Kost: Et eksempel på en kostplan for muskelvækst.

Fantastisk ;D
Takker for en god og på en måde opsamlende artikel, så det hele blev lidt nemmere at forstå :D

Igen en super fed artikel Lasse! Men hvis man ligger i kalorie overskud hver dag, vil man jo tage en masse på, på sigt. Du har tidligere nævnt at hvile er meget vigtigt når man træner hårdt… Er det så en dårlig idé, at dyrke motion i form af løb på hviledage, for at holde sin fedtprocent nede, eller er det en ulempe for muskelvækst ?

Hej Daniel.

Tak skal du ha’, godt du synes om den.

Ideen med et kalorieoverskud er jo netop at du skal tage på i vægt, i form af muskler. Ved at holde overskuddet nogenlunde moderat kombineret med fornuftig træning, så vil du undgå unødvendig forøgelse af din fedtmasse og en optimal forøgelse af din muskelmasse. Det er vel det vi ønsker? :)

Cardio på hviledage er i mine øjne en god ide, så længe du holder intensiteten på et nogenlunde niveau og sørger for at regulere dit energiindtag derefter.

Lasse

Hej Lasse
Det er en go artikel og kostprogram. (håbe du kan læse for er dårlig til at stav)
Jeg har kendskab til kostprogramet samt træning programet. da jeg har en protein butik og rådgive folk. Jeg begyndt træning for 9 måneder siden og har tage 9 kilo muccelmas lidt blandet med fedt. på det sidste måneder er jeg gået i stå med at tage muccle på. for jeg presset mig lidt mere end jeg skulle. havde bruge for en lille smulle info om trænings programet. da min program var altid hård.
Nu ved jeg det med hviledage og håber det kommer til at hjælpe. meget gerne hører fra dig hvis nu der noget jeg burde, det med hviledage.
Any way man, tanks for ur article and have nice day.
du er velkomen til at ko forbi buttiken, der lægger på amagerbrogade 122 hvis nu du skulle bruge noget bodybuilding produkter.

Hej Javad.

Tak for din kommentar.

Jeg er glad for du kan bruge artiklerne her på siden, til at få skub i din egen træning. Du må endelig skrive, hvis du har spørgsmål eller andet.

Hvis jeg en dag er tæt på din butik, vil jeg da helt klart lige kigge forbi.

Lasse

Rigtig fin artikel.
Du skriver du indtager proteinpulver som det andet mellem måltid. Hvad kan det fx være for noget ??

Hey
Du skriver du indtager Udos Choice. Jeg har søgt lidt på nettet og der siger de det er noget fis. Er der andet man kan tag der er bedre. Jeg tager fax 3 kapsler fiskeolie om dagen kan det gå ind og dække der eller skal der noget andet til.??

Morten B,
Ved ikke om jeg forstår dit spørgsmål korrekt, men så vidt jeg ved så bruger Lasse bodylabs proteinpulver. Ellers se http://www.proteinpulver.org som er en underside til fitness-blog med prisoversigt over proteinpulver.

Bryde:

Når folk siger at Udos Choice er noget fis, så er det fordi de mener at det er for dyrt ifht. andre produkter, som “kan” det samme. Det kan også være rigtigt nok.
Det du skal forstå er at Udos Choice er et tilskud af essentielle fedtsyrer, som du også kan få gennem mange andre kilder(andre olier, nødder, fiskeoliepiller). Jeg bruger Udos Choice fordi jeg synes det er godt og nemt til formålet. Hvis du ikke føler du vil bruge penge på udos choice, kan en blanding af rapsolie og solsikkerolie også fungere, da det giver en kombination af omega 3 & 6.

Lasse

Hey Lasse

Under dekonditering, skal man så være i kalorieoverskud eller underskud? og er det ikke ligegyldigt om man får nok protien under dekonditering? jeg mener, jeg ved godt at protein holder på muskelmassen, men så vidt jeg ved mister man ikke muskelmasse på en uge ligegyldigt om man spiser rigtigt?

Hej Mads.

Hvis dit mål er maksimal hypertrofi(muskelvækst), så vil jeg klart anbefale dig at ligge i overskud. Da du ikke træner hele ugen, vil dit ligevægtsindtag være en smule reduceret og derfor kan du reducere dit samlede indtag med 150-250 kcal, men et overskud vil stadig være at foretrække.
Protein er især vigtigt, da det er med til at opbygge muskelmasse, samt holde din nuværende masse intakt. Du skal huske på at du stadig restituerer dig fra træningen under dekon. Alt afhængig af programmets frekvens og din restitution, kan der stadig være noget muskelvækst at hente i dekonditioneringen.

Lasse

Mht. hvorledes man kan spise under sin dekonditioneringen kan man f.eks. skære i kalorierne ved at fjerne 1 eller 2 insulinudbrud, som Lasse nævner i en anden artikel. Jeg er ingen ekspert, men min sunde fornuft siger mig at når man slapper af i sin dekonditioneringsuge at der ikke er så meget brug for insulinen. Lidt ligesom en offday, hvor man heller ikke nødvendigvis tyrer kulhydrater ned.

Hej igen Lasse :)

Tænkte på om du kunne nævne nogle gode why og kassin protein kilder? altså naturlige, ikke pulver selvfølelig :) Leder efter nogle gode kassin kilder da jeg ikke har kassin pulver, og var samtidig nysgerig omkring whey protein kilder, da jeg ikke synes jeg kan finde noget om det på nettet

Hej Mads.

Gode proteinkilder er f.eks: Kylling, Oksekød, Tun, Æg, Fisk osv.
Kaseinprotein finder du i mælkeprodukter. Fordelingen af protein i mælk er cirka 80% kasein og 20% valle/whey, så derfor er mælkeprodukter gode kaseinprotein-kilder(mælk, hytteost osv).

Lasse

Okay, så f.eks. danbo ost er også en god kassinprotein kilde?

Mads: Jeg ved ikke lige hvordan fordelingen er på danbo ost?
Jeg vil anbefale dig at du finder en ost med en lav fedt%. F.eks. hytteost.

Lasse

Hej Lasse,

Rigtig god artikel!

Har du et godt eksempel på hvordan man kan tilberede natmaden, som bestod af:

Hytteost – 60 gram.
Tun i vand – 60 gram.
Udos Choice – 10 gram.
Skummetmælk – 200 gram.

Spiser man bare hytteosten og tun i vand rent? Eller blander man det sammen i en shaker eller propper det på noget brød eller hvad vil du foreslå ;D?

Mvh. Asger :)

Hej Asger.

Nu ved jeg ikke hvor kræsen du er, men altså du kan sagtens blende Hytteost, Tun og Udos Choice og spise det rent. Og så bare drikke mælken ved siden af. Det er faktisk kun din fantasi som sætter grænser ;)

Lasse

Haha… Lasse..jeg kunne lige se dig, på DR2´s madprogram, ved siden af hende der Anne et eller andet!….

Navertypem: Skal jeg grine eller græde?
Jeg har aldrig set programmet, så jeg ved ikke om det er en fornærmelse eller et kompliment :)

Lasse

Puha, den er ikke helt god, mit kalorie indtag er ikke som det skal være, jeg spiser åbenbart for sundt, men nu da jeg er ved at få min mave trimmet en smule, kan jeg ikke vænne mig til de mange måltider.

Men, f.eks. spiser jeg havregryn, tun, bananer og proteinpulver hver eneste dag, så selve proteinen mangler jeg ikke?

Hej Peter.
Du kan eventuelt supplere med nogle nødder og andre ting der indeholder sundt fedt som er kalorierigt, af andre ting kan nævnes advocado og også peanutbutter (lidt til den søde tand ;) )

Hej Peter.

Du skal beslutte med dig selv, om du vil fokusere på at tabe fedt, eller om du vil opbygge muskelmasse. Den her kostplan er henvendt til personer som har styr på deres fedtprocent, og som ønsker vækst, derfor kalorieoverskud.
Hvis du vil have din mave trimmet er mange måltider en god ide. 6-7 måltider vil sørge for at holde din forbrænding oppe hele dagen. Du skal selvfølgelig bare regulere portionerne, efter dit mål om hvilket samlet indtag du gerne nogenlunde vil ramme.

At du spiser tun, bananer og proteinpulver er ikke ensbetydende med at du får nok protein, slet ikke desværre :) Men du er sikkert godt på vej.

Som jeg har forstået på dine kommentarer, så er dit største ønske at tabe alt overskydende fedt, ikke sandt?
Derfor synes jeg du skal læse den her:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%C3%B8mmekroppen-del-2-160/

Lasse

I nævner tit nødder som noget sundt; er der nogle nødder som er bedre end andre?
Så kunne man jo overveje at tage det med som en snack i skolen.
Det er godt nok meget man skal spise, jeg synes det kan være svært, når man også har en travl hverdag.

ups, det er meget Lasse skal spise. Kom lige i tanke om, at jeg nok ikke ligger på helt samme niveau. :)

Hej Michael, du kan udregne dit kaloriebehov her:
http://fitness-blog.dk/ligevaegtsindtag-beregner/
:-)
mvh. ChristianG

Hej Lasse

Selvom jeg ikke skriver så tit på siden skal du vide at jeg læser dine indlæg med stor interesse :)

Du skriver i et af dine indlæg her, at hvis man har styr på sin fedt %

Hvad er den optimale fedt % ???

Det er ren interesse :)

Som jeg skrev for ca 1 år siden så kører jeg med en PTér, og for jævnligt justeret min kostplan, for målt fedt% med mere – min fedt % ligger pt på 11%

Det er vel rimlig optimalt for bare at bygge som en i h******* ??

Hej Alex.

Det er altid fedt at vide at du følger med herinde, tak for det.

Den optimale fedtprocent.. Det tror jeg ikke lige sådan der findes et godt svar på. Jeg plejer derfor at sige at en fedtprocent omkring 10% er optimal for muskelvækst, da din insulinrespons er tæt på optimal på det niveau.

Men igen, jo lavere den er, des bedre markering og definering opnår du, så det handler meget om hvad du selv ønsker.

Hvordan går det med din PT’er?

Lasse

hej. Kan man ikke bare spise en slags bestemt måltid hverdag. også blive stor af det.

Det gøre det også meget nemmere istedet for at spise mange forskelige ting, hvis man nu kan det.

Jo spis du bare en masse big macs, så skal du nok også blive stor af det. ;) Ej for at en kost er sund skal den også være varieret, det er vigtigt at få det din krop har brug for, en sund og varieret kost er vejen mod en sund krop.

mvh
ChristianG

Morgenmad.

Havrefras – Skummemælk.
2 glas vand.
1 gas juice.

1 mellemmåltid. (10:30)

Grovbolle – Hamburgryk/Roastbeef/Kylling.
2 glas vand.
1-2 gulerødder/peberfrugt/banan/andet.

2 mellemmåltid. (12:30)

Rugbrød – Kylling/kødpølse/spegepølse/hamburryk/Roastbeef
2 glas vand.
1-2 gulerødder/peberfrugt/banan/andet.

Frokost (15:00)

Rugbrød – Makrel i tomat/tun/rejer/
2 glas vand.

Proteinshake.

Ris/Pasta/kylling/rejer
2 glas vand

Proteinshake.

Eftermiddagsmad (efter træning)

Grovbolle/rugbrød – kylling/kødpølse/roastbeef
Proteinshake.
Aftensmad

Det der serveres i huset (:

- Har svært ved at spise så tit, men vil da bestræbe mig på den der ^^ – også derfor den ikke er så vildt avanceret.. – Men er den okay? (:

Den under frokost er der lavet to – da jeg ikke er sikker på jeg må lave varm mad til frokost hver dag. (:

Nu er jeg ikke kostfanatiker eller expert, men det ville helt klart være en god idé at tage en proteinshake om morgenen.

Hej Casper.

- Havrefras til morgenmad? Den er ikke helt go’. Hvorfor sparer du ikke dine forældres penge og får noget godt gammeldags havregryn, som er billigere og meget bedre.

- Proteinshaken, er det efter din træning? Hvad med kulhydrat efter træning?

Generelt synes jeg det ser fint ud faktisk. Fundamentet er på plads og jeg er sikker på du vil vokse fint at planen, hvis du sørger for at ligge i energioverskud.
Hvor mange kcal giver planen dig om dagen, ved du det?

Lasse

Tak for det hurtige svar..

Jeg kan godt prøve at æde det havregryn, men det sku svært at få ned! :b

Plejer at tage en smule inden træning – og så en hel ske efter. (:

Og nej ved jeg ikke. Det der program du henviser til, gad den sku ikke lige hente.. (:

Og det med kulhydrater..
Efter min træning, så går der ikke meget mere end en lille halvtime-time før der står aftensmad på bordet.. (:

Casper:

Alle kan spise havregryn, du skal bare lige finde din måde :)
Hvis du ikke kan lide det “råt”, så lav grød, det smager faktisk godt.

En hel ske? Det svarer vel kun til cirka 10 gram, gør det ikke?

Hvis du kan time din træning sådan at aftensmaden står klar umiddelbart efter, så er det også okay. Det er ikke optimalt, men det kan det ikke altid være :)
Tommelfingerråd til din aftensmad må så være at få godt med kød og hurtige kulhydrater. Du kan også drikke mælk til, så får du noget god næring der også.

Lasse

Jeg køre med et fullbody program mandag, onsdag og fredag. Der indtager jeg mad så jeg rammer omkring 3600 kcal. Dagene i mellem altså tirsdag, torsdag og lørdag konditræner jeg. Hvordan skal jeg spise der?? Skal jeg spise som de dage jeg træner eller skal jeg skære 150 kcal væk?? så jeg kun spiser omkring 3450 kcal ?

Hej Bryde.

Hvis du vil gå i dybden, så bør du finde ud af hvad du cirka forbrænder på en vægttræning og på et cardiopas(konditionstræning), men jeg synes egentlig bare du skal forsøge at ramme 3600 kcal alle dage, da du uden tvivl også forbrænder en del på dine “hviledage”.

Lasse

Hej Lasse, kanone artikler du altid poster :o) Tager du aldrig en “pause” og tillader dig selv at spise en pizza, burger, æblekage eller andet “junk” snakker ikke dagligt, men til tider ved lejligheder. ?

Hej Løcke.

Tak :)

Jo det gør jeg helt sikkert. Noget af det bedste jeg ved er kyllingeburger med gode kartofler, så det får jeg ofte. Pizza bliver det også til 2-3 gange pr. måned osv.
Jeg siger heller aldrig nej tak til kager og den slags.
Jeg spiser generelt ret sundt, fordi jeg synes sund mad smager rigtig godt, men det er ikke fanatisk på nogen måde.
Jeg har altid haft svært ved at tage på og de 20-25 kg jeg har taget på siden jeg startede med at træne har virkelig været hårdt arbejde. Jeg kan typisk tillade mig at spise en del mere ulækkert mad (junk food osv) end andre, fordi min basisforbrænding er forholdsvis høj og jeg har altid haft en slank krop.
Derudover betyder det også meget at jeg efterhånden kender min krop rigtig godt og har forholdsvist nemt ved at regulere på min vægt, hvis jeg føler for det.
Men disciplin og gode vaner er vigtigt i alt du gør.

Lasse

Hej Lasse,

God artikel du har skrevet! Jeg styrketræner 3 gange ugentligt (mandag/onsdag/fredag) om morgenen fra kl. 6 til 7.15, primært for at øge min muskelmasse.

Hvordan vil du anbefale, at min kost skal være, når jeg træner så tidligt ?

Her tænker jeg på, om jeg kan bruge samme kostplan som beskrevet eller om jeg skal spise noget mere ved 5.30 tiden for at have depoterne fyldt op inden træning?

Hilsen Michael

Hej Lasse !
Hvad synes du ens fedtprocent skal ligge på når man går igang med muskelvækst træning, bulke. Jeg er 20 år, 180, 75kg men med en uforstående fedtprocent på 16,1?? Jeg følger din i øvrigt fremragende kostplan, men er blevet i tvivl om det er en god ide grunder efter min mening høj fedtprocent? Skal jeg bulke eller cutte(staves?).

Vh
Jesper

Hej Jesper.

Som tommelfingerregel siger jeg 10% +/- 2%, som et optimalt sted at starte træning mod hypertrofi. Hvordan har du målt din fedtprocent?

Lasse

Hej Lasse

Takket være dine mange gode artikler om kost, vil jeg nu igang med at spise sundere, og spise mere, så jeg kan få noget ud af når jeg forhåbenligt starter med vægttræning her i starten af maj.

Jeg har lavet en kostplan, med det mål at ramme 3500 kcal, og få de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter. Jeg håber du kan fortælle mig hvor fuldstændig hul i hovedet min ide er:

7:00: 1 Omnin Vitaminpille, en banan, havregryn og mælk med Weight Gainer

9:30: 1 Banan og 250 ml kakao med Weight Gainer og Aminosyre

11:30: 2 Toasts, 1 æble og sunde nødder

13:30: 2 Toasts, 1 æble, müsli, og mælk med Weight Gainer og Aminosyre

16:30: Smoothie med Weight Gainer og Aminosyre

17:15: Müsli og 1 banan

19:00: Hvad der nu er

22:00: Sunde nødder, 1 banan og kakao

Selvfølgelig skal jeg drikke en hel del mere end jeg har skrevet, men almindelig vand/mælk/juice/kakao uden kosttilskud, gider jeg ikke planlægge. Der kan også passende komme noget frugt og grønt indimellem de forskellige måltider.

Håber du kan give noget kritik på min plan, og at den ikke er helt hen i vejret. Mængder har jeg ikke lige planlagt endnu, det gør jeg så snart jeg ved om min plan er fornuftig.

Forresten, så ved jeg godt at der findes utallige kosttilskud jeg ikke har skrevet på, men man kan jo ikke få det hele :)

Hej Lasse. Hmm, fik den målt i fitness World på en vægt der sender stråler gennem kroppen, :s

- skal jeg så ned i fedtprocent før jeg bulker og hvis ja, Kan man evt blive henvist til en anden kostplan end den På siden her. For har indtil Idag fulgt den til punkt og prikker. Ska jeg ogs begynde at cutte(staves?) i stedet for bulke? Det vil hjælpe mig utrolig meget at få det på
plads engang for alle, eftersom jeg har læst en masse artikler der siger det ene og det andet Og det har kun gjort mig mere forvirret. Men du virker som utrolig god og troværdig “kilde”!!

– på forhånd tak Lasse :)

Jesper

jeg kan ikke downloade HK Krop og Kost programmet?

skal man ha et program for at kører det?

Jesper:

Jeg forstår ikke helt dit spørgsmål. Du kan finde mange kostplaner rundt på nettet, men jeg synes du skal skabe din egen. Du kan bruge færdige kostplaner som inspiration, men det er vigtigt du skaber en individuel kost i forhold til hvilke mål og udgangspunkt du har.
Husk: Vi er alle forskellige og derfor nytter det ikke noget hvis du følger en kostplan som giver dig 4000 kcal om dagen, hvis du kun har brug for 3000 kcal.

Lasse

Kim: Det eneste du skal bruge for at køre HK Krop og Kost er Excel.

Lasse

Hej lasse.
Du skriver, at det er en kostplan for muskelvækst. Vil det sige, at den ikke kan bruges for en som mig, der træner ekplosivitet og så grundlæggende de store basisøvelser, for at forbedre min fysik og hurtighed i fodbold. Hvad skulle forskellen være, hvis der er nogen?

Hej Mikkel.

Kostplanen tilgodeser en generel aktiv livsstil. Jeg har valgt at kalde den “Kostplan for muskelvækst” fordi jeg har fokus på et højt proteinindtag og et energioverskud.
Jeg vil mene du kan bruge kostplanen med stor succes iht. de mål du skriver. Husk dog at tilpasse den dit ligevægtsindtag osv.

Lasse

Hej Lasse

Tak for nogle super artikler :)

Hvad nu, hvis ens arbejds samt træningstider er lidt anderledes end i ovenstående artikel? Min træningstid ligger fra ca. kl. 19.00 til 20-20.30.
Kan jeg evt. gøre sådan her, eller har du bedre forslag til ændringer?:

Måltid 1 – Morgenmad kl. 08:30
Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 10:00
Måltid 3 – Mellemmåltid kl. 13:30
Måltid 4 – Frokost kl. 15-15:30
Måltid 5 – Efter træning kl. 20-20:30
Måltid 6 – Aftensmad kl. 21-21:30
Måltid 7 – Mellemmåltid kl. 23:30-24:00

Jeg har også lige en time til halvanden hjem efter træning. Er det ok at vendte med fast føde i så lang tid? Tager selvfølgelig en shaker efter træning.

Hej Kristian.

Sådan kan du sagtens gøre det.
Så Måltid 5 “Efter træning” er fast føde?
Der skal helst ikke gå mere end en times tid efter træning, før du får et fast måltid som kan stabilisere dit blodsukker. Det er dog okay at strække det til halvanden time – du kan jo ikke gøre så meget andet.

Lasse

Hej. Nej “Måltid 5 “Efter træning” er en shaker. Fast føde er måltid 6.

Kan det stadig gå?

Ja, det vil jeg mene. Hvor lang tid går der, fra din frokost til start på træning?
Kan du arrangere det sådan at du får en god solid frokost en time inden træning, en shake lige efter og så igen et godt solidt måltid 60-90 minutter efter shaken?

Lasse

Der går ca. 4 timers tid fra frokost til start af træning.
Ja, jeg kan godt spise frokost en times tid inden træning.
Rykker jeg så måltid 4, frokosten, fra kl. 15.00 til 18.00 og erstatter måltid 4 med noget andet eller?

Måltid 1 – Morgenmad kl. 08:30
Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 10:00
Måltid 3 – Mellemmåltid kl. 13:30

Måltid ? – Mellemmåltid kl. 15-15.30

Måltid 4 – Frokost kl. 18:00
Måltid 5 – (Shaker) Efter træning kl. 20-20:30
Måltid 6 – Aftensmad kl. 21-21:30
Måltid 7 – Mellemmåltid kl. 23:30-24:00

Eller hvordan ville du stille det op? Træningstiden ligger som sagt fra ca. kl. 19.00 til 20-20.30. Er hjemme ca. kl. 21-21.30, hvor jeg kan få aftensmad.

Kristian:

Din frokost/middag skal ikke ligge klokken 18, men du SKAL have et ordentligt måltid inden træning (60-90 minutter inden, ikke 4 timer).

Lasse

Davs Lasse.

Hvor mange kulhydrater og hvor meget fedt burde man have være dag?
I forhold til ens vægt og træning?

På forhånd tak :)

Hej Kim P.

Det afhænger meget af dit mål og udgangspunkt.
Du kan prøve at skrive din daglige kost ind, så vil jeg tage et kig på den og se om der er brug for ændringer.

Lasse

Her er det som jeg spist kun idag.

Æble x2
0.9 Fedt 157.5 kcal. 0.8 Protein. 39.4 Kul.

Brød 2 skiver
5.2 Fedt. 260 Kcal. 9.4 Protein. l42.8 Kul

Rugbrød 2 skiver
3.1 Fedt. 272.8 Kcal. 4.3 Protein. 20.5 Kul

Makrel i dåse 125g
12.7 Fedt. 201 Kcal. 17.5 Protein. 4.4 Kul

Rullepølse (Pålæg)
0.1 Fedt. 59.4 Kcal 3.3 Protein 4.6 Kul

Hasselnødder.
12 Fedt. 159 Kcal 6.3 Protein. 9.7 Kul.

Havregryn (120g)

7.8 Fedt 408 Kcal. 15.6 Protein 69.6 Kul.

Mandler
8 Fedt. 106 Kcal. 4.2 Protein. 5.8 Kul

Kylling
5.1 Fedt. 256 Kcal. 52 Protein 0 Kul

Pasta (fuldkorns 75g)
2.2 Fedt. 243.7 Kcal. 9 Protein. 54.7 Kul.

Banan (160g)
0.5 Fedt. 136 Kcal. 32 Protein. 32 Kul

Banan (180g)
0.5 Fedt. 153 Kcal. 36 Protein. 36 Kul

Kakao (1/2L Normalt drikker jeg det ikke)
2.4 Fedt. 300 Kcal 17.5 Protein. 50 Kul

Shaker (30g)
1.8 Fedt. 118 Kcal 30 Protein 1.5 Kul

Shaker (60g)

3.6 Fedt 246 Kcal 60 Protein 30 Kul

I alt hvis jeg har regnet rigtig.

Fedt 65.4G
Kcal 3000.4G
Protein 297.9G
Kul 370.2G

Til dagligt arbejder jeg som skraldemand. Og så træner jeg 3 gang om ugen.
Her lige lidt ekstra info.

Ligevægtsindtag: 4406 kcal
Bulk: 4706 kcal
Cut: 4106 kcal
Protein pr. dag: 190g

Har dog lige fået fat i noget weight gainer i dag. Der jeg har problemer med at spise nok til at få dækket mit behov. Håber at det var nok info. Og tak for hjælpen på forhånd :)

Oh. Jeg glemte at sige at mit mål er 115kg. Der jeg gerne ville tag mere på i muskel masse.

Kim:

115 kg? Mener du måske 15 kg?

Du har estimeret dit ligevægtsindtag til 4406 kcal (måske lidt for højt sat), du indtager derimod cirka 3000 kcal dagligt og dit mål er muskelvækst.
Kan du selv finde fejlen? :)

Lasse

Ja 15 kg. Kom til at trykke en gang for meget på et tasten :P

Men jeg kan godt se at jeg skal spise en del mere. Men det er også der mit problem ligger. Jeg kan bare ikke få mere ned. Jeg spiser gerne små måltider flere gange om dagen men mit kcal intag kommer aldrig helt der op over de 3000.
Burde jeg gå efter ligevægtsindtag i stedet for bulking?
Bare ind til min mave har vænnet sig til det?
Og ser alt det andet fint ud? (Fedt. Kul?)
På forhånd tak igen :)

Kim P:

Du skal i hvert fald forsøge at spise mere. Stil dig på vægten hver fredag morgen – inden morgenmad, efter toiletbesøg – og noter resultatet ned for hver gang.
Hvis du ikke vokser skal du spise mere. Vokser du for meget, skal du spise mindre. Det er faktisk så simpelt.
Jeg kender selv alt for godt, det med ikke at have disciplinen til at spise nok, men det handler egentlig bare om tilvænning.

Lasse

Det vil jeg prøve så. Tak for hjælpen :)

hej har læst artiklen. Prøver selv at få styr på et kost program. Det er nyt få mig at fedt gør at energien bliver optaget hurtig så vil spise mindre om morgenen, og så tage noget sammen med min kasein proteinshak inden sengetid.
Iforhold til at du skriver i artiklen Fedt er godt, fedt er sundt så står der at du anbefalder ca. 30 % fedt i din daglige kost er dette tal ikke højt for en kostplan for folk der træner, ved godt at det er sundhedsstyrelsens anbefaling ( P 10% K 60% F 30% ) I dit kost eksempel har du jo også selv en fordeling der hedder P 33% K 55% F 12% som jeg kan regne det ud ?

Lige en rattelse til mit spørgsmål fik vist skrevet at fedttet gjorde at energien blev optaget hurtigt mente selvfølgelig det modsatte.

Kent Nielsen:

Det er rigtigt at jeg anbefaler 30% i min artikel om fedt, men det måske faktisk forkert af mig. Med det mener jeg at det er meget forskelligt hvordan du forholdet mellem makronæringsstoffer bør være, alt efter dine mål og dit udgangspunkt.
I ovenstående kosteksempel udgør fedt 23,6%. Du skal huske et gram fedt er lige med 9 kcal, mens protein og kulhydrat er 4.

Lasse

Hej lasse.

mht din kostplan tænkte jeg nu på hvis man ikke står på hver dag kl 7 om morgenen, og lad os sige at man står op ved en 11 tiden, skal man så kompensere for de to forrige måltider?

Tak..

Hej Salim.

Ligemeget hvornår du står op, så er dit mål at ramme det energiindtag du har sat for dagen/perioden. Egentlig handler det vel bare om at rykke hele planen. Jeg går ud fra du så også går lidt senere i seng end i eksemplet?

Lasse

ja det gør jeg faktisk.. vil det så sige at jeg sagtens kan spise større måltider hvis jeg ikke nå dem kl 7 og 9 ?

Hej lasse.. jeg er 26 år er 184 høj og vejer meller 85-86 kg.. problemet er at mine arme er mindre end mit bryst og vil gerne have dem større.. Mit spørgsmål er om jeg stadig skal følge det kost program du har anvendt?
Tak

Hej. Hvad du spiser har generelt ingen påvirkning på hvor på kroppen du vokser (dog sætter fedt sig nogle specielle steder). Men du kan jo træne dine arme større med et relativt lille arbejde.

hej navertypem.. hva med mht min vægt?

Hej Lasse

Jeg har de seneste par dage gået og tænkt lidt over princippet GOMAD (Gallon Of Milk A Day), hvilket jeg synes lyd fuldstændigt sindsygt. Det går ud på at man drikker 4 liter mælk dagligt. Men rundt omkring på nettet ser det ud til, at der er en del der kører efter det princip, og generelt bare mange der ligger der omkring.

Men kan der være noget om at det er godt at drikke 4 liter mælk dagligt, eller er det – som navnet antyder – “to go mad”? Det er omkring 2400 kcal, så der kan vel næppe være mange kcal tilbage til selve måltiderne.

Hej Troels.

Ja, det er sgu noget af et alternativt kostkoncept :)
Princippet er i første omgang skabt til “tynde knægte”, som har svært ved at gaine vægt og muskelmasse. Jeg er selv det nogle vil kalde en “hardgainer” og jeg har da også mærket hvor stor effekt et overdrevet indtag af mælk kan have på ens resultater. Der er egentlig ikke noget overraskende i GOMAD princippet, da mælk jo har en næringsfordeling, som virkelig tilgodeser ønsket om hypertrofi.
Men men men, jeg vil aldrig anbefale folk at drikke 4 liter mælk om dagen. Jeg har ikke den fornødne viden til at kunne analyserer hvorvidt 4 liter mælk gør at du får en overdosis af bestemte ting, men jeg kan ikke forestille mig at det er sundt på sigt. Jeg kender dog faktisk en del som drikker op mod 2 liter mælk om dagen (HGOMAD?)

Mælk er en god naturlig fødevarer, som helt klart skal have vigtig plads i de flestes kost, men jeg synes dog alt bør gøres med måde. Det er i mine øjne en smule sygt at indtage 2400 kcal, (tæt på manges ligevægtsindtag) udelukkende igennem mælk.

Lasse

Hej.
Jeg er lidt i tvilvl om jeg spiser nok for at komme i kalorieoverskud. jeg vejer 81 kg og er 189 cm.
Udover styrketræning dyrker jeg også en anden form for motion.

Morgen: 130g havregryn m. 400 ml skummetmælk.
vand

09:00
2 grovboller med magert pålæg eller ost.

12:00
6 stk. rugbrød med lidt salatblade og kødpålæg.

14:00
Guleroder

16:15
rugbrød m. kødpålæg
Vand eller mælk.

Efter træning:
Kylling, oksekød pasta eller hvad der nu er.
vand eller mælk.

Hej KH.

For at vi kan danne et ordentligt billede af din kost, skal du prøve at indsætte alle fødevarerne og mængde i et kostprogram. Du kan hente et her.

Lasse

Jeg har lige et par spørgsmål! Mit mål og data er nogenlunde dit. Dog skal jeg kun indtage 3000 kalorier cirka, idet mit knæ gør, at jeg ikke er aktiv udover træningen.

Er det fint nok med kost, der ser sådan her ud i hverdagen:

Morgenmad:
- En skål All-Bran (højt fiberindhold) med mælk. (evt. banan?)

Frokost:
- Fire stykker rugbrød med kødpålæg, evt. banan

Mad et par timer før træningen:
Hvad skal jeg spise her, hvis jeg ikke har mulighed for at lave pasta og kylling??

Efter træning:
En dåse tun, en banan og mælk.

Aften:
Rugbrød med makrel i tomat eller frugt som reelt.

Derudover spiser jeg også en håndfuld mandler i løbet af dagen.

Har du kommentarer til min kost?

Btw.

Jeg spiser også aftensmad! Kylling, magert oksekød o. lign med pasta, ris eller kartofler og så grøntsager til.

Er det meget anbefalelsesværdigt at drikke Weightgainer lige efter træningen i stedet for tunen og bananen?

Hej Rene.

Din kost ser fin ud, men har du prøvet at indsætte den i et kostprogram? Det kan give os et mere detaljeret billede af hvad der eventuelt kan forbedres. Du kan hente et kostprogram her.

Jeg vil dog hurtigt lige kommentere din morgenmad: Hvorfor spiser du all-brain fremfor havregryn og hvor mange timer går der mellem din morgenmad og frokost? Får du ikke noget ind imellem der?

Mht. til efter træning, så anbefaler jeg at bruge kosttilskud (en kombination af valleprotein og kulhydrat), fordi det giver dig den næring du har brug for, på en hurtig og bekvemt måde. Du kan sagtens klare dig med almindeligt mad (f.eks. mælk, banan og tun), men du vil få en hurtigere optagelse og dermed også “effekt” ved at benytte dig af et kosttilskud.

Lasse

hej lasse

jeg ville lige høre om det har en negativ effect at få flere proteiner end beregneren anbefaler?, da jeg ikke er særlig gammel kan jeg ikke følge sådan en kostplan, så jeg tænkte på at bytte nogle af mellemmåltiderne ud med en proteinbar eller smoothie/shake, men det gør at jeg får for mange proteiner, hvad skal jeg gøre?

Hej Magnus.

Nej, det vil ikke skade, men det er dog vigtigt at du også får nok kulhydrat og fedt igennem dagen. Du må gerne overskride dit daglige proteinbehov, men kun så længe at du også får dit behov for kulhydrat og fedt dækket.

Lasse

hej Lasse

hvordan ved jeg hvad mit kulhydrat og fedtbehov er?

Hej Magnus.

Det du skal gøre at finde dit ligevægtsindtag og derefter tilføje det ønskede energioverskud. Lad os sige du har et ligevægtsindtag på 2700 kcal og at du gerne vil ligge 300 kcal i overskud dagligt. Så har du et ønske om et dagligt indtag på 3000 kcal.
Jeg starter personligt altid med at fastsætte hvor meget protein personen MINIMUM skal have pr. dag. Lad os antage du vejer 70 kg. Med 2 gram protein pr. kg kropsvægt får vi et minimum proteinindtag på 140 gram protein (lig mærke til at jeg skrive minimum), men da vi vil sikre på du får nok protein sætter vi den på 200 gram. Et gram protein giver dig 4 kcal, så 160 gram protein svarer altså til 800 kcal.
Så er proteinindtaget på plads. Nu har du de resterende 2200 kcal, som hovedsageligt skal komme fra kulhydrat og fedt.
Nu kan du gå videre til dit fedtindtag, hvor jeg typisk anbefaler at fedtindtaget består af 20-30% af den samlede energi, når vi snakker optimal hypertrofi. 30% af 3000 kcal er 900. Et gram fedt svarer til 9 kcal, altså skal du ramme 100 gram fedt for at ramme de 30%.

Det vil sige:
Protein: 200 gram – 800 kcal – 26,7%
Fedt: 100 gram – 900 kcal – 30%
Kulhydrat: 324 gram – 1300 – 43,3%
Samlet indtag: 3000 kcal.

Dette var bare et hurtigt et eksempel og mange kulhydratskræmte mennesker vil nok foretrække et højere proteinindtag, men sådan er meningerne delte.

Håber det hjalp dig en smule Magnus.

Lasse

Hej Lasse.

Jeg er nystartet på Bill Starrs 5×5 prg. og kunne godt tænke mig en god kostplan.

Hvordan ville en daglig kostplan se ud for mig når jeg træner kl. 7 om morgenen?

Mvh.
Peter – (1.83 cm./ 82 kg)

Hej Peter.

Er det så nu jeg skal lave en individuel kostplan som passer perfekt til dig, udelukkende ud fra min viden om din højde og vægt?
Det holder desværre ikke :)

Jeg vil dog godt give dig lidt råd:
På trods er at du træner så tidligt, så er det stadig vigtigt at du får morgenmad INDEN træningen. Og gerne min 45 min inden du starter træningen, kan det lade sig gøre?
Lige efter træning vil jeg som altid anbefale et tilskud af valleprotein og noget hurtigt kulhydrat. Mht. at planlægge resten af dagen kan du jo bruge ovenstående kostplan.

Lasse

Hej Lasse.
Stor tak for den hurtige tilbagemelding og svar på mit spørgsmål.. :)

Det er muligt for mig at indtage morgenmaden kl. 0600.
Efter træning har jeg tænkt mig et tilskud ImmunoPro (ikke-denatureret) proteinpulver, men jeg ser du også intager weight gainer?

Min fedtprocent ligger omkring 13-14%, er det da nødvendigt for mig at indtage weight gainer – i så fald, hvad kan du anbefale?

Mvh.
Peter

Hej Peter

Det er aldrig nødvendigt at tage Weight Gainer – eller noget som helst andet kosttilskud -, men det kan nemt have en positiv effekt. Om du bruger Weight Gainer eller almindeligt valleproteinpulver spiller næppe den store rolle, du skal bare sørge for både at få proeiner og kulhydrater. Det er derfor mange bruger Weight Gainer, men du kan sagtens supplere proteinpulver med en anden kulhydrat kilde.

Kosttilskud er ikke mirakuløst på nogen måde, og hvis du ikke i forvejen spiser sundt, og ligger i kalorieoverskud (hvis dit mål er at opbygge muskelmasse), så kan du lige så godt spare dig selv for udgifterne.
Spis sundt og tilpas meget, giv den gas med vægtene, og når de kriterier er opfyldt kan du begynde at bekymre dig om kosttilskud. Selvfølgelig er det muligt at du allerede opfylder de kriterier :)

Hej jeg hedder Tuan og har et ligevægtsindtag på

Hej :) jeg går meget op i styrketræning, men sys at min ligevægtsindtag er rimelig højt. Det er på 4535 kcal.

Jeg er 18 år
Højde 183
Vægt 83

Jeg dyrker meget sport. Det er styrketræning, fodbold og dans. Derfor dyrke jeg omkring 13-14 timers sport om ugen.

Mit mål er at bulke, men samtidig holde fedtprocenten på et lavt plan, og mit bulk tal er 4835 kcal. Er det ikke alt for meget at spise om dagen?

hej lasse

det er jo tydeligt at forskelige madvarer har forskeligt indhold af protein, fedt og kulhydrat, men er det ligemeget hvor man får det fra, eksempel: kan jeg godt få dækket det meste af mit fedbehov gennem usund mad, så længe at jeg ikke overskrider min daglige kcalbehov?

unskyld hvis det er et dumt spørgsmål, jeg er nybegynder.

ps: tak for hjælpen med kostplanen

Hej Magnus

Nej det er ikke helt ligegyldigt, da der findes forskellige undergrupper af kulhydrat, fedt og protein. Nu er jeg ikke lige helt inde i emnet, men hvis vi tager fx fedt, så findes der sundt og usundt. Mener der sunde hedder umættet, mens den usunde hedder mættet. Kan godt være jeg har byttet rundt på det, kan aldrig huske det.

Nå, ihvertfald, så junkfood indeholder ikke så overraskende det usunde fedt, og det er derfor ikke derfra du skal have dækket dit fedt behov.

hej Troels

tak for hjælpen, du skulle vel ikke vide hvilke undergrupper der er af protein og kulhydrat?

jeg har lige set at der er noget der hedder umættet og mættet fedtstof, men hvad er enkeltumættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer?

Hej Magnus

Så vidt jeg ved deles kulhydrat’s og protein’s undergrupper ind i hurtig optageligt og langsomt optageligt. Mht. protein hedder det valle- og kasseinprotein, som du nok allerede har læst om.

Mht. kulhydrat er jeg ikke sikker på at det ligefrem kan kaldes en undergruppe, men snarere kan man bare dele det op i hvor de ligger på den glykæmiske indeks.

Det fedt du normalt hører om er fedtstof molekyler, som består af 3 fedtsyre molekyler om 1 glycerin molekyle. Jeg er ikke helt sikker på hvad der ligger i om fedtsyrene er enkeltumættede eller flerumættede, men siden fedtsyre kun er et led i den kæde fedt du indtager, tvivler jeg på at det er særlig trænings relevant viden.

Du har fået mig ud på dybt vand her, og jeg har muligvis ikke svaret rigtigt på det hele. Isåfald må Lasse eller en anden komme og rette på mig.

hej

jeg har kigget lidt på emnet og får mig ser det ud som at mættede fedtsyrer er fedt fra animalske fødevarer, magerine osv. det er vidst det man skal holde sig fra da det har en negativ effekt på kolesteroltal, mens flerumættede fedtsyrer som det der findes i vindruekerneolie, sojaolie og fisk, er det som skulle være det sunde fedt.

jeg er på ingen måde sikker på at det førnævnte er rigtigt, og hvis der er fejl må i meget gerne kommentere det.

Magnus:

Troels har som altid været til hjælp allerede og det virker meget fornuftigt det han skriver. For at opsummere kort, så kan du opdele det således:

- Protein kan først og fremmest opdeles i to grupper, 1) animalsk protein og 2) vegatabilsk protein. Et protein består af 22 aminosyrer, hvoraf 8 af dem er essentielle (kroppen kan ikke selv danne dem). Proteinkilder kan opdeles efter deres biologiske værdi. Så vidt jeg ved, så betyder en biologisk værdi på 100 at kilden indeholder alle 8 essentielle aminosyrer. Animalsk protein har typisk en højere biologisk værdi end vegetabilsk protein.
Mht. til optagelseshastigheden af protein, så er det typisk mælkeprotein som inddeles i valleprotein (hurtigt) og kaseinprotein (langsomt). Proteinindholdet i mælk er 80% kasein og 20% valle.

- Kulhydrat kan fåes som 1) Monosakkarider, 2) Disakkarider og 3) Polysakkarider. Derudover indeldes kulhydrat efter hvor hurtigt det rammer blodbanen som glukose, altså optagelseshastighed. Optagelseshastigheden defineres via det glykæmiske indeks. Typisk bør du gå efter langsomt kulhydrat kombineret med højt indhold af fibre, men på visse tidspunkter at dagen vil hurtigt kulhydrat være velegnet.

- Fedt kan selvfølgelig, ligesom alt andet, inddeles i animalsk og vegetabilsk fedt. Derudover inddeles det groft i to kategorier, 1) Mættede fedtsyrer og 2) Umættede fedtsyrer. Igen ved fedt findes der fedtsyrer som er essentielle for kroppen, altså som du SKAL have ind igennem kosten. Disse fedtsyrer inddeles i omega-3 og omega-6. Typisk får den almindelige dansker nok af mættet fedt og nok af omega-6, mens der ofte skal fokuseres lidt ekstra på at få nok omega-3.

Lasse

hej

hvis man skal have øget muskelvækst skal man jo ikke have mere en 30 procent fedt, men hvis nu jeg er undervægtig skal jeg så bekymre mig om jeg får for meget fedt?

Hvis man ikke får spist nok i løbet af dagen og derfor mangler måske 1000 kcal, når klokken er 20-21, er det så en dum idé at spise de 1000 kcal før sengetid?

hallo, er I ikk lige sød at svare på min mail :)

Magnus: Du skal ikke på samme måde bekymre dig om at oplagre fedt, men for store mængder af mættet fedt er usundt for dig, ligesom det er for alle andre. Fedt vil helt klart hjælpe dig mod en mere naturlig og sund vægt, men fokuser på de essentielle fedtsyrer og så skal du nok få mættet fedt nok ganske automatisk.

Rene: Det er godt spørgsmål. Jeg har ikke noget rigtigt svar, men jeg vil sige både og. Forsøg at få alle kalorier ned, men spred det ud så meget som du kan og undgå alt for meget kulhydrat tæt på sengetid.

Tuan: Hvilken mail?

Lasse

Den bedsked jeg har skrevet tidligere om mit ligevægtsindtag er omkring de 4600 kcal når det er bulk og mit spg er, kan det passe at det er så meget?

Tuan: Det er svært for mig at sige om “det kan passe”. Hvis du har en naturlig høj forbrænding, hvis du er “tung” og hvis du har et højt aktivitetsniveau igennem dagen, så kan det godt passe. Det afhænger meget af dig, men umiddelbart lyder 4600 af meget, med mindre du har stor muskelmasse i forvejen og en aktiv hverdag ved siden af din træning.

Lasse

Hej lasse :)
altså jeg har en stor muskelmasse, og jeg kører et 5 splitsprogram, mit aktivitetsniveau er sådan i løbet af ugen:

Man: styrketræning + fodbold 3,5 time
Tirs: styrketræning + skolefaget idræt 2 time
Ons: styrketræning + fodbold 3,5 time
Tors: styrketræning 1 time + street dance 1 time
Fre: styrketræning 2 time

weekend; fodbold kamp 2 timer

- jeg har lige 2 andre spg.

1) Er i et dilemma, for mavetræningen ligger jo man og ons og fre, har fået at vide, mavemusklerne skal have 48 times hvile, skal jeg så istedet træne man og tors?

2)jeg følger din kostplan med muskelvækst til det mindste, men min ligevægtsindtag + bulk er 1000 kcal mere end din kostplan, hva sker der med min muskelvækst hvis jeg ikke får de 1000 ekstra kcal der er nødvendig til bulk?

Hej Tuan

1. Maven skal ligesom alle andre muskler have 48 timer restituition, og det ville jeg da også mene at den for hvis du træner den man, ons, fre?

2. En kostplan – eller generelt bare kost – er en MEGET individuel ting, og du bør sammensætte din egen, udfra DINE behov og DINE mål. At der ikke sker noget er nok pga. dit program, der 5-split ikke er særlig smart for en gennemsnitsperson.

Troels

Tak for det!
Hvad ville du så anbefale for et slags program jeg sku køre?
jeg synes et 5 splits program har hjulpet meget. Har mere energi til at fokusere på de øvelser til hver enkel muskel gruppe. Hvad vil du selv mene en gennemsnitsperson er?
Jeg er 182 cm høj
18 år
vejer 84 kg. ( og det skyldes at jeg har stor muskelmasse i forvejen og har en aktiv hverdag ved siden af min træning. Spiller fodbold, går til dans også :)
Altså mit program ser sådan her ud;
Dag 1: Chest
Dag 2: Legs & Calves
Dag 3: Shoulders
Dag 4: Triceps & Biceps
Dag 5: Back
Dag 6: Hvile og restitution

Tuan:

Har du prøvet at træne andet end 5-split? Har du prøvet et fullbody- eller 2-split program?

Lasse

jo det har jeg alt sammen prøvet, men savner lidt at have noget mere tid med vennerne efter skole end træne efter skole hver eneste dag :) kan du anbefale mig et godt 2splits program hvor jeg træner 3 x om ugen>?=

Hej Tuan

Jeg vil i den her sammenhæng mene at du er en gennemsnitsperson. Du er tydeligvis mere aktiv, sundere, stærkere og mere muskuløs end hvad den gennemsnitlige dansker er, men for at få det maksimale ud af at 5-split skal du være på noget nær elitært niveau.

Der er en ting jeg ikke forstår. Du siger at du ikke vil køre 2-split eller fullbody, fordi du ikke vil træne hver dag. Men hvis du træner et af de programmer kommer du da kun op 3-4 dage, i modsætning til dine nuværende 5? Det er da win/win.

Troels

Hvad er elitært niveau? :)
Hvordan skal det forstås at det er win/win?

tænkte forresten, jeg følger det program lign. som det muskelvækst program hvor den daglige kcal indtagelse er 3200 kcal, for at komme op på mit ligevægtsindtag + bulk som er omkring 4500, ville et ekstra måltid der ligner frokosten og en protein shake ikke opfylde det?

Elitært niveau skal forståes som at det er mere end bare en hobby. Det er måske ikke lige det der stå hvis du slår op i ordbogen, men det mener jeg det er i den her sammenhæng.

Med win/win mener jeg at du højst sandsynlig ville kunne få bedre resultater ved at skære ned på antal træningsdage. Har du læst Lasses artikel om 2-split?

Igen, sammensæt din egen kost, du kan ikke kopiere Lasses da i ikke skal have lige meget mad. Som Lasse har sagt længere oppe i kommentarene, op til flere gange mener jeg endda, så er den her kostplan udelukkende til inspiration.

Troels

Okay så :)
det vil jeg så også gøre.

Har lige 2 spg til

1)jeg tænkte er der ikk nogen som har et eksempel på hvad man ellers kan spise om morgen istedet for havregryn, banan og drikke noget vand, samt spise tun dåser? det giver mig snart brækfornemmelse :)

2) hvad sys du om dette 2 splits program
f.eks (mandag og torsdag)
øvelse: sæt Rep Hviletid
Back squat 2-3 12-15 30-60sek
Reverse woodchop 2-3 12-15 30-60sek
Push med kabel 2-3 12-15 30-60sek
Chin ups 2-3 12-15 30-60sek

(f.eks tirsdag og fredag)
øvelse: sæt Rep Hviletid
Dødløft 2-3 12-15 30-60sek
Ronning med en arm 2-3 12-15 30-60sek
Flyes på bold 2-3 12-15 30-60sek
Fransk pres m. kabel 2-3 12-15 30-60sek

Hej Tuan.

1) Hvad med nogle æg, mælk og groft brød? Ellers kan du jo bare spise noget frugt og en proteinshake, jo flere gode kalorier du kan få ned så tidligt på dagen, des bedre er det.

2) Programmet ser langt fra optimalt ud. Hvor har du det fra og hvad er målet med det?

Lasse

Tak lasse!
det har jeg fået fra en bog ved navn ” herre god træning ”
det er et program for de øvede står der, og formålet er at få en krop med et bryst som brad pitt, und en v-cut samt gode mavemuskler.

Men hvad sker der hvis jeg kommer til at få spist mine kalorier efter kl. 12 fordi de sidste par dage har jeg sovet til kl. 12 og startet med min kost plan?

Hvad sys du om mit 5 splits program jeg kører fra man – fredag :)vil gerne have kontruktiv kritik, og mit formål med programmet er at blive veltrænet, markeret og opnå en krop som cristian ronaldo, og for dem der ikke ved hvem han er:
http://elitechoice.org/wp-content/uploads/2010/01/ronaldo-armani-giorgio.jpg

http://www.luxuo.it/wp-content/uploads/2010/01/cristiano-ronaldo-armani-underwear.jpg

http://www.megateamblogs.com/wp-content/uploads/2009/10/cristiano-ronaldo-4169-41.jpg

Man:
Bryst/mave/nakke.
3 sæt, reps 14-12-10

Bryst)
Push i kabel
Bænk pres
Flyes på bolden
Armstrækninger

Mave)
Upper body Russian twist
forward ball roll
crunches på bold
dyp hæle

Nakke)
BB shrugs

Tirsdag Sæt 3 Reps 14-12-10
Leg/Calves

Benpress
Legextension
Db squat
Standing barbell calf raise
Standing Dumbbell Calf Raise

Onsdag Sæt 3 Reps 12-10-8
Shoulders

Military press
Reverse flyes
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Back Flyes – With Bands
Front cable

Torsdag Sæt 3 Reps 9-7-5
Biceps/triceps/mave/nakke

Biceps
Zottman Curl
Ez bar curl
Overhead cable curl

Triceps
Weighted bench dip
kneeling cable triceps

Mave)
Upper body Russian twist
forward ball roll
crunches på bold
dyp hæle

Nakke)
BB shrugs

Fredag sæt 3 Reps 9-7-5
Back
Bend over row
Pull ups
Pulldown
Elevated Cable Rows
Rygextension

Hej Tuan.

Det er et rigtig dårligt program hvis jeg skal sige det. Andre kan godt have en anden mening, men jeg er sikker i min sag.

1) Jeg forstår ikke hvorfor du vil kører 5-split?

2) Fordelingen af muskelgrupper er dårlig. Du rammer blandt andet nakke og arme 2-3 gange ugentligt, mens din ryg kun trænes en gang ugentligt? Det er helt skævt.

3) Det er overkill. Du har bland andet 4 øvelser til bryst og mave. Det er alt for meget, der er slet ingen grund til det.

Find et program som fokuserer lidt mere på kvalitet fremfor kvantitet. Træn med højere frekvens og fokuser på flerledsøvelser og bliv stærk i de øvelser, fremfor at spilde din tid på en masse isolationspjat.

Det er en OMMER efter min mening :)

Lasse

okay så! :) tusind tak for det mester!
Kan du hjælpe mig med at finde et eksempel på et godt styrketræningsprogram til mig?
mit mål er at blive veltrænet og markeret til sommer :)
har bulket i snart 1½ måned og vejer 84, er 182 cm.

Tuan, der ligger jo et par stykker her på siden som jeg har lavet, og dem vil jeg selvfølgelig anbefale!
Du kan eventuelt prøve at hoppe på 2-split træningsprogrammet, som jeg har udgivet for nylig.

Lasse

Det ser meget fornuftigt ud, men tænkte på i det 2 split program, kan ikke se nogen maveøvelser, hvilke maveøvelser synes du der er bedst til en veltrænet og markeret mave?

For faen Tuan…

Når du er så blank omkring træningen ville jeg forslå at du brugte lidt småpenge til en Personlig Træner…

Ps. Du kommer nok aldrig til at ligne Ronaldo, eller Brat pitt under alleomstændigheder….

Derudover hvis din muskelmasse er så stor som du beskriver, så ved du jo allerede hvad der skal til… Og så er det bare at fortsætte…

Alex

Tuan: Basisøvelser som squat, deadlift osv stimulerer maven i høj grad, og derudover har jeg også sat planken på en gang ugentligt, som godt kan kategoriseres som en maveøvelse, dog på et mere isometrisk niveau. Hvis du gerne vil træne din mave yderligere, så kan du bare ligge en øvelse ind som afslutning på dine træningspas 2-3 gange ugentligt.

Alex: Hvorfor tror du ikke han kan få en fysik som Ronaldo eller Brad Pitt?

Luk røven Alex. Jeg har trænet længe med forskellige træningsprogrammer som har givet mig 9 kg muskelmasse og fremskridt har jeg gjort. Jeg søger hjælp af folk der VED noget om styrketræning for at gøre min træning bedre, som her. Jeg har mine mål og dem skal jeg nok få opfyldt.

Kanon :)
vil det så være en god ide, at træne maven mandag og torsdag? har hørt at maven ligesom alle andre muskler skal have 48 timers hvile. Har søgt lidt rundt, og jeg er stødt ind på mavevøvelser, som reverse crunches, forward roll out, og reverse ball crunches, hvor sættene er 3-6 og reps 15-25?

Tuan:

Programmer bliver ikke bygget op omkring maven, da maven er en relativt lille muskel. Som Lasse skriver bliver maven belastet ved mange andre øvelser, fordi den der er en vigtig stabilisator. Hvis du følger et af Lasses programmer seriøst, og tilrettelægger din egen kost med et fokus på minimalt kcal overskud, så skal maven nok komme selvom den ikke bliver belastet isoleret.

Er det muligt at i kan stoppe mundhuggeriet, i to?

Troels

Træn den ligesom du træner alle andre mavemuskler.
Almindelige crunches er gode og det er Evil Wheel bevægelsen også. 3 sæt med 10-15 reps er fint. Jeg synes +15 er for meget!

Okay så :)tak for hjælpen, det har hjulpet mig enormt meget.

:) lasse, aktivitetsniveau i ligevægtsberegner inkl. det kun styrketræning eller er det alt det man foretager sig af sport?

Det er alt hvad du foretager dig i løbet af dagen, hvilket bla. også kan omfatte at cykle 20 min til skole. Selvom det nok ikke er den store energisluger.

Troels

Hej Lasse

Efter at have siddet og kigget lidt på din artikel om insulin, synes jeg da at der er noget i den her kostplan der ikke stemmer helt overens.

1. I morgenmåltidet er kulhydrat indtaget næsten 4 gange så stort som protein indtaget. I din artikel om insulin skriver du at man skal undgå måltider hovedsagligt bestående af kulhydrat. Det synes jeg da det måltid gør?

2. I frokosten har du valgt at tilføle noget fedt i form af en mandel, hvilket da heller ikke burde give alt for god mening? Insulinudbrudene skulle jo helst bestå at kulhydrat- og proteinrige måltider, uden for meget fedt.

Sikkert bare detaljer, som ikke har den store betydning, men blev bare nysgerrig.

Lasse jeg ser du også er på Bodybuilding.dk, det vidste jeg sgu ikke før jeg lige fandt en tråd om insulin derinde, hvor du deltager ;)

Troels

Tuan: Det er alt hvad du foretager dig i løbet af dagen EKSKLUSIV træning. Din træning går inde under “Sportsniveau”.

Troels:
1) Som du kan læse i insulin-artiklen, så anbefaler jeg (på baggrund af Berardi’s anbefalinger) at du har 2-3 insulinudbrud i løbet af dagen.
Herefter skriver jeg: “Du kan oplagt ligge disse måltider som: Morgenmåltid, 1-2 timer før træning, samt umiddelbart efter træning.” Det vil sige at det med god vilje at morgenmåltidet i ovenstående kostplan, skal fremprovokere et insulinudbrud, hvilket man må sige det gør med +100 gram kulhydrat (mindre kan også gøre det).

Du skriver “I din artikel om insulin skriver du at man skal undgå måltider hovedsagligt bestående af kulhydrat. Det synes jeg da det måltid gør?”

Vi er enige om at morgenmåltidet indeholder en stor mængde kulhydrat, men derudover får du også 28 gram protein, så at sige det udelukkende indeholder kulhydrat er ikke helt sandt.

2) Det er ikke hensigten at frokostmåltidet skal resulterer i et større insulinudbrud, slet ikke.

Tak for din kommentar Troels – jeg håber træningen kører på skinner.

Lasse

Hey drenge :) nogle forslag til hvad man kan spise til frokost før træningen, der indeholder de rigtige proteiner og kulhydrater til en muskelopbyggende træning?

Tuan: Hvad med det frokostmåltid du kan se i ovenstående artikel?

Lasse

Jo det har jeg set lasse :) men det har jeg spist længe, og tænkte på om der var andre frokostmåltider?

Hej Lasse.
Jeg vil gerne starte til styrketræning, dels for at styrke min krop, men også for at få en veltrænet krop.
Jeg har tænkt mig at starte med dit indlæg om kost for at tabe mig nogle kilo først og så begynde med din muskelvækst plan efterfølgene.
Men har du en plan før hvilke øvelser man skal starte med som “nybegynder” for at få den bedste start?
Håber at få ligeså gode og uddybende svar som andre har fået.
MVH Steffen

Hej Steffen

Lasse har lavet en del programmer, hvoraf det nyeste er den der hedder ABC – inde under træningsprogrammer.

Jeg har desværre lavet noget dumt med min computer, og derfor kan jeg ikke linke.

Troels

Mange tak for det Troels, der havde jeg jo så ikke lige overvejet at kigge. ;)
MVH Steffen

Hej Lasse
Jeg er 18 år gammel, og er begyndt at bruge Weight Gainer, da min volleyball og fitnesstræner har anbefalet mig det. Han har anbefalet mig, at tage 166 g 2 gange dagligt, hvilket jeg synes lyder af meget, men han siger at han selv har gjort det engang.
Synes du 166 g 2 gange dagligt er for meget?

MVH
Lasse

Lasse: Jeg har svaret dig her. Du skal kun poste dit spørgsmål et sted. Hvis det ikke kommer frem på siden med det samme, så er det fordi jeg lige skal godkende det.

Hejsa.
De forskellige nødder og olier som man så ofte hører mht. sådan en omgang god kost, hvad er det for nogle og hvordan tilbereder du det?
Det er vel bare nødder man kan købe i de fleste forretninger?:)

Venlig Hilsen

Nicolaj

Hej lasse, jeg har fundet ud af, at jeg muligvis får bumser i ansigtet af proteinpulver, og mælk, så det er jeg stort set stoppet med. Jeg begynder nok på sojaproteinpulveret fra bodylab. Jeg kan sagtens bruge det som post-workout drink sammen med nogle bananer eller sådan noget ik?
Og har sojapulveret de samme egenskaber som vallepulveret?

Hej igen Lasse, vil du ikke kigge på dette, og se om det er noget der passer? At kasseinprotein er bedre end de hurtige proteiner efter træning?
mvh anders

http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=detail&p_id=55&a_id=30&title=art

glemte linket (:

Hej Anders

Det er et meget spændende studie, og argumenterne virker umiddelbart gode. Jeg kan ikke komme med et endeligt svar, men jeg vil godt prøve at kaste 5 øre i forsøget:

1. Det virker meget mistænkeligt at du skal tabe dobbelt så meget fedt og have dobbelt så stor styrkefremgang, bare fordi du indtager noget andet protein. Jeg tror ganske enkelt ikke på de tal. Men derved ikke sagt at studiet er forkert.

2. Jeg kan godt se at det giver mening at kasseinprotein har en positiv effekt vedrørende den katabolske tilstand. Men med en konstant tilføring af protein og glykogen burde nedbrydningen ville også stoppes/forsinkes? Jeg gad godt se hvordan deres proteinindtag så ud op til 3 timer efter træningen, for hvis de ikke har spist ordenligt der, kan jeg godt forstå resultatet.

Som du kan se er jeg lidt på bar bund, da jeg synes det virker lidt underligt. Men håber at min post kan bruges til noget.

Troels

Hey drenge :)
nogen der har en ide om hvad jeg skal gøre når jeg vil træne idag, men fitness dk lukker kl. 4?
jeg træner altid kl. 3, og det gør jeg udelukkende pga. et program jeg har fået af klaus ris. fordi jeg fra morgen stunden til jeg skal igang med at træne, indtager en proteinrig kost. hvad skal jeg gøre?

Hej Tuan

Det gør næppe noget hvis du lige starter ½ time tidligere. Ellers kan du lige skære de sidste 2-3 øvelser fra. Hvis ingen af delene er mulige, så prøv at kig her http://fitness-blog.dk/sommer-sadan-bevarer-du-formen-hen-over-ferien-891/

Er det muligt at du kan poste dit program? Kunne godt tænke mig at se hvordan Klaus sætter sådan et program sammen. Men måske er det fortroligt?

Troels

Hey drenge :)
jeg vil lige hører jeres mening om fiskeolietabletter
Hvilken virkning har det på ens i dagligdagen samt ens træning?

“Fedt undgåes mere eller mindre, fordi kroppen ikke er særlig god til at håndtere fedt om morgenen. Derudover har fedt også en effekt på madens optagelseshastighed.”

Jeg har ledt lidt rundt omkring for at finde dokumentation for dette, men kan ikke finde noget. Har du et link?

Grunden til at jeg spørger, er fordi at vist det er dårligtt om morgenen så undrer det mig at mange tager det som tilskud om morgenen.

Hey drenge :) vil lige hører jeres mening om 2 punkter.

Første punkt:
Her på det sidste har jeg taget denne type proteinpulver der hedder HI – protein mega gainer, (chokolade) og jeg tager en del scoops pr. dag. Link til proteinpulveret: http://www.gymnordic.com/product/show/440-hi-protein-mega-gainer-6lb-dymatize

Jeg har efterhånden fået en del bumser i hovedet, og ved ikke om det skyldes proteinpulveret, eller om bumserne skyldes overproduktion af talg i talgkirtlerne. Jeg mener overproduktionen skyldes testosteron, som man jo mere eller mindre kan påvirke via kosten.

Hvad mener I ?

Andet punkt:

Hvad sker der hvis man indtager et stykke mørk chokolade m. 70 % kakao? jeg er nemlig sat på kostplan, og ville hører om man tager på af et stykke mørk chokolade om dagen, samt, medfører det bumser?

På forhånd tak :) jeg er meget nysgerrig. Og NEJ jeg vil ikke poste mit kost, eller træningsprogram.

Hey
Din kost plan virker godt. Har tabt to kg så jeg stabilt er på 78 kg. på en måneds tid. Nu er det det jeg vil i alt gerne tabe så jeg ryger ned på 67 kg og så bygge op derfra. Men jeg sidder ligesom fat lige nu… kiloene rykker sig ikke ned af mere jeg ligger hele tiden omkring 78 kg. Hvordan kan det være?? Jeg indtager ca 2500 kcal på træningsdage og ca 2400 på hviledage (har jeg udregnet via den kcal-udregner der er på siden). Efter jeg har trænet tager jeg en shake. Skal jeg droppe shaken for at få kiloene til at rasle igen eller hvad skal jeg gøre ??

MVH

Hej Morten

Efterhånden som du begynder at veje mindre, vil du forbrænde mindre. Hvis du spiser 2500 kcal dagligt for at ligge i underskud, vil underskuddet langsomt blive mindre og mindre, og til sidst vil du ikke tabe dig yderligere, uden at du sætter dit indtag ned.

Nu kan det godt være jeg misforstår noget, men følger du den her kostplan, eller har du skabt din egen udfra din viden? Du bør gøre det sidste.

Troels

jeg er begyndt at gå rimelig meget ned i vægt siden jeg startede på klaus riis kost og træningsprogram og mit mål er lean gains. Der vejede jeg 84, og kunne se i spejlet at jeg havde en del overflødigt fedt, og nu er jeg nede på 78, og mere synligt muskelmasse:) er det en grund til bekymring med den vægttab?

Det kommer an på hvor lang tid der er gået. Mener man anbefaler at man skal tabe sig 0,5-1 kg om ugen, men det afhænger selvfølgelig hvor mange kg du er overvægtig. Jeg vil mene at hvis det har taget under ca. 8 uger, så kan du godt spise lidt mere. Hvor stort er dit underskud?

Troels

altså fra perioden d. 17 april til nu har jeg tabt mig 6 kg , og vil nok regne med at det er fedt eftersom at jeg er blevet langt mere markeret. jeg er 185 og vejede 84 før d. 17 april. Og det har ca. taget 8 uger. vil bare hører om jeg skal være bekymret for vægt tabt, eftersom mit mål er lean gains?

17. april er snart 3 måneder siden, så du har ingen grund til at være bekymret. Men det er altså væsentlig mere end 8 uger. Det er 13 uger. Men fortsæt du bare som Riis siger du skal, det ser jo ud til at gå ok.

Troels

nårh ja, men det er nok i maj jeg var 100 % seriøs med kost og træningsplan. I april sku jeg lige falde ind i rytmen og undvære alkohol og vænne mig til at spise sundt. Igår var jeg på stranden og derved 6 tiden sku jeg havde 195 g kylling og 60 g hvid ris, men desværre var der ingen daglig brusen til at købe ind til grill osv. så var desværre nød til at købe noget fra en grillbar der idet mindste lignede “lidt” af den kost jeg sku have. Grill kylling og pommes frites og salat, tror du det ødelægger hele min kostplan pga. dette usunde måltid?

Tuan, du behøver altså ikke gøre alt til punkt og prikke. Det er der ikke nogen der kan klare over en længere tidsperiode. Brug din kostplan som en skitse. Sørg for at få ca. det antal kcal og ca. den fordeling af protein/kulhydrat/fedt, som der står. Om der er et måltid du spiser 17.00 eller 17.20 er ligemeget. Om du spiser junkfood et par gange i ugen er ligemeget (så længe det ikke bliver til alt for meget). Om du drikker alkohol 2-3 gange om måneden er ligemeget. Det vigtige er at du får fyret nogle gode træningspas af, i løbet af en normal dag er i kcaloverskud, og at du ellers er glad for din træning.

Prøv at læs diverse ting af Henning Kristensen, bl.a. det interview der ligger med ham på siden. Hans afslappende holdning – men overhovedet ikke useriøse – er noget som en hver bør tage til sig. Dog bryder jeg mig ikke om hans HIT-inspirerede træningsfilosfier.

Troels

Hey Troels, det hjalp meget. Mange tak for hjælpen :) vil dog ikke spise junkfood og drikke alkohol hvis jeg kan undgå det, for er utroligt dedikeret og målbevidst mht. det at følge kost og træningsprogrammene.
Har lige et andet spg.
Jeg har i en periode fordelt over nogle uger kunne løfte mere i kg i de forsk. øvelser for hver uge der gik, og kunne mærke progression, men de sidste to uger har jeg ikke kunne løfte ligeså meget. Samt føler jeg ikke at der følger ligeså meget progression med længere, men kan dog mærke lidt og at musklen føles øm og brugt dagen efter?

Har et par fejlkilder. Da jeg i en periode fordelt over nogle uger så havde jeg ikke 100 % styr på teknikken, og det kunne til tider mærkes dagen efter at musklerne ikke føles vildt ømme.
De sidste 2 uger har jeg læst øvelserne og prøvet dem af grundigt, tæt på 100 % og føler en smule progression, samt mine muskler føles brugte dagen efter.

Jeg forventer at kunne gå op i vægt i hver eneste øvelser for hver uge der går, for er det ikke den eneste måde, hvorpå progression opnås? eller tager jeg fejl mht. at man skal kunne stige i vægt for hver uge?

Hej Tuan

Det er kun godt du er dedikeret, du skal bare vide at der ikke sker noget ved at være lidt usund en gang imellem.

Nå, for det første, så er det ikke nødvendigt at være øm dagen efter (det kaldes for DOMS), men det er som sådan heller ikke skidt. Prøv at gå op i ordbogen i højre hjørne af siden, og se hvad Lasse skriver om DOMS.

Hvis du altid løfter tæt på dit max, så vil du ikke kunne stige og det er et stor problem. Prøv at google “the basics of hypertrophy training”, så kommer du frem til en rigtig god artikel på bodybuilding.dk, som er en kæmpe hjælp for begyndere. Og artiklen er på dansk, selvom den har et engelsk navn.

Troels

Hey troels :) tak for det.
Mener du at jeg bare skal gå ind i ordbogen og se at han udefra DOMS har skrevet: ømheden i musklen dagene efter en træning? eller er der en artikel om det?

Forresten jeg kører jo det kostplan program og træningsprogram hvor jeg træner 2½ time styrketræning fra man-fre og dyrker ½ time cardio, hvor lang tid begynder jeg stadig at gå ned i vægt med fedt? er gået fra 84 kg – 77 nu. jeg troede at man også ville opbygge muskler og tage på?

Hej Tuan

Nå, undskyld troede det var i ordbogen citatet stod. Så må det være artiklen om hvordan man undgår skader.

Træner du 2½ time hver dag? Nu vil jeg ikke lyde som en-time-reglen-fan, men jeg mener altså at det bør skæres ned. 1-1½ time så må det være nok.
Træner du alle hverdagene? Det mener jeg heller ikke du bør gøre. 3-4 gange er højst sandsynligt mere passende.
Hvilke dage dyrker du cardio? Er det også alle hverdagene?

Som jeg skrev før, så sigt efter 0,5-1 kg om ugen, så kan du selv regne lidt på hvornår du vil have noget målet. Men istedet for at hænge dig i kg og fedtprocenter, så brug spejlet.

Du vil ikke tage på i form af muskler så længe du er i kcalunderskud. Lige nu er du igang med at tabe fedt og vedligeholde muskelmasse. Når du synes du har tabt nok fedt, så begynder du at fokusere på at opbygge muskelmasse og lade øgningen af fedtet være minimalt. Man er desværre nødt til at gøre en ting af gangen.

Beklager det lidt forsinkede svar, men jeg har ikke haft mulighed for at komme til en computer.

Troels

Hey Troels :)
skønt at du svarer nu.
Ja ca :) men du skal self også lige vide, at jeg er på kostplan af klaus riis og har også et træningsprogram, der er skræddersyet efter mine behov(hvor at jeg dyrker rimeligt meget sport til hverdags i form af fodbold 1½ mandag og onsdag aften, samt 1 times street dance torsdag aften) og tirsdag løber jeg ca. 30 timer, og i weekenden er der fodbold kamp på 1½ time :) og det kræver at jeg skal spise en del for at have energi nok. Samt formålet med mit kostplan er lean gains, at tabe så meget fedt jeg kan for derved at få en fedt procent omkring 10 og under. Derefter opbygge muskelmasse, vil gerne have 10 kg muskelmasse.
For 2 måneder siden vejede jeg 84, og kunne se overflødig fedt på min krop i spejlet, og efter at have fuldt kost og træningsprogrammet til punkt og prikke, så er jeg nede på 78 kg nu, og ser langt mere markeret og veltrænet ud. Samt sover jeg 8-10 timer hver nat.

Det lyder godt mht. til at tage en ting ad gangen Troels. vil lige hører, kan man stige i vægt hver eneste uge? for man får da muskelmasse af at øge vægten for hver uge, du ved progression? har de sidste månedstid kunne øge vægten konstant for hver uge, men den sidste tid er det faldet.

Skræddersyet program eller ej, jeg kan ikke se pointen med at træne 2½ time. Sometimes less is more. Især når vi taler om træning. Indtager du noget mad eller drikke UNDER træningen? Hvis ikke, så er der noget der tyder på at så meget træning til en vis grad gør mere skade end gavn.
Hvor mange øvelser laver du i løbet af en typisk dag?

Hvad mener du med at formålet er lean gains og tabe fedt? Det kan som sagt ikke lade sig gøre at gøre begge ting samtidig.

Jep, musklerne behøver progression. Har du læst “the basics of hypertrophy training”? Svaret på hvad du skal gøre – samt en masse andet du helt sikkert kan bruge – står der.

Troels

ej okay, ca 1½-2 timer. Nej, jeg indtager 20 g mandler og et stykke frugt, og en shaker med en scoop inden træningen :) jeg tager ca. 6 øvelser

6 øvelser skal ikke tage så lang tid. Jeg fandt lige den her logbog http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=21&t=19741&start=810 – prøv at se hvor meget han når på næsten ingen tid.

For lige at komme med et tilfældigt eksempel:

Opvarmning:
Cykling 3 km, 6 min
Dynamic stretching, 10 min

Cross-over restitutionstræning:

Dumbbell presses:
22 kg, 10 reps 6-8 sec rep sæt
24 kg, 15 reps, kun venstre side
28 kg, 15 reps, kun venstre side
30 kg, 15 reps, kun venstre side
32 kg, 15 reps, kun venstre side

Machine rows (horisontalt træk):
97,5 kg, 12 reps, kun venstre side
97,5 kg, 15 reps, kun venstre side
97,5 kg, 15 reps, kun venstre side

Lat machine (vertikalt træk):
102,5 kg, 14 reps, kun venstre side
102,5 kg, 14 reps, kun venstre side

Dumbbell shoulder presses:
22 kg, 12 reps, kun venstre side

Machine shoulder presses:
45 kg, 8 reps, kun venstre side

Bent-over rear laterals:
18 kg, 10 reps, kun venstre side
20 kg, 12 reps, kun venstre side

Side laterals:
14 kg, 10 reps, kun venstre side
16 kg, 12 reps, kun venstre side

Machine side laterals:
45 kg, 8 reps
45 kg, 10 reps

Concentration curls:
18 kg, 12 reps, venstre side
22 kg, 9 reps, venstre side
20 kg, 9½ reps, venstre side
10 kg, 7 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt
6 kg, 15 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt
6 kg, 15 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt
7 kg, 15 reps, højre side, 6-8 sec rep sæt

Hammer curls:
5 kg, 15 reps, kun højre side, 6-8 sec rep sæt
6 kg, 15 reps, kun højre side, 6-8 sec rep sæt

Tid i alt: 69 min

Altså burde det være en smal sag for dig at komme igennem træningen på 1 time, medmindre du kører 15 sæt af alle øvelser :P

Troels

Jeg er en meget fitness-interesseret pige :) Det ser super ud, har lige fulgt et lignende program, og kan kun sige, at det har virket positivt indtil videre ;)
- Mie..

Tænkte på, om i har noget bestemt proteinpulver, der er godt? :)

Hej Mie.

Tak for din kommentar!

Hvilke resultater har du oplevet med træningen indtil videre?

Du kan finde en oversigt og guide med en masse proteinpulver af høj kvalitet lige her.

Lasse

Muskelmassen blev øget en del :)
Og tusind tak :)

Hej Lasse.

Da jeg spekulere forbi din fantastisk artikel, da jeg vurderer på min uefaren omkring kostplanen og træningsprogram. Jeg vil bede dig om at fortælle mig lidt mere om det.

Jeg forstår ikke hvad det betyder reps? sæt? hvordan kunne jeg se om det er specifekt?

Jeg har fundet ud af hvilken træner jeg vil, 3 gange om uge, f.eks. Mandag, Onsdag og Fredag er styrketræning. Om Tirsdag, Torsdag og Lørdag er arbeoic (cykling, løb i 45 min. Er det system godkendt?

Kostplanen:

Spise 6 måltider om dagen.

1. Måltid – Morgenmad kl.07.00- 08.00

*Havregryn
*Skummetmælk
*Banan/æblet 1 stk.
2 glas vand/ juice.
Vitamin 1 stk.

2. Måltid – Mellemmåltid kl.10.00

Grovboller med pålæg og salat i.
2 glas vand
1-2 gulrødder/ peberfrugt/banan/ æblet osv.

3. Frokost kl.12:00-13:00

Pasta, ris, salat, rejer. æg
1 flask vand,
nødder, rosiner, frugt

NB! Er den iorden med at spise varm mad i frokost f.eks. pasta med kødsovs eller laks med karloffer med sauce?

4. Måltider – Mellemmåltider kl.14:00-15:00

Rugbrød eller grovboller med pålæg (fisk, kylling osv)
1 stk. æblet nødder/rosiner
1 flask vand.

5. Aftenmad efter træning kl.19:00

Ligemeget hvad mad indholder, alt forskellig.

6. Måltid – kl.22.00

Tun i vand
Hytteost
Æblet
vand

Så er det alt kostplanen jeg har, er det god nok?

På forhånd tak

Hilsen
Jonas

PS jeg har vist glemt noget,

Hvordan finder man om hvor mange kcal, fedt og protein i % som jeg har taget den en dag, hvordan man vide om hvor mange gram I har taget på?

På forhånd tak

Hilsen
Jonas

Hej Jonas.

Tak for dine kommentarer.

Jeg har ikke lige fået kigget på din kostplan, men hvis du kigger lidt rundt her på siden, så er jeg sikker på du sagtens selv kan ligge en fornuftig plan.
Du kan bruge diverse programmer til at indtaste dine fødevarer for dagen og derfra se hvor meget du har indtaget samlet, og hvordan det er fordelt udover de forskellige makronæringsstoffer. Du kan hente sådan et program her.

Lasse

Hey Lasse :) jeg vil gerne have din mail fordi jeg gerne vil hører med dig om du kan hjælpe mig med at omlægge klaus riis træningsprogram , hvor jeg træner mandag – fredag.

Her er en oversigt over de muskelgrupper jeg træner de forsk. dage:
Man – ben og læg
Tirs – bryst og mave
Ons – ryg og læg
Tors – skulder og mave
Fre – biceps og triceps

Samt jeg bruger 1,5-2 timer hver dag på en trænings sektion.
Udover det så dyrker jeg rigtig meget cardio i form af fodbold, dans og løbetræning.
Grunden til at jeg gerne vil omlægge mit træningsprogram så jeg kan træne man-ons- og fre, fordi jeg nu går i skole og har ikke ligeså meget tid igen pga. lektier og afleveringer kommer i store dynger.

Så tænkte på om du kunne hjælpe mig. Hvis jeg får din e-mail så sender jeg dig mit trænings og kostplans program fra klaus riis der er skræddersyet til mig.

Håber du kan hjælpe mig.

Hey Lasse

Nu skal jeg snart til at begynde og styrketræne for alvor.
Træningsprogrammet er næsten på plads og jeg kommer til at kører et 2 spilt program, hvor jeg træner mandag til fredag.

Men da jeg først kan træne efter kl. 19.30, hvordan kan jeg så få det til at hænge sammen med aftensmad?

Bliver det for sent eller kan det gå, hvis jeg spiser kl. 20.45?

Hej Alex.

Du kan sagtens ligge din træning efter din aftensmad. Så kan du drikke en god shake efter træning, og så spiser et mindre fiber- fedt- og proteinrigt måltid inden du går i seng.

Hvad siger du til det?

Lasse

Super, jeg har købt noget Bodylab Weight Gainer, som jeg har tænkt mig, at bruge:) Og evt. nogle bananer:)

Hey drenge!
nogen der evt. har erfaring med produktet Dymatize : Hi-protein mega gainer med vanilje? chokoladen har jeg smagt i snart 4 måneder og vil gerne prøve noget nyt og se om det er lækkert :)

Hey Drenge :)!
lige endnu en bekymring jeg vil dele med jer.
Jeg startede på min kostplan og træningsprogram for 4 måneder siden, og min fedt procent var på 20, nu er der gået 4 måneder hvor jeg er blevet mere markeret, veltrænet og stærk, samt min fedt procent er nu på 6-7, samt jeg er blevet større. Jeg ved ikke om jeg skal fortsætte med at kører det sådan, fordi jeg synes at det går meget i retning af at tabe mig. Jeg tænker, man skal være i kalorieoverskud for at bygge muskelmasse, og kan man det når man dyrker meget cardio?

Jeg dyrker normalt så meget cardio her:
man ½ times løb
tirs ½ times løb
onsd ½ times løb
tors 1½ idræt, 1 times dans
lørdag 2 timers fodbold
søndag ½ times løb?

Kan det være grunden til at jeg taber mig så meget :)
Føler at have tabt mig rimeligt meget nu, og vil gerne opnå muskelmasse nu. Fik at vide af en instruktør fra fitness.dk at jeg skal have fokus på at opnå muskelmasse nu,eftersom jeg er godt ripped. Mit kalorieindtag er på knap nok 3000 lige pt. Samt jeg tænker, muskelmasse, kommer vel også af at øge vægten i øvelserne for så tit man kan, og have en god progression.

mvh den seriøse fyr der vil ha’ en god fysik. veltrænet samt markeret :)!

hEY :) tænkte på, hvis man har en fysik som cristiano ronaldos, hvor stor er chancen så for at man kan blive en model? vil man så godt kunne blive model for undertøjs og tøjfirmaer?

Jeg er nemlig halvvejs i min udvikling til at opnå cristiano ronaldos fysik.

Hej Lasse.

til at starte med vil jeg sige kanon artikel!.
Jeg er ikke helt grøn inden for styrketræning, har trænet on and off de sidste 3 år.
Nu har jeg dog sat mig i hovedet at jeg vil gå 100% op i det, med kost osv.
Har kørt en masse forskellige programmer tidligere, men har nu bestemt mig for at prøve dit 2-split program som du tidligere har lagt op på siden.

om mig: 23 år, 185 cm, 90kg, fedt procent ca. 17% (for højt), arbejder som chef i supermarked (ikke den vilde fysiske aktivitet, dog lidt)

Mål : forøge muskelmasse, samtidig med at min fedtprocent falder(må hvertfald ikke stige)

Har benyttet mig af sidens beregner til ligevægtsindtag:
Ligevægtsindtag: 3585 kcal
Bulk: 3885 kcal
Cut: 3285 kcal
Protein pr. dag: 180g

Jeg har bestemt mig for at tilstræbe efter ca. 3800kcal pr. dag +/- 50kcal.

Det jeg har gjort at faktisk at benytte dette eksempel på kost, og ganget diverse måltider med 1,2 dermed rammer jeg de 3800kcal.

og nu til mig spørgsmål : Ser dette ud som en god overordnet plan? jeg tænker mest på min fedtprocent kontra at bulke?, planen er at bulke frem til marts ca. og så cutte fra marts og 1½ måned frem, alt efter resultaterne selvfølgelig.

Udover det sys jeg godt nok det er svært at komme op på 3800kcal pr. dag, hvergang jeg spiser er det en kamp, men det er vel “bare” en vane sag :)

Håber du har tid til at svare, så jeg kan få lavet om på evt. fejl hurtigst muligt. på forhånd tak.

Tak for de gode råd nu ved jeg at jeg indtager alt for lid protein kan også nogle gange være træt til træning

Nu træner jeg 05:30 til 07:00 Fullbody 3-4 * ugentligt.
Kan jeg stadig benytte mig af kostplanen i nævnte rækkefølge ellers hvordan skal den redigeres til mit behov?
Mvh Andreas

Hey drenge, jeg har i snart 22 bulket og gået fra 74, kg med fedt% til 96 med fedt% på 15. Jeg er 186 cm høj og er 19 år.

Jeg fatter seriøst ikke hvordan det er muligt at jeg ku gå så meget op i vægt. Min drøm er jo trods alt at få en fysik ligesom cristiano ronaldo. Jeg kører nemlig kostplan og træningsprogram. Mangler 4 kg igen op til de 100 kg, for derefter at cutte alt fedt ned til 7% og have meget muskelmasse. Jeg er fx blevet målt omkring brystet før de 22 uger, 95 cm omkring brystet, nu er jeg 115 cm. Og jeg er gået fra dødløft, 20-107 kg. og squat 40-120kg.

Mit spg er så;
nogen forklaringer på, hvordan det er muligt at jeg kan tage så meget vægt på? hvordan spiller genetik ind?

PS: jeg tager ingen stoffer :-D

Hej Lasse,

Kan man bruge andet end protienpulver.

Hilsen Frederik.

Lige et spørgsmål til, kan man bruge andet end wieght gianer?

Er det okay vis man indtager 2828 kcal 387,9 kulhydrater 33.4 fedt og 224.4 protein når man ca vejer 57kg og er ca 1.74 høj er lige begyndt at træne seriøst nu så ved ikke så meget om kosten men jeg vil nemlig gerne have fedt procenten ned og muskelmassen op :D