Kost: Et eksempel på en kostplan for vægttab.

God timing Lasse ;) skal til at cutte for første gang nemlig ;D

God og gennemført kostplan. Regner med at lave en kostplan til mig selv ud fra denne.

Vil forresten også lige anbefale dette program til at have styr på din kost med:
http://www.google.dk/search?hl=da&q=diet-planner&btnG=S%C3%B8g&meta=&aq=f&oq=
(øverste link)

Det er simpelt, nemt og effektivt ;)

Hej Benja.

Jamen så passer det jo super :)
Når du har lavet din kostplan, så skal du være meget velkommen til at smide den her ind, i en kommentar under den her artikel. Så kan vi lige kigge på den.

Diet planner er et godt værktøj til at planlægge sin kost. Der findes en del af den slags programmer efterhånden, men generelt er det bare en god hjælp.

Tak for din kommentar!

Lasse

Sådan:
http://img121.imageshack.us/img121/7225/screenhunter01nov141230.jpg

Mit ligevægtsindtag ligger omkring de 3000kcal +/-100-200. Regner med at ligge ca. 500 kalorier under, i mit cut.
Lige umiddelbart kan det godt se ud som om at jeg får et par hundrede kalorier for lidt, men det er sådan set fordi at det nu godt kan være at jeg lige spiser noget frugt eller noget under de diverse måltider. Har bare valgt ikke at notere det, da jeg jo ved det vil være forskelligt fra dag til dag.
Desuden regner jeg også med at lave lidt om på kostplanen engang imellem (for at variere lidt) men vil bibeholde nærings-fordelingen.
(Spiser forresten også fiskeolietabletter og omnimin dagligt.)

Hej Benjamin.

Din kostplan ser fin ud. Du har godt styr på det grundlæggende. Jeg synes dog ikke du får nok essentielle fedtsyrer? Du kan godt smide nogle nødder ind et sted, f.eks. i din frokost.
Mht. efter din træning, så kunne du nok også godt bruge lidt flere hurtige kulhydrater.

Hvordan ser dit program ud, under diæt? Og hvad gør du cardio-mæssigt?

Lasse

Der er nødder i min müsli xD .. ej, kan da sagtens spise lidt nødder hvis det skal være, men er det virkelig så vigtigt?
Regner med at spise et stykke frugt eller to, sammen med min proteinshake efter træning, det burde være nok kulhydrater?

Mit program (det samme jeg kørte under bulk)

DAG1:
Lat Pulldown 3×8
Yates Rows 2×12
Dumbell BOR 3×8
Barbell BOR 3×8
Squat 3×8
Leg Press 2×12
Dead lift 3×8
Back Raise/Hyperextensions 2×12
Standing Biceps Curl (Barbell) 3×8
Standing Biceps Curl (EZ-bar) 2×12

DAG2:
Barbell Bench Press 3×8
Dumbell Incline bench press 2×12
Dumbell Flyers 2×12
Bar Militray Press 3×8
Dumbell Shoulder Press 2×12
Dumbell Lateral Raise 2×12
Dips 3×8
Cabel Triceps Pushdowns 2×12
+
2-3 maveøvelser af eget valg

Jeg kører programmet sådan her:

DAG1
DAG2
pause
DAG1
DAG2
pause
DAG1
DAG2
osv….
Dvs. 5 gange om ugen.

Har overvejet at gå ned i reps og øge mine sæt, for at det skal være mere styrkebaseret således at jeg bibeholder så meget muskelmasse som muligt under mit cut. Er det en god idé?

Har ikke rigtig fået taget mig sammen til at smide noget cardio oveni, men ved godt at det er vigtigt når man cutter. Men i princippet når jeg ligger i kcal-underskud, så burde jeg kunne smide fedt uden at lave cardio?

Hej Benja.

Essentielle fedtsyrer er meget vigtigt ja :) Men alt har sin grænse, selvfølgelig.

Frugt efter træning kan sagtens gøre jobbet, bananer er energitætte og hurtigt optagelige, så det er måske en bedre løsning end et æble. Tror hurtigt du får ekstra 10 gram kulhydrat på den måde.

Til dit program:

Træner du øvelserne i den rækkefølge, som du har skrevet dem?
Hvis ja:
Hvorfor træner du ikke store vigtige øvelser som Squat og Dødløft først?
Derudover synes jeg du kører alt for mange øvelser til:
Bryst, Skulder, Biceps og Ryg.

Programmet er som sådan okay – Øvelsesvalget, men det kan optimeres efter min mening. Hvordan har dine resultater været med det?

Hvis du vil træne 2-split, vil jeg anbefale dig at køre et langt mere simpelt program bygget op omkring basisøvelser. Det handler virkelig om kvalitet fremfor kvantitet.
F.eks.

Ben, Ryg, Biceps:
Squat/Dødløft
Bent-over Barbell Rows
Stivbenet Dødløft/Benpres
Chinups
Seated Cabel Rows
Barbell Curls
Evt. en øvelse til læg.

Bryst, Skulder, Triceps:
BB Bænkpres/DB Bænkpres
Military Pres
Close-grip Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Rear Lateral Raises
Overhead triceps extension

Bare et udkast, men jeg synes du skal revurdere dit program.
Bare det at køre dødløft/squat som første øvelse, vil forøge udbyttet af din træning væsentligt.

Lasse

Hmm.. Ja, jeg laver øvelserne i den rækkefølge jeg har skrevet dem.
Ang. resultater så har jeg kun trænet i ca. 4 måneder, men jeg kan alligevel godt se og mærke en forskel på min krop. Gik fra en 80-82kg, til omkring de omkring 86kg som jeg ligger på nu.
Startede ud med dit fullbody program her på bloggen og derefter dit 2-split. Så fik jeg senere en af de mere erfarne henne i mit center til at lave et 2-split til mig som er det jeg kører nu (og det skal lige siges at ham som lavede mit program har meget styr på det, han er ihvertfald en stor gut – clean, vel og mærke).

Sådan som jeg kører med mit nuværende program, synes jeg det fungerer fint – jeg var godt nok vandt til at køre mine basisøvelser først da jeg jo havde gjort brug af dine træningsprogrammer, men da jeg så prøvede dette program, synes jeg stadig at det virker optimalt.

I mine øjne så er den eneste øvelse der evt. kan udelades måske DB BOR, men ellers synes jeg ikke det er så galt? Eller hvad? :)

Men det kan da godt være at jeg skal overveje at lave om på mit program.
Når du skriver Squat/Dødløft, mener du så “enten eller”, eller menes der superset?

Så ham gutten henne i centeret har meget styr på det? Det tror jeg simpelthen ikke på. Det er virkelig et disko program han har lagt til dig, og ikke engang et godt diskoprogram, som ikke virker optimalt, utroligt at der er indlagt dødløft og squat. Synes helt klart du skulle køre efter det Lasse har sat sammen ovenover, det er mange gange bedre end det “program” du har fået lagt henne i centeret.

Han har skam ret styr på det, og han har opnået rigtig gode resultater og en flot fysik i en alder af 17år (snart 18). Forstår ikke helt hvad problemet med programmet er? Ham gutten som har hjulpet mig er nemlig også tilhænger af basisøvelser. Troede da også at jeg fint kom hele kroppen igennem på en ordentlig måde med mit nuværende 2-split?

Hvis nu jeg skulle skift program, er dette så det mest optimale (og hvorfor er det så meget bedre end mit nuværende)?:
”
Ben, Ryg, Biceps:
Squat/Dødløft (Superset??)
Bent-over Barbell Rows
Rumænsk Dødløft/Benpres
Chinups
Seated Cabel Rows
Barbell Curls
Evt. en øvelse til læg.

Bryst, Skulder, Triceps:
BB Bænkpres/DB Bænkpres
Military Pres
Close-grip Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Rear Lateral Raises
Overhead triceps extension
”

Er hverken for eller imod, vil bare gerne ligee have det hele forklaret ;)

Benja:

Der findes sjældent et reelt facit indenfor træning, men jeg vil alligevel forklare dig hvorfor jeg mener dit nuværende program, langt fra er optimalt og hvorfor jeg mener noget i stil med mit forslag, vil give dig bedre resultater.

- Når jeg skriver squat/dødløft, mener jeg at du skal skifte mellem de to øvelser for hvert træningspas.
Når du træner squat skal du supplere med rumænsk dødløft, og når du træner dødløft skal du supplere med benpres.
Du kan også godt træne squat og dødløft hver gang du træner Ben, Ryg, Biceps. En god måde at gøre det på kunne være at skifte mellem maximum effort og dynamic effort.
Hvis du træner fire gange ugentligt kunne det se sådan her ud:

Mandag:
Squat – Maximum effort
Dødløft – Dynamic effort

Torsdag:
Dødløft – Maximum effort.
Squat – Dynamic effort.

- Du skriver at han også er tilhænger af basisøvelser, hvilket er godt, men så undrer det mig bare at han har sat dig til at køre øvelser som pulldowns og DB rows inden dødløft og squat.

- I dit program kører du Yates Rows, DB Rows og BB Rows i løbet af et pas, hvor du faktisk også supplere med lidt andre rygøvelser. Jeg vil gerne påstå meget kraftigt at det er super unødvendigt og at det vil skade mere end det vil gavne. Hvad er hans begrundelse for den sammensætning?

Du skal ikke opfatte dette som et angreb mod din ven eller noget som helst i den stil. Der er klare positive ting ved dit program, men jeg synes bestemt du bør overveje at skifte det ud med et mere simpelt program.
Sometimes, more is less.

Lasse

Benja, han virker ikke til at have ret godt styr på det, han kan være genfreak og derved have en nogenlunde fysik. For det program han har lagt er langt fra optimalt.

Lad os starte med at kigge på dag 1.
På dag 1 har du 3 vandrette trækøvelser, nemlig Yates Row, DB BOR og BB BOR. Der er ingen grund til at lave 3 vandrette trækøvelser på 1 dag, især ikke som nybegynder.
Et andet problem ved at du har så mange øvelser i starten af dit program der primært går i din vingemuskulatur er at du så fra starten af udtrætter din vingemuskulatur og andre stabiliserende muskler som du skal bruge i squat og dødløft, det vil derfor gå udover din teknik og din præstation i disse øvelser, hvilket i det lange løb ikke er hensigtsmæssigt. Lav altid de største øvelser først, dvs Squat og dødløft i starten af programmet.

Nå men videre på dag 1. Back raise? er det sådan en maskine hvor du putter rygge imod en pude og så skal presse mod den med ryggen? Som en slags hyper extension med vægt på? Hvis ja, drop den og lav hyperextensions. Dr. Stuart Mcgill der er specialist i alt hvad der har med ens ryg og rygsølje at gøre bruger den maskine i sit laboratorium til at fremkalde prolapser på kadavere, lad den tanke hænge lidt og spørg dig selv om du selv kan se problemet i maskinen.
Stadig dag 1.
Til slut har du noget bicepsarbejde, nu er jeg ikke den store fortaler for direkte bicepsarbejde men det er nu godt nok, jeg synes bare at det er overkill at lave 2 biceps øvelser som der egentlig ikke er den store forskel på. Dine biceps får rigtig god stimulens af dødløft og chinups i forvejen.

Hele dag 1 har 11 øvelser, det vil du temlig sikkert køre træt i på et tidspunkt og der er bare ingen grund til at lave så mange øvelser, du er stadig nybegynder så du kan stadig hente rigtig gode resultater af basisarbejde :-)

Videre til dag 2 :-)
Dag 2 er som sådan OK, men ingen synes jeg der er for mange øvelser. Og du har ikke behov for at lave 2-3 maveøvelser til slut, spænd godt i sækken under alle øvelser (det skal du :b ) og så slut af med nogle janda situps eller mcgill mavebøjninger.

Drop flyers, ellers lav dem i kabeltræk, har set såå mange mennesker komme til mig med skulderproblemer pga flyers og pullovers.
Når du allerede har lavet military pres så er der ingen grund til at lave skulderpres med dumbells, skulderen bliver godt gennemtæsket i bænkpress, military press og dips. Og så ville jeg lave dips inden du laver dine lateral øvelser så du ikke udtrætter skulderen helt inden dips som kræver meget af ens evne til at stablisere skulderen.

Overall, så ville jeg også lave nogle af dine sæt/rep ranges om, der er en del højrep arbejde, men du bør også have noget med lidt lavere rep, så som 5 x 5 for at få en god styrke med.
mht til mængden af øvelser så generelt er flere ikke nødvendigvis bedre, jeg kan fortælle at jeg selv i lang tid med rigtig gode styrkeresultater har kørt med et over- /underkropssplit med 3 øvelser per dag ;-)

Jeg er ikke nogen styrketræningsguru, men jeg har efterhånden igennem den entusiasme jeg har for træning fundet ud af hvordan man bør arbejde som nybegynder, og så har jeg nok lagt 80-100 programmer for folk lige fra fru Hansen på 75 der gerne vil kunne løfte sit barnebarn op til Dennis på 16 der vil have store overarme. Men derfor er jeg stadig selv nybegynder, og jeg synes det er fedt at du er så entusiastisk omkring din træning og du skal nok også få rigtig gode resultater ;-)

Tusinde tak for jeres input, begge to ;) I appreciate it.

Vil lige gerne påpege at når jeg bulker, træner jeg for muskelvækst – vil selvfølgelig også gerne være stærkere, men fokuserer primært på BB delen(hypertrofi).

Lasse – Forstår ikke helt det der med maximal og dynamic effort.. læste lige hurtigt noget om det. Sådan som jeg forstår det:
Maximal effort = du løfter 90% af dit 1RM, 3 gange
Dynamic effort = du løfter 40-70% af dit 1RM med fokus på eksplosivitet
Det virker mere styrkerelateret synes jeg? :S Men hvis det er optimalt inden for hypertrofi, kunne det da sagtens være noget.. :O

Christian –
Vedrørende back raise, så er det ikke en maskine jeg har gjort brug af.. bare ganske almindelige hyperextensions :)

Ved godt at ens biceps bliver ramt sekundært under mange øvelser, men er det ikke fint med et par øvelser som direkte rammer biceps? Fx BB curls (lige stang) og hammer curls? Så rammer man jo hele biceps musklen.

Er der forskel på træning når man er nybegynder kontra øvet? Hvad er de største forskelle da? Du nævner nemlig at jeg stadig er begynder og derfor stadig får gode resultater af basisarbejde? Mener selv at jeg har overstået min begynderfase…

De maveøvelser dér går jeg skam ikke særlig meget op i.. Jeg er nemlig godt bevidst om at maven (din core) bliver stimuleret gennem de store basisøvelser. Men kunne forestille mig at hvis man smækkede et par maveøvelser ind, kunne man få en mere defineret mave. Tror også at sådan noget som de skrå mavemuskler kun kan stimuleres gennem maveøvelser. Dog har jeg hidtil ikke gået særlig meget op i min mave, da jeg først og fremmest skal have min fedtprocent meget længere ned.
Men på trods af at du siger jeg skal droppe maveøvelser, siger du at jeg skal lave “janda situps” eller “mcgill mavebøjninger” – det forstår jeg ikke helt xD

Det du nævner med skulderproblemerne, det er da bare et tegn på dårlig teknik? :D Men kunne da nu godt forestille mig at cable flyers går mere i brystet.

Som sagt er min træning fokuseret på muskelvækst, derfor troede jeg da at mine sæt/reps var optimale (3×8 skulle være godt for hypertrofi? 5×5 er mere styrkerelateret som du selv nævner?)

I har fået mig overbevist om at jeg skal lave et nyt program.
Skal jeg så bare begynde med at program Lasse lavede ovenover, eller skal det modificeres lidt først? Og hvilken rep/sæt range skal jeg køre med når jeg træner for muskelvækst?

Hehe, det lyder da til at du har rimeligt meget styr på sagerne ChristianG ;) Tak for rosen, du.
Man er jo nød til at gå meget op i det for at få gode resultater :D

Det kan godt være at det virker lidt forvirrende det jeg skriver ang. om jeg kører styrketræning eller bodybuilding.

Det jeg skriver med at jeg under mit cut vil køre styrketræning, er fordi jeg har hørt at man under et cut vil miste en smule muskelmasse og at det derfor vil være godt at skifte til at styrkebaseret træningsprogram for at holde så godt på musklerne som muligt.
Men jeg har også hørt at det rent faktisk ER muligt at øge sin muskelmasse under et cut (og det er derfor jeg siger at jeg måske alligevel godt vil træne for muskelvækst under mit cut), hvis man har meget styr på sagerne.
Så jeg ved ikke rigtigt hvad jeg skal gøre her?

Hej hej Benja.
Det er godt at have en rigtig god fundament styrke, det vil hjælpe dine hypertrophy resultater i det lange løb.
Godt du bare laver hypers ;-)
Mht. biceps så påpegede jeg bare at der ikke var nogen grund til at lave 2 øvelser der mere eller mindre ligner hinanden. Hvis du vil lave noget isolationsarbejde til biceps så fint nok, men hold det simpelt 1-2 øvelser MAX, ved godt at biceps er en utrolig overset muskelgruppe ;)

Ja der er forskel på hvordan begyndere træner og hvordan øvede atleter bør træne. Du skal som nybegynder have bygget dig et godt fundament (ingen gode huse uden et godt fundament) og det gør du ved at få din arbejdskapacitet og din fundament styrke op, og derfor er det vigtigt at du holder det hele nogenlunde simpelt og med fokus på The basics. Sådan med et hurtigt eksempel kan jeg bruge Chad Waterburys ABBH program som rigtig mange har haft rigtig gode resultater med.

Dag 1
A1 BB bench press 10 x 3
A2 BB ben-over row 10 x 3
Dag 2: pause
Dag 3
A1 BB Front squat 5 x 10
A2 Reverse crunch 5 x 10
A3 Standing calf raise 5 x 10
Dag 4: pause
Dag 5:
A1 Dip 5 x 10
A2 Chinup 5 x 10.
- Kilde: Chad Waterbury – Muscle revolution.

Som du kan se er det ikke engang et fullbody program og det virker for rigtig mange.

Hvor lang tid har du trænet Benja? Jeg vil sige at for at man ikke længere er nybegynder bør mange kunne gøre følgende.
Squatte 1½ gange egen kropsvægt
Dødløfte 1½ gange egen kropsvægt
Bænk 1 gange egen kropsvægt.
Mener det er sådan at Mark Rippetoe opdeler det, someone correct me if Im wrong. :-)

Siger heller ikke at du skal helt skal droppe maveøvelser, siger bare at der ikke er nogen grund til at lave 2-3 forskellige maveøvelser ;-) Prøv at google janda situps, hvis du kan lave mere end 5×5 så laver du dem forkert :b de går rigtig godt i maven og er den bedste maveøvelse jeg kender.
Problemet med DB flyers er at vægten er meget let i start positionen, derfor bruger folk oftes mere vægt end de reelt kan. I kabeltrækket er vægten lige tung i hele bevægelsen og er derfor sikre pga den måde vægten trækker i dig.

5 x 5 er ikke nødvendigvis meget styrkerelateret, mange har rigtig gode hypertrofi gains fra den reprange, samtidig med gode styrke gains. Og som nybegynder synes jeg du bare skal fokusere på at skabe dig et godt fundament (husk min snak om et godt hus står på et godt fundament?).
Synes egentlig at det program Lasse smækkede op var ganske godt, så fyr af med den, og eventuelt nogle janda situps, mcgill mavebøjninger eller plankeøvelser til den mave der ;-)

Jeg har ikke styr på noget som helst, jeg ved faktisk ikke hvad jeg snakker om? Ej, jeg interessere mig bare end del for det her og har læst en del bøger, og har pratisk erfaring med de ting jeg har lært. Endvidere har jeg en rigtig god “mentor” som har skrevet gæsteartiklen om Xfit herinde. :-)
God træning, ChristianG

Nice nice.
Vil mene at mit fundament er ved at være i fin stand xD

Mht. min træningserfaring så har jeg gået hjemme og lavet armbøjninger, og lidt diverse øvelser med 10-13kgs håndvægte, i et års tid. Men det har ikke været så utrolig intenst.
Så begyndte jeg at træne seriøst i center i slutningen af juli måned i år. Dvs at jeg cirka har trænet i 4 måneder efterhånden. Og har i de 4 måneder været igennem Lasses fullbody og 2-splits program. Efter de to programmer har jeg den sidste måneds tid kørt det 2-split, som dig og Lasse synes så godt om :b
I den 4 måneder lange periode har jeg godt nok spist proteinpulver (købte en 5kgs spand whey 80 fra bodylab da jeg startede med min træning), men ellers har jeg ikke rigtig tænkt over min kost andet end at jeg har fokuseret på at spise meget kød :) Jeg har tit gået og ment at jeg har bulket i de 4 måneder, men jeg er nu blevet lidt i tvivl da jeg først nu er ved at sætte mig ordentligt ind i kostprogrammer. Så vil mere mene at jeg bare har spist hvad der nu passede mig indtil nu.

Da jeg startede for 4 måneder siden, var jeg lige fyldt 17 og vejede ca. 81kg (min højde er 185cm) (har i en stor periode været overvægtig og er gennem 2½ år gået fra 115-117kg til de 81 stykker). Siden jeg begyndte med min træning har jeg så taget ca. 5kg på. Går ud fra at størstedelen er muskelmasse, men kan sikkert ikke komme udenom at der sikkert også har sneget sig lidt fedt på. Og nu er jeg så kommet til den konklusion at min fedtprocent er for høj til at jeg vil blive ved med at bulke, da det i så fald vil blive endnu sværere at smide fedtet senere hen (ved godt at det er upræcist, men har på vores personvægt fået målt min fedtprocent til 17,7% :( – så der er lang vej endnu..)

Jeg løfter:
Bænkpres: 70kg, er så pissesvag i bænk. (startede med 50kg) (jeg har ikke tjekket mit maks endnu, men her forleden løftede jeg 80kg 2½gange)
Dødløft: 120kg (startede med 55kg)
Squat: 100kg (startede med 50-55kg)

Når du siger at du har haft gode resultater, er det så styrkemæssigt, eller kan du rent visuelt se på din krop at du er vokset? Måske lidt af det hele? :)

Det er fedt i gider at bruge jeres tid på det her ;)
Jep, kan da sagtens høre på dig at du har en smule viden gemt inde i dig xD

Træner du også selv? (BB, styrke, crossfit?)
Tak Hr ;)

Du er stadig nybegynder så ;-) Men må sige at dit vægttab er rigtig flot! Og fedt at du går så meget op i det Benja! Din fedtprocent synes jeg ikke du skal være så ked er at den er deroppe, som sagt er du stadig nybegynder. :-)

Dine løft er faktisk ganske udemærket i forhold til din erfaring Benja. Kender godt det med at være svag i bænk, jeg er 197 cm høj og udstyret med lange arme så presøvelser for mig er noget af det værste jeg ved. Men synes egentlig du har haft udemærket fremgang i de 3 store.

Mine resultater kunne sagtens have været bedre, det er derfor jeg er så entusiastisk for at hjælper andre og selv lære mere, da jeg startede med at træne gjorde jeg også det de “store” drenge sagde, og det var 5-split, ingen squat, ingen dødløft. En masse træk til nakken og pres fra nakken, hvilket har resulteret i at min ene skulder idag er lidt fucked. Sådan trænede jeg i godt og vel et år uden de store resultater, også fordi min kost stank, hvilket den stadig gør ^^ Men startede med at være en høj undervægtig knægt på 193 cm og ca 67-70 kg, idag er jeg 197 cm høj og vejer normal 94 kg, jeg er stadig lille, og bliver stadig kaldt tynde ^^ Men ja er helt klart vokset selvom mit fokus det meste af tiden ikke har været bodybuilding eller hypertrofi what so ever. (Jeg har f.eks ikke trænet biceps curl regelmæssigt i ca 1 år) Så det er primært min styrke og min kondition der har haft størst fremgang :) Jeg træner tung styrketræning og Xfit (læs eventuelt artiklen her på fitness-blog om Xfit)

mvh ChristianG
ps. du skal ikke være ked af at du kun startede med at bænke 50kg, jeg kunne ikke engang køre 3 x 8 med stangen (20kg) da jeg startede ;)

Haha, ligepræcis..kender alt for godt til det med høje gutter og lange arme – har et par venner som har samme problem.

Du har helt ret i det du siger. Man skal virkelige tage sig sammen og researche en smule inden man går ud og pumper løs og ødelægger sig selv. På det punkt, mener jeg at jeg har været meget forsigtigt, og sørget for at få styr på teknikken som noget af det første.

Du har ikke overvejet at lave en kostplan? Det lyder til at du trænger til et massivt bulk :D
Mener også at høje gutter har en tendens til at være utrolig stærke, uden at se ud af særlig meget (høj, tynd og spinkel).

Har selv overvejet at dyrke Xfit engang om nogle år, det lyder skam fedt. Men det må vente. :)

Hold da kæft..det måtte alligevel have været træls ikke at kunne løfte de 3×8 på 20kg i bænk xD

Jeg takker
Benja 8-)

Kostplaner er ikke mig, hehe jeg følger bare nogle regler for min kost, intet andet. Jeg bruger ikke rigtig det der med at bulke og cutte, pt skal jeg dog “bulke” da jeg har haft influenza og har smidt 10 kilo, men normalt går jeg bare efter at tage ca 1 kg på i måneden. :-)

Forstår dig udmærket godt, tror mange har det på samme måde.

Shiit, 10kg, det er alligevel en pæn slat! Tror du er af den type som har svært ved at tage på.
Det er forhåbentlig ikke noget H1N1? :O Ej.. håber da at du får taget de 10kg på igen.. 10kg pure muscle!

Joe det var den famøse øf-syge som jeg har haft.
Jeg har som sådan ikke svære ved at tage på end så mange andre, jeg spiser bare ikke nok og træner så meget at jeg forbrænder en hel del, men det går fremad med de 1 kilo om måneden der er målet ;-) når jeg altså ikke er syg vel om mærke.
Men er rigtig glad for at du har fået noget ud af de ting vi har skrevet til dig, du skal nok få gode resultater med træningen, og det er godt at du er så aktiv her på bloggen. God træning, hvis du har flere spørgsmål så fyr dem endelig af, har jo ikke rigtig noget at lave så længe jeg er syg hehe.

:D Jeg har helt sikkert fået en del ud af jeres svar. Det’ helt sikkert.

Har lige et spørgsmål til. Jeg spurgte længere oppe om det var strengt nødvendigt med cardio nu når jeg cutter?
“Har ikke rigtig fået taget mig sammen til at smide noget cardio oveni, men ved godt at det er vigtigt når man cutter. Men i princippet når jeg ligger i kcal-underskud, så burde jeg kunne smide fedt uden at lave cardio?”.

Og fra i morgen af vil jeg køre dette program:

Ben, Ryg, Biceps:
Squat/Dødløft
Bent-over Barbell Rows
Rumænsk Dødløft/Benpres
Chinups
Seated Cabel Rows
Barbell Curls
Evt. en øvelse til læg.

Bryst, Skulder, Triceps:
BB Bænkpres/DB Bænkpres
Military Pres
Close-grip Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Rear Lateral Raises
Overhead triceps extension

Skal jeg bare køre 3×8 ved alle øvelserne?

@Lasse, Romanian deadlift..er det strengt nødvendigt at jeg laver den? .. hader den øvelse! xD

Hvorfor vil du ikke lave cardio? Der er ingen grund til ikke at dyrke noget cardio træning men en masse grunde til at gøre det ;)

Hej. Så aktive dig og Christian er herinde for tiden – stræbere! :).
Synes ikke du skal lave 8 rep i de store øvelser. Generelt finder jeg det passende at variere sine reps lidt, måske så du f.eks. i det sidste sæt laver 2 rep i dødløft. Men i isolationsøvelserne kan du godt runde de 10 rep.
Kan desuden varmt anbefale at skifte Bet over Barbel rows ud med T-bar rows hver anden gang.

Desuden mangler der vel også øvelser til baglår?

Navertypem, hvis han laver squat, dødløft og romænsk dødløft har masse af aktivering af hams ;)

Du har ganske ret der, men synes ikke de rammer så meget igen. Tænkte nok osse mere på et par isolationsøvelser til baglår.

Det er altså sådan en debat om træning skal være gutter! Venlig og konstruktiv, sådan. Det er lækkert at vågne op til.

Benja: Jeg kan se Christian mere eller mindre har dækket det hele og jeg vil gå langt som at støtte op om det hele. Det er super fornuftigt.

Hvis du overvejer at benytte dig af ME/DE princippet i squat og dødløft, så kan du finde en masse forskellige forslag til hvordan det skal køres – jeg vil anbefale dig følgende, som måske skiller sig ud fra normen, men som jeg har haft gode resultater med rent hypertrofimæssigt:

Mandag:
Squat – ME.
Dødløft – DE.
Torsdag:
Dødløft – ME.
Squat – DE.

ME: 5 sæt x 5 gentagelser, 1-2 reps fra failure. Dvs. så tungt som muligt!

DE: 7 sæt x 3 gentagelser med 60-70% af 1RM. Dvs. ikke specielt tungt, men EKSPLOSIVT og med perfekt teknik.

Der kan godt argumenteres for at det er styrkerelateret, men heldigvis hænger styrke og masse unægteligt sammen og derfor er det også meget hypertrofirelateret.

Navertypem: Hele programmet er egentlig bygget om omkring basisøvelser og det simple princip at isolationsøvelser ikke er direkte nødvendige.
Squat med fuld bevægelse, efterfulgt af rumænsk dødløft vil brænde dine baglår af :)

@navertypem
:) det er jo med at få det bedste ud af sin træning, ikke?
Så er det jo altid noget man har denne dejlige blog hvor man kan stille spørgsmål og udveksle erfaringer.

Så du mener at jeg i dødløft, squat og bænkpres skal løfte 4 sæt a 5 reps og så et sidste sæt med 2reps?

Vi har desværre ikke T-bar rows i vores center, dog kan den med lidt besvær godt stilles op ved at smække en bb hen i et hjørne og så bruge en af de der håndtag til lige at putte for enden af stangen, sammen med vægtskiverne. Giver den bedre end alm. BOR? Den rammer måske rygge på to forskellige måder?
Vil også sige at baglårene bliver ramt tilpas i romanian deadlift, hvis teknikken altså er i orden ;) Men det kunne da godt tænkes at jeg kunne smide noget leg curl ind, hvis det blev nødvendigt.

@Lasse
Den træningsmetode du skriver om, har du (eller bekendte) opnået resultater med den?
Hvis det virkelige er noget som hjælper, vil jeg helt klart overveje at indføre det i min træning. Dog er jeg en smule i tvivl, netop da det nok er mest styrkebaseret. Men altså – kan jo altid lige prøve det i en periode og se hvad der sker :D

Beneja: Hehe jo creme de lá creme af træning ja.. (og lasse: Nu skal det jo heller ikke gå en og blive en omgang sødsuppe vel :))

Mht til reps skulle det ikke opfattes på den måde Benja, mere at jeg synes det er en god idé at variere sin reps lidt. Men omkring 5 rep i dødløft mener jeg er bedre end f.eks 8 rep. Jeg ville kører med lidt højere rep i squat end i dødløft. Det er dog individuelt hvad man synes så du kan jo prøve dig lidt frem.

T-bar rammer anderledes end BOR, men helt hvordan skal jeg ikke gøre mig klog på. Det gode ved T-bar er stabiliteten du opnår således du kan gøre øvelsen mere intens end i BOR (og her siger jeg ikke BOR er dårligere en T-bars -blot anderledes). Men er det bøvlet at opstille så bare drop den.

Btw: utroligt hvad man kan få ud af en artikel om vægttab ;)

Hehe ja navertypem det er desværre nogle gange nogle underlige steder at debatterne opstår hehe :b jeg har sagt til Lasse at vi skal prøve med et lille fora igen.

navertypem:
creme de la creme.. lige præcis xD

I see.. Jeg forstår bare ikke hvordan du fx kan synes at 5 reps er bedre end 8 reps :) Fordi fra min side af, er jeg tilfreds med at køre dødløft, squat og bænkpres, hvad enten det er en reprange på 3×8 eller 5×5.. jeg har ikke rigtig nogen reprange hvor jeg ligesom går hen som dig og siger at det føles godt for mig. Om det så er 5×5 eller 3×8, er jeg tilfreds. Hvordan kan du føle dig frem og mærke hvilken reprange der er god for dig?

Det er egentlig derfor jeg gerne vil have mig noget konkret at forholde mig til, selvom jeg godt forstår det du siger med at man skal variere sin reps.

Og så citerer jeg lige mig selv endnu engang :D

“Har lige et spørgsmål til. Jeg spurgte længere oppe om det var strengt nødvendigt med cardio nu når jeg cutter?
“Har ikke rigtig fået taget mig sammen til at smide noget cardio oveni, men ved godt at det er vigtigt når man cutter. Men i princippet når jeg ligger i kcal-underskud, så burde jeg kunne smide fedt uden at lave cardio?”.”

Nu når jeg ligger på et kcal-underskud på 500 og jeg så fx laver lidt cardio i form af en lang løbetur hvor jeg forbrænder 300-500kcal. Så kommer jeg næsten ned på et kcal-underskud på knap 1000kcal. Er dette hensigtsmæssigt?

Jow jow, vi kommer da lidt rundt omkring her i debatten :)
Mht. et forum, tror jeg ærlig talt ikke at det vil blive en succes, tror simpelthen der vil være for få aktive brugere. De fleste bruger jo bl.a. bodybuilding.dk’s (og diverse andre) forum.

Hvornår vil det være den bedste ide at cutte ?? jeg er igang med er bulke har gjort det en uge nu. Den træningsperiode jeg igang med løber over 8 uger + 1 uges dekondi. Skal jeg først begynde at cutte når jeg har ramt mit mål inden for muskelvækst eller kan jeg cutte en gang i mellem ?

Hej Bryde.

Jeg er ikke tilhænger af cut/bulk på den “gammeldags måde”.
Nu ved jeg ikke hvordan din fedtprocent er, men hvis den er på et godt lavt niveau, så synes jeg du skal sigte efter at forøge din muskelmasse på en kontrolleret måde, sådan at du undgår at skulle bruge en masse kostbar tid på at tabe fedt.

Hvis jeg var dig, så ville jeg hellere gaine 6 kg rent muskelmasse på et år, end jeg vil gaine 12 kg på 6 måneder, hvor halvdelen er fedt og et cut er nødvendigt.
Byg det stille og roligt op. Kommer din fedtprocent op hvor du ikke længere synes det er acceptabelt, så brug lidt tid på at få den ned på et tilfredsstillende niveau. På den måde kan du altid styre din fremgang og regulere det hen ad vejen.
Så længe dit mål ikke er konkurrence, så synes jeg det er den bedste måde at gribe det an på.

En stor fare ved et aggresivt bulk (højt energioverskud) er at du risikere dannelse af en masse nye fedtceller.
En fedtcelle er som en ballon og når dine nuværende balloner er fulde af fedt, så danner din krop nye og begynder at fylde dem op med fedt. Du kan sagtens tabe alt det her fedt igen, men de fedtceller som kroppen har dannet i løbet af dit bulk, de forsvinder ikke og din krop vil derfor altid være mere tilbøjelig til at lagre fedt, hvilket selvfølgelig er rigtig kritisk!

En sund livsstil er ikke en livsstil hvor du er fed 6-8 måneder om året.

Lasse

Benja: Jeg ved ikke nok om cut og cardiotræning til at udtrykke min mening om det. Men angående de reps i dødløft fungere det bedst for mig med flere sæt og så reps omkring 5. Grunden til dette er at jeg ved lavere reps kan løfte tungere og dermed få aktiveret flere muskler af gangen i min ryg.

Ok tak for svar.
Kender ikke lige min fedtprocent. Men kan sige så meget at jeg har et lag fedt på kroppen mest maven, baller/lår og siderne. Jeg er født kraftig bygget så jeg har altid været lidt kraftig. Det er selvfølgelig blevet udlignet med årene så jeg ser ikke fed ud men har fedt man kan tag fat i. Mit mål er som alle andre at tabe det lag fedt jeg har på kroppen og få opbygget muskelmasse.

Hvis du nogenlunde kan forstille dig hvilken kropsbygning jeg har hvordan vil du anbefale jeg spiser? Skal jeg spise de 500 kcal over min ligevægt som ligger på ca. 3000-3100 kcal eller skal jeg skære lidt fra så jeg spiser så jeg har et kalorie overskud på omkring 300 kcal ?

//BRyde

Bryde:

Efter at have læst din seneste kommentar, så lyder det som om du har et ønske om at reducere din fedtprocent yderligere?

Du bør ikke sigte efter at opbygge muskelmasse og tabe fedt samtidigt. Hvis du fortsætter dit nuværende bulk med et konsekvent kalorieoverskud på 500 kcal pr. dag, så vil du opbygge muskler via din træning, men du vil ikke tabe fedt, tværtimod. Måske meget lidt i form af en øget forbrænding, men som tommelfingerregel kan du IKKE tabe fedt og øge muskelmasse på samme tid. Grunden er simpel: Et fedttab kræver et kalorieunderskud, opbygning af muskelmasse kræver et kalorieoverskud. Det går meget på tværs af hinanden.

Du bør afgøre hvad du vil først. Hvis jeg var dig, så ville jeg starte med at hakke min fedtprocent helt i bund, med en god intensiv træning og et dagligt kalorieunderskud.

Lasse

Det er vel egentlig ganske simpelt, forbrug versus indtag.. Jo mere du forbrænder jo mere taber du dig og styrketræning kommer også ind i kategorien forbrænding af kalorier (og vil nødvendigvis stadig opbygge muskler)

Lasse du skriver at jeg skal have min fedtprocent i bund. Hvordan gør jeg det lettest og bedst ? Jeg skal vel også træne mens jeg er i kalorieunderskud?

Hej Bryde.

Det kan jeg sagtens hjælpe dig med. Du skal prøve at læse to artikler jeg har skrevet:

Guide til drømmekroppen, del 2.

Eksempel på kost for vægttab.

Og jo, du skal helt klart træne. Det vil aldrig ændre sig.
God læselyst.

Lasse

Hvad skal energifordelingen i pct så være hvis man ønsker at tabe sig samtidig med at man vil holde på sin muskelmasse ? P 30-K 45-F 25 ? Jeg styrketræner 3-4 gange om ugen og dyrker ingen cardio (gider heller ikke :p ) vil gerne forsætte med styrketræning men samtidig komme af med fedtet. Jeg er godt klar over at muskelmassen ikke kan øges i denne process men hvordan holdes der bedst på de muskler der er ?

Hej Dennis.

Jeg synes ikke du skal låse dig fast på en bestemt fordeling. Det er dybt unødvendigt i mine øjne, med mindre du er professionel atlet og det hele er planlagt ned til mindste detalje.
Når du gerne vil smide dit fedt og holde på din muskelmasse, så er protein super vigtigt. Hvis vi tager tommelfingerreglen om at vi skal have 2g pr. kg. kropsvægt og vi siger du vejer 80 kg, så har vi minimum 160 gram pr. dag. Et højere indtag er også fint. Dit proteinindtag skal holdes på et solidt niveau igennem hele dagen.
Kulhydrat skal begrænses under vægttab, men er stadig en vigtig del af kosten. Det er især vigtigt først på dagen og omkring træning(før og efter). Helst fra gode kilder, som frugt, groft brød, fuldkornspasta osv.
Essentielle fedtsyrer er selvfølgelig også nødvendigt. Det skal helst placeres sidst på dagen og holdes væk fra dagens træning.

Min pointe er at du bør bygge din kost op fra bunden, i forhold til dine behov og mål. Lad være med at lås dig fast på en bestemt fordeling.

Lasse

Hej Lasse tak for det hurtige svar. Jeg vejer 90 og vil gerne ned på 80kg. Mit ligevægtsindtag er 2200kcal så jeg kører 1750 for tiden og tolv uger frem. Hvis jeg skal have 2gr protein pr kg er det lig med 180gr proteiner som er lig med 720kcal så er der ca 1000 kcal til resten. Kan man sige det er så ca den energi fordeling jeg skal køre med? ( når jeg har sat tallet In i en lommeregnernog beregnet procenten hehe )

Hej Dennis.

Er dit ligevægtsindtag kun 2200? Det lyder godt nok lavt.

Men ja, sådan kan du godt stille det op. Det ser ganske fint ud. Jeg synes dog bare 1750 kcal er utrolig lidt, især hvis du også vil vægttræne under din diæt?

Lasse

Det viser sig at mit ligevægtsindtag er 2.500kcal og har hermed tilpasset indtaget til 2.000kcal. Protein drink om morgen og efter træning.
Synes godt nok også jeg var sulten hele tiden på de 1700kcal.

Super Dennis.

Held og lykke med vægttabet! Du må jo skrive hvis du får brug for hjælp.

Lasse

Mange tak Lasse

Jeg tænkte på hvis man nu spiser hver anden time fra kl. 10 morgen til kl. 24 aften. Så skal man spise 8 gange i mindre portioner. Vil det ikke kunne være med til at sætte forbrændingen op i et vægttab. Kroppen skal jo forbrænde det der kommer ind hele tiden. Man skal selvfølgelig ikke spise flere kcal end kroppen skal bruge for at smide fedtet.

Så kan man spise de 3 første måltider med flere kulhydrater, et måltid er saken efter træning og de sidste måltider skære man ned for kulhydraterne og op for proteinerne.

Håber Du/I kan følge min ide.

Vil det være hver at prøve eller skal jeg bare smide det i glemmebogen

Hej Morten.

Din ide er rigtig god og meget anerkendt ;)

Hver gang du indtager et måltid mad tvinger du din krop til at bruge energi på fordøjelsen, optagelsen og lagringen af næringen.
Undersøgelser har vist at det specielt er måltider rige på protein, som sætter din forbrænding i vejret, så det er endnu en grund til at elske protein.

Du skal bestemt ikke smide ideen i glemmebogen. Du behøves ikke at ramme 8 måltider, men hvis du bare kan ligge omkring 6 måltider +/- et enkelt måltid, så er du på det rette spor.

Lasse

ok :D tak for svar.

Nu er jeg meget madglad så tror jeg vil prøve en periode med 8 måltider. Er det godt eller dårligt at spise undertræning ?? Nogle gange føler jeg mig sulten og svimmel. Vand bliver der indtaget nok af så det ikke fordi jeg mangler væske.

//Morten

Hvis du får 8 måltider pr. dag ser jeg ingen grund til også at spise under træning. Hvis du bare sørger for at spise et godt måltid en times tid inden træning og umiddelbart efter, så er du godt dækket ind Morten.
Hvor lange er dine træningspas?

Lasse

Det mere fordi hvis jeg skal spise de 8 måltider så vil et af måltiderne ryge ind i min træning.

Min træningspas er på 1-1,5 time.

//Morten

Hvad forestiller du dig det måltid skal bestå af?

Lasse

Tror det bliver en rugbrødsmad med roastbeef eller hvad jeg lige kan finde af kødpølse.

Hej Lasse for at vende tilbage til starten af alle disse kommentar ang træning, så har jeg besluttet mig for at kører dette program som du har anbefalet nemlig:

Ben, Ryg, Biceps:
Squat/Dødløft (Squat + stivbenet dødløft) (dødløft + benpres)
Bent-over Barbell Rows
Stivbenet Dødløft(Rumænsk Dødløft)/Benpres
Chinups
Seated Cabel Rows
Barbell Curls
Evt. en øvelse til læg.

Bryst, Skulder, Triceps:
BB Bænkpres/DB Bænkpres
Military Pres
Close-grip Bænkpres
Incline DB Bænkpres
Rear Lateral Raises
Overhead triceps extension

Programmet ser sådan her ud:
Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: FRIDAG
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: FRIDAG
Dag7: FRIDAG
Forfra!

Så er spøgrsmålet bare: Hvor mange sæt og reps skal jeg køre til de enkelte øvelser?

Under din artikel TRÆNINGSPROGRAM 2

Progressionen i dette træningsprogram ser sådan her ud:
Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 3-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 4-5 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad du har lyst til

Ups blev ikke færdig:

Under din artikel TRÆNINGSPROGRAM 2 har du sat det således op:

Progressionen i dette træningsprogram ser sådan her ud:
Uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps
Uge 3+4: 3-4 sæt x 8-10 reps
Uge 5+6: 4-5 sæt x 5-8 reps
Uge 7+8: Hvad du har lyst til

2. spørgsmål er: Det er vel ikke alle øvelser der skal køres samme antal af og skal jeg starte forfra efter uge 8?

Håber du kan følge med og har svar til mine spørgsmål.

Hej Hede.

Tak for din kommentar.
Jeg er lidt i tvivl om hvor du har fundet det træningsprogram henne?

Du kan sagtens køre samme progression i alle øvelser. Men hvis du vil kan du også dele det op i f.eks. primære og sekundære øvelser, men det er lidt et spørgsmål om temperament og hvor lang tid du har trænet.

Når du har kørt en cyklus på 8 uger har du følgende valgmuligheder:

1) Samme program forfra.
2) Nyt program.

Derudover skal du også vurdere om du har behov for dekonditionering.

Hvis du føler du har opnået gode resultater med programmet, så kan du sagtens køre endnu en cyklus, men selvfølgelig med tungere vægte end den forrige, da du forhåbentlig er blevet større og stærkere. Jeg ville nok også foretrække lidt variation i øvelser.

Lasse

Jeg har fundet programmet under “Guide til drømmekroppen del 1″ i bunden af artiklen har du listet et link til “Træningsprogram 2: split” hvor du forklare dette træningsprogram som man kan kører. Tror nu også det er mest til begyndere men mon ikke det kan bruges.

Jeg har holdt en kæmpe pause fra træning pga arbejde så er røget lidt ned igen kan ca bænke 70 kg 3×6 reps og vejer selv 84 kg så det er jo ikke det store. I de andre øvelser ligger jeg også fornuftigt alt taget i betragtning.

Men det der bekymre mig ved dette program er uge 1+2: 1-2 sæt x 10-15 reps, er det ikke bare for at få kørt øvelserne ind(til nybegyndere) eller virke det lige så godt som at kører 4-5 sæt x 5-8 reps? hvis jeg altså holder mig 1-2 reps fra failure i alle øvelser.

Det er nok meget smart med en uges dekonditionering for at få kroppen hvilet igennem. Med variation mener du vel bare andre øvelser men til de samme muskel grupper ik?

På forhånd tak for hjælpen.

Hede:

Så må du have lavet nogle ændringer i programmet. Det er i hvert fald ikke præcis de samme øvelser jeg anbefaler.

1-2 sæt x 10-15 reps er ikke udelukkende for at køre øvelserne ind. Der kan argumenteres for at flere sæt og færre reps er mere hypertrofi-fokuseret, men jeg synes det er godt at få noget variation i sin træning og derfor kan de første par uger bruges på lidt mere highrep træning. På den måde lære du også din krop at kende og finder ud af hvordan du vokser bedst.
Hvis du ikke føler du får noget ud af denne fase, så kan du selvfølgelig bare ændre programmet i den retning du ønsker, så længe du holder en progression hele vejen igennem.

Ja, samme muskelgrupper, men med lidt udskiftninger i øvelsesvalg.

Lasse

okay men kan man så ikke bare nøjes med at kører 4-5 sæt x 5-8 reps i de 8 uger også holde en uges pause og begynde forfra? for vil sådan set bare bygge noget volume på musklerne. Ved godt det bliver ret ensformit men hvis det er det der gavner mig bedste så er det vel bare sådan det skal være. Eller har du skrevet en artikel med et træningsprogram der er egnet til let øvet?

Hej igen du behøver ikke bruge tid på at besvare mine spørgsmål ang dette program jeg har fundet noget der ser mere interresant ud og ser ud til at passe bedre til mig under din artikel “Træningsprogram: Muskelvækst og styrke for de hårde gutter” jeg vil læse det program nøje og se om det ikke passer bedre til mig, men indtil videre vil jeg sige mange tak for hjælpen:-)

Hede: Det er et rigtig godt program :) Men hvis du køre det tungt nok så kan du godt regne med du får noget ud af det. Har selv kørt med det en periode og gik fra nothing to something :D

Morten: Okay det lyder godt men har nu fundet et andet program som jeg tror passer bedre til mig men tak for responsen.

Nu tæller jeg kalorier og passer på hvad jeg spiser fordi jeg gerne vil tabe noget fedt. Kom til at tænke på om jeg skal regne frugt og grønt ind i min kalorie beregning ?? Jeg prøver på ikke at spise mere end 2000 kalorier om dagen men er meget sulten en gang i mellem så tager jeg et stykke frugt eller grønt. Jeg har læst et sted man kunne spise alt det frugt og grøn man ville fordi kulhydraterne i frugt og grønt er meget langtsom optagelige. Er det rigtig og skal jeg bare blive ved med det??

Hej Morten.

Frugt og grønt skal medregnes i din kcal beregning. Helt klart.
Hvorfor vil du holde dig under 2000 kcal?

Lasse

Fordi jeg synes ikke rigtig der sker så meget når jeg køre det med 2300 kalorier.

Jeg har kørt med 2300 kalorier i 2 måneder men der sker ikke så meget. Jeg har så kørt med 2000 kalorier i 14 dage. Og bare på så kort tid har jeg tab 1 kg. Og tror det er fedt fordi indtager min. 200 g proteiner om dagen.

Hej igen Morten.

Istedet for reducere dit kalorieindtag synes jeg du skal forøge dit aktivitetsniveau. Hvor meget motion dyrker du på daglig basis?

Lasse

Jeg løbetræner mandag, onsdag, fredag, styrketræner tirsdag, torsdag, søndag. Og til daglig gør jeg rent på et sygehus så det brude da være nok motion jeg før. Det kan selvfølgelig også være jeg skal være lidt mere tålmodig?

Jeg løbetræner mandag, onsdag, fredag, styrketræner tirsdag, torsdag, søndag. Og til daglig gør jeg rent på et sygehus så det burde da være nok motion.

hov fejl.

heey lasse
når man har lavet sin kost plan hvor længe kan men bruge den altså ska man ikke ændre på den på et tidspungt

Hej Lasse og alle jer andre.

Jeg ved godt at jeg sikkert er ved at komme ind på et tabu-emne, men jeg har brug for vejledning. Jeg har en veninde der insisterer på at begynde at tage slankepiller. Jeg har i lang tid forbudt hende at tage nogle former for piller til det formål, men nu gider hun ikke længere høre på mig, så hun vil kaste sig ud i at prøve pillerne “El Tigre”. Jeg kender til pillerne (har dog aldrig prøvet dem) og jeg ved at de er kommet på dopinglisten og er blevet ulovlige i Danmark bl.a. det høje Efedrin indhold, hvilket kan give nogle slemme bivirkninger :( Der går mange myter om El tigre og Therma Power, men kunne godt tænke mig nogle facts så jeg kan “skræmme” hende fra dem.

I må også gerne eventuelt komme med alternative slankepiller. Jeg tror ikke at jeg kan holde hende fuldstændig fra at tage slankepiller så jeg vil gerne kunne komme med nogle “sunde” piller, der ikke er forbudt i danmark pga. farlige bivirkninger.

Til sidst må i gerne komme med erfaringer, hvis i selv skulle have stået i den situation at skulle tale en veninde fra sådan noget (typisk piger, der mener de har for meget fedt på røven og hofterne etc.)

På forhånd tak :)

Hej Simon.

Tak for din kommentar.

Piller med Efedrin har tidligere været tilladte i Danmark, men pga. flere og flere skrækhistorier blev de ulovlige. Jeg synes ikke din veninde skal tage risikoen.

Mit råd til din veninde må være at hun skal tage sig sammen og lade være med at hoppe over hvor gærdet er lavest. Hvis hun bruger en uge på at komme igang med en fornuftig træning og kost, så vil hun inden længe få de resultater hun drømmer om. Det handler bare om at ville det. De følgende fire punkter virker typisk altid for piger som gerne vil tabe lidt vægt og stramme deres krop op:

1) Bedre kost – Lad være med at spis dig overmæt, du har ikke brug for mere end én portion. Hvis du spiser ude, så lad være med at spise op. Portionerne på restauranter er lavet så de gør alle mætte (mænd), du har ikke brug for så meget.
Undgå hvidt brød, hvide ris, hvide pasta, sovs, tilbehør, sodavand, slik, chips, kiks osv.
Fokuser på at få dækket din kost med: Yoghurt, Havregryn, Magert kød, Fuldkornpasta, Nødder, Brune Ris, Groft Rugbrød, Frugt, Grøntsager, Skummetmælk, MASSE af vand osv.

2) Dyrk motion. Du skal ikke forsøge at SPISE dig slank, det er ganske enkelt alt for ineffektivt. Brug 6-7 timer om ugen på at forbrænde en masse energi via løb, cykling, romaskine osv. Høj intensitet! Derudover er basis øvelser som squat og dødløft også gode for din forbrænding.
Det kræver dog at du får en instruktør til at vise dig øvelserne korrekt. Holdundervisning er også godt: Bodypump, Spinning osv.

3) Lad være med at drik hver weekend. Din fedtforbrænding går i stå når du drikker dig fuld. Alkohol i for store mængder er virkelig skidt for din krop og du bør begrænse det til et minimum. 1-2 glas rødvin med dine veninder er selvfølgelig ikke noget problem. Problemet opstår når du drikker dig fuld.

4) Du skal IKKE spise, når du er trist eller ked af det. Jeg er ikke pige, så jeg kan sikkert ikke sætte mig ind i tankegangen, men istedet for trøstespise, så trøstetræn. Giv den fuld gas på løberuten eller i centeret. Sådan får du det meget bedre med dig selv – ved at trøstespise får du jo bare dårlig samvittighed bagefter og så er du både trist og fuld af dårlig samvittighed.

Det var lige hurtigt mine råd til din veninde. Jeg er ikke pige, så jeg har svært ved at sætte mig ind i tankegangen, men det handler altså bare om at ville det.

Lasse

Hej Lasse,

Udover min kredsløbstræning, så vil jeg i forbindelse med mit projekt om at tabe mig og få en flottere krop, så vil jeg høre mht. vægttræningen, nu hvor jeg skal cutte, skal det være basisøvelserne, og så 3 sæt med 12 gentagelser, så jeg vedligeholder min styrke eller hvad kan du anbefale?

Mvh Tim Klausen

Hej Tim.

Har du vægttrænet før?
Hvis du har, så synes jeg bare du skal køre det program som du har oplevet bedst fremgang med. Det er også ofte det program som kan hjælpe dig med at holde på din muskelmasse.

Lasse

Hej Lasse,

Tak for dit svar.

Jeg har de to sideste måneder trænet dit program C med progressionen op til 105%, med gode resultater synes jeg. Jeg kunne mærke fremgangen.

Havde f.eks. aldrig løftet dødløft før, og her 25 feb. sluttede jeg af med at kunne løfte 160kg dødløft, og det er vel ok, for en der har trænet det to måneder?

Min bænkpres er også gået frem. Da jeg startede med programmet var det længe siden jeg havde trænet bænkpres, og kunne lige nappe 100kg i 5RM. Nu tager jeg 110 i 5RM, så en fremgang på 10%, det er vel også ok.

Synes også dødløft var god for hele ryggen, idet min holdning blev mere rank synes jeg, fedt.

Men nu er det blevet tid til at cutte to-tre måneder, for så at vedligeholde, og så starte cyklussen igen:-)

Tak for hjælpen, jeg kører på med cardio og noget god styrketræning.

Du har før skrevet til mig, at 3 gange cardio om ugen var godt,k og gerne mere. Nu vil jeg træne 5 gange om ugen, og tænker at 3 gange cardio og 2 gange styrketræning vil være godt, da jeg skal cutte, men samtidig gerne vil styrketræne for ikke at svinde helt ind. Vil den træningsfordeling ikke være ok?

Mvh Tim

Hej Tim.

Imponerende styrke efter 2 måneders træning. Jeg har aldrig tidligere set en person som trækker 160kg i dødløft, med ordentlig teknik, efter kun 2 måneders træning – flot!

Jeg ville holde på 3 træningsdage. Det er vigtigt du gør alt for at vedligeholde din muskelmasse.

Lasse

Hej Lasse,

Tak for dit svar, og tak for din ros.

Det skal lige nævnes, at jeg sætter en stor ære i at træne min krop, og jeg kunne aldrig finde på at snyde, ved at tage præstionsfremmende midler som kunne ødelægge mit liv.

Jeg mener, at man KUN kan være stolt af en krop man har bygget gennem ihærdig træning, god kost og vedholdenhed.

Ja, jeg ved ikke om min teknik er ordentlig, men har læst om teknikken, og så prøvet mig frem, og jeg har ikke fået ondt i ryggen eller andre steder, så går ud fra at det er nogenlunde rigtigt.

Det skal så lige siges, at jeg har en god grundstyrke, og startede måske med at kunne trække 145-150kg, prøvede ikke da jeg startede, for ville lige have teknikken på plads så jeg ikke skadede mig selv. Og så prøvede jeg bare at se hvad jeg kunne her for et stykke tid siden.

Men det jeg synes var sværest, det var at holde fast på stangen, mine hænder og underarme var ikke stærke nok. Har du nogen gode øvelser til at gøre dem stærkere så jeg kan holde bedre fast?

Vil du holde på 3 træningsdage med styrketræning, og 3 med cardio?

Det bliver 6 dage, jeg havde planer om 5 dage, og du har tidligere vejledt mig om masser af cardio.

Skal jeg så træne styrketræning og cardio i nævnte rækkefølge, den ene dag, eksempelvis fredag, og så fri lørdag søndag, så det bliver styrke, cardio, styrke, cardio og styrke og cardio?

Lyder det som en plan?

Mvh Tim

Det glæder mig da at vi er enige på det punkt Tim, det er super godt at høre.

Har du aldrig haft nogen til at rette din teknik, mens du har trænet? Det er ofte en rigtig god ide og kan tit fungere som en åbenbaring :)

Grebstyrke: Tung dødløft er allerede en god start, men derudover kan du også køre det som kaldes Plate pinches:

Det lyder som en fin plan synes jeg. Jeg synes egentlig bare du skal prøve dig frem og se om det fungerer. Så skal den bare have fuld gas på dine cardio dage, så du kan forbrænde en masse energi og få din forbrænding i vejret. Du kan også køre cardio på samme dag som vægttræning f.eks. Cardio morgen, vægttræning eftermiddag/aften.

Lasse

Hej. jeg er en fyr på 18 år. 175 høj og vejer 85kg.
Så har brug for at tabe mig.

Jeg har læst dit “kost eksempel” og ville lige spørge om nogle få ting.

Istedet for protein pulver og Weight Gainer, er der så noget andet (frugt, mad) som du kan anbefale?

For jeg bruger ikke disse ting, ved ikke hvorfor. (er bare ikke så meget for det)

På forhånd tak. :)

Hej Alle

Som så mange andre går jeg meget op i min fedtprocent:) og ville i denne sammenhæng hører jeres meninger om disse vægte til at måle ens fedtprocent: http://www.bodyman.dk/shop/beurer-diagnose-vaegt-13037p.html eller http://www.bodyman.dk/shop/beurer-glas-diagnosevaegt-13011p.html

Mvh Simon

Hejsa!
Er der nogen, som har en ide til en kostplan til mig?
Jeg er 176 cm høj og vejer imellem 54-56 kg. Jeg vil gerne tage lidt mere muskelmasse på, så jeg ikke er så tynd. Jeg løber 7.8-8.00 km 4 gange om ugen og styrketræner med vægte derhjemme eller i fitness centret 3 gange om ugen. Derudover er jeg meget bevidst om at spise sundt. Jeg spiser ikke meget slik og andet usundt, da det egentlig ikke siger mig noget specielt. Der imod kan jeg rigtig godt lidt alle slags nødder, tørret frugt, kakao og andre sunde alternativer til lidt sødt.

Jeg kan stort set lide alt mad – så et bud til en kostplan vil være fantastisk. Jeg er sulten stort set altid, så jeg er bange for at jeg pt. ikke spiser nok.

Morgenmad: 40 g havregryn med 50 g hytteost og kanel.
Mellem måltid: et æble og en cafe laffe på skummetmælk eller to gulerødder.
Frokost: En grovbolle med fed fisk/kylling/æg og grønt til.
Mellemmåltid: en håndfuld nødder og noget frugt eller en grovbolle med en slags kød.
Mellemmåltid: et stykke frugt og evt. et glad kakao mælk.
Aftensmad: Typisk får jeg et stykke groft brød til maden, som består af: oksekød (3-7 % fedt), kylling, fisk eller kalkun. Dertil spiser jeg en stor portion grønsager og ca 50 g brune ris/fiber rigt pasta/bulgur. Jeg spiser ca 1-2 portioner.
Mellemmåltid: mandler og et stykke frugt.

Hvor mange kcal tror i at jeg indtager dagligt og hvor mange har jeg brug for? Jeg har regnet lidt på mit hvilestofskifte og det ligger ca på 1300 kcal.

Jeg håber at i kan hjælpe mig :)

Hej Pinkgirl.

Prøv at download det her program og indtast din kost – så kan du se hvad du indtager på en normal dag. Det kan godt være dit basale stofskifte er på 1300 kcal, men det er dit samlede ligevægtsindtag du skal regne ud fra, og det ligger nok en smule højere.

Lasse

Tak for programmet. Jeg indtager ca 1500-1700 kcal om dagen. Men jeg tror jeg spiser forkert. Har du en ide til en kostplan, som jeg kan prøve at følge? Jeg sover også rigtig dårligt og natten og tror det har noget med min kost at gøre :(

Hvad er grunden til du tror du spiser forkert?

Troels

Jeg sover ofte dårligt om natten – jeg har på fornemmelsen, at min krop mangler noget. Der udover er min mave ofte oppustet og det er meget ubehageligt.
Mit humør svinger meget og det afhænger meget af hvad jeg har spist. Derfor tror jeg virkelig jeg ville have gavn af en kostplan, som lige netop passer til mig.

Der er desværre kun en der kan lave en kostplan der passer lige netop til dig, og det er dig. Du kan selvfølgelig læse, og spørge efter en masse gode råd herinde, men jeg tror ikke at der er nogen der kan lægge en kostplan til dig som ordner alt. Tager du en vitaminpille dagligt? Kunne man forestille sig at du manglede nogle vitaminer? Hvad med væske, får du nok af det?

Troels

PinkGirl: Det er ikke bare lige sådan at lave en kostplan til dig, og som Troels skriver er det noget du skal gøre selv. Men du kan prøve at skrive hvad du spiser normalvis i løbet af en dag, og så kan vi jo komme med lidt kritik/forslag, skal vi ikke starte med det?

Lasse

Det er rigtig pænt af jer at hjælpe mig :)

I dag har jeg spist:
Morgenmad: 4 æggehvider og en ægge blomme på panden sammen med 150 g kylling.
Mellemmåltid: En caffe latte på skummetmælk
Frokost: 1 rugbrød med sild og en halv rugbrød med hytteost
Mellemmåltid: et stort æble
Mellemmåltid: en grovbolle med hytteost
Aftensmad: boller i karry med lidt brune ris til og en rødbede salat lavet af rødbeder og æble.
Mellemmåltid: en halv galia melon og et æble.

Jeg har løbet 7.8 km og styrke trænet med vægte i min egen stue i ca 30 min.

Jeg er spændt på om i har noget kritik.

Derudover har jeg drukket 1.5 liter vand og grøn te. Jeg tager ikke vitamin piller da jeg har hørt, at det er spild da man sagtens kan få sine vitaminer via kosten.

Hej Pinkgirl!

Jeg har researchet lidt, og alle dine symptomer står nævnet i den her artikel http://www.lavidaverde.dk/kornkangoeredigtyk.html – en artikel der fortæller om overforbrug af korn. Det ser ikke umiddelbart sådan ud i din kost, men måske spiser du for meget korn?

Troels

Lad mig lige komme med de citater der fik artiklen til at komme op i søgemaskinen:

” Rigtig mange mennesker døjer med hovedpine, træthed, vitaminmangel, diarré, forstoppelse, oppustet mave og lignende pga. fuldkorn. Hvis du selv døjer med uforklarlige symptomer, kan du evt. prøve at leve helt uden eller med et minimum af korn i nogle måneder og se, om det gør en positiv forskel for dig.”

” Bliver du dårlig, hvis du har sprunget et måltid over (hovedpine, humørsvingninger, manglende koncentration, svimmelhed, rysten osv.)?”

Troels

Først: Troels, det er virkelig sødt af dig at hjælpe mig. Det sætter jeg virkelig pris på.

Jeg har godt tænkt på om jeg skulle prøve at undgå hvede/fuldkorn for en periode og det er jeg så småt startet på ved at spise æg og kylling til morgenmad i stedet for havregrød. Men jeg har ikke noget overforbrug af kornprodukter, så jeg forstår det ikke helt. Men i går bemærkede jeg, at da jeg hen på aftenen spiste frugt fik jeg ondt i maven og den blev oppustet.
Men jeg vil forsøge mig frem i en periode, hvor jeg kun spiser kød, umættet fedt (fede fisk, nødder, advocado mv) for at se om det kan forbedre min situation.

Hvordan synes du at min kostplan ser ud for en pige, som mig? Bare af ren nysgerrighed – går meget op i kost og motion, så det kunne være lidt sjovt med noget respons :) – Hvad spiser du på en normal dag?

Pinkgirl

Hey, jeg vidste ikk helt hvor jeg kunne poste det her spørgsmål, så det bliver lige her:)

Hvor meget kan man sænke sin fedtprocent på 3 måneder, hvis man dyrker sport ca 18 timer om ugen?

Hej Alexander.

Det kan jeg desværre ikke fortælle dig. Det er 100% umuligt at generaliserer, og derudover afhænger det jo også af dit udgangspunkt og den slags ting. Jeg ville gerne give dig et svar, men det kan jeg desværre ikke.

Lasse

Okay, jeg prøver det og så kan jeg vende tilbage med hvad jeg synes om det:)

Hej Lasse

Jeg har været en del inde og læse på din blog = superblog.
Ville gerne smide et indlæg omkring mig selv ved bare ikke hvor den skulle placeres, så håber det i orden jeg smider en mail i stedet.

Jeg er 22 år. har trænet en del år, uden egentligt at opnå det jeg gernve ville. Jeg er vokset en del og blevet en halvstor dreng.
Jeg føler dog, at jeg ser for stor ud, og endda lidt buttet ud. Har store arme store brede skuldre og bryster.
Store lår gennem lang tids fodbold og så et par kilo for meget på maven.

Mit ønske er ikke at blive større, faktisk lidt mindre, men derimod meget mere markeret.

Jeg er 179 vejer 89 kg. jeg har opbygget en stor styrke 120 kg. i bænk og har ikke lyst til at miste denne styrke, men ved ikke hvordan jeg kommer mod mit mål. Mit program er i sig selv godt nok, kører squat dødløft og alle gode basale basisøvelser.

Billedet viser hvor jeg gerne vil hen, men jeg er bare ikke på vej derhen synes jeg, men derimod på vej mod budybuildertypen, hvilket jeg ikke ønsker.
Hvordan får jeg vendt det, så jeg bliver mindre, eller i hvert fald ikke større, men mere markeret, og kan det gøres uden at miste min styrke?
Jeg træner 4-6 gange om ugen incl. 2-3 cadio.

Spiser ikke helt så sundt, og drikker mig fuld 2-3 gange om måneder.

Håber du kan bruge alle disse info. og give mig nogle råd.

På forhånd tak

Hej Anders.

Det første du skal gøre, er at få styr på din kost. Du bør finde ud af hvad du skal bruge af energi/mad for at bevare din nuværende vægt. Derefter bør du planlægge det sådan at du ligger 200-300 kcal i underskud, men hvor alt mad er sundt og brugbart for din krop. Du skal forbrænde mere end du indtager, men lige vigtigt er det at du giver din krop god næring, som gør at du kan holde din træning ved lige, og jo også din styrke.
Du havde nok forventet at jeg skrev noget andet, men det lyder til at det bare er din kost du skal have optimeret.

Håber det kunne bruges?

Lasse

Hey
Ved ikke om det har været oppe før. Men jeg har fundet ud af jeg skal have tabt 8 kg før jeg er nede på fedtprocent på 10.

Men hvordan skal jeg vægttræne i mens jeg er i kalorieunderskud?

får jo ikke noget ud af at træne tungt vægttræning da jeg ikke får nok energi til at opbygge muskelmasse med.

Hej Lasse. Jeg har min spise plan og trænings plan her. tænkte på om du ville sige hvis jeg spiser og træner rigtig da jeg er ny til træning og kost.
med hensyn til fitness må du også meget gerne hjælpe mig med nogle gode øvelser til mavemusker (markering) og arme (markering)

Kost
8:00 Havergryn med minimælk til + en frugt.
11:30 Fuldkornspasta med tun, agurk, salat osv.
15:00 En frugt + 2 glas vand.
18:30 Et eller andet fisk, nogle kartofler og meget salat! 20:30 En frug. 22:00 En frugt + et stort glas skummemælk.

Træning
Mandag: Fitness (Træne mavemuskler, arme og løbe 6 km).
Tirsdag: Fodbold, måske svømme (1 ½ time)
Onsdag: Fitness (Træne mavemuskler, arme og løbe 7.5).
Torsdag: Fodbold, måske svømme (1 ½ time)
Fredag: Fitness (Træne mavemuskler, arme og løbe 6 km).
Lørdag: Slappe af. Måske løbe en lille tur.
Søndag: Slappe af. Måske løbe en lille tur.

Hey drenge

Jeg vil lige hører om man kan bruge Nupo til at mindske sin fedtprocent? Vil gerne være lidt mere markeret her til sommer:)

Og så har jeg lige et andet spørgsmål også.
Man siger man har en lav fedtprocent, når man kan se venerne på maven, men jeg har stadig en lille dele, som stikker ud over bukserne og det går mig meget på..

Så hvordan kan det være?

Vedr. ovenstående kost program..

Hej Lasse.

Jeg vil først rose dig for de mange flotte og velformuleret indlæg du har lavet rundt om på forummet. Det er virkelig en fornøjelse at læse.. Tak.

Når man nu skal bruge ovenstående kostprogram til inspiration. Hvordan skal man så placere de forskellige former for protein, kulhydrat og fedt ud på dagen?
Jeg har regnet min egen Ligevægtsindtag ud til 3040 og i og med at jeg skal tabe mig vil det være på 2730 og 192 gram protein. Men hvor meget at protein skal placeres på hvilke måltider og hvad med hvor meget fedt og kulhydrat hvad er det daglige maks indtag af det og hvordan skal det ligeledes placeres? er der en måde dette kan udregnes på også?

På forhånd mange tak.

//Carsten

Hej hej.
Jeg er lige begyndt på træning. Så har lige et par sprøgsmål ift. det.
Er det nødvednigt, at styrketræne via maskinerne i fitness centeret, eller er det okay bare at bruge løbebånd, crosstrainer, romaskine samt lave mave og rygøvelser.
Det, jeg egentlig ønsker at få ud af træningen er, at tabe lidt fedt omkring maven og ellers bare stramme huden op.

Er der nogle, der har et par gode råd?

Hej.
Gider du Sareen tilbage i en mail ?

Jeg er kvinde har et barn så trænger til at få lidt ekstra af.
Er 155 cm vejer 58kg. Har meget hud på maven jeg gerne ville have strammet ind da jeg gik fra en 45 til 71 kg :)
Plus jeg er meget kræsen så hvis en let kostplan med salat grønsager og kylling kan laves så jeg frisk.. Ved heller ikke helt hvorn jeg skal træne for at smide nogle killo og måske blive smuk med en flad mave :) håer du kan hjælpe :)