Kost: Sådan spiser du dig til en veltrænet krop

Fed artikel! Mere af den slags, Lasse! :-)

Tak for det Tommy. Og der kommer helt sikkert meget mere af den slags :)

Lasse

Tilføj evt. hvor mange kcal/gr i det organiske stof (kulhydrater, fedt, prot)

– klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip–

Energien i kulhydrat, protein og fedt måles i enten kcal (kilo calories/kalorier) eller KJ (kilojoule).
1g kulhydrat = 4kcal = 16,8KJ
1g protein = 4kcal = 16,8KJ
1g fedt = 9kcal = 37,8KJ

og 1kcal = 4,2KJ

– klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip—- klip–

Det kunne jeg godt ha’ haft med ja :)
Men da det på varedeklarationen fremgår hvor mange kcal der sammenlagt er pr. 100 gram i varen, vil det nok bare forvirre mere end det vil gavne for nogen.

Lasse

Der står bag på en varedeklaration, hvor meget der er i varen pr. 100 gr, men ikke hvor meget der er i et gr. carbs fx.

Men det er op til dig.. bare mit forslag.

Det var også det jeg skrev jo? :)

Jeg kan sagtens tilføje det, det er slet ikke det. Men mener bare ikke det er super nødvendigt, da det er det samlede kcal-indtag det handler om. Altså hvis du tager en liter Mathilde Kakao, da ser det nogenlunde sådan her ud:
Næringsindhold pr 100 gram:

Energi 60 kcal pr. 100 gram.
Protein: 3,5 g
Kulhydrat: 10 g
Fedt: 0,5 g

Så ved du at hvis du drikker 100 gram af den, så får indtager du 60 kcal, der fordeler sig over 3,5 g protein, 10 g kulhydrat(carbs) og 0,5 g fedt.
Så efter min mening er det ikke nødvendigt at vide hvor mange kalorier der er i de 10 g kulhydrater. Da du jo ikke kan drikke et glas Kakao uden at få proteiner og fedtet med?
Jeg forstår sagtens hvor du vil hen, forstår du også mig? :)

Ja, det forstår jeg godt. Men i min verden vil jeg gerne vide mere end det maximum jeg fx. bør vide i forskellige sammenhæng.

Men det var bare et forslag.

Det er klart! Og sådan skal det også være. Den her artikel er bare skrevet på et “begynder-niveau” derfor har jeg prøvet ikke at gøre det mere forvirrende end højst nødvendigt!
Der vil komme artikler senere som er langt mere avancerede.. Lige for dig ;)

Hej Lasse

Tak for en givende og lærerig artikel:)

J indtager 5 måltider om dagen, herunder proteintilskud to gange om dagen og styrketræner 2 split. Jeg vil jo gerne tabe fedt og opbygge muskler:-) Det kører udmærket, men sommetider føler j mig en smule sulten. Ved ikke helt om det er sult, mave-generen eller de tidligere vaner.

Men hvis man er sulten; skal man tage en snack såsom frugt med det samme eller
vente til ens spisetid? Vi har masse af frugt på arbejde, men frugt skal man vel ikke bare spise løs af. De indeholder jo også kalorier. Hvilke frugter bør man spise og hvilke bør man afholde sig fra?

Forresten – j spiser sidste måltid kl. 18:00, drikker 2 glas vand om morgenen, løber 4-5 km om morgenen og spiser derefter en protein og kulhydrat-fyldt morgenmad kl. 06:15. Dette gør at j blive en smule sulten før sengetid og under min morgenløb. Det sidste skulle være ok for at tabe sig, men…? Mht. før sengetid, kan j godt indtage et stykke frugt eller yougurt… Er lidt forvirret:-) Håber du kan komme med nogle gode råd Lasse, the Fitness Blogger:-)

Iøvrigt – denne tur/”kur” ser ud til at virke. Selvom vægten er stabil, taber j 1-2 cm i taljen og bryst pr. uge.

Det var så lidt :)

Det er meget svært at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid. Det kan sagtens lade sig gøre, men det kræver man sætter sig meget ind i tingene.. Og det kræver man er meget streng med sin kost og cardio(konditionstræning). Men du kan sagtens træne imens du taber dig, og så kan den store muskelvægt komme når du er tilfreds med fedtprocenten!

Du kan godt tage et stykke frugt når du er sulten. Der findes “fede” frugter og “magre” frugter. F.eks. banan er en fed frugt, mens æbler er magre. Så æbler kan du godt spise løs af :)

Helt perfekt at du løber om morgenen! Det er der rigtig mange bodybuildere og fitness atleter der har god erfaring med.. Jeg kan dog ikke selv komme tidligt nok op :)

Det aller bedste du kan indtage inden du går i seng er kassein protein pulver. Du kan læse om det i den artikel jeg har skrevet om kosttilskud.
Hvis du ikke gider bruge penge på pulver, så handler det bare om at indtage et måltid der er rigt på proteiner og fattigt på kulhydrater, da kroppen har svært ved at omsætte kulhydrater om aftenen. Der er også nogle der siger at sundt fedt er godt om aftenen, da kroppen er god til at optage det om aftenen. Om det er rigtigt er jeg desværre ikke helt sikker på.. Men masse proteiner, meget få kulhydrater og lidt sundt fedt, så kører det derud! :)

Og mht. din morgenmad – Perfekt ! ;)

Lasse

Tak for dit svar:-)

Ad. fede kontra magre frugter
Kan du henvise til noget dok. omkring fedt- og kcal-indhold i frugter?¨

Ad. Morgenmød
Det er ret dejligt. Kan helt klart anbefales; det er svært at stå op kl. 05:30 men tilgengæld bliver du hæj når du er ude at løbe og ret frisk og aktiv resten af dagen:-))

Ad. Kosttilskud
J indtager valle-protein hver dag; måske skulle j investere i kasein-protein, da det er langsomt nedbrydeligt og dermed perfekt til før sovetid.

http://www.kalorietabel.dk/frugt.htm – Værsgo ! :)

Det er bare svært at få til at hænge sammen, hvis man også skal ha 7-8 timers søvn. Så er døgnet lige pludselig lidt for kort til alt ting :)
Men vil da overveje om det er noget jeg skal begynde på, næste gang jeg skal ned i fedtprocent% :)

Kassein-protein er i hvert fald et god investering, til det sidste måltid!

Lasse

Takker; du er sgu virkelig en stor orakel:-)

Takker.. Jeg gør i hvert fald mit bedste :)

hi.
Jeg er startet til fitnes, jeg har rejst mig af en kørestol efter fem år!!
mine muskler er nu små, og rigtig meget fedt, dog er det begyndt at hjlpe med god sund fedtfattig kost og maser af træning(hver dag 1 time) jeg er holdt op med at rge smøger og drikker ikke øl mere nu(totalstop for en mdr iden)
som sagt er jeg måfed nu og har babser og røv det er jo ikke så rart når man er en mand..

jeg kan træne frit 0600-1500 er der åbent hele ugen og fri svømmehal m sauna

hvad bør jeg spise om morgenen og hvad tid skal jeg så træne bagefter, ud over at jeg skal af med :håndtag og patter: skal jeg jo ha nogen bøffer også!

gode råd modtages gerne..

vh
Roald

Hej Roald!

Det er godt at du er fast besluttet på at gøre noget ved tingene, det er altid en rigtig god start!

Jeg ville træne hen over eftermiddagen hvis jeg var dig. Det kunne f.eks. være kl. 13 – 15. Så starter du med at spise et morgenmåltid med mange kulhydrater, hvor efter du spiser et evt. mellemmåltid og så et stort middagsmåltid, med kulhydrater, protein, sundt fedt – Alt det gode :)
Så går der cirka. en time inden du tager ned og træner. Efter træning er det vigtigt du også får de rigtige næringstoffer, men det har du nok læst om i artiklerne.

Lasse

heii

jeg er begyndt at styrketræne her for en månede siden og har lige bestilt noget weight gainer da jeg har meget svært ved at tage på.

Mit spørgsmål er så om hvor meget man skal være i kcal underskud før at det begynder at spise af musklmassen?

Hej Kim.

Det er meget svært at sige hvor stort dit kalorieunderskud skal være før det begynder at tærer på dine muskler. Det er meget forskelligt og det afhænger af hvad du spiser, hvordan du træner, din genetik, hvordan du dyrker cardio osv osv.
Ja, det er faktisk umuligt at sige!

Jeg vil dog sige at hvis du holder dig på max 300 kcal i underskud pr. dag, så kan du med den rette kost og træning undgå et alt for stort tab af muskelmasse.

Lasse

okaii mange tak. ;)

Så har jeg lige et lille tillægsspørgsmål.

Begynder kroppen ikke først at tærre på muskelmassen når den har opbrugtfedt depoterne på kroppen eller tærre den på både muskelmasse og fedt samtidig?…

Hej Lasse

Ang. de måltider ? har du nogle ting du vil anbfale man kan spise? f.eks. til hoved måltid 1 og 2 ?

tak :) – god artikel

Hej Daniel.

Jeg har faktisk lige skrevet en artikel, som går lidt mere i dybden med hovedmåltid 1. Den kan du læse her: http://fitness-blog.dk/morgenmad-83/

Til hovedmåltid 2 spiser jeg typisk rugbrød med kødpålæg, pasta med tun eller kylling, kylling med ris. Noget i den stil ;)

Tak for det! Spred gerne siden rundt til dine venner :)

Hej Lasse!

Super godt indlæg :-)
Har dog et enkelt spørgsmål..

Har du et eksempel på et måltid inden sengetid – altså mellemmåltid nr.3?

- Mvh Frederik.

Hej Frederik

Det mest optimale er faktisk kaseinprotein pulver. Men det koster selvfølgelig penge!
Af almindelig mad kunne det være:

Mælkeprodukter – Mælk, Æg, Ost osv.
Magert Kød
Tun
Groft fiberrigt brød

Jeg kan godt li’ 2 stk. groft brød med magert ost :)

Du kan købe kasein pulver gennem vores affiliate partner her:
http://fitness-blog.dk/tilbud/bodylab-slow-release-kasein-1500gr.php
og 3 kg her:
http://fitness-blog.dk/tilbud/bodylab-slow-release-kasein-3kg.php

Køber du gennem mine links støtter du samtidig Fitness Blog, uden at du behøves at betale mere for produkterne.

Lasse

Okay, tak skal du have.
Det lyder godt :-)

Hej! Jeg kan kan mærke min sixpack! musklerne er blevet store jeg har og trænet i i år, men men … Jeg ved ikke hvad jeg skal spise for at få det lave fedt % Måske hvis der var en der vidste noget om det kunne hjælpe mig for det gør mig virkelig på!

Jeg kan sige jeg er 179 høj.

Vejer 74-75kg

15 år snart 16år.

Hvor mange kalorier skal jeg have?

Hvor mange kulhydrater skal jeg have?

Hvor meget fedt?

Og hvad for noget skal jeg spise ( jeg kan ikke tåle fisk eller kylling og rugbrød pga en sygdom jeg fik på børnhjemmet.

men ellers andet håber virkelig i kan hjælpe mig!

Der ser godt ud det hele :)
.. Jeg kiggede lige på den kalorietabel, som du pastede :)
Men kalorierigt morgenmad, med masser af næring? Når jeg kigger på tabellerne virker det som om, at det med høje kalorier er vurderes som dårlig eller MEGET Dårlig i næringsværdi.-

nogle, der har et forslag til hvordan en sådan morgenmad kunne se ud? :)

Læs den her http://fitness-blog.dk/morgenmad-83/ ChristianT :)

Lasse

Hej Lasse
Jeg er en smule rundt på gulvet, derfor ville jeg spørger dig hvad jeg skal spise i forhold til min træning.

Jeg er 1.96 høj, vægten er omkring 95 kg.

Jeg spiller tennis på eliteniveau, men efter som man har rygproblemer vil jeg MEGET gerne bygge flere muskler på og dermed styrke min ryg.

Jeg er ikke overvægtigt, men har fedt som jeg gerne ville have omdannet til muskler, men samtidig med at jeg kan løbetræne, (cykle) kan det lade sig gør, også i forhold til min kost? Jeg vil jo ikke være et kæmpe muskelbund når jeg dyrker sport på eliteniveau, hvilket vel giver sig selv.

For er det ikke noget med at når man løbetræner taber man også muskler, eller?

MVH
Steffen

Kan nogen ikke hjælpe mig med at nævne nogen mad produkter som indholder masser af protiner og andre gode sager.
og nogen gode tips til at blive stærker.
jeg er 14 år og har kun 2 vægte som vejer 5 kg Hver.

A.H. Husk og få noget i maven før du løber om morgenen, det er rigtigt, mange bodybuilderer løber om morgenen, men de æder altså også før de gør det.. Ved at du intet spiser, tærer du ligeså meget på musklerne som på fedtet, og især når turen er så lang(ja, det er en lang morgen tur).. Dog en FED motivation du har :)

lige til artiklen, hvorfor holde sig til proteiner i det sidste måltid? Du forbrænder jo, MINDST ligeså meget som du bygger over natten, så er der noget af et protein indtag du skal ha taget dig for at det ikke skal slippe op..

Hej Jakob.. Har du læst nogle af de andre artikler herinde?
Prøv at start her: http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/

Du spørger bare igen, hvis der er noget du ikke forstår.

Lasse

Jesper: Hvad mener du? Du forstår vel godt hvorfor kulhydrater er dårlige inden sengetid?

Lasse

Nej det gør jeg ikke, kroppen skal jo have noget at forbrænde, ligeså vel som den skal have for at restiturere, og jeg mener det er noget lign 35% af din forbrænder på en dag som ryger imens du sover..

Jeg vil i alle tilfælde anbefaler en god omgang protein og noget sundt fedt inden sengetid. Jeg mener ikke kulhydrater er nogen god ide, da du ikke forbrænder ligeså meget som om dagen – langt fra! Selvfølgelig forbrænder du noget, men protein kan jo også bruges som energi.

Lasse

Hej Lasse

Stor ros til dine artikler og indsats for at vi andre bare kan nyde godt af dine gode råd.

/Johan Hillers ;)

Hej Johan Hillers!

Træner du stadig?
Jeg kan da i hvert fald huske dengang vi konkurrerede i bænkpres på Hessel ;)

Lasse

Ja, eller nu er jeg startet lidt forfra. Min knæ kunne ikke holde til college i silkeborg og har holdt pause fra stort set al sport i 5 måneder.
Men det er ved at være fint igen og er i gang med en grundtræning nu.

Derfor søgte jeg lige på grundtræningsprogram på google, og så læste jeg lige nogle af dine fremragende artikler…

Men lyder ikke som om vi skal konkurrere mere, hvis du træner ligeså meget som du skriver… hehe..

Er du stoppet på college så? Bor du så ikke i Silkeborg længere?

Jeg er da glad for du kan bruge mine artikler til noget :)

Lasse

Ja, er bare hjemme i næstved igen. Går på gym og skal bare have det færdig nu…

Men der er til gengæld nok at læse.. hehe

hey: mellemmåltid 2 forvirre mig lidt, da du får det til at lyde som om det er der man skal træne, men jeg træner først om aftenen da jeg ikke har tid før, hvordan ville du så sætte det hele sammen hvis det var mig ? skal jeg så ikke bytte lidt rundt på deT?:)

mellemmåltid 1 der siger du frugt, men hvor meget ?

det sidste måltid, der siger du man skal få så lidt kulhydrater som muligt, gælder det også hvis jeg vil bulke ?

rigtig mange gange tak på forhånd :)

spis en makrel mad, ved måltid 2 sammen med et æbel, og tag shaken efter træningen.. ALtså, jeg er meget tilhænger af at man skal ha mange kulhydrater i kroppen hele tiden, da jeg forbrænder som en sindsyg, but I guess that’s individually..

Hej Per.

I mit første mellemmåltid står den typisk på æbler og bananer. Bananer er rigtig gode synes jeg og fulde af gode kulhydrater :)
En banan og en rugbrødsmad er udemærket i hvert fald. Men det er meget individuelt.

Ligemeget om du bulker eller ej, synes jeg mange kulhydrater inden sengetid er en dårlig ide. Spis et måltid som er domineret af protein, sundt fedt og fibre.
Jeg er glad for grovt knækbrød med hytteost som nattemad! Det er et godt valg, hvis du kan li’ den slags :)

Lasse

det er nok ikke lige mig :) hehe

jeg æder godt nok rugbrød næsten hele dagen igennem,

men en weigh shake lige inden sengetid er ikke nogen god ide ?:) hehe

må nok sige en banan og et stykke rugbrød til mellemmåltid lyder ikke af meget må jeg sige.. sikker på det er nok ?

foretrækker også helst banan frem for æble, men tror bare ikke jeg får nok af det,

men mange tak for svar :)

Per, min Natmad består af 100 gram slow release protein pulver(mener det er 27 gram proteiner eller sådan noget), samt 2 knækbrød med hytteost, og det synes jeg er ganske udemærket.. Før i tiden drak jeg en liter mælk, med to hytteost, og gained stort set det samme, var bare mere kvalmende at komme igennem før sengetid..

okay :S

jamen kan ikk lig hytteost:) desværre.

men ku være jeg skuu droppe nat-shaken så og prøve at slappe lidt af med maden lige på det tidspunkt:)

Hytte er gud ! :D Spiser selv 3 grov knækbrød med Hytte! Det ligner noget der er brækket op men smager himmelsk, specielt når man ved man gainer af det .. :)

hytteost med Aromat… MmmmmM, se det er lækkert! Prøv det per, det smager genialt!

hytteost ? ej nu må i sku lige :P hehe

har i ikke andre forslag drenge :)

Jo som Jesper siger Slow release Protein. Men hvis du vil har dine kassein protein gennem mad er mækeprodukter vejen frem(HYTTE ER GUD !) :)

Andreas

“Før i tiden drak jeg en liter mælk”

Den lugter også langt væk af en lactose intolerance.

Har aldrig selv været for stor en fan af pulverprodukter (men de fungere nu stadig meget godt :P ) Ja hytteost virker rigtig godt.

Nah, hvis ikke du drikker andet mælk i løbet af dagen er det fint nok. 1 liter om dagen er meget normalt, og ikke spor farligt.

Arhh mælke diskussionen, den skal vi sleeet ikke komme ind på Jesper :P
Jeg kan f.eks sige at hvis det ikke var fordi jeg spiste havregryn ville jeg ikke drømme om at indtage mælk.

Jeg er frisk på en mælkediskussion ;)

Jeg kan godt runde 2 liter på vilde dage!

Lasse

Du kan da bare lave havregrød i micro’en Christian! :D

Havregrød… som om det ikke er svært nok at få havregryn ned. Jeg er heller ikke super modstander af mælk, men aldrig mere en den smule jeg bruger på mine gryn. vil f.eks gerne spise scrambled eggs. det er mest bare den almindelige komælk vi drikker i massevis i danmark som jeg ikke er helt med på.

og dit argument for det er? :P

Jeg mener bare at mælk er hyped, og gjort til mere end det er, desuden er der mange der oplever at f.eks slim problemer forsvinder når de stopper med at drikke mælk.

Til mellemmåltid 3. Kan man godt bare tage noget protein pulver som nogle af mine venner gør eller ville du anbefale noget andet ?

Protein pulver er ikke nok efter min mening, du skal ha noget solidt ned i maven, samt kulhydrater :)

okay hvad vil du så anbefale mere end protein drik :P?

4 knæk brød med peanutt butter(muligvis klapsammen) virker ganske fint, ellers en makrel mad :)

okay ;) en rugbrøds mad er vel også fint :)?

kommer vel an på hvad der er på rugbrødet:)

Hej ThomasBeck.

Jesper L mener det er vigtigt at få kulhydrater i mellemmåltid 3(inden sengetid), hvor jeg mener det er vigtigt at undgå unødvendige kulhydrater.
I stedet for whey proteinpulver vil jeg anbefale at du spiser knækbrød med hytteost, evt. med lidt mælk og noget fiskeolie :)
Det giver en god blanding af langsomt protein, fibre og fiskeolie som er med til at nedsætte optagelseshastigheden på proteinet, så din krop har til hele natten!

Kasein protein pulver er det optimale inden sengetid, hvis du ikke kan klare dig uden pulver..

Lasse

Det er en meget fin artikel du har skrevet :)

Men nu sidder jeg og tænker om det virkelig kan passe at også jeg skal sørge for at få flere kulhydrater ind i min hverdag, nu vil jeg ikke selv mene at jeg er TYK, men jeg har da lidt hvalpefedt :)

så ska jeg ikk bare prøve at undgå kulhydrater og så bare træne løs, jeg har den opfattelse af at hvis jeg taber mig så kommer de muskler frem som har har liggende inde bag mit hvalpefedt :)

eller er jeg helt galt på den ?

Hej Thomas..

Selvom du gerne vil tabe fedt, er det vigtigt at du stadig får kulhydrat. Kulhydrat er en meget mere hurtig og direkte vej til energi end protein og fedt og derfor er det vigtigt med kulhydrater inden træning og anden aktivitet. Også om morgenen er meget kulhydrat en rigtig god ide, da du har hele dagen til at forbrænde det og det giver en god start på dagen og får dig hurtigt ind i en anabolsk tilstand efter en masse nattetimer uden søvn.

Læs den her:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del-2-160/

Lasse

Hey!

Hvordan finder man ud af, hvor mange kalorier man indtager, hvis man gerne vil måle det?

Mvh. Yngvi

Hej.

jeg kan sagtens se min sixpack :) men vil gerne markere den.
Jeg laver 500 mavebøjninger med en 7 kg vægt. Hver dag. Spiser også en del tun istedet for proteinpulver.

Jeg er 16 år.

Vejer 65 Kg

186 Høj

Har du et anbefaldet protein, kulhydrat og fedt indtag?
Har allerede en lav fedtprocent, men den kan da altid forbedres :)

500 mavebøjninger? Jeg ville tjekke youtube, og fikse både min teknik og mit tempo hvis jeg var dig :)

Desuden er du for tynd til at have en flot markeret sixpack, få noget masse på, og rip din fedt procent ned derefter :)

Mine mavebøjninger, er korte hvor presset på maven er konstant.. laver 50-100 tager 5-10 sec pause, og fortsætter. Har bare en god udholdenhed. Hvad ville du foreslå at jeg skulle spise?? og ca. hvor meget. Tror nemlig jeg sigter efter 70-73 kg hvis det ikke er for meget?

Laver også en 15-30 min med de maveøvelser hvor man løfter benene og sænker dem og dem hvor man løfter benene lige op i vejret langsomt.

For resten skal jeg også på skiferie i uge 7 :) og har læst at ved pofessionel skiløb forbrænder man 15-20 kcal/min

det ændre jo nok på hvor meget jeg skal spise i ferien.
Vi er ude fra 9-17. Ca 60 % af tiden går til skilift og frokostpause. Så det vil sige at jeg står på ski 192 min. Hvor meget skal jeg så spise? og ekstra mange proteiner til morgenmad og frokost er vel godt her :)

Forbrænder vel mellem 3000-4000 kalorier hver dag i en uge :P.

Bare lig dig sig i 500 kalories overskud, og træn din mave med 10 gentagelser ved et ordenlig tempo, fuld rom og noget mere vægt hvis det er det der er brug for… kan du lave mavebøjninger på den måde du fortæller, så stresser du ikke din mave nok.

Tak for hjælpen :)
en på min størrelse skal have ca 2500-3000 kalorier ved nulpunktet ik? så skal lave 10 gentagelser/ 45 sec med 15 sec pause og så ny øvelse + repeat det hele. Når man kan have enn fuldvoksen mand stående på ens mave :P så har man vel gode mavemuskler :D ?. Endu engang tak for rådene.

Hej Rasmus..

Som Jesper siger er 500 gentagelser i dine maveøvelser ALT for meget. Jeg har svært ved at tro at din teknik er iorden, da virker umuligt at klare så mange gentagelser og så endda med ekstra vægt :)

Maven skal trænes som alle andre muskler, du vokser ganske enkelt ikke med 500 gentagelser, det er i hvert fald MEGET begrænset.

Og hvad med resten af kroppen? Skal den ikke også trænes?
Prøv at læs den her guide om generel træning og kost:

http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/

Også er der den her om træning af maven:

http://fitness-blog.dk/tr%c3%a6ningsprogram-for-mavemuskler-six-pack-15/

Håber det var en hjælp eller må du lige skrive igen.

Lasse

Hej Lasse.

Har læst at en på min størrelse og alder skal have ca 2600 kcal.
så Dvs. 2900 når man bulker.

Det eneste jeg ikke ved er hvor mange kalorier jeg skal indtage ved morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltiderne. Og hvor mange gram proteiner,fedt og kulhydrater der er optimalt at indtage ved hvert måltid.

SÅ hvis jeg kunne få lidt hjælp der ville der være skønt.
er ikke specielt kræsen, bare for guds skyld ingen hytteost XD

Følger et 16 week program på youtube, oven i de 500 mavebøjninger, så træningen fejler intet. Måske skulle jeg cutte de 500, da programmet er hårdt ??

sidste spørgsmål: må jeg træne hver dag?? eller har jeg behov for restitutionen hver anden dag?

Så hvis du kunne være så sød at, give en enkelt dags kostforslag, ville du være min Gud! XD

Hej Lasse.

Har læst at en på min størrelse og alder skal have ca 2600 kcal.
så Dvs. 2900 når man bulker.

Det eneste jeg ikke ved er hvor mange kalorier jeg skal indtage ved morgenmad, frokost, aftensmad og mellemmåltiderne. Og hvor mange gram proteiner,fedt og kulhydrater der er optimalt at indtage ved hvert måltid.

SÅ hvis jeg kunne få lidt hjælp der ville der være skønt.
er ikke specielt kræsen, bare for guds skyld ingen hytteost XD

Følger et 16 week program på youtube, oven i de 500 mavebøjninger, så træningen fejler intet. Måske skulle jeg cutte de 500, da programmet er hårdt ??

sidste spørgsmål: må jeg træne hver dag?? eller har jeg behov for restitutionen hver anden dag?

Så hvis du kunne være så sød at, give en enkelt dags kostforslag, ville du være min Gud! :)

Rasmus, nu siger jeg noget som måske vil irritere dig, men som jeg tror ville hjælpe dig allermest..

Læs artiklerne herinde, drop youtube, og hop på et af Lasse’s programmer, jeg tvivler STÆRKT på at et youtube program nogensinde vil gøre dig godt, og jeg VED at 500 mavebøjninger om dagen ikke gør ret meget andet end at forbrænde lidt(og jeg mener lidt), udover det så synes jeg du skal prøve og sætte en ordenlig kost plan op, jeg bruger selv programmet fra denne hjemmeside: http://www.anders-l-holm.dk, og finde ud af dit ligevægtsindtag ved at prøve dig frem, start eventuelt ved 3500 kalorier om dagen, tager du mere end 500 gram på om ugen, så skal der spise mindre, tager du mindre på så skal du spise mere(500 tallet er min mening, og deles ikke af alle heromkring)..

Du må gerne træne hver dag, det ville dog ikke være optimalt. Personligt synes jeg er man skal sætte sit max ved 4 gange om ugen, med mindre man har mere styr på tingene, eller følger et program som f.eks stripped down hypertrophy..

Dine muskler vokser ikke imens du træner, de vokser efter, hvilket Lasse næsten lige har skrevet en ganske glimrende artikel om(hentydning til at du måske skulle kigge lidt mere rundt på siden ;))

Jeg har ikke tænkt mig at give dig et kostforslag, da hver enkelt af os er forskellige individer, vi har derfor forskellig smag, og vores kroppe reagere forskelligt.

Dog kan jeg fortælle dig at jeg synes man skal fordele sine mineral således i løbet af en dag:

Kulhydrater: 40%
proteiner: 45%
Fedt: 15%

Rasmus, som Jesper allerede har forklaret dig flot, så lyder dit youtube program ikke vildt imponerende, hvis 500 daglige mavebøjninger er en del af rutinen.

Jeg vil klart anbefale dig at starte med noget tung basistræning kombineret med den rigtige kost.

Der en masse artikler som du kan lære en del af her på siden, så det er bare med at gå igang :)

Nu vil jeg ikke sidde her og påstå jeg ved alt og at du bare skal følge mit program. Det kan sagtens være du kan få gode resultater ved at følge et youtubeprogram osv, men jeg ved via erfaring at tunge basisøvelser kombineret med en god kost og et klart mål kan få dig langt!

Lasse

Hej jeg er 15 år, og vil godt have hjælp til en fornuftig kost plan til mig.

jeg kan spise alt, spiser aldrig usunde ting, jeg træner hverdag, ikke i fitnees.
Jeg vejer 43 kilo og vil gerne have en kost plan som vil give gode muskler :)

Hej Lasse.

Jeg er en dreng på 13, og jeg drømmer lidt om en sixpack, nu har vennerne jo så vil man også selv, jeg tager dog et skridt af gangen, og ja jeg er lidt mere end bare buttet så første skridt er smide fedtet (og der er vist kilo nok til der kan tåle at ryge et par, hehe).

Jeg spiller fodbold 2 gange om ugen i ca. 1½ time, derudover ryger vi snart igang med en kampsæson hvor der er en kamp ca. hver anden uge, jeg spiller ca. 50 ud af 70 min og har en placering som venstre midtbane og løber derfor meget, derudover går jeg til spinning 1 time hver uge.

Jeg spiser aldrig morgenmad og har ikke gjort det i 6-7 år, kan slet ikke klare det, får tit afvide det er dagens vigtigeste måltid som det sikkert også er, men når jeg ufattelig sjældent spiser lidt morgenmad får jeg det rimelig dårligt, har du nogle råd til hvordan jeg kommer igang med det og hvad er er godt at spise (skal lige siges jeg slet ikke kan klare mælk, bryder mig ikke om smagen)

Jeg spiser 1 rugbrødsmad hver dag i skolen med noget pålæg,,,
så spiser jeg lidt af hvert når jeg kommer hjem, ikke særlig sunde ting men det er så småt ved af stoppe,,,
til aftensmad spiser jeg et eller andet kød værk med ris til, kender du nogle gode retter som der er ris til (ris må være min absolute livret), og hvis man skal smide noget fedt er ris så godt og hvor meget bør man spise af det?

Mvh, Mads

@Mads

Sixpack får du ved at træne mave over en længere periode, men samtidig skal du have en lav fedtprocent. Jo lavere, jo tydeligere bliver den.

Og morgenmad burde du spise, eftersom det giver dig fornyet energi for dagen, da du ikke har nogen når du står op. Energi er nok også noget du får brug for hvis du skal yde en god indsats til spinning eller fodbold.

Nu kender jeg ikke dit stofskifte, men jeg vil tro at du burde kunne tabe dig ved at dyrke den motion du gør nu, og så bare spise mindre generelt. Dropper du det usunde vil det også hjælpe dig meget.

Til sidst, ris er ikke den direkte vej til at smide fedt. Risindeholder almindelige kulhydrater på lige fod med kartofler og pasta. Men det er helt fint at spise som aftensmad, bare husk at det skal være varieret.

Men vægttab går dog egentlig kun ud på to ting… at dyrke en masse motion og spise mindre. Lidt efter lidt kan du veje dig og se om der er fremskridt. Er der dog ikke fremskridt, så skal du bare klø endnu mere på med de 2 ting. Grøntsager vil også være fint at spise masser af i dit tilfælde for at mætte.

Jeg takker for hjælpen Dennis :-) vil nok melde tilbage her hvis der blir fremskridt

Davs :)
God artikel du har skrevet der.
Meget nyttig information.

Jeg ville høre om du muligvis havde et link eller flere links til steder med færdige kostplaner.

21 år, 179 cm, 69 kg.

Jeg har svært ved at finde motivationen, i hvert fald i længere tid ad gangen, til at spise ordenligt og træne regelmæssigt. Jeg skal have alt timet og tilrettelagt hvis jeg skal følge det ordenligt :D

Hvis jeg havde en plan for hvad jeg helt præcis skulle spise hver dag,
så er jeg sikker på det ville hjælpe mig meget.

Tak
Markus

hej lasse hvor meget skal man trene om dagen . og kan du lave en kost plan til 6pack bar en lille en og hvad jeg skal trene til 6pack. og om jeg kan lave 6pack i sommerferien. svar taak

1time til 1½ 3-4 gange i ugen siger man som udgangspunkt for begyndere (3 fullbody, 4 dage ved 2-split som Lasse er meget tilhænger af) Da Lasse ligger i eksamen i tiden tror jeg ikke han har tid til at ligge en personlig kostplan for dig da han generelt heller ikke gør det for andre folk, læs artiklerne herinde og du vil finde de mest nødvendige oplysninger du har brug for.
Om du kan nå at få en six-pack inden sommerferien kommer helt an på hvordan dit nuværende udgangspunkt er, men medmindre du i forvejen allerede har en ok mængde muskelmasse og en lav fedtprocent så tror jeg ikke det kan nåes på så kort tid. (Men hvem ved, jeg ved intet om sixpack :D )

mvh
Christian Gasberg

Jeg kan ikke svare dig på hvor længe du skal træne om dagen. Det afhænger af hvad du gerne vil opnå, på hvilken måde du vil opnå det og hvor meget du har tid til.

Som Christian rigtigt skriver har jeg ikke tid til at ligge kostplaner til alle som gerne vil have en, men jeg derimod gerne give dig links til nogle artikler som kan lærer dig at lave din egen kostplan.

Jeg synes du skal starte med at læse følgende artikler:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del-2-160/
http://fitness-blog.dk/tr%c3%a6ningsprogram-for-mavemuskler-six-pack-15/
http://fitness-blog.dk/styrketr%c3%a6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt-49/

God læselyst :)

Lasse

Yderligere vil jeg også tilføje til min kommentar at langt de fleste vil køre surt i en kostplan, har super meget respekt for dem der gider og kan følge en planlagt kost så som JesperL herpå siden, men vil vove den påstand at sige at det er langt de færreste der kan, følge istedet det tips og tricks om kost der findes rundt om i artiklerne her, så når du langt.

Kære Lasse

Jeg har lactose intolerrance, og har ikke det enzym der kan nedbryde laktosen. Og jeg dyrker fodbold på et højt plan. Jeg har den problem at jeg ikke kan opbygge muskler så nemt? Hvad kan jeg gøre? Kan du komme med et kostplan så vil jeg blive meget glad? ;)

Venlig hilsen Perise

Hej Persie.

Jeg kan ikke give dig en komplet kostplan, da jeg har meget at se til for tiden, men det handler jo egentlig bare om at undersøge de forskellige fødevarer og udelukke alt, som indeholder laktose.
Læs: http://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del1-140/

På http://Proteinpulver.org, kan du finde et wheyprotein produkt, som ikke indeholder laktose. Det hedder Bodylab Whey 95 :)

Lasse

Virkelig godt!
Jeg får rigtig meget ud af det du skriver.
Min krop og mit system bliver bedre og bedre :)

Hej Lasse…

Skulle spørge hvad et sund morgen måltid er…. skal desværre nævne at jeg kan IKKE lide havregryn….!
Så derfor håber jeg at du kunne komme med noget alternativt.

Hey, min lillebror har tabt sig utrolig meget, så man kan se hele ryghvivlen og nogle knogler. Han har været syg i 2-3 måneder, så han skal tage meget på igen.
Jeg vil hører hvad an skal spise, hvor meget og om han kan tage noget protein pulver eller noget? Det er rimlig underligt at kigge på et skelet:S

Håber der en der kan hjælpe ham.

Hej Alexander.

Har lægerne anbefalet ham at tage på?

Prøv at læs: http://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del1-140/

Læs især de fire første afsnit. Vil han træne ved siden af? Hvor gammel er han?
Weightgainer er et kosttilskud, som kan hjælpe ham meget med at tage på i vægt. Jeg anbefaler det dog normalt kun hvis det benyttes sammen med vægttræning.
Du kan læse mere om det her: http://weightgainerpulver.org .

Lasse

Hey, vi har ikk snakket med en læge, men alle siger han skal tage på.
Han er 13 år gammel og er ca. 1.76 cm høj. Han vil ikk træne, ved siden af, men han kan godt, vis det kan hjælpe ham.

Alexander
Medmindre jeres “familie” læge direkte siger han skal til at tage på, så synes jeg ikke i skal begynde at presse ham til hverken at træne eller tag på.

Hvis i selv synes det er meget galt så skal i (nok dine forældre eller værge i tilfældet) konsultere jer med en praktiserende læge om hvorvidt din bror er for undervægtig i forhold til hans alder. Lægen har meget mere forstand på det end nogle af os herinde da vi hverken kan se ham eller ved hans vægt, derfor ville et hurtigt lægetjek (og eftersom han har været syg i 2-3 måneder så burde han også have været til læge) være at anbefale for det bedste rådgivning :)

Okay, jeg ved ikk helt hvad han vejer, men vi vil prøve at kontakte en læge:P

Er der nogen der kan give mig gode råd til hvordan man kan blande sin “protein-smoothie” uden at den bliver klam?

Jeg laver min med: weight gainer med jordbærsmag, frossen frugt og mælk. Men jeg synes den bliver så klam og skummet. Der kommer bundfald hvor det er helt flydende og smager mærkeligt.

Hvordan kan jeg ellers blande mit weight gainer op???

Hilsen Nicolaj

For det første skal du finde en gainer hvis smag du kan lide. Du bruger blender ikke?…lad være med at blend alt for lang tid og efter du har blendet så lad det lige stå et par minutter hvorefter du lige ryster den meget let. Så burde det ikke være skummet eller være bundfald i.

En årsag til det du oplever kan sagtens være fordi du har for lidt mælk i din smoothie. Prøv at starte med en lille mængde gainer til f.eks 1/2 liter mælk og smag derfter til med mængden af gainer.

Jeg blander altid min gainer (banansmag fra ONwhey- kan anbefales) med mælk kun og en sjælden gang med jordbær.

Hej Nikolaj.

Jeg er ikke særlig “gastronomisk(?)” anlagt, men jeg plejer at gøre det sådan her:

Hæld 100 gram Weight Gainer(Jordbærsmag) i din shaker
Tilføj 300-400 ml mælk
Tilføj 2-3 isterninger
- Shake det hele sammen. Lad den hvile 10 sekunder og nyd det! :)

Det virker super godt for mig og jeg synes virkelig det smager godt.

Lasse

Okay, tak for hjælpen. Det vil jeg prøve så snart jeg kan. :)
Hvor er det fedt med en fitness-blog med så mange kloge folk der kan hjælpe en.

Men det er da irriterende så langsomt jeg tager på. Jeg er spinkel af bygning så jeg tror der skal en kæmpe indsats + lang tid til, for at jeg bare kommer til at veje 60 kg. Hvis ikke det var så farligt burde jeg tage lidt af det der AAS til at hjælpe mig i gang. :o :p

Nicolaj

Hej. Jeg har trænet i godt og vel 2 år nu (dog med små pauser ind imellem) og jeg har dog aldrig tænkt over et kostprogram selvom jeg godt ved at det er meget vigtigt hvis man vil have en stor og veltrænet krop. Men nu er jeg fast besluttet på at begynde med et sådan program men har intet kunne finde, nogle her som kan hjælpe med hvad man bør spise? (retter og lign modtages gerne)

MVH
Peter

Hej der er en artikel herinde om kost og muskelvækst (punkt 3.):

http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del1-140/

Jeg har desværre ingen retter at byde på da jeg tror min mad minder lidt om fængselsmad som ingen andre rigtig gider at spise.

Hej Peter Nielsen.

Det er ikke nødvendigt at følge en kostPLAN, men det er en rigtig god ide at sætte sig 100% ind i kosten og hvordan du sammensætte en optimal daglig kost.

Jeg har skrevet en del artikler herinde på siden vedrørende kost. Alle disse artikler kan du finde her:
http://fitness-blog.dk/emne/kost/

Jeg har ligesom navertypem ikke lige nogen specielle opskrifter at byde på, men det kunne da faktisk være super fedt at få samlet en masse gode, sunde opskrifter her på siden. Det vil jeg lige overveje, hvordan vi gør bedst :)

Lasse

Hmm hvad vis man slet ikke kan lide ost har i så nogen gode ider?

Har i en ide hvis man slet ikke kan lide ost?

Jacok 18.
Spis noget andet? Går ud fra det er proteinen i osten du snakker om, der findes mange andre proteinholdige produkter som tun osv osv, læs artiklerne og de tilhørende kommentarer igennem herinde. Vi er nogle stykker der har skrevet små lister ind med proteinholdige fødevare.

Hej Lasse.

jeg vil helt vil gerne du sendte et trænings program du til mig, da jeg lige pludslig fik en god idde, og komme i form. vil du ikke nok være sød at gøre det.??:D

Steffen SJ.
Hvorfor kan du ikke bruge nogle af de programmer der i forvejen er på siden? Lasse har meget travlt pt og ligger generelt set ikke personlige programmer. Men hvis det ikke er maksimal hypertrofi du vil træne efter så kan jeg godt hjælpe dig med at kigge på et program du selv har sat sammen eller fundet.

mvh
ChristianG

Hej Steffen.

Som Christian er inde på, har jeg desværre ikke tid til at ligge individuelle programmer til alle læsere her på siden :)
Der ligger efterhånden en del forskellige programmer allerede i diverse artikler. Hvis du er nybegynder og dit mål er generelt bedre form og fysik, så synes jeg du skal prøve at læse:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%C3%B8mmekroppen-del1-140/

Lasse

hej mit navn er mathias jeg er 14 og spiser en masse slik og kage jeg er ikke tyk i udseendet men jeg har ikke six pack og er måske også lidt blævrede jeg elsker sport jeg dyrker nok gennemsnitligt 1times højt tempo motion om dagen men jeg ville vide ? kanm jeg få en lækker krop og stadig blive ved med at spise søde sager (hvis ikke så hvor meget sødt må man få før man begynder at blive fed igen)

Hej Mathias.

For at reducere din fedtmasse skal du forbrænde mere energi end du indtager. Det er meget simpelt. Slik, Sodavand, Kager osv. er meget energitætte, det vil f.eks. sige at du skal forbrænde meget energi, for hver kage du spiser. Derfor er usunde ting ofte en dårlig ide. Derudover har fødevarer rige på bordsukker også mange andre ulemper, så som negativ effekt på din insulinfølsomhed osv.
Derfor er mit svar at du godt kan opnå et flot krop, selvom du spiser usundt, men det bliver generelt MEGET mere besværligt.

Læs denne: http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%C3%B8mmekroppen-del-2-160/

Lasse

Heej ,

Ville bare høre hvad i anbefalet at spise som det protein rige inden man skal sove.

Hilsen emil kirk

Heej Lasse.

Mega fed artikel du har skrevet.

Er en pige på 15 år der gerne vil have ændret min kost.
Ville høre om du ville hjælpe mig med at lave en plan over hvad jeg skal spise og hvornår.

Hilsen Pernille..

Hej Pernille.
Som Lasse selv har skrevet lidt længere oppe så har han desværre ikke tid til at ligge individuelle trænings- og kostplaner, desuden er det med kostplaner efter min egen mening ikke det mest optimale da du hurtigt vil køre rundt i det. Vil anbefale dig at læse artiklerne om kost her og stille en masse spørgsmål så vil jeg og andre med glæde hjælpe dig. :-)

Hej lasse :)

jeg er en dreng på 14 år vejer 67 kg, og er ca. 175 høj.

Jeg træner mavebøjninger der hjemme, og bensving
- men syntes ikke rigtig der har en virkning sådan udseends mæssig /: har du nogle gode råd?

peder..

Hej Lasse. Jeg er begyndt at træne igen, efter en LANG pause. Jeg trænet vær dag, 1 times tid i fitness center. Jeg er 18år, og vejer kun omkring de 68 kg. Jeg har en smule ”baby fedt” nederst på maven, dvs jeg er ikke TYND-TYND, men overhovedet ikke ”tyk” på nogen måde. Efter 4 måneders træning, vægtløftning, og bænkpres osv. Kunne jeg se fine resultater på mit bryst, selvom jeg ikke spiste sundt eller noget ovethovedet. Men angående min biceps, og ”six” pack skete der intet! Nu har jeg så søgt nette igennem for at finde løsningen på dette. Og det er selvfølgelig god kost. Jeg er interesseret i en perfekt og flot six pack, og er villig til hård kamp og enhver kost. Hvad skal jeg PRÆCIS spise, og træne timer/dage for at opnå dette? Jeg har læst din artikler, men synes ikke det giver nok præcis info. Kan du hjælpe?

Daniel hvis du også havde læst de tilhørende kommentarer så ville du også vide at Lasse ikke ligger personlige kostplaner eller træningsprogrammer men at han og andre (derunder jeg selv) meget gerne besvare spørgsmål som kan hjælpe dig med en bedre forståelse af DIN træning.
Men kan allerede ud fra din kommentar sige at du træner for meget, du behøver ikke træne hver dag. Hvor høj er du?
Læs artiklerne igen… og stil spørgsmål, så vil folk herinde helt sikkert hjælpe dig. ;)
mvh
ChristianG

Hej Daniel.

Det er godt du er kommet igang med træningen igen!
Vi skal nok få dig godt igang..

Som Christian helt rigtigt skriver, så har jeg desværre ikke tid til at lave et individuelt træningsprogram og en kostvejledning til dig.

Men hvilke artikler er det du synes mangler info?
Og hvad er du i tvivl om?

Lasse

Ah okay, så misforstod jeg desværre den artikel, jeg er 174 høj, men jeg forstår virkelig ikke alt det med procenter af ting og sager i min krop, og hvad jeg indtager, altså hvis jeg spiser en masse grønt, og havregryn, pasta osv, så det vel også fint? Eller skal jeg anskaffe mig en træner der kan lave en til mig? Hvad er bedst?

Hej Daniel, den nemmeste måde du selv kan gøre det på er:
Vej dig ca. 1 gang i ugen – Tager du på er du i energi overskud, taber du dig er du i energiunderskud. (hvad der er godt afhænger af om du bulker eller cutter) procentprogression hjælper tit folk fordi de bliver holdt mere i hånden og ved præcist hvor meget de skal løfte, hvornår. Og jo det er mere en fint at spise en masse sunde ting, og også lidt usundt en gang imellem, vi skal vel leve! Der er ingen grund til at betale for en personlig træner, du vil stadig have ganske gode resultater hvis du følger nogle få regler du selv sætter op, og et godt program.

mvh
ChristianG

Hej Lasse?..
ved du cirka hvor lang tid det tager,
for en at få six-pack? altså hvis man følger dine råd?:-D
håber du kan svare

MVH
Mathias

Hej Mathias.

Nej det ved jeg desværre ikke.
Det er umuligt at sige når jeg ikke kender din genetik, disciplin, udgangspunkt osv.

Der er faktisk kun én måde at finde ud af det på..

Lasse

En “opskrift” herfra:
Jeg synes det smager udmærket, men der er nok nogen der finde den kedelig:)

Steg et kyllingebryst i olie (og du behøver ikke tø kyllingen op!). Lad den trække 10 min efter stegning.

Krydderier til stegning: salt, peber, hvidløg (kværnet), et drys grønsagsboulion, et drys oksekødsboulion (ja den er go nok!)

Kog noget basmatiris (eller hvad du kan li)

Køb en pose frossent rodfrugtsblanding og steg en god portion i olie.
Skær kyllingen ud i tern og bland det sammen med rodfrugter og ris.

velbekomme!

Hey Lasse!
Kan almindeligt whey 80 proteinpulver fra bodylab klare natten nogenlunde ligeså godt som kasein proteinpulver?

Mvh Christoffer

Hej Lasse.

Jeg er en ung mand, der lige har rundet de 18.
Jeg er ca.180 cm høj og vejer omtrendt 65 kg.
Problemet er, at jeg har meget svært ved, at stige i vægt. :-/
Jeg prøver så vidt muligt at spise alt det jeg kan, men jeg bliver helt kvalm hvis jeg får for meget.

Her kan du lige se hvad jeg plejer at spise i løbet af en dag:
Morgen: A38 med ymerdrys
Mellem morgen og frokost: 2 rundomer rugbrød med blandet pålæg og 1-2 stk. frugt.
Frokost: 2-3 sundomer rugbrød med blandet pålæg og 1-2 stk. frugt.
Aftensmad: Meget blandet.
Efteraftensmad: 2 sildemader.

Jeg træner ca. 1 time af gangen, mandag, onsdag og fredag.
og lige efter hver træning indtager jeg 100mL cacao drik.

Mandag kører jeg hele ryggen og biceps og maven, onsdag bryst og triceps og maven, fredag variere lidt, men træner altid skulder og mave om fredagen.

Har du et par idéer til hvad jeg kan lave om i min kostplan, og/eller træningsplan?

Hej Cristoffer.

Nej det kan det ikke. Valle/whey protein er kendt for at være hurtigtoptagelig og derfor “holder” det ikke længere end 2-3 timer.

Lasse

Hej Palle.

Har du kigget rundt på siden efter svar på dine spørgsmål?

1) Du spiser slet ikke nok. Det er super at du spiser en masse rugbrød med kødpålæg, men jeg er sikker på at din morgenmad, aftensmad og måltidet inden sengetid kan optimeres.
Se den her kostplan og sammenlign den med din egen.

2) Du burde overveje et fullbody program med fokus på basisøvelser. Ud fra hvad jeg kan læse er dit nuværende program langt fra optimalt.

Lasse

Hej igen Lasse.

Kostprogrammet lyder fint, og noget mere optimalt end det jeg indtager til dagligt.

Men mht. træningen har jeg været igennem de øvelser i et års tid, hvilket resulterede i at mine lår voksede med 6 cm i bredden.

Men jeg er blevet meget obs på rygtræning. Især Chin ups, lat pulldown, bent over row, dumbell shrug, one-arm DB row, og så træner jeg skuldrene på en maskine.

Desuden træner jeg mave HVER gang jeg er der ude, da jeg er ret hurtig til at restituere min mave. Jeg laver Ab crunch på en bold, og på jorden med hævede ben, samt reverse crunch.

Rug og mave er de vigtigste ting jeg koncentrerer mig om.
Men jeg træner da også arme og bryst. Men det er også bare de klassiske træningsmetoder.

PS. Ja, jeg kiggede, men kunne ikke rigtig finde noget omkring optimering af træning af muskelgrupper (Mandag: Ryg/biceps og mave, onsdag: bryst/triceps og mave fredag: Skulder og mave) Jeg har overvejet om hvorvidt jeg skulle supplere med yderligere rygtræning om fredagen, men nogen siger at jeg overbelaster den?

PPS. Mange tak for kostplanen. :D det vil jeg prøve

Palle:

“Desuden træner jeg mave HVER gang jeg er der ude, da jeg er ret hurtig til at restituere min mave”

Hvordan ved du det?

Træner du ikke ben og hvorfor træner du dine skuldre i en maskine?

Har du læst artiklen om ABC-træning?

Lasse

Lasse:

Jeg er hurtig til, at “komme” mig oven på træning af maven. Dvs. jeg er kun øm på selve dagen, og dagen efter. Men har fået afvide af en ven, som er kiropraktor/model, som siger, at hvis jeg nogensinde ønsker mig at der skal ske noget seriøst med maven, så skal jeg træne den hver gang jeg træner..

Nej, jeg træner ikke ben mere. Ved godt at det ikke er så smart, men jeg ønsker IKKE at de skal blive større. Jeg løber og cykler dagligt, derfor forbliver størrelsen på dem nogenlunde intakt.

Mht. ABC-træning. Så har jeg været igennem noget lignende (altså grundtræning) Og den del for de øvede synes jeg er for vidtrækkende, det fungerer ikke for mig. Hellere træne i muskelgrupper, da det er det der giver den bedste virkning for mig. Så f.eks. ryggen er gennemtræt, i stedet for, at den kun er “halv-træt”.

Altså jeg vil gerne beholde de øvelser jeg laver nu, men vil gerne optimere min træning.
Mine mål er at få en ripped overkrop og benene skal bare forblive som de er. (der har jeg styr på min konditionstræning)
Som du nok kan se ud fra mine vægt/højdetal se at jeg ikke har meget at høre godt med. Derfor skal du have tak for hjælp til kost. :-D

Palle:

Din krop restituere stadig efter ømheden er væk. Det er IKKE en indikator for fuldendt restitution. Du burde faktisk ikke være øm efter hver eneste mavetræning efter min mening.
Hvor ofte er det du træner? Hvis du træner 3 gange om ugen kan du godt træne maven hver gang, da der så vil være rimelig god tid til restitution, men hvis du har flere end 3 pas i ugen, så tager din kiropraktor fejl.

Lasse

Hej Lasse, du virker som et geni inden for træningens verden! Jeg er 17 år gammel, er omkring 1.90 og vejer lige over 70 kg.. Hvilket betyder jeg er lidt halvsplejset! Jeg vil gerne op i vægt (muskelmasse). Jeg tror at min fedtprocent er meget passende hvis jeg begynder at tage muskelmasse på.

Jeg melder mig ind i fitness i denne uge, og vil gerne høre om den kost, med 5 måltider om dagen der er anbefalet her vil passe godt til mig? Og hvordan er det helt præcist man tæller hvor mange kalorier man indtager om dagen? – Råd mht. træning modtages også med glæde!

Mvh. Thor

Hej Thor.

Tak for det, jeg dog ikke noget geni, jeg har bare en lidt fanatisk interesse for træning og generel sundhed.

Du skal først finde ud af hvordan dit ligevægtsindtag ser ud. Du kan starte med at udregne et groft estimat her.

Herefter synes jeg du skal prøve at se den her kostplan.

Lasse

Heeej. jeg har brug for hjælp . jeg er 13 år og har næsten eight pack . men spiser ik lige frem sundt . elsker at lave smoties og bræst kartofler men drikker lidt for meget cola men drikker mest pepsi max. jeg elsker min mave fordi at mine pige venner vil altid vil se dem men det må de alrig . fordi syntes ik det er tydelig nok. HJÆLP men min kost plan

Hej Christian.

Det er godt at du tænke over hvad du spiser osv, men jeg synes ikke du som 13-årig skal spise efter kostplan. Sørg for at spis gode sunde fødevarer, drik mælk og vand og dyrk en masse motion, så skal din mavemuskler nok holde sig skarpe.

Lasse

Hej Christian (;

Er 14, og kunne godt tænke mig tyderligere six-pack ;p

Hvis jeg skal få nogle flotte mavemuskler frem, skal jeg så spise sundt og lave de viste øvelser 2-3 gange om ugen? Og hcor mange gang skal jeg lave dem..

Og fed side :D

altså sorry men det er lasse´s hjemme side det r du ska spørger

Mener selvfølgelig hej Lasse :D

haha iorden men jeg kan self godt sige lidt om mavebøjninger jeg tager 20 mavebøjniger og så tager jeg 3 sek pause og tager det 3 gange det gør jeg hver anden dag men jeg bruger en 5-10 kg skrive og så gør den det tunger det har hjulpen ved mig jeg havde son man kun kunne se min to øverste pack men nu har næsten eghit pack

Hej Lasse,
Jeg har lidt af et problem, for jeg vil gerne have six pack, og jeg kan også godt se at den er på vej. Men over navlen er der ikke noget problem, men under navlen ”Buer” maven ud. Og mine bryster er også ret store….. Hvad skal jeg gøre?

Hej Andreas

Det lyder umiddelbart som om du har lidt fedt under navlen, hvilket stor set alle har.

Nu vælger du godt nok at sige buer ud, hvilket godt kan få det til at lyde som om det er det der er problemet. Normalt når folk taler om at deres mave buer ud, mener de ikke at der sidder noget (overflødigt) fedt, men at de har en svag Transversus Abdominis. Men så vidt jeg ved ville maven så bue ud over det hele.
For lige at vende tilbage til Transversus Abdominis, så er det den muskler der sidder bag Rectus Abdominis (Six-Packen), og den er derfor kalt kroppens korset. Præcis hvordan man træner den er der lidt uenighed om, og jeg tror heller ikke at jeg er den rigtige til at guide dig til hvordan.

En helt 3. mulighed jeg lige kom i tanke om, er noget med at maven skule kunne begynde at bule ud, når man dødløfter. Det er ikke noget der er dokumenteret, men der er en tråd på Bodybuilding.dk om det, hvor Mikkel Leicht siger at han har oplevet det.

Altså 3 muligheder:

1. Lidt mavefedt
2. Svag Transversus Abdominis
3. Efterfølge af dødløft – den tror jeg nok mest selv på

Hej Troels,
Allerførst tak for det hurtige svar ;)
Det kan ikke være nummer 3, for jeg ”Dødløfter” nemlig ikke :D
Så det må være nummer 1 eller 2.
I så fald; Hvordan smider man så det mavefedt? Og hvordan styrker man Transversus Abdominis?

Hvordan man smider mavefedt – du ligger i kcal underskud, og supplerer gerne din træning med cardio.

Hvordan træner man Transversus Abdominis – Igen der er noget diskussion om det, men planken er ihvertfald ikke helt ved siden af. Power Cleans er også god hvis du kan teknikken.

Hvorfor dødløfter du ikke?

Til sidst, bare lige for sjov, et billede af hvordan en svag Transversus Abdominis ser ud:

Mr. Olympia 2008 Dexter Jackson http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/b/b1/Dexter_Jackson_IFBB_2008_Australia_4.jpg

Hej

Når man nu styrketræner, så skal man jo spise en masse. Men kan man ikke risikere, at man også bliver lidt “tyk” i det. Kendte fx. én, som begyndte til styrketræningen. Han begyndte at spise meget, og efter 3-4 måneder havde han taget ca. 4-6 kg. på. Han havde fået muskler ja, men han fik også noget af en tyk mave! også låret en smule. Det var ikke sådan, at det var fordi han spiste for meget af det usunde som fx. chokolade. Men hvad skyldes det, og kan man ikke undgå det?

Hej Rus

Det skyldes at du indatger mere end forbrænder, og det er uundgåeligt. Det du så gør når du synes at der er kommet for meget fedt, tilstrækkelig med muskler, og typisk når sommeren så småt nærmer sig, så begynder du på at cutte. Cutte går ud på at hvor du før lå i kalorieoverskud (bulk) så skal du nu ligge i kalorieunderskud. Dette gøres ved at spise mindre, eller dyrke mere cardio. Kombinationsmuligheden ville nok være at foretrække.

Troels

Hejsa..

der er simpelthen noget jeg ikke forstår.. her på siden snakker i om “bulking” altså at indtage flere kalorier end ens ligevægtsindtag for at få større muskler, ikk? hvis man så som så mange andre drømmer om et flot vaskebræt går ind og googler “vaskebræt” så står der at man skal sørge for at indtage færre kalorier end man forbrænder.. og dertil selvfølgelig en masse træning.. men de to ting kan jeg slet ikk få til at hænge sammen..

Hej Casper

Man taler inden for bodybuildingsverden om 2 perioder, bulkperioden og cutperioden. Eller off- og inseson. Om efteråret og vinteren så bulker du, altså du indtager flere kalorier end du forbrænder, hvilket vil gøre at dine muskler vokser, men at du desværre også tager lidt fedt på. Når du så synes at det er blevet tid til at smide fedtet, så skal du til at cutte hvilket vil sige at du indtager færre kalorier end du forbrænder. På den måde smider du fedt, men også lidt muskler. Den ultimative udfordrig her er at vdeligeholde musklerne så godt som muligt.

For at gøre en lang historie kort, så er det rigtigt nok at du for at få sixpack skal indtage færre kalorier end du forbrænder, men det kræves altså du inden da har ligget i kalorieoverskud i nogle måneder, for ellers er der ingen synlige muskler.

Troels

Okay det giver mening..

det vil jeg da prøve.. tak for svaret..:)

Som inpspiration til den sunde og proteinrige kost kan anbefales denne side http://www.eatstrong.dk , der udelukkende beskæftiger sig med sund, nærende og proteinrig kost til styrkeløftere / bodybuildere.

hejsa jeg kunne godt tænke mig at få at vide om det er muligt at tabe lidt fedt under navlen uden at være fanatisk med maden og uden at tabe muskelmasse da jeg er lidt tynd i forvejen (pæreform).

er bare glad for at vide hvordan måltiderne skal fordeles har taget proteinpulver efter trænings hver gang og har taget 6kg på i muskler på 7 uger det er meget godt synes jeg…XD

Hej Lasse
Jeg er en pige på 20 år,
Jeg vejer 58 og er ca.1,70 høj
Jeg vil rigtig gerne ha trænet min mave flad og flot.
Jeg har sådan en mave som buler lidt ud forneden, og jeg kan simpelthen ikke træne den væk, Det er ikke særligt pænt at være lidt stor med en lille bule, mavemuskelerne længere oppe er tydelige, men ikke de nederste?
jeg er i træningscentret hver dag, og træner min mave hver anden dag.
Har du nogen gode ider?
Hilsen Sara

Hej Sara.

De fleste piger har tendens til nemt at lagre fedt på maven, og det er selvfølgelig ikke noget du kan gøre for. Det er fedt der sidder der, ikke sandt?
Det eneste du sådan set kan gøre, er at fortsætte din træning og din sunde livsstil. Lad være med at gøre det alt for fanatisk, men hold en god disciplin, og så skal bulen nok forsvinde med tiden. Sørger du for at forbrænde mere end du spiser osv?

Lasse

Jo det er fedt, og der ser så grimt ud, vil bare gerne have en ordentlig flad mave.
Men jeg træner hver dag i ca. 45 min, hvor jeg ca løber i timin, nogen gange mere. Jeg træner min mave hårdt hver anden dag, så den får hvile, så går jeg til zumba en gang om ugen.
Hm om jeg forbrænder mere end jeg spiser er svært at sige, jeg sys ikke selv jeg spiser så meget, men jeg er jo også en pige. altså jeg giver mig selv lov til at være usund i ny og næ, eller går man dø i sin træning, men ellers sørger jeg for at få frugt og grønt. tror faktisk jeg nogen dage spiser for lidt, da jeg så nemmere kan tabe mig rigtigt.

Sara: Du er nok nødt til at blive mere bevidst om din kost. Det er desværre ikke nok at “tro” om du er i kalorieunderskud. Omvendt handler det heller ikke kun om at spise så lidt som muligt, men mere om at holde sin forbrænding igang ved at spise mange måltider á små portioner. Og så er 10 minutters løb pr. dag godt nok ikke meget? :)

Lasse

Jamen jeg er en pige, jeg spiser jo ikke så meget, hvad vil du så råde mig til at spise? Jeg har læst det du skriver om at spise flere gange om dagen, men hvad vil råde mig til at spise, vil jo gerne af med den fedt delle:) og hvad tid og sådan?
Årh 10min hver dag synes jeg da er godt :) hvor meget skal jeg da op på?

Sara: Har du set mine eksempler på kostplaner herinde? Det kunne måske give dig lidt inspiration. Men spis små portioner af en masse sundt og “rent” mad. Frugt, Grøntsager, Magert Kød, Æg, Mælk, Vand, Kartofler, Fuldkornspasta osv osv.

Lasse

Okay, hvor tit sys du så jeg skal træne og træne hvad for at træne den nederste del af maven rigtigt.

Hey Sara!!

Det kan du gør ved hjælp med ripper hvor du hænger dig i dem, og bøjer dine ben 90 grader når du føjer dem op mod din bryst eller så kan du os gør det ved at du ligger på gulvet også kør du bare begge ben op 25 cm over jorden, også ned igen 5 cm inden de rør jorden igen..

Som sagt betyder kosten rigtig meget Som Lasse Kjær os har været ind på!!

Håber det kan være en lille hjælp for dig…. på forhånd tak!

Hvor lang tid må der gå efter man har trænet til at man spiser, for at skabe muskler?

Hej Lasse

Jeg har erfaret at der hersker lidt uenighed om hvorvidt det er godt at det sidste måltid inden man går i seng, indeholder en del kulhydrater. Kan se at du hælder til at man så vidt muligt skal undgå det. Kan du evt. komme med en uddybende begrundelse for hvorfor du er af denne overbevisning? På forhånd tak og tak for en god blog

Mvh.
Michael

Hejsa :)

Jeg er en fyr på 18 år, der går i motions/styrketræningscenter. Jeg døjer med at få det sidste fedt væk, som sidder lige på maven, så jeg kan få min 6-pack frem. Har læst at det er det sværeste sted at få fedtet væk, så vil prøve at spiltte måltiderne som i din guid – meeen samtidig vil jeg gerne kunne opbygge muskler. Desuden har jeg ikke alverdens mad-produkter, så havde tænkt på at spise små måltider med rugbrød med mager ost – undtagen aftensmaden, men her vil jeg spise mindre end normalt. Ville dette kunne gå an? Håber der er nogle der kan hjælpe.

Go’ sommer til jer alle – Mike. :D