Post Workout Nutrition – den optimale shake.

Jeg har skrevet det rigtig mange gange før og jeg gør det gerne igen – Der er mange ting som skal være på plads hvis drømmen om en muskuløs krop skal gå i opfyldelse, men en af de vigtigste faktorer er din styring af kost efter træning. Jeg har derfor valgt at skrive endnu et indlæg om emnet, hvor jeg denne gang vil gå mere i dybden og forklare hvorfor og hvordan du giver din krop de bedste vækstbetingelser efter træning. Får du den rette næring efter træning? Læs med videre og se hvad jeg anbefaler.

Der er to vigtige mål som skal opfyldes efter træning:

• Proteinsyntesen skal påvirkes optimalt
• Glykogen lagre skal genopfyldes

Disse to mål kan opfyldes med den rigtige sammensætning af næring efter træning. Når det kommer til Post Workout(efter træning) måltidet vil de for de fleste være fordelagtigt at indtage næring i flydende form. Det vil det da kroppen optager væske hurtigere end den optager fast føde, og netop optagelseshastigheden af mad er meget vigtig umiddebart efter hård vægttræning.

Kontroller dit Insulin

Kroppens evne til at producere insulin og insulinets evne til at speede levering af næringsstoffer til dine muskler op, kan være meget nyttigt for dig efter træning.
Insulin er et meget kompleks emne, men kort forklaret, så produceres og frigives insulin i din bugspytkirtel, når dit blodsukker bliver “for højt”. Dit blodsukker bliver for højt når kulhydrat omdannet til glukose rammer din blodbane. Din bygspytkirtel kan  sammenlignes med et klimaanlæg som sørger for at rummet holder en bestemt temperatur. Når dit blodsukker ryger over et bestemt niveau, frigives insulin fra bygsputkirtlen ud i blodet, som derfra sørger for at åbne op for dine muskel, lever og fedtceller hvori overskydende kulhydrat, protein og fedt oplagres. Når dit blodsukker omvendt ryger under et bestemt niveau, frigives der glukagon som omdanner oplagret energi (primært glykogen) til glukose, hvilket igen forøger blodsukkerniveauet, men i denne artikel er det insulinet som er interessant.
Insulin er altså nøglen til at få næringsstoffer fra blodbanen og ud i cellerne og det er netop vores mål efter træning. Forestil dig at alle dine muskel, lever og fedtceller er låst inde bag døre, og insulin (og glukagon) er det eneste hormon som kan åbne dørene.
Et højt insulinniveau medfører en hurtig optagelse af næringsstoffer, så dit mål efter træning bør være at fremprovokere din krop, til at frigive en fornuftig mængde insulin, så næringsstoffer kan komme ud i dine muskelceller og gøre deres arbejde.
For at fremprovokere en sådan insulinreaktion er det nødvendigt at indtage en væsentlig mængde kulhydrat.

Kulhydrat efter træning

Det første vi skal kigge nærmere på i vores POST WORKOUT shake er kulhydrat. Udover at kulhydrat, som beskrevet i forrige afsnit, fungerer som “trigger” for insulin, så er der også en mere konkret ide i at indtage kulhydrat umiddelbart efter træning. Du tærer meget på dine glykogen depoter under vægttræning og derfor er det vigtigt at du får genopfyldt disse depoter efter træning. Glykogen dannes af kulhydrat, hvilket betyder at et indtag af kulhydrat umiddelbart efter træning er en rigtig god ide.
Kulhydrat kan komme fra mange forskellige kilder og kan deles op i langsomt og hurtigt kulydrat. Hastigheden af kulhydrat defineres efter hvor hurtigt kulhydratet rammer din blodbane. Efter træning vil jeg anbefale dig at fokusere på hurtigt kulhydrat, da en hurtig levering til blodbanen er meget fordelagtigt ifht. vores mål om hurtig levering af næringsstoffer til vores celler.

Protein efter træning

Efter træning skal du have hurtigt protein ud i musklerne for at sparke muskelopbygningen op i gear. Et utilstrækkeligt indtag af protein er selvmål i træningsøjemed og derfor bør protein være en essentiel del af din post-workout shake.
Du har igen brug for at det hele bliver hurtigt optaget i kroppen og derfor er det en god ide at benytte sig af hurtigt optageligt protein, hvor valleprotein er et rigtig godt bud.

Den “simple” shake

I artiklen som har inspireret mig til dette indlæg, anbefales det at indtage en kombination bestående af 0.4 gram protein og 0.8 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt, hvilket passer godt med den viden og erfaring jeg har med fordeling af næringsstoffer efter træning, derfor vil din simple shake se således ud for en mand på 80 kg:

32 gram protein
64 gram kulhydrat

I denne forbindelse vil jeg anbefale dig af bruge diverse recovery/gainer tilskud. Et eksempel på dette er Bodylab Weight Gainer. Jeg har nævnt produktet mange gange før her på siden, fordi det indeholder tæt på den optimale dosering af kulhydrat og protein blandet sammen. Husk på at det ikke skader at ramme en smule ved siden af de 32 gram protein og 64 gram kulhydrat, du skal bare ligge tæt på.
Weight Gainer kan du læse mere om her.

Vil du være 100% nøjagtig kan du købe proteinpulver og kulhydrat separat fra hinanden i pulverform og blande det sammen i en shake.

Aminosyrer

Nu har vi fastlagt de mest nødvendige dele i en god post workout-shake, men der findes et ekstra tilskud, som kan gøre din shake en tand mere effektiv. Nu skal jeg passe på ikke at skræmme nogle væk, derfor vil jeg gerne lige slå fast at alt jeg anbefaler og skriver om i denne artikel er fuldt ud lovligt og på ingen måde skadeligt.

Aminosyrer er protein som er spaltet til aminosyrer allerede inden indtagelse. Det gør at optagelsen foregår meget hurtigere og at aminosyrerne derfor kommer ud i musklerne og gør deres arbejde hurtigtere end ved indtagelse af protein i “naturlig form”.
Undersøgelser har vist at ved at tilføje et passende antal aminosyrer tabletter til din shake efter træning, kan du forøge proteinsyntesen i en endnu højere grad end du kan udelukkende ved protein og kulhydrat.

Den optimale POST WORKOUT SHAKE !

Vi kan nu konkludere at for at opnå den perfekte sammensætning af næring efter træning, som kan opfylde vores to mål, skal vi sammensætte en shake på følgende måde, hvis vi tager udgangspunkt i en fiktiv person som vejer 80 kg:

32 gram protein
64 gram kulhydrat
4 Aminosyrer tabletter eller pulver

Om du vil blande kulhydratpulver med proteinpulver eller bare nøjes med Weight Gainer blandingen og Aminosyrer tabletter er selvfølgelig op til dig selv. Derudover vil man med fordel kunne tilføje 2 gram kreatin til shaken, hvis man er i gang med en kreatinkur.

Afrunding

Jeg vil gerne lige nævne at jeg med vilje har valgt ikke at gå alt for dybt ned i de forskellige emner i artiklen, da jeg har stor fokus på at alle kan læse og lære af mine artikler. Så hvis der er nogle som ønsker en uddybning af nogle af de ting jeg har skrevet, vil jeg meget gerne give dem det i kommentarfeltet herunder.

Jeg håber min artikel har gjort indtryk på dig og på hvordan du vælger at sammensætte din post workout-shake i fremtiden.
Jeg vil meget gerne ha’ generelle kommentarer, ris og ros, så hold dig ikke tilbage!

Lasse
http://Fitness-blog.dk

Artiklen er inspireret af:
Solving the Post-Workout Puzzle – Part 1&2 af John Berardi
The importance of post workout nutrition af John Berardi