Effektiv træning af ben og baller med reverse lunges

Reverse lunges er en fremragende øvelse til underkroppen. Men på trods af hvor god øvelsen er, så jeg oplever ofte at folk ikke kender den – til min store overraskelse. Den er nemlig, efter min mening, mere effektiv og mere sikker end den traditionel lunge. Derfor har jeg lavet en instruktionsvideo om reverse lunges, så du med det samme kan implementere den i din bentræning.

YouTube-forhåndsvisningsbillede

Bedre en traditionelle lunges?

Som jeg forklarer i videoen, så er reverse lunge blot en alternativ måde at lave et lunge på, hvor man træder et skridt bagud i stedet for frem. Men det er dog den lille detajler, som jeg mener gør reverse lunges bedre.

Ved traditionelle lunges skal hele kroppen frem med forresten ben og skubbe hele den vægt tilbage. Dette kan være fremragende måde at udføre øvelsen på for nogle mennesker. Men stødet ved isætning af foden kan være hård ved leddene for nogle, særligt utrænede og overvægtige. Dette stød finder ikke sted ved reverse lunges.

Dernæst ryger kvaliteten af udførelsen af lunges sig ofte en tur, når man bliver træt. Det er svært at skubbe hele vægten tilbage igen og det ender med at man ikke kan komme korrekt op og tilbage til udgangsstillingen, som jeg viser på videoen.

Træningseffekter ved reverse lunges

  • Aktivering af muskler såsom forlår, baglår og baller, der kan øge styrke og muskelmasse.
  • Øget stabilitet og balance omkring hofte og core-muskulatur.
  • Forbedret smidighed omkring hoftebøjerne og haserne, hvis du ikke er så fleksibel.

Udførelse

  • Stå med samlede fødder med en vægt i hænder, hvilende ved brystet eller en vægtstang liggende henover skulderne.
  • Vælg et standben, og tag et stort skridt bagud med det modsatte ben, og forsæt bevægelsen nedad, så knæet er tæt på at røre gulvet i bunden.
  • Pres op igen og før det bagerste ben tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag med modsatte side.

Fokuspunkter

  • Hold brystet fremme og en ret ryg med hovedet i forlængelse af rygsøjlen gennem hele udførelsen.
  • Bevar størstedelen af din vægt på standbenet (det forreste ben).
  • Hold dig oprejst, eller læn dig en smule frem (ligesom i squat) i bunden af øvelsen.
  • Knæet på standbenet skal følge fodens retning, når det bøjer.

Typiske fejl

  • Undgå at lade overkroppen falde forover standbenet. Bevar en ret ryg, og hold dig oprejst eller kun lidt fremadlænet.
  • Manglende opspænd: Spænd i maven under udførelsen. Det vil gøre det lettere at holde balancen og hjælpe til med at hoften ikke bevæger sig til den ene eller anden side.

Prøv reverse lunges af næste gang du skal styrketræne og lad mig høre hvad du synes.

Du kan skrive en kommentar til artiklen herunder med din mening eller dit spørgsmål.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (6 votes cast)
Effektiv træning af ben og baller med reverse lunges, 5.0 out of 5 based on 6 ratings