KOTOK#1: Vægtstangskompleks – Kondition for fuld styrke!

Vægtstangs Kompleks Du læser lige nu første indlæg af vores nye klumme KOTOK hvor vi (Christian Gasberg og jeg) løbende vil levere spændende indlæg om Funtionel Træning, Fedtforbrænding, Kostråd osv. 
I første udgave af KOTOK vil vi præsentere dig for et såkaldt vægtstangskompleks – En genial måde hvorpå du kan forbrænde en masse fedt og opbygge din funktionelle styrke samtidig.

Læs med videre..

KOTOK står for "Kort om træning og kost" og klummen vil blive kørt med hjælp fra Christian Gasberg her fra siden.
– Christian har en god teoretisk og praktisk viden om funktionel træning, konditionstræning og meget andet – så hvis du er lidt træt af mine artikler om hypertrofi og styrke, og hellere vil udforske den funktionelle (og lidt alternative) træningsverden, så er den her klumme lige noget for dig.

Ideen er at KOTOK skal udkomme 2-3 gange pr. måned, hvor vi vil levere korte indlæg om blandt andet; Alternativ Konditionstræning, Funktionel Træning, Kostråd, Udfordringer til dig som læser og meget andet. Christian har ordet herfra:

Indledning

Mange af os forbinder konditionstræning med løb, cykling eller roning, men der er også mange andre måder hvorpå du kan forbedre din kondition, hvor løbesko ikke er nødvendige. Vi vil derfor i denne uge introducere dig for et meget effektivt konditionsværktøj i form af et vægtstangskompleks der nok skal give dig sved på panden og presse dig på såvel styrken som konditionen.

Ordet vægtstangskompleks betyder ganske enkelt bare at det er et kompleks af flere forskellige vægtstangsøvelser.

Vægtstangskomplekser siges at være blevet gjort populære af Istvan "Steve" Javorek og følgende kompleks er derfor ikke noget vi har opfundet, men som så mange andre trænings tips er det gengivelser og ompakninger af noget andre allerede har lavet, så derfor en stor tak til Istvan Javorek der har udviklet konceptet bag mange vægtstangskomplekser, som han i mange år har brugt til at forbedre konditionen på styrkeløftere og andre topatleter.

Men os andre mere dødelige kan også sagtens drage fordel af komplekset, da det sætter utrolig store krav til mange forskellige elementer og især din evne til at fastholde god teknik under en høj mængde stress. Det skal ikke være for at skræmme nogen, men vægtstangskomplekser stiller høje krav rent teknisk, da du ret hurtigt vil blive udmattet og du skal derfor holde ekstra meget fokus på at hver eneste rep er med perfekt teknik. Også selvom du ligner et vandfald og t-shirten mest af alt minder om en gennemblødt vaskeklud.

Selve komplekset består af følgende øvelser og foregår i nævnte rækkefølge UDEN pause imellem hver øvelse og med samme vægt hele vejen igennem.

Deadlift x 10
Power Clean x 10
Military Press / Push Press x 10
Front Squat x 10
Bent over Row x 10

Bemærk: Instruktionsvideoerne er ikke nødvendigvis det vi selv mener er perfekt teknik og du bør hive fat i en kyndig instruktør for at lære øvelserne, hvis de er nye for dig.

Udførelse og planlægning

Som den opmærksomme læser sikkert vil bemærke, så er det meget teknisk krævende øvelser, og det er derfor utrolig vigtigt at du kører med en relativ let vægt (alt er let til det bliver tungt). Jeg kan sige så meget, at hvis du kan gennemføre 3-5 runder af ovenstående med 40 kg alt i alt så er du i en ganske udemærket, for ikke at sige god, fysisk form.

For at undgå skader vil jeg anbefale, at du udover at får lært teknikken på øvelserne af en kyndig instruktør eller anden fysisk træner, også kører komplekset i makkerpar hvor den ene kører komplekset igennem mens den anden holder øje med teknikken, og har muligheden for at sige stop hvis teknikken fejler.

Da det ikke er mange kilo du arbejder med og skiverne derfor ikke har den store diameter, vil jeg anbefale at du ikke kører helt ned til gulvet, men derimod kører deaddløft og cleans fra forhøjninger.

Som begynder vil jeg anbefale at du laver 2-3 runder af komplekset, hvor du kører med overskud og virkelig holder fokus på teknikken for at vende kroppen til et så krævende kompleks som ovenstående, Komplekset kan eventuelt ligge i slutningen af din træning, som en afslutter hvor du virkelig kan få brændt det sidste krudt af. Men jeg vil samtidig endnu engang understrege at det er meget teknisk krævende øvelser, og når du i forvejen er udmattet efter din træning skal man være ekstra god til at holde fokus. Så start med kun at bruge stangen de første gange, hvor du koncentrerer dig om at lære bevægelsesmønstrene i øvelserne.

Når bevægelsen og teknikken sidder i skabet, er du klar til at tilføje skiver på stangen og opleve kraften bag komplekset.

Jeg håber at jeg med denne klumme har givet dig mod på at prøve en lidt alternativ tilgang til konditionstræningen. Jeg kan love dig for at det virker og man får sin sag for når man prøver med 40 kilo. Hvis nogen skulle have lyst til at kigge mere på de oprindelige Javorek komplekser så kan de findes på http://www.istvanjavorek.com/

God træning og husk, der er ingen erstatning for hårdt arbejde!

Jeg (Lasse) vil gerne lige tilføje min egen erfaring med komplekset: Jeg har indtil videre forsøgt mig med det 2 gange. Jeg kan roligt sige at det er noget af det hårdeste jeg længe har prøvet. Med den rette belastning og god disciplin kan den her rutine virkelig give dig hår på brystet (mit mangler dog stadig). Det er bestemt ikke for tøsedrenge.

Held og lykke med komplekset!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)