Kost: Et eksempel på en kostplan for muskelvækst.

Fantastisk ;D
Takker for en god og på en måde opsamlende artikel, så det hele blev lidt nemmere at forstå

Igen en super fed artikel Lasse! Men hvis man ligger i kalorie overskud hver dag, vil man jo tage en masse på, på sigt. Du har tidligere nævnt at hvile er meget vigtigt når man træner hårdt… Er det så en dårlig idé, at dyrke motion i form af løb på hviledage, for at holde sin fedtprocent nede, eller er det en ulempe for muskelvækst ?

Hej Daniel.

Tak skal du ha’, godt du synes om den.

Ideen med et kalorieoverskud er jo netop at du skal tage på i vægt, i form af muskler. Ved at holde overskuddet nogenlunde moderat kombineret med fornuftig træning, så vil du undgå unødvendig forøgelse af din fedtmasse og en optimal forøgelse af din muskelmasse. Det er vel det vi ønsker?

Cardio på hviledage er i mine øjne en god ide, så længe du holder intensiteten på et nogenlunde niveau og sørger for at regulere dit energiindtag derefter.

Lasse

Hej Lasse
Det er en go artikel og kostprogram. (håbe du kan læse for er dårlig til at stav)
Jeg har kendskab til kostprogramet samt træning programet. da jeg har en protein butik og rådgive folk. Jeg begyndt træning for 9 måneder siden og har tage 9 kilo muccelmas lidt blandet med fedt. på det sidste måneder er jeg gået i stå med at tage muccle på. for jeg presset mig lidt mere end jeg skulle. havde bruge for en lille smulle info om trænings programet. da min program var altid hård.
Nu ved jeg det med hviledage og håber det kommer til at hjælpe. meget gerne hører fra dig hvis nu der noget jeg burde, det med hviledage.
Any way man, tanks for ur article and have nice day.
du er velkomen til at ko forbi buttiken, der lægger på amagerbrogade 122 hvis nu du skulle bruge noget bodybuilding produkter.

Hej Javad.

Tak for din kommentar.

Jeg er glad for du kan bruge artiklerne her på siden, til at få skub i din egen træning. Du må endelig skrive, hvis du har spørgsmål eller andet.

Hvis jeg en dag er tæt på din butik, vil jeg da helt klart lige kigge forbi.

Lasse

Rigtig fin artikel.
Du skriver du indtager proteinpulver som det andet mellem måltid. Hvad kan det fx være for noget ??

Hey
Du skriver du indtager Udos Choice. Jeg har søgt lidt på nettet og der siger de det er noget fis. Er der andet man kan tag der er bedre. Jeg tager fax 3 kapsler fiskeolie om dagen kan det gå ind og dække der eller skal der noget andet til.??

Morten B,
Ved ikke om jeg forstår dit spørgsmål korrekt, men så vidt jeg ved så bruger Lasse bodylabs proteinpulver. Ellers se http://www.proteinpulver.org som er en underside til fitness-blog med prisoversigt over proteinpulver.

Bryde:

Når folk siger at Udos Choice er noget fis, så er det fordi de mener at det er for dyrt ifht. andre produkter, som “kan” det samme. Det kan også være rigtigt nok.
Det du skal forstå er at Udos Choice er et tilskud af essentielle fedtsyrer, som du også kan få gennem mange andre kilder(andre olier, nødder, fiskeoliepiller). Jeg bruger Udos Choice fordi jeg synes det er godt og nemt til formålet. Hvis du ikke føler du vil bruge penge på udos choice, kan en blanding af rapsolie og solsikkerolie også fungere, da det giver en kombination af omega 3 & 6.

Lasse

Hey Lasse

Under dekonditering, skal man så være i kalorieoverskud eller underskud? og er det ikke ligegyldigt om man får nok protien under dekonditering? jeg mener, jeg ved godt at protein holder på muskelmassen, men så vidt jeg ved mister man ikke muskelmasse på en uge ligegyldigt om man spiser rigtigt?

Hej Mads.

Hvis dit mål er maksimal hypertrofi(muskelvækst), så vil jeg klart anbefale dig at ligge i overskud. Da du ikke træner hele ugen, vil dit ligevægtsindtag være en smule reduceret og derfor kan du reducere dit samlede indtag med 150-250 kcal, men et overskud vil stadig være at foretrække.
Protein er især vigtigt, da det er med til at opbygge muskelmasse, samt holde din nuværende masse intakt. Du skal huske på at du stadig restituerer dig fra træningen under dekon. Alt afhængig af programmets frekvens og din restitution, kan der stadig være noget muskelvækst at hente i dekonditioneringen.

Lasse

Mht. hvorledes man kan spise under sin dekonditioneringen kan man f.eks. skære i kalorierne ved at fjerne 1 eller 2 insulinudbrud, som Lasse nævner i en anden artikel. Jeg er ingen ekspert, men min sunde fornuft siger mig at når man slapper af i sin dekonditioneringsuge at der ikke er så meget brug for insulinen. Lidt ligesom en offday, hvor man heller ikke nødvendigvis tyrer kulhydrater ned.

Hej igen Lasse

Tænkte på om du kunne nævne nogle gode why og kassin protein kilder? altså naturlige, ikke pulver selvfølelig Leder efter nogle gode kassin kilder da jeg ikke har kassin pulver, og var samtidig nysgerig omkring whey protein kilder, da jeg ikke synes jeg kan finde noget om det på nettet

Hej Mads.

Gode proteinkilder er f.eks: Kylling, Oksekød, Tun, Æg, Fisk osv.
Kaseinprotein finder du i mælkeprodukter. Fordelingen af protein i mælk er cirka 80% kasein og 20% valle/whey, så derfor er mælkeprodukter gode kaseinprotein-kilder(mælk, hytteost osv).

Lasse

Okay, så f.eks. danbo ost er også en god kassinprotein kilde?

Mads: Jeg ved ikke lige hvordan fordelingen er på danbo ost?
Jeg vil anbefale dig at du finder en ost med en lav fedt%. F.eks. hytteost.

Lasse

Hej Lasse,

Rigtig god artikel!

Har du et godt eksempel på hvordan man kan tilberede natmaden, som bestod af:

Hytteost – 60 gram.
Tun i vand – 60 gram.
Udos Choice – 10 gram.
Skummetmælk – 200 gram.

Spiser man bare hytteosten og tun i vand rent? Eller blander man det sammen i en shaker eller propper det på noget brød eller hvad vil du foreslå ;D?

Mvh. Asger

Hej Asger.

Nu ved jeg ikke hvor kræsen du er, men altså du kan sagtens blende Hytteost, Tun og Udos Choice og spise det rent. Og så bare drikke mælken ved siden af. Det er faktisk kun din fantasi som sætter grænser

Lasse

Haha… Lasse..jeg kunne lige se dig, på DR2´s madprogram, ved siden af hende der Anne et eller andet!….

Navertypem: Skal jeg grine eller græde?
Jeg har aldrig set programmet, så jeg ved ikke om det er en fornærmelse eller et kompliment

Lasse

Puha, den er ikke helt god, mit kalorie indtag er ikke som det skal være, jeg spiser åbenbart for sundt, men nu da jeg er ved at få min mave trimmet en smule, kan jeg ikke vænne mig til de mange måltider.

Men, f.eks. spiser jeg havregryn, tun, bananer og proteinpulver hver eneste dag, så selve proteinen mangler jeg ikke?

Hej Peter.
Du kan eventuelt supplere med nogle nødder og andre ting der indeholder sundt fedt som er kalorierigt, af andre ting kan nævnes advocado og også peanutbutter (lidt til den søde tand )

Hej Peter.

Du skal beslutte med dig selv, om du vil fokusere på at tabe fedt, eller om du vil opbygge muskelmasse. Den her kostplan er henvendt til personer som har styr på deres fedtprocent, og som ønsker vækst, derfor kalorieoverskud.
Hvis du vil have din mave trimmet er mange måltider en god ide. 6-7 måltider vil sørge for at holde din forbrænding oppe hele dagen. Du skal selvfølgelig bare regulere portionerne, efter dit mål om hvilket samlet indtag du gerne nogenlunde vil ramme.

At du spiser tun, bananer og proteinpulver er ikke ensbetydende med at du får nok protein, slet ikke desværre Men du er sikkert godt på vej.

Som jeg har forstået på dine kommentarer, så er dit største ønske at tabe alt overskydende fedt, ikke sandt?
Derfor synes jeg du skal læse den her:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%C3%B8mmekroppen-del-2-160/

Lasse

I nævner tit nødder som noget sundt; er der nogle nødder som er bedre end andre?
Så kunne man jo overveje at tage det med som en snack i skolen.
Det er godt nok meget man skal spise, jeg synes det kan være svært, når man også har en travl hverdag.

ups, det er meget Lasse skal spise. Kom lige i tanke om, at jeg nok ikke ligger på helt samme niveau.

Hej Michael, du kan udregne dit kaloriebehov her:
http://fitness-blog.dk/ligevaegtsindtag-beregner/

mvh. ChristianG

Hej Lasse

Selvom jeg ikke skriver så tit på siden skal du vide at jeg læser dine indlæg med stor interesse

Du skriver i et af dine indlæg her, at hvis man har styr på sin fedt %

Hvad er den optimale fedt % ???

Det er ren interesse

Som jeg skrev for ca 1 år siden så kører jeg med en PTér, og for jævnligt justeret min kostplan, for målt fedt% med mere – min fedt % ligger pt på 11%

Det er vel rimlig optimalt for bare at bygge som en i h******* ??

Hej Alex.

Det er altid fedt at vide at du følger med herinde, tak for det.

Den optimale fedtprocent.. Det tror jeg ikke lige sådan der findes et godt svar på. Jeg plejer derfor at sige at en fedtprocent omkring 10% er optimal for muskelvækst, da din insulinrespons er tæt på optimal på det niveau.

Men igen, jo lavere den er, des bedre markering og definering opnår du, så det handler meget om hvad du selv ønsker.

Hvordan går det med din PT’er?

Lasse

hej. Kan man ikke bare spise en slags bestemt måltid hverdag. også blive stor af det.

Det gøre det også meget nemmere istedet for at spise mange forskelige ting, hvis man nu kan det.

Jo spis du bare en masse big macs, så skal du nok også blive stor af det. Ej for at en kost er sund skal den også være varieret, det er vigtigt at få det din krop har brug for, en sund og varieret kost er vejen mod en sund krop.

mvh
ChristianG

Morgenmad.

Havrefras – Skummemælk.
2 glas vand.
1 gas juice.

1 mellemmåltid. (10:30)

Grovbolle – Hamburgryk/Roastbeef/Kylling.
2 glas vand.
1-2 gulerødder/peberfrugt/banan/andet.

2 mellemmåltid. (12:30)

Rugbrød – Kylling/kødpølse/spegepølse/hamburryk/Roastbeef
2 glas vand.
1-2 gulerødder/peberfrugt/banan/andet.

Frokost (15:00)

Rugbrød – Makrel i tomat/tun/rejer/
2 glas vand.

Proteinshake.

Ris/Pasta/kylling/rejer
2 glas vand

Proteinshake.

Eftermiddagsmad (efter træning)

Grovbolle/rugbrød – kylling/kødpølse/roastbeef
Proteinshake.
Aftensmad

Det der serveres i huset (:

- Har svært ved at spise så tit, men vil da bestræbe mig på den der ^^ – også derfor den ikke er så vildt avanceret.. – Men er den okay? (:

Den under frokost er der lavet to – da jeg ikke er sikker på jeg må lave varm mad til frokost hver dag. (:

Nu er jeg ikke kostfanatiker eller expert, men det ville helt klart være en god idé at tage en proteinshake om morgenen.

Hej Casper.

- Havrefras til morgenmad? Den er ikke helt go’. Hvorfor sparer du ikke dine forældres penge og får noget godt gammeldags havregryn, som er billigere og meget bedre.

- Proteinshaken, er det efter din træning? Hvad med kulhydrat efter træning?

Generelt synes jeg det ser fint ud faktisk. Fundamentet er på plads og jeg er sikker på du vil vokse fint at planen, hvis du sørger for at ligge i energioverskud.
Hvor mange kcal giver planen dig om dagen, ved du det?

Lasse

Tak for det hurtige svar..

Jeg kan godt prøve at æde det havregryn, men det sku svært at få ned! :b

Plejer at tage en smule inden træning – og så en hel ske efter. (:

Og nej ved jeg ikke. Det der program du henviser til, gad den sku ikke lige hente.. (:

Og det med kulhydrater..
Efter min træning, så går der ikke meget mere end en lille halvtime-time før der står aftensmad på bordet.. (:

Casper:

Alle kan spise havregryn, du skal bare lige finde din måde
Hvis du ikke kan lide det “råt”, så lav grød, det smager faktisk godt.

En hel ske? Det svarer vel kun til cirka 10 gram, gør det ikke?

Hvis du kan time din træning sådan at aftensmaden står klar umiddelbart efter, så er det også okay. Det er ikke optimalt, men det kan det ikke altid være
Tommelfingerråd til din aftensmad må så være at få godt med kød og hurtige kulhydrater. Du kan også drikke mælk til, så får du noget god næring der også.

Lasse

Jeg køre med et fullbody program mandag, onsdag og fredag. Der indtager jeg mad så jeg rammer omkring 3600 kcal. Dagene i mellem altså tirsdag, torsdag og lørdag konditræner jeg. Hvordan skal jeg spise der?? Skal jeg spise som de dage jeg træner eller skal jeg skære 150 kcal væk?? så jeg kun spiser omkring 3450 kcal ?

Hej Bryde.

Hvis du vil gå i dybden, så bør du finde ud af hvad du cirka forbrænder på en vægttræning og på et cardiopas(konditionstræning), men jeg synes egentlig bare du skal forsøge at ramme 3600 kcal alle dage, da du uden tvivl også forbrænder en del på dine “hviledage”.

Lasse

Hej Lasse, kanone artikler du altid poster ) Tager du aldrig en “pause” og tillader dig selv at spise en pizza, burger, æblekage eller andet “junk” snakker ikke dagligt, men til tider ved lejligheder. ?

Hej Løcke.

Tak

Jo det gør jeg helt sikkert. Noget af det bedste jeg ved er kyllingeburger med gode kartofler, så det får jeg ofte. Pizza bliver det også til 2-3 gange pr. måned osv.
Jeg siger heller aldrig nej tak til kager og den slags.
Jeg spiser generelt ret sundt, fordi jeg synes sund mad smager rigtig godt, men det er ikke fanatisk på nogen måde.
Jeg har altid haft svært ved at tage på og de 20-25 kg jeg har taget på siden jeg startede med at træne har virkelig været hårdt arbejde. Jeg kan typisk tillade mig at spise en del mere ulækkert mad (junk food osv) end andre, fordi min basisforbrænding er forholdsvis høj og jeg har altid haft en slank krop.
Derudover betyder det også meget at jeg efterhånden kender min krop rigtig godt og har forholdsvist nemt ved at regulere på min vægt, hvis jeg føler for det.
Men disciplin og gode vaner er vigtigt i alt du gør.

Lasse

Hej Lasse,

God artikel du har skrevet! Jeg styrketræner 3 gange ugentligt (mandag/onsdag/fredag) om morgenen fra kl. 6 til 7.15, primært for at øge min muskelmasse.

Hvordan vil du anbefale, at min kost skal være, når jeg træner så tidligt ?

Her tænker jeg på, om jeg kan bruge samme kostplan som beskrevet eller om jeg skal spise noget mere ved 5.30 tiden for at have depoterne fyldt op inden træning?

Hilsen Michael

Hej Lasse !
Hvad synes du ens fedtprocent skal ligge på når man går igang med muskelvækst træning, bulke. Jeg er 20 år, 180, 75kg men med en uforstående fedtprocent på 16,1?? Jeg følger din i øvrigt fremragende kostplan, men er blevet i tvivl om det er en god ide grunder efter min mening høj fedtprocent? Skal jeg bulke eller cutte(staves?).

Vh
Jesper

Hej Jesper.

Som tommelfingerregel siger jeg 10% +/- 2%, som et optimalt sted at starte træning mod hypertrofi. Hvordan har du målt din fedtprocent?

Lasse

Hej Lasse

Takket være dine mange gode artikler om kost, vil jeg nu igang med at spise sundere, og spise mere, så jeg kan få noget ud af når jeg forhåbenligt starter med vægttræning her i starten af maj.

Jeg har lavet en kostplan, med det mål at ramme 3500 kcal, og få de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter. Jeg håber du kan fortælle mig hvor fuldstændig hul i hovedet min ide er:

7:00: 1 Omnin Vitaminpille, en banan, havregryn og mælk med Weight Gainer

9:30: 1 Banan og 250 ml kakao med Weight Gainer og Aminosyre

11:30: 2 Toasts, 1 æble og sunde nødder

13:30: 2 Toasts, 1 æble, müsli, og mælk med Weight Gainer og Aminosyre

16:30: Smoothie med Weight Gainer og Aminosyre

17:15: Müsli og 1 banan

19:00: Hvad der nu er

22:00: Sunde nødder, 1 banan og kakao

Selvfølgelig skal jeg drikke en hel del mere end jeg har skrevet, men almindelig vand/mælk/juice/kakao uden kosttilskud, gider jeg ikke planlægge. Der kan også passende komme noget frugt og grønt indimellem de forskellige måltider.

Håber du kan give noget kritik på min plan, og at den ikke er helt hen i vejret. Mængder har jeg ikke lige planlagt endnu, det gør jeg så snart jeg ved om min plan er fornuftig.

Forresten, så ved jeg godt at der findes utallige kosttilskud jeg ikke har skrevet på, men man kan jo ikke få det hele

Hej Lasse. Hmm, fik den målt i fitness World på en vægt der sender stråler gennem kroppen, :s

- skal jeg så ned i fedtprocent før jeg bulker og hvis ja, Kan man evt blive henvist til en anden kostplan end den På siden her. For har indtil Idag fulgt den til punkt og prikker. Ska jeg ogs begynde at cutte(staves?) i stedet for bulke? Det vil hjælpe mig utrolig meget at få det på
plads engang for alle, eftersom jeg har læst en masse artikler der siger det ene og det andet Og det har kun gjort mig mere forvirret. Men du virker som utrolig god og troværdig “kilde”!!

– på forhånd tak Lasse

Jesper

jeg kan ikke downloade HK Krop og Kost programmet?

skal man ha et program for at kører det?

Jesper:

Jeg forstår ikke helt dit spørgsmål. Du kan finde mange kostplaner rundt på nettet, men jeg synes du skal skabe din egen. Du kan bruge færdige kostplaner som inspiration, men det er vigtigt du skaber en individuel kost i forhold til hvilke mål og udgangspunkt du har.
Husk: Vi er alle forskellige og derfor nytter det ikke noget hvis du følger en kostplan som giver dig 4000 kcal om dagen, hvis du kun har brug for 3000 kcal.

Lasse

Kim: Det eneste du skal bruge for at køre HK Krop og Kost er Excel.

Lasse

Hej lasse.
Du skriver, at det er en kostplan for muskelvækst. Vil det sige, at den ikke kan bruges for en som mig, der træner ekplosivitet og så grundlæggende de store basisøvelser, for at forbedre min fysik og hurtighed i fodbold. Hvad skulle forskellen være, hvis der er nogen?

Hej Mikkel.

Kostplanen tilgodeser en generel aktiv livsstil. Jeg har valgt at kalde den “Kostplan for muskelvækst” fordi jeg har fokus på et højt proteinindtag og et energioverskud.
Jeg vil mene du kan bruge kostplanen med stor succes iht. de mål du skriver. Husk dog at tilpasse den dit ligevægtsindtag osv.

Lasse

Hej Lasse

Tak for nogle super artikler

Hvad nu, hvis ens arbejds samt træningstider er lidt anderledes end i ovenstående artikel? Min træningstid ligger fra ca. kl. 19.00 til 20-20.30.
Kan jeg evt. gøre sådan her, eller har du bedre forslag til ændringer?:

Måltid 1 – Morgenmad kl. 08:30
Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 10:00
Måltid 3 – Mellemmåltid kl. 13:30
Måltid 4 – Frokost kl. 15-15:30
Måltid 5 – Efter træning kl. 20-20:30
Måltid 6 – Aftensmad kl. 21-21:30
Måltid 7 – Mellemmåltid kl. 23:30-24:00

Jeg har også lige en time til halvanden hjem efter træning. Er det ok at vendte med fast føde i så lang tid? Tager selvfølgelig en shaker efter træning.

Hej Kristian.

Sådan kan du sagtens gøre det.
Så Måltid 5 “Efter træning” er fast føde?
Der skal helst ikke gå mere end en times tid efter træning, før du får et fast måltid som kan stabilisere dit blodsukker. Det er dog okay at strække det til halvanden time – du kan jo ikke gøre så meget andet.

Lasse

Hej. Nej “Måltid 5 “Efter træning” er en shaker. Fast føde er måltid 6.

Kan det stadig gå?

Ja, det vil jeg mene. Hvor lang tid går der, fra din frokost til start på træning?
Kan du arrangere det sådan at du får en god solid frokost en time inden træning, en shake lige efter og så igen et godt solidt måltid 60-90 minutter efter shaken?

Lasse

Der går ca. 4 timers tid fra frokost til start af træning.
Ja, jeg kan godt spise frokost en times tid inden træning.
Rykker jeg så måltid 4, frokosten, fra kl. 15.00 til 18.00 og erstatter måltid 4 med noget andet eller?

Måltid 1 – Morgenmad kl. 08:30
Måltid 2 – Mellemmåltid kl. 10:00
Måltid 3 – Mellemmåltid kl. 13:30

Måltid ? – Mellemmåltid kl. 15-15.30

Måltid 4 – Frokost kl. 18:00
Måltid 5 – (Shaker) Efter træning kl. 20-20:30
Måltid 6 – Aftensmad kl. 21-21:30
Måltid 7 – Mellemmåltid kl. 23:30-24:00

Eller hvordan ville du stille det op? Træningstiden ligger som sagt fra ca. kl. 19.00 til 20-20.30. Er hjemme ca. kl. 21-21.30, hvor jeg kan få aftensmad.

Kristian:

Din frokost/middag skal ikke ligge klokken 18, men du SKAL have et ordentligt måltid inden træning (60-90 minutter inden, ikke 4 timer).

Lasse

Davs Lasse.

Hvor mange kulhydrater og hvor meget fedt burde man have være dag?
I forhold til ens vægt og træning?

På forhånd tak

Hej Kim P.

Det afhænger meget af dit mål og udgangspunkt.
Du kan prøve at skrive din daglige kost ind, så vil jeg tage et kig på den og se om der er brug for ændringer.

Lasse

Her er det som jeg spist kun idag.

Æble x2
0.9 Fedt 157.5 kcal. 0.8 Protein. 39.4 Kul.

Brød 2 skiver
5.2 Fedt. 260 Kcal. 9.4 Protein. l42.8 Kul

Rugbrød 2 skiver
3.1 Fedt. 272.8 Kcal. 4.3 Protein. 20.5 Kul

Makrel i dåse 125g
12.7 Fedt. 201 Kcal. 17.5 Protein. 4.4 Kul

Rullepølse (Pålæg)
0.1 Fedt. 59.4 Kcal 3.3 Protein 4.6 Kul

Hasselnødder.
12 Fedt. 159 Kcal 6.3 Protein. 9.7 Kul.

Havregryn (120g)

7.8 Fedt 408 Kcal. 15.6 Protein 69.6 Kul.

Mandler
8 Fedt. 106 Kcal. 4.2 Protein. 5.8 Kul

Kylling
5.1 Fedt. 256 Kcal. 52 Protein 0 Kul

Pasta (fuldkorns 75g)
2.2 Fedt. 243.7 Kcal. 9 Protein. 54.7 Kul.

Banan (160g)
0.5 Fedt. 136 Kcal. 32 Protein. 32 Kul

Banan (180g)
0.5 Fedt. 153 Kcal. 36 Protein. 36 Kul

Kakao (1/2L Normalt drikker jeg det ikke)
2.4 Fedt. 300 Kcal 17.5 Protein. 50 Kul

Shaker (30g)
1.8 Fedt. 118 Kcal 30 Protein 1.5 Kul

Shaker (60g)

3.6 Fedt 246 Kcal 60 Protein 30 Kul

I alt hvis jeg har regnet rigtig.

Fedt 65.4G
Kcal 3000.4G
Protein 297.9G
Kul 370.2G

Til dagligt arbejder jeg som skraldemand. Og så træner jeg 3 gang om ugen.
Her lige lidt ekstra info.

Ligevægtsindtag: 4406 kcal
Bulk: 4706 kcal
Cut: 4106 kcal
Protein pr. dag: 190g

Har dog lige fået fat i noget weight gainer i dag. Der jeg har problemer med at spise nok til at få dækket mit behov. Håber at det var nok info. Og tak for hjælpen på forhånd

Oh. Jeg glemte at sige at mit mål er 115kg. Der jeg gerne ville tag mere på i muskel masse.

Kim:

115 kg? Mener du måske 15 kg?

Du har estimeret dit ligevægtsindtag til 4406 kcal (måske lidt for højt sat), du indtager derimod cirka 3000 kcal dagligt og dit mål er muskelvækst.
Kan du selv finde fejlen?

Lasse

Ja 15 kg. Kom til at trykke en gang for meget på et tasten

Men jeg kan godt se at jeg skal spise en del mere. Men det er også der mit problem ligger. Jeg kan bare ikke få mere ned. Jeg spiser gerne små måltider flere gange om dagen men mit kcal intag kommer aldrig helt der op over de 3000.
Burde jeg gå efter ligevægtsindtag i stedet for bulking?
Bare ind til min mave har vænnet sig til det?
Og ser alt det andet fint ud? (Fedt. Kul?)
På forhånd tak igen

Kim P:

Du skal i hvert fald forsøge at spise mere. Stil dig på vægten hver fredag morgen – inden morgenmad, efter toiletbesøg – og noter resultatet ned for hver gang.
Hvis du ikke vokser skal du spise mere. Vokser du for meget, skal du spise mindre. Det er faktisk så simpelt.
Jeg kender selv alt for godt, det med ikke at have disciplinen til at spise nok, men det handler egentlig bare om tilvænning.

Lasse

Det vil jeg prøve så. Tak for hjælpen

hej har læst artiklen. Prøver selv at få styr på et kost program. Det er nyt få mig at fedt gør at energien bliver optaget hurtig så vil spise mindre om morgenen, og så tage noget sammen med min kasein proteinshak inden sengetid.
Iforhold til at du skriver i artiklen Fedt er godt, fedt er sundt så står der at du anbefalder ca. 30 % fedt i din daglige kost er dette tal ikke højt for en kostplan for folk der træner, ved godt at det er sundhedsstyrelsens anbefaling ( P 10% K 60% F 30% ) I dit kost eksempel har du jo også selv en fordeling der hedder P 33% K 55% F 12% som jeg kan regne det ud ?

Lige en rattelse til mit spørgsmål fik vist skrevet at fedttet gjorde at energien blev optaget hurtigt mente selvfølgelig det modsatte.

Kent Nielsen:

Det er rigtigt at jeg anbefaler 30% i min artikel om fedt, men det måske faktisk forkert af mig. Med det mener jeg at det er meget forskelligt hvordan du forholdet mellem makronæringsstoffer bør være, alt efter dine mål og dit udgangspunkt.
I ovenstående kosteksempel udgør fedt 23,6%. Du skal huske et gram fedt er lige med 9 kcal, mens protein og kulhydrat er 4.

Lasse

Hej lasse.

mht din kostplan tænkte jeg nu på hvis man ikke står på hver dag kl 7 om morgenen, og lad os sige at man står op ved en 11 tiden, skal man så kompensere for de to forrige måltider?

Tak..

Hej Salim.

Ligemeget hvornår du står op, så er dit mål at ramme det energiindtag du har sat for dagen/perioden. Egentlig handler det vel bare om at rykke hele planen. Jeg går ud fra du så også går lidt senere i seng end i eksemplet?

Lasse

ja det gør jeg faktisk.. vil det så sige at jeg sagtens kan spise større måltider hvis jeg ikke nå dem kl 7 og 9 ?

Hej lasse.. jeg er 26 år er 184 høj og vejer meller 85-86 kg.. problemet er at mine arme er mindre end mit bryst og vil gerne have dem større.. Mit spørgsmål er om jeg stadig skal følge det kost program du har anvendt?
Tak

Hej. Hvad du spiser har generelt ingen påvirkning på hvor på kroppen du vokser (dog sætter fedt sig nogle specielle steder). Men du kan jo træne dine arme større med et relativt lille arbejde.

hej navertypem.. hva med mht min vægt?

Hej Lasse

Jeg har de seneste par dage gået og tænkt lidt over princippet GOMAD (Gallon Of Milk A Day), hvilket jeg synes lyd fuldstændigt sindsygt. Det går ud på at man drikker 4 liter mælk dagligt. Men rundt omkring på nettet ser det ud til, at der er en del der kører efter det princip, og generelt bare mange der ligger der omkring.

Men kan der være noget om at det er godt at drikke 4 liter mælk dagligt, eller er det – som navnet antyder – “to go mad”? Det er omkring 2400 kcal, så der kan vel næppe være mange kcal tilbage til selve måltiderne.

Hej Troels.

Ja, det er sgu noget af et alternativt kostkoncept
Princippet er i første omgang skabt til “tynde knægte”, som har svært ved at gaine vægt og muskelmasse. Jeg er selv det nogle vil kalde en “hardgainer” og jeg har da også mærket hvor stor effekt et overdrevet indtag af mælk kan have på ens resultater. Der er egentlig ikke noget overraskende i GOMAD princippet, da mælk jo har en næringsfordeling, som virkelig tilgodeser ønsket om hypertrofi.
Men men men, jeg vil aldrig anbefale folk at drikke 4 liter mælk om dagen. Jeg har ikke den fornødne viden til at kunne analyserer hvorvidt 4 liter mælk gør at du får en overdosis af bestemte ting, men jeg kan ikke forestille mig at det er sundt på sigt. Jeg kender dog faktisk en del som drikker op mod 2 liter mælk om dagen (HGOMAD?)

Mælk er en god naturlig fødevarer, som helt klart skal have vigtig plads i de flestes kost, men jeg synes dog alt bør gøres med måde. Det er i mine øjne en smule sygt at indtage 2400 kcal, (tæt på manges ligevægtsindtag) udelukkende igennem mælk.

Lasse

Hej.
Jeg er lidt i tvilvl om jeg spiser nok for at komme i kalorieoverskud. jeg vejer 81 kg og er 189 cm.
Udover styrketræning dyrker jeg også en anden form for motion.

Morgen: 130g havregryn m. 400 ml skummetmælk.
vand

09:00
2 grovboller med magert pålæg eller ost.

12:00
6 stk. rugbrød med lidt salatblade og kødpålæg.

14:00
Guleroder

16:15
rugbrød m. kødpålæg
Vand eller mælk.

Efter træning:
Kylling, oksekød pasta eller hvad der nu er.
vand eller mælk.

Hej KH.

For at vi kan danne et ordentligt billede af din kost, skal du prøve at indsætte alle fødevarerne og mængde i et kostprogram. Du kan hente et her.

Lasse

Jeg har lige et par spørgsmål! Mit mål og data er nogenlunde dit. Dog skal jeg kun indtage 3000 kalorier cirka, idet mit knæ gør, at jeg ikke er aktiv udover træningen.

Er det fint nok med kost, der ser sådan her ud i hverdagen:

Morgenmad:
- En skål All-Bran (højt fiberindhold) med mælk. (evt. banan?)

Frokost:
- Fire stykker rugbrød med kødpålæg, evt. banan

Mad et par timer før træningen:
Hvad skal jeg spise her, hvis jeg ikke har mulighed for at lave pasta og kylling??

Efter træning:
En dåse tun, en banan og mælk.

Aften:
Rugbrød med makrel i tomat eller frugt som reelt.

Derudover spiser jeg også en håndfuld mandler i løbet af dagen.

Har du kommentarer til min kost?

Btw.

Jeg spiser også aftensmad! Kylling, magert oksekød o. lign med pasta, ris eller kartofler og så grøntsager til.

Er det meget anbefalelsesværdigt at drikke Weightgainer lige efter træningen i stedet for tunen og bananen?

Hej Rene.

Din kost ser fin ud, men har du prøvet at indsætte den i et kostprogram? Det kan give os et mere detaljeret billede af hvad der eventuelt kan forbedres. Du kan hente et kostprogram her.

Jeg vil dog hurtigt lige kommentere din morgenmad: Hvorfor spiser du all-brain fremfor havregryn og hvor mange timer går der mellem din morgenmad og frokost? Får du ikke noget ind imellem der?

Mht. til efter træning, så anbefaler jeg at bruge kosttilskud (en kombination af valleprotein og kulhydrat), fordi det giver dig den næring du har brug for, på en hurtig og bekvemt måde. Du kan sagtens klare dig med almindeligt mad (f.eks. mælk, banan og tun), men du vil få en hurtigere optagelse og dermed også “effekt” ved at benytte dig af et kosttilskud.

Lasse