Virkelig fedt. Den rammer mig meget præcis synes jeg…

personligt synes jeg at det lyder af lidt meget men ved så heller ikke så meget om alt det her . er først kun li begyndt på at træne for nogen uger siden osv men vil sige at siden har været meget hjælpsom

ligevægtsindtag:3291
cut:2991
bulk:3591

Hey
Hvad skal jeg sidde aktivitetsniveau på når jeg har et regnøringsjob. Det er jo meget stående arbejde. men synes bare det lyder af meget hvis jeg skal indtag 4000 kcal.

Hej Mutti.

Du har ret i at 4000 kcal er en smule voldsomt. Ved et rengøringsjob, forbrænder du jo selvfølgelig en del mere end du ville gøre ved et siddende kontorjob, men jeg tvivler dog på at du ligger på 4000 kcal dagligt. Hvor høj er du og hvad vejer du?

Lasse

Jeg er 178 cm og vejer 81 kg.
Jeg Styrketræner 6 timer om ugen.
Og er en mand

Okay.
Du er nok nødt til at prøve dig frem. Prøv at kør en uge med 6-7 måltider og sammenlagt 4000 kcal(som var dit ligevægtsindtag, ikk?).
Hvis din vægt holder sig intakt/stabil er det meget korrekt ramt, hvis ikke, kan du regulere det efter dine ønsker og mål.

Lasse

Hey, jeg fik det her resultat:

Resultater
Ligevægtsindtag: 3456 kcal
Bulk: 3756 kcal
Cut: 3156 kcal
Protein pr. dag: 128g

Jeg er 16 år gammel og er en dreng:)
Jeg går på en skole, hvor vi har fodblod og styrketræning ca. 12 timer om ugen, plus jeg spiller noget useriøs fodbold i min fritid. Kan det virke lige passe det jeg har fået?

På forhånd tak:)

Hej Alexander.

Da du pga. dit meget høje aktivitetsniveau forbrænder meget energi gennem en dag, synes jeg resultatet ser ret fornuftigt ud. Jeg går ud fra at du mener det er for lavt?

Lasse

Hey, jeg synes bare det er meget jeg skal indtage.
Men det kan da godt være at det bare er mig:)

Hej
Mit resultat blev :

Ligevægtsindtag:4073 kcal
Bulk: 4373 kcal
Cut: 3773 kcal

Jeg synes det måske er i overkanten. Jeg er 175 cm og vejer 67-68 kg.
Træner ca. 5 timer ugen, er det intensiv fysisk træning ?
Jeg arbejder i et supermarked med en del tunge løft men der kommer og tidspunkter hvor man ikke laver så meget fysisk arbejde, så er mine indstillinger rigtige ?

Hej Allan, normal styrketræning vil for de flestes vedkommende blive kategoriseret som moderat aktivitet.

Interessant nok – er det muligt at få den specifikke formel, så man kan se hvilke værdier der bliver sammensat på hvilken måde?!

nu er jeg ret idiot på det her område….hva betyder alle de tal undskyld jeg spørg….

Ligevægtsindtag…4811kcal
Bulk…5111
Cut…4511
protin…212g

på forhånd mange tak
Hilsen Chris

Hej “hej”

Ligevægtsindtag på 4811 kcal (ikke en generel værdi) er den energimængde der skal til for at personen holder vægten konstant

Bulk er den energimængde man skal have for at øge sin vægt.

Cut er den energimængde man skal have for at tabe vægt.

protein er den mængden der er optimal/minimum for at personen får dækket sit proteinbehov. Dette er ca. 2 g pr kg kropsvægt.

okey…
men nu vil jeg meget gerne tabe mig….ca 10kg mere

jeg fatter bare ikke hva jeg skal spise…..folk siger det er nemt…du skal bare ligge i underskud med kcal…. ja right…..det fatter jeg bare ikke en skid af

Altså det er heller ikke nemt, men det er heller ikke nogen videnskab. Med mindre du gider at tælle kalorier osv så gør følgende. Vej dig 1 gang i ugen, så hver måned se om vægten går nedad, ellers juster din kost efter det. Og det nemmeste man kan gøre for at skære ned i antal kalorier er at skære flydende kalorier væk – cola, øl osv osv. Vand er vejen frem.
Hvis du spiser mere end du forbrænder så tager du på, og hvis du spiser mindre end du forbrænder så taber du dig fordi kroppen så kompensere ved at bruge dine energidepoter i kroppen (fedt).

Ligevægtsindtag: 4017 kcal
Bulk: 4317 kcal
Cut: 3717 kcal
Protein pr. dag: 156g
Ved ikk rigtigt, synes det lyder af lidt meget

Ligevægtsindtag: 4881 kcal
Bulk: 5381 kcal
Cut: 4381 kcal
Protein pr. dag: 220g

19år
192cm
110kg
Stående arbejde (tømrer)
5 timers styrketræning om ugen

Men hvis man nu forestiller sig at man har 5-10kg fedt på kroppen, skal man så nedregulere indtaget i tagt med man taber vægt, eller er det meget konstant?

Hej Mads.

Det var sgu noget af et energibehov.
Umiddelbart kan jeg godt forstå det, da du har en meget aktiv livsstil, som følge af dit job og din træning. Men pas på med at bruge resultatet blindt. Det er kun et groft estimat. Hvad er din målsætning: Hypertrofi eller vægttab?

Lasse

Først vægttab, i form af fedt, derefter skal der gaines lidt mere muskelmasse.

Hvad sker der hvis man overskrider sit protein niveau ? altså jeg er:
17 år
174 cm
70 kg
træner ca. 5 timer om ugen og mine tal ser sådan her ud:
Ligevægtsindtag: 2675 kcal
Bulk: 2975 kcal
Cut: 2375 kcal
Protein pr. dag: 140g

jeg igang med cut jeg får de 2375 kcal om dagen præcist, MEN har regnet med kost programmet kost og krop hk som du anbefaler, og der siger den at jeg spiser 188 g protein om dagen. på forhånd tak

Hej Alex.

Det er svært at svære på, da det afhænger af hele din kostsammensætning.

Jeg citere lige mig selv fra tidligere:

“Der er ikke rigtigt evidens for hvor meget protein kroppen kan optage pr. dag, men at resten bliver til fedt er ikke rigtigt.

For at tage på i vægt skal du ligge i et energioverskud (Indtage mere end du forbrænder), for at tabe dig skal du ligge i et energiunderskud (Forbrænde mere end du indtager). Så simpelt er det faktisk.

1 gram protein svarer til 4 kcal, samme gør 1 gram kulhydrat, mens 1 gram fedt svarer til 9 kcal.”

Lasse

Ja okay, det kan jeg godt se, men så tror jeg ikke der er noget problem med det, mange tak for svar.

Hej Lasse

Udmærket formel. Træningstid pr. uge er vel koncentreret og effektiv tid i træningscentret og uden fx. løb og cykling?

Tosplit-program med progression – Er det Moderat eller intensiv træning?

Info. er
Køn: Mand/Dreng
Alder: 32 år
Højde: 179 cm
Vægt: 94 kilogram

Mål: Muskelmasse og helst samtidig/senere:-) tab af fedt… har meget fedt:-)

Er ved at tække kcal – det er nemt med proteinshakes og morgenmad, men straks sværre med forskellig frokost i kantiner og aftensmad… hvad gør man her?

og forresten hvor meget er grænsen for at kroppen kan omdanne/udnytte protein pr. gang, hvor alt det over max-grænsen kommer ud af afføringen?

Normal styrketræning vil gå ind under kategorien moderat træning.

Hvad er aktivitetsniveauet?

Altså hvad skal man tage hensyn til når man vælger aktivitetsniveau, er det sin tæning, arbejde eller en hel dag? (:

Hvor aktiv du er i løbet af en dag, mht arbejde osv.

Hej Lasse

Mine ïnfo blev således:

Dreng
14 år
170 cm
53 kg
Træning ca 13 timer pr uge i form af løb og håndbold
Folkeskole må vel være stillesiddende uden aktivitet?
Er min træning moderat eller intensiv?

Hej Troels.

Du har glemt at skrive resultaterne.

Det lyder som om din træning er intensiv. Jeg har personligt valgt moderat, da jeg havde 4-5 split træningspas i ugen.

Lasse

Resultaterne udelod jeg, siden jeg ikke vidste om det er moderat eller intensiv træning.

Men de er som følge: (forresten mente jeg 12 timer om ugen)

Hvis intensiv:

Ligevægtsindtag=3316

Hvis moderat:

Ligevægtsindtag=2863

Jeg ved ikke hvad der er mest realistisk, men er ihvertfald ret sikker på at jeg ligger under begge dele.

Hej Lasse!
Jeg er ved at udregne mit ligevægtsindtag på beregneren og har i den forbindelse et spørgsmål. Jeg er sygeplejerske og går meget på mit arbejde, men har ikke just hårdt arbejde. Hvad skal jeg vælge under punktet aktivitetsniveau?

vh. Lisa

Hej Lisa.

Jeg synes du skal vælge stillesiddende med nogen aktivitet. Du kunne også vælge stående arbejde, men så tror jeg resultatet bliver for højt.

Lasse

Ligevægtsindtag: 3617 kcal
Bulk: 3917 kcal
Cut: 3317 kcal
Protein pr. dag: 114g

Hmm, jeg spiser allerede 5210 kcal i ligevægt i forvejen.
Hvad kan jeg gøre, min vægt rykker sig ikke?

Jeg er 17 og er i lære som anlægsgartner og træner hjemme 6 -8 timer om ugen alt efter mit arbejde. også spiller jeg americans fodbold.

Hej Roy.

Får du 5210 kcal indenbords hver dag, eller hvordan skal det forståes?

Lasse

Træningstid? er det med hvor meget man f.eks. løber, spiller fodbold og træner muskler?

MVH Michael

Ja det er det jeg spiser i forvejen? nogen ideer til hvad jeg skal stille op?

Roy:

Så er det godt nok utroligt at din vægt ikke stiger. Er du 100% sikker på at du får 5210 kcal?
Men altså eneste udvej er vel bare at spise endnu mere. Det virker dog helt vanvittigt, at du kan spise så meget hver dag, uden at gaine vægt.

Lasse

Hej Lasse.
Jeg er 15 år, vejer 55 kilo og er 172 høj. Jeg dyrker ca 9 timers sport om ugen.
Kan det passe jeg har:

Ligevægtsindtag: 3350 kcal
Bulk: 3650 kcal
Cut: 3050 kcal
Protein pr. dag: 110g

Jeg høre ofte helt unge udøvere der påstår at de spiser tusindvis af kalorier uden at tage på. Eller udøvere der påstår at de spiser 1000ckal om dagen og ikke taber sig. Men ved nærmere analyse af deres kostplan viser det sig at de ingen ide har om, hvad de i virkeligheden indtager. Med andre ord, de har ingen begreb om, hvordan man beregner kosten præcis.

Kunne ikk være sagt mere præcist Vic, derfor jeg ikke forstår alt det her med kostplaner og kalorietælleri. Tager du på, så spiser du nok, tager du meget på spiser du for meget. Tager du ikke på så spiser du for lidt, taber du dig spiser du for lidt (med mindre du gerne vil tabe dig) taber du dig drastisk meget så spiser du alt for lidt.

Vic, du har ret i at rigtig mange begyndere ikke ved hvordan de skal udregne deres kalorieindtag og det har jeg også haft stor fokus på at “lære” dem her på siden.

Vi hører tit den der med at: “jeg spiser rigtig meget, men jeg har helt vildt svært ved at tage på”.
Derfor mener jeg det er vigtigt at forklare begreb som ligevægtsindtag, kalorieoverskud/underskud og komme med eksempler på kostplaner, fordi det er ofte når de begynder at regne lidt på deres egen kost, at de ser hvor dårlig og utilstrækkelig den har været.
Jeg synes ikke hobbymotionister skal benytte sig af kostplaner, men en fornuftig formidling af viden om hvordan kroppen fungerer og hvad det kræver, rent kostmæssigt, at bygge muskelmasse, er vejen frem efter min mening.

Lasse

hej er en fyr på 15 år og vil gerne tage kilo på hjælper protin pulver og hvor meget hjælper protin pulver til at tage killo på om måneden?

Hej Jonas.

Jeg har nogle artikler du skal læse.

Den her forklarer dig lidt om hvad det kræver at bygge muskelmasse.

Her har jeg forklaret hvordan du bør udvælge kosttilskud.

Lasse

Hej jeg er en dreng på 18 år. Jeg er 193 cm og vejer 91 kg.

Jeg styrketræner 6 timer om ugen, spiller fodbold 4 timer om ugen og spiller håndbold 4 timer om ugen. og går i skole til dagligt. Jeg fik det her resultat:

Ligevægts : 4352
Bulk: 4652
Cut: 4052

Jeg tager ikke protein pulver, men hvad skal jeg gøre for at forøge min vægt med muskelmasse jeg vil gerne være større, og mere markeret? hvad skal jeg spise?

Hej Tommy.

Du er en stor gut og dit aktivitetsniveau er meget høj, hvilket er grunden til at beregneren har sat dit ligevægtsindtag så højt, men derfor kan det sagtens være at det er et upræcist estimat. Jeg tror sagtens du kan nøjes med at indtage 4000 kcal og holde din vægt.
For at opbygge din muskelmasse skal du ligge i et kalorieoverskud. Du skal altså tilføje en ekstra mængde kalorier til dit ligevægtsindtag.

Jeg har skrevet mere om det i de her artikler:

Guide til drømmekroppen, del 1.
Eksempel på kostplan for muskelvækst.

Lasse

Hej jeg går meget op i styrketræning, men sys at min ligevægtsindtag er rimelig højt. Det er på 4535 kcal.

Jeg er 18 år
Højde 183
Vægt 83

Jeg dyrker meget sport. Det er styrketræning, fodbold og dans. Derfor dyrke jeg omkring 13-14 timers sport om ugen.

Mit mål er at bulke, men samtidig holde fedtprocenten på et lavt plan, og mit bulk tal er 4835 kcal. Er det ikke alt for meget at spise om dagen?

Hej Lasse (og jer andre som kan hjælpe SERIØST)

Jeg er en kvinde på 25 år, og har en kontorarbejde som assistent, hvor jeg både sidder, står og går en del. Jeg cykler 10 km til og fra arbejde dagligt. Jeg løber ca 2 gange ugentligt.

Jeg vil SERIØST tabe mig ca. 20 kilo, men hvordan?
Har du et eks. på en dagskostplan, som du evt. kan give mig?

Jeg vejer 87 kg og er 165 høj.

Ligevægtsindtag: 4321 kcal
Bulk: 4621 kcal
Cut: 4021 kcal
Protein pr. dag: 174g

Hej Louise

Der er fyldt med artikler herinde om slankekure, http://fitness-blog.dk/emne/slankekur/

God læselyst

Troels

Hej Louise.

Som troels har skrevet så har jeg skrevet en del om hvordan man smider fedtet, men det er dog hovedsageligt rettet mod folk som vægttræner mere eller mindre seriøst.

Du skriver at dit ligevægtsindtag er på 4321, hvilket lyder en smule for højt. Jeg får det til cirka 3500 kcal. For at tabe dig skal du jo, som du nok ved, forbrænde mere end du indtager. Det vil sige du skal forsøge at forøge din motion og muligvis også reducere dit madindtag. Hvordan ser det ud med din kost? Spiser sundt, 6 gange dagligt og under 3000 kcal dagligt?

Du kan sagtens tabe dig 20 kg, men det kræver en “selvransagelse”. Du skal endevende din livsstil og finde alle fejlene. Det kan godt være du cykle mange kilometer hver dag og løber intensivt 2 gange ugentlig, men hvis din kost er til at lukke op og ***** i, så nytter det ikke rigtig noget.

Lasse

Fedt!
Ligevægtsindtag: 5203 kcal….

Lovely!!!!

Hej Lasse

Det lyder MEGET højt, kan du evt. lige skrive hvad du tastede ind?

Ligevægtsindtag er ikke en konkurrence, et ligevægtsindtag på 5000 er ikke bedre end et på 2000, medmindre vægttab er målet.

Troels

Hej Troels,

hehe, nej det er jeg godt klar over, jeg er selv personlig træner, så det føler jeg mig rimelig stærk i:)
jeg er 198 og vejer 98 kg, så det er ikke helt galt.

Mvh

hej lasse
jeg er Bodybuilder jeg er 29 år og gå rigtig meget op i min træning og mad jeg prøver at følje ronnie colemans træning og madprogram er det godt ?
jeg spiser 1200g kød om dagen 1000g kylling og 200g oksekød.
ud over det spiser jeg majs, ris, kidney bean.
om morgenen og sidst på aften spiser og drikker jeg havregryn med mælk og drikker 500g ægghvider
jeg få på en dag.
fedt ca 50g
protein ca 490g
kulhydraer ca 550
alt det gi et kcal på 4500
hvad har du at sige til det ?

Hej Kim

Du skal som hovedregel holde dig langt væk fra hvad Mr. Olympia deltagerne anbefaler. Nogle af har selvfølgelig ret i noget at det de siger, men langt de fleste ved kun hvad der virker for dem selv, deres medikament forbrug taget i betragtning, og så tror de at sådan er det for alle.

lad os starte fra en ende af:

1200 gram kød om dagen, hvordan kan du klare det? Jeg ville kaste op hver 5. minut bagefter. Det er alt, alt, alt for meget.

50 gram fedt er slet ikke nok. Fedt bør udgøre 20-30% af dit samlede energiforbrug (dog ved jeg ikke om det er i gram eller kcal?). Går udfra at det er i kcal, 1 gram fedt indeholder 9 kcal mens 1 gram protein og kulhydrat hver indeholder 4 kcal. Der ligger en artikel om fedt herinde, jeg vil anbefale dig at læse, for det er vigtigt at forstå at fedt ikke er usundt.

490 gram protein er over dobbelt så meget som du burde indtage. Protein er rigtig vigtigt, men man skal helst ikke få får meget. Som hovedregel er 2 gram protein pr. kg kropsvægt at foretrække. Og så heller ligge lidt til, end at trække lidt fra. Så 200 gram protein lyder rimeligt. Prøv at læs artiklen herinde om protein.

Der er umiddelbart nok også for mange kulhydrater, medmindre du har et meget højt ligevægtsindtag.

4500 kcal er meget, du ligger vel omkring 1000-1500 kcal i overskud? Men igen, det kommer an på dit ligevægtsindtag. Prøv at regn det ud, og så kig en gang på artiklen om kost for muskelvækst, der kan du se en god fordeling mellem fedt, kulhydrat og protein.

Hvordan ser dit træningsprogram ud? Hvis det også er Ronnie Coleman inspireret kunne jeg forestille mig, at det var noget ala et 5-split, hvilket ikke er optimalt. Hvor lang tid har du trænet?

Troels

Kim: Prøv at se de eksempler på kostsammensætning, som jeg har lagt op her på siden – Så vil du hurtigt se at jeg nok ville gøre det lidt anderledes. Du skal altid passe på med at træne og spise ligesom Olympia deltagere, da du på ingen måde kan sammenlignes med dem. De har alle sammen trænet top seriøst i 10+ år og de har alle sammen et meget højt forbrug af “ulovlige” medikamenter.
Der er rigtig mange grunde til hvorfor du IKKE bør spise ligesom Ronnie Coleman

Lasse

Hej Lasse/Troels

Mand/Dreng
19 år
81 kg
183 cm
6 timers træning pr uge (uden cykel/løb/svømning)
Stillesiddende uden aktivitet
Moderat fysisk træning

Ligevægtsindtag: 2961 kcal

Jeg har prøvet at beregne mit kalorietal igår samt idag. Indtil videre er jeg kommet op på 1896,3 kcal efter aftensmaden. (Mangler stadig mad før jeg skal i seng)

Men jeg kom jo slet ikke op på min ligevægts indtag, mit mål er godt nok at cutte, men jeg skulle gerne komme tættere på. Skal jeg bare proppes noget mere, eller kan regneren være så upræcis?

Protein / kulhydrat / fedt / kcal (i dag)
100,2 279,1 43,3 1869,3
i %
23,7 % 66,0 % 10,2 %

Jeg vil prøve at spise noget mere imorgen. Jeg bruger KropKostHK til at beregne mit indtag.

Nu jeg tænker over det, så kunne en god grund være at jeg står op klokken 11, og derved ikke spiser så mange måltider dagligt?

Jeg når at spise 5 måltider idag. 6 på træningsdage (hvis protein shake tæller med). Begynder måske at tage en protein shake dagligt, for ikke at miste for mange muskler mens jeg træner.

mvh Søren

Beregneren kan muligvis have skudt lidt ved siden af, men det lyder meget realistisk. Prøv at smid din kostplan op.

Umiddelbart vil jeg sige:

Du skal have mere protein. 60+ gram mere. Du skal også have mere fedt. Normalt siger man 30% af energiindtaget skal komme fra fedt. Bare for helt teoretisk at smide nogle mere optimale tal ind:

Protein: 180 gram – 29,29%
Kulhydrat: 230 gram – 37,55%
Fedt: 90 gram – 33,16%
Total kcal: 2450

Jeg vil mene du skal lande på omkring 2700, så du må lige smide lidt ekstra på, primært i form af kulhydrater.

Troels

http://imageshack.dk//viewimage.php?file=/imagesfree/im098650.jpg

Her er min kostplan for idag, mangler stadig det sidste måltid. Ved godt min mad er langt fra god hvis jeg skal have gode resultater, men jeg er lige begyndt, og sætter mig lige så stille ind i det.

Indtag 300 kcal mindre end dit ligevægtsindtag på træningsdage.
Indtag 500 kcal mindre end dit ligevægtsindtag på hviledage.
160g protein om dagen.

Jeg vil arbejde min kost hen mod at ramme overnævnte. Som også er anbefalet af Lasse i en anden tråd.

Mit fedt indtag er kun på 10 % idag, så det er lidt skidt. Tager nok nogle nødder lidt senere i aften.

Du må meget gerne kommentere min kostplan samt give råd til forbedring. (Jeg vil gå efter at få 7 måltider fra imorgen og frem)

mvh Søren

Det her blev mit sidste måltid:
Protein pulver 30g
Skummetmælk 200g
Nødder 50g

-Protein – Kulhydrater – Fedt – Kcal
- 38,5 - 25,4 - 29,4 - 525,0

Total sum
- 138,7 - 304,5 - 72,7 - 2394,3

Så er du jo også godt på vej. Tilføj 20 gram fedt, og 30 gram protein, og så er du der.

Du skriver at dit ligevægtsindtag er beregnet uden at du har regnet cardio med. Hvorfor har du gjort det sådan? Det vil, medmindre vi taler meget lidt af hvert, øge dit ligevægtsindtag betragteligt.

Troels

Hej lasse og troels.

Kan det her passe? Ligevægtsindtag: 3022 kcal
Bulk: 3322 kcal
Cut: 2722 kcal
Protein pr. dag: 146g

jeg er 173 cm 73,7kg 15år Trænnings tid per uge 10 timer 8,2 timers vægt løftning og 1,4 timers løbning (jeg ved ikke om det er moderat eller intensivt trænning?). Jeg har bulket i 4 måneder nu, og har fået gode resultater, men nu vil jeg gerne cutte fedtet væk. burde jeg tilføje mere løbning ? og ville det være okay, at i stedet for 2722kcal som den siger, så trække det ned til 2522? Ville blive glad for et hvilken som helst form for hjælp med cutting! på forhånd tak

Tub: Ja, det kan sagtens passe. Hvis du planlægger at øge din cardio, altså løbe mere, så synes jeg ikke du skal gå ned under 2700 kcal. Men prøv dig frem. Du kan jo starte på 2700 kcal og hvis der ikke sker noget der, så kan du gå 100 kcal længere ned og fortsætte sådan. Det er meget vigtigt at du får dyrket en masse cardio/fedtforbrænding, men det lyder det til at du er klar over.

Lasse

okay mange tak!