Som noget nyt her på Fitness Blog vil jeg begynde at udgive nogle spændende beretninger skrevet af sidens egne læsere. Det er beretninger som jeg finder lærerige, inspirerende og motiverende. Dette er den store jomfruberetning og den er skrevet af Mathias. Mathias er 23 år gammel og har trænet i cirka 5 år. Beretningen vil vise dig hvor stor betydning kost har for din træning og hvad du kan opnå hvis du tager dig tid til at vurdere og ændre dine kostvaner. Der er ikke andet tilbage at sige end – God læselyst..
Mange bodybuildere går for det meste i vildrede og ved ikke hvilke artikler, historier eller produkter, de kan stole på. De finder ud af, at der findes utallige træningsprogrammer på nettet, der alle sammen lover muskelvækst til den store guldmedalje, og den lokale fitnessinstruktør anviser også til bestemte effektive programmer, som de BARE skal prøve. Jeg er en af dem, som har været i den situation. Jeg vil derfor bruge den følgende spalteplads på at dele min erfaring, og verificere at den primære nøgle til forøgelse af muskelmasse utvivlsomt er KOST – i rette og store mængder.
Jeg startede med bodybuilding for omtrent 5 år siden, da jeg var 18 år. Siden da har jeg trænet fokuseret og brugt 6-9 timer om ugen på at løfte tunge vægte. Jeg er den bodybuildertype, der tildeles navnet ”hardgainer”, hvilket vil sige en person, som fra naturens side har svært ved at gaine = tage på. Jeg vejede blot 65 kilo og var 185 cm høj for 5 år siden. På daværende tidspunkt brugte jeg 2 år på at tage 5-6 kilo muskelmasse på, så vægten nåede 70-71 kilo. Uheldigvis smed jeg dem igen grundet skader forårsaget af mangel på opvarmning og teknik. I starten af 2009 startede jeg så målrettet op igen, men denne gang var jeg ikke tilfreds med at tage 5-6 kilo på over 2 år – det var simpelthen for lidt i forhold til den tidsinvestering bodybuilding i grunden er. Jeg ledte konsekvent efter artikler, som kunne hjælpe mig i mine bestræbelser på at forøge min muskelmasse og var ligeledes inde på ”High Intensity Training” filosofien en periode, som angiveligt skulle være nøglen til vækst. For at gøre en lang historie kort så tog jeg skam på i kilo, men det var yderst begrænset og ikke i trit med mine forventninger eller mål!!
Set i bakspejlet var hovedårsagen til, at jeg ikke kunne realisere mine mål, at alt min fokus var på træningsprogrammer. Hvis jeg ikke steg i styrke eller masse efter 2-4 uger, så ledte jeg straks efter et nyt program, som i det mindste kunne booste min styrke lidt.
Efter at have læst flere bøger og studieberetninger prøvede jeg noget helt nyt for 3½ uge siden:
Jeg målte mit kcalindtag og fandt mit ligevægtsindtag. Til min store forbavselse var mit daværende daglige kcalindtag 2000-2200, og mit ligevægtsindtag var ca. 2.500 kcal. Jeg slog straks ordet ”bulking” op og fandt ud af, at hvis jeg vil forøge min muskelmasse, så er det livsnødvendigt at ligge i kalorieoverskud. Det var ret komisk, da jeg jo faktisk havde ligget i konstant kalorieunderskud (cutting), trods jeg selv var af den opfattelse at jeg spiste rigeligt. Logikken er naturligvis, at for at musklerne kan vokse, så vil et kalorieunderskud ikke være tilstrækkeligt, da den naturlige energiforbrænding sluger alt brændstoffet. Man er nødsaget til at ligge 300-500 kalorier over sit ligevægtsindtag, sådan at musklerne har brændstof nok til at vokse.
Kost-åbenbaring efterfulgt af revolution:
Efter min kostmæssige åbenbaring begyndte jeg straks at lægge en vejledende kostplan for mig selv. Det udmøntede sig i et kcalindtag 50 % højere end mit tidligere indtag på 2000 kcal. Med 3000 kcal om dagen måtte der ifølge logikken da ske noget! Og det skal jeg love for, at der gjorde. Jeg har taget 3,5 kilo på i løbet af 3½ uge, hvilket også inkluderer 3 dages sygdom. Relateret til de 5-6 kilo på 2 år, er 3,5 kilo på 3,5 uge en milepæl i min tid som aktiv bodybuilder. Og jeg regner fortsat med at tage ½-1 kilo på pr. uge de næste mange uger, nu da jeg har fundet opskriften på hypertrofi.
Det skal imidlertid bemærkes, at det ikke er komplet ligegyldigt, hvad kosten der tilfører det høje kalorieindtag, består af. Masser af kulhydrater, og protein samt sunde fedtsyrer har været vejen frem for mig.
Efter den positive erkendelse har jeg forsøgt at få udbredt mit budskab til andre, som har samme eller lignende problemer med bodybuilding. De bodybuildere jeg har snakket med tror enten, at det er usandt, eller er af den overbevisning, at det simpelthen er for fanatisk at måle og finde sit kcal- og ligevægtsindtag, når bodybuilding kun er en fritidsinteresse (ja, men den tager alligevel mellem 3-6 timer af tiden om ugen – hvorfor ikke bruge tiden effektivt og få noget af den mistede motivation tilbage?!).
Der er kun en signifikant faktor, som overskygger andre signifikante træningsfaktorer (såsom søvn, restitution, træning og mentalitet o.l.) og det er god kost. Det kan ikke understreges nok, at endskønt træningsprogrammet eller søvnen er optimalt, så vil resultaterne for alvor først indtræffe, når kosten tages seriøst.
Jeg vil til sidst give en reference til en kendt skuespiller, Taylor Lautner, der medvirker i filmen ”New Moon”. Han tog 30 lbs på over 1 år for at medvirke i filmen. Han gik fra 2000 kalorier til 4000 kalorier om dagen! Det er en rimelig tankevækkende udvikling.
Bedste træningshilsner
Mathias
Du er meget velkommen til at smide en kommentar under artiklen.
29 kommentarer til “Læserberetning – Kost: nøglen til maksimal hypertrofi”
Morten
Hmm hvordan kan man forklare selvom jeg ligger i konstant kalorieunderskud (For at tabe det overflødig fedt) så vokser mine arme alligevel ? Det ikke så meget de vokser men de vokser:) mine arme har vokset med 0,5 cm på to uger?? Er jeg bare meget heldig eller er det fordi jeg spiser flere proteiner end kulhydrater om dagen ?
Dennis
Det hænger nok sammen med man i bb regi kalder begynder gains. Jeg formoder du lige er startet på at træne, eller har gjort det i et par måneder?
Morten
Jaa har trænet lidt useriøst et stykke tid. Er først begyndt at træne for alvor her nu. Så jeg vokser lidt men stopper med det igen ?
Lasse Kjær
Som Dennis er inde på er det nok begyndergains du oplever for tiden. Hvis dine arme er vokset umiddelbart efter at du er begyndt at træne seriøst, så kan det også skyldes øget blodvolumen, samt oplagring af vand.
Lasse
Mathias
Er du gal den her artikel har godt nok ændret mit synspunkt på mad. Jeg er en knægt på 16 år, som gerne vil nå langt med min styrketræning. Jeg har trænet i 4 måneder nu, og jeg kan se en lille smule. Jeg tænker meget over hvad jeg spiser, jeg spiser ikke så meget usundt, for det meste salat og sund kost. Men jeg vil da helt klart prøve at få mit kalorie indtag op på det dobbelte. Ligesom Taylor Lautner. Jeg troede det var film tricks..For han gik da “nothing to something” :)
Kasper
Denne artikel har også givet mig en indsigt i hvor vigtigt det er at ligge i kalorieoverskud når det handler om at få muskler på kroppen.
Jeg forstår bare ikke hvordan man skal kunne beregne ens kalorieindtag når det handler om aftensmaden? Her hjemme er det sådan at min mor laver maden og det er som regel forskelligt fra dag til dag, og portions størrelserne jeg tager er forskellig fra dag til dag.
Jeg føler derfor at det ikke er til at finde ud af hvor mange kalorier jeg får ind ved dette måltid.
De andre måltider er ikke et problem da de som regel består af frugt eller rugbrød med pålæg.
ChristianG
langt de fleste vil altså også køre surt i at tælle kalorier, og jeg ved f.eks at min mor ville slå mig ihjel hvis jeg begyndte at veje min mad. Efter min mening er det med at veje mad osv lidt for fanatisk, derfor går jeg heller ikke ind for kostplaner, men derimod forskellige regler. Og så sjusser man sig frem til om man har spist nok, evt ved at veje sig 1 gang i ugen og så holde øje med sin vægt på den måde.
Kasper
ChristianG, har det lidt på samme måde, med at tælle kalorier.
Men det at veje sig 1 gang i ugen, er det nok?
Mathias
Okay..Vil det så være mest klogt at bruge protein-pulver med højt kalorie-indhold eller hvad?…Eller er det bedste med højt protein-indhold?
ChristianG
Ja det er mere end nok, altså pt er min målsætning (når jeg har taget de 10 kg på som jeg tabte under svineinfluenza sådan rimelig hurtigt) at tage ca 1 kg på i måneden, jeg er heller ikke hardcore bodybuilder eller noget som helst og jeg gider ikke cut og bulk faser så jeg prøver med ca 1 kg i måneden og det har fungere rigtig godt længe.
Du kan ikke rigtig bruge det at veje dig selv hele tiden til noget eftersom din kropsvægt kan svinge op mod en 3 kilo i væske og sukker så derfor 1 gang i ugen ca samme tidspunkt (gerne morgenvægt) så synes jeg personligt at man har noget godt at gå ud fra :)
Mathias (23)
Kasper: Det med aftensmaden er en stor udfordring. Du må altså i gang med køkkenvægten ligegyldigt, hvor fanatisk det så end må lyde. Hvis din mor laver 400 gram ris, og du spiser estimeret 1/4, jamen så er det 320 kalorier bare i form af ris. Derudover må du til at finde ud af hvilke sunde madvarer der er flest kalorier i! Nødder er fx geniale som mellemmåltid – 2-3 håndfulde peanuts eller hasselnødder, og du har indtaget 120-150 kalorier…
Mathias (23)
Det med at veje sig dagligt kan være motiverende til at holde sit høje kalorieindtag. Det skal være om morgenen og efter man man været på toilet, ellers kan man lige så godt lade være.
Mathias – Proteinpulver: Jeg vil påstå, at det er overflødigt, men relevant, hvis du har svært ved at spise så meget. Altså er det et ok supplement, men heller ikke mere. Brug hellere pengene på mere håndfast mad, eller blot på mere mælk og juice :P
ChristianG
Faktum er altså at nogle der bor hjemme vil pisse deres forældre godt og grundigt af hvis de begynder at veje deres mad. Og det der med at veje sig hver dag kan jeg bare ikke se det helt fede i? Størstedelen af brugerne på denne side vil jeg skyde til at være i begyndelsen af deres træningskarriere og også relativt unge (15-17) Og mange forældre vil også finde det underligt hvis de finder ud af at deres lille purk vejer sin mad og vejer sig selv hver dag. Kosten er en vigtig ting, meen når man er i den alder så er der ingen grund til at blive fanatisk med køkkenvægte osv. kudos til at du selv kan gøre det, og du virker til at have nogenlunde styr på kost. Men at sige at man skal have køkkenvægten frem, det kan jeg bare ikke være enig i :-)
Mathias (23)
Du SKAL ikke have køkkenvægten frem, men hvis du vil finde kalorieindtaget pr. dag, så er det jo klart det mest præcise. Et grov estimat kan dog også virke okay. Bodybuilding er ikke bare træning, men kost – at forældrene eventuelt ikke bifalder dette aspekt af hobbyen, kan vi få en vældig debat ud af. Er dog enig i, at det umiddelbart virker forkert, at unge fyre vejer deres aftensmad uden videre. Så vær kreativ eller vej i smug :-)
Mikkel
Heyson.
Fed artikel Matias, det giver én lidt at tænke over og fedt Lasse at du laver en blog som os læserene kan skrive på!! Det tror jeg er rigtig smart i længden..
Har i en liste eller en masse foreslag til hvad jeg kan spise i løbet af dagen for at få et godt kalorie overskud, jeg spiser mindst 4 stykker frugt om dagen, selvfølgelig er bananen en af dem, men hvad kan jeg ellers finde på? Nødder og og kød måske??
Mvh Mikkel
Mathias (23)
Mikkel: tak først og fremmest.
Der er meget forskel på kalorieindholdet i frugter. Jeg vil foreslå, at du undersøger følgende link, da det giver en rigtig god oversigt over hvilke madvarer, du bør fokusere på.
http://www.kalorietabel.dk/frugt.htm
Bemærk hvor højt kalorieindhold der generelt er i nødder under “nødder og frø”!
Mathias
Jeg har læst en anden artikel herinde på fitness-blog. Hvor der står at ligesom i den her artikel, at hvis du vil have mere muskelmasse, så skal du lægge i kalorie-overskud. Men der stod i den anden at, der dannes fedtceller når du begynder at spise meget mad, som ikke kan gå væk igen. Det blev jeg lidt bekymret over at høre.
Her er et uddrag fra det..
“Den “gammeldags” bulke/cutte metode er ufornuftig på mange områder. Metoden går/gik ud på at bulke kraftigt op, altså at ligge i et stort kalorieoverskud over en længere periode og derved på kort tid gaine meget vægt og i mange tilfælde også en god portion muskelmasse, da du sikrer dig at din krop får alle de næringsstoffer den har brug for. Under denne bulkfase vil du også gaine en del fedt, som så efter planen skal smides i den efterfølgende cuttefase. MEN der et stort problem ved at bulke stort op. Ved at ligge i et kraftigt kalorieoverskud vil din krop lagre en del fedt i dine fedtceller. Disse fedtceller har en grænse for hvor meget fedt de kan rumme, så når cellerne har lagret så meget fedt som de kan klare, dannes der automatisk nye fedtceller og det er et stort problem. Fordi selvfølgelig kan fedtet smides igen og den nybyggede muskelmasse vil komme til sin ret, men de nydannede fedtceller forsvinder ikke og jo flere fedtceller du har, jo nemmere har din krop ved at lagrer fedt – Resultatet af en kraftig bulkfase er altså en meget større risiko for at lagre fedt i kroppen i fremtiden. Det er også en af grundende til at mennesker som før i tiden har været overvægtige, altid vil have nemt ved at blive det igen”…
Jeg er lidt i tvivl om hvad jeg skal gøre nu…Hvad er Jeres råd?
Lasse Kjær
Hej Mathias.
Det er rigtig fornuftigt at du er “bange” for at danne nye fedtceller, det burde alle være.
For at opbygge din muskelmassse skal du tilføre din krop mere energi end du forbrænder – Det kan vi ikke lave om på.
Det vi kan gøre at tilpasse det her overskud, sådan at kroppen får den næring den skal bruge til optimal hypertrofi, men ikke et gram mere. En universel fremgangsmåde findes ikke, da det er individuelt hvordan din krop reagerer, men jeg synes du skal prøve følgende:
1) Find dit ligevægtsindtag.
2) Skab et overskud på cirka 200 kcal på træningsdage og 100 kcal på hviledage.
3) Evaluer efter 2 uger. Hvis du kan forøge din kropsvægt med 100-200 gram pr. uge, så er du på rette spor. Det skal dog vurderes over en længere periode, da der vil opstå store udsving i starten af din træningskarriere pga. øget blodvolumen og oplagring af vand i muskler. Det er EFTER disse udsving at du kan tage din udvikling for “gode varer”.
Hvis du aldrig har trænet før vil du også opleve stor udvikling i starten i form af “begyndergains”, det er endnu et udsving, som du ikke kan regne med når du skal evaluere din kost.
Mit råd til dig er altså at holde et MODERAT overskud og tilpasse det hen ad vejen.
Lasse
Frederik
Hej!
Hvordan findes ligevægtsindtagningen? :-)
Troels
http://fitness-blog.dk/ligevaegtsindtag-beregner/
Frederik
Kan det virkelig passe, at min ligevægtsindtagning er 3083 kcal, når jeg er 19 år, vejer 65 kg og er 175 cm høj? :-)
Lyder lidt vildt, når Mathias’ er sådan ca. 2500 kcal, eller kan det sagtens passe?
Mathias (23)
Frederik:
Jeg synes, det lyder af meget, hvis det er dit ligevægtsindtag – kunne forstå, hvis det var bulking, når du har de størrelsesmål. Men det kommer også an på, hvad dit aktivitetsniveau er. Jeg er studerende, dvs. stilsidende og jeg træner tilnærmelsesvis 3 timer om ugen. Hvis du træner det dobbelte har du logisk set også brug for mere kost.
Frederik
Ja, det synes jeg også. Men jeg træner 5-6 timer om ugen og arbejder som vikar på en skole og i en SFO, så det kan måske godt passe alligevel? :-)
Lasse Kjær
Hej Frederik.
Jeg må tilslutte mig Mathias: Det virker umiddelbart lidt for højt i forhold til din størrelse. Men du finder kun ud af det ved at prøve dig frem. Hvis du finder ud af at det er for højt i forhold til “virkeligheden”, så kan du jo lynhurtigt justere det.
Lasse
Hvid
Mathias –
Vil du råde os, som gerne vil vokse rigtig hurtigt, at vi også fordobler vores kalorieindtag.. Ligesom Taylor Lautner?
Eller er det en dårlig idé?
Mathias (23)
Min reference til Taylor Lautner var udelukkende for at understrege relevansen i kost, navnlig bulking. Jeg vil ikke råde nogle til at fordoble deres kalorieindtag, da jeg ikke tror, det er sundt for kroppen. Desuden vil det som Lasse fremhæver give problemet med dannelse af fedtceller. Jeg vil anbefale, at du indtager et kalorieniveau, som nøjagtig giver musklerne det tilstrækkelige brændstof. De kalorier som musklerne ikke kan/vil benytte er unødvendige og derfor er hovedreglen 200-500 kcal over ligevægtsindtaget.
Hvid
Okay..Tak ;D
Troels
Skal man også ligge i kalorieoverskud for at stige i styrke?
Mathias 23
Ikke nødvendigvis. Når du træner, træner du ikke blot dine muskler, men også mange andre dele af kroppen, fx dit centralnervesystem, som spiller sammen med musklerne. Jeg har oplevet stigning fra 80 til 100 kilo i squat uden at blive større fx.
Men har erfaring med at styrke og muskelmasse SOM REGEL følger hinanden :)