Jeg er blevet spurgt af Maria om man godt kan træne både styrketræning og kredsløbstræning på samme dag, samt hvilken rækkefølge det er bedst at træne de 2 træningsformer i. Se mit svar på Marias spørgsmål i videoen herunder.
Den bedste løsning er at adskille styrketræning og kredsløbstræning med minimum 8 timer. Dette vil gøre at man får størst effekt af begge træningsformer. Dette kan dog være ret upraktisk for mange, da det kræver at man skal iføre sig træningstøjet og træne oftere.
De fleste vælger derfor at træne både styrketræning og kredsløbstræning sammen. Det, der afgør hvilken rækkefølge, der er bedst at træne i, er hvad du ønsker ud af træningen. Forskning har nemlig påvist at der er forskel på udbyttet at træningen, når man bytter rundt på rækkefølgen af de 2 træningsformer:
Styrketræning før kredsløbstræning har en god fedtforbrændende effekt.[1][2]
Hvis man ønsker få mest muligt ud af sit vægttab og beholde sin muskelmasse intakt, så er det en god løsning at styrketræne før man laver sin konditionstræning.
Styrketræning efter kredsløbstræning har en god effekt på styrke og muskelforøgelse.[3]
Hvis man gerne vil bibeholde formen, men har fokus på at blive stærkere og evt. øge sin muskelmasse, kan man derfor med fordel styrketræne efter konditionstræningen.
Uanset hvilken rækkefølge du vælger, så er det vigtigt at du sørger for at holde en pause på 15 – 20 min i mellem de 2 træningsformer. I pausen er det vigtigt at du indtager noget hurtigt optageligt energi og gerne noget protein. En god løsning er, at lave sig en post workout shake – en shake til indtagelse efter træningen. I dette tilfælde en shake til indtagelse i mellem styrketræning og kredsløbstræning. Du kan læse mere om hvordan man laver en god post workout shake, og hvad der skal i den, her:
Post Workout Nutrition – den optimale shake
Hvad synes du?
Hvad er dine erfaringer med at træne både styrketræning og kredsløbstræning? Du skal være velkommen til at kommentere på mit svar og give gode råd med på vejen.
[1] Goto K, Higashiyama M, Ishii N, Takamatsu K. – Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise. (2005) [2] Goto K, Higashiyama M, Ishii N, Takamatsu K. – Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. (2007) [3] Wang L, Mascher H, Psilander N, Blomstrand E, Sahlin K. – Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. (2011)
12 kommentarer til “Konditionstræning og styrketræning sammen – hvordan og hvornår? (Video)”
Claus
Hej Kristian
Go’ informativ video!
Har lige et enkelt spørgsmål; Hvad hvis, man både træner kredsløbstræning inden og efter styrketræning. Hvordan ville det påvirke ens træning?
Kristian Bradsted
Det afhænger lidt at intensiteten og også varigheden af kredsløbstræningen. Men som udgangspunkt, så vil den kombination gøre at man får meget lidt ud af sin styrketræning – særligt hvis man ikke holde pause ind imellem og får fyldt på med næringsstoffer og brændsel til træningen.
Træningen kan komme til at have en katabolsk effekt, hvor muskelvæv nedbrydes.
Lars Olesen
Efter at have læst abstractet af følgende:
[3] Wang L, Mascher H, Psilander N, Blomstrand E, Sahlin K. – Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. (2011)
Så forstår jeg ikke helt, hvordan du bruger den artikel som argument for at styrketræning efter konditionstræning har god effekt på muskelstyrke og hypertrofi. Det ser ikke ud til at der er en kontrolgruppe, der kun har lavet styrketræning?
Kristian Bradsted
Hej Lars
Undersøgelsen er et cross-over design lige efter bogen. Der var 2 grupper:
1. 1 times kredsløbstræning.
2. 1 times kredlsøbstræning + styrketræning.
Spørgsmålet er ikke hvad er mest effektivt – styrketræning eller kredløbstræning + styrketræning? Emnet, som jeg tager op, er hvilken effekt det har på kroppen, hvis man skal dyrke kredløbstræning og styrketræning i samme træningspas.
Og her viste studiet at med lidt styrketræning efter kredløbstræning øger man stimuli til muskulaturen.
Lars Olesen
Det kommer bare i din artikel til at virke som om, at det er bedre, at styrketræningen ligger efter konditionstræningen ift. at få muskeltilvækst end hvis den ligger før træningen.
Kristian Bradsted
I forhold til forøgelse af muskelmasse, så vil jeg også mene at styrketræningen bør ligge efter kredsløbstræningen, hvis vi fx. snakker en hel times kredsløbstræning. Er det kort højintens intervaltræning, så er det en anden snak. Men den bedste løsning ville selvfølgelig være at træne styrketræning for sig og kredsløbstræning for sig.
jonas
Hej Kristian, Super god video/tekst! Jeg har lige nogle korte spørgsmål: Hvor høj intensitet skal man op på før det er nødvendigt at indtage noget imellem?. Jeg cykler en 13-15 km på 155-190 watt..inden styrketræning, hvornår går opvarmning over i “træning” ?..Nogle gang føles det ikke som det helt store og så virker det bare underligt at skulle slæbe et eller andet medat spise/drikke.. Det blev et langtspørgsmål.. ;-)
Mvh. Jonas
Kristian Bradsted
Hej Jonas
Det er et godt spørgsmål. Det kan nemlig være svært at vurdere, særligt for mig bag computerskærmen.
Men jeg vil sige at hvis du ikke selv føler at du har behov for det, dvs. at du ikke har en følelse af at være “brugt” og have brug for en kort pause og lidt energi for at kunne begynde styrketræningen, så har du højst sandsynligt heller ikke brug for den.
Mads Gjerding
Hej.
Jeg vil gerne tabe mig, men også gerne opbygge muskelmasse. Derfor overvejer jeg et 2-split program 4 gange ugentligt, med en ca 30 min cardio træning efter endt styrketræning. Og så ren cardio træning på 3 og 6 dagen og hviledag på 7 dagen. Er dette en ok løsning? Jeg har trænet i nogen år, og har oparbejdet en del muskelmasse, men da jeg altid har været en kraftig fyr, er der stadig en del fedt på kroppen og drømmen er en trimmet krop:)
Mvh Mads
Mads Gjerding
Ang kost, spiser jeg sundt, varieret og protein rigt og er ikke meget interesseret i at skulle veje alt min mad. Så regner bare med at bruge badevægten en gang ugentligt for at holde øje med at jeg ikke stiger i vægt:)
Mvh Mads
Kristian Bradsted
Hej Mads
Overordnet, så lyder din plan god. Jeg ville personligt dog droppe de 30 min cardio efter styrketræningen, hvis målet er at opbygge og/eller bevare muskelmasse. Hold kredsløbstræningen til dag 3 og 6, og hvis du har styr på kosten, så skal du nok begynde at tabe fedt. :-)
Mads Gjerding
Mange tak for svar og for en god og brugbar hjemmeside!