Synes du også opvarmning er kedeligt?
Du bør, for din egen skyld, læse denne artikel, hvor jeg forklarer hvorfor opvarmning, mobilitetstræning og centralnervesystem aktivering er vigtigt for din træning. Du kan virkelig optimere din træning ved at bruge 15 minutter på at gøre din krop klar inden du begynder at løfte tunge vægte. Jeg giver dig selvfølgelig en opvarmningsrutine, som du kan begynde at bruge allerede fra idag.
Læs med videre..
Fra sløv til tændt på 15 minutter
De fleste mennesker træder ind i fitness center med en krop som langt fra er klar til at træne med tunge vægte. Efter en dag i skolen eller på kontoret er dine muskler gået i dvale og dit centralnervesystem (CNS) kører i laveste gear. Du kan sagtens træne i sådan en kropstilstand, men du vil langt fra få de samme resultater ud af din træning, som du vil kunne med en krop som er klar og som kører i højeste gear.
For at skabe de bedste betingelser inden du begynder at løfte tunge vægte, bør du bruge sammenlagt cirka 15 minutter på følgende tre ting:
1) Generel opvarmning
2) Mobilitetstræning
3) CNS aktivering
Lad os komme igang..
1) Generel opvarmning
Jeg har i en tidligere artikel her på siden skrevet følgende om generel opvarmning:
“Formålet med en god opvarmning er at opvarme din muskler, led, sener osv. inden du begynder at arbejde med de tungere vægte. En opvarmet krop er mere modstandsdygtig overfor skader og slidtage end en kold krop er, hvilket alene er grund nok til at køre en grundig opvarmning.”
En grundig generel opvarmning kan se sådan her ud:
– Armsvingninger og nakkebevægelse – 15 reps til hver arm.
– Lange dybe skridt (Lunges) – 10 reps til hvert ben.
– 500-1000 meters roning.2) Mobilitetstræning
Mobilitet er et omfattende emne og der kan skrives hele bøger om hvorfor og hvordan mangel på mobilitet i forskellige led, kan være en stærkt reducerende faktor for resultaterne af din træningsindsats. For at komme med et eksempel på hvordan mangel på mobilitet kan have en begrænsende effekt på din træning, kan vi kigge på øvelsen SQUAT. Squat er en basis underkropsøvelse, hvor flere led indgår i bevægelsen. For at kunne træne squat med fuld bevægelse og dermed opnå fuld aktivering af de pågældende muskelgrupper, er det vigtigt at du har god mobilitet i specielt ankel- og hofteled. Mangel på mobilitet i ankel- og hofteled gør at du ikke kan komme ned i en fornuftig dybde i øvelsen og du går dermed glip af værdifuld muskelaktivering.
Mobilitetstræning træner selv sagt din mobilitet i de forskellige led og kan derudover være med til at “vække” forskellige muskelgrupper. Et eksempel på det er at ballemuskulaturen ofte halvsover hos de fleste mennesker når de træder ind i fitness center. Problemet er at ballemuskulaturen spiller en meget vigtig rolle i underkropsøvelser som f.eks. SQUAT og derfor er det vigtig at vi får vækket ballerne og gjort dem klar til at medvirke i øvelsen, sådan at vi kan squatte bedre og med tungere vægte. En runde mobilitetstræning som virkelig får underkroppen igang kan se sådan her ud:– Roll-overs Into V-Sits – 5 reps.
– Fire hydrant circles – 5 Reps til hvert ben, hver vej.
– Mountain Climbers – 5 Reps til hvert ben.
– Groiners – 5 reps.
Du kan se perfekt udførelse af øvelserne her:[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY[/youtube]
3) Aktivering af centralnervesystemet
Wikipedia fortæller følgende om centralnervesystemet:
“The central nervous system (CNS) is the part of the nervous system that coordinates the activity of all parts of the bodies”
Med mine egne ord er er dit CNS – i træningshenseende – dit interne kommunikationssystem. Det er dit CNS som skaber kontakten mellem din hjerne og dine muskler. Et 100% vågent og aktiveret CNS vil sende lynhurtige og kraftige signaler ud til de helt rigtige muskler. Et træt og ikke aktiveret CNS vil sende meget svage og upræcise signaler ud til dine muskler.
Pointen er at du altid bør sørge for at træne med et vedudhvilet og 100% aktiveret centralnervesystem. Hvordan sørger vi så for at det er tilfældet?
For at sikre at dit CNS er veludhvilet og klar til træning skal vi kigge på din restitution. Hvis du formår at restituere optimalt gennem fornuftig kost og søvn, så vil du kunne gå til træning med et CNS som er fuldt restitueret fra dit seneste træningspas og derfor klar til endnu en god omgang. Formår du derimod ikke at restituere optimalt, fordi du spiser dårligt og sover for lidt, så vil dit CNS meget sjældent være 100% klar og det vil skade din træning og dermed dine resultater på lang sigt. Chancen for overtræning og tab af muskelmasse og styrke er også større, hvis du ikke formår at restituere dit CNS ordentligt. Jeg vil ikke skrive en lang roman om restitution i denne artikel, men du kan læse mere om emnet her.
Et 100% aktiveret CNS:
Der er rigtig mange som helt glemmer/undlader at bruge tid på at aktivere deres CNS inden den tunge vægttræning. Det skyldes nok at det for mange kan være svært at forholde sig til noget de ikke konkret kan se og at der ganske enkelt endnu ikke er nok folk som snakker om det rundt i centrene – det skal dog nok komme i fremtiden.
Jeg er ikke ekspert på centralnervesystemet, men jeg vil alligevel forsøge at komme med mine bud på hvordan du kan aktivere dit CNS inden tung vægttræning. Metoderne jeg vil snakke om er en kombination af teori og praktisk erfaring, da jeg altid selv sørger for at lave noget CNS-aktivering inden træning. Det virker for mig og jeg kender mange andre som også har god erfaring med det.
Når jeg kører CNS-aktivering gør jeg det med overførbare øvelser, hvor jeg holder fokus på eksplosive bevægelser. Med overførbare øvelser, mener jeg øvelser som minder om den øvelse jeg skal igang med at træne. Jeg har lavet en oversigt over forskellige store øvelser som jeg typisk starter et træningspas med og ud fra dem har jeg skrevet hvad jeg gør for at aktivere CNS.
BENCHPRESS: Armbøjninger/strækkere med klap.
SQUAT: Jump squats med kropsvægt.
DEADLIFT: Power Cleans fra gulv kun med stang.
MILITARY PRESS: Kast/Pres med medicinbold over hovedet.
Alle øvelser bliver kørt meget eksplosivt i den koncentriske fase og kontrolleret i den excentriske fase.
En seriøs opvarmningsrutine
Når vi tager afsnit 1, 2 og 3 og sammensætter det til en samlet rutine som du kan køre inden din vægttræning, så vil det se sådan her ud:
- Opvarmning:
– Armsvingninger og nakkebevægelse – 15 reps til hver arm.
– Lange dybe skridt (Lunges) – 10 reps til hvert ben.
– 500-1000 meters roning.
– Foam Rolling. - Mobilitetstræning:
- CNS-Aktivering:
Afhænger af hvad du skal træne, men til et fullbodypas kan det se sådan her ud:
– Jump Squats.
– Power Cleans fra gulv.
– Armbøjninger med klap.
– Roll-overs Into V-Sits – 5 reps.
– Fire hydrant circles – 5 reps til hvert ben, hver vej.
– Mountain Climbers – 5 reps til hvert ben.
– Groiners – 5 reps.
Afrunding – du er nu klar til tunge vægte
Hvis du begynder at bruge lidt mere tid på at varme din krop op inden du går over til de tunge vægte, så vil du meget hurtigt se effekten i form af at du kan løfte tungere vægte, din teknik bliver bedre i øvelserne og du vil føle dig bedre tilpas helt generelt.
Hvis du allerede kører en god opvarmningsrutine, så vil jeg meget gerne se dit bud på hvordan det skal gøres.
Rigtig god træning!
16 kommentarer til “Opvarmning, Mobilitetstræning og CNS aktivering”
Søren U.
Interessant artikel – jeg bruger vidst ikke nok tid på opvarmning i min træning. Jeg plejer bare at løbe lidt på løbebåndet eller ro lidt. Det er nok ikke helt nok :-)
Kevin
Hej Lasse.
Super fed artiken, igen igen igen!. Dette skal jeg helt sikkert prøve og se om jeg kan lide det.
Emil Kraft
Super fedt! havde ujje tænkt på at vareme underkroppen op på den måde! plejde ellers bare at løbe og svinge armene.
Tak! :D
Lasse Kjær
Godt I kunne bruge artiklen drenge! En god opvarmningsrutine kan virkelig gøre underværker for selve vægttræningen, især når vi snakker tunge basisøvelser.
Lasse
dennis beck
heey lasse super artikel men lige et par spørgsmål nu plejer jeg bare og ro i romaskine men det her virker til og være beder men det med armsvingninger og nakke bevægelser hvordan ska de udøves
Lasse Kjær
Dennis:
Du kender vel godt armsvingninger? Det er dem man altid lavede til idræt i folkeskolen.
Navnet fortæller meget godt hvad det går ud på, men det er egentlig bare der hvor du svinger din arm rundt “på siden” af din krop, i begge retninger.
Nakkebevægelser er også meget simpelt, det kan f.eks. være 10 “ja bevægelser”, 10 “nej bevægelser” og 10 “det ved jeg ikke bevægelser” :)
Lasse
dennis beck
når okay tak lasse
Morten B
Hey Lasse
rigitg god artikel.
Har dog et spørgsmål til CNS-Aktivering.
Hvor mange gentagelser skal man tag hver øvelse ??
//Morten B
Lasse Kjær
Hej Morten.
Tak :)
Jeg tager normalt 8-10 gentagelser. Det er ikke så vigtigt hvor mange gentagelser du laver, bare du sørger for at ligge kvalitet i hver enkelt af dem. Og så er det selvfølgelig også vigtigt at du ikke udmatter dig selv. 8-10 gentagelser plejer at passe godt for mig.
Lasse
Troels
Hey Lasse jeg har lige nogle få spørgsmål til det med CNS aktivering.
1) Hvis du fx. skal lave squat og bænkpres, laver du så begge opvarmningsøvelser i starten, eller først squat opvarmning, så squat, så bænkpres opvarmning og endelig bænkpres? Håber du kan forstå hvad jeg mener, for det var da elendigt formuleret.
2) Er de eksplosive opvarmningsøvelser istedet for opvarmningssæt?
Lasse Kjær
Hej Troels.
Spørgsmål er altid velkomne :)
1) Jeg beklager hvis jeg har formuleret mig dårligt, men jeg laver en generel opvarmning inden selve træningen, som jeg sammensætter efter hvilke muskelgrupper jeg nu skal træne den pågældende dag. Jeg laver dog også altid lidt bevægelses specifik opvarmning inden hver af de store øvelser. Når jeg komme ned til isolations øvelserne kører jeg bare lige på og hårdt, da musklerne og leddene typisk er blevet ramt gennem større øvelser tidligere i samme træningspas.
2) Du kan godt kombinere CNS-aktiveringen med selve opvarmningssættene, ja. Det gør jeg i hvert fald selv.
Lasse
Troels
Hej Lasse
Jeg mente at jeg har formuleret mig dårligt :) Jeg prøver lige igen for jeg er ikke helt 100 på at du har forstået mig ret: Hvis du nu i et pas skal træne først squat og så bænkpres, kører du så hele opvarmnings rutinen igennem før selve sættene eller kører du generel opvarmning + mobilitetstræning i starten, og så bevægelses specifik øvelser lige inden worksettet. Hvilket i det her eksempel ville betyde at du laver dit workset i squat, før du laver bevægelses specifik opvarmning til bænkpres?
2) Så er det da ikke så lidt af en opvarmnings rutine du kører, hva’? :) Men jeg kender godt til det med vigtigheden af at være klar, både fysisk og psykisk. Hver gang jeg skal ud og præstere fysisk så, udover at jeg selvfølgelig varmer grundigt op, sørger jeg også for at tænke hele træningen/kampen igennem, da jeg synes det hjælper enormt. Også det der bliver anbefalet her http://www.bodybuilding.dk/artikler/diverse/fra-sejrsherre-til-sportsinvalid-den-hrde-rejse-retur.html
Er det også noget der har hjulpet dine resultater godt på vej, opvarmningen?
Lasse Kjær
Troels:
1) Vi tager eksemplet med et træningspas hvor jeg skal træne squat som første øvelse og bænkpres som anden øvelse. Så vil det se sådan her ud i de fleste tilfælde:
1) Generel opvarmning
2) Mobilitetstræning
3) CNS aktivering/bevægelsesspecifik øvelse for squat
4) Squat worksets
5) CNS aktivering/bevægelsesspecifik øvelse for bænkpres
6) Bænkpres
Men det er kun fordi begge øvelser er meget avancerede og tunge øveler. Jeg laver ikke CNS aktivering inden hver eneste øvelse, da det ganske enkelt vil være for tidskrævende.
2) Opvarmning er super vigtigt helt generelt. Det gør at din krop er varm og klar. Mobilitetstræning er virkelig også noget som kan mærkes, da du får en langt mere flydende bevægelse i specielt underkropsøvelser. Derudover kan opvarmning også bruges til at udfordre kroppen hvorpå den ikke bliver udfordret under vægttræningen, som f.eks. i diverse mobilitetsøvelser. Så ja, jeg får en helt anden kvalitet i min træning når jeg kører en god runde opvarmning først. Men samtidig sørger jeg dog for at det ikke varer mere end 15 minutter.
Hvilken sport er det du dyrker? Beklager hvis jeg har fået det at vide tidligere.
Lasse
Troels
Hej Lasse
Tak for dit svar, det var lige præcis det jeg gerne ville vide.
Tror ikke jeg har sagt det før, men det er håndbold jeg spiller. Ikke på højt niveau eller noget, bare noget almindeligt med træning 2-3 gange ugenligt og så kamp i weekenden.
FTC
Hej Lasse.
Tænkte på om det virkelig er så vigtigt med grundig udstrækning bagefter, jeg mener, jeg ved godt at man lettere undgår skader og at man ik er så øm. Men hjælper alt det man lige har trænet ikke på samme måde, hvis man ikke strækker ordentligt ud bagefter?
Michael
Super god artikel, jeg vidste ikke det med CNS. Måske er det på grund af ikke aktiveret CNS, at jeg nogle gange føler mig uoplagt op til en træning?
Min opvarmningsrutine plejer at være 20-30 armsving med hver arm i begge retninger og så 15-20 med bgge arme samtidig i begge arme og derefter 10-20 knæløft med hvert ben.
Så følger jeg den her opvarmningsrutine: “3 rounds of 10-16 reps of
Samson Stretch (do the Samson Stretch once each round for 15-30 seconds)
Overhead Squat with broomstick
Sit-up
Back-extension
Pull-up
Dip”
Men det varierer nogle gange alt efter øvelserne i træningen.