Kost: Sådan spiser du dig til en veltrænet krop

I kampen om en flot og veltrænet krop, glemmer mange
hvor vigtigt det er at spise rigtigt. Derfor  har jeg skrevet denne artikel som handler om, hvordan du sammensætter den rigtige kost, sammen med din vægttræning.

Hvis du vil have store muskler er din kost ligeså vigtig som din træning.
Der er mange der ikke er klar over det, men i kampen om en flot og muskuløs krop spiller kosten en større rolle end træningen. Hvis musklerne skal vokse, kræver de energi og rigeligt med næringsstoffer. Sund kost i forhold til styrketræning skal sammensættes rigtigt, og jeg giver et godt bud på hvordan i denne artikel.

Energioverskud?

Med energioverskud menes, at du skal indtage mere energi (dvs. flere kalorier) gennem din mad end du forbrænder, det fænomen kaldes at bulke i bodybuildingverdenen. For at vide hvor mange kalorier du forbrænder, skal du finde dit ligevægtsindtag. Det gør du ved at beregne hvor mange kalorier du indtager om dagen, når din vægt står stille. Læs meget mere om bulking i træningsguide del 1, og du kan beregne et estimat af dit ligevægtsindtag med vores ligevægtsberegner her.

Et eksempel kunne være at det viser sig at du indtager 2500 kcal om dagen for at bibeholde din nuværende vægt (dit ligevægtsindtag). Herfra skal du indtage 200-500 kcal mere om dagen, hvis målet er forøget muskelmasse. Dvs. 2600-3000 kcal.
Ved at gøre dette, sørger du for at du giver din krop nok energi til at klare dagligdagen og træningen, plus lidt ekstra energi som den muskelopbyggende proces kræver.

Grunden til jeg anbefaler 200-500 kcal i overskud og ikke 1000 kcal, er at samtidig med at du opbygger muskelmasse, bør du have fokus på ikke at tage en masse unødvendigt fedt på. Du skal stræbe efter at placere dit energioverskud som muskelmasse fremfor fedt. Det er dog generelt meget svært at undgå en forøgelse af din fedtprocent i en sådan periode, dit mål bør være at holde det på et så lavt niveau som overhovedet muligt. Jo højere energioverskud, des større er chancerne for lagring af fedt.

De fleste hobby-bodybuildere og fitnessudøvere synes det er vigtigst at have en flot krop om sommeren, hvor der er mulighed for at vise den frem. Hvis du fra september til april har kørt med 500 kcal i overskud hver dag, vil din fedtprocent højst sandsynligt være steget i takt med at der også er kommet mere muskelmasse på kroppen.
Det, som du så kan gøre er, at “cutte”, som det hedder i bodybuildingverdenen. Dvs. at du i stedet for at ligge 200-500 kalorier i overskud, skal ligge 200-500 kcal UNDERskud. Det gør at din krop forbrænder mere energi end du indtager og dermed taber du dig. Med en rette kombination af træning og kost vil du tabe dit fedt og bibeholde din muskelmasse.

Vær dog opmærksom på at når tiden kommer til at skære ned for kalorierne og begynde at cutte, så vil din forbrænding formentlig være forhøjet i forhold til da du startede med at bulke. Den øget krops- og særligt muskelmasse vil øge din forbrænding. Det vil derfor være en god ide at lave nogle nye beregninger for dit ligevægtsindtag inden du begynder at cutte for at sikre dig at du ikke ligger dig selv i for stort et kalorie underskud.

Man skal passe på med at cutte for længe af gangen, da du jo ikke længere har den ekstra energi til at opbygge muskelmasse. Så det vigtigste i cuttestadiet er at bibeholde muskelmasse, mens man taber fedt. Derfor er det utrolig vigtigt at du indtager mad rigt på protein og andre næringsstoffer, som omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Det vil hjælpe dig med at vedligeholde mest mulig muskelmasse og sørge for at dit vægttab sker på en sund måde.

Det er særligt vigtigt også at fortsætte med at styrketræne. Ikke for at opbygge yderligere på muskelmassen, men for at beholde den. Mange begår en fejl, når de begynder at cutte. De øger mængden af kredsløbstræningen på bekostning af styrketræningen, og dette er en sikker vej til at miste meget af den muskelmasse, som man har trænet så hårdt for. Under et cut sker det dog for de fleste at styrken falder en smule, da du ikke får så mange kalorier indenbords som før og dit energiniveau er derfor lavere. Dette må dog ikke tage modet fra dig. Fokus under et cut bør være vedligeholdelse og ikke opbygning.

Protein

Det er meget vigtigt at indtage rigeligt med proteiner. Proteiner er musklernes byggesten. Det er ganske enkelt proteiner der gør det muligt at musklerne kan vokse og vedligeholdes.
En god tommelfingerregel er, at man skal indtage mellem 1.5 – 2 gram protein pr. kg kropsvægt. Dvs. hvis du vejer 70 kg skal du indtage mellem 105 – 140 gram protein om dagen. Reglen sikre at du har et tilstrækkeligt indtag af protein.

Nogle finder at det kan være svært at indtage nok protein gennem sin almindelige kost. Derfor kan protein i form af proteinpulver være en praktisk løsning for at sikre sig at proteinindtaget er tilstrækkeligt og ligeligt fordel over hele dagen.

Kulhydrat

Kulhydrat er en af kroppens primære brændstofskilder. Det er vigtigt at særligt når du træner, at du sørger for at indtage nogle kulhydrater. Ligger du lavt på kulhydrater, så kan dit energiniveau blive mere lavt og overskuddet til træning er lille. Din præstation i træningen vil begynde at dale og ligeledes vil dine resultater. Dette er gældende uanset om det er fodbold eller bodybuilding du dyrker.

Kulhydrater kan komme fra flere kilder og har flere forskellige former. Det kan være simple kulhydrater, som sukker, til de mere grove fra grøntsager. Generelt, så er det vigtigt at få dækket sit behov for frugt og grønt, som bør ligge på ca. 600 gram per dag, ligesom det er vigtigt at indtage omkring 75 gram fuldkorn på en dag. Sørger du for at du har styr på disse to ting, så er du grundlæggende godt stillet i forhold til kulhydrater. Hvor meget mere du børn indtage vil afhænge af dit energi forbrug.

Fedt

Mange reagerer negativt, når det hører ordet fedt, da flere tror at det er fedtet i maden, som gør at man bliver overvægtig. Det er det nødvendigvis ikke. Din krop har brug for essentielle fedtsyrer for at fungere, og de har en lang række af positive indvirkninger på kroppen. Blandt andet kan nogle af de hormoner, som kroppen danner for at opbygge muskelmasse, ikke dannes uden essentielle fedtsyrer, som omega-3.

Derudover er der en række vitaminer, som simpelthen ikke kan optages uden at der er fedt tilstede. Dette er vitaminer, som A, D, E og K.

Fedt er dermed nødvendigt og skal være en del af kosten. Men man skal selvfølgelig være opmærksom på at fedt indeholder meget energi, så hvis man forsøger at cutte, så skal mængden af fedt muligvis reduceres for at sikre sig at man ikke indtager for mange kalorier.

Hvornår skal jeg spise hvad?

Det er meget vigtigt at få rigeligt med næringstoffer i løbet af dagen, når man er træner. Dette kan gøres ved at spise få (3 – 4) store måltider eller flere (5 – 6) mindre måltider. Der er argumenter for og imod begge dele. Jeg mener at det vigtigste er, hvad der rent praktisk passer dig og din hverdag bedst. Det handler om hvad der fungerer i længden, ikke hvad der er mest effektiv på de første 2 – 3 uger.

I det nedenstående eksempel viser jeg hvordan en dag med 6 måltider kan se ud:

• Hovedmåltid nr. 1 – Dagens første måltid. Sørg for at spise meget og næringsrigt. Gerne med højt antal kalorier, hvis du skal ud og være aktiv.
• Mellemmåltid nr. 1 – Inden din middagsmad, kan du spise lidt frugt eller andet.
• Hovedmåltid nr. 2 – Her spiser du igen et stort måltid. Det må igen gerne indeholde mange kalorier, da dagen stadig er lang og du vil nogle dage have en krævende træning foran dig.
• Mellemmåltid nr. 2 – De dage hvor du træner vil jeg anbefale at spise et måltid efter træning. Det skal være et måltid med +25 gram protein og +50 gram kuldhydrat. Efter træning er din krop modtagelig over for næringsstoffer, og derfor handler det om at indtage dette måltid kort tid efter træning. Til dette måltid kan kosttilskud i form af proteinpulver og nogle hurtigt optagelige kulhydrater eller noget weight gainer, hvis man ønsker muskelvækst, være en god praktisk løsning, hvis der er lang tid til næste måltid.
• Hovedmåltid nr. 3 – Her spiser du bare din normale aftensmad. Som for de fleste varierer meget.

• Mellemmåltid nr. 3 – Dette måltid spiser du lidt inden du går i seng. Et måltid rigt på protein (helst kasein fra fx. mejeriprodukter), fibre og sundt fedt vil være en god løsning. H

Hvis du er interesseret, så kan du finde to mere detaljerede kostplaner efter denne artikel. Begge artikler kan læses gratis her på siden og bruges som inspiration og hjælp til din egen kost.
Kostplan for muskelvækst.
Kostplan for vægttab.

Denne artikel skulle meget gerne have givet dig, en god forståelse for hvordan kosten grundlæggende fungerer i forhold til træning og enten vægttab eller vægtøgning (muskelvækst).

Held og lykke med kosten og din træning.

Hvis du har spørgsmål eller kommentarer, så skriv løs nedenfor!