Kost: Et eksempel på en kostplan for muskelvækst.

Jeg vil nu forsøge at give dig et eksempel på en kostplan, som henvender sig til folk som træner for  muskelvækst, altså for at blive størrere. En kostplan vil aldig være universel, da vi alle har forskellige energibehov, ønsker osv. Derfor skal denne kostplan tages som et eksempel og som en inspiration til den egen.
Læs med videre.

Jeg er ikke tilhænger af kostplaner. Jeg synes ikke det er nødvendigt at spise efter samme plan hver eneste dag, med mindre du er eliteatlet på den ene eller anden måde. Derfor skal dette indlæg fungere som inspiration og lære dig at forstå hvad din krop kræver af næring, hvis du ønsker at udvikle din fysik. Jeg har brugt mig selv som eksempel og derfor vil kostplanen være nogenlunde skræddersyet til mig.

Facts om mig:

Dreng/Mand
Alder: 20 år
Højde: 188 cm
Morgenvægt: 83 kg
Ligevægtsindtag: 2900 kcal, udregnet med denne beregner.

Mit mål er forøgning af muskelmasse, samt minimal forøgning af fedtmasse.

Fokuspunkter

  • Kostplanen skal danne baggrund for moderat vækst, sådan at det er muligt for mig at holde min fedtprocent nogenlunde stabil. Derfor sigter jeg efter et dagligt energioverskud på cirka 300 kcal på træningsdage og 150 kcal på hviledage. Kostplanen er en plan til træningsdage og derfor skal det daglige energiindtag ligge på cirka: 3200 kcal, som er mit ligevægtsindtag(2900 kcal) + mit ønskede overskud(300 kcal).
  • Jeg vil gerne undgå et unødvendigt stort forbrug af kosttilskud.
  • Kostplanen skal være “nem” at følge og skal derfor ikke indeholde måltider, som tager lang tid at forberede.

Kostplanen

Jeg har delt kostplanen op i 7 måltider. På den måde sørger jeg får at min krop konstant har en god tilførsel af næring, hvilket sørger for optimal hypertrofi, samt en høj “basisforbrænding.

Måltid 1 – Morgenmad kl. 07:00

Jeg sover normalt 8-9 timer, hvilket også vil sige 8-9 timers faste. Derfor er det en prioritet at få fyldt depoterne op, hurtigst muligt når jeg er vågnet. Om morgenen fokuserer jeg på kulhydrat og protein, og hvor mængden af fedt holdes lavt, da kroppen ikke er god til at håndtere fedt om morgenen. Derudover har fedt også en effekt på madens optagelseshastighed og da det helst skal optages hurtigt om morgenen, er dette endnu en grund til at udlade fedt.

  • Havregryn, finvalsede – 115 gram.
    Skummetmælk – 300 gram.
    Banan 1 stk.
    2 glas vand

Samlet energifordeling:
Protein: 28,6 gram
Kulhydrat: 110,95 gram
Fedt: 8,85
Kcal: 637,85.

Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 09:00

Jeg befinder mig stadig i de første timer af døgnet og derfor har jeg stadig fokus på især kulhydrat og protein.

  • Rugbrød – 100 gram.
    Roastbeef – 40 gram.
    Proteinpulver – 25 gram.
    Vand til proteinshake

Samlet energifordeling:
Protein: 35 gram
Kulhydrat: 36,69 gram
Fedt: 4,41 gram
Kcal: 326,45

Måltid 3 – Mellemmåltid kl. 11:30

Jeg har valgt at spise endnu et mellemmåltid her kl. 11:30, da der stadig er et par timer til at jeg skal have min frokost, som er placeret 1-2 timer inden træning. Jeg begynder også i dette måltid, at tilføje sunde essentielle fedtsyrer til min kost, hvilket jeg vil gøre resten af dagen.

  • Grovbolle – 60 gram.
    Hamburgerryg – 40 gram.
    Æble 1 stk.
    Valnød – 20 gram.
    3-4 glas vand.

Samlet energifordeling:
Protein: 16,94 gram
Kulhydrat: 57,32 gram
Fedt: 16,84 gram
Kcal: 448,6

Måltid 4 – Frokost kl. 13:30

Så er det blevet tid til frokost. Frokosten fungere samtidig som måltidet der skal give mig den sidste energi til dagens træningspas. Derfor ligger jeg frokosten 1-2 timer inden træning.

  • Fuldkornspasta – 95 gram.
    Kylling filet – 120 gram.
    Mandel – 25 gram.
    3-4 glas vand.

Samlet energifordeling:
Protein: 45,08 gram
Kulhydrat: 69,1 gram
Fedt: 15,28 gram
Kcal: 594,24

Måltid 5 – Efter træning kl. 17:30

Jeg har beskrevet denne del af dagen mere dybdegående i min artikel om mad efter træning, men i hovedtræk har jeg fokus på at indtage en god blanding og protein og kulhydrat. Jeg benytter altid tilskud efter træning, hvor især diverse weight gainer produkter, er optimale efter min mening.

  • Weight Gainer – 100 gram.
    Skummetmælk – 250 gram.

Samlet energifordeling:
Protein: 41,75 gram
Kulhydrat: 70 gram
Fedt: 6,65 gram
Kcal: 478,05

Måltid 6 – Aftensmad kl. 18:30

Jeg har nu startet en muskelopbyggende proteinsyntese på baggrund af min træning og måltidet umiddelbart efter. Det er nu tid til at stabilisere og vedligeholde denne proteinsyntese, samt det at jeg også skal komme et skridt tættere på mit mål for dagens samlede kcalindtag. Derudover begynder jeg også i dette måltid at skære ned på indholdet af kulhydrat i mine måltider, da jeg nu nærmer mig sengetid.

  • Hakket oksekød(bøf) – 130 gram.
    Kogt Ris – 75 gram.
    Broccoli – 75 gram.
    Udos choice(et tilskud af essentielle fedtsyrer) – 10 gram.
    4-5 glas vand.

Samlet energifordeling:
Protein: 33,22 gram.
Kulhydrat: 27,07 gram.
Fedt: 18,9 gram.
Kcal: 411,26

Måltid 7 – Mellemmåltid kl. 22:00

Dagens sidste måltid. Målet med dette måltid er at tilfører kroppen næring, som den kan bruge af hen på natten og så skal dagens samlede kcalindtag også rammes. Måltidet består af protein(til opbygning af muskelvæv) og sundt fedt. Sundt fedt har mange gode egenskaber, men som jeg også har skrevet tidligere, så har det også en evne til at forlænge optagelseshastigheden af det måltid, hvori det indgår. Det er rigtig godt inden sengetid, da jeg ønsker at min krop skal få tilført næring i så mange timer som muligt. Jeg har også, i dette måltid, fokus på kaseinprotein, som er protein med en langsom optagelseshastighed.

  • Hytteost – 60 gram.
    Tun i vand – 60 gram.
    Udos Choice – 10 gram.
    Skummetmælk – 200 gram.

Samlet energifordeling:
Protein: 29,32 gram.
Kulhydrat: 11,1 gram.
Fedt: 13,5 gram.
Kcal: 283,18

Dagens resultat

Med denne kostplan når jeg op på følgende totale energifordeling:
Protein: 221,16 gramKostplan
Kulhydrat: 370,23 gram
Fedt: 80,98 gram
Kcal: 3179,63

Jeg er altså meget tæt på mit ønske om 3200 kcal, men jeg har stadig lidt kcal til rådighed, som jeg indtager på tidspunkter hvor jeg er ekstra sulten, hvor især frugt og grøntsager kan indtages efter lyst. Får jeg tid til at koge æg om morgenen, er dette også en god mulighed for at få ekstra gode kcal.

Metoder

Nu når du har set kostplanen, vil du måske undre dig over hvordan jeg har regnet de forskellige værdier ud. Det du skal gøre at kigge på de forskellige fødevarer. Der står typisk hvilken energifordeling de har pr. 100 gram. Ud fra det kan du hurtigt regne ud hvad dine enkelte måltider kommer til at indeholder. For at gøre det hele lidt nemmere kan du også hente apps såsom MyFitness Pal eller Lifesum, der kan fortælle dig energi og næringsindhold i dine fødevarer.

Afrunding

Jeg håber denne kostplan har givet dig en ide om, hvad det kræver af næring, for at give din krop optimale betingelser. Husk at vi alle er forskellige og derfor har du garanteret et andet energibehov end jeg har.
Jeg er ikke tilhænger af fastlagte kostplaner, da jeg hellere ser at du skaber en god viden om kost, som kan give dig et grundlag for altid at spise godt og rigeligt, uden at du slavisk skal følge en kostplan. Der findes utrolig mange gode kilder til sund nærende mad, udover de som gør sig gældende i denne kostplan, derfor er det også rart med variation i maden.
Denne kostplan er lavet ud fra hvad jeg ser som et eksempel på en god kostplan, men hvis du har forslag til ændringer eller andre kommentarer, er jeg selvfølgelig meget åben.

God appetit!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.4/5 (79 votes cast)
Kost: Et eksempel på en kostplan for muskelvækst., 4.4 out of 5 based on 79 ratings