Viden om Kreatin

Kreatin: derfor er det så populært

Kreatin er et stof som hovedsageligt findes i skeletmuskulaturen (1). Kreatin sælges som pulver bestående af rent kreatinmonohydrat (2) og er et utrolig populært kosttilskud både blandt motionister og atleter (3). I USA har man i 1999 estimeret salget til at være på ca. 2,5 millioner kg (4), og på verdensplan menes det årlige forbrug at være på ca. 5 millioner kg (5). Brugen af og forskningen i kreatin tog for alvor fart, efter det i 1992 blev vist, at oralt kreatintilskud kunne øge muskelkoncentrationen af kreatin med 20 % (1, 5).

Dagligt nedbrydes ca. 2 gram kreatin til kreatinin, som udskilles via nyrerne. Denne nedbrydning er irreversibel og sker med en konstant hastighed (6). Det tabte kreatin erstattes dels af kreatin i kosten

og dels af kreatin som, i lever, bugspytkirtel og nyrer, dannes ud fra aminosyrerne glycin, arginin og methionin. Kroppens egen dannelse af kreatin bidrager med ca. 1 g kreatin, mens nogenlunde samme mængde fås gennem kosten (1, 4, 6). Kreatin findes i animalske produkter, især i kød og fisk (2, 6, 7).

Den normale koncentration af kreatin i musklerne er 125 mmol / kg tør muskel, og indtagelse af 20-25 gram kreatin fordelt over 4-5 doser medfører en kraftig stigning i kreatinkoncentrationen i blodet (6). Fra blodet transporteres kreatin ind i musklerne via en specifik kreatintransportør, som findes i muskelcellerne (6).

Hvordan virker kreatin?

For at forstå hvordan kreatin virker, er vi nødt til at se nærmere på, hvordan musklerne skaffer energi til at arbejde. Muskelsammentrækninger kræver energi og denne energi kommer fra spaltning af et stof kaldet ATP (adenosin-tri-phosphat).

Kreatin - Figur 1

Figur 1. ATP.

De kemiske bindinger mellem phosphatgrupperne i ATP indeholder energi som frigøres, når bindingerne spaltes. Når musklen skal trække sig sammen skaffer den altså energi ved at spalte en phosphatgruppe fra ATP så ATP omdannes til ADP (adenosin-di-phosphat):

ATP –> ADP + P + Energi

Kreatin - Figur 2

Figur 2. Spaltning af ATP.

Da skeletmuskulaturen indeholder så små mængder ATP, at der kun er nok til at levere energi til muskelsammentrækninger i omkring ét sekund (4, 8), er det afgørende, for opretholdelsen af muskel-arbejdet, at ATP kan blive gendannet efter, at det er blevet spaltet til ADP og fri phosphat.

Ca. 2/3 af det kreatin der findes inde i musklerne er phosphoryleret hvilket betyder, at det har fået påsat phosphat. Da denne binding mellem kreatin og phosphat er energirig kan kreatinphosphat (CrP) donere sin phosphatgruppe til ADP og således gendanne ATP:

CrP + ADP –> Cr + ATP

Kreatin - Figur 3

Figur 3. Gendannelse af ATP ved hjælp af spaltning af kreatinphosphat.

Gendannelsen af ATP ud fra ADP og kreatinphosphat sker meget hurtigt og afhænger af musklens lager af kreatinphosphat. Koncentrationen af kreatinphosphat i musklen falder under kortvarigt og meget intenst arbejde, hvilket medfører en hæmmet gendannelse af ATP og dermed en nedgang i intensiteten (2). Formålet med at tage kreatintilskud er at øge musklernes lager af kreatinphosphat, og en højere koncentration af kreatinphosphat i musklerne kan altså bidrage til, at arbejdsintensiteten kan opretholdes over længere tid. Tilskud med kreatin øger desuden gendannelsen af kreatinphosphat efter intenst arbejde, hvilket kan være en fordel ved intervalarbejde med kort restitutionstid mellem intervallerne (4).

Dosering af kreatin

Ved tilskud med kreatin benyttes ofte en såkaldt loadingfase for hurtigt at maksimere musklernes indhold af kreatin. I loadingfasen indtager man som regel ca. 15 – 20 g kreatin pr. dag i 4-7 dage (2, 4, 6, 7), og denne fremgangsmåde har vist sig at kunne øge musklernes kreatinindhold med 20 – 30 % (6, 9). En anden fremgangsmåde til at maksimere muskelkoncentrationen af kreatin er, at indtage 3 gram dagligt i ca. 4 uger. Denne metode har ligeledes vist sig, at øge muskelkoncentrationen af kreatin med ca. 20 %, men tager altså længere tid (9).

Når muskelkoncentrationen af kreatin er maksimeret kan den opretholdes ved dagligt at indtage 2 – 5 gram (9, 10, 11). Dette kaldes vedligeholdelsesfasen, og anbefalingen for denne fase lyder i Danmark på 2 g dagligt (2), hvilket stemmer overens med kroppens daglige nedbrydning af kreatin (6).

Efter ophør med kreatintilskuddet, vil muskelkoncentrationen gradvist blive normaliseret indenfor en måned (6, 9, 11, 12) eller længere (10). Det er dog vanskeligt at give generelle retningslinjer for, hvordan kreatin bør indtages, og der bør altid foretages individuelle tilpasninger (6).

Imellem individer er der store variationer i evnen til at akkumulere kreatin i muskelvævet, og personer med en lav mængde af kreatin i musklerne vil opleve de største stigninger (13). Derudover har flere studier indikeret, at effekterne af kreatintilskud nedsættes, når det benyttes over flere måneder, hvorfor det kan være en fordel at afbryde tilskudsperioden med en udvaskningsperiode på 4 – 5 uger for hver 2 – 3 måneder kreatin indtages (7).

Indtagelse af kulhydrat sammen med kreatin har vist sig at øge optagelsen og reducere udskillelsen af kreatin (14, 15), og ved at indtage kreatin sammen med kulhydrat er det således muligt, at nå den maksimale koncentration af kreatin i muskulaturen på ca. 155-160 mmol/kg muskel (6). Omvendt har indtagelse af koffein vist sig at hæmme virkningen af kreatintilskud (5).

Kreatin og præstationsevne

De fleste studier har vist, at tilskud med kreatin forbedrer præstationsevnen under kortvarigt, gentaget og højintenst arbejde i form af cykling, sprint, hop eller styrketræning (2, 4). Nogle studier har dog ikke kunnet påvise en effekt af kreatin udover placeboeffekten, og det diskuteres i den forbindelse om der findes responders og non-responders, idet noget tyder på, at personer der som udgangspunkt har en lav koncentration af kreatin i musklerne, opnår den største effekt, idet disse personer kan hæve muskelkoncentrationen af kreatin mest ved tilskud (1, 2). Mens ca. 30 % menes at respondere lavt på kreatin (2), så mener andre forskere, at det er tættere på virkeligheden, at tale om et responskontinuum i stedet for skarpt at skelne mellem responders og non-responders (5).

Der kan, udover den individuelle forskel i responset på kreatinindtagelse, være flere årsager til, at forskningen i kreatin har givet inkonsistente resultater. Mange studier har ifølge Hespel et al (5) haft et decideret dårligt design, og ser man kun på de velkontrollerede studier er der god evidens for, at kreatin kan forstærke muskelkraften og præstationsevnen under kortvarigt maksimalt arbejde hos unge raske personer (5). Effekten er især tydelig, hvis der er tale om intervalarbejde med 1-2 minutters pause (5).

Kreatin og anaerobt arbejde

Ved anaerobt arbejde med en varighed på 0-30 sekunder, hvor den primære leverandør af energi er spaltning af ATP og kreatinphosphat, forbedres præstationsevnen ved tilskud med kreatin (16). Dette ses ved f.eks. en øget maksimal styrke eller flere gentagelser ved submaksimale vægtbelastninger i styrketræning samt ved et større udført arbejde og flere omdrejninger pr. minut ved arbejde på ergometercykel (2). Effekten af kreatin er som regel tydeligere ved gentaget sprintarbejde end ved et enkeltstående sprint (2, 5), hvor effekten af kreatin er mere tvivlsom (1). Dette fandt man også i en omfattende meta-analyse fra 2003 på knap 100 studier (17).

Ved anaerobt arbejde, hvor glykolysen leverer størstedelen af energien forbedres præstationsevnen ligeledes ved kortvarigt tilskud. Øgningen i præstationsevnen er dog gennemsnitligt mindre end den der ses ved mere intenst anaerobt arbejde (2).

Det er interessant, at størstedelen af de studier, som har vist en præstationsfremmende effekt af kreatin, har været udført med f.eks. stationært cykelarbejde eller isolerede muskelkontraktioner, hvor kropsvægten ikke spiller nogen rolle for præstationen. Resultaterne fra udførte studier på svømning og løb er nemlig ikke lige så overbevisende, og det er muligt, at dette skyldes den vægtøgning (se afsnit om bivirkninger), som ofte er en bivirkning ved kreatintilskud (1).

Kreatin og styrketræning

Flere studier har vist, at kreatintilskud i forbindelse med hård styrketræning giver et øget træningsudbytte i form af øget fedtfri masse (4, 16) samt øget muskelstyrke og muskeltilvækst (1, 2, 7, 16). Der er dog også her studier, som ikke viser samme præstationsfremmende effekt af kreatin (2), og en del af forøgelsen i fedtfri kropsmasse skyldes væskeophobning i musklerne og ikke en øget muskelproteinmasse (7).

At man i flere studier har vist, at kreatin øger muskelstyrke og -tilvækst, skyldes muligvis den større træningsmængde det er muligt at udføre ved tilskud med kreatin. Kreatintilskud øger nemlig antallet af gentagelser, der kan udføres under træningen, hvilket i sidste ende medfører større træningsadaptioner (2).

Et studie har antydet, at kreatin bør tages i kombination med et kulhydrat- og proteinholdigt måltid og i forbindelse med styrketræningen, for at maksimere effekten. Dette kan skyldes, at insulin muligvis øger akkumuleringen af kreatin i musklerne (5).

Kreatin og udholdenhedsarbejde

Teoretisk set burde kreatin ikke umiddelbart forbedre præstationsevnen under udholdenhedsarbejde, idet dets fysiologiske funktion primært er knyttet til de anaerobe og alaktacide energiprocesser (4). Der findes kun få studier, som har undersøgt effekten af kreatintilskud på aerobt og langvarigt udholdenhedsarbejde, hvor energien primært leveres fra forbrænding af kulhydrat og fedt, og de få studier der er udført viser, at tilskud med kreatin ingen effekt har på den aerobe præstationsevne eller den maksimale iltoptagelses-hastighed (1, 2).

Der er dog indikationer på, at indtagelse af kreatin i kombination med kulhydrat, kan øge mængden af glykogen i musklerne (2, 7), hvilket kan være præstationsfremmende under udholdenhedsarbejde. I et review fra 2001 fremgår det dog, at der mangler gode og kontrollerede studier af kreatins effekt på dette område (5). I forbindelse med udholdenhedsarbejde skal det dog nævnes, at kreatin, i afslutningen af et langvarigt arbejde, kan forbedre præstationsevnen under en afgørende sprint (7).

Bivirkninger ved kreatin

En velkendt bivirkning ved kreatintilskud er vægtøgning, hvilket skyldes at væske tilbageholdes i musklerne. Under loadingfasen har man set vægtøgninger på 0,5 – 2 kg (1, 2), mens der under vedligeholdelsesfasen er rapporteret om vægtforøgelser på 1 – 7 kg (2).

Da kreatin tilbageholder væske i musklerne kan det i teorien øge risikoen for en tilstand kaldet kompartmentsyndrom. Kompartmentsyndrom viser sig ved kløe, smerter og kramper, og skyldes det øgede tryk der opstår inde i musklerne pga. det forhøjede væskeindhold (2, 7). Der har været rapporteret om, at tilskud med kreatin forårsagede kvalme, muskelkramper og forstyrrelser i mave-tarmsystemet (18, 19), men dette er ikke blevet bekræftet i de større videnskabelige undersøgelser (6).

Det har været diskuteret om kreatintilskud kunne have nogen negativ indvirkning på lever- og nyrefunktion, men dette er heller ikke blevet bekræftet videnskabeligt (2). To tilfælde af forværring af nyresygdom efter brug af kreatin har dog medført, at nyresyge ikke anbefales at benytte kreatin som kosttilskud (5, 6).

Teoretiske bekymringer der går på, hvorvidt langvarigt brug af kreatin påvirker vækst og udvikling af organer hos børn og unge (19), og man ved ikke om brug af kreatin over en længere årrække er skadeligt (2), ligesom der heller ikke er forsket særlig meget i kreatins eventuelle interaktion med andre kosttilskud (7). Man ved dog, at længere perioder med kreatintilskud resulterer i, at leverens produktion af kreatin nedsættes, men at dannelsen af kreatin vender tilbage til normalt niveau efter ophør med tilskuddet. Det anbefales dog alligevel, at indtagelsen af kreatin afbrydes i 4 – 8 uger for hver 2 – 4 måneder kreatin benyttes som tilskud (6).

Konklusion

Tilskud med kreatin er populært både blandt motionister og professionelle, og kosttilskuddet virker ved, hos de fleste, at øge mængden af kreatin i musklerne. Den forøgede koncentration af kreatin i musklerne forbedrer evnen til at gendanne ATP, hvorved den maksimale arbejdsintensitet kan opretholdes i længere tid. Ved tilskud med kreatin benyttes såkaldte loading- vedligeholdelsesfaser, for hurtigt at maksimere musklernes kreatinindhold og efterfølgende at bibeholde koncentrationen på det høje niveau.

Det er ret godt bevist, at tilskud med kreatin øger præstationsevnen under gentaget sprintarbejde med høj intensitet, samt at kreatin i kombination med styrketræning øger den fedtfri kropsmasse, muskelmassen og styrken. Omvendt øger kreatin ikke præstationsevnen under aerobt arbejde, men kan muligvis øge akkumuleringen af muskelglykogen, hvilket teoretisk set kan påvirke præstationsevnen under udholdenhedsarbejde.

Hos raske, er der udover vægtforøgelser som følge af væskeophobning, ingen videnskabeligt dokumenterede bivirkninger ved kreatintilskud. Dog ved man ikke, hvorvidt der kan være nogle skadelige konsekvenser ved brug af kreatin over en længere årrække.

Læs vores guide til køb af kreatin tilskud og få hjælp til at vælge det rigtige kreatin produkt for dig.

Skrevet af:Navn: Jens LundAlder: 22 år

Beskæftigelse:
Stud.prof.bach. i ernæring og sundhed samt underviser i ernæring på Fitness Worlds instruktøruddannelse og i ernæring, sundhed, fysiologi og anatomi på CPH WEST

Skriver også på sin egen side – SundScience, hvor han med videnskabelig tilgang, skriver
om kost, motion og kroppens biologi.

Referencer

(1) Tarnopolsky, M.; Juhn, M. S.: Oral Creatine Supplementation and Athletic Performance: A Critical Review, Clinical Journal of Sport Medicine, 1998, 8:286-297.

(2) Motions- og ernæringsrådet: Fysisk aktivitet og kosttilskud – Præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister, 2008.

(3) Costill, D. L. et al: Physiology of sports and exercise, 4. udgave, Human kinetics, 2008.

(4) Racette, S. B.: Creatine Supplementation and Athletic Performance, J Orthop Sports Phys Ther, 2003 Oct;33(10):615-21.

(5) Hespel, P. et al: Creatine Supplementation: Exploring the Role of the Creatine Kinase / Phosphocreatine System in Human Muscle, Can J Appl Physiol, 2001, 26(Suppl.):S79-S102.

(6) P. Aagaard.: Aspekter ved kreatin supplementering, Motion-online:

http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/aspekter_ved_kreatin_supplementering

(7) Hespel, P.; Derawe, W.: Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation, Subcell Biochem, 2007;46:245-59.

(8) Stryer, L. et al: Biochemistry, 6. udgave, W. H. Freeman & Company, 2007.

(9) Hultman, E. et al: Muscle creatine loading in men, J Appl Physiol, 1996 Jul; 81(1):232-7.

(10) Preen, D. et al: Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003 Mar; 13(1):97-111.

(11) Vandenberghe, K. et al: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training, J Appl Physiol, 1997 Dec; 83(6):2055-63.

(12) Febbraio, M. A. et al: Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr metabolism and performance during intermittent supramaximal exercise in humans, Acta Physiol Scand, 1995; 155:387-395.

(13) Harris, R. C. et al: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation Clin Sci (Lond), 1992; 83:367-374.

(14) Green, A. L. et al: Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans, Acta Physiol Scand, 1996; 158:195-202.

(15) Green, A. L. et al: Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, Am J Physiol, 1996; 271:E821-826.

(16) Kreider, R. B.: Dietary Supplements and the Promotion of Muscle Growth with Resistance Exercise, Sports Med, 1999 Feb; 27(2):97-110.

(17) Branch, J. D.: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003 Jun; 13(2):198-226.

(18) Applegate, Elizabeth: Effective Nutritional Ergogenic Aids, International Journal of Sports Nutrition, 1999, 9, 229-239.

(19) Juhn, M. S.: Oral creatine supplementation. Separating fact from hype, Physician Sports Med, 1999; 27:47-89.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
Viden om Kreatin, 5.0 out of 5 based on 1 rating