Løbeprogram – Kom igang med løbetræningen

Løbetræning er en af de absolut bedste motionsformer der findes. Det er effektivt, det er fleksibelt, det er befriende (når man er kommet ordentligt igang) og det er ganske gratis. På Fitness Blog snakker vi primært om vægttræning og kost, men vi kommer ikke helt uden om løbetræning, specielt fordi at et godt løbeprogram er et super godt supplement til vores mange vægttræningsprogrammer. Derfor har jeg fået Jens Jakob fra Runrepeat.com til at skrive en god og konkret handlingsplan til alle os som gerne vil igang med løbetræningen, men som lige mangler et løbeprogram og det sidste skub til at komme igang.

Opbygning af løbeprogram kan være meget omfattende og komplekst, men jeg skal forsøge at fatte mig kort, konkret og kontant. Et godt løbeprogram opbygges på samme måde som et godt træningsprogram. Først kommer nogle grundlæggende fif. Til sidst et eksempel på et løbeprogram, som kan udføres der hvor det passer dig – i den danske natur eller på dit løbebånd.

1) Realistisk, men ambitiøst løbeprogram

Det er svært at sige at det ene punkt er vigtigere end et andet, men målsætningsfasen er utrolig afgørende. Uden et mål, har du ikke noget at se frem til. Målet for din løbetræning er afgørende for hvad du rent faktisk opnår. Ønsker du at blive en hurtigere løber? Eller måske forbedre evnen til at løbe langt? Eller skal målsætningen i virkeligheden være at du om 2 måneder skal løbe 3 gange i ugen de næste 6 måneder? Målsætningen for din løbetræning er afgørende for hvordan dit løbeprogram skal udformes.

En kraftig anbefaling er at tilmelde dig et motionsløb. Det kan virke meget motiverende, og der findes et hav af disse, der afvikles årligt. Det burde ikke være et problem at finde et løb i din omegn. Du kan anvende:

www.Trimguiden.dk – du kan finde omkring 50 motionsløb i måneden i løbesæsonen

2) Fortæl dine mål til folk der betyder noget for dig

Det er på grænsen til det feminine, men det har vist sig af have afgørende effekt for din succes med løbetræningen. Der findes efterhånden mange programmer på nettet, der kan motivere. De fleste er integrerede med Facebook så du også kan fortælle alle andre at du har været ude at løbe. Du kan tage et kig på følgende koncepter:

www.Idomove.dk

www.endomondo.dk

3) Progression i din løbetræning

Lige som styrketræning, kræver fremgang inden for løbetræning at der er progression i dit løbeprogram. Det kan du opbygge under de samme principper som ved styrketræning. Du skal dog være opmærksom på at ved løbetræning udmattes din krop på en anden måde. Det er af de flestes overbevisning at en restitutionsuge efter hver 4. uge er passende for at opnå maksimal restitution og samtidig træne lige på grænsen af hvad du får nytte af.

Fra uge 1 og frem til og med uge 4 øger du din træningsmængde i dit træningsprogram. Starter du på 20 kilometer med 3 løbetræninger, kan du i uge 4 have 3 løbetræninger og i alt 28 kilometers løbetræning.

4) Test, test test.

Du skal sørge for at inkludere testløb i dit løbeprogram. Start med et testløb som et mål for din nuværende kondition. Efter din restitutionsuge kan du tage et testløb mere. Og i slutningen af dit løbeprogram ligger du et testløb mere – simpelthen for at måle effekten af din løbetræning.

5) Eksempel på opbygning af et løbeprogram

Dennis er 20 år, han vejer 80 kilogram og vil over en 10 ugers periode løbetræne. Han vil løbetræne for at mindske fedtprocenten og samtidig løbe en hurtigere 5 kilometer. For 2 år siden løb han en 2700 meter på en Cooperstest (løbe længst muligt på 12 minutter). Siden da har han primært styrketrænet og spillet lidt fodbold når kammeratens hold manglede spillere. Dennis vil fortsat styrketræne 3 gange ugentligt (mandag + onsdag + fredag).

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
Uge 1Testløb4 km8 km
Uge 23×1 km pause: 3 min4 km9 km
Uge 32×2,5 km pause: 5 min5 km10 km
Uge 43 km5 km11 km
Uge 55 km roligtTestløb
Uge 66×500 m pause: 1 min5 km9 km
Uge 73×1,5 km pause: 3 min5 km11 km
Uge 810×400 m pause: 1 min6 km13 km
Uge 95×1 km m.
pause: 1 min
4 km8 km
Uge 105 km roligtTestløb


Kommentarer til løbeprogrammet

Tirsdag skal du løbe stærkt. Det er den hårdeste dag, og denne løbetræning er meget afgørende for hvor meget du forbedrer dig. Sørg for at lave en god 10-15 minutters opvarmning inden du går i gang. Mindst lige så vigtigt er det at du laver en eller anden form for afluntning efter løbetræningen.

Torsdag er en let løbedag. Løb i et helt roligt tempo. Lørdag løber du langt. Løb i et behageligt tempo. Start stille og roligt ud. Så kan du eventuelt øge hastigheden efterhånden som du passerer halvvejs.

Opbygning af løbeprogrammet er simpelt. Der er ingen grund til at gøre det kompliceret. Jeg ved at hvis du passer på Dennis’ profil og du har disciplin, vil et løbeprogram som ovennævnte give dig rigtig gode resultater. Hvis du til dit 5 km testløb løber 5 kilometer på 30 minutter vil du 10 uger senere, med ovennævnte løbeprogram, kunne løbe det på 26-28 minutter.

Har du spørgsmål til løbeprogrammet eller et helt andet løbeprogram, så stil endelig spørgsmål. Så skal jeg nok hjælpe.

Der er mere hjælp at hente

På fitness-blog finder du flere nyttige artikler og guides om løb. Jens Jakob har blandt andet også skrevet om hvordan du får Succes med løbetræning fra start og Sådan vælger du den rigtige løbesko.

Artiklen er skrevet af: Navn: Jens Jakob Andersen

Alder: 25 år

Om: Jens Jakob er passioneret løber og har trods sin unge alder allerede gennemført Copenhagen Marathon. Derudover er han stifter af Runrepeat.com.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (4 votes cast)
Løbeprogram - Kom igang med løbetræningen, 5.0 out of 5 based on 4 ratings