Restitution: Så meget hvile har du brug for.

Du ved det nok allerede: Det er vigtigt at restituere efter træning, men hvor længe skal man restituere? Er 48-timers reglen universel? Læs med videre og se mine svar, på de mange spørgsmål der er omkring restitution.

Optimal restitution er essentielt

Når du træner dine muskler tærer du på energidepoter og nedbryder muskelfibre. Målet herefter er så at kroppen skal opbygge disse muskelfibre på ny, men endnu større og endnu stærkere end tidligere. For at denne opbygning/muskelvækst kan finde sted, er det vigtigt at din træning, kost og din restitution er optimal. I denne artikel vil jeg forsøge at forklare hvordan du bør planlægge din restitution og hvorfor.

Restitution er faktisk en ret vigtig og kompliceret faktor, som er nødvendig at have styr på, hvis du vil have succes med din træning. For kort restitution/hvile kan resultere i styrkenedgang, dårligt immunforsvar, lavt velvære og i sidste ende muligvis også tab af muskelmasse. For lang/meget hvile kan resultere i styrkenedgang og tab af muskelmasse pga. for lav træningsfrekvens.
Det er mens kroppen hviler, at den vokser så derfor er hvile lige så vigtig som selve træningen.

Single-factor teori: Homeostasis og superkompensation

Når din krop befinder sig i en balanceret og veludhvilet tilstand kaldes det homeostasis. Homeostasis er tilstanden din krop altid vil forsøge at befinde sig i.
Umiddelbart efter hård fysisk træning ligger din krop selvfølgelig langt under denne tilstand. Det gør den fordi du har udsat kroppen for stor belastning, du har tæret af kroppens energidepoter og du har nedbrudt muskelfibre. I mange timer efter træningens afslutning, vil kroppen forsøge at vende tilbage til homeostasis og helst rykke homeostasis til et nyt niveau, sådan at den er “forberedt” til næste træningspas.
Det er vigtigt at kunne forholde sig til tilstanden homeostasis, fordi det er på den måde du skal time din restitution og dermed træningsfrekvens.

Kroppen vil på et tidspunkt efter fuldendt restitution ende i et stærkere niveau end homeostasis. Kroppen har pga. forrige træningspas, tilpasset sig til belastningen og er nu blevet endnu stærkere. Når kroppen befinder sig i denne “overskuds-situation” kaldes det superkompensation. Det er her kroppen igen er 100% klar til en ny, endnu hårdere træning. Det er under superkompensationen er kroppen er stærkest og det er derfor vigtigt at næste træningspas ligger i superkompensation-fasen. Superkompensation varer ikke evigt og vil stille og roligt fase ud og ende tilbage i det oprindelige homeostasis, derfor er det vigtigt at træne når kroppen superkompenserer.
Jeg har forsøgt at illustrere det her(Jeg er langt fra mester i paint):

Homeostasis, restitution

Det er altså når kurven ligger over homeostasis at din krop er optimalt forberedt til næste træningspas. Det er i denne fase det store potentiale ligger og dét skal udnyttes.
Hvis du lærer at udnytte denne superkompensation vil din krop hele tiden bygge sig selv større og stærkere. Du skal lade din krop hvile, sådan at den kan superkompensere. For kort hvile vil resultere i en negativ effekt, da kroppen ikke får tid til at vende tilbage til homeostasis, hvilket vil ende med en konstant nedadgående kurve, som til sidst kan resultere i overtræning.

Dual-factor teori: Den nye skole

For at forvirre dig fuldstændig, vil jeg nu præsentere dig for en anden, nyere teori, som stadig baserer på superkompensation. Dual-factor træning er en stor udfordrer til den mere gammeldags single-factor teori. De to teorier adskiller sig kraftigt fra hinanden fordi, det er i følge Dual-factor træning, ikke nødvendigt at opnå superkompensation efter hvert eneste træningspas. Formålet med denne nyere teori er at “opsamle” muskel- og CNS-træthed, for så at superkompensere efter 5-6 ugers hård træning med en længere hvileperiode. Man kan sige du på den måde spare en masse vækstpotentiale op, for til sidst at frigive dette og få endnu større gevinst.
Teorien går altså ud på at træne med høj frekvens, på trods af at din krop ikke når at vende tilbage til homeostasis. Det er en hård og krævende approach, men hvis du kører den korrekt, kan det lade sig gøre, med gode resultater som følge.
Dual-factor træning kan illusteres groft på følgende måde:

Homeostasis, restitution
Hvis du beslutter dig for at afprøve Dual-Factor træning er det vigtigt at du er opmærksom på at det ikke kan køres som alle andre programmer. Essensen er at du skal kører tungt og hårdt i faktisk hvert eneste træningspas. Jeg vil anbefale at du minimum rammer alle muskelgrupper 3 gange ugentligt. Det vil altså sige at du skal igennem 6 træningspas pr. uge i et traditionelt 2-split program. Jeg vil ikke fastsætte hvor mange uger du skal kører programmet, men efter 6 uger bør du have akkumuleret tilstrækkeligt vækstpotentiale, som så kan frigives i uge 7, som er dekonditionering = Ingen træning overhovedet.
Hvis du træner konsekvent 6 gange ugentligt og tungt hver gang, så vil du i slutningen af programmet føle den akkumulerede træthed i din hverdag. Du vil føle dig “brugt” og uoplagt og det er her dekonditioneringen skal træde ind!
En plan for en omgang Dual-factor træning, kunne derfor se således ud:

Uge 1: Let opstart, hvor alle øvelser køres 100% ind.
Uge 2-6: Hård tung træning med fokus på konstant stigende belastning.
Uge 7: Dekonditionering. 100% hvile og dermed vækst.

Single-factor vs. Dual-factor?

Hvilken metode er så bedst af de to? Jeg har ikke svaret.
Begge metoder har deres fordele og ulemper. Single factor teorien er meget udbredt og tommelfingerreglen om de 48 timers obligatorisk hvile er efterhånden noget alle danske vægttrænere kan forholde sig til. Alt er individuelt i denne verden og jeg mener det er meget forskelligt hvilken teori der passer til hvem. Som hovedregel vil jeg aldrig anbefale dual-factor træning til nybegyndere eller meget stressede mennesker. Hvis du vil give dual-factor træning et forsøg, er det vigtigt at du er dedikeret til din træning og at du formår at holde en god og tilstrækkelig kost ved siden af træningen. Dual-factor træning tvinger din krop ud på kanten, så det handler om at give den de bedste forudsætninger for at “overleve” og hive gevinsten hjem i slutningen af programmet.
Derfor synes jeg single-factor træning er godt til nybegyndere og mennesker, som ikke har træning særlig højt på deres prioriteringsliste. Det er nemt at forholde sig til og det er mere “én-træning-af-gangen”, hvorimod dual-factor træning er 5-6 ugers sammenhængende program, som skal gå op i en højere enhed.

Afrunding, god træning!

Ligemeget hvilken teori du benytter dig af, så er det vigtigt at forstå at restitution er ligeså vigtig en faktor, som selve træningen. Husk at det er efter træningen du vokser! Træningen er bare fundamentet, som restitutionen skal bygge videre på.

Kommentarer og spørgsmål er som altid meget velkomne!

Husk at tilmeld dig vores side på facebook og hold dig opdateret.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.4/5 (9 votes cast)
Restitution: Så meget hvile har du brug for., 4.4 out of 5 based on 9 ratings