Kost: Et eksempel på en kostplan for vægttab.

Kostplan for vægttab

For en måneds tid siden udgav jeg, her på bloggen, et eksempel på en vejledende kostplan for personer som ønsker muskelvækst.
For at følge op på dette, er jeg nu klar med et lignende eksempel. Denne gang rettet mod personer som ønsker vægttab. Læs med videre og få hjælp og inspiration til at tabe de overflødige kilo..

Der kan være flere forskellige grunde til ønsket om vægttab. Fælles for dem alle er at det kræver den rette kost at opnå målet og ende med et permanent vægttab.
Denne artikel henvender sig hovedsageligt til dig, som er fysisk aktiv i form af vægttræning eller anden træning i den retning. Masse af motion bør være en fast bestandel af en hver diæt, hvilket kostplanen er baseret på.
Hvad jeg skrev i kostplanen for muskelvækst, gør sig også gældende i denne, derfor et lille citat:

Jeg er ikke tilhænger af kostplaner. Jeg synes ikke det er nødvendigt at spise efter samme plan hver eneste dag, med mindre du er eliteatlet på den ene eller anden måde. Derfor skal dette indlæg fungere som inspiration og lære dig at forstå hvad din krop kræver af næring, hvis du ønsker at udvikle din fysik.

Jeg vil denne gang bruge en fiktiv person som eksempel:

Fiktive facts:

Dreng/Mand
Alder: 30 år
Højde: 180 cm
Morgenvægt: 89 kg
Ligevægtsindtag: 3150 kcal

Fokuspunkter for kostplanen

  • Kostplanen skal danne baggrund for et stabilt og holdbart vægttab, mens muskelmasse skal vedligeholdes. Derfor vil det daglige energi/kalorie indtag på træningsdage, ligge på omkring 2850 kcal, hvilket svarer til et underskud på 300 kcal jf. ligevægtsindtaget på 3150 kcal.
    På hviledage uden fysisk aktivitet overhovedet, vil underskuddet blive cirka 200 kcal mindre, da shaken efter træning bestående af Weight Gainer, skiftes ud med en shake bestående af proteinpulver(valle) og et æble. Det vil altså sige et kalorieunderskud på 300 kcal på træningsdage og 500 kcal på hviledage.
  • Vores fiktive person vil benytte kosttilskud som hjælp til diæten, men vil holde det på et moderat niveau.
  • Kostplanen skal være nem og lige til. Måltiderne skal være nemme at forberede og der skal benyttes gode fødevarer, som kan fåes til en god pris.

Kostplanen

Kostplanen vil bestå af 7 måltider, sådan at der holdes en høj forbrænding gennem dagen og muskelmasse vedligeholdes ved hjælp af et konstant højt proteinindtag, sådan at katabolisme(nedbrydning af muskelvæv) undgåes.

Måltid 1 – Morgenmad kl. 07:00

Som jeg skrev i kostplanen for muskelvækst:

Vores fiktive person sover normalt 8-9 timer, hvilket også vil sige 8-9 timers faste. Derfor er det af høj prioritet at få fyldt depoterne op, hurtigst muligt når han er vågnet. Om morgenen fokuserer jeg på kulhydrat og protein, hvor fedt undgåes mere eller mindre, fordi kroppen ikke er god til at håndtere fedt om morgenen. Derudover har fedt også en effekt på madens optagelseshastighed og da det helst skal optages hurtigt om morgenen, er dette endnu en grund til at undlade fedt.

  • Havregryn, finvalsede – 115 gram.
    Skummetmælk – 300 gram.
    Banan 1 stk.
    2 glas vand

Samlet energifordeling:
Protein: 28,6 gram
Kulhydrat: 110,95 gram
Fedt: 8,85
Kcal: 637,85

Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 09:00

Stadigvæk de første timer af dagen, hvor kulhydrat stadig er tilladt i gode mængder.

  • Rugbrød – 100 gram.
    Roastbeef – 40 gram.
    Proteinpulver – 25 gram.
    Vand til proteinshake

Samlet energifordeling:
Protein: 35 gram
Kulhydrat: 36,69 gram
Fedt: 4,41 gram
Kcal: 326,45

Måltid 3 – Mellemmåltid kl. 11:30

Endnu et mellemmåltid her kl. 11:30, da der stadig er et par timer at han skal have sin frokost, som er placeret 1-2 timer inden træning. Jeg begynder også i dette måltid, at tilføje sunde essentielle fedtsyrer til hans kost, hvilket jeg vil gøre resten af dagen.

  • Grovbolle – 60 gram. 
    Hamburgerryg minimum – 30 gram.
    Valnød – 30 gram.
    3-4 glas vand.

Samlet energifordeling:
Protein: 15,87 gram
Kulhydrat: 38,91 gram
Fedt:  22,47 gram
Kcal: 421,35

Måltid 4 – Frokost kl. 13:30

Frokost. Sidste måltid inden dagens træningspas, derfor med fokus på energi(kulhydrat) og protein(kylling).

  • Fuldkornspasta – 80 gram.
    Kylling filet – 120 gram. 
    Brocolli – 50 gram.
    3-4 glas vand.

Samlet energifordeling:
Protein: 40,65 gram
Kulhydrat: 55,05 gram
Fedt: 5,5 gram
Kcal: 432,3

Måltid 5 – Efter træning kl. 17:30

Dette måltid afhænger af om det er træningsdag eller hviledag.
For en uddybning bør du læse: Kost efter træning.

  • På træningsdage: Weight Gainer – 100 gram.
    Skummetmælk – 250 ml.
  • På hviledage: Proteinpulver – 20 gram.
    Vand 300 ml.
    Æble 1stk.

Samlet energifordeling på træningsdage:
Protein: 41,75 gram
Kulhydrat: 70 gram
Fedt: 3,45 gram
Kcal: 478,05

Samlet energifordeling på hviledage:
Protein:  16,5
Kulhydrat: 21,03 gram
Fedt: 1,02 gram
Kcal: 163,5

Måltid 6 – Aftensmad kl. 18:30

Den opstartede proteinsyntese(muskelopbygning) skal vedligeholdes i dette måltid, mens blodsukkeret skal stabiliseres og holdes stabilt resten af dagen.

  • Hakket oksekød(bøf) – 130 gram.
    Kogt Ris – 75 gram.
    Broccoli – 75 gram.
    4-5 glas vand.

Samlet energifordeling:
Protein: 33,22 gram.
Kulhydrat: 27,07 gram.
Fedt: 9,2 gram.
Kcal: 323,96

Måltid 7 – Mellemmåltid kl. 22:00

Dagens sidste måltid. Målet med dette måltid bør være at tilføje kroppen protein, som skal bruges til at genopbygge muskelvæv efter dagens træning, samt sundt fedt. Essentielle fedtsyrer har generelt mange gode egenskaber og er super vigtigt, mens det også er med til at reducere proteinets optagelseshastighed, hvilket er meget brugbart på det her tidspunkt af dagen, hvor kroppen har brug for så god en tilstrøm af næring gennem hele natten, som det er muligt at give den.

Hytteost – 60 gram.
Tun i vand – 60 gram.
Udos Choice(et tilskud af essentielle fedtsyrer) – 15 gram.
Skummetmælk – 200 gram.

Samlet energifordeling:
Protein: 29,32 gram.
Kulhydrat: 11,1 gram.
Fedt:  18,35 gram.
Kcal: 326,83

Dagens resultat

Med kostplanen når vores fiktive person op på et samlet resultat som er:

Protein: 224,27 gram
Kulhydrat: 347,33 gram
Fedt: 62,89 gram
Kcal: 2852,41

Et resultat som heldigvis passer perfekt med målsætningen om at ligge på et dagligt indtag i omegnen af 2850 kcal. Et dagligt indtag som med den rette disciplin og træning, vil resultere i et godt vægttab, som samtidig vil vedligeholde muskelmasse.

Kosttilskud:
Proteinpulver til mellemmåtider, 20-30 gram pr. portion. 
Weight Gainer, 100 gram efter træning som PWO-shake.
Tilskud af essentielle fedtsyrer, som tilbehør til måltider.

Metoder

For at gøre det hele nemmere for alle, vil jeg igen citere mig selv, i det her afsnit:

Nu når du har set kostplanen, vil du måske undre dig over hvordan jeg har regnet de forskellige værdier ud. Det du skal gøre at kigge på de forskellige fødevarer. Der står typisk hvilken energifordeling de har pr. 100 gram. Ud fra det kan du hurtigt regne ud hvad dine enkelte måltider kommer til at indeholder. For at gøre det hele lidt nemmere kan du også downloade et gratis program som hedder HK Krop og Kost. I programmet kan du indtaste de forskellige fødevarer samt mængde, og så regner det automatisk de samlede værdier ud.

Afrunding

Jeg håber denne artikel/kostplan har hjulpet og inspireret dig, på vejen mod en slankere krop.
Husk: denne kostplan kan og skal ikke bruges som en universel løsning, da kostplaner er individuelle, men brug den som inspiration til at danne din egen kostvejledning. Igen vil jeg slå fast at jeg ikke vil anbefale dig at følge den samme kostplan slavisk hver dag, men derimod danne dig et godt indblik i hvad det kræver og på den måde lære din krop godt at kende og få gode resultater.

Held og lykke med det. Det er jo altid tilladt at kommentere og stille spørgsmål, så skyd løs.

Har du fået mine 8 bedste træningstips på mail? Hvis du stadig ikke har, så tager det kun 15 sekunder at tilmelde sig. Du kan tilmelde dig i boksen herunder.

VN:F [1.9.22_1171]
Bedøm artikel:
Rating: 3.6/5 (12 votes cast)
Kost: Et eksempel på en kostplan for vægttab., 3.6 out of 5 based on 12 ratings