Start-Guide
Velkommen til Fitness-Blog.dk
Jeg har lavet denne side til nybegyndere, som ikke helt ved hvor de skal begynde med deres træning og de praktiske ting omkring træningen. Hvis du har spørgsmål, så smid endelig en kommentar.
Jeg har taget udgangspunkt i at skrive guiden til en person med absolut ingen viden eller erfaring inden for træning. Lad os komme i gang:
1) Videnssøgning
Du vil aldrig få de resultater du drømmer om, hvis du ikke bruger noget tid på at sætte dig ind i de mest basale ting omkring din krop. Det er vigtigt at du lærer at forstå hvorfor og hvordan du vokser, hvilken rolle de forskellige næringsstoffer spiller, hvordan dit centralnervesystem fungere og meget andet.
Derfor er det meget vigtigt at du afsætter noget tid til at læse. Selvfølgelig skal du træne for at blive bedre til at træne, men at læse artikler, bøger, debatter osv. er en rigtig god investering af tid og penge. Som du nok har set, så har jeg og andre skrevet en masse artikler omkring træning og kost her på siden. Hvis du trykker dig ud på forsiden, vil du finde alle artikler i kronologisk rækkefølge samt en emneoversigt ude i højre side.
Du bør starte med at læse om træning, træningsprogrammer og kost.
2) Hvor vil du træne?
De fleste vælger at starte deres træning i et fitness center, men der er også nogle som enten ikke har lysten eller muligheden for at træne i et center, og som derfor vælger at træne derhjemme. Hvis du vælger at træne derhjemme, så vil jeg anbefale dig at lave en mindre investering i træningsudstyr. Jeg mener det er en god investering, da det først og fremmest vil være med til at holde din motivation oppe, fordi du vil være sikker på at det ikke har været et spild af penge. Derudover er godt træningsudstyr også meget slidstærkt, hvilket gør at du i de fleste tilfælde, vil kunne få en rigtig fornuftig pris for det i et eventuelt videresalg.
Med hensyn til at finde det rette fitness center, så er det vigtigt at du bruger lidt tid på at kigge forskellige steder. Standarden kan variere meget fra center til center, og det er selvfølgelig super vigtigt at du finder et træningscenter som har alt det udstyr du skal bruge. Derudover er det også et stort plus, hvis centeret har nogle dygtige instruktører, som kan lære dig at udføre de forskellige øvelser med den rigtige teknik.
3) Logfør din træning
Når du begynder at læse lidt om træning, så vil du meget hurtigt støde på udtrykket progression. For at sikre at du holder en konstant progression i din træning, er det en rigtig god ide at notere hvert enkelt træningspas ned, med detaljer som øvelser, kilo, sæt og gentagelser. Du kan logføre din træning på rigtig mange måde – personligt foretrækker jeg at skrive det i en en notesbog.
4) Kosttilskud
Brugen af kosttilskud er de gennem de sidste år blevet meget mere anerkendt og almindeligt blandt helt almindelig “motionister”. Danskerne har indset at fornuftig brug at kosttilskud er fuldstændig ufarligt, og at det, i mange tilfælde, kan hjælpe dig mod en stærkere, større og sundere krop. Det er dog selvfølgelig vigtigt at du lære at bruge kosttilskud på den rigtige måde. Jeg har i denne artikel forklaret, hvordan jeg mener du bør udvælge de rette kosttilskud.
Jeg håber de ovenstående 4 punkter, har givet dig en bedre ide om hvor du skal starte med din træning. Du er selvfølgelig altid velkommen til at stille spørgsmål her på siden.
Derudover giver jeg dig også mine 8 bedste trænings tips gratis, hvis du tilmelder dig nyhedsbrevet ude i venstre side. Jeg lover dig at jeg respekterer din indbakke og kun sender mails når jeg har noget vigtigt at fortælle dig.
Rigtig god træning.
Start-Guide,
Hej
Har aldrig prøvet noget af dette så er i særdeleshed begynder, en ting som jeg undrer mig over er, hvad forståes ved sæt etc. når man læser et trænings program ?
Hej Morten!
Hvis du kigger inde på vores lille Fitness-Ordbog kan du finde forklaringen :)
http://fitness-blog.dk/fitness-ordbog/
Lasse
Hej Lasse og alle andre…
Jeg startede med at melde mig ind i træningscentret for ca 8 måneder siden, at jeg så kun har trænet regelmæssigt de sidste 4 er en helt anden sag :)
Jeg har tidligere trænet en hel del, men det er ved at være små 4 år siden, så jeg er blevet en lille lort. Jeg har altid dyrket meget sport. blandt andet fodbold i 20år og har en fin symmetrisk krop der bare skal noget masse på.
Efter at have læst intensivt på denne fantastiske blog, tog jeg skridtet og fik booket en personlig træner så jeg grundigt kan blive introduceret i flerledsøvelserne (Basic)
Jeg føler mig klar til et 2-split program som jeg har kørt tidligere, dog ikke med de flerledsøvelser som Squat og deadlift som beskrevet andet steds her på siden.
Der er meget af den information jeg fik af PT som faktisk gjorde mig endnu mer usikker end jeg var i første omgang, især fordi han gjorde mig meget opmærksom på at det er yderst vanskelig øvelse at udføre korrekt og risikoen for skader er stor.
Og især kombinationen af 2 øvelser kan være fatale, hvis man ikke har styr på hvad man laver og hvilke muskelgrupper der trænes ved hvilke øvelser.
Så mit råd er simpelthen, at få kontaktet dit center, få fat i en PT (Personlig Træner) giv ham dine ønsker og få ham til at gennemgå øvelserne så de sidder HELT rigtigt, især hvis du har ønsker om at få fornuftigt begyndergains, måske dette skal gøres som jeg har gjort, efter man er blevet fortrolig med maskinerne, løsvægte og andet men gerne vil advancere en smule
Jeg havde store problemer med at udføre de 2 øvelser korrekt og hvis man ikke vælger at følge dette til punkt og prikke, går man ned med flaget, enten med en smadret skulder eller en ryg der er færdig. Eller måske endnu værre, en usymmetrisk krop pga vanskelighed ved udførsel af øvelser efter man har fået en skade
Ikke fordi jeg vælter i penge, men på baggrund af min usikkerhed ved disse øvelser og usikkerheden omkring korrekt udførsel, oplægning af kostprogram/Træningsprogram, fedtprocent etc etc har jeg valgt at gå hele vejen og booke mig ind på PT i en periode på 3-6 måneder hvor han vel deltage 1-2 gange om ugen
Dette koster mig så 350 per gang, eller 3000 kr for 10 gange, jeg mener personligt at jeg har råd til dette, for hvem har ikke råd til et bedre helbred, en flotter krop uden rygproblemer. Jeg har tit brugt 3000kr på en tur i byen, og dette kan kun være bedre
Det skal siges at jeg er meget ambitiøs omkring min træning, derfor vil jeg gerne rigtigt fra start. Jeg vejer 73kg, 1.82cm og er 29 år gammel
Hvis intressen er tilstede vil jeg gerne løbende bidrage med mine erfaringer i forbindelse med PT og mine mål
Tak til Lasse og alle jer andre med gode tips og tricks, som helt klart har hjulpet mig på vej…
Hej Alex.
Først og fremmest tak for din kommentar!
Jeg synes det er fedt at du er fast besluttet på at komme rigtigt fra start. På den måde undgår du også at begå en masse dumme fejl i starten, hvor du så i stedet kan få opbygget noget seriøs muskelmasse :)
Det er rigtig godt!
Jeg ved ikke helt hvad min holdning er til en personlig træner. På det ene side er det en rigtig god ide at få proffesionel hjælp til at komme igen med træningen, men på den anden side synes jeg det er dyrt i forholdet til alt den gratis hjælp du kan få på nettet i og de fleste centre. Men hvis du har pengene til det, er det selvfølgelig ikke noget problem :)
Jeg er meget interesseret i at hører hvordan din træning kommer til at gå, så hvis du har lyst må du meget gerne opdaterer løbende her på siden, en lille artikel om det at have en personlig træner er også interessant synes jeg ;)
Held og lykke med det hele.
Lasse
Hej Lasse
Jamen det kan jeg sagtens :)
Hvordan vil du have dette beskrevet, evt sende dig løbende wordfiler eller skal jeg poste det som jeg har gjort indtil nu?
Jeg kan fortælle at første del af programmet blev gennemgået igår mandag, men jeg vil gerne have del 2 klar før jeg begynder gå i dybden om træningsprogrammet (Onsdag)
Det skal siges at dette 2-split program er til min type af kropsbygning, men målet er selvfølgelig mere masse
Jeg poster hele programmet hvorefter vi kan diskutere valget af øvelser :)
Længere hen i tiden vil vi gå mere i dybden med kost, diverse programlægning, fedt% og løbende kontrol…
Men det skal siges at jeg har trænet en del tidligere, men at det har været meget sporadisk og tilfældigt, det er kontrollen jeg har savnet og målbarheden samt den nødvendige viden – desuden træner jeg alene
Men jeg opretter da gerne en tråd om personlig træning
Alex
Vi er altid interesserede i gæsteartikler/beretninger, så det lyder helt super.
Jeg har sendt en mail til dig.
Lasse
Hej lasse, jeg er startet for 3 uger siden med en kammerat, men tror ikke jeg spiser nok/rigtigt, hvordan laver man en kostplan for første gang?
og hvordan kommer man igang med at spise ordentligt?
træningen er ikke noget problem da der er massere erfarende i centret som retter/hjælper en hvis der er noget.
har du nogle råd til det du kan bare skrive en mail til mig.
Hilsen nicki
Hej Nicki!
Jeg vil anbefale dig at læse nogle af de kostartikler jeg har skrevet.
Du kan starte her: http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/
Lasse
Hej Lasse
Jeg har et problem med at jeg taber mig hele tiden. Er 175 cm høj, og vejer 55 kg. styrketræner 4 gange om ugen. Problemet er at jeg ikke føler mig sulten, kun meget få gange om morgenen.
en normal dag mht. til mad
kl 6.45 100 gram guleærter
kl 9 1 banan + et stykke rugbrød
kl 12 to stykker rugbrød, pålæg f.eks. 100 gram markrel på den ene, og 75 – 100 g laks eller lign.
kl 18 f.eks. 100 – 150 g kyllingbryst med salat og kartofler/pasta
efter træning kl. 20.30 nogle gange en dåse tun/markrel + kreatin
drikker ca. 0.5 – 1 L vand om dagen + juice lige når jeg vågner
Jeg føler bare ikke jeg er sulten, og synes det er træls ikke at være sulten når aftensmaden kommer på bordet, så tvinger det i mig selv.
får jeg nok protein i løbet af dagen
Håber du har en idé til mig problem.
Dennis
nej, du får overhovede tikke nok.. Tving noget mere mad ned, og drik noget mere vand :)
Hej.
Ved ikke lige hvem jeg skal henvende mig til, men jeg mangler noget hjælp til at få sat et træningsprogram sammen, da jeg ikke selv helt kan overskue at komme omkring alle muskelgrupper osv.
Så hvis der sidder en derude, der synes han vil hjælpe mig, så skal han være mere end velkommen.
Personen kan passende tilføje mig på msn, så vi kan snakke nærmere om det der: Klaus@hkcmail.dk
Hilsen Klaus.
Hej.
Jeg vil begynde med at træne igen, da det snart er tid til´sommer, sol og strand “forhåbenligt” ;) Men ved ikk helt hvordan jeg kommer godt forstart med selve træningen. kosten her jeg dog styr på. Det er mere med hvilke øvelser jeg skal starte med at benytte.?
har styrketrænet før, men det er dog 3 år siden.
så, nogle der kan guide lidt ?
tak.
årh fatter intet af det her håbede jeg kunne oprette et topic eller så noget men har kigget siden igennem i snart en halv time uden held så opgiver desværre og prøver at se om jeg kan få hjælp her:p
Jeg er en 18 årig knægt der hele mit liv har været meget spinkel da jeg har et højt stofskifte, jeg er 180cm høj og vejer knap og nap 54kg.
Jeg er for nyligt begyndt at træne efter mange års computer nørderi på højt plan (rigtig mange timer) og tæt på intet motion overhovedet, hvilket kan ses bl.a. på de rystende knæ i benpres.
Jeg har lagt et træningsprogram ud fra hvad folk omkring mig siger, ved ikke det helt store selv, så ville høre om der er noget I synes jeg skal ændre, kommer i rækkefølge.
3×12 Suat
3×12 Benpræs
3×8 Bænkpres
3×8 Pulldowns
3×12 Biceps, håndvægte
3×12 Triceps
3×12 skuldrer, håndvægte
3×8 Tursio Rotation
3×12 Ryg extensions
3×12 Ryg sidebend
3×25 Mavebøjninger
Min kost skulle ikke fejle noget spiser ganske sundt da min mor er vanvittig sundhedsfreak, og får kød og grønt hver dag.
Tager pt. 1x Whey Protein shake om dagen, har overvejet at købe kreatin kapsler og weight gainer også, men ved ikke helt.
Ville være super hvis I kom med nogle forslag for jeg vil virkelig gerne tage på hurtigst muligt, ser super kikset ud at have 6pack når armene og benene ligner noget der er løgn.
Pt. muscle mass på 90% og Body Fat på 4%, så er jo ikke noget galt der, søger bare tips til hurtig og sund vægtforøging.
Mvh. Petur.
Undskylder for dobbelt post, men følte det var vigtigt at sige at jeg pt. træner 3 gange om ugen, og jeg hverken arbejder eller går i skole så tid har jeg massere af.
Hej Petur
Tror du ville have godt af at læse Lasse Guide til drømme kroppen: http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/
Der får du et godt indblik i hvad der skal til. :)
hey. er nybegynder og hva jeg kan læse mig frem til er det bedst med et fullbody program til at begynde med. men mit problem at det center jeg begynder i, kan jeg ikke træne sout-bænkpres-chin-ups og dips, med det har jeg så fået lavet sådan at jeg kan træne de ting der hjemme, men så er jeg nød til at bruge et 2-spilt program. kan jeg få det til at fungere som nybegynder?
Hej Kim.
Det lyder sgu fedt at du har mulighed, for at træne de øvelser derhjemme. Jeg kan dog godt se problemstillingen. Hvor langt ligger centeret fra dit hjem? Hvis det ligger forholdsvist tæt på, kan du jo se turen derover som cardio og fortsætte træningen ufortrødent når du er ankommet i centeret.
Men hvis du har platform, bænk og stang til squat og bænkpres, samt udstyr til dips og chinups, så mangler du jo faktisk ikke meget for at have et komplet hjemmecenter?
Du kan faktisk nøjes med at supplere med en kortere stang og måske nogle “samle-håndvægte”.
Lasse
hey. hva mener du med en kortere stang? har besluttet mig for at træne 2 gange her hjemme og 2 gange nede i centeret om ugen hvor jeg så vil motionstræne og træne de ting jeg ikke kan træne der hjemme. regner med at bestille Weightgainer som jeg vil bruge efter træning, læser at mange tager Proteinpulver om morgen og om aften det vil sige jeg skal købe begge dele eller hva?
ved ikke helt hva for nogle øvelser/program jeg skal bruge her hjemme og hvor mange sets og reps jeg skal kører kan du hjælpe mig med det? og mit sidste spørgsmål jeg vil gerne tag mavebøjninger og armbøjninger hver morgen jeg står op er det en god ide? vil gerne høre jeres meninger om alt det jeg skrevet…
Hej Kim.
- Du kan læse om Proteinpulver her og Weightgainer her.
Eller det har du måske allerede gjort?
- Jeg har udgivet to eksempler på kostplaner her på siden. Den ene for optimal muskelvækst, den anden for vægttab med vedligehold af muskelmasse. Har du læst dem?
- Nej det er IKKE en god ide. Du vil ikke opnå noget ved det, udover at forstyrre den restitution som er gået igang efter din “rigtige” træning.
Generelt lyder det som om du skal igang med at danne dig en bedre grundlæggende viden om træning og kost.
Hvilke artikler har du læst her på siden?
Lasse
Hey Lasse.. Nu har jeg kigget lidt på siden (kanon side btw.) Men er der et sted, hvor man evt. kan stille dig nogle spørgsmål?
Ang. et program … :)
Eller jeg kan vel lige så godt skrive ved jeg vil spørgere dig om, og så kan du selvf. svare hvis du har lyst :)
Vil gerne til at give den go gas når jeg kommer hjem her om en måned.. Træner stort set 4-5 gange hver uge, hvis ik mere. Har trænet forholdvis seriøst i knap 3 år. Når jeg kommer hjem vil jeg gerne til at cykle, svømme, gå march, løbe men stadig med mest fokus på træningen og på at blive “stor”.. :)
Spørgsmålet er så, hvordan jeg får lagt det ind i et ugeprogram – uden at træne de samme muskler 2 dage i streg?
hey. virker det her program optimalt?
En Uge:
Dag 1: Styrketræning og indtager 2500 cal (fokus på protein indtag + kulhydrat til energi)
Dag 2: Motionsdag. Løb 45 min og indtager 1800 cal max.
Dag 3: Styrketræning 2500 cal
Dag 4: Motionsdag. Svømning/cykling og indtag max 1800 cal
Dag 5: Styrke blah 2500 cal
Dag 6: Motionsdag. Løb 45min 1800 cal max
Dag 7: Hviledag
Note: Huske mange måltider strakt over hele dagen for at holde dit energi indtag oppe og forbrændingen i gang.
Jeg synes umiddelbart at der er for stor forskel mellem din styrketræning og konditionstræning. Jeg går ud fra at du har fundet en middelværdi af dit kalorie indtag over en periode til at udregne dit indtag?
Nu er jeg selv svømmer og du bør egentlig indtage lige så mange kalorier som ved styrketræning, bl.a. fordi det nemt kan blive til en blanding mellem konditionstyræning og styrketræning. Du aktiverer mange forskellige muskelgrupper når du svømmer, nogle af dem du måske aktivere så meget i det daglige. For dem vil svømning være lidt som at styrketræne.
Jeg vil sige at princippet i dit program er okay. Det er lidt svært at sige eftersom vi ikke kender til dit træningsprogram når du styrketræner, hvilket tempo du løber/svømmer i etc.
er nybegynder det er bare et program jeg fandt på nettet, begynder med fuldbody program b fra abc-programet som lasse har lavet her inde.
regner med at kører det sådan her:
man= pro-b
tir= løbe 30 min
ons= pro-b
tor= løbe 30 min
fre= pro-b
det var mere for at vide om man kunne bulke og cutte i et fullbody program og stadig få maksimal muskelmasse? ligesom i det andet program?
Hvis jeg forstår dit spørgsmål rigtigt, så spørger du om at variere dit kalorie indtag, dag fra dag, og på den måde både ligge i kcal overskud og underskud, i løbet af ugen?
Er det rigtigt forestået? Hvis det er det, så synes jeg at du skal prøve at kigge på princippet Carb Cycling (Prøv at google det). Der ligger en artikel om det her på siden, men hvis du vil have det skåret helt ud i pap, så synes jeg at du skal se på T-Nations artikel kaldet Carb Cycling Codex.
okay det prøver jeg… takker
hej gutter…
vil til at beregne mit kaloireindtag, men hvordan gør jeg det nemmest, har været inde på bestrong.dk for downloade det program man kan bruge til at beregne det med men det kan jeg ikke downloade?
nogen af jer der bruger det program?
man vejer vel ikke alt det mad man spise om dagen?
Hej Kim.
Det burde ellers være lige til at downloade.
Prøv at se om en af dem her virker.
“Man vejer vel alt det mad man spiser om dagen?”
- Nej så enkelt er det desværre ikke :)
Lasse
Hej Lasse.
Jeg ville hører om du havde et godt program for håndvægt træning? Jeg er kun 15 år og har lavet hjemme træning i 2 måneder nu, så jeg er stadig nybegynder. Der er kommet gode resultater, men jeg har brug for et ordenligt program, nu hvor jeg skal starte i et center. Så hvis du havde noget, ville jeg blive meget glad for det :D
Pedro
Hej Pedro.
Det ville være bedst hvis du også have mulighed for at træne med en stang, det kan dog sagtens lade sig gøre op opbygge en god fysik, kun ved brug af håndvægte. De fleste vægtstangsøvelser kan overføres til et alternativ hvor der bruges håndvægt i stedet.
Hvis vi f.eks. ser på et ganske almindeligt fullbody program, så kan det gøres på følgende måde med håndvægte:
Squat (Mandag+Fredag)
Deadlift (Onsdag)
Benchpress
Bent-over Row
Shoulder Press
Chinups
Jeg ville dog nok udskifte Squat med Single Leg Split Squat.
Pointen er at du kan lave de fleste øvelser/bevægelser med håndvægte. Det er super ærgerligt at du skal undvære vægtstangsøvelser som Squat og Deadlift, men du kan godt klare dig uden.
Derudover vil du også hurtigt møde problemer i form af vægten på dine håndvægte. De store øvelser som dødløft, squat og shoulder press vil hurtigt kræve at du har store vægte til rådighed, hvilket koster en del penge at købe hjem.
Lasse
Hej Lasse
Problemet er bare, at jeg ikke ved om jeg må bruge en stang i centeret endu, siden jeg kun er 15 år. Men jeg vil finde ud af det, og hvis jeg må siger jeg til :D Mange tak for hjælpen!
nå ja og en ting mere. Hvor mange sæt og reps skal jeg lave af hver?
Pedro:
Det burde der ikke være forbud imod, men man ved selvfølgelig aldrig. Du kan lige skrive når du har forhørt dig i centeret.
Lasse
okay :D
men hvor mange set og reps af hver øvelse, skal jeg lave?
Læs den her, Pedro.
takker!
Hej Laase. Kan man få en rigtigt flot krop ved at bruge “Duo Hjul” og muligvis sixpack. Kosten er allerede i top. :D
Er duo hjul, det der osse går under betegnelsen ab wheel? Hvis det er, så giver den en god og effektiv mavetræning (dog er teknikken meget svær), men man kan ikke opbygge en folt krop ved kun at lave mavetræning. Har du kigget på de forskellige programmer herinde?
Troels
Hej
Mit navn er Jacob, jeg er 19 år gammel, 2 meter høj og vejer omkring 105 kilo. Hvad jeg gerne vil opnå er egentlig en flot mave, ikke nødvendigvis six-pack, men bare uden den lille øl top den har.
Hvad kan jeg gøre for at opnå det mål?
Hej Lasse.
Jeg er 17 år, og løber ca. 4.5 km, 4 gange om ugen og styketræner 2 gange ugentligt. Men jeg er meget i tvivl om hvor mange kcal jeg skal have dagligt?.
Hvis jeg skal ligge 300 kcal over mit ligevægtsindtag som er 3100, så kommer jeg jo i kalorieunderskud eftersom jeg forbrænder ca. 315 kcal på en løbetur. Skal jeg så bare spise mere eller hvad?…
Mvh. Anders.
hej jeg er 17 år gammel ca 186 høj og vejer 84 kg, jeg har trænet i lidt over halvandet år og kom til at holde en sommerferie pause, da jeg ikke havde mulighed for at træne, men synes at efter jeg er gået i gang igen føler jeg bare ikke at det fungere, jeg stiger i vægt, gik f.eks. fra 65 kg i bænk press til 80 kilo på 2-3 uger, men syntes bare ikke rigtig der sker nogen forandring, jeg tager intet protein pulver af nogen slags men jeg kører med et 5 split der hedder mandag ben tirsdag bryst onsdag skulder torsdag pause fredag ryg lørdag tricebs-bicebs søndag pause og mave alle trænings dagene. skal jeg have nyt program, ændre kost eller andre forslag. hjælp mig