SOMMER: Sådan bevarer du formen hen over ferien!

Sommeren er en farlig tid for os kropsbyggere! I denne artikel kan du læse hvordan du kan forbedre eller vedligeholde din form på trods af feriesæsonen..

Jeg har i artiklen tager udgangspunkt i dig som IKKE har mulighed for at komme i centeret i store dele af sommerperioden og som derfor er på udkig efter alternativer.

I denne artikel vil jeg introducere dig for en træningsrutine, som går hele kroppen igennem og som faktisk har vist sig at være noget af det hårdeste jeg har prøvet!

Sommer-træning

Du kan planlægge din sommer-træning således at du ikke behøves at afsætte en masse tid til det og uden at nødvendigvis komme i et center gennem hele ferien.
Derfor vil jeg i dette afsnit fokusere på kropsvægtsøvelser. Øvelser som ikke kræver andet end dig og i nogle tilfælde en bænk og to håndvægte.

For at gøre den ugentlige træningstid så minimal som muligt, så er det selvfølgelig optimalt at ramme hele kroppen på ét træningspas, derfor har jeg skabt et fullbodyprogram baseret på kropsvægtsøvelser.

Programmet:

For at gøre træningen så kort som muligt har jeg delt programmet ind i tre dele. Hver enkelt del skal køres som et superset. Dvs. du tager et sæt af hver øvelser, hvor efter du starter forfra.

Første del

er BRYST, TRICEPS, SKULDER.

1.a – Armbøjninger med fødder på bænk.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Almindelige armbøjninger som du kender dem, dog skal dine fødder/ben være forhøjede ved at støtte fødderne på en bænk.

1.b – Bænk dips.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Bænk dips som vi kender dem. Hold gerne strækket i 2-3 sekunder i slutningen af den koncentriske del.

1.c – Armbøjninger på hænder eller Stående skulderpres.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Hvis du føler du er stærk nok til at klare de berømte handstand pushups, så kør den øvelser. Hvis ikke skal du bruge to håndvægte og kører stående skulderpres. Hvis du kun har to meget lette håndvægte, så kører du et isometrisk-hold sæt, hvor du så umiddelbart efter kører et sæt til failure med hele gentagelser.

1.d – Kropsvægt triceps extension.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Ligesom når du laver armbøjninger med hænderne forhøjet, så gælder det nu om at udelukkende bruge triceps til at skubbe din kropsvægt væk fra bænken.

Uden pauser udføres et sæt af hver øvelse. Herefter holdes et minuts pause og samme rutine køres igennem igen. Dette skal du så gøre indtil du har nået de 5 sæt.

Anden del

er BEN, RYG, BICEPS.

2.a – 1bens squat eller airsquats.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Hvis du er stærk i squat kan du udføre 1bens squat og kendt som pistols. Øvelsen kræver en del styrke og balance, så derfor kan airsquats og bruges for de mindre øvede.

2.b – Chinups eller lying chinups.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Hvis du har en ribbe eller et træ som kan bruges til at udføre alm. chinups, så er det klart at foretrække. Hvis ikke kan du bruge lying chins, som er armbøjningens modsætning. Du ligger på ryggen, holder fast i en vandret stang over din hoved og hiver dig selv op i denne.

2.c – Hip extension.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Lig på ryggen med fødderne på en bænk. Brug så det ene ben til at skubbe det andet ben og din røv så langt op i luften som muligt. Sænk dig tilbage til udgangsposition og gentag.

2.d – Iso-Pull.
5 sæt x 45-60 sekunder.
* Inspireret af Christian Thibaudeau skal du nu stå ovenpå bænkens fødder. Gribe fat i bænkens sider og trække den op imod dig selv. Dette er selvfølgelig umuligt, da du selv står ovenpå bænken, så derfor handler det bare om at trække så tungt som muligt og holde dette træk i 45-60 sekunder.

2.e – Curls med håndvægte.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Denne øvelse kan selv sagt kun udføres hvis du er i besiddelse af håndvægte. Typisk har alle håndvægte, bare ikke i særlig tunge eksemplarer. Derfor køres denne øvelse med et sæt isometrisk-hold efterfulgt af et sæt til failure med fuld bevægelse.

Igen udføres et sæt af hver øvelse. Herefter holdes et minuts pause og samme rutine køres igennem igen. Dette skal du så gøre indtil du har nået de 5 sæt.

For at få lidt variation i programmet kan du skifte mellem at kører 1. superset og 2. superset først ved hvert træningspas.
Jeg har ikke involveret mavetræning i programmet, da jeg ikke mente det var nødvendigt, men træning for at vedligeholde din six-pack kan dog sagtens køres ved siden af. Inspiration til din mavetræning.

Afrunding

Jeg håber denne artikel har givet dig mod på at fortsætte din træning selvom du ikke altid lige er i nærheden af centeret. Selvom jeg mener programmet er et rigtig godt alternativ til den normale tunge træning i centeret, så vil jeg også gerne slå fast at det selvfølgelig ikke er en erstatning. Der er ingen tvivl om at tung træning med frivægte er optimalt, men hvis det ikke er muligt, kan dette program bruges som et alternativ indtil du igen kan komme i centeret.

Jeg vil meget gerne hører kommentarer fra folk som har prøvet programmet! Hvad synes du om det?

God sommer!

Tilmeld dig Fitness-Blog.dk’s side på Facebook her og bliv en del af fællesskabet!