Et højt proteinindtag slanker og beskytter muskelmasse under træning

Proteinkilder

Diæter, som anbefaler et større indtag af proteiner, er på mode. Diæter som stenalderkost og Low-carb, High fat (LCHF) er voldsomt populære i øjeblikket. Og spørger man bodybuildere, som i mange år har sørget for at indtage rigeligt med proteiner, så er svaret også helt klart: Det slanker og hjælper med at bevare muskelmasse! Men er det nu også rigtigt? 2 nye undersøgelser siger begge: Ja.

Det viser sig at bodybuildere har haft ret i årevis. Øger man indtaget af proteiner i sin kost, så kan det hjælpe til at fjerne fedtet på maven, og træner man samtidig, kan man undgå at miste muskelmasse. Har man fulgt lidt med indenfor træning og ernæring gennem de senere år, så kommer dette næppe som den helt store overraskelse. Udsagn, beretninger, men også diskussioner har der været rigelige af. 2 nye undersøgelser sætter nu en tyk streg under proteiners slankende effekt. Du kan herunder læse hvad undersøgelserne fandt ud af og hvad du kan bruge det til.

Undersøgelse 1: Unge mænd og kvinder smider fedt og bevare muskelmasse

Unge mænd og kvinder fulgte et træningsprogram og en kostplan i 31 dage. Alle måltider blev tilberedt og administreret af forskergruppens personale, ligesom træningen foregik under kontrollerede forhold. Der blev administreret måltider efter 3 forskellige opdelinger:

1) Med den anbefalede mængde af protein per dag (50g).*

2) Med det dobbelte af den anbefalede mængde af protein per dag (100g)

3) Med det tredobbelte af den anbefalede mængde af protein per dag (150g)

*Anbefalet af det amerikanske fødevare- og lægemiddelforvaltning.

Resultat: Forsøgspersonerne bevarede mere muskelmasse og forbrændte mere fedt, hvis de indtog det dobbelte af den anbefalede mængde af protein i forhold de forsøgspersonerne, som indtog den anbefalede mængde af protein per dag. Det havde dog ingen yderligere effekt at indtage den tredobbelte mængde af protein per dag.

Undersøgelse 2: Overvægtige og fede kvinder taber sig mere ved at spise mere protein

60 overvægtige og fede kvinde skulle igennem 3 måneder spise en kaloriereduceret kost på ca. 200 – 500 kalorier under deres ligevægtsindtag. De 60 kvinder blev delt op i 2 grupper, som henholdsvis skulle spise en:

1) Standard protein kost med en energifordeling på 15% protein, 55% kulhydrater og 30% fedt.

2) Høj protein kost med en energifordeling på 25% protein, 45% kulhydrater og 30% fedt.

Resultat: Gruppen med et højere protein indtag tabte sig mere end kontrolgruppen med standard kost. De tabte gennemsnitlig ca. 6 kg på de 3 måneder mod næste 4 kg i gennemsnit hos kontrolgruppen. Dette resultat afspejlede også i omkredsen af forsøgspersonernes livvidde, hvor høj protein gruppen reducerede deres livvidde med gennemsnitlig 5 cm mod kontrolgruppens 3 cm.

Læs også om Proteinpulver: Alt hvad du skal vide om kosttilskuddet

Hvordan virker det?

Nogle af jer sidder måske og tænker: Hvordan det kan være muligt at personerne, som havde et højt proteinindtag, tabte sig mere, selvom de indtog samme totalmængde energi, som de andre personer?

Dette skyldes en effekt kaldes føde induceret termogenese. Termogenese er den energi, som kroppen bruger på at indtage, optage, forbrænde og/eller lagre et måltid. Og grunden til at forsøgspersonerne i de 2 ovenstående undersøgelser tabte sig mere, hvis de havde spist mere protein, skyldes proteins høje termogene effekt. Protein har nemlig en termogen effekt på 20 – 30 %, hvor kulhydrater har ca. 5 – 10% og fedt har 0 – 3%. Kroppen skal med andre ord bruge mere energi på at bearbejde proteiner i dens vej gennem fordøjelsessystemet.

Hvad kan jeg bruge dette til?

Sørg for at få nok proteiner gennem din kost. En god tommelfingerregel er 1,5g protein per kg kropsvægt. Dette betyder at vejer du 70kg bør du ca. spise 105g protein per dag (70 x 1,5 = 105).

Dette vil kunne hjælpe et vægttab på vej og samtidig beskytte mod tab af muskelmasse.

Proteiner mætter desuden rigtig meget. At få dækket sit protein behov vil derfor også sørge for at du bliver og holder dig mæt, og ikke ender med at spise for meget.

MEN spis stadig varieret! Lad ikke proteiner fylde hele din tallerken – din krop har også brug for andre næringsstoffer. Holder du dig til tommelfingerreglen med 1,5g protein per kg kropsvægt bør du få dækket dit proteinbehov. Et yderligere indtag af protein viste sig ikke at have en yderligere slankende effekt.

Læs mere om protein: Bliver du fed af at spise meget protein?

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.4/5 (9 votes cast)
Et højt proteinindtag slanker og beskytter muskelmasse under træning, 4.4 out of 5 based on 9 ratings