Kommentarer til: Kost: Et eksempel på en kostplan for muskelvækst.

Af: Troels

Troels — Wed, 21 Jul 2010 16:31:45 +0000

6 øvelser skal ikke tage så lang tid. Jeg fandt lige den her logbog http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=21&t=19741&start=810 – prøv at se hvor meget han når på næsten ingen tid.

For lige at komme med et tilfældigt eksempel:

Opvarmning:
Cykling 3 km, 6 min
Dynamic stretching, 10 min

Cross-over restitutionstræning:

Dumbbell presses:
22 kg, 10 reps 6-8 sec rep sæt
24 kg, 15 reps, kun venstre side
28 kg, 15 reps, kun venstre side
30 kg, 15 reps, kun venstre side
32 kg, 15 reps, kun venstre side

Machine rows (horisontalt træk):
97,5 kg, 12 reps, kun venstre side
97,5 kg, 15 reps, kun venstre side
97,5 kg, 15 reps, kun venstre side

Lat machine (vertikalt træk):
102,5 kg, 14 reps, kun venstre side
102,5 kg, 14 reps, kun venstre side

Dumbbell shoulder presses:
22 kg, 12 reps, kun venstre side

Machine shoulder presses:
45 kg, 8 reps, kun venstre side

Bent-over rear laterals:
18 kg, 10 reps, kun venstre side
20 kg, 12 reps, kun venstre side

Side laterals:
14 kg, 10 reps, kun venstre side
16 kg, 12 reps, kun venstre side

Machine side laterals:
45 kg, 8 reps
45 kg, 10 reps

Concentration curls:
18 kg, 12 reps, venstre side
22 kg, 9 reps, venstre side
20 kg, 9½ reps, venstre side
10 kg, 7 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt
6 kg, 15 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt
6 kg, 15 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt
7 kg, 15 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt

Hammer curls:
5 kg, 15 reps, kun højre side, 6-8 sec rep sæt
6 kg, 15 reps, kun højre side, 6-8 sec rep sæt

Tid i alt: 69 min

Altså burde det være en smal sag for dig at komme igennem træningen på 1 time, medmindre du kører 15 sæt af alle øvelser

Troels

Af: tuan

tuan — Wed, 21 Jul 2010 15:50:56 +0000

ej okay, ca 1½-2 timer. Nej, jeg indtager 20 g mandler og et stykke frugt, og en shaker med en scoop inden træningen jeg tager ca. 6 øvelser

Af: Troels

Troels — Wed, 21 Jul 2010 15:45:16 +0000

Skræddersyet program eller ej, jeg kan ikke se pointen med at træne 2½ time. Sometimes less is more. Især når vi taler om træning. Indtager du noget mad eller drikke UNDER træningen? Hvis ikke, så er der noget der tyder på at så meget træning til en vis grad gør mere skade end gavn.
Hvor mange øvelser laver du i løbet af en typisk dag?

Hvad mener du med at formålet er lean gains og tabe fedt? Det kan som sagt ikke lade sig gøre at gøre begge ting samtidig.

Jep, musklerne behøver progression. Har du læst “the basics of hypertrophy training”? Svaret på hvad du skal gøre – samt en masse andet du helt sikkert kan bruge – står der.

Troels

Af: tuan

tuan — Wed, 21 Jul 2010 10:35:27 +0000

Hey Troels
skønt at du svarer nu.
Ja ca men du skal self også lige vide, at jeg er på kostplan af klaus riis og har også et træningsprogram, der er skræddersyet efter mine behov(hvor at jeg dyrker rimeligt meget sport til hverdags i form af fodbold 1½ mandag og onsdag aften, samt 1 times street dance torsdag aften) og tirsdag løber jeg ca. 30 timer, og i weekenden er der fodbold kamp på 1½ time og det kræver at jeg skal spise en del for at have energi nok. Samt formålet med mit kostplan er lean gains, at tabe så meget fedt jeg kan for derved at få en fedt procent omkring 10 og under. Derefter opbygge muskelmasse, vil gerne have 10 kg muskelmasse.
For 2 måneder siden vejede jeg 84, og kunne se overflødig fedt på min krop i spejlet, og efter at have fuldt kost og træningsprogrammet til punkt og prikke, så er jeg nede på 78 kg nu, og ser langt mere markeret og veltrænet ud. Samt sover jeg 8-10 timer hver nat.

Det lyder godt mht. til at tage en ting ad gangen Troels. vil lige hører, kan man stige i vægt hver eneste uge? for man får da muskelmasse af at øge vægten for hver uge, du ved progression? har de sidste månedstid kunne øge vægten konstant for hver uge, men den sidste tid er det faldet.

Af: Troels

Troels — Wed, 21 Jul 2010 08:23:45 +0000

Hej Tuan

Nå, undskyld troede det var i ordbogen citatet stod. Så må det være artiklen om hvordan man undgår skader.

Træner du 2½ time hver dag? Nu vil jeg ikke lyde som en-time-reglen-fan, men jeg mener altså at det bør skæres ned. 1-1½ time så må det være nok.
Træner du alle hverdagene? Det mener jeg heller ikke du bør gøre. 3-4 gange er højst sandsynligt mere passende.
Hvilke dage dyrker du cardio? Er det også alle hverdagene?

Som jeg skrev før, så sigt efter 0,5-1 kg om ugen, så kan du selv regne lidt på hvornår du vil have noget målet. Men istedet for at hænge dig i kg og fedtprocenter, så brug spejlet.

Du vil ikke tage på i form af muskler så længe du er i kcalunderskud. Lige nu er du igang med at tabe fedt og vedligeholde muskelmasse. Når du synes du har tabt nok fedt, så begynder du at fokusere på at opbygge muskelmasse og lade øgningen af fedtet være minimalt. Man er desværre nødt til at gøre en ting af gangen.

Beklager det lidt forsinkede svar, men jeg har ikke haft mulighed for at komme til en computer.

Troels

Af: tuan

tuan — Thu, 15 Jul 2010 07:47:04 +0000

Forresten jeg kører jo det kostplan program og træningsprogram hvor jeg træner 2½ time styrketræning fra man-fre og dyrker ½ time cardio, hvor lang tid begynder jeg stadig at gå ned i vægt med fedt? er gået fra 84 kg – 77 nu. jeg troede at man også ville opbygge muskler og tage på?

Af: tuan

tuan — Wed, 14 Jul 2010 11:24:53 +0000

Hey troels tak for det.
Mener du at jeg bare skal gå ind i ordbogen og se at han udefra DOMS har skrevet: ømheden i musklen dagene efter en træning? eller er der en artikel om det?

Af: Troels

Troels — Wed, 14 Jul 2010 08:38:30 +0000

Hej Tuan

Det er kun godt du er dedikeret, du skal bare vide at der ikke sker noget ved at være lidt usund en gang imellem.

Nå, for det første, så er det ikke nødvendigt at være øm dagen efter (det kaldes for DOMS), men det er som sådan heller ikke skidt. Prøv at gå op i ordbogen i højre hjørne af siden, og se hvad Lasse skriver om DOMS.

Hvis du altid løfter tæt på dit max, så vil du ikke kunne stige og det er et stor problem. Prøv at google “the basics of hypertrophy training”, så kommer du frem til en rigtig god artikel på bodybuilding.dk, som er en kæmpe hjælp for begyndere. Og artiklen er på dansk, selvom den har et engelsk navn.

Troels

Af: tuan

tuan — Wed, 14 Jul 2010 08:08:54 +0000

Hey Troels, det hjalp meget. Mange tak for hjælpen vil dog ikke spise junkfood og drikke alkohol hvis jeg kan undgå det, for er utroligt dedikeret og målbevidst mht. det at følge kost og træningsprogrammene.
Har lige et andet spg.
Jeg har i en periode fordelt over nogle uger kunne løfte mere i kg i de forsk. øvelser for hver uge der gik, og kunne mærke progression, men de sidste to uger har jeg ikke kunne løfte ligeså meget. Samt føler jeg ikke at der følger ligeså meget progression med længere, men kan dog mærke lidt og at musklen føles øm og brugt dagen efter?

Har et par fejlkilder. Da jeg i en periode fordelt over nogle uger så havde jeg ikke 100 % styr på teknikken, og det kunne til tider mærkes dagen efter at musklerne ikke føles vildt ømme.
De sidste 2 uger har jeg læst øvelserne og prøvet dem af grundigt, tæt på 100 % og føler en smule progression, samt mine muskler føles brugte dagen efter.

Jeg forventer at kunne gå op i vægt i hver eneste øvelser for hver uge der går, for er det ikke den eneste måde, hvorpå progression opnås? eller tager jeg fejl mht. at man skal kunne stige i vægt for hver uge?

Af: Troels

Troels — Mon, 12 Jul 2010 10:10:29 +0000

Tuan, du behøver altså ikke gøre alt til punkt og prikke. Det er der ikke nogen der kan klare over en længere tidsperiode. Brug din kostplan som en skitse. Sørg for at få ca. det antal kcal og ca. den fordeling af protein/kulhydrat/fedt, som der står. Om der er et måltid du spiser 17.00 eller 17.20 er ligemeget. Om du spiser junkfood et par gange i ugen er ligemeget (så længe det ikke bliver til alt for meget). Om du drikker alkohol 2-3 gange om måneden er ligemeget. Det vigtige er at du får fyret nogle gode træningspas af, i løbet af en normal dag er i kcaloverskud, og at du ellers er glad for din træning.

Prøv at læs diverse ting af Henning Kristensen, bl.a. det interview der ligger med ham på siden. Hans afslappende holdning – men overhovedet ikke useriøse – er noget som en hver bør tage til sig. Dog bryder jeg mig ikke om hans HIT-inspirerede træningsfilosfier.

Troels