Træning på tom mave – fedtforbrænding og faste

Man forbrænder mere fedt, hvis man træner på tom mave. Det er et rygte, som man ofte hører i fitnesscentret. Men er det nu rigtigt? Omvendt hører man også folk sige, at man skal passe på – ellers går man sukkerkold! Jeg har fundet noget spritnyt forskning, som giver nogle svar, der muligvis vil overraske dig. Du kan høre svaret i videoen og læse meget mere herunder.

YouTube-forhåndsvisningsbillede

Kroppen i energiunderskud

Det siger sig selv at hvis man undgår at spise noget, så vil kroppen begynde at benytte kroppens egne energidepoter i stedet for at udnytte energien i den mad, der normalt vil være til stede i maven og tarmene efter et måltid. Ligesom hvis man ikke indtager tilstrækkelig med energi, så må kroppen også gøre brug af kroppens depoter af energi som glykogen, fedt og endda muskler, for at holde sig i gang.

Normalt under et vægttab, så vil kroppen hente energi fra alle 3 depoter. Hvorledes energiforbruget fra henholdsvis glykogen, fedt og muskelmasse fordelinger sig, afhænger af flere ting. Det afhænger bl.a. af hvor store depoterne er. For eksempel vil en svært overvægtig person have lettere ved at bruge energi fra fedtdepoterne end en normalvægtig, og vil derfor tabe mere fedt. Ligeledes vil der også blive taget mere energi fra fedt og mindre fra muskelmassen, hvis et vægttab involverer en form for motion. Særligt hvis man styrketræner, vil det være muligt at bibeholder størstedelen af ens muskelmasse. Omvendt kan op til 20 % af et vægttab komme fra tab af muskelmasse, hvis vægttab udelukkende sker ved at spise mindre. Dette vil på sigt gøre det sværere at tabe sig, da muskler bruger energi og har man mindre muskelmasse, så vil man bruge mindre energi. Det er ofte derfor at slankekure uden motion på længere sigt mislykkes.

Men hvad sker der så under træning?

Her viser ny forskning at hvis man træner på tom mave ved en let intensitet, så forbrænder man faktisk mere fedt end hvis man havde spist noget inden for de seneste 4 timer.[1] I undersøgelsen skulle forsøgspersonerne træne i 60 minutter ved 50% af deres VO2max – altså ved 50% af deres maksimale iltoptagelse. Træningen foregik på tom mave og efter de havde spist. Under begge træningspas blev forsøgspersonernes energiforbrug blev målt. Energiforbruget var det samme uanset om de havde spist forinden eller ej, men det viste sig at de forbrændte mere fedt og brugte mindre af deres glykogen lagre, når det foregik i en tilstand af faste.

Høj intensitet vs. Lav intensitet

Resultatet af forskningen er godt nyt, hvis man godt kan lide at træne ved lav intensitet, som for eksempel at cykle en times tid eller løbe en lang, men rolig tur. Hvis man gør dette under en tilstand af faste, hvilket vil sige at man ingen energi har indtaget i minimum 4 timer forinden, så vil man faktisk forbrænde mere fedt end vist man havde spist noget. Men dette kan ikke overføres til høj intensitetstræning, da det højst sandsynligt ikke vil være muligt at fuldføre træningen. Træning med en høj intensitet gør i højere grad brug af den hurtige energi lagre i kroppen, nemlig kroppens glykogendepoter. Disse lagre vil kroppen hurtigt forsøge at fylde igen. Er det ikke muligt pga. manglende føde indtaget inden træning, så vil kroppen få meget svært ved at udføre den intensive træning. Men vil kunne opleve det, som populært kaldes ”at gå sukkerkold”.

Hvad er så bedst – høj intensitetstræning eller lav intensitetstræning under faste? Svaret på dette afhænger af hvad der passer dig bedst. Jeg vil stadig mene at udbyttet af træning ved høj intensivitet, som for eksempel Høj Intensiv Interval Træning (HIIT) er langt større. Man forbedrer sin kondition, som fører til øget fedtforbrænding, og man har en forhøjet efterforbrænding i flere timer efter man er færdig med at træne. Dette sker ikke ved træning med en lav intensitet, hvor pulsen ikke kommer højt nok op.

Men hvis du ikke kan få kæmpet dig igennem et træningspas med høj intensitet og du ikke ville få trænet, hvis menuen kun lyder på HIIT eller lignende, så vil lav intensitetstræning (under faste) være løsningen bedst egnet til dig.

Hvad med styrketræning?

Man kan diskutere hvorvidt styrketræning er moderat eller høj intensiv træning. Men det kan faktisk være begge dele. Crossfit er et godt eksempel på hvordan man kan bruge styrkeøvelser og sammensætte øvelserne i forhold til gentagelser og tid, så det bliver høj intensivtræning. Men for manges vedkommende sker styrketræning nok nærmere ved en moderat træningsintensitet. Jeg vil dog mene at hvis man træner korrekt og særligt hvis man ønsker at opbygge muskelmasse, så bør man komme op omkring ”det røde felt” nogle gange under træningen.

Men kan man så godt styrketræne under faste? Ja, det kan man sagtens! Jeg vil dog ikke anbefale det, hvis målet er at opbygge muskelmasse. Men ønsker man for eksempel at tabe sig, men samtidig gerne vil bevare mest muligt muskelmasse, så kan styrketræning på tom mave være en brugbar løsning. Ny forskning har nemlig fundet frem til at selvom om man indtager protein eller essentielle aminosyrer (også kaldet BCAA – Branched-Chain Amino Acids) under faste, så bryder man ikke fasten.[2] Hvis man vælger at styrketræne under faste kan det derfor være en god ide at indtage lidt protein eller nogle aminosyrer inden træningen for at begrænse den katabolske (muskel- og bindevævsnedbrydende) effekt det kan have at træne under faste.

HUSK dog at spis godt og rigeligt lige efter træningen!

Du kan læse mere om aminosyrer, herunder BCAA her.

Hvad synes du?

Du er velkommen til at skrive en kommentar, hvis du har prøvet at træne på tom mave – hvad er dine erfaringer? Hvad synes du om faste – vil du gerne vide mere faste, forskellige faste protokoller og hvordan man bruger det i forbindelse med sin træning?

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.2/5 (17 votes cast)
Træning på tom mave - fedtforbrænding og faste, 4.2 out of 5 based on 17 ratings