Træningsprogram: Få en flot krop til sommer!

Hvor længe skal man træne 2 gange om ugen inden man kan gå videre? Og hvor tit skal man satse på at træne efter ½ år?
/Markus

Tak for kommentaren!

Du SKAL ikke træne 2 gange om ugen i starten. I artiklen skriver jeg bare mindst 2, da under 2 træninger om ugen ikke vil gøre det store.
3 gange er efter min mening godt i starten og så senere kan man sætte det op på f.eks. 4 træninger, ved at træne et 2-split som jeg selv træner.

Jeg anbefaler et fullbodyprogram 3 gange om ugen i starten, da det er med til at skabe et godt fundament og god styrke. Når du så føler du er kørt død i fullbody eller bare ønsker et andet program, så vil jeg anbefale et 2-split program. Det kommer der selvfølgelig en artikel om på et senere tidspunkt.

Lasse

Ok, tak

Det med sæt og reps er jo ikke noget man kan sætte op på den måde du gør, mener jeg ikke.

Jeg vil sige, at man kører med en relativ tung vægt, også kører 6-10/12 gange. Jeg syntes ikke der er nogen grund til at låse det hele så fast, som at sige, at i den øvelse skal du kører 10 reps mm.

Men valget af øvelser er det perfekte valg!

Hej Lundique.

Du har ret i at der ikke er nogen grund til at låse det fast, men kun til at vis grad. For nybegyndere synes jeg det er vigtigt at have noget konkret at forholde sig til. At de ved at de skal kører 3 sæt x 10 reps i f.eks bænkpres gør at de nemmere undgår failure eller forced reps, hvilket jeg mener er en dårlig ting i starten.
Jeg har skrevet lidt mere til punkt 2, for at forklare hvorfor jeg mener det er godt med en bestemt sæt og rep range i starten.

Men når man er mere erfaren indenfor gamet er det helt sikkert godt at kunne prøve sig frem. Det skal der nok komme flere artikler om. Blandt andet med nogle lidt mere avancerede programmer.

Tak for svaret og god kritik!

Lasse

Hvad er dit mål egentlig med denne side?
Kommer der til at ske noget specielt herinde end på alle de andre træningssites?
- spørger af ren nysgerrighed

Vores mål er at lave en aktiv og spændende side for alle, som ønsker at indsamle viden og debatterer om træning.
Som du kan se har vi udelukkende blogs her i starten, men i form af at aktiviteten stiger på siden, vil vi selvfølgelig udvide og vi vil da helt sikkert stræbe efter at lave en side som vil være mere attraktiv end de andre træningssider rundt omkring. Forhåbentligt vil du hjælpe os med at få siden igang

Nysgerrighed er godt!

Lasse

Ja, men har i noget i gang, som man ikke kan på alle de andre sites?

Selvfølgelig har vi en masse hemmelige planer, som du kan glæde dig til

Jeg vil da følge med herinde ihf. Hvem arbejder på denne side? Lav evt. en Crew sektion..

Hej! Tak for posten. Det er en nybegynder full body program. Kan du skrive noget om noget for viderekommende? j har kørt et lign. program i ca 3 mdr og vil gerne noget mere fokuseret træning. Fx, ben og ryg om mandagen, ryg og tripceps osv…

Hej A.H…
Du er heldig! Der kommer nemlig meget snart en artikel der beskriver hvordan 2-split fungerer. Helt sikkert en artikel du skal læse! Her trænes der nemlig på denne måde:

Dag1: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Dag2: Ben, Ryg, Biceps

Så du kan glæde dig

Tak for kommentaren!

Takker – j har abonneret på dit site og indsat rss i min reader. Ser frem til den nye post…. og sikke hurtig feedback her lørdag aften:-)

Det lyder godt! Kan ikke lige huske hvad din blog hed?
Og ja, der er altid hurtig feedback her på fitness blog

Lasse

hej jeg er 12 år gammel måske tror i jeg lyver men nej jeg har trænet i cirka 2 år og er bokser jeg vil rigtig gerne have en øvelse til mine skulderblade kender i en øvelse

hej lasse

jeg er 14 år gammel, og vil gerne igang med at træne min krop.
har du nogen idet om hvor mange kilo jeg skal starte med(vejer 60 m. tøj på, og er 185 høj(hvis det spiller nogen rolle.))

og istedet forDips, kan man så lave pull ups, du ved, hvor man tager fat i noget og løfter sig op.

hilsen mig.

Matti: Militær pres ville jeg anbefale, samt laterals.

Jakob: Jeg vil anbefale du finder et Bill starr’s fundament program, og kommer igang med det, synes helt klart det er det bedste program til at få en god fundament styrke og masse.

Hej Matti.

Hvilket program træner du?
Når du skriver skulderblade er det så selve skulderen du mener eller er det, det øverste af ryggen hvor skulderbladene er placeret?
Som Jesper skriver Military Press en rigtig god øvelse til skulderen, men den går ikke ned og træner det øverste af ryggen og dermed selve skulderbladet.
Så du må lige forklare lidt mere omhyggeligt hvad du mener

Lasse

Hej Jakob.

Du har ikke brug for at vide hvad du kan løfte, presse osv. i de forskellige øvelser, fordi det finder du lynhurtigt ud af når du er kommet igang med et ordentligt begynderprogram.
Prøv at læs den har guide, som jeg har skrevet:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/

Dips træner triceps og bryst, mens Pullups træner ryg og biceps, så det ikke to øvelser der kan erstatte hinanden

Lasse

Godaften

Det er et virkelig godt træningsprogram i har fået sat sammen der, et som jeg har sat mig for at gennemfører. Jeg er meget uerfaren hvad angår styrketræning, så dette program er et virkelig godt udgangspunkt for at komme igang, det skal i sgu roses for

Men hvor lang tid skal jeg udføre de 7 øvelser 2-3 om ugen? Jeg mener, der må da være en tidsplan i sådan et program. Hvor lang tid skal der gå før man er klar til at gå videre? 1-3 måneder? Bare sådan cirka!

På forhånd tak

Mvh Kasper M

Kasper, det er skam Lasse’s fortjeneste, jeg og lundique(I de fleste tilfælde) er ligesom du kun gæster på stedet

Jeg ville kører programmet i 1½ månede, derefter tage en deload uge eller to, og så kører 1½ månede igen..
Jeg ville dog også droppe den isolerende øvelse til biceps “curls”, og kaste en yates rows, front squat, stiff-legged deadlift eller noget andet lign som det ind, vil heller ramme en muskel en ekstra gang i stedet for isolerings træning på et fullbody program

Hej Lasse

Nu har jeg ikke læst det hele igennem endnu.. MEN
Jeg synes at hver gang jeg søger et træningsprogram (har forsøgt at finde et til mig i en måned nu) så finder jeg altid et til “store drenge” . Men gælder samme regler for en meget spinkelt bygget dreng som mig? Jeg tænker på reps, sæt og specielt kost. Er det de samme regler for mig, som for de overvægtige?

- Selv vejer jeg 55 og er 18 år gammel. Jeg træner en smule med håndvægte nogle gange i ugen. Det er 10-kilos. Nogle gode råd til hvor meget jeg burde træne med når jeg vejer det jeg gør?
- Vedrørende kost, er jeg total blank. Jeg aner ikke hvad jeg skal spise for at tage på. Ikke engang tonsvis af fast food vil få mig til at tage specielt meget på.

Mvh

Nicolaj

Hej Nicolaj..

Du kan vokse af de samme træningsprincipper som folk på 100 kg, det skal du ikke være urolig for. Selvfølgelig er der programmer som er mere velegnede til nybegyndere.
Du skriver du vejer 55 kg, men hvor høj er du?

Jeg har skrevet en guide som er specielt velegnet til nybegyndere, som jeg synes du skal læse. Den får du lige her:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/

Lasse

Okay det lyder godt. Den vil jeg straks gå igang med at læse.
Faktisk vejede jeg mig selv igår og fandt ud af jeg nu vejer 53. Men jeg er 176 høj.

Nicolaj

Okay Nicolaj.
Så er du temmelig spinkel af bygning, ikk?

Men tro mig, ligemeget hvor svært det virker kan du sagtens få gainet en masse muskelmasse, det handler bare om at du får dig en viden om hvor meget du egentlig skal spise og hvad du skal spise. Plus træningen selvfølgelig også skal være iorden!
Jeg snakker af egen erfaring, da jeg også har været rigtig tynd og spinkel før hen..

Lasse

Hej Nicolaj, nu skal du ikke tage dette på den forkerte måde, men jeg kunne sagtens være bekymret for om du er undervægtig, 53 kilo er overhovedet ikke meget, jeg vil forslå at du får læst på din kost, og får sat et program sammen(jeg vil forslå dig at følge Bill Starr’s fundament program, og ligge din fokus på dødløft)..

Han er temlig sikkert undervægtig i forhold til hans vægt/højde. Har selv prøvet det, da jeg begyndte og træne for 2 år siden vejede jeg 64 kg og var 198 cm høj, der er kun et godt råd jeg kan give videre, selvom det er svært. “Spis alt der ikke er sømmet fast, og hvis du kan hive det fri så er det ikke sømmet godt nok fast og så skal det spises” (bemærk alt med måde)

Jeg tror vi alle kan blive enige om at der skal styr på kosten og på træningen og så vil han opleve resultater ligesom alle andre, ikk?

Lasse

Yepper.. vi er enige.

Jeg har skrevet et svar to gange på nøjagtig denne side men der kommer aldrig noget frem efter jeg klikker Send kommentar :s

Nicolaj

Okay men så er det godt at jeg har besluttet mig at gøre noget ved det. Det var sgu også på tide! Men jeg har altid været meget spinkel. I mit tilfælde er det genetisk.

Men nu har jeg så et spørgsmål til morgenmad. Har læst meget om kost på siden og morgenmad er jo det vigtigste måltid. Jeg er bare en af dem der har svært ved at spise om morgenen.. Jeg forstår bare ikke hvorfor der i “Morgenmad for besværlige” står at man skal tage protein pulver med i sin morgenblanding når man ikke har trænet?

- Jeg har nemlig allerede fået købt mig noget proteinpulver. Det hedder “Maxim, sports nutrition (Protein & Carb drink)
Er det godt til den morgenblanding og til protein drik efter træning?

Lasse har du en personlig mail eller noget jeg kan sende til?
Den gider ikke sende mit svar ind.. Har en del spørgsmål og har egentlig hårdt brug for hjælp, før jeg bliver så lille at jeg forsvinder

Hej Nicolaj..

Din kommentar var blevet fanget af vores spamfilter, ved ikke helt hvorfor. Det er rettet nu

Proteinpulver kan sagtens indtages selvom du ikke lige har trænet eller skal træne lige efter. Du skal huske på det ikke er noget mirakelpulver, det er egentlig bare protein i pulverform. Det du har købt er vidst ikke udelukkende protein pulver? Det lyder til at det er en blanding af protein og kulhydrat ala. weight gainer, så gider du tjekke deklarationen på den og skrive hvad der står?

Lasse

tror den bliver ved med at fange mine svar i spamfilteret? :s

Nu når man kun må træne 4 gange om ugen højest, hva nu hvis man træner således, får musklerne ikke os ro nok ? for hver muskelgruppe for da et par dages pause før de skal bruges igen ?

Mandag : Bryst – triceps
Tirsdag: Ryg – biceps
Onsdag: Ben
Torsdag: Skulder
Fredag: Bryst – triceps
Lørdag Ryg – biceps
søndag: pause

For musklerne så ikke pause?

Kommer an på øvelserne mester.

Hvad er det bedste alternativ til Dips? Mit center har ikke sådan et stativ….

Kommer an på om du vil bruge den som en secondary til brystet, eller som en primary til tricepsen, ellers til tricepsen synes jeg dips er ganske udemærket

Men er der en alternativ øvelse. Jeg har ikke mulighed for at udføre Dips..

Kommer an på hvilken måde du vil bruge den… altså om det er secondary til bryst, eller primary til triceps..

Men jeg glemte lige at skrive “Bench dips” i stedet for dips, min fejl.

Ja, okay. Tak for det:-)

Der står at de syv øvelser rammer hele kroppen, men hvilken af dem rammer mavemusklerne?

Jeg kan simpelthen ikke greje dødløft, det virker helt forkert når jeg prøver at lave det.

Er der et godt alternativ til dødløft?

Bacchus81 – Øvelser som Squat og dødløft rammer mave muskulaturen rigtig godt, da du skal bruge dem til at stabilisere dig med

Rane – Hvis du kan finde en god instruktør der kan vise dig dødløft ville det være det bedste. Dødløft er en af de bedste øvelser overhovedet. Men som alternativ kan back extensions måske bruges.

Okay. Vil det så være unødvendig at træne maven bagefter?

har hørt af en af mine venner at dødløft kan være farligt. er det rigtigt?

Hej RasmusL.

Dødløft er farligt hvis den bliver udført forkert, så ja det kan være rigtigt. Det er vigtigt at du får en kvalificeret person til at lære dig teknikken inden du begynder med rigtig belastning..

Lasse

Hey Lasse

Jeg er en dreng på 17år, 78kg og 186cm høj.
Da jeg spiller håndbold og træner lidt engang imellem (5gange om måneden), men gerne vil til at træne fast (3-6gange ugentligt) og have opbygget en stor muskelmasse, basseret mest på mave, triceps, biceps, og bryst, men os meget gerne noget der gavner og træner ryg og skulder. Og hvis du evt. har eller kan lave en kostplan, ville det være super (;
-ps. hvis du kan sende træningsprogram og kostplan ville det være dejligt (;

-På forhånd tak

Hej Lasse, Jeg er en 16 år, 1,85 høj og vejer 71 kg, Jeg har nu trænet i ca 6 månede uden at se den store forskel, så et eller andet gør jeg nok forkert…. Jeg træner 3 gange om ugen og tager sådan set bare tilfældige maskiner indtil jeg ikke kan mere…. Er det mere effektivt at køre efter et program? Hvor meget mere effektivt? og Hvilket program vil du anbefale til en erfaren træner vil du anbefale f.eks træne forskellige steder på kroppen forskellige gange om ugen (hvis du forstår?) tror det hed 2-split eller hvad??? Håber du kan hjælpe..

Magnus

Ps: Det skal måske lige siges, at har meget svært ved at træne det øvre bryst og maven? Hvilke øvelser er gode der?

Hey der ude
Jeg har et spørgsmål vedrørende træningsform.
Jeg er 17 år og er begyndt at træne 3-4 gange om ugen. Mange folk som jeg kender, der har trænet i lang tid, siger at der er 2 forskellige former for træning.
Den ene træningsform er for at blive markeret. Den anden form er for at blive stor (ligesom et brød) .
Jeg vil gerne være markeret og gider ikke være en stor oppustet fyr, som en af mine mine venner er (han har trænet i lang tid). Er der en der kan fortælle mig forskellen på disse to træningsformer, så jeg sørger for at få trænet på den rigtige måde.
Hilsen Abdi

Hej Abdi.

Undskyld, men de folk du kender, ved tydeligvis ikke særlig meget om træning

Hvis du gerne vil være markeret, så skal du koncentrere dig om din fedtprocent. Jo lavere den er, des mere markeret vil du fremstå.
Du kan jo sagtens være “et stort brød” og markeret samtidig?

Vi reagerer alle forskelligt, derfor skal du finde ud hvilken træning der virker bedst for dig. Hvis du er nybegynder, vil jeg anbefale dig et fullbody program eller et 2-split program, begge med fokus på basisøvelser.

Hvis du gerne vil opbygge din muskelmasse, kræver det at du ligger i kalorieoverskud. Det kan du læse meget mere om her: http://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del1-140/

Hvis du gerne vil være mere markeret, kræver det at du ligger i kalorieunderskud for at tabe fedt. Det kan du læse mere om her: http://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del-2-160/

Du kan i langt de fleste tilfælde ikke tabe fedt og opbygge muskelmasse samtidig, derfor skal du finde ud af hvad du vil først.

Hvordan er din fedtprocent? Har du brug for at tabe fedt først, eller er du klar til at pakke en masse muskelmasse på kroppen allerede nu?

Lasse

Tak for svaret
Ud fra din forklaring tror jeg det er bedst at opbygge muskelmasse først, da det er det jeg har mest brug for, fordi min fedtprocent er lav i forvejen og mine muskler ikke er specielt store endnu.
Hilsen Abdi

Hej.
Jeg er en dreng på 16 år, 178 cm. høj og 65 kg.
Ja, jeg er nybegynder og har også tænkt mig at begynde med et fullbody program. Jeg har så hørt, at øvelserne også har sine ulemper. Fx. har jeg hørt, at man kan risikere en stor numse, hvis man træner squat. Er det rigtigt? Jeg har i forvejen en lidt for stor numse, og har i hvert fald ikke lyst til at den bliver større. Kan jeg ikke undgå det? Eller er det noget jeg overhovedet behøver at bekymre mig over? Hvorfor?

Og forresten. Rigtig god artikel

Hej

Det der med den store numse er delvist korrekt. Det er dog ikke noget at bekymre sig om og i mange tilfælde vil man også kunne træne noget af fedtet væk fra den vha squat.
Medindre du ønsker at køre hardcore styrketræning sker der ikke noget betydeligt med din numse.

..Og: En muskeløs numse er med til at give dig endnu mere styrke i de andre øvelser.

Og så kan jeg fortælle at en god bagdel åbenbart også er noget som pigerne virkelig kan li’…

Fedt Men tak for svaret

Kan det betale sig, at man slet ikke har vægt på i starten, hvis man nu måske ikke lige har teknikken til det? Som fx. i Squat, Bent-over Row, Military eller Barbell Curl?

Også er der også en anden ting: Synes jeg ryster alt for meget, i nogle af øvelserne. Hvordan kan det være?

Musta: Det er en god ide at lærer øvelserne/bevægelserne kun med stang eller i hvert fald med meget lav belastning.

Det er meget normalt at begyndere ryster meget når de udfører forskellige øvelser. Jeg desværre ikke svare dig på hvorfor det er sådan, men i de fleste tilfælde forsvinder det efter maksimum 2 måneders træning, gerne før.

Lasse
Lasse

Hey

jeg har snart kørt dit split program i lidt over 2 måneder, og det har givet rigtig gode resultater,men jeg synes jeg er ved og køre lidt død i det, så ville lige høre om der var et godt, program og forsætte med, kom også til og tænke på om arbejde ødelægger restitution ?

Hej Lasse.
Jeg skal have min krop klar til sommer, men jeg står med en række problemer. Kan starte fra en ende af.

Min mave. – Jeg har fået tabt mig en del, men der er stadig lidt på siderne og på selve maven. Hvor langt nede skal min fedt procent være, hvis jeg bare skal have en nogenlunde flot mave, hvor man skal kunne se lidt? – Sidst jeg fik målt den var den ca. på 14,5 (upræcis en) – men den ligger mellem 13 og 15 hver gang.

Mit næste problem er når man ser alle de brystmuskler rundt omkring, så sidder deres bryst sammen. Altså intet “hul” – hos mig er der nærmest en rande i mellem. – Har ikke sådan et hul ind nej, bare en slags kavalergang. Hvad gør jeg for at træne den inderste del, så den kan komme “ud” ?

Jeg har en biceps, hvor der “kun” er en bule på. – jeg har set hos mange, bla. en ven, at der nærmest er en muskel oven på kuglen. – svært at forklare..

Sidste problem. Jeg oplever lige pt. i min træning en stilstand. Har døjet med den i et stykke tid nu – 1-2 måneder. Har fået at vide, at alle møder sådan en tid, men min har været der længe nu, og min motivaion er ved at ryge. Jeg kører en 2 delt træning, så det er bryst triceps mandag – biceps, ryg, skulder, ben tirsdag. – og så igen torsdag, fredag. (samme) – med onsdag som hviledag. Jeg synes selv jeg presser mig selv rimelig meget hver gang, og logisk for mig burde der sku ske noget. – Når man ser nogle af de andre, som nærmest stiger uge for uge, står jeg bare stille.. Hvad sker der?

Jeg vil jo gerne have trimmeet maven og samtidig bygge videre på muskelmassen, som jo næsten er umuligt.. – igen hvad gør jeg? – håber du gider tage dig tid til at give et svar på et så langt inlæg..

Hej Casper

vil prøve at besvare en smule af dine spørgsmål.

Hvis du vil træne de inderste brystmuskler, så prøv at tage et kortere greb om stange (dette vil også stresse/træne din triceps en del)

Forstår ikke helt det med din biceps??

Mht til sindtilstand er du ikke alene. Hvis du har trænet med det samme program igen og igen (over måneder) kan det være det, der er skyld i at du er umotiveret. Hvis dette er tilfældet så prøv at tage nogle uger hvor du prøver noget nyt. Hvis du ikke vil ændre for meget i dit nuværende program, så prøv at bytte nogle øvelser ud med nogle andre et par uger for at variere (evt skift om på rækkefølgen af dine nuværende øvelser).

Hvis det heller ikke virker så kobel helt fra en uge eller 2. Det lyder måske skørt, men trangen til at træne kommer hurtig igen, når man begynder at føle sig lidt lad og slap i det. Så har du godt nok et par ugers genoptræning, men med fornyet motivation.

Se evt en god træningsvideo inden træning

en anden forklaring på din sindstilstand kan være at du simpelthen ikke spiser nok. Du skal øge og vedligeholde din kost ligeså meget som din træning.

Også til sidst: Det kan være psykologisk fatalt at sammenligne sig med andre, der måske er større stærkere og vil gøre en demoraliseret. Så kig på dig selv og så til helvede med hvad andre kan præstere

Tak. Vil jeg prøve, og vil prøve at spise lidt mere end jeg gør pt. Tak.

Hvor langt inde på stangen i fx. bænk ville du ca sige jeg skal holde?

Jo korter afstand, jo mere træner du triceps, men hvis du ca holder med en 30-40 cm afstand mellem hænderne burde du kunn mærke det spænder i de inderste brystmuskler.

Prøv evt at tjekke denne video ud for afstanden og øvelsen:

http://www.youtube.com/watch?v=Zp42JdlNz4o

Okay vil jeg prøve. Plejer at have min hænder ca. sådan så de er vandret når jeg har stangen nede.

Har du/I ikke en direkte øvelse til at træne det inderste?

Det “indre” bryst er en myte, nogle er født med større afstand mellem deres store brystmuskler end andre, denne afstand vil formindske sig på sigt eftersom ens brystmuskel bliver større men man kan IKKE træne det inderste bryst. De her eftertragtede squarepecs som de store bodybuildere har er genetisk bestemt, herunder ses en længere diskussion på bb.dk hvor man snakker om det “indre” bryst:
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=19530

Du kan kun flytte belastningen op og ned (incline og decline).

Christian har ret drenge: Det er ikke muligt at ændre formen på jeres muskler. Det du kan gøre er at forøge og/eller reducere din muskelmasse, intet andet.
Nu er det dog faktisk sådan at brystet består af to “dele”, hvor Clavicular hovedet (øvre bryst) kan stimuleres ekstra meget ved skrå bænkpres, hvilket vil resultere i muskelvækst og et bryst som fremstår mere massivt i toppen. Den mulighed har du desværre ikke med den inderste del af dit bryst.

Lasse

Casper:

Mht. til din motivation/stilstand kan det skyldes mange ting. Du skriver at du ikke rigtig opnår de resultater du burde – spiser du nok og sørger du for at skabe en progression i din træning?
Det hjælper ofte at holde 5-7 dages pause og planlægge din træning (og kost) helt fra bunden. Sæt dig mål, både delmål og slutmål og tag den så derfra.
Husk nu at spis rigtigt og rigeligt!

Lasse

Jeg synes selv jeg spiser okay, måske ikke altid det helt rigtige, men for det meste. – Tager også protein 1 gang dagligt. – 2 gange på træningsdage. – Jeg presser mig selv hver gang, og er virkelig smadret dagen efter og øm.. – men altså der sker sku ikke noget. – fx. har jeg trænet med 17,5-20 kg. i bænk pres i snart 2 en halv måned. – Jeg tager den rigtigt, presser mig selv. Ligger sku næsten og har lyst til at smide stangen ned over mig selv, når jeg er nået den sidste rep..

Og mine venner de stiger sku næsten hver anden uge. Ved godt man skal pas sig selv og kun koncentrere sig om sig selv, men jeg kan ikke lade være med at tænke på om der er noget galt..

Casper:

Jeg tror du skal holde en pause og planlægge en “frisk start”.
Det lyder ikke umiddelbart som om hverken din træning eller kost er i orden. Jeg kan ikke lige se du har skrevet hvilket program du træner nogen steder?
Derudover er ømhed ikke en indikator for at du træner rigtigt/hårdt nok, langt fra.

Lasse

Hey lasse

jeg ville lige høre om du havde et godt program, jeg kunne køre da jeg er gået lidt død, i det split program som også ligger herinde,jeg har kørt det i lidt over 2 måneder, og det har givet rigtig gode resultater men jeg føler ikke jeg kommer videre, også ville jeg lige høre om arbejde ødelægger restitution ?

Nikolaj.

Hej Nikolaj.

Der findes en masse gode programmer som du kan gå igang med – både programmer jeg har lavet, men bestemt også programmer som andre har lavet. For at finde det rigtige program til dig, skal du finde ud af hvad det er dit mål er, hvor meget tid du har til rådighed og hvordan du godt kan li’ at træne.

Hvilket slags arbejde har du?
Hårdt fysisk arbejde har selvfølgelig en indflydelse på din restitution, men ofte er det bare et spørgsmål om at kroppen skal vænne sig til det.
Så længe du sørger for at sove 8 timer om natten og spise en masse sund mad igennem dagen, så skal det nok gå.

Lasse

Okay godt at vide jeg har bare ikke rigtig kunne finde et program, som jeg synes passer til mig, men jeg træner 4 gange om ugen, og det passer meget godt, det kunne være fedt og få et program, hvor der var lagt mere fokus på mave.

Nikolaj.

Jeg kører mandag bryst, triceps. – Tirsdag biceps, skulder, ben, ryg. – og så igen torsdag og fredag.

Hvorfor dælen kører du ikke skulder sammen med bryst og triceps?

Gør jeg også. Var en fejl.

- Men IGEN IGEN skriver jeg herinde i håb om at en gider hjælpe..

Jeg har trænet i 8 måneder nu. Ja har opnået gode resultater. Er vokset okay. Men nu vil jeg gerne videre. Har ikke vokset det mindste i et stykke tid/rykket vægt mæssigt. Jeg er begyndt at spise bedre, spiser masser af rugbrød/frugt, og spiser 80 g protein om dagen og 15-20 g. kreatin (første uge).Jeg synes selv jeg presser mig selv dernede, men altså.. Jeg kører et delt program. Og det er vel bare ynk, men er sku ved at miste motivationen helt. Jeg ved godt der ikke bare vupti sker noget, men altså har oplevet at jeg er faldet et kg/1,5 i bænkpress. Sådanne ting kan slå mig helt ud. Jeg ved sku ikke hvad jeg skal gøre. Har fået rådet “tag et par ugers pause” – Men nej. Har sku ikke tid til at holde pause. Jeg har et mål om flad mave og stor overkrop og ben for den sags skyld..

Ved egentlig ikke hvad mit spørgsmål er, men altså ? – Hvad synes du lasse? – Et råd eller to ville varme..

Tjaah…Ved ikke rigtig hvad jeg skal svare, men vi kan da lige prøve at tage hul på nogle ting.

1. Kan du skrive dit program? Det lyder virkelig som om at du skal til at prøve dig af med et nyt program, og muligvis er dit program ikke det bedste.

2. Spis mere. Nu siger du at du spiser masser af rugbrød/frugt, og at du er blevet bedre til at spise, men det er meget sandsynligt at du stadig har langt til at spise nok.

3. Du indtager for lidt protein. Normalt siger man 2-3 gram pr. kg kropsvægt. Går ikke ud fra at du vejer 40 kg?

4. Jo mere du bliver “desperat”, jo mere vil et stærkt træningscomeback gøre for din motivation. Måske er det bare en lille ændring der skal til, og så kører din træning bare perfekt det næste år. Så selvom det ser sort ud nu, er der helt sikkert lys forude.

Drikker du nok vand? Hvis du tager creatin skal du ha massere vand – mere end du tror.
Prøv at spise ris/paste inden træning istedet for rugbrød
(hvis du da gør det nu?).
Umiddelbart lyder det lidt som om du er i et kalorie- og proteinunderskud.

Casper: Når du skriver 80 gram protein om dagen er det så den mængde du får fra proteinpulver eller er det dit samlede indtag af protein igennem en dag (normal kost+tilskud).
1) 80 gram fra proteinpulver er for meget. Det er ikke nødvendigt.
2) Hvis du kun får 80 gram protein inklusiv alt, så er det som Troels rigtigt skriver, slet ikke nok.

Jeg er også enig i at du muligvis bør skifte dit program. Hvad med et fullbody? Jeg er selv gået tilbage til det efter 1-2 års split og andet gøgl, og hold kæft hvor er det fedt.

Lasse

Tager 80 g. proteinpulver, da jeg ellers ikke for ret meget protein ned igennem normal mad.

- men jeg kan da godt prøve at gå tilbage til et full body. – Men det kan jeg jo så kun træne mandag – onsdag – fredag? fx.

Altså kører bryst – triceps – skulder, hvor det meste foregår i bænkpress, håndvægte og torvene. (mandag – torsdag)

Og kører ryg, biceps, ben, som foregår i vægte og i en rygmaskine, hvor man trækker sådan nogle ting tilbage. Og ben siger vel sig selv. – Er ok tilfreds med det.. Men der sker ikke noget..

Okay du skal helt klart igang med et nyt program. Prøv at tage et kig på Bill Starr 5×5, super fullbody program.

80 gram protein pulver er ALT for meget. Hvor mange måltider er det delt ud på? Lasse anbefalede i en af sine artikler 0.4 x kropsvægt(kg)gram protein pulver efter træning. For en normal person vil det sige 25-35 gram.
Du skal have en god basis kost i første omgang. Kosttilskud er det navnet siger. Et tilskud. Ikke en erstatning.

Jeg har ledt herinde, men kan ikke finde det program du henviser til. Har du evt. en link?

- og troede faktisk det var hvad man skulle tage, det virkede også af meget. – Vil så skære ned på det. Og ja jeg må igang med en bedre kost. Har bare svært ved det, for er sku lidt kresen og har lidt svært ved at holde den kost i meget mere end et par dage.. – Har prøver optil flere gange.

Nej, Lasse har ikke skrvet nogen artikel om Bill Starr.
Men det kan ses her: http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/bill-starrs-5-x-5-program-variation-per-madcow2-thanx-so-here-k-up-now-375215-2.html#post4497774

Det skal muligvis lige læses igennem et par gange, for at forstå i hvilke sæt du skal løfte hvad, osv.

Lyder godt at du vil prøve at forbedre kosten, skriv gerne ind med hvordan det går – døjer selv med kosten, da jeg er EKSTREM kræsen.

Vil jeg gøre. Prøvede i dag bare et normalt full body program. Hvor jeg ramte de fleste grupper, tror jeg. Det føles vel okay, dog føler jeg ikke at fx. mit bryst er helt kørt ud. Og trænede sku masser af bryst. Men i forhold til når jeg kører split, så føler jeg ikke at jeg er så smadret..

Den træning der giver bedst resultater er i de fleste tilfælde ikke den der giver en følelse af at være “smadret”

Hej Lasse!
Jeg har nu trænet seriøst i et års tid og er rimelig tilfreds med min krop. Dog vil jeg gerne have en lavere fedtprocent til sommertiden. Jeg har længe brugt 2 eller 3-split træningsprogram, men vil nu gerne prøve noget nyt.

Derfor har jeg tænkt at køre dette program:
Dag 1: Cardio
Dag 2: Biceps og ben
Dag 3: Bryst og mave
Dag 4: Ryg
Dag 5: Cardio
Dag 6: Triceps og skulder
Forfra…

Synes du, det ser fint ud? Eller skal jeg holde mig til 2 eller 3-split?

Angående min kost: skal jeg så have et kalorieunderskud, da jeg gerne vil opnå en lavere fedtprocent? Jeg vil jo nødig gå hen og miste min muskelmasse. Målet er udelukkende at nedsætte fedtprocenten – ikke min vægt som sådan.
Det skal nævnes, at jeg selvfølgelig spiser sundt og varieret samt næsten aldrig indtager alkohol..

***
Endnu et spørgsmål:
Er det muligt at tage vægt på i muskler og samtidig få en lavere fedtprocent?

Mvh Frederik

Hej Frederik.

Nej, jeg synes ikke dit program ser fint ud.
Hvis du vil splitte din krop op, bør du holde dig til et 2-split. Frekvensen i dit planlagte program er for lav og dine ben får ikke noget stimulering, da de ikke bliver ramt på andre dage end dag2. Derudover træner du slet ikke ryg, hvilket er meget dumt for at sige det mildt.
Har du prøvet at træne fullbody?

Ja, hvis du vil reducere din fedtprocent skal du ligge i kalorieunderskud. Du vil få svært ved at opbygge muskelmasse på samme tid og derfor vil din vægt reduceres en smule, i form af reduceret fedtmasse. Har du læst de her to?

http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%C3%B8mmekroppen-del-2-160/

http://fitness-blog.dk/kost-et-eksempel-p-en-kostplan-for-vgttab-1233/

Lasse

Hej Lasse.

Tak for svaret.
Tror lige, du har været lidt for hurtig på tasterne – ville træne ryg på dag 4
Men så vender jeg bare tilbage til det gode gamle 2-split.

Ja, nu har jeg læst dem, tak.

Mvh Frederik

Frederik:

Ja det har jeg vidst været, sorry.

Lasse

Hej Lasse.
Har fået målt min fedtprocent i dag. Dog på en upræcis måler. Den lå på 15% – er dte vildt meget? Er ikke tyk, men heller ikke tynd. Har lidt for meget fedt på maven.

Body Type Standard
Gender: Male
Age: 16
Height: 180
Weight: 70,5
BMI 21,8
BMR: 7999 Kj – 1912 kcal
Impedance: 524
Fat% : 15,6
Fat mass: 11 kg.
FFM: 59,5 KG.
TBW: 43,6 KG.

Hvordan ser det ud? – for fatter ikke ret meget af det hele. Jeg er ok makeret og har trænet i godt og vel 8 måneder.

Hej lasse Jeg prøver at tabe mig lidt jeg er ikke fed, men jeg kunne godt tænke mig at få noget af det verflødige fedt af vejen. Jeg er 177 cm høj og vejer ca 63 kg. Hvor mange kalorier skal jeg indetage om dagen for at tabe mig, og hvor mange gram af de skal være kulhydrater, proteiner og fedt?. Jeg spiser rugbrød med tun morgen, formiddag og eftermiddag og 6-8 stk. frugt om dagen hva siger du til den kost spiser jeg forkert hvis jeg vil tage mig? og hva skal jeg så spise ?

Hej Thomas

Det er umuligt at sige hvor meget du skal indtage dagligt, men det handler om at ligge i kcalunderskud. Du skal gå ind og finde dit ligevægtsindtag (klik på beregner i højre hjørne på siden), og så står der udfor cut hvor mange kcal du skal indtage dagligt, for at tabe dig.

Umiddelbart ser de du skriver mht. din kost sundt nok ud, men det er vigtigt at den er varieret, du kan ikke udelukkende leve på rugbrød med tun og frugt.

Har du læst Lasses artikel om kostplan for vægttab, og diverse andre artikler her på siden og andre sider?

Forresten så ud fra din vægt ser det ikke ud som om du har noget fedt at tabe, men det vil jeg ikke gøre mig klog på, det er bare vigtigt ikke at være for kritisk.

Troels

Hej Lasse
Jeg havde jo kørt fullbody i et stykke tid før jeg skiftede til 2-split. Men ville det egentlig ikke være en god idé også at tilføje skrå bænkpres på programmet. Fordi i mit tilfælde, så synes jeg at mit bryst er blevet en smule større end clavicular (overbrystet), og det ser en smule dumt ud, da brystet ser lidt for skrå ud sådan. Jeg har så overvejet at fjerne bænkpressen på mit 2-split program i et stykke tid, for at få stabiliseret mit clavicular og sternal. Jeg er meget opsat på at få en flot krop før sommerferien slutter.

Hej Musta.

Godt du er motiveret!

Hvis du mener clavicular er væsentligt bagud sternal, så vil det helt klart være en god ide at fokusere noget mere på skrå pres øvelse. Så det er godkendt her fra

Lasse

Måske er jeg dum, men jeg forstår ikke præcist hvad i mener med “sæt”, forklar for eksempel:

squad: 5 sæt x 5 gentagelser

http://fitness-blog.dk/fitness-ordbog/

Troels