Lad os tage et eksempel på hvordan en progression i både volumen og intensitet ser ud, fra den ene træning til den anden:

Træning 1, squat (1RM på 110 kg):
5 sæt x 5 gentagelser med 100 kg.
Volumen: 2500 kg
Intensitet: 91% af 1RM

Træning 2, squat:
6 sæt x 4 gentagelser med 105 kg.
Volumen: 2520
Intensitet: 95% af 1RM

Progresion/fremgang:
Volumen: 20 kg
Intensitet: 4%

Det er ikke muligt at progresserer både i intensitet og volumen i mange uger i træk, men det bør være målet alligevel

Mht. til lægtræning, så har jeg lige opdateret artiklen en lille smule. Isolationsøvelser er ikke spild af tid, men det for rigtig mange (især begyndere) er det slet ikke nødvendigt.

Lasse

går udfra det er det du mener, så har jeg forstået det tror jeg.

en anden ting var jeg så du skrev en artikel omkring at træne calves for større calves hvor du tilskriver at squat ikke gør det større, syntes måske sådan lige umidelbart (ikke for at være en flabet nybegynder der tror han ved bedre men fordi min logik siger det) at det modsiger din teori om at iso øvelser er spild af tid…

men tak for feedbacken lasse

“hvis man vil ha funktionel styrke og være buff er progression så godt?”

Progression er nødvendigt ligemeget hvad. Ikke kun i din træning, men også i dit liv generelt. Progression betyder jo egentlig bare at du udvikler dig. I træning betyder det at du løfter tungere vægte, flere gange. I livet kan det betyde af du udvikler dig som menneske eller fagligt. Du skal udfordre dig selv for at blive bedre og derfor skal du skabe en progression. Hvis du aldrig udfordrer din krop, så ser den jo hele ingen grund til at blive bedre?
Hvorfor blive større og stærkere, hvis du alligevel aldrig løfter tungere vægte?

Lasse

igen tak for respons

ja de sidste kilo er vel de sværeste, ved ikke hvor mange kilo der er fra 13,5 til 10.. har tabt mig så meget ved at spise ret systematisk fanatisk sundt 5-7 gange om dagen, dog uden at tælle kalorierer osv.. vil hellere løbe mere end at sulte mig selv, for så har jeg ikke energi til skolen eller træning generelt, derfor jeg tænkte at lave fullbody så der er mere tid til løb.,

med min brystkasse osv. kom lidt frem sidste sommer efter intense uger med fullbody packed basis 5×5, herefter startede jeg at træne med en ven som har trænet mange år (men han aner ikke en skid om det han er dog STOR) vi har så kørt 3-4 split i 4-5 måneder (jeg har efter humør skiftet fra 2×14 til 3×12 og 3-4×6-8) med basis og en maaaasse iso øvelser og det har sku sparket gang i noget med brystet og ja generalt på kroppen, meget mere nyanceret bryst & skulder parti, nakke, mine calves og ja så er der min ynglingsmuskel (en lidt anden end de fleste) men forarmene det ser for fedt ud med store massive muskler så man har en robust forarm.
(min ven mener også man skalløbe om morgnen før morgenmad – har han fået resultater ved)

men du har sikkert ret i det er kosten og det faktum at jeg har trænet tungere.
ved det ikke, jeg holdt i en periode op med at træne laterals og bagskulder og calves… og begyndte så igen til januar og kan sagtens se forskel … hmmm ..?
plus jeg startede i januar med reversed curl og kan sagtens se det på min forarme…
og da jeg startede med at tilføje cable crossovers syntes jeg mit bryst føltes mere “tight” men det var på føle plan med den sidste.

men ja fokus på basis kan jeg godt forholde mig til.
og til lasse så kan jeg jo godt se idéen med den der progression men har min tvivl omkring hvordan det udføres og om man helt seriøst får super resultater. eller bør tilføje calves, foarme nakke og f.eks bryst flyes eller om det er nonsens.
hvilke programmer kører i (f.eks under cut) , og har i nogle billeder af resultater med ren basis øvelser?

er sikker på i ved hvad i snakker om prøver bare at forstå det, og holde det simpelt effektivt og sjovt. (er lige begyndt at notere kilo ned som noget nyt)
syntes en masse af tingene lyder spændende, bare lige hvad man kører til hvad af mål osv, og om i selv har preøvet progressionen og basis øvelse filosofien

hilsen skipperskræk (kan godt kalde mig anders and istedet ;P)

Det lyder som om du bare vil have et program der er lige til at gå til, men stadig super effektivt, og det er i grund og bund også den helt rigtige indstilling. Ingen grund til at hænge sig for meget i detaljer, men at du bare får knækket noget jern. Og så selvfølgelig at det er sjovt, og at du bliv er tilfreds med dine resultater. Det sidste råd Lasse siger, er nok det mest enkle inden for træning, men nok også det bedste.

Nu anbefalede jeg dig 2 Split, men siden at det virkelig lyder som om at du brænder for et Fullbody program, synes jeg at du skal kigge på Lasses porgram B i den her artikel: http://fitness-blog.dk/trningsprogram-hvordan-trning-br-opbygges-i-forhold-til-erfaring-1341/

Hvis du godt vil smide fedtet nu, synes jeg bare at du skal gøre det. Meningen med træning er ikke at kunne vise kroppen rem på stranden, men selv at være tilfreds med den (Hvis det da overhovedet er muligt for os dødelige).

Træning er ikke universielt, og iso øvelser kan da godt virke for dig, selvom de ikke gør det for de fleste. Lav den træning der passer bedst til din krop. Men vær kritisk. Siden du begyndte på din mere atypiske træning, har du måske været mere seriøs med både træning og kost, og det er det der har gjort forskellen – ikke dit program. Jeg synes ihvertfald at du skal kigge lidt på nogle af Lasses programmer, og så måske om 1 år se igen om det ikke har givet dig bedre resultater, end alt det iso arbejde.

Hvis du definerer detaljer som større bryst, ryg, ben, osv. kan jeg godt fortælle dig at basisøvelserne burde give dig langt bedre resultater. Hvis du nu med detaljer mente fx. de øverste bryst fibre kunne jeg godt forstå at iso arbejdet havde givet dig bedre, men igen igen fokuser på basisøvelserne.

Ok for at komme lidt væk fra den pointe, som jeg vist har kørt nok rundt i, så synes jeg at det med mindre fedt under bulk lyder mærkeligt, bare fordi du starter med at være ripped.

Hvis vi nu siger at du tager 5% fedt på under bulk, så bliver det jo det samme antal kg, uanset om dit udgangspunkt er 10 eller 12%.
Jeg tror at det du har hørt hænger sammen med dannelsen af nye fedtceller. Men det afhænger ikke af hvad din fedtprocent er på nu, men hvad den har været på. Har du været på 25%, og er gået ned på 12%, har du lige så mange fedtceller som hvis du er gået ned på 10%. Lidt dårligt forklaret, men min pointe er bare at du tager x antal kg på under din bulk (Afhængigt af dit kcal overskud selvfølgelig) uanset hvor du er startet fra.

Til sidst, rigtig flot fedttab. Strandformen kan da ikke være mange kg væk?

Når du træner med vægte sker der en aktivering af muskelfiber. Aktiveringen sker efter hvilke muskler du bruger og hvor tæt du ligger på din 1RM. Jo tættere du løfter på din 1RM, des mere sikker kan du være på at aktivere samtlige muskelfibre i den pågældende muskel. Altså: dine muskler kommer ikke til at se anderledes ud, bare fordi du dropper alt isolationsarbejdet og begynder på nogle flere basisøvelser. Den eneste forskel er at du vil blive større, stærkere og mere funktionel end du har været tidligere.

Glem alt om pauser og % af RM, men træn BASIS og TUNGT.

Resten tror jeg Troels tager sig af, han har jo hjulpet dig godt allerede.

Lasse

jo men har trænet ca. 19 måneder, første halve år-9 måneder var med semi seriøs kost (en stille overgang fra pizza/burger cola diéten som ikke gjorde mig så sexet) og en start med maskiner og et mål om bare at tabe sig med en fedtprocent på de 22-26 vil jeg skyde på.

jeg tænker at cutte sådan i god tid til sommer (maj, juni) og ja måske enda snart fordi jeg er træt af det sidste fedt…
det jeg mener er at jeg har hørt at jo lavere ens fedtprocent er når man starter på at bulke jo mindre fedt tager man på under bulkningen, så derfor vill jeg hører om lasse kunne bekrafte dette og foreslå mig først at cutte og så bygge lidt mere muskel op efterfølgende?.
måske jeg skulle køre fullbody og så en maaaaasse cardio under cut?

jeg må også krybe til korset og erkende at jeg her til aften er helt færdig på den nederen måde (løb 20 minutter+mave imorges og trænede det her program halvanden til 1 time og 3 kvarter her til aften).
- tager også alle de iso øvelser mest fordi jeg tænker at hvis jeg dropper mange af de iso øvelser jeg har vil jeg midste de detaljer som større bryst, ryg, ben, forarme, blodårer osv. jeg har fået på de steder netop ved at tage dem?!? de var der sku ikke før da jeg begyndte på det….
- også derfor jeg går der ned og træner til næsten failure i hvert sæt fordi det virkelig gjorde en markant forskel da jeg begyndte, kan man virkelig bygge muskelmasse uden, jeg forstår ikke helt alt det (ja måske mig der er fatsvag, men) alt det komplicerede omkring at man skal køre RM% dit og dat og holde ugers pauser og så starte med en vægt som jeg kunne tage med en arm og forvente at få resultater og enda ekstra styrke efterfølgende ??!?

(sorry for the newb frustation )
- skipperskræk