Konditionstræning / Cardio Træning
Af Lasse Kjær - 15. august 2007 - Emner: Konditionstræning
Konditionstræning også kaldet cardio er et kendt fænomen for de fleste.
Alle ved hvad det er. Alle har prøvet det. Men er det nu også så vigtigt som alle eksperter siger? Svaret er enkelt og klart: JA!
Konditionstræning kan deles op i forskellige formål. Nogle dyrker konditionstræning for at holde sig i god form og opnå generelt velvære. Nogle gør det i kampen for at rasle de sidste 10 kg fedt af kroppen. Nogle dyrker det som en sport. Og så er der nogen der bare godt kan lide udfordringer.
I denne artikel vil jeg forklare det basale ting omkring konditionstræning.
Hvorfor er det så sundt?
Konditionstrænings påvirker hjerte-kar systemet. Det forårsager tilpasninger i lungerne og ens maksimale iltoptagelse forbedres synligt! Det er det man kalder ”god kondition”.
Konditionstræning eller cardio træning forbedrer også kroppens evne til at danne nye små blodkar rundt omkring hjertet. Det kalder man kapillarisering. Og jo bedre kroppens kapillarisering er, jo bedre arbejder ens muskler. Og derfor er konditionstræning også rigtig godt i forbindelse med styrketræning, bodybuilding og alt andet sport hvor musklerne skal yde meget.
Det er sundt, men hvorfor er det godt i forbindelse med vægttab?
Når du konditionstræner, bruger kroppen en masse energi. Den energi skal den få et sted fra og det er her at vægttab kommer ind i billedet. Man omregner energi i kalorier. De fleste der har været lidt inde i vægttabsverdenen ved at hvis man vil tabe sig, kræver det at man ligger i kalorieunderskud. Der findes flere tusinde forskellige slankekure, nogen bedre end andre, men hvis man ikke ligger i kalorieunderskud er det underordnet hvor god en kur man er på eller hvor mange grønsager og grøn te man indtager.
Kalorieunderskud betyder at man forbrænder flere kalorier i løbet af dagen end man indtager via mad og drikke. Altså at man enten spiser meget lidt eller sørger for at kroppen bruger mere energi end man spiser. Det er meget forskelligt hvor stort et kalorieunderskud man skal ligge i. Det afhænger af ens fedtprocent og hvor mange kilo man ønsker at tabe. Til normalt overvægtige mennesker vil jeg anbefale et underskud på 300-500 kalorier pr. dag. Jo større underskud, des hurtigere går vægttabet. Men hvis man ligger med et meget stort underskud, kan det være svært at holde vægten når man har tabt sig.
Det første man skal gøre er at finde sit ligevægtsindtag. Det er det kalorierindtag, som gør at vi holder vores vægt. Altså at den hverken stiger eller falder. Det gøres ved at måle alt hvad man spiser i nogle dage og dermed se hvor mange kalorier der skal til, for at holde sin vægt. Forestil dig at dit ligevægtsindtag er 2000. Lad os sige du indtager 4 måltider á 500 kalorier om dagen. Det giver 2000 kalorier sammenlagt om dagen. Og vores mål er at ligge 300 kalorier i underskud. Lad os sige vi forbrænder 1700 kalorier via. Vores normale hverdag med arbejde osv. Det er fint, men vi mangler stadig 600 kalorier for at opnå det ønskede underskud. Det er her konditionstræning kommer ind i billedet. Hvor mange kalorier vi forbrænder ved forskellig slags konditionstræning afhænger af rigtig mange ting, f.eks. intensivitet, vægt osv. Men en times hårdt løb, hvor man virkelig presser sig selv, skulle gerne kunne klare de resterende 600 kalorier. Det er ikke alle mennesker der har tid til at løbe en time hver eneste dag, men så er der ikke andet for end at spise mindre de dage, da man så ikke behøves at forbrænde så mange kalorier via. f.eks. løb.
Hvor ofte skal jeg dyrke konditionstræning?
Det er meget svært at sige. Og det afhænger meget fra person til person. Det kommer meget an på om vi snakker om en bodybuilder der skal tabe de sidste gram fedt inden konkurrence eller om en mand på 170 kg, som gerne vil ned på 100 kg.
Jeg plejer at sige 2-3 gange om ugen i en halv til en hel time. Du kan godt træne hver dag, men i starten vil jeg anbefale at der mindst går 48 timer mellem hver træning, da kroppen lige skal vænne sig til den nye livsstil.
Det vigtigste er at intensiviteten er helt i top! Altså hvor man virkelig presser sig selv helt ud. Det er der udbyttet er bedst efter min mening. Og så kan man godt glemme alt om fedtforbrændingszoner osv.
Du kan godt træne hver dag, men i starten vil jeg anbefale at der mindst går 48 timer mellem hvert løb f.eks. da kroppen lige skal vænne sig til den nye livsstil.
Her kan du læse mere om konditionstræning!
Som altid er alle kommentarer, spørgsmål osv, velkomne hér på fitness-blog.dk! :)
Konditionstræning / Cardio Træning,
Hej Lasse
Jeg er en tung mand, og når jeg forsøger at løbetræne, så får jeg ondt i knæene og musklerne smerter slemt i flere dage bagefter. Hvordan kommer jeg i gang?
Hej Mikkel.
Tak for kommentaren.
Det lyder på mig som om dine knæ/muskler bliver overbelastet når du løber. Det hænger nok sammen med din vægt, som du selv nævner og at du ikke er vant til at løbe.
Jeg vil foreslå at starte med at cykle og på den måde komme i god kondition og samtidig tabe nogle kilo. Ved at cykle belaster du også dine knæ, men ikke på samme måde og du kan selv bestemme belastningen(hastighed, gear osv).
En anden mulighed ville være at begynde at gå eller powerwalker, som man kalder det. Det går bare ud på at du går en god lang tur i et hurtigt tempo.
Det er på samme måde som cykling en god måde at komme igang på og vænne kroppen til belastningen.
Lasse
Tak for svaret!
Jeg kan ikke lige overskue det med powerwalke. Min konditionstræning må hellere starte som cykling. Det lyder bedre hos venner og kolleger! :)
Hvis dit mål er at tabe dig, så ville powerwalk være en mulighed. Det er ikke så hårdt for benene, og du forbrænder også kcal på denne måde. Efterhånden som du smider kg vil løbeturerne formentlig også bliver lettere.
163 cm,vejer 75kg vil tabe 10 inden sommer? Realistisk?
Hej Jane!
Jeg vil påstå at det godt kan lade sig gøre. Hvis du går igang fra idag og virkelig arbejder for det, så tror jeg sagtens du kan nå dit mål.
Har du læst http://fitness-blog.dk/slankekur-sv%c3%a6rere-er-det-ikke-30/ ?
Lasse
Hej Lasse.
Super spændende blog, og det ser jo også ud til at interessen er stor med alle de kommentarer.
Jeg tænkte jeg lige ville gøre dig opmærksom på en ny form for træning der er kommet til Danmark, Crossfit træning. Der behøver man kun intensivt at træne et par gange om ugen, og samtidig kan du selv sammensætte træningen på din egen måde.
Det er både styrketræning og konditionstræning.
Læs evt. mere om crossfit på hjemmesiden – http://crossfitcopenhagen.dk
Det er stadig kun i København, men jeg håber lidt at få det til jylland på et tidspunkt (er selv fra Herning området)…
Jeg tænkte bare at det kunne være interessant at prøve, da jeg tror det er vejen frem til den sunde krop, og så på den sjove måde.
Tak for en god blog..
Mvh Brian
Hej :)
Tak, ja der er da en klar interesse for det jeg skriver! Det er lækkert..
Crossfit ser meget spændende ud. Vil du prøve at forklare konceptet lidt mere dybdegående? Det første jeg tænkte da jeg så siden var at det er en slags funktionel træning med fokus på kropsvægtsøvelser, er det noget i den stil?
Lasse
Du kan læse mere om Crossfit her – http://www.crossfitcopenhagen.dk/hvad-er-crossfit
Det er en slags multi funktionel træningsform, hvor du næsten selv bestemmer hvad du vil træne med… Jeg har ikke prøvet det ,men ville super meget gerne…
Crossfit er da helt klart interessant, og det kunne være spændende at prøve det… men vist også lidt hårdt? ;-)
Her er der nogle videoer fra Crossfitcopenhagen, men ellers søg på crossfit på youtube, og du vil finde nogle fede videoer (og nogle “syge” øvelser og træningssæt :-) ) http://www.crossfitcopenhagen.dk/videoer
Hvorfor er det specielt svært at holde vægten når man har et meget stort kalorieunderskud ?
Hej Søren.
At ligge i kalorieunderskud vil sige at du hver dag forbrænder flere kalorier end du indtager og derfor skal kroppen klart nok finde energien et andet sted fra og det bliver fra dine depoter på kroppen(fedt og muskler).
Forstår du det? :)
Lasse
Ja det forstår jeg men, jeg forstår ikke at det skulle være sværer at holde vægten efter et vægttab hvis man har et stort kalorieunderskud
Søren: Hvis du er vant til at spise meget, men ligger din kost fuldstændig om i nogle måneder og spiser meget lidt, så kan det være svært at vedligeholde den kost. Det behøves ikke være svært at holde et underskud på 300-500 kalorier om dagen, men det kan tilgengæld være svært at holde et underskud på 1000+ kalorier.
Lasse
Hvis man efter en periode med stort kalorie underskud ændre det til et lille underskud evt. 300kcl så tager man vel ikke på ?
Hej Søren..
Nej, så længe du ligger under dit ligevægtsindtag tager du ikke på i vægt. Men hvis du har tabt dig en masse kilo, så kan det jo sagtens være dit ligevægtsindtag er faldet en del, så det skal nok lige opdateres en gang imellem :)
Lasse
Jeg er en kvinde, og jeg har læst at en kvinde bør indtage gennemsnitligt 2000 kalorier om dagen. Du anbefaler, at hvis man gerne vil tabe sig om man er overvægt, så skal man have en underskud på mellem 300 og 500 kalorier om dagen. Det svarer til, at hvis jeg havde et underskud på 300 kalorier om dagen, ville det være som at underspise 1 dag hver uge. Er det ikke ret voldsomt.. eller er det bare mig? :)
Der er ikke noget som hedder at en kvinde skal have 2000 kalorier om dagen.. den kan ikke bestemmes på den måde, man finder sit ligevægts indtag, og sætter underskudet derefter.
Hej Monica. Det kan godt passe dit ligevægtsindtag ligger på 2000, men det kan også være det ligger på 2700 eller 1600, det bliver du nødt til at undersøge.
Det kan undersøges via diverse formler på internettet osv, men du kan også prøve læse denne her:
http://fitness-blog.dk/guide-til-dr%c3%b8mmekroppen-del-2-160/
Lasse
Hej Lasse
Jeg ved godt at det er en noget gammel post, men jeg har brug for din hjælp :) Jeg skal ordentlig i gang med at cutte og alle siger at en god kostplan + cardio træning er måden at gøre det på. En kostlan kaqn jeg godt ligge, men hvordan f*nden kommer man igang med cardio træning. Jeg synes ikke der rigtig der er nogen konkret hjælp at hente på nettet. Er det bare at hoppe op på crosstraineren og give den fuld skrue i 20-30 min om dagen?
Simon: Cardio er faktisk en ret simpel ting. Gør det du har lyst til og gør det ofte. Du skal ikke tvinge dig selv til at løbe hvis du hader at løbe, men du skal derimod finde den motionsform/sport som du foretrækker at bruge tiden på den.
Når du så er igang, så handler det bare om at give den fuld gas – få pulsen i vejret og sved på panden!
Det kan selvfølgelig gøres meget mere avanceret, men jeg foretrækker at holde det simpelt.
De fleste foretrækker at kombinere cardio med vægttræningen i centeret, så der skal du bare finde den station som du synes er “sjovest” – crosstraineren er et godt bud.
Jeg prøver selv for tiden at skære min fedtprocent endnu længere ned og det gør jeg ved hjælp af 20-30 minutters crosstrainer efter vægttræningen. Jeg indtager typisk 15 gram valleprotein efter vægttræning, og så igen 15-20 gram protein og frugt efter cardio (jeg er løbet tør for weight gainer).
Min cardio på crosstraineren består typisk af 15 minutters steady state (middel høj puls), efterfulgt af intervaller med 5 minutters højt tempo (høj puls) og 3 minutters roligt tempo.
Lasse
Okay se det var jo til at forstå:) Det er altså bedst at kombinere interval træning med længere distance træning? Jeg troede egentlig, at det var bedst primært at have aerob forbrænding når man skal tabe fedt?
15g+20g = 35 g? Er det ikke for specielt når du er ved at cutte?
Simon: Du skal bare have gang i forbrændingen. Med høj intensitetscardio kan du forbrænde en masse energi og starte en effektiv “efterforbræning” på kort tid, hvilket mange foretrækker, da cardio hurtigt bliver kedeligt og trivielt.
For specielt? Hvad mener du med det?
Lasse
Hej Lasse :)
Nu ligger min ligevægtsindtag omkring de 3200kcal, og selvom min koster ihvertfald er 500kcal under og jeg smider omkring 250-300 kcal ca 6 gange om ugen. Alligevel går vægten ikke meget nedad. Har jeg bare regnet helt ved siden af med mit ligevægtsindtag eller er det som min ven siger, at jeg indtager for mange kulhydrater(dem passer jeg dog på med)
Håber du kan hjælp :)
Mvh. Anders
Hej Lasse,
Jeg er ny på din blog, men hold op den er inspirerende :-)
Jeg elsker at spinne og løbe og gør det ca. 4 timer om ugen. Dog døjer jeg meget med kramper i lægge og fødder, specielt om natten eller til slut på en spinning-time. Nogle gange hjælper det hvis jeg tager et varmt fodbad, men det har jeg jo ikke tid til hver dag :-)Ofte jeg lyst til at tage en spinning-time ekstra, men kan simpelthen ikke.
Ved du noget om hvad kramperne kan skyldes, og hvad man evt. kan gøre for at afhjælpe det?
Mvh Nina
Hej Nina.
Velkommen på siden!
Det lyder godt nok træls med de kramper. Jeg kan desværre ikke give dig svaret på hvorfor du oplever kramper så ofte, men hvor længe har du været igang?
Jeg ved at kramper kan opstå hvis du udsætter din krop for noget den ikke er konditioneret/vant til. Hvis det er problemet hos dig, så burde du kunne undgå kramperne, ved at stille og roligt bygge din træningsindsats op.
Jeg har spillet meget fodbold tidligere, og da kan jeg da huske at kramperne kom hurtigt og nemt i starten af sæsonen, hvis vi havde haft ferie eller andet i den stil.
Lasse
Jeg har spinnet og løbetrænet i et par år og føler egentlig ikke konditionsmæssigt at jeg ikke kan holde til det. Måske det er fordi jeg bruger de samme muskler så længe ad gangen, eller kulden. Jeg har ofte kolde hænder og fødder nemlig..
Hm, er nemlig meget i tvivl om der overhovedet kan gøre noget.
Nina
Nina: Okay, så burde man da gå ud fra at din krop har vænnet sig til belastningen. Det lyder mærkeligt at du stadig har problemer med det. Jeg fandt det her til dig:
“Så reelle kramper ses oftest i forbindelse med sport – ikke mindst overtræning – men væskemangel og skæv saltbalance kan også give kramper. Hvis du har siddet eller ligget i længere tid med muskler i en skæv position, kan de også have en tendens til at krampe, når du begynder at bruge dem igen.
Kramper kan dukke op i alle muskler, men de ses oftest i benenes muskulatur, og hvis kramperne også dukker op om natten, kan det være et tegn på åreforkalkning; altså at blodkarrene til benene er delvist tilstoppede af kalk.”
Skrevet af Peter Qvortrup Geisling her.
Lasse
Puha, det lyder ikke for godt. Skulle helst ikke ende med åreforkalkning i min alder. Jeg vil prøve at undersøge det nærmere i hvert fald.
Tak for hjælpen!
Mvh Nina :-)
Hej Lasse.
Jeg træner hiit (høj intensiv interval træning) ca. 3 gange om ugen og styrketræner også 3-4 gange om ugen.Mit spørgsmål er så om jeg kan gøre det på de samme dage,hvad jeg foretrækker. Det tager ca 20-30 min og mit styrketræningsprogram tager mellem 40-60 min.Vil jeg jeg nå at komme i et muskelnedbrydende stadie eller??Og kan jeg træne hiit hver dag ved siden af styrketræningen hvis jeg vil af med lidt ekstra fedt?Ellers tak for en super-inspirerende blog. Hilsen Nikolaj
Hej Nikolaj.
Hvilke øvelser laver du under dit HIIT program?
Så længe det ikke indebærer tung muskeltræning, så ser jeg ikke noget problem i det.
Det er dog vigtigt at du får noget næring i mellem din HIIT og vægttræning, hvis du ligger det “op” af hinanden. En proteinshake er nemt og godt.
Lasse
Hej Lasse
Jeg er begyndt at træne for lidt over en måned siden. jeg træner hver dag undtagen lørdag. Jeg er blevet afhængig af det men jeg får at vide det ikke er godt. Idag har jeg så bestemt at den ene dag styrketræner jeg og den anden dag konditionstræner jeg. Kan jeg ikke gøre det og stadig få en god effekt ud af det. Jeg får så mange kommentarer så nu vil jeg have det på det rene. Jeg giver den fuld gas hver gang jeg er til træning.
Laila
Hej Laila.
Tak for din kommentar.
Hvad er det du får at vide, ikke er godt?
Men jo, du kan sagtens vægttræne den ene dag og konditonstræne den anden dag. Sådan er der mange der gør det, og det fungerer ganske godt.
Lasse
Hej Lasse
Jeg får at vide jeg smadrer mine muskler fordi de skal have lov til at restiturerer (tror jeg det hedder). Og så giver det ikke den effekt jeg vil have. Jeg er 163cm og vejer 73 kg og vil gerne ned i vægt samtidig med at blive strammet op. Jeg træner ikke lørdag så der får kroppen da en pause! :o)
Laila
Forstår ikke hvordan man kan træne cardio og styrketræning samtidig? Hvis man skal være i kalorie overskud for, at tage på i muskelmasse og være i kalorieundskud for at mindske fedtprocenten. Det virker som om at de udlignet hinanden?
Hej Mikkel.
Du har ret i at du ikke kan ligge i kalorieunderskud- og overskud på samme tid, men cardio er jo ikke nødvendigvis lig med et kalorieunderskud. Cardio er bare en type træning, som mange bruger når de gerne vil forøge deres forbrænding af energi.
Lasse
hey lasse
er en stor fyr og tager ca en time på crosstraineren hver anden dag. så den siger 1000cal. og derefter går over til div maskiner til fullbody. er det en fornuftig måde at smide nogle kg. eller gir det ingenting. vil sige min plus i følge maskinen er ca 150-180. gennem hele forløbet. har forkortet tiden op til de 1000cal med 8 min og nivueaet 2 levels. ps har en knæskade som også skal tages højde for men der er ingen problem med crosstraineren.
//martin