LÆGMUSKLER – Hvilken træning af lægmuskler er bedst?
Af Lasse Kjær - 8. januar 2008 - Emner: Bodybuilding, Træningsprogrammer
Vi ønsker alle store lægmuskler. Men hvordan opnår vi det?
- Følg min rejse igennem den store debat omkring lægtræning, hvor ingen har ret, fordi der ikke findes én sandhed og kryds fingre for at vi ender op med et program, som får vores lægge til at svulme som aldrig før !
Hvis man er en hærdet bodybuildingforum gænger, så har man oplevet de utallige debatter om træning af lægmuskler. Hvor mange sæt/reps skal der køres med? Hvilke øvelser er bedst? Skal de trænes som alle andre muskler? osv osv.
“Lægmuskler skal trænes ligesom alle andre muskler.”
“Lægmuskler skal trænes med 15+ reps, grundet den store koncentration af røde muskelfibre”
Der findes 2 lejre i diskutionen omkring lægtræning. Den ene lejr mener at lægmuskler skal trænes ligesom alle andre muskler, hvor den anden lejr mener de skal trænes anderledes – typisk med 15+ reps, fordi der er en meget større koncentration af røde muskelfibre i læggen i forholdet til andre muskler. Der er ikke rigtig nogen der kan bevise at muskler med flest røde muskelfibre skal trænes med mange reps, men det er en mulighed.
Den store legendariske Arnold har engang udtalt at det tog ham 3 år om at optræne hans store muskuløse lægmuskler. Han har derudover udtalt at de først rigtigt begyndte at vokse, da han begyndte at træne med meget høj intensitet, altså med tungere vægte og færre gentagelser. Har Arnold så ikke ret? Det virkede jo åbenbart på ham? Lav intensitet virkede ganske rigtigt på ham, men da den gode Arnold havde fingrene langt nede i kagedåsen igennem hele hans karriere, er det begrænset hvor overførbare hans råd er, til os som ikke benytter ulovlige medikamenter.
Øvelser til lægmuskler
Jeg tror personligt ikke at valget af øvelser til lægmuskler er specielt vigtigt. Der findes 3-4 gode øvelser og hvilken en man vælger af dem er ikke så vigtigt. De øvelser jeg vil anbefale er:
- Standing Barbell Calf Raise
- Standing Calf Raise i Smith-Stativ
- 45 Graders Calf Press
- Donkey Calf Raise
Personligt kører jeg Standing Barbell Calf Raise og 45 Graders Calf Press.
Hvor ofte skal lægmuskler trænes?
Der findes heller ikke rigtig noget svar på det spørgsmål, men jeg kan komme med lidt retningslinjer.
Lægmuskultaruren stimuleres selvfølgelig i basisøvelser som squat og dødløft, men desværre hovedsageligt på et isometrisk plan, hvilket gør at mange af os er nødt til at ramme læggen isoleret, hvis målet er hypertrofi.
- Så isolationsøvelser er et must, hvis lægmusklerne skal vokse.
Det er meget forskelligt hvor ofte folk bør træne deres lægmuskler. Nogle kan få store flotte lægmuskler ved at træne squat 2 gange ugentligt, mens andre skal træne dem isoleret 3-4 gange ugentligt. For at danne et udgangspunkt, synes jeg vi skal starte med 1-2 gange om ugen. Hvis det fremprovokerer den hypertrofi vi drømmer om, så fint, hvis ikke, må vi prøve med 3-4 gange om ugen.
De vigtigste principper omkring træning af lægmusklerne
“Although methods are many, principles are few”
Jeg har de seneste par uger læst en masse artikler og diskussioner omkring lægtræning rundt omkring på nettet, på danske såvel som på internationale sider. Nogle påstande går igen de fleste steder og derfor har jeg skrevet de vigtigste "principper" ned og ud fra dem vil jeg lave vores nye lægtræningsprogram!
- ROM er meget afgørende! Hælen skal helt ned forbi tæerne og omvendt skal vi helt op på storetåen før løftet er fuldført.
- Lægmuskler når hurtigt syregrænsen i forholdet til andre muskler, men det betyder ikke vi skal stoppe. Det skal gøre ondt.
- Der findes ingen beviser for at røde muskelfibre bliver bedre påvirket hypertrofimæssigt ved mange gentagelser i forholdet til få, derfor har jeg valgt at vi kører 8-12 reps, hver gang. Intet videnskabeligt bag det, men skal ses som et kvalificeret bud.
Programmet
Jeg har lavet programmet udfra at jeg træner 2-split program. Så derfor kommer vores nye ultimative lægprogram til at se sådan her ud:
Mandag: BRYST – TRICEPS – SKULDER
Tirsdag: BEN – RYG – BICEPS
Standing Barbell Calf Raise – 3 sæt x 10 reps
Onsdag: Fridag
Torsdag: BRYST – TRICEPS – SKULDER
Fredag: BEN – RYG – BICEPS
45 graders Calf Press – 3 sæt x 15 reps
Lørdag: Fridag
Søndag: Fridag
Regler
- Der skal fokuseres på FULL RANGE OF MOTION hver eneste gang. Hellere lidt mindre vægt og så fuld stræk på musklen end for meget vægt og kortere ROM.
- Det må meget gerne syre i lægmusklerne. Det skal ikke stoppe os i at nå det ønskede antal reps. Men husk der er forskel på syredannelse og så muskelsmerte!
- Hvis vi efter 1 måneders med vores nye program ikke ser nogen ordentlig fremgang, så begynder vi på 3 gange lægtræning om ugen i stedet for 2. Volumen kan også sættes op, enten ved at køre flere sæt eller ved at tilføje en ekstra øvelse til programmet.
Nu skal vi bare igang med at træne. Jeg er personligt begyndt for en uge siden med den optimerede lægtræning. Hvis jeg finder nye gode tricks, som får dem til at vokse sig grusomt store så skal jeg selvfølgelig nok smide dem herind.
Hvad mener du om lægtræning?
Lasse
Hvorfor 15+ reps?
Jeg er af den overbevisning, at folk kører øvelsen forkert. Lægmusklen er som et elastik, og man skal derfor ikke udnytte elastikets kraft ved hypertrofi som mål.
Hvor har jeg skrevet 15+ reps?
Hvad mener du med at man ikke skal udnytte elastikets kraft ved hypertrofi som mål? Det forstår jeg slet ikke :)
Lasse
Jeg har nok læst forkert ved de 15+ reps, sorry!.
Jeg har ikke nogen fysiologisk forklaring på det, men det er min erfaring, at istedet for når du går ned i fx. calf raises, så skal du ikke eksplodere når du når bunden, nej tage det med ro og presse mere roligt. Fordi læggen er som et elastik.
Bare iorden :)
Du bliver nødt til at forklare det lidt nærmere? Altså læggen er en muskel som alle andre muskler? Eller er du uenig?
Men hvis man så tager det stille og roligt om måske er 3 sekunder om en gentagelse istedet for 1 sekund, så går man lidt på kompromis med et meget vigtigt princip indenfor hypertrofi træning, princippet om at en dynamisk eksplosiv gentagelse kræver mere “power” end en langsom gentagelse. Og princippet om optimal udvikling af “power” er meget meget vigtigt når det kommer til hypertrofi. Men man kan vel ikke få det hele? :)
Lasse
Jeg kan bare huske jeg læste noget omkring det på et forum.
Jeg brugte det den gang jeg kørte leg raises, og det fungere meget godt.
Jeg syntes man har en tendens til at kunne kører mange flere reps med læggen, fordi den er mere elastisk end de andre. Ved at vente lidt længere i bunden af øvelsen, sker dette ikke.
jeg er nok ude i en sø forklaring
Jeg skal ikk kunne sige hvad den bedste måde er at få større lægmuskler på. Jeg er i den overbevisning at det varier meget pr. individ hvorledes den største vækst opstår. Kan kun sige at det er en god idé at man prøver så mange øvelser man kan igennem og finder den der passer en bedst. Det behøves ikk nødvendigvis en alene brug at større tunge vægte hver gang der gør udfaldet. Muligt at Arnold er i en anden mening, men jeg kan så fortælle at jeg personligt har brugt knap ½ år på at få mine lægmuskler op i størrelse og er ganske tilfreds på dette punkt hehe :P.
Personlig skifter jeg meget mellem at løbe, cykle, step og brug af vægte og det gør for mig, at jeg giver mig 110% – hver gang. Har godt hørt at mange forklare at det er dem nærmest umuligt at få større lægmuskler, men det passer ikk. Vil indrømme at det er et svært område og tager tid. Men træn jævnligt som der også forklares på siden og spis sundt, det hjælper altsammen på det. Man kan hvad man vil!
Prøv at køre et sæt du kan tag 20 gentagelser af hold kun 8-10sek pause imellm sæt end til du når 70 gentaglser i det hele.det giver et kæmpe pump.
Jeg har enorme lægmuskler og lidt ”ridebukselår”. Hvad kan jeg gøre ved det?
Ja. Generelle knæsmerter og specielt smerter på indersiden af knæene skyldes ikke kun, men ofte over-pronation. Over-pronation skaber en indadrettet rotation i benene, hvilket danner et drejningsmoment over knæet. Dette drejningspunkt skaber ekstra spænding over ligamenterne, og derved skabes et for stort tryk på menisken. Posture Control Insoles® kan reducere denne indadrettede rotation af benene. Hvis der er inflammation i knæene, tilrådes det at give knæene ro, og samtidig konsultere en læge, der forstår alle aspekter af det muskelskeletale system.
Er her en som har en god kost plan til styrketræning. mandag tirsdag osv.
er det vigtigt med fedt syrer bår du træner som fks. kommer fra fisk osv.
Jeg har et par spørgsmål angående der her artikel.
Som der står beskrevet i den her artikel – og mange andre – så består læggen af en høj procent del røde muskelfibre. Men udfra hvad jeg ved om anatomi, så den synlige del af lægmusklen hedder Gastrocnemius, og består kun af 40% røde muskelfibre. Derimod sidder der inde under den muskel, en muskel der hedder Soleus, som består af 89% røde muskelfibre.
Derfor kan jeg ikke helt forstå at man omtaler læggen som bestående af mange røde muskelfibre, men jeg er sikker på at det er mig der har misforstået et eller andet.
Kan du gøre et eller andet smart så jeg forstår det? :P
Du skriver der er to lejre, og det er også ret meget mit eget indtryk. Men siden de røde muskelfibre har et enormt lille vækstpotentiale, burde det da ikke give nogen mening at prøve at ramme dem, selvom de udgør den største del af læggen?
Nå ja, lige til sidst, hvis du vil have at vide hvor jeg har mine tal i spørgsmål 1 fra, så kig her http://www.bodybuilding.dk/artikler/diverse/Fibre.php :)
Hej Troels.
Tak for en spændende kommentar.
Læggen er en sjov størrelse, og meget svær at blive klog på. Du har ret i dine betragtninger vedrørende fiberfordelingen for henholdsvis Soleus og Gastrocnemius.
Jeg tror forvirringen bunder i at læggen er en muskel som jo faktisk er udsat for, en stor del “stimulering”, i forhold til resten af vores muskelgrupper, hver eneste gang vi går.
- Det er typisk grunden til at mange mener at læggen skal trænes ved highrep træning(type1 træning), men argumentet kan virke lidt sløvt i henhold til at Gastromusklen har en ret høj koncentration af type2-fibre, som du selv er inde på.
Jeg har ikke noget facit til hvordan du bør træne din læg og hvorfor. Som du nok ved, er det også ret individuelt hvilken fiberfordeling vi er født med.
Fiber2 har et større vækstpotentiale end Fiber1, men hvis du er blevet født med en læg(krop), med en høj koncentration af type1-fibre, så vil det umiddelbart ikke være en klog løsning at træne på en måde som tilgodeser type2-fibre(lowrep).
Nå, sikke en masse snak uden noget egentligt formål.
Mit råd til dig er at ligger fibre spørgsmålet på hylden, eksperimentere med din lægtræning og finde det som virker bedst for dig.
Lasse
Citat:
Fiber2 har et større vækstpotentiale end Fiber1, men hvis du er blevet født med en læg(krop), med en høj koncentration af type1-fibre, så vil det umiddelbart ikke være en klog løsning at træne på en måde som tilgodeser type2-fibre(lowrep).
Som jeg også er inde på i min tidligere kommentar, kan jeg ikke se formålet med dette. Hvis du foreksempel har en høj koncentration af røde muskelfibre, og derfor en læg der består af måske 95% røde muskelfibre, så burde de 5% hvide, stadig vokse mere, selvom de er i klart flertal.
Det er ikke noget facit jeg prøver at komme med, blot mit eget input.
Men tak for svaret, forresten, det var ikke fordi jeg skulle bruge det i trænings sammenhæng, mente bare at det ville være godt for artiklen, at få nogle kolde fakta om der her område på bordet ;)
så burde de 5% hvide, stadig vokse mere, selvom de er i klart flertal.
Med de, mente jeg selvfølgelig de røde fibre
Troels:
Vi er efterhånden ude på dybt vand, os to, men jeg vil nu alligevel prøve at komme lidt længere ud:
Lad os fortsætte med eksemplet på en læg som består af 5% hvide(fiber2) og 95% røde(fiber1).
Du kan ikke se meningen med at dedikere lægtræningen(hypertrofi) til de røde, fordi at det er videnskabeligt bevist at hvide muskelfibre har et større vækstpotentiale end røde muskelfibre.
For at gøre det let matematisk, siger vi at vores læg består af 10 kg muskelmasse. I forhold til vores fordeling af fibre, er det altså 0,5 kg hvide og 9,5 kg røde.
Lad os antage at hvide muskelfibre vokser 100% bedre/mere af vægttræning end røde muskelfibre.
Igen antager vi, denne gang at en gentagelse i lægpres får vores røde muskelfibre til at vokse med 10%, mens vores hvide muskelfibre vokser 100% bedre, altså 20%.
Det giver følgende resultat for en gentagelser lægpres(fiktivt):
Ny muskelmasse efter træning dedikeret til hvide muskelfibre, hvor vi antager at røde muskelfibre slet ikke respondere:
0,5×1,20 = 0,6
+ 9,5 = 10,1 kg muskelmasse.
Ny muskelmasse efter træning dedikeret til røde muskelfibre, hvor vi antager at hvide muskelfibre slet ikke respondere:
9,5×1,10 = 10,45
+ 0,5 = 10,95 kg muskelmasse.
Konklusionen er at ved dedikeret træning af røde muskelfibre forøges vores muskelmasse med 0,85 kg mere end ved dedikeret træning af hvide muskelfibre, som ellers vokser 100% bedre.
Jeg ved godt at mit eksempel ikke har noget hold i virkeligheden, da det er umuligt at skille fibrene fra hinanden på den måde, men det var da meget sjovt at prøve.
Lasse
Lige en ekstra bemærkning:
Har man fra genetikkens side en fibersammensætning som minder om ovenstående, så er det nok ikke vægttræning man bør bruge alt for meget tid på, men derimod ville marathonløb være en passende disciplin :)
Hej Lasse
Tak for dit svar, det kan godt være at du har ret i at med en læg bestående af 95% røde muskelfibre. Selvom træning dedikeret til denne, ikke er optimalt for nogen muskel, uanset fibertypesammesætning, kan det godt være at det er den eneste vej at gå, fordi du kommer lige så få vegne med foreksempel 0.5 kg hvide muskelfibre.
Godt så har jeg det på plads, mange tak :D
For lige at komme ind på din ekstra bemærkning, så er det nok et meget godt råd :P
Har hørt at de proffesionelle marathon løbere har ca 100% røde muskelfibre (I hele kroppen), og så kommer man jo ingen vegne med vægttræning, hvis hypertrofi er målet.
Derfor er det selvfølgelig stadig et suplement til løb, uanset fibertype sammensætning, men hvis fitness-blog eller har nogle læsere der interesserer sig for den slags træning, er de nok udmærket klar over at det ikke er her man får den slags viden.
Kunne ikke lige lade være med at komme ind på noget løb, nu hvor du lagde lidt op til det :P
Hej Lasse.
Jeg er en ung fyr på 21 der har trænet min læg i snart 6 måneder. Når jeg spænder i min læg med mine ben i en 90 grader vinkel ben, så er det kun min højre side der bliver hård/spænder. Der er en klump muskel på min venstre side der bare er helt blød. Hvordan kan det være? jeg kører med Barbell Calf Raise to gange om ugen med tre sæt på hhv. 12, 10 og 8 gentagelser.
Håber du kan hjælpe mig.
MVH Kasper