SOMMER: Sådan bevarer du formen hen over ferien!
Af Lasse Kjær - 3. juni 2009 - Emner: Træningsprogrammer
Sommeren er en farlig tid for os kropsbyggere! I denne artikel kan du læse hvordan du kan forbedre eller vedligeholde din form på trods af feriesæsonen..
Jeg har i artiklen tager udgangspunkt i dig som IKKE har mulighed for at komme i centeret i store dele af sommerperioden og som derfor er på udkig efter alternativer.
I denne artikel vil jeg introducere dig for en træningsrutine, som går hele kroppen igennem og som faktisk har vist sig at være noget af det hårdeste jeg har prøvet!
Sommer-træning
Du kan planlægge din sommer-træning således at du ikke behøves at afsætte en masse tid til det og uden at nødvendigvis komme i et center gennem hele ferien.
Derfor vil jeg i dette afsnit fokusere på kropsvægtsøvelser. Øvelser som ikke kræver andet end dig og i nogle tilfælde en bænk og to håndvægte.
For at gøre den ugentlige træningstid så minimal som muligt, så er det selvfølgelig optimalt at ramme hele kroppen på ét træningspas, derfor har jeg skabt et fullbodyprogram baseret på kropsvægtsøvelser.
Programmet:
For at gøre træningen så kort som muligt har jeg delt programmet ind i tre dele. Hver enkelt del skal køres som et superset. Dvs. du tager et sæt af hver øvelser, hvor efter du starter forfra.
Første del
er BRYST, TRICEPS, SKULDER.
1.a – Armbøjninger med fødder på bænk.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Almindelige armbøjninger som du kender dem, dog skal dine fødder/ben være forhøjede ved at støtte fødderne på en bænk.
1.b – Bænk dips.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Bænk dips som vi kender dem. Hold gerne strækket i 2-3 sekunder i slutningen af den koncentriske del.
1.c – Armbøjninger på hænder eller Stående skulderpres.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Hvis du føler du er stærk nok til at klare de berømte handstand pushups, så kør den øvelser. Hvis ikke skal du bruge to håndvægte og kører stående skulderpres. Hvis du kun har to meget lette håndvægte, så kører du et isometrisk-hold sæt, hvor du så umiddelbart efter kører et sæt til failure med hele gentagelser.
1.d – Kropsvægt triceps extension.
5 x 1 gentagelse fra failure.
* Ligesom når du laver armbøjninger med hænderne forhøjet, så gælder det nu om at udelukkende bruge triceps til at skubbe din kropsvægt væk fra bænken.
Uden pauser udføres et sæt af hver øvelse. Herefter holdes et minuts pause og samme rutine køres igennem igen. Dette skal du så gøre indtil du har nået de 5 sæt.
Anden del
er BEN, RYG, BICEPS.
2.a – 1bens squat eller airsquats.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Hvis du er stærk i squat kan du udføre 1bens squat og kendt som pistols. Øvelsen kræver en del styrke og balance, så derfor kan airsquats og bruges for de mindre øvede.
2.b – Chinups eller lying chinups.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Hvis du har en ribbe eller et træ som kan bruges til at udføre alm. chinups, så er det klart at foretrække. Hvis ikke kan du bruge lying chins, som er armbøjningens modsætning. Du ligger på ryggen, holder fast i en vandret stang over din hoved og hiver dig selv op i denne.
2.c – Hip extension.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Lig på ryggen med fødderne på en bænk. Brug så det ene ben til at skubbe det andet ben og din røv så langt op i luften som muligt. Sænk dig tilbage til udgangsposition og gentag.
2.d – Iso-Pull.
5 sæt x 45-60 sekunder.
* Inspireret af Christian Thibaudeau skal du nu stå ovenpå bænkens fødder. Gribe fat i bænkens sider og trække den op imod dig selv. Dette er selvfølgelig umuligt, da du selv står ovenpå bænken, så derfor handler det bare om at trække så tungt som muligt og holde dette træk i 45-60 sekunder.
2.e – Curls med håndvægte.
5 sæt x 1 gentagelse fra failure.
* Denne øvelse kan selv sagt kun udføres hvis du er i besiddelse af håndvægte. Typisk har alle håndvægte, bare ikke i særlig tunge eksemplarer. Derfor køres denne øvelse med et sæt isometrisk-hold efterfulgt af et sæt til failure med fuld bevægelse.
Igen udføres et sæt af hver øvelse. Herefter holdes et minuts pause og samme rutine køres igennem igen. Dette skal du så gøre indtil du har nået de 5 sæt.
For at få lidt variation i programmet kan du skifte mellem at kører 1. superset og 2. superset først ved hvert træningspas.
Jeg har ikke involveret mavetræning i programmet, da jeg ikke mente det var nødvendigt, men træning for at vedligeholde din six-pack kan dog sagtens køres ved siden af. Inspiration til din mavetræning.
Afrunding
Jeg håber denne artikel har givet dig mod på at fortsætte din træning selvom du ikke altid lige er i nærheden af centeret. Selvom jeg mener programmet er et rigtig godt alternativ til den normale tunge træning i centeret, så vil jeg også gerne slå fast at det selvfølgelig ikke er en erstatning. Der er ingen tvivl om at tung træning med frivægte er optimalt, men hvis det ikke er muligt, kan dette program bruges som et alternativ indtil du igen kan komme i centeret.
Jeg vil meget gerne hører kommentarer fra folk som har prøvet programmet! Hvad synes du om det?
God sommer! 
Tilmeld dig Fitness-Blog.dk’s side på Facebook her og bliv en del af fællesskabet!
SOMMER: Sådan bevarer du formen hen over ferien!,
De manglede instruktionsfilm kommer snarest muligt!
Lasse
Hvad er et isometrisk-hold?
Thomas: Det er en “statisk muskelaktivitet”. Altså hvor du holder vægten i samme vinkel, i længere tid. Du kan se hvad det er på videoen hvor Dennis kører DB Curls. Han starter sættet med 30 sekunder isometrisk hold.
Lasse
Bare lige en mindre ting!
Lying chinups hedder inverted rows. :)
Nogle kalder dem også body rows
Nogle kalder dem også Lying Chinups :)
Hvad synes i ellers om programmet?
Tja, har man mulighed for Dips kan man selvfølgelig også køre det og kan man få fat i en rygsæk kan man fylde noget i den og køre det weighted altsammen. Iso-dødløft kan også erstattes af at løfte en bil eller nogle kasser med nogle sten eller noget i.
NoGood, du har helt ret. Der er rigtig mange muligheder, men da det afhænger meget af hvad folk har til rådighed besluttede jeg at lægge en “light” udgave ud og så kan folk selv beslutte om de vil lave de forskellige øvelser med ekstra vægt.
Lasse
Det program er guld værd! :-) Jeg har nemlig gået og “frygtet” sommerens kommen nu hvor jeg endelig var kommet godt igang, ind i en god rutine og kunne se resultater.
Søren
Glute-ham raises kan også klart anbefales, kræver en der kan holde ens ben (med mindre man har udstyret)
Sure opstød – burpees
Lunges til ben
Til folk der træner hjemme uden det store udstyr kan bogen “Never Gymless” af Ross Enamait klart anbefales (skal bestilles hjem fra USA) Bogen er dog ikke ment til bodybuildere men folk der gerne vil i god form og bare være allround fit.
det er fandme i orden det der lasse..!!
glæder mig til at prøve det af :)
for helle ha lukket i juli mdr.. ! :(
hspu (hand stand push ups)
Pistols
oapu (one arm push ups)
Crunches?
Air squats
Tak skal du ha’ Patrick :)
Ja det har hun nemlig, det er sgu ikke helt optimalt!
Lundique: Jeg forstår ikke helt din kommentar? :) Du plejer at være bedre til at formulere dig.. Jeg har hand stand pushups og pistols med i programmet. Crunches er ikke nødvendigt, men det kan sagtens køres ved siden af. Du har dog ret i jeg ikke helt bør ignorere det, så det ændre jeg lige, tak!
Lasse
Hej..
jeg forstår altså ikke når du skriver 5 sæt x 1 gentagelse fra failure?
Hvad betyder det
@Casper K
Failure vil sige at du ikke kan udføre gentagelsen helt ud. Eksempelvis kunne det være hvis du kun kan føre dig selv halvt op i en chin-up.
Og typisk kan man jo mærke om man kan tage den næste gentagelse fuldt ud, og hvor stærk man er. Her kører du så bare 5 sæt alt hvad du kan, men stadig ikke har nogen failure gentagelser.
Lasse @ My bad. Har vidst ikke lige været vågen, da jeg skrev de ting jeg gjorde..
En ting der kan tilføjes er swing. Det kan være med en kettlebell, men også en dunk med vand i eller lign.
CrossFit er i det hele taget en god måde at holde formen på. Tjek evt. min artikel omkring det.
Interval og cirkeltræning er gode redskaber i en travl hverdag :)
God artikel. Lige hvad jeg skal bruge her i ferien…
De håndvægte du brugte, hvor tunge er de? Det kan godt være det lyder som et dumt spørgsmål, men er bare nysgerrig :S
Ellers en fin artikel til at opretholde formen her i sommeren ;D
Benja:
Manden på filmene er ikke mig, men en af mine venner :) Håndvægtene han bruger er på 12,5 kg. Øvelsen er netop tiltænkt den slags “små” håndvægte, som man ofte har liggende derhjemme.
Lasse
Heh..det fandt jeg ud af efter at have skrevet…
Tak for svaret, mester ;)
Er det forresten i orden at køre det her program hver dag? Eller skal musklerne hvile en dag ligesom ved normal træning i et center?
Hej Benja.
Du skal ikke kører programmet igennem mere end 3-4 gange pr. uge. Som du selv siger skal musklerne have tid til at hvile.
Lasse
Hey Lasse!
Jeg har lige kørt programmet for første gang i dag, og jeg må sige: FUCK hvor var det hårdt!
Det er simpelthen et super godt alternativ her i ferien!
Tak, mange tak!!
Thomas og jeg har lige kørt hele programmet og det virker overraskende godt! Det kan sagtens erstatte juli måneds træning i fitness..
Thomas: Det er jeg sgu glad for at hører :) Og ja det er nemlig overraskende hårdt. Det er jo ikke nemt når hulen holder lukket en hel måned, så det er nemlig lækkert med et alternativ. Rigtig god sommer!
Alex: Sådan!! :) Det er ikke optimalt på samme måde som vægttræning i centeret, men det kan sagtens bruges og det er også godt med lidt variation en gang imellem.
Lasse
Hvad om I prøvede en helt andet muskel sammentræknings øvelse? Såsom en Shake Weight??
Se, det ville også være en ferie for musklerne fra det “Daglige Bodybuildings øvelser”.
Jeg så en Shake Weight på Youtube.com Hvad mon den kan frembringe?
Hej Lasse
Jeg har læst flere steder, at armbøjninger ikke skulle give muskelvækst overhovet.. Det synes jeg lyder mærkeligt? er det rigtigt, og hvis det er, hvorfor så dog det?
Hilsen Mads
Hej Mads.
Det er IKKE rigtigt!
Hvis du nemt kan nuppe 20+ gentagelser, så er der ikke det store vækst at hente. Men selve øvelsen rummer et fint potentiale for muskelvækst. Jeg plejer at sige at 5-12 gentagelser er optimalt for muskelvækst, så derfor skal de fleste have noget vægt på ryggen, for at gøre armbøjninger “tungere”.
Lasse
Hej Lasse
Det tænkte jeg nok, alt andet ville da også være underligt, det vel en kropvægtsøvelse som så mange andre :) Tak for svaret :)
Hej Lasse
Jeg er 15år, 178 cm høj og vejer 52 kg ca. Jeg ønsker at tage på og blive større og stærkere.
Jeg går i fitness centeret 3 gange om ugen ca. og har håndvægte her hjemme, har du nogen gode idéer kun til håndvægte så jeg kan blive større og stærkere?
Jeg er godt igang med at tage på.
Forresten – jeg plejer bare at tage sådan det jeg ville kalde den normale håndvægt øvelse, altså hvor du står stille og svinger op.. plejer at tage 3×15 og ik rigtig noget andet. Jeg er også frisk på at begynde på nogle andre øvelser her hjemme men har ikke alle de der bænke osv.
Rasmus.
Hvorfor ikke bare gi den gas i centeret 3 gange i ugen og så bruge de andre dage på at restituere og nyde livet?
Har jeg også tænkt på, men jeg træner kun ca. 3 timer på en uge i trænings centeret.
Forresten jeg syns sgu også jeg nyder livet som jeg lever lige nu :D
Du behøver heller ikke mere end 3 timer pr. uge, forudsat at du er forholdsvis nybegynder :) Uanset om du nyder at træne udover dine 3 besøg i fitnesscenteret, så synes jeg at du skal lade være, pga. restituition.
Har dette program, hvad syntes i? evt forbedringere? Jeg ønsker næsten ikke at træne ben.
BRYST- SKULDER- TRICEPS
1. bænkpres
2. skrå bænk(håndvægte)
3. cabel(biceps)
4. brystpres
5. dumbbell rear laterals
6. “tyrenosser”
7. ren Triceps
Mave (Syretræning)
BEN- RYG- BICEPS
1. pullups
2. Døds-løft
3. cabel – bicebs
4. hammer
5. ved ikke hvad den hedder men det er den første øvelse han viser:
Mave (Syretræning)