Kost: Et eksempel på en kostplan for vægttab.

Kostplan for vægttab

Her på Fitness Blog er der tidligere blevet lavet et eksempel på en vejledende kostplan for personer som ønsker muskelvækst.
For at følge op på dette, har jeg nu lavet et lignende eksempel. Denne gang til dig, som ønsker vægttab. Læs med videre og få hjælp og inspiration til at tabe de overflødige kilo.

Der kan være flere forskellige grunde til at have et ønske om vægttab. Men uanset hvad årsagen til dit ønsket vægttab måtte være, så handler det grundlæggende om at du skal ligge i energiunderskud. Dette vil sige at du skal indtage mindre energi (gennem kosten) end du bruger (gennem daglig aktivitet og træning). For at finde frem til mængden af energi, som du skal spise for at ligge i energiunderskud, kan du benytte dig af denne beregner.

Vores ligevægtsberegner giver dig et estimat af dit daglige energibehov, og kan derfor være et godt udgangspunkt for hvor du bør starte henne. Efterfølgende kan du rette på dit energiindtag alt efter hvordan din kropsvægt udvikler sig.
Denne artikel henvender sig hovedsageligt til dig, som er fysisk aktiv. Motion bør i et eller andet omfang være en fast bestandel af en hver diæt.

Inden du læser videre, så vil jeg minde dig om at den nedenstående kostplan blot er et eksempel for dig at tage udgangspunkt i eller læne dig op ad. Den er bevidst gjort meget simpel fordi den er ment som en introduktion, samt fordi at:

Jeg er generelt ikke tilhænger af kostplaner, særligt den restriktive slags. Det holder sjældent på den lange bane. Derfor skal dette indlæg fungere som inspiration og forhåbentlig være med til at lære dig at forstå hvordan kosten spiller en rolle under et vægttab, samt hvordan det er vigtigt at din krop får nok næring, så den kan fungere under din træning og i din dagligdag.

Jeg vil bruge en fiktiv person som eksempel:

Fiktive facts:

Dreng/Mand
Alder: 30 år
Højde: 180 cm
Morgenvægt: 87 kg
Ligevægtsindtag: 3000 kcal

Fokuspunkter for kostplanen

  • Kostplanen skal danne baggrund for et stabilt og holdbart vægttab, mens muskelmasse skal vedligeholdes. Derfor vil det daglige energi/kalorie indtag på træningsdage, ligge på omkring 2750 kcal, hvilket svarer til et underskud på 250 kcal jf. ligevægtsindtaget på 3000 kcal.
    På hviledage vil underskuddet blive cirka 250 kcal større, da shaken efter træning bestående af Weight Gainer, skiftes ud med en shake bestående af proteinpulver(valle) og et æble. Det vil altså sige et kalorieunderskud på 250 kcal på træningsdage og 500 kcal på hviledage. Målet for energiindtaget på hviledage vil derfor være 2500 kcal.
  • Vores fiktive person vil benytte kosttilskud som hjælp til diæten, men vil holde det på et moderat niveau.
  • Kostplanen skal være nem og lige til. Måltiderne skal være overskuelige og nemme at forberede.

Kostplanen

Denne kostplan består af 7 måltider. Men det behøver en kostplan ikke, hvis det for eksempel ikke passer ind i dig at spise så mange måltider. Du kan sagtens spise færre, men større måltider. I tilfældet af vores fiktive mand betyder det så blot at han på træningsdage stadig skal indtage 2750 kcal, men via færre måltider. Disse måltider skal i såfald indeholde mere mad. Fordelen ved de flere måltider er, at kroppen konstant har en tilgang af protein, men dette er primært kun vigtigt hvis man træner rigtig meget og hårdt. I forhold til kroppens forbrændingen, så betyder antallet af måltider ikke noget, så længe mængden af energi er den samme.

Måltid 1 – Morgenmad kl. 07:00

Som der også står i kostplanen for muskelvækst, så tages der udgangspunkt i at:

Vores fiktive person sover normalt 8-9 timer, hvilket også vil sige 8-9 timers faste. Derfor er det en prioritet at få fyldt depoterne op, hurtigst muligt når han er vågnet. Om morgenen fokuserer jeg på kulhydrat og protein, og hvor mængden af fedt holdes lavt. Fedt har en effekt på madens optagelseshastighed og da det helst skal optages hurtigt om morgenen, er dette en grund til at spare på fedtet og kalorierne til senere.

  • Havregryn, finvalsede – 115 gram.
    Skummetmælk – 300 gram.
    Banan 1 stk.
    2 glas vand

Samlet energifordeling:
Protein: 28,5 gram
Kulhydrat: 111 gram
Fedt: 9
Kcal: 638

Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 09:00

Vi er stadigvæk i gang med de første timer af dagen. Derfor prioriterer jeg et større indtag af kulhydrat over fedt. Det sker gennem rugbrød, som får en proteinkilde i form af roastbeef ovenpå. Mængden af protein i de 40 gram roastbeef er ikke voldsomt stort, men der kommer rigeligt med proteiner senere.

  • Rugbrød – 100 gram.
    Roastbeef – 40 gram.

Samlet energifordeling:
Protein: 17 gram
Kulhydrat: 34 gram
Fedt: 2,5 gram
Kcal: 224

Måltid 3 – Mellemmåltid kl. 11:30

Endnu et mellemmåltid her kl. 11:30, da der stadig er et par timer at han skal have sin frokost, som er placeret 1-2 timer inden træning. Jeg begynder også i dette måltid, at tilføje mere fedt, primært i form af valnødder, til hans kost, hvilket der også vil komme mere af i nogle af dagens senere måltider.

  • Grovbolle – 60 gram.
    Hamburgerryg minimum – 30 gram.
    Valnødder – 30 gram.
    1 glas vand.

Samlet energifordeling:
Protein: 16 gram
Kulhydrat: 39 gram
Fedt:  22,5 gram
Kcal: 421

Måltid 4 – Frokost kl. 13:30

Frokosten er hans sidste måltid inden dagens træningspas. Der er derfor med fokus på at han får nok kulhydrat og protein. Kulhydraterne kommer fra pastaen og så er der lidt fra broccolien. Kylling filetten leverer proteinerne. Til de fleste af måltiderne har jeg sat ham til at drikke ganske almindelig vand, men det kan sagtens skiftes ud med danskvand eller måske endda en light sodavand for adspredelsens skyld.

    • Fuldkornspasta – 80 gram.
      Kylling filet – 120 gram.
      Brocolli – 100 gram.
      1 glas vand.

    Samlet energifordeling:
    Protein: 41,5 gram
    Kulhydrat: 58,5 gram
    Fedt: 5,5 gram
    Kcal: 450

    Måltid 5 – Efter træning kl. 17:30

    Dette måltid afhænger af om det er træningsdag eller hviledag.
    For en uddybning bør du læse: Kost efter træning.

    • På træningsdage: Weight Gainer – 100 gram.
      Vand.
    • På hviledage: Proteinpulver – 20 gram.
      Vand.
      Æble 1 stk (lille).

    Samlet energifordeling på træningsdage:
    Protein: 33 gram
    Kulhydrat: 58 gram
    Fedt: 3 gram
    Kcal: 388

    Samlet energifordeling på hviledage:
    Protein:  16,5
    Kulhydrat: 17,5 gram
    Fedt: 1 gram
    Kcal: 149

    Måltid 6 – Aftensmad kl. 18:30

    Den opstartede proteinsyntese(muskelreparation/-opbygning) skal vedligeholdes i dette måltid, der er derfor ligesom de andre måltider fokus på at indtage et forholdsvist stor mængde protein, samt at han får kulhydrater af forskellige art gennem broccoli og ris. Derudover har jeg tilføjet kosttilskud i form af fiskeolie – omega-3 fedtsyrer. Hvis han for eksempel havde spist fed fisk, som torsk, makrel eller lignende til dette måltid havde kosttilskuddet formentlig ikke været nødvendigt på denne dag.

    • Hakket oksekød(bøf) – 130 gram.
      Kogt Ris – 75 gram.
      Grove grøntsager – 300 gram.
      Omega-3 (tilskud) – 2 gram
      2 glas vand.

    Samlet energifordeling:
    Protein: 36 gram.
    Kulhydrat: 38 gram.
    Fedt: 12 gram.
    Kcal: 410

    Måltid 7 – Mellemmåltid kl. 22:00

    Dagens sidste måltid. Målet med dette måltid bør være at tilføje kroppen protein, som skal bruges til at genopbygge muskelvæv efter dagens træning, samt sundt fedt. Essentielle fedtsyrer har generelt mange gode egenskaber og er super vigtigt, mens det også er med til at reducere proteinets optagelseshastighed, hvilket er meget brugbart på det her tidspunkt af dagen, hvor kroppen har brug for så god en tilstrøm af næring gennem hele natten, som det er muligt at give den.

    • Rugbrød – 1 skive.
      Hytteost – 50 gram.
      Tun i vand – 60 gram.
      Avokado – 60 gram.
      omega-3 (tilskud) – 2 gram.
      Skummetmælk – 200 gram.

    Samlet energifordeling:
    Protein: 32 gram.
    Kulhydrat: 39 gram.
    Fedt:  14 gram.
    Kcal: 393

    Dagens resultat

    Med kostplanen når vores fiktive person op på et samlet resultat som er:

    Hviledag:

    Protein: 187,5 gram
    Kulhydrat: 286,5 gram
    Fedt: 67,5 gram
    Kcal: 2507

    Et resultat som heldigvis passer perfekt med målsætningen om at ligge på et dagligt indtag i omegnen af 2500 kcal, og dermed cirka 500 kcal i energi underskud. Et dagligt indtag som med den rette disciplin og træning, vil resultere i et stille og roligt vægttab, som samtidig vil vedligeholde muskelmasse.

    Træningsdag:

    Protein: 213 gram
    Kulhydrat: 339 gram
    Fedt: 70 gram
    Kcal: 2742

    Et resultat som nogenlunde rammer et dagligt indtag af energi i omegnen af 2750 kcal, og dermed cirka 250 kcal i energi underskud. Dette vil sammen med energi underskuddet på hviledagene resultere i et stille og roligt vægttab, men hvor der her på træningsdage vil være lidt mere energi og næring for kroppen at gøre godt med.

    Kosttilskud:
    Proteinpulver til mellemmåtider, 20-30 gram pr. portion.
    Weight Gainer, 100 gram efter træning som PWO-shake.
    Tilskud af Omega-3 fedtsyrer, som tilbehør til måltider.

    Afrunding

    Jeg håber denne artikel med en meget grundlæggende kostplan har hjulpet og inspireret dig til at påbegynde din vejen mod en slankere krop.
    Men husk: denne kostplan kan og skal ikke bruges som en universel løsning, da kostplaner bør være individuelle. Men brug den som inspiration til at danne din egen kostvejledning. Igen vil jeg slå fast at jeg ikke vil anbefale dig at følge den samme kostplan slavisk hver dag, men derimod danne dig et godt indblik i hvad det kræver og på den måde lære din krop godt at kende og den vej igennem få gode resultater.

    Held og lykke med det. Det er jo altid tilladt at kommentere og stille spørgsmål, så skyd løs.

    VN:F [1.9.22_1171]
    Rating: 3.8/5 (20 votes cast)
    Kost: Et eksempel på en kostplan for vægttab., 3.8 out of 5 based on 20 ratings