Træningsprogram, Kost og førbilleder!

Af Lasse Kjær - 27. oktober 2008 - Emner: Kropsforvandling Logbog

Her kommer så det træningsprogram Andreas’ vil følge det næste stykke tid, hans kost og nogle flere førbilleder..

For at I kan følge rigtigt med i Andreas’ træning og fremgang skal i vide hvilket program han følger. Programmet har jeg lavet til ham og det er lavet ud fra min viden og erfaring. Der er nogle der vil mene programmet ikke er optimalt til “nybegyndere”, men jeg har haft stor succes med at bruge det til andre begyndere også, derfor ser programmet vi følger de første seks uger sådan her ud:

Træningsprogram – Muskelvækst!

Forløb: 6 uger – Uge 43 til uge 48.

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps.
Dag2: Ben, Ryg, Biceps.
Dag3: Off
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps.
Dag 5: Ben, Ryg, Biceps.
Dag 6: Off.
Dag 7: Off.

Uge 1: 2-3 sæt x 15 reps.
Uge 2: 2-3 sæt x 10-12 reps.
Uge 3: 3-4 sæt x 8-10 reps.
Uge 4: 3-4 sæt x 8-10 reps.
Uge 5: 5-6 sæt x 5-8 reps.
Uge 6: 5-7 sæt x 5-8 reps.

Øvelser
Bryst, Triceps, Skulder:
Bænkpres, DB Incline bænkpres, Close-Grip Bænkpres, Cabel Pushdown, Military, Lateral Raise, DB Flies.

Ben, Ryg, Biceps:
Squat(Når der ikke trænes Dødløft), Benpres, Lægpres, Dødløft(hver 2. Gang), Bent over Barbell Row, Chins, Seated cabel rows, Barbell Curl, DB Hammer curl.

Kostplanlægning

Jeg har sammen med Andreas lagt en kostplan, men vi har ikke lavet noget kostplan over hvad han skal spise hver eneste dag, da projektet skal være realistisk og henvende sig til begyndere og derfor mener jeg ikke det er nødvendigt at have kosten planlagt på en så fanatisk måde. Andreas ved hvor mange kcal han skal indtage og han ved også hvilken fordeling af næringsstofferne han skal gå efter og ud fra det basere han sin daglige kost via “rene” fødevarer.

Dagligt Kalorieindtag: 4100 – Moderat kalorieoverskud med fokus på muskelvækst uden unødvendigt fedtdannelse på kroppen.

Kosttilskud:
Bodylab Weight Gainer 
Biosym Omnimin vitaminpiller
Biosym EPA-GLA+ fiskeolie

• Weight Gainer indtages umiddelbart efter træning og fungerer derfor som Andreas’ post-workout-shake. En times tid efter shaken indtager han et godt solidt proteinrigt måltid mad for at holde proteinsyntesen optimalt kørende.
• Morgenmaden er det måltid hvor han indtager flest kulhydrater som giver ham energi til træningen og som han derfor kan nå at forbrænde inden sengetid.
• Hans måltid inden sengetid vil primært bestå af protein, fibre og sundt fedt.
  

Førbilleder

Her kommer lige lidt billeder af hans form inden vi startede projektet, så vi har noget at sammenligne med når han er blevet muskuløs og ripped!

Vi tror det bliver et rigtig spændende og sjovt projekt og håber på jeres opbakning! Det kan også give lidt inspiration til jeres personlige kropsforvandling :)

Lasse
http://Fitness-blog.dk

Kigger du forbi igen?

Hvis du synes om artiklerne her på Fitness Blog, så tilmeld det gratis nyhedsbrev. Du får besked, når der kommer nye artikler om træning og kost. Nyhedsbrevet er helt gratis og uden spam.

Når du tilmelder dig får du også en gratis guide med som gave:

Ernæring - Fordi muskelmasse og præstation kræver sund kost Skrevet af Jens Lund

Skriv din email adresse i boksen herunder for at tilmelde dig nyhedsbrevet.

Med venlig hilsen
Lasse Kjær

 

Bemærk: Jeg hader spam lige så meget som du gør, og du kan stole på at jeg aldrig vil videregive din email til nogen som helst. Og du kan selvfølgelig altid afmelde nyhedsbrevet med et klik.