Træningsprogram: Muskelvækst og Styrke. For de hårde gutter!

Muskelvækst og styrke

Det er efterhånden længe siden at jeg har udgivet et træningsprogram her på siden, så det er vidst på tide. Programmet jeg vil dele med jer, er et program jeg selv har sammensat, med inspiration fra  en del forskellige teorier og eksisterende træningsprogrammer. Programmet er ikke for alle, men  med den rette motivation og psyke vil det skabe et potentiale for muskelvækst, som vil overraske dig.

Vigtige forudsætninger

Programmet er skabt udfra ønsket om at kombinere styrkerelateret træning med bodybuilding træning. Som du ved er kosten selvfølgelig en meget væsentlig faktor, hvis programmet skal give resultater og derfor er det vigtigt at du har styr på hvad det kræver af din kost. Jeg vil fraråde programmet for personer i kalorieunderskud, da det kan blive meget belastende både for muskler og central nerve systemet. Derfor: Afprøv kun dette program i dagligt kalorieoverskud og sørg for at have styr på kosten, så alle dine næringsbehov bliver opfyldt. Min guide mod drømmekroppen beskriver meget omkring kosten i kalorieoverskud, hvis du skulle være i tvivl.

Er du helt ny indenfor vægttræning, er dette program ikke noget du skal starte op med. Der er ikke noget universelt svar på hvor meget erfaring det kræver, men jeg vil alligevel sige minimum 4 måneders træning med andre programmer, inden du går i krig med det her.

Programmet:

Programmet tager udgangspunkt i et 2-split med 4 ugentlige træningspas. En cyklus varer 6 uger efterfulgt af deload eller dekonditionering. Træningen er delt ind i A– og B-dage:

A: Bryst, Skulder, Triceps
B: Ben, Ryg, Biceps

Ugeplanen ser således ud:

Mandag: A.
Tirsdag: B.
Onsdag: Hvile.
Torsdag: A.
Fredag: B.
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.

Øvelserne deles ind i Primære, Sekundære og Dynamiske øvelser.

Primære øvelser:
DØDLØFT
SQUAT
BÆNKPRES
BENT OVER ROW
MILITARY PRESS

De primære øvelser skal trænes med en så høj belastning som overhovedet muligt. Der skal ikke trænes til failure, men meget tæt på og derfor kan en god spotter være nødvendig, hvis der bliver brug for aflastning på sidste rep. Dog skal belastningen ikke være så høj af der bliver gået på kompromis med teknikken. Der skal altså løftes så tungt som muligt i hvert eneste træningspas og træningen efter skal der løftes endnu tungere. På et tidspunkt stagnere (stopper din fremgang) du i en øvelse og så skal du gå videre til næste periode. Progressionen ser således ud:

1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning.
2. periode: 4-5 sæt x 5-7 reps. Når du stagnerer går du videre til:
3. periode: 5-6 sæt x 4-5 reps. Når du stagnere her går du videre til:
4. periode: 7 sæt x 4 reps.

Det er ikke et krav at komme ned i 4. periode. Er du i stand til at opnå en fremgang således at du efter 6 uger stadig befinder dig i 3. periode er det bare godt. Pas på med at stig alt for meget hver træning, da du for hurtigt vil ende i stagnation på den måde. Stille og roligt, men TUNGT!

Sekundære øvelser:
BENPRES
LEG EXTENSIONS
LEG CURL
DB INCLINE BÆNKPRES
LATERAL RAISE
REAR LATERAL RAISE
DIPS eller CLOSE-GRIP BÆNKPRES
CABEL TRICEPS PUSHDOWN
PULLUPS
SEATED CABEL ROW
BARBELL CURL
LÆGPRES

De sekundære øvelser skal også køres så tungt som muligt, men med en perfekt teknik og selvfølgelig med fuld bevægelse. Progressionen for sekundære øvelser ser således ud:

Uge 1+2: 3 sæt x 15+ reps.
Uge 3+4: 3-4 sæt x 10-12 reps.
Uge 5+6: 4-5 sæt x 5-8 reps.

Dynamiske øvelser:
DØDLØFT
SQUAT

Dynamisk dødløft skal køres på dagen hvor der køres tung squat og omvendt skal dynamisk squat, køres på dagen hvor der køres tung dødløft.
De dynamiske øvelser skal køres med:

8 sæt x 3-5 reps. Belastningen skal ligge på cirka 65-75% af dit 1RM. Den må selvfølgelig meget gerne stige i løbet af programmet efter som det bliver nemmere og nemmere at kører 8 sæt x 3-5 reps med den pågældende vægt.
Altså for en person som maksimum kan løfte 150 kg i dødløft, skal der køres dynamisk dødløft med mellem 97,5- og 112,5 kg.

Det sammensatte træningsprogram:

Mandag:

BÆNKPRES – Primær.
MILITARY PRESS – Primær.
DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær.
DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær.
LATERAL RAISE – Sekundær.
CABEL PUSHDOWN – Sekundær.
REAR LATERAL RAISE – Sekundær.

Tirsdag:

SQUAT – Primær.
DØDLØFT – Dynamisk.
BENT OVER ROW – Primær.
BENPRES – Sekundær.
LEG CURL – Sekundær.
PULLUPS – Sekundær.
LEG EXTENSIONS – Sekundær.
SEATED ROW – Sekundær.
BARBELL CURL – Sekundær.

Torsdag:

BÆNKPRES – Primær.
MILITARY PRESS – Primær.
DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær.
DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær.
LATERAL RAISE – Sekundær.
CABEL PUSHDOWN – Sekundær.
REAR LATERAL RAISE – Sekundær.

Fredag:

DØDLØFT – Primær.
SQUAT – Dynamisk.
BENT OVER ROW – Primær.
LEG CURL – Sekundær.
LEG EXTENSIONS – Sekundær.
PULLUPS – Sekundær.
SEATED ROW – Sekundær.
BARBELL CURL – Sekundær.
LÆGPRES – Sekundær.

*REAR LATERAL RAISE er mest optimal at ligge på B-dagen, men den kan også sagtens køres på A-dagen.

Det er tilladt at ændre en smule på rækkefølgen af øvelser, hvis den ikke passer dig. Dog skal den primære og dynamiske øvelse køres først efter hinanden.
En god tommelfingerregel er at starte ud med de tunge øvelser og slutte af med de “lette”.

Supplerende teknikker:

Programmet er ikke for tøsedrenge og det vil tage hårdt på din krop i de fleste tilfælde. Derfor er det meget vigtigt at du er opmærksom på din krops signaler og på hvordan du klarer dine træninger.

For at optimere programmet 100% har jeg valgt at inkludere nogle teknikker som kan give den ekstra muskelvækst vi alle leder efter.

Isometric holds

Denne teknik går ud på at holde belastningen stille i nogle sekunder i den koncentriske fase af løftet. F.eks. kan du i en Pullup holde dig selv helt oppe i toppen hvor brystet går imod stangen. I grove træk handler det om at holde lidt ekstra igen på det punkt hvor løftet er hårdest. I f.eks. Bent over Row skal du holde belastningen helt stille i nogle sekunder når stangen er helt oppe og rører din mave. Når du lave et isometric hold skal du stramme i alle muskler og koncentrere dig om at ramme de relevante muskler som indgår i øvelsen.
Lav isometric holds i den sidste gentagelse af hvert sæt i de øvelser hvor du finder det velegnet.

Forced reps

Vi kender alle følelsen af at begive os ud i en gentagelse som på forhånd er umulig at gennemføre, hvorfor en ven må være behjælpelig med at skubbe lidt til vægten for at klare det. Dette kaldes forced rep. Altså en gentagelse som bliver tvunget igennem ved hjælp fra en spotter. Forced reps er meget popuære rundt omkring i de danske fitness centre og i nogle tilfælde for populære.
Forced reps kan være en god genvej til øget muskelvækst, men det kan også være en genvej til overtræning og mental udmattethed hvis det bruges for ofte og forkert.
Jeg vil anbefale at benytte forces reps i 1-2 øvelser pr. træningspas. Disse øvelse SKAL være sekundære øvelser, da forced reps i primære øvelser stresser dit CNS alt for meget.
Vælg på forhånd 1-2 øvelser som du vil kører forced reps på og skift så de to øvelser ud med to nye sekundære øvelser næste gang du træner. Benyt dig af forced reps, men benyt dem fornuftigt og på et forsvarligt niveau.

Afslutning

Hvis du kører programmet igennem med den rigtige indstilling og en solid kost, vil det kunne give dig et meget stærkt hypertrofi- og styrkepotentiale. Jeg vil selvfølgelig meget gerne have kommentarer til programmet og også gerne beretninger fra dig som har prøvet det til den tid. Husk at tag førbilleder, så du kan bevise effekten :)

Held og lykke med det!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (12 votes cast)
Træningsprogram: Muskelvækst og Styrke. For de hårde gutter!, 4.0 out of 5 based on 12 ratings