Bodybuilding: Hvad er progression og hvorfor er det så vigtigt?

Hey Lasse

Du skriver flg.: “efter dagsformen og stige i vægt når man føler man kan, men det er ikke særlig holdbart i længden, da vi ønsker en stabil progression over en længere periode for optimal muskelvækst.”

– Kan du uddybe dette?

Efter en periode med dekonditionering – Er det ikke anbefalesfærdigt at skifte program, altså øvelserne for at sikre variation?

Hej AH!

Selvfølgelig kan jeg det
At træne efter sin dagsform går ud på at løfte det maksimale man kan hver gang. Altså hvis du f.eks. træner 5 x 5 i dødløft, så løfter du dit maksimale du kan! Det gør du til hver eneste træning og som træningerne går, stiger man selvfølgelig i de forskellige øvelser. Det er også fint og det er jo også progression, men det er svært for kroppen af blive ved med at stige og den bliver samtidig belastet super meget fra start af programmet.
Det kan ende galt, men en omgang overtræning plus stagnation i øvelserne. Altså at du aldrig kommer videre!
Derfor er progressionscyklusser helt klart at foretrække..

Det er smart at skifte nogle af øvelserne ud efter endt cyklus, for at sikre lidt variation, som du selv skriver! Det er ikke NØDVENDIGT, men smart

Lasse

Hej…

Super go’ blog du har dig, den kan vi li’… Keep up the good work:-)!

Hej Kanonkuglen!

Tak for rosen, det er altid rart når der er nogen der kan li’ hvad jeg skriver!

Er det tosset at køre programmet over feks 4 uger? hilsen batman

Hej Batman?

Det kommer lidt an på hvad målet er. Men jeg vil tage chancen og sige at det bliver svært at lave et program på 4 uger med ligeså stort “potentiale” som et 6 eller 8 ugers program.

Lasse

Har lige holdt 8 ugers pause i min styrketræning, har hørt man midster alle musklerne hvis man holder mere end 2 ugers pause , kan du fortælle mig om det er rigtigt? Mit problem er hver gang jeg rejser hjem på sommerferie (jeg bor i Mellemøsten) så får jeg ikke trænet hele sommeren, har dog løbetrænet denne sommer.
Venlig hilsen Lis

Hej Lis.

Det er meget forskelligt hvor gode vi hver især er til at holde på vores muskelmasse og det handler også meget om hvad vi spiser osv, mens vi ikke træner.
Men en ting er sikkert! Du mister ikke alt din muskelmasse hvis du holder over 2 ugers pause, det er ganske enkelt løgn

Lasse

Hej Lasse!

Er først faldet over denne her fede blog idag!! Super artikler du skriver:)
Har kørt progressions programmet længe og det VIRKER!!! Havde svært ved og øge, da jeg kørte tungt hele tiden, skiftede så program og nappede 15 kg ekstra i bænk efter 3 mdr…

MVH Greven

Hej Greven

Helt vildt fedt at du kan li’ mine artikler!
Og ja, progressionsprincippet er virkelig guld værd, hvis man er gået i stå..
Hvor længe har du trænet?

Lasse

Hej Lasse.

Det er en rigtig cool blog du har. Jeg er interesseret i dit progressions princip. Jeg har selv trænet i 4 år, og har varieret træningen lidt med sæt og repetitioner undervejs. På det sidste har jeg kørt 3 sæt i mine øvelser, og kørt til failure, med 2 hjulpne løft, til sidst i sættene. Jeg vil på nuværende tidspunkt gerne afprøve dit program med progressionen, og overvejer så, om jeg skal holde de 6-10 dages pause, dekonditionering, inden jeg starter med din form for progression, i mit program? Eller skal jeg teste mine 5RM med min nuværende form, og bare kaste mig ud i det? Hvad gør jeg?

Kristian

Nu tillader jeg mig lige at hoppe ind…
Hvis du har kørt til failure med små kilo, altså har kørt med små kilo på stangen, så vil jeg da mene at du har kørt lidt deloading, og så kan du sagtens begynde på lasse’s program.

Hej Kristian..

Tak for rosen, jeg er glad for du kan bruge min blog!
Jeg vil lige hurtigt slå fast at det ikke er et princip jeg har “opfundet”
Så til dit spørgsmål:

Hvis du har været igang med et andet program op til nu, så vil jeg helt klart anbefale dig at teste dine 5RM’s nu og så holder en omgang dekonditionering, hvorefter du kan begynde på mit program. Dekonditionering kan virkelig give dig meget ekstra, i forholdet til hvis du bare kastede dig ud i det nye program med det samme.

Har du opnået gode resultater på dine fire træningsår?

Lasse

Hej Lasse.

Mage tak for dit svar.
Jeg har opnået rigtig fine resultater på de 4 år. Måske kunne jeg have nået endnu bedre resultater, ved at gå mere op i progression og dekonditionering. Det vil tiden vise . Jeg har nået en fin størrelse, og er indtil videre gået stødt stigende op i vægt, i alle øvelser. I bænkpres kører jeg nu med 36 kilo håndvægte, af 10 gentagelser, og samtidig vejer jeg kun 68 kilo. Meeeeen, der er jo altid liiiige de drenge i centret der er større end en, ikke. Og måske kører de med mere progression og dekonditionering. Hehe. Det skal udforskes!

Kristian

Kristian:

Det lyder da til du har opnået fine ting på de fire år, men ja som selv siger kan det altid gøres bedre og mere effektivt..
Du skal have held og lykke med programmet og så regner jeg med du lige smider en besked til mig, hvis du er i tvivl om noget ellers hvis du bare vil prale af din fremgang

Lasse

Hehe. Jaeh, det skal jeg nok . Smidder noget pral når der er fremgang, hehe. Og ellers følger jeg fortsat med i din blog med stor interesse. God skrivelyst .

Jo tak Kristian

Jeg har ikke trænet så tungt og intenst før – primært konditions- og slanketræning, men læste fornyligt om nogle af Arnolds gamle træningsprincipper. Han taler en del om “progressiv belastningstræning” – det at øge vægten progressivt som musklerne løbende bliver stærkere.

Det skulle virke så du er inde på noget af det rigtige Lasse

Hej Thomas.

Det er altid rart når legenderne er enige med mig
Tak for kommentaren.

Lasse

Ok dvs hvis man skal køre 90 kg i uge 4 skal alle reps så være på 90 kg eller skal
man man tage 90 kg som sidste sæt?

Ok dvs hvis man skal køre 90 kg i uge 4 skal alle reps så være på 90 kg eller skal
man man tage 90 kg som sidste sæt?

.

Hej Shahid.

I følge eksemplet skal alle sæt være med en belastning på 80-90 kg. Altså minimum 80, maksimum 90

Lasse

Hey Lasse
Kan du ikke lavet et eks. hvor du i stedet for forøgelse i muskelmassen, så laver en forøgelse i muskeludholden i stedet for??
Altså hvor mange % man skal tage af sin maks. vægt og hvor mange gentagelser, osv??

M.V.H. Martin Johannesen

Hej..
Kan jeg godt bruge det her progression ? – Det er nemlig sådan at jeg gerne vil tabe mig og derfor spiser lidt mindre samtidig med at jeg cykel træner 30 – 60 min hver dag.

Det jeg spørger om er så derfor om jeg kan udvikle mig både mht. styrke og muskel størrelse imens jeg ligger i energi-underskud ?

Hej Daniel.

Du kan sagtens benytte dig af progression selvom du cutter, dog vil det selvfølgelig være svært for dig at stige i belastning når du ligger i kalorieunderskud. At træne efter dagsform kan derfor godt benyttes under cut, men progression i sæt/rep kombinationen er stadig fint!

Du kan ikke udvikle din muskelmasse og tabe fedt på samme tid, kun med meget få undtagelser. At stige i styrke er muligt til en vis grad..

Det vil hjælpe dig meget af læse: http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del-2-160/

Du er meget velkommen til at skrive igen hvis du kommer i tvivl om noget.

Lasse

Hej Lasse

Super fede artikler du skriver og meget brugbare

Har tænkt mig at prøve progression programmet, da jeg syntes jeg er gået lidt i stå.

Hvordan vil du anbefale at mave træningen skal udføres? Jeg kører oftest”sit ups” på bold og liggende benløft. Der bliver 5×5 fem gentagelser jo nok i underkanten??

Vh
Jeppe

Hej Jeppe..

Er glad for du kan bruge mine artikler!

Mavetræning i forhold til progression kan sagtens køres på samme måde som alle andre øvelser. Du skal huske på at mavemusklerne vokser og bliver stimuleret optimalt på samme måde som resten af dine muskler. Det kan sagtens give gode resultater at kører 5 sæt x 5 reps, men hvis du ikke føler det virker for dig så kan du sagtens bare kører f.eks. 4 x 10-12 i maven og så kører progressionen i de andre øvelser. Intet problem

Jeg må indrømme jeg også selv kører lidt flere gentagelser i mavetræningen i forhold til resten af kroppen..

Lasse

hej Lasse!
jeg er en fyr på 36 somre, som er gået istå i omkring 8 år (børn og den du´r).
Er lige gået igang med at træne igen, men hjemme… det er nogen fede ting du skriver omkring træning, da jeg nikker genkendende til de ting du skriver…
Jeg er selv tidligere fitness-instruktør (SAA certificeret), men fandt ud af det gav mig ikke lige rigtig BRØD på bordet!! jeg har et spørgsmål til dig (ved ikke om du kender det), men “dengang” jeg trænede AKTIVT tog mig og min træningspartner noget der hed OKG, kender du det og HVOR kan man få fat på det? ved du det?

Hej Tommy.

Jeg har aldrig selv benyttet mig af OKG, men du kan finde information om produktet her: http://www.bodybuilding.com/store/okg.html – Der er også links til forhandlere længere nede på siden.

Lasse

Uge 1+2: 75-85% af 5RM
Uge 3+4: 80-90% af 5RM
Uge 5+6: 90-95% af 5RM
Uge 7-8: 95-105% af 5RM

hvorfor skriver du at uge 1-2 skal man tage 75-85 % og så i uge 3-4 skal man gå ned på 80-90 % igen, hvorfor ikke 85-95 % ?

Hilsen lars

hej Lasse. Når man nu har gennemført en Progression, og har taget dekonditionering derefter, skriver du at man kan starte med Progression igen, skal man så ta en ny 5RM efter dekonditionering og køre efter den. håber du forstår spørgsmålet. mvh Odgaard.

Hej Lasse

Jeg træner derhjemme med to vægte.. kan man ikke sørge for progression ved hjælp af flere sæt og/eller flere reps, istedet for tungere vægte?

Hej Lasse

Jeg træner derhjemme med to vægte.. kan man ikke sørge for progression ved hjælp af flere sæt og/eller flere reps, istedet for tungere vægte??

Hej igen Lasse, håbede du kunne svare på mit spørgsmål ovenfor^ ?

Hej Mads.

Lad os sige du kører din progression sådan her. Vi antager at den samlede belastning på dine vægte, er 10 kg.

Uge 1+2: 2 x 15 reps = 300 kg.
Uge 3+4: 3 x 12 reps = 360 kg.
Uge 5+6: 4 x 10 reps = 400 kg.

Eksemplet viser at du sagtens kan lave en progression i volumen(det samlede antal reps eller samlet vægt), men hvis du konstant kører med samme belastning, vil du ikke opnå en progression i intensitet og du vil aldrig opnår en fuld rekruttering af alle muskelfibre. Konklusionen er altså, at det langt fra er en optimal løsning. Du har brug for at kunne stige i belastning.

Lasse

Okay tak for svaret

Hej Lasse, er der en vægt man mindst skal stige med før kroppen registrer det? har vist læst et sted at når man skal stige i vægt, skal det være mindst 2,5 kg. eller sådan noget fordi kroppen registrer ikke en stigning på f.eks. 1 kg.? eller hvordan er det ?

Hej Mads.

Der er spekulationer om hvor stor en forøgelse af belastning skal være, før kroppen bemærker det. Derfor er en god tommelfingerregel, som du selv siger, at sigte efter min. 2,5 kg.
Det afhænger jo dog meget af den enkelte øvelse. I store tunge øvelser som f.eks. squat er det ikke det store problem at stige 2,5 kg, men i f.eks. DB Curls kan det godt være svært. Derfor bør man regulere den regel ind efter hvilken øvelse det drejer sig om.

Lasse

Hej Lasse
Jeg er 195 cm høj og vejer pt 93 kilo.. Jeg har læst denne artikel og vil gerne starte med styrketræning.. Jeg går efter muskelmasse og markeret. Har bænksæt i kælderen..
Kan jeg køre efter det du skriver her, eller kan du anbefale noget.
Har talt med forskellige træner i fitness centre, men føler ikke rigtig de går ind for sagen 100%

mvh
Kasper P,40 år

Hej Kasper.

For at få optimale resultater med din træning, er det vigtigt at du sætter dig ind i de mest basale ting omkring træning og kost. Jeg har skrevet en del artikler her på siden, som behandler de vigtigste evner.

Du kan starte med min store guide mod drømmekroppen. Den behandler de mest væsentlige emner, på en forholdsvis kort måde. Derfra kan du så gå dybere i emnerne, ved hjælp af de mere uddybende artikler.

Del 1: http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%C3%B8mmekroppen-del1-140/
Del 2: http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%C3%B8mmekroppen-del-2-160/

Håber det kan hjælpe dig lidt på vej. Du er selvfølgelig meget velkommen til at skrive igen, hvis du kommer i tvivl om noget.

Lasse

Hej lasse ;D

jeg har læst mange af dine artikler, og jeg er meget inspireret.

jeg har trænet i ca.2 år og kører 7 X 4 reps, og jeg syntes godt at det kan blive lidt kedeligt i længden altid at køre de samme øvelser, så jeg variere meget.
Mit spørgsmål bliver så: er det dumt at variere med øvelserne under dette 8 ugers forløb. Skal man kører de samme øvelser indtil man starter programmet forfra ?

- pacioni

pacioni
Uden at vide Lasses egen holdning til dit spørgsmål så kan jeg selv relatere meget til din problemstilling, og mit eget synspunkt er at det kan du som sådan godt så længe du selvfølgelig køre rimelig striks med de store øvelser, så kan du sagtens variere mellem nogle af de mindre isolationsøvelser en gang imellem.

Hej Pacioni.

Jeg er delvis enig med Christian her.

Når du træner en cyklus, f.eks. et program over 8 uger, så synes jeg IKKE du skal variere særlig meget i dit øvelsesvalg.
Hvis du vil skabe en lille variation, så skal du, ligesom Christian er inde på, skifte ud i dine isolationsøvelser fremfor basisøvelser.
Det der sker når du skifte en velkendt øvelse, ud med en anden, er at din krop først skal “lære” den nye øvelse og dens bevægelsesmønster. Derfor vil du de første par gange, være forholdsvis svag i den nye øvelse og hypertrofi-potentialet, vil derfor være begrænset, i forhold til en øvelse, som du har trænet meget og hvor du har opbygget en god styrke.
Men variation er en udemærket ting, så længe du gør det med måde

Lasse

Det afspejler bare at vi har forskellig holdning til isolationsøvelser ^^ Men det har vel også noget at gøre med at jeg ikke træner for maksimal hypertrofi.

Christian: Lige præcis

cool ;D tak for hjælpen.

Deload= NUL bodybuilding?

eller kan jeg kører med lav vægt i deload perioden?

Decon = ingen træning.
Deload = træning med lav vægt.

Når du skriver Romanian Deadlift/Legpress, betyder det så dødløft mandag, og benpres torsdag?

Hej Peter.

Jeg er muligvis forvirret, men hvor har jeg skrevet det henne?
Det lyder til du har opfattet det rigtigt, men det afhænger af hvilket eksempel du hentyder til.

Lasse

jeg er 40 år, og har trænet ca. 20 år, uden længere pauser.

de sidste 5-7 år, uden fremskridt. Jeg er 190cm 40 år, og vejer pt. 85 kg. Jeg startede som 20årig, på 65 kg, toppede som 30 årig på 95kg og ligger nu stabilt på 85.

Jeg har læst din blog, og kunne godt tænke mig lidt rådgivning til planlægge en træningprogram, max 90 minutter, 3 dage om ugen.

jeg kører 3 muskelgrupper pr gang. fx. Bryst, biceps, skulder , 1-2 dages pause, så ryg, ben , triceps , 1-2 dages pause, og så forfra. ,

Konditionstræning 10min hver gang som opvarming , løb, step, eller crosstrainer.

Mave, som afslutning, hver gang, ca 5 minutter.

Jeg kører ca. 20 minutter pr. muskelgruppe, fx. 3 forskellige bryst øvelser, skrå bænkpress 3 sæt a 8, flad bænk, 3sæt a 8rep, skrå med håndvægte (3 sæt a
- går op i vægt i hvert sæt.

det er jo alt alt for meget, i relation til dine forslag.

jeg kan godt se, at træne 3 sæt a 8, = 24 rep, pr muskel, og så 3 muskelgrupper pr. dag = 3×24 = 72 rep , det er sgu ret meget.

og jeg har jo netop også problemet med , at der ingen fremdrift er, fordi jeg ikke forstår/bruger din teknik med at køre progressivt op, og holde træningspause.

Jeg ville gerne have noget rådgivning, og måske hjælp til at lave et specifkt program til mig – kan du hjælpe (måske ikke her på blokken, men hvordan så ) ??

Hej Richard.

Som du har forstået rigtigt, så kan jeg ikke ligge individuelle programmer til alle som henvender sig her på siden. Vi kan dog sagtens prøve at hjælpe dig alligevel.
Hvis du har lyst, kan du prøve at skrive dit program ned, så kan vi tage et kig

Lasse

hey lasse…

tak for nogle super fede indlæg. har læst at om den optimale træning til den perfekte krop. og det lyder alt sammen rimelig fornuftigt

jeg har trænet nogle år og ønsker lidt udfordring eller en anden trænings metode end den jeg har kørt. så jeg har kigget lidt på et HST program.

http://www.motion-online.dk/styrketraening/programmer/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/

det minder lidt om det progarm du har skrevet om. men er det nået du kan anbefale?

har også tænkt mig at prøve dit program, men hvor mange dage om ugen løber det over?

3 dage eller? og er det fullbody program man kører hver dag?

Hej El_Prebci.

Tak for din kommentar.

Jeg har prøvet HST selv og har også set andre køre det, men jeg er aldrig rigtig “faldet” for det. Jeg bryder mig ikke om at det hele er så planlagt som det er. Der er, efter min mening, ikke plads til at improvisere.
Mht. til mit program, så har jeg jo udgivet lidt forskellige. Hvilket et hentyder du til her?

Lasse

fed blok lasse.
har lige 3 spørgsmål

1.: der i 6-7 dages pausen (Dekonditioneringen) kan man vel godt løbe, ellers ville jeg da føle jeg gik død uden lidt motion, så kan man vel bare tage en uges cardio ?

og 2:
tænkte at lave et cut og så derefter lave en periode med Dekonditionering (for dekonditionering og progressionen er vel ikke så god til cut, i progressions fasen skal man vel have mere mad end normalt) ?

3:
med hensyn til cut tænkte jeg at skifte mit 4-split ud med fullbody 5×5 og så løbe 10 min. hvergang efter plus 1 times cardio hold som kickboksning og spinning 2 gange i ugen …
jeg har et dårligt blodsukker eller nerver og sådan tror jeg til trods for min über sunder kost og kan simpelthen ikke holde ud at spise mindre jeg kan mærke at jeg bare mangler energi til skole osv (til trods for jeg tager de daglige vitaminpiller og 20 gram udo´s). . så ved ikke lige om du har nogle idéer til cut uden at sulte sin organisme? .. ved den sikkert er svær men… ja kan ikke fungere når jeg gør det og så går jeg bare og drømmer om slik og pizza fordi jeg er så sulten … (og ja har prøvet at drikke 4-5 liter vand for at stille sulten).

By the way 4-split er min vens idé hehe troede det ville virke på mig (det har virket lidt fordi jeg har presset mig mere med backup.. men tror vi laver overkill), har en træningspartner, han holder ingen diæt og han syntes de der træningsprincipper ikke virker på ham (eller han gider dem ikke), han kan træne hardcore 24/7 og har 1 milliard øvelser per muskelgruppe… og 3-4 sæt lige meget om det er 5 eller 14 reps.
- og det værste er det virker på ham han er pisse stor og ja ikke “lean” men ligeså “lean” som mig til trods for vores forskellige diæt og hans mangel på samme (og nej han tager ikke noget juice)!, gode gener hehe, andre der kender disse irraterende freaks ?

hilsen skipperskræk

Skipperskræk:

Tak!

1) Du må gerne dyrke cardio under dekonditionering. Hvorfor dekonditionere du? Husk det kun er nødvendigt/godt hvis du har trænet hårdt og tungt over en længere periode.

2) Du kan godt skabe en progression i perioder med kalorieunderskud, men du har ret i at det er sværere end når du har et overskud af energi hver dag. Jeg synes dog du bør prøve alligevel. På den måde er du også sikker på at du træner tungt nok.

3) Vi er alle forskellige og fordi 4-split virker på din en er det ikke sikkert det virker på dig. Det kunne jo også godt tænkes at din ven ville vokse endnu bedre af 2-split eller fullbody.
Du kan se et eksempel, på hvordan du kan spise under cut her.

Lasse

jeg ville dekonditionere pga. jeg føler ikke rigtigt jeg får særligt meget fremgang i styrke, i nogle øvelser er jeg tæt på at have samme styrke da jeg startede ?!?..
måske er det også fordi jeg tager den på “føle” lidt hvad man lige syntes er max for idag og hvis det var for let i første set tager man bare lidt mere til man er oppe på noget der ligner failure…

måske fordi jeg ikke lige helt forstår alle de progressions principper og om man skal bruge dem samtadigt osv. (f.eks dekonditionering og sådan noget med super sette osv. syntes alle disse smarte ting virker uoverskueligt for at være helt ærlig) det med at dekonditionere og herefter gradvist øge progressionen fra ret lavt (som i mine øre stadigvæk virker lidt for lavt hehe) og så til at man til sidst skulle kunne tage mere virker ok, virker spændende.

den eneste progression (hvis jeg har forstået det rigtigt) jeg har kørt er egentligt at presse mig selv til næsten failure hele tiden og tage halve uger hvor jeg kørte 2×14 med lav intensitet og så det at skifte program og øvelser hver 2-3 måned.

måske man skulle skrive en logbog… hehe der er så meget tæller heller ikke kalorier men spørger men krop (den er ret tit sulten) .. get fit 101

Du skal passe på med at gøre træning mere avanceret end det egentlig er. Jeg tror du har brug for et nyt simpelt program og nogle simple regler du kan følge. Tag 5 dages pause fra træning og begynd på program A fra denne artikel. Det ser sådan her ud:

* Hvis det er vigtigt for dig at få store arme hurtigt, så kan du tilføje et superset (kør øvelserne samtidig) med:
Dips og Barbell Curls.

Regler du skal følge:
1) God teknik med hele gentagelser, altid.

2) Du SKAL minimum stige i belastning hver andet træningspas. Sigt efter at forøge med 2,5 kg eller 2% (det som er lige fleste kilo).

3) Spis sundt og rigeligt. Hvis du ikke forstår at spise nok af de rigtige ting, så opnår du ingen resultater og så kan du træne i 10 år uden at få 1/10 af de resultater du drømmer om.

4) Sov 8+ timer om natten.

God træning!

Lasse

Hej lasse.. har et spørgsmål til træning, håber du kan hjælpe. jeg er ny begynder og vejer kun 65 og er 22 år. hvor mange gange skal man træne bryst/biceps og ryg/triceps om ugen? og jeg bruger ikk protein er det godt og bruge det?

Hej VIP.

Jeg synes du skal starte med at læse rundt her på siden. Der er en masse artikler du nok vil kunne lære en del af, men jeg da godt give en god start:

http://fitness-blog.dk/trningsprogram-hvordan-trning-br-opbygges-i-forhold-til-erfaring-1341/

http://fitness-blog.dk/lnge-leve-basisvelser-men-hvorfor-1051/

http://fitness-blog.dk/kost-et-eksempel-p-en-kostplan-for-muskelvkst-1111/

http://proteinpulver.org

God læselyst

Lasse

Hej Lasse

Jeg har spørgsmål ved progression.

Jeg har haft et problem med seneskedehindebetændelse i venstre underarm. Jeg er netop begyndt med træningen efter en lang pause på 3-4 måneder.

Jeg er meget fokuseret på at starte forsigtigt op, for at undgå en tilsvarende skade. I praksis betyder det at jeg kører en 3 x 12 gentagelser pr. øvelse. I starten et simpelt full body program og senere et splitprogram med flere øvelser, men fortsat med en 10-12 gentagelser.

Som nævnt, jeg vil gerne undgå et overbelaste sener osv., men omvendt vil jeg gerne have en vis grad af progression for ikke at ”spilde tiden”.

Mit spørgsmål er, hvor lidt kan jeg øge vægten med og stadig at opnå en progression. I f.eks. brystpres starter jeg med 60 kg, 3 x 12 gentagelser. Hvis jeg efter hver 2. uge øger med 2-3 kg i alt, er det så tilstrækkeligt til at musklerne stimuleres det ekstra? Eller er det for lidt?

Håber du har et par ideer.

tak for det lasse.
har dog lige fundet et 2-split, kan ikke huske hvor, men et jeg syntes var fedt, vil gerne beholde de dejlige detaljerede markeringer jeg har fået på forarme, skulder-nakke, calves som jeg ikke får ved kun at køre de 3 store, så kører de 3 store 5×5 og så extensions 3×8.

Regler du skal følge:
1) God teknik med hele gentagelser, altid.
- gør jeg

2) Du SKAL minimum stige i belastning hver andet træningspas. Sigt efter at forøge med 2,5 kg eller 2% (det som er lige fleste kilo).
- hvad byggger du det på lasse, det er da ret meget at stige altså mener du generalt eller når man kører med Dekonditioneringen & progressionen ?.

3) Spis sundt og rigeligt. Hvis du ikke forstår at spise nok af de rigtige ting, så opnår du ingen resultater og så kan du træne i 10 år uden at få 1/10 af de resultater du drømmer om.
- spiser hver 2-4 time, 5-6 måltider, grøntsager, nødder, fedtfattigt kød, fuldkornsknækbrød, brune ris, havregryn, bær, frugt, vitaminer og 20G udos hver dag.
, kan dog ikke tåle protein pulver, og har det findt med det for får massere af protein i maden, jeg tæller ikke mine kalorier men har da fået godt markeret ovrekrop og ben, mangler bare maven, min fedt procent er på 13,5… så skal lige lidt ned.

4) Sov 8+ timer om natten.
- ja det gør jeg fra 7 til 9-10 timer engang imellem

Hej Martin.

Tak for din kommentar.

Det er godt du starter forsigtigt op. Hvorfor har du valgt 3 x 12? Er det noget du har fået anbefalet eller er det bare hvad du mener, vil belaste din underarm mindst muligt?

Tror du, hvis du kører f.eks. 5 x 5, at det bliver for tungt for din arm?

Hvis du er bange for at stige for hurtigt, så kan du sagtens i starten bare holde dig på 2-3 kg forøgelser pr. 14 dag, og så forøge lidt oftere når din underarm er blevet stærkere. Du vil selvfølgelig ikke vokse optimalt, men dit fokus bør være på genoptræningen af din arm den første måneds tid, sådan at du er sikker på ikke at ramme ind i en pause på 4 måneder igen.

Lasse

Hej Lasse

Jeg har valgt at køre 3 x 12 helt bevidst og det er naturligvis for at holde vægten nede. Skaden opstod i forbindelse med at jeg kørte 5 x 5 og steg en del i belastning, især i rygøvelserne, som måske belaster hånd, håndled og underarm mere end ”push” øvelser.

Som nævnt, jeg starter forsigtigt op med lavere vægt og vil nu øge vægten langsomt for at give sener mv. en længere tilvænnings periode.

Jeg vil dog efter lidt tid med hyppig træning gå ned i gentagelser, men stadig ligge omkring 8-10 gentagelser. Der vil nok gå i hvert fald en 6 mdr. før jeg går ned til 5 gentagelser i ”pull” øvelserne. Men det kommer også an på hvordan min krop reagerer hen ad vejen.
Skal til sidst lige tilføje, at hvorfor jeg også vil holde antallet af gentagelser oppe på 10-8 også skyldes almindelig variation i træningen. Jeg har trænet tungt (5 x 5) i en længere periode og savner nu bare at træne på lidt anden vis.

Tak for din kommentar.

Martin:

Hvilke øvelser kørte du da du fik skaden?
Har du haft nogen hvor dit håndled har været fastlåst i en unaturlig stilling, f.eks. Barbell Curls (curls med lige stang)?

Lasse

Hej Lasse

Nej, jeg har udelukkende kørt Dumbbell Curl til biceps. Til ryg kørte jeg Cable Seated Row, Seated Row i maskine og Cable Pulldown.

Jeg oplevede at min venstre hånd havde svært ved at bevare grebet under øvelserne. Ganske enkelt fordi den ikke var stærk nok til den pågældende vægt. Det har nok været med til at give den overbelastning af underarmen. VIl lige tilføje at jeg altid har stor fokus teknik når jeg udfører øvelserne.

Udover at starte langsomt op, kører jeg nu lidt øvelser rettet mod at styrke håndled og underarm.Som evt. supplement har jeg købt nogle bandager der kan støtte og aflaste mit greb (hånd, håndled og underarm). Jeg vil naturligvis gerne undgå tilsvarende skader i fremtiden.

Hej Martin.

Okay, det kan muligvis godt skyldes de øvelser hvor dit håndled er fastlåst i en bestemt bevægelse: Seated Row i Maskine og Cable Pulldown, det er dog selvfølgelig ikke sikkert at det er derfor.

Det lyder til at du har styr på hvad det kræver, så er det super. Du må endelig vende tilbage hvis der opstår andre spørgsmål eller bare har brug for lidt sparring.

Lasse

hej igen lasse savner lidt feedback på mit program:

mandag/ torsdag:
bænkpres 5×5
skrå bænk 3×10
cable crossovers 3×10
evt. push-ups 1xfailure
skuldepress db 3×10
laterals/nakke med tæt græb/stang 3×10
bagskulder db 3×10
fransk pres 3×10
dips 3xfailure

tirsdag/ fredag
- squat 5×5
- dødløft .. 4×6, eller tænker måske 5×1 … (er usikker om hvordan den skal være da den er så fucking hård, og om den skal være der vær gang)
- calves i smith stativ på skammel 3×16-18
- evt.skiftevis leg extension foran 3×12 &leg extension baglår 3×10
- Pull-ups 3xfailure
- row med stang 3×10
- cable pulldown smalt greb 3×10 (når der ikke køres ekstra leg extensions)
- Biceps reversed curl (for forarme) 3×10
- biceps sidende med den der “foldede stang”
- biceps db 2×12-14

udover det kører jeg 3-4 maveøvelser der hjemme 3-4 gange i ugen og løber 1-4 gange i ugen, målet er at beholde muskelmassen og markeringerne på de hele kroppen og så tabe fedt fra 13,5 og ned på 10-11 ….

på forhånd tak

hej lasse mig der lige postede programmet ovenover.
jeg er lidt usikker på om her i vinters har jeg trænet meget, har ligget lidt i kalorieoverskud ikke meget, men lidt og fået 57 kilos solid muskelmasse (haha ikke det helt vilde men ud af en 170 høj krop og ialt 66 kilo er det vel ok).
i vinterperioden trænede jeg en masse øvelser og fokuserede selvfølgelig på hovedmuskeløvelserne men også meget på de små detaljer som forarmene, calves nakken, og ja general symetri (er ikke typen der vil have gigant arme i forhold til resten men en god arm er på sin plads).

mit spørgsmål er: når jeg nu vil tabe det sidste fedt om maven om det så er nødvændigt at træne alle de små muskler man har kæmpet hårdt for at få markeret, altså tænker hvis nu jeg sådan helt firkantet gik over til at program kun med de 3 basisøvelser ville alle de små muskler jeg har kæmpet hårdt for vel forsvinde ??, og især med kalorieunderskud?
- eller hvordan fungerer det? man skal vel træne for at beholde det man har..
jeg ved det ikke men det er derfor mit foreslåede træningsprogram oven over har så mange øvelser.

hilsen sebastian/ skipperskræk

+ en lille tilføjelse

hvis målet er mere muskelmasse men vil gerne se cuttet ud= lavere fedt procent.
vil du så råde mig til at starte med at cutte fedtprocenten ned og så starte en stille op bulkning, eller er det bedst at bulke muskelmassen op og så cutte ned…
(min fedtprocent er på 13,5)

Hej Skipperskræk

Det er lidt umuligt at svare på dine spørgsmål, da du ikke kommer med informationer som fx. hvor lang tid du har trænet.
Jeg går ud fra at du har trænet i 8-14 måneder, og det taget i betragtning synes jeg at dit program er lige lovlig omfattende. Hvis mit bud er rigtigt, synes jeg at du skal kigge på Lasses artikel om 2 split.

Jeg synes udmærket at du kan køre nogle isolations øvelser, men læg dit fokus på basisøvelserne. Ikke kun de 3 store, men også Bent-Over Rows og Military Press.

Jeg forstår ikke helt hvad det er du har i tankerne. Du vil cutte nu, og hvornår er det så at du vil begynde at bulke? Siden du kun er 3% væk fra din ønskede fedtprocent, mener jeg godt at du kan bulke 1-2 måneder mere.

Du skriver at du træner mave ved siden af, hvor jeg nok vil råde dig til at inkludere det i dit program. Jeg kunne foretille mig at din testosterone (Og muligvis også andre stoffer som insulin) produktion vil være størst ved en sammenhængende træning. Din mave bør derfor respondere bedre på træningen hvis du træner den samtidig med de andre muskler. Kan også forestille mig at det er bedre for motivationen, men det er vel individuelt.

Til sidst, en lille ting som du helt sikkert godt ved, men som jeg alligevel er så flabet lige at ville skrive, er at det er ikke 57 kg muskelmasse. Det er 57 kg fedtfri masse, hvor det meste nok består af knogler, osv. Det var lige min flabede kommentar

hehe tak for den flabede kommentar, men blodårene på armene og skulder, et hak ind ved den store benmuskel og en brystkasse der går udover maven er der da kommet 57 kg eller ej
der mangler sku bare maven og røven hvor mit fedt har det med også at daske lidt fra hehe… og 10-20 kilo muskler .. bikini babes der kommer rendende osv. ;P..

jo men har trænet ca. 19 måneder, første halve år-9 måneder var med semi seriøs kost (en stille overgang fra pizza/burger cola diéten som ikke gjorde mig så sexet) og en start med maskiner og et mål om bare at tabe sig med en fedtprocent på de 22-26 vil jeg skyde på.

jeg tænker at cutte sådan i god tid til sommer (maj, juni) og ja måske enda snart fordi jeg er træt af det sidste fedt…
det jeg mener er at jeg har hørt at jo lavere ens fedtprocent er når man starter på at bulke jo mindre fedt tager man på under bulkningen, så derfor vill jeg hører om lasse kunne bekrafte dette og foreslå mig først at cutte og så bygge lidt mere muskel op efterfølgende?.
måske jeg skulle køre fullbody og så en maaaaasse cardio under cut?

jeg må også krybe til korset og erkende at jeg her til aften er helt færdig på den nederen måde (løb 20 minutter+mave imorges og trænede det her program halvanden til 1 time og 3 kvarter her til aften).
- tager også alle de iso øvelser mest fordi jeg tænker at hvis jeg dropper mange af de iso øvelser jeg har vil jeg midste de detaljer som større bryst, ryg, ben, forarme, blodårer osv. jeg har fået på de steder netop ved at tage dem?!? de var der sku ikke før da jeg begyndte på det….
- også derfor jeg går der ned og træner til næsten failure i hvert sæt fordi det virkelig gjorde en markant forskel da jeg begyndte, kan man virkelig bygge muskelmasse uden, jeg forstår ikke helt alt det (ja måske mig der er fatsvag, men) alt det komplicerede omkring at man skal køre RM% dit og dat og holde ugers pauser og så starte med en vægt som jeg kunne tage med en arm og forvente at få resultater og enda ekstra styrke efterfølgende ??!?

(sorry for the newb frustation )
- skipperskræk

Skipperskræk (jeg kan ikke tage det navn seriøst):

Når du træner med vægte sker der en aktivering af muskelfiber. Aktiveringen sker efter hvilke muskler du bruger og hvor tæt du ligger på din 1RM. Jo tættere du løfter på din 1RM, des mere sikker kan du være på at aktivere samtlige muskelfibre i den pågældende muskel. Altså: dine muskler kommer ikke til at se anderledes ud, bare fordi du dropper alt isolationsarbejdet og begynder på nogle flere basisøvelser. Den eneste forskel er at du vil blive større, stærkere og mere funktionel end du har været tidligere.

Glem alt om pauser og % af RM, men træn BASIS og TUNGT.

Resten tror jeg Troels tager sig af, han har jo hjulpet dig godt allerede.

Lasse

Skippperskræk:

Det lyder som om du bare vil have et program der er lige til at gå til, men stadig super effektivt, og det er i grund og bund også den helt rigtige indstilling. Ingen grund til at hænge sig for meget i detaljer, men at du bare får knækket noget jern. Og så selvfølgelig at det er sjovt, og at du bliv er tilfreds med dine resultater. Det sidste råd Lasse siger, er nok det mest enkle inden for træning, men nok også det bedste.

Nu anbefalede jeg dig 2 Split, men siden at det virkelig lyder som om at du brænder for et Fullbody program, synes jeg at du skal kigge på Lasses porgram B i den her artikel: http://fitness-blog.dk/trningsprogram-hvordan-trning-br-opbygges-i-forhold-til-erfaring-1341/

Hvis du godt vil smide fedtet nu, synes jeg bare at du skal gøre det. Meningen med træning er ikke at kunne vise kroppen rem på stranden, men selv at være tilfreds med den (Hvis det da overhovedet er muligt for os dødelige).

Træning er ikke universielt, og iso øvelser kan da godt virke for dig, selvom de ikke gør det for de fleste. Lav den træning der passer bedst til din krop. Men vær kritisk. Siden du begyndte på din mere atypiske træning, har du måske været mere seriøs med både træning og kost, og det er det der har gjort forskellen – ikke dit program. Jeg synes ihvertfald at du skal kigge lidt på nogle af Lasses programmer, og så måske om 1 år se igen om det ikke har givet dig bedre resultater, end alt det iso arbejde.

Hvis du definerer detaljer som større bryst, ryg, ben, osv. kan jeg godt fortælle dig at basisøvelserne burde give dig langt bedre resultater. Hvis du nu med detaljer mente fx. de øverste bryst fibre kunne jeg godt forstå at iso arbejdet havde givet dig bedre, men igen igen fokuser på basisøvelserne.

Ok for at komme lidt væk fra den pointe, som jeg vist har kørt nok rundt i, så synes jeg at det med mindre fedt under bulk lyder mærkeligt, bare fordi du starter med at være ripped.

Hvis vi nu siger at du tager 5% fedt på under bulk, så bliver det jo det samme antal kg, uanset om dit udgangspunkt er 10 eller 12%.
Jeg tror at det du har hørt hænger sammen med dannelsen af nye fedtceller. Men det afhænger ikke af hvad din fedtprocent er på nu, men hvad den har været på. Har du været på 25%, og er gået ned på 12%, har du lige så mange fedtceller som hvis du er gået ned på 10%. Lidt dårligt forklaret, men min pointe er bare at du tager x antal kg på under din bulk (Afhængigt af dit kcal overskud selvfølgelig) uanset hvor du er startet fra.

Til sidst, rigtig flot fedttab. Strandformen kan da ikke være mange kg væk?

hey både lasse og troels siger tak.
basis og tungt… 5×5 ?… den der 5×5 er hård for leddene ? well.
mit følgende svar (videre spørgsmål, er nok lidt dårligt formuleret, prøver så godt jeg kan)
for det første har jeg hele tiden kørt alle basisøvelserne, så kører jeg bare en masse andre ved siden af.

ja de sidste kilo er vel de sværeste, ved ikke hvor mange kilo der er fra 13,5 til 10.. har tabt mig så meget ved at spise ret systematisk fanatisk sundt 5-7 gange om dagen, dog uden at tælle kalorierer osv.. vil hellere løbe mere end at sulte mig selv, for så har jeg ikke energi til skolen eller træning generelt, derfor jeg tænkte at lave fullbody så der er mere tid til løb.,

med min brystkasse osv. kom lidt frem sidste sommer efter intense uger med fullbody packed basis 5×5, herefter startede jeg at træne med en ven som har trænet mange år (men han aner ikke en skid om det han er dog STOR) vi har så kørt 3-4 split i 4-5 måneder (jeg har efter humør skiftet fra 2×14 til 3×12 og 3-4×6-8) med basis og en maaaasse iso øvelser og det har sku sparket gang i noget med brystet og ja generalt på kroppen, meget mere nyanceret bryst & skulder parti, nakke, mine calves og ja så er der min ynglingsmuskel (en lidt anden end de fleste) men forarmene det ser for fedt ud med store massive muskler så man har en robust forarm.
(min ven mener også man skalløbe om morgnen før morgenmad – har han fået resultater ved)

men du har sikkert ret i det er kosten og det faktum at jeg har trænet tungere.
ved det ikke, jeg holdt i en periode op med at træne laterals og bagskulder og calves… og begyndte så igen til januar og kan sagtens se forskel … hmmm ..?
plus jeg startede i januar med reversed curl og kan sagtens se det på min forarme…
og da jeg startede med at tilføje cable crossovers syntes jeg mit bryst føltes mere “tight” men det var på føle plan med den sidste.

men ja fokus på basis kan jeg godt forholde mig til.
og til lasse så kan jeg jo godt se idéen med den der progression men har min tvivl omkring hvordan det udføres og om man helt seriøst får super resultater. eller bør tilføje calves, foarme nakke og f.eks bryst flyes eller om det er nonsens.
hvilke programmer kører i (f.eks under cut) , og har i nogle billeder af resultater med ren basis øvelser?

er sikker på i ved hvad i snakker om prøver bare at forstå det, og holde det simpelt effektivt og sjovt. (er lige begyndt at notere kilo ned som noget nyt)
syntes en masse af tingene lyder spændende, bare lige hvad man kører til hvad af mål osv, og om i selv har preøvet progressionen og basis øvelse filosofien

hilsen skipperskræk (kan godt kalde mig anders and istedet ;P)

forrasten, når man starter på f.eks et at kører en øvelse, er det så bedst at starte sæt 1 med max man kan og så kører ned i efterfølgende sæt hvis det er nødvændigt eller er det bedst at starte stille og kører op af i sæt til max i sidste ??.. eller skal man varriere det ?
plus hvis man kører en serie af 3×10 og man føler i det ene sæt at kunne tage 12 og det sidste 8.. er det godt eller ??

igen tak for respons

hvis man vil ha funktionel styrke og være buff er progression så godt ?

Skipperskræk:

“hvis man vil ha funktionel styrke og være buff er progression så godt?”

Progression er nødvendigt ligemeget hvad. Ikke kun i din træning, men også i dit liv generelt. Progression betyder jo egentlig bare at du udvikler dig. I træning betyder det at du løfter tungere vægte, flere gange. I livet kan det betyde af du udvikler dig som menneske eller fagligt. Du skal udfordre dig selv for at blive bedre og derfor skal du skabe en progression. Hvis du aldrig udfordrer din krop, så ser den jo hele ingen grund til at blive bedre?
Hvorfor blive større og stærkere, hvis du alligevel aldrig løfter tungere vægte?

Lasse

det giver god mening lasse.
jeg er der nu hvor jeg tit prøver at tage mere på men så bliver det logisk tit kun til 7-8 gentagelser og det er jo fint, men hvis man satser på de 10-12 er det jo ikke. eller er det. det er jo ikke optimalt at køre med 5 reps hele tiden f.eks (for at kunne køre tungere) men er det så i skiftet fra de forskellige metoder at progression sker, eller kan man kører 3×10 eller 5×5 i en længere periode og på en eller anden måde gå frem der, snyde kroppen, eller er det her det med en uges pause og så stille gå frem hopper ind og siger “hej med dig og stille og roligt øger vægten fra meeeeget lav”?

går udfra det er det du mener, så har jeg forstået det tror jeg.

en anden ting var jeg så du skrev en artikel omkring at træne calves for større calves hvor du tilskriver at squat ikke gør det større, syntes måske sådan lige umidelbart (ikke for at være en flabet nybegynder der tror han ved bedre men fordi min logik siger det) at det modsiger din teori om at iso øvelser er spild af tid…

men tak for feedbacken lasse

Skipperskræk: Du kan fremprovokere progressionen ved at falde i gentagelser og dermed gøre det nemmere at stige i belastning. Men progression kan ske på flere forskellige “niveauer”. Du kan skabe progression i volumen, intensitet, frekvens, densitet osv. Som tommelfingerregel bør du gå efter progression i både volumen og intensitet. Volumen er den samlede arbejdsmængde, f.eks. i en øvelse er det sæt x gentagelser x belastning. Så kører du 5 sæt x 5 gentagelser med 100 kg ender din volumen i den runde på 2500 kg. Intensitet er % af RM. Altså hvor tæt du tungt du løfter.

Lad os tage et eksempel på hvordan en progression i både volumen og intensitet ser ud, fra den ene træning til den anden:

Træning 1, squat (1RM på 110 kg):
5 sæt x 5 gentagelser med 100 kg.
Volumen: 2500 kg
Intensitet: 91% af 1RM

Træning 2, squat:
6 sæt x 4 gentagelser med 105 kg.
Volumen: 2520
Intensitet: 95% af 1RM

Progresion/fremgang:
Volumen: 20 kg
Intensitet: 4%

Det er ikke muligt at progresserer både i intensitet og volumen i mange uger i træk, men det bør være målet alligevel

Mht. til lægtræning, så har jeg lige opdateret artiklen en lille smule. Isolationsøvelser er ikke spild af tid, men det for rigtig mange (især begyndere) er det slet ikke nødvendigt.

Lasse