Komplet kostplan til mænd – Muskelvækst!

For at få gode resultater med din træning, er det vigtigt at din kost er i orden.

Mange er i tvivl om hvordan de skal spise for at opnå deres ideal fysik, og det er det jeg gerne vil lære dig med denne artikel. I udarbejdelsen af kostplanen tager jeg udgangspunkt i en fiktiv mandlig person, som ønsker at opbygge muskelmasse/tage på i vægt. Jeg viser dig først hvordan du kan regne dit energibehov ud på en forholdsvis simpel måde, hvorefter jeg viser dig den tilrettelagte kostplan måltid for måltid. 
Derefter viser jeg dig hvordan du nemt kan ændre kostplanen, således at den er tilpasset til et eventuelt ønske om vægttab.

Læs med videre..

 

Dit energibehov – sådan udregnes det

Vores fiktive mand er 180cm høj, vejer 80kg og er studerende. Han træner styrketræning 4 gange i ugen og hvert trænings pas varer 1.5 time.

Til udregning af hans energi behov har jeg først regnet på hans BMR (Basic Metabolic Rate).

BMR: 0,064 x 80kg + 2,84 = 7,96 MJ/døgn (Se forklaring på MJ, KJ og KCAL i bunden af denne artikel)

Basic Metabolic Rate er det energibehov du har, hvis du lå i din seng hele dagen. Ligeså snart du foretager dig noget fysisk aktivt, så skal vi kigge på det vi kalder PAL (fysisk aktivitets  niveau, se også skema for PAL i bilag).

PAL: 1,6 + (6 t x 0,025) = 1.75

Herefter skal vi så regne dem begge sammen som gør at vi får energi behovet i MJ, men da vi gerne vil have det i KJ, ganger vi med 1000, det ser sådan ud:
BMR * PAL = 7.96 * 1.75 = 13.93 MJ/døgn

13.93 MJ/døgn * 1000 = 13930 KJ

13930 KJ altså personens samlede ligevægtsindtag, som er den energimængde hans krop har brug for, hvis han gerne vil vedligeholde sin nuværende vægt.

Du kan bruge Lasses beregner her på siden, som også giver et fint estimat.

Muskel opbyggende kost: for at give din krop optimale betingelser for muskelvækst, skal du indtage mere energi end du forbrænder (energioverskud). Det gør at kroppen hele tiden har energi til at bygge sig selv op. Du kan sammenligne det med at du prøver at bygge et hus – hvis du ikke får mursten leveret, er det umuligt at bygge huset større selvom du prøver. Energioverskuddet/murstenene skal komme fra en fornuftig fordeling af protein, kulhydrat, fedt, samt mineraler og vitaminer, da det alt sammen er noget din krop har brug for. 
Derfor er det vigtigt at kostplanen som vi laver til vores fiktive mand, indeholder de rette mængder af disse dele, hvis vi vil opnå det ønskede resultat.
Kort sagt, så har vi brug for et energioverskud tilført via en god fordeling af de forskellige næringsstoffer, for at opnå et optimalt resultat med vores træning.

Når vi har alle de forudsætninger med i baghovedet, kan vi gå i gang med at lave en kostplan, som er lavet til den fiktive mand der skal tage på i vægt.

 

Komplet tilrettelagt kostplan

Morgen:
200g havregryn
¼ L skummetmælk
1 stk banan

Formiddag:
2 stk Grov Knækbrød
1 stk avocado som pålæg
¼ L skummetmælk

Middag:
1 stor grovbolle/grov burgerbolle
1 dåse tun i olie
Ca 4 skiver agurk
Ca 2 skiver tomat
Ca 2 iceberg blade
1 pære
(man kan hvis man vil, tage nogle mandler til som snack, ca 5 stk)

Eftermiddag:
4 stk fuldkorns rugbrød
Kyllinge pålæg så det dækker det ene stykke
2 stykker lakse pålæg på det andet (brug det 3 som ”låg” på et af de 2 andre)
1 æble

Aften:
150g kalkun
300g kartofler
40g broccoli
40g blomkål
40g gulerod

Sen aften:
4 stk grov knækbrød
4 skiver ost 20+

Fordeling af næringsstoffer:
Anbefalet     Ligevægtsindtag
Total energi:   15607,4KJ    13930KJ
Protein:            190,7g           90,0g
Fedt:                  80,9g            95,0g
Kulhydrat:       546,6g           392,0g

For at få en lignende udregning af din daglige kost, kan du bruge flere forskellige programmer. For at det ikke skal koste dig noget, kan du hente et gratis et af slagsen her.

 

Hvad hvis jeg vil tabe mig?

Så vil kostplanen være den samme, eneste forskel er at du nu skal forbrænde mere energi end du indtager, hvilket altså resulterer i et energiunderskud. Jeg vil anbefale et underskud på 500 kcal. Grunden til at vi ønsker et kalorieunderskud, er at vi vil tvinge kroppen til at tage af sine energidepoter = vægttab. For at holde os til enheden KJ, omregner vi lige fra kcal til kj(1kcal = 4.2KJ). Vi runder af os siger 2000 kj. Det vil sige vores fiktive person nu skal indtage 11930 KJ dagligt. Det kan han opnå ved at gøre følgende:
-    skære sin havregryn ned til 150g
-    skære 1 stk. knækbrød væk om formiddagen
-    skære 2 stk. rugbrød og kylling pålægget væk om eftermiddagen
-    skære kartoflerne om aftenen ned til 250g
-    skære 2 stk. knækbrød og 2 skiver ost væk til den sene aften.

Hvis han gør dette ender han på 11975,2 KJ hvilket næsten ikke kan komme tættere på det perfekte, og vil derfor føre til et perfekt vægttab.
Kosten er selvføglelig sat sådan sammen at der tilpas store mængder af protein, kulhydrat, fibre, gode fedtsyer og masser af samtlige vitaminer  og mineraler, som gør at man ikke på noget tidspunkt har brug for kosttilskud. Der er stort set heller ingen tilsat sukker i kosten. Du kan godt tillade dig at tilføre en smule  salt til kosten, da den anbefalede mængde kun opfyldes til 75%. Så lidt salt på kartoflerne eller hvor du nu syntes det passer ind, er okay for at opretholde natrium værdien i kroppen. Et højere saltindtag er især vigtigt hvis du drikker vanddrivende væske som fx kaffe, cola og øl, eller drikker mere væske end det anbefalede indtag på 1.5L, hvilket selvfølgelig på ingen er skadeligt at gøre. Der hvor det bliver farligt er hvis man drikker 2.5L< væske dagligt da man risikerer at udvaske kroppen for vitaminer og mineraler, som kan føre til mangel symptomer og sygdomme.

Fordeling af næringsstoffer:
Anbefalet     Ligevægtsindtag
Total energi:   11975,2KJ   13930KJ
Protein:           155,4g           90,0g
Fedt:                 69g               95,0g
Kulhydrat:       394,8g         392,0g
De anbefalede tal skal ses lidt sløret da det program vi anvender, ikke tager højde for aktivitets niveau, det vil sige at det anbefalede vil stige. Det der er vigtigst når du kigger på sådanne tal er energi mængden angivet i KJ, og så selvfølgelig at alle krav bliver mødt såsom protein, fedt og kulhydrat.

 

Alternativer muligheder til måltiderne i kostplanen:

Kød: her kan der spises alt slags kød bare det er magert og du holder dig til de anbefalede mængder der er skrevet. Det kød der indeholder det sværest nedbrydelige fedt er lammekød, så det kan du holde sig fra eller spise mindre af. Noget af det bedste fedt vi kan få er igennem fed fisk som laks, makrel og sild. Fisk anbefales at spise mindst 3 gange i ugen til et hoved måltid, men ud fra undersøgelser vil man gerne have at anbefalingen stiger. Så mit råd er at spise så meget fed fisk du har lyst til, gerne hver dag i et mindre eller større måltid.

Kulhydrater: der kan spises mange former for kulhydrater, som kartofler, ris, pasta og grove kornprodukter. Du kan sige at kartofler er bedre end ris og pasta da der er gode vitaminer i.
Stive/langsomt optagelige, ikke stive/ hurtig optagelige kulhydrater er der selvfølgelig forskel på, men at dele dem alt for meget op er ikke rigtigt at gøre. Altså dage hvor der kun må spises det ene og ikke det andet, er ikke den rette løsning. Det du skal huske på er hvornår kroppen har brug for fx hurtig energi i forhold til langsom energi. I måltider før træning skal der indgå begge dele alt afhængig af hvor tæt på din træning du spiser. Jo tættere på din træning du kommer jo mere vil kroppen have brug for hurtige kulhydrater da din træning er afhængig af om du har dine glykogendepoter fyldte. Efter træning (inden for en 1/2 time), har kroppen brug for hurtige kulhydrater men også langsomme da du ønsker at have noget i maven som kroppen kan arbejde med i en længere periode og gør at du forbliver mæt længere.
Kulhydrater der indeholder mange fibre er langsomme kulhydrater så som, groft knækbrød, groft rugbrød, kartofler m.m.
Hurtige kulhydrater er sukkerstoffer som vi finder i form af raffineret sukker (kunstigt fremstillet/det hvide sukker som vi kender det fra køkkenet). Det kan også være fruktose som vi finder i frugt og som jeg anbefaler er det eneste sukker man får. Grunden til dette er at kroppen kun i lille grad har brug for sukker og den sukker er meget bedre at få igennem frugt i stedet for en kakao. Der er heller ingen grund til at drikke kakao efter træning da der er alt for meget sukker i, i forhold til det behov kroppen har. Her er det bedre med frugt og et glas mælk når man kommer hjem.

Frugt/grønt: der må spises alle slags grønsager og frugter, men særligt her gælder det om at holde sig til de mængder der er angivet i kostplanen. Hvis du efter et måltid er mere sulten så er det med grønsagerne du fylder op med, da disse indeholder meget få kulhydrater. Hvis du så samtidig vælger grove grønsager som broccoli, blomkål, gulerødder og rodfrugter så indeholder de samtidig mange fibre som mætter rigtig godt.

Mælkeprodukter: her gælder det om at spise/drikke op til 500ml  eller 500g mælkeprodukt pr dag. Så mælken til morgenmad kan sagtens byttets ud med en fedtfattig yoghurt fx dem der går ned til 0,1%. Havregrynet kan så skiftes ud med noget AXA müsli som man kan dække sin yoghurt.

 

Kost før træning:

- Kosten før træningen bør indtages mellem 1-3 timer før ens træning
- Den skal være høj på kulhydrater så du kan fylde dine glykogen depoter op. Fx i form af den morgenmad der er foreslået, det kunne også være det vores fiktive mand spiser til middag eller eftermiddag.
- Vigtigt er det også at have protein i måltidet som din krop kan tage af under arbejde.
- Noget som folk ikke altid tænker på er væskebalancen, kroppen bruger utrolig meget væske under træning. Så for at kunne yde optimalt er det vigtigt at være opmærksom på dette område.
- Det måltid du vælger at spise før træning kan godt deles ud på de 1-4 timer hvis du ikke har tid til at spise det hele på en gang, eller bare har det bedre med mindre måltider.

 

Kost efter træning:

- Her bør der indtages et måltid inden for den første halve time efter træning.
- Skal indeholde hurtige kulhydrater som fx fruktose som er et sukker stof der findes i rigelige mængder i frugt. Derfor kan du tage 1-2 stykker frugt lige efter træning, fx kan det ene stykke være en banan da der også er lidt fedt i som kroppen også gerne vil bruge. Der kan tilføjes et glas mælk hvis du ved at der fx går 2 timer før du får det næste måltid.
- Skal indeholde rigelige mængder protein, som er musklernes byggesten, og som derfor er meget essentielle i perioder efter træning. Protein vil du få rigelige mængder af, hvis man vælger et af måltiderne i kostplanen.
- Inden for 1-2 timer efter træningen kan du tage et af måltiderne fra kostplanen som både indeholder proteiner, langsomme kulhydrater, fibre og gode vitaminer.
- Væskebalancen skal holdes konstant igennem hele træningen og selvfølgelig også igennem restitutionsfasen, da væske også her er meget vigtig for kroppen.

 

Kostplan til piger/kvinder

Denne artikel og kostplan er skrevet med udgangspunkt i en fiktiv mandlig person. Er du kvinde og ønsker en lignende artikel målrettet hunkøn, så har vi gode nyheder. Vi vil her på Fitness-Blog.dk inden længe udgive en artikel og kostplan skrevet til, og målrettet, piger og kvinder. Så det kan du roligt se frem til. Vil du være sikker på at få besked når artiklen kommer online, så kan du tilmelde dig vores nyhedsbrev herunder artiklen, eller ude i højre sidemenu under “Helt gratis abonnement”.

 

Afrunding

Jeg håber du efter at have læst denne artikel, har fået en god fornemmelse for hvad en god og fornuftig kost er, og hvordan du kan sammensætte den.

I sidste ende er det op til din egen fantasi at lave din helt egen kostplan, det handler kun om at have en vis forståelse for hvordan en ordentlig og fornuftig kost hænger sammen.

Hvis nogen har spørgsmål så skriv endelig en kommentar og så skal jeg nok svare.

* Forklaring på MJ, KJ og KCAL:
Alle tre er betegnelser for energienheder. 
MJ = Mega Joule
KJ = Kilo Joule
KCAL = Kilo Kalorie
Hvis vi tager udgangspunkt i en MJ, så ser forholdet sådan her ud: 1 MJ = 1000 KJ. 1000 KJ = 238,9 KCAL. I kostsammenhæng bruges der typisk enten KJ eller KCAL. 
Læs en mere uddybende forklaring her.

Artiklen er skrevet af:Navn: Thomas Kelm Nielsen

Alder: 23 år

Beskæftigelse:
Læser ernæring og sundhed på VIA University College i Århus.

Udover den meget viden om ernæring i forhold til fysisk aktivitet som Thomas tilegner sig via sit studie, så har han også haft en stor interesse for træning og kost inden da, og har derfor også en god praktisk erfaring.

VN:F [1.9.22_1171]
Bedøm artikel:
Rating: 4.4/5 (14 votes cast)
Komplet kostplan til mænd – Muskelvækst!, 4.4 out of 5 based on 14 ratings