Så er det blevet tid til at vise alle jer kvindelige læsere på Fitness Blog, hvordan I kan tilrettelægge jeres daglige kost, sådan at du opnår dine mål med træningen og den sunde livsstil.
Jeg vil i denne artikel give dit et alternativ til den til tider misvisende BMI-udregning, og vise dig hvordan du udregner dit personlige energibehov. Herefter vil jeg vise dig, hvordan du kan sammensætte en kostplan således, at den passer perfekt til kvinder, som vil forbedre deres kropssammensætning (tabe fedt og opstramme muskelmasse). Herudover kan kostplanen også give dig øget energi i hverdagen.
Læs med videre..
Vægttab for kvinder
Hvis du ønsker at tabe dig i vægt handler det i bund og grund om, at dit energiregnskab skal være negativt – med dette menes, at der skal forbrændes flere kalorier, end der indtages. Dette kan du opnå både ved at nedsætte dit indtag af mad og/eller ved at sætte ind med ekstra motion. Det hurtigste og mest holdbare resultat kommer ved at ændre på begge faktorer. Undersøgelser har nemlig vist at fysisk aktivitet forøger dine chancer for at vedligeholde et opnået vægttab. Frem for alt når du dog længst ved at reducere dit kalorieindtag. Mange vil mene at det skal være en kombination af øget motion samt reduceret energiindtag, men grunden til at jeg ligger ekstra fokus på at du skal reducere dit energiindtag, er at dit indtag af mad generelt ligger for højt, er det ved ændring af kalorieindtaget, at du virkelig kan gøre en forskel. Selvfølgelig hjælper motionen også med til at forbrænde kalorier, men hvis du grundet ekstra sult fra træningen ikke ændrer på kosten eller måske ligefrem spiser ekstra, så vil det være svært at komme i kalorieunderskud udelukkende ved træning. Mange øger nemlig deres daglige indtag af mad, når de øger deres træning. Heldigvis vil kropssammensætningen dog ved en sådan løsning ændres til det bedre med en øget muskelmasse. Og varig træning gør desuden, at kroppen i højere grad vil fedtforbrænde fremfor at kulhydratforbrænde, og det er jo suverænt ved et ønske om vægttab. Men hvis man vil tabe sig i vægt, er den overskydende vægt kommet grundet et energioverskud, og derfor vil jeg mene, at det er yderst væsentlig at starte med at se på mulige kostændringer, selvfølgelig kombineret med en øget mængde motion.
Er du mand, så finder du en kostplan til mænd her.
BMI og dit energibehov
BMI måling er i dag den mest udbredte metode til at bedømme hvorvidt en person vejer for meget eller for lidt, og du har sikkert også allerede kendskab til metoden. Problemet med metoden er dog, at den ikke siger noget om din kropssammensætning. En person med høj BMI grundet en stor muskelmasse, tung knoglemasse eller meget vand i kroppen kan dermed ikke kaldes overvægtig, medmindre fedtprocenten også er høj. Cirka hver sjette dansker vil blive indekseret forkert ved brug af BMI.
I stedet for BMI, kan du benytte en noget mere præcis metode ved at måle livvidden med et målebånd. Man siger, at kvinder har en øget risiko for senere i livet af få livsstilssygdomme såsom diabetes, hvis de har en livvidde på 80 centimeter eller derover, mens mænds livvidde ikke bør overskride de 94 centimeter.
Hvad måler din livvidde?
Som et eksempel på en kvinde, der vil tabe i vægt, kan vi se på en kvinde ved navn Helle. Helle vejer 81 kg, er 163 cm høj. Helle har dermed et BMI på 30,49, hvilket placerer hende i den BMI-kategori, der hedder Svært overvægtig. Lad os også antage at hendes livvidde er et godt stykke over 80 centimeter.
For at beregne Helles daglige energiforbrug beregnes først hendes BEE (basaleenergiforbrug i hvile både fysisk og mentalt) bruger vi følgende formel:
BEE: 0,0615 x 81 kg+ 2,08 = 7,061,6 MJ/dag = 7061,5 kJ/dag
* 1 MJ svarer til 1000 kJ.
Der er dog forskel på dit basale energiforbrug og dit faktiske energiforbrug. Det skyldes, at BEE viser dit energiforbrug i 100 % hvile, og det er jo ikke særlig relevant, når alle mennesker har en smule aktivitet i løbet af dagen. Derfor tillægges en PAL værdi, som siger noget om Helles daglige aktivitets niveau. Helle har siddende arbejde men har der udover en del aktivitet, og hendes PAL sættes derfor til 1,6.
Dermed bliver Helles totale energi niveau på: 7061,5 kJ x 1,6 = 11298,4 kJ/dag
Som skrevet tidligere, så kræver et vægttab, at Helle forbrænder mere energi, end hun indtager. Derfor vil jeg anbefale hende at nedsætte sit energiindtag med 2000-4000 MJ/dag, og Helles daglige energimængde bør derfor ligge på ca.:
11298 kJ – 3000 kJ = 8298 kJ/dag
Ved en hensigtsmæssig fordeling af Helles daglige måltider bør følgende måltider udgøre:
Morgenmaden: 20-25 % svarende til 1660-2075 kJ
Formiddagen: 5-10 % svarende til 415-830 kJ
Frokosten: 25-3 % svarende til 2075-2490 kJ
Eftermiddagen: 5-10% svarende til 415-830 kJ
Aftensmaden: 20-25 % svarende til 1660-2075 kJ
Sen aften: 5-10 % svarende til 415-830 kJ
Eksempel på kostplan – Vægttab
Morgen:
200 g skummetmælk
100 g havregryn
10 g rosiner
Formiddag:
1/2 skive fuldkornsrugbrød
1 stykke frugt
Frokost:
2 skiver fuldkornsrugbrød med 50 g dåsemakrel og 50 g torskerogn
1 lille salat med 20 g salat, 20 g agurk, 40 g gulerod og 30 g broccoli
Eftermiddag:
1 stykke frugt
1 groft knækbrød med 1 skive mager ost fx 20+
Aften:
150 g magert kød fx kylling eller kalkun
100 g kartofler, ris eller pasta
1 blandet salat med 40 g peberfrugt, 30 g salat, 50 g tomat, 50 g agurk og 20 g majs
Sen aften:
1 stykke frugt
1 halv grovbolle med hytteost
1 glas minimælk
Fordeling af næringsstoffer:
Total energi: 8301,4 kJ
Protein: 20,4 %
Fedt: 16,3 %
Kulhydrat: 63,2 %
Årsagen til fordelingerne:
Hvis du vil tabe dig bør du vælge de magre mælkeprodukter for at nedsætte dit indtag af mættet fedt. Det er en god ide at spise havregryn til morgenmad samt groft brød i løbet af dagen da de mange kostfibre giver en mere længerevarende mæthedsfornemmelse. Lidt rosiner til morgenmaden kan mindske lysten til søde sager.
Du bør sørge for at spise 2-3 mellemmåltider hver dag da du således mindsker lysten til søde sager samt mindsker risikoen for at overspise ved dine hovedmåltider.
Det er en god ide at spise dig ekstra mæt i grøntsager da de ikke tæller højt i kalorieregnskabet men til gengæld fylder godt i maven.
Kød mætter godt og øger forbrændingen og det er derfor en god ide at skrue op for mængden af magert kød hvis du vil tabe dig.
Spis lidt sent om aftenen så du undgår at gå sulten i seng. Det er godt for maven at have noget at arbejde med over natten, du falder nemmere til ro, og så mindsker du også risikoen for at overspise om morgenen.
Når kvinder vil tage på i vægt
Som et eksempel på en kvinde, der ønsker at tage på i vægt, kan vi se på en kvinde ved navn Louise. Louise er 168 cm høj, vejer 50 kg og har dermed en BMI på 17,7. Louise vil dog gerne tage på den sunde måde og derved nytter det ikke, at hun blot skuer op for ekstra fastfood og søde sager, da Louise således risikerer at blive tyndfed. Som tyndfed består meget kroppen af fedt, som ligger rundt om organerne og i blodet. Fedt disse steder, gør at man lettere bliver syg med fx forhøjet blodtryk, blodpropper eller type-2-diabetes.
Det er derfor vigtigt for Louise, at hun spiser en sund kost, der lever op til de gældende anbefalinger. I Louises tilfælde skal hun have et energioverskud, hvilket vil sige hun skal spise mere end hendes krop forbrænder for at tage på i vægt. Har man problemer med en i forvejen lav appetit, kan det være en god ide at skrue op for måltidsfrekvensen, således at fødeindtaget fordeles ud over hele dagen. Det er en god ide at spise minimum seks måltider om dagen.
Vægtøgningen kan desuden hjælpes på vej ved at øge kostens energitæthed således, at man får flest mulige kalorier ind pr. gram fødevare. Her er fedt den mest velegnede energikilde, da et gram fedt indeholder mere end så dobbelt energi som fx et gram kulhydrat og protein. Her er det dog yderst vigtigt at vælge primært sunde fedtkilder bestående af primært umættet fedt. Herved undgås øget risiko for åreforkalkning og blodpropper.
For at beregne Louises daglige energiforbrug beregnes først hendes BEE (basaleenergiforbrug i hvile både fysisk og mentalt)
BEE: 0,0615 x 50 kg+ 2,08 = 5,155 MJ/dag = 5155 kJ/dag
Igen skal vi tillægge PAL. Louise har siddende arbejde men har der udover en del aktivitet og hendes PAL sættes derfor til 1,6.
Dermed bliver Louises totale energi niveau på: 5155 kJ x 1,6 = 8248 kJ/dag
En person der ønsker at tage på i vægt kan, alt efter hvor hurtigt vægtøgning der ønskes, sætte energiindtaget op med 2-4 MJ/dag. Louises daglige energimængde bør dermed ligge på ca.:
8248 kJ + 3000 kJ = 11248 kJ/dag
Eksempel på kostplan – Vægtforøgelse
Morgen:
300 g minimælkmælk
200 g havregryn
10 g rosiner
20 g mandler
Formiddag:
1 skive fuldkornsrugbrød
1 banan
Frokost:
2 skiver fuldkornsrugbrød med 60 g dåsemakrel og 60 g torskerogn
1 lille salat med 20 g salat, 20 g agurk, 40 g gulerod, 30 g broccoli, 30 g kartoffel
Eftermiddag:
1 æble
1 groft knækbrød med 1 skive mager ost fx 20+
Aften:
150 g magert kød fx kylling eller kalkun
150 g kartofler, ris eller pasta
1 blandet salat med 50 g peberfrugt, 60 g squash, 30 g salat, 60 g tomat, 50 g agurk og 20 g majs
Sen aften:
1 stykke frugt
1 lille grovbolle
1 glas minimælk
Fordeling af næringsstoffer:
Total energi: 11.257,9 kJ
Protein: 19,2 %
Fedt: 17,3 %
Kulhydrat: 63,5 %
Årsagen til fordelingerne:
Generelt skal du vænne dig til at spise mere og måske også oftere. Din kost skal stadig være generelt sund men hvis du får problemer med mængderne af mad kan du med fordel skrue op for energitætheden. Skær fx ned på mængden af grove grøntsager og spis de varianter der ligger mindre tungt i maven. Drik let- eller minimælk frem for skummetmælk, da du således får lidt ekstra kalorier. Det er noget lettere hvis du spiser energitæt mad som fx nødder, frugt, ris/kartofler/pasta. Fx er tørret frugt og mangofrugt grundet den store mængde frugtsukker rig på kalorier.
|
Artiklen er skrevet af: Navn: Nina Skjoldhøj Nielsen Alder: 23 år Beskæftigelse: |
33 kommentarer til “Komplet kostplan til kvinder”
Helle Nyby
Yes, endelig kom der en kostplan til os kvinder. Tak for en god artikel Nina!
Kathrine88
Hej Nina.
Jeg kan ikke fordrage havregryn. hvad kan jeg spise istedet for?
Caroline
Hej
Jeg vil gerne tage musklemasse på. hvad skal jeg ændre i denne plan for det?
//Caro
Nina
Hej Kathrine88.
Som alternativ til havregryn kan du eventuelt prøve dig med havregrød, da det jo får en helt anden konsistens. Men bryder du dig stadig ikke om smagen, kan du i stedet erstatte havregrynene med et andet velsmagende fiberrigt alternativ. Det kunne fx være müsli og morgenmadsprodukter uden tilsat sukker. Bag på varedeklarationen kan du se fiberindholdet, der gerne må ligge på i hvert fald 10 g. pr. 100 g.
Du kan evt. også variere med en mager yoghurt og pådrysse forskellige grove morgenmadsprodukter (igen uden sukker).
Mvh Nina
Nina
Hej Caroline.
Hvis du vil tage på i muskelvægt, er det nødvendigt for din krop, at du er i energioverskud, hvormed der menes, at du skal spise mere, end du forbrænder. Herudover er en generel vigtig retningslinje, at du bør spise en normal sund og varieret kost, der lever op til de gældende retningslinjer. Du bør sikre dig en fordeling af dine makronæringsstoffer på 50-60 % fra kulhydrat, 10-20 % fra protein og max 30 % fra fedt.
Efter styrketræning kan opbygningen af dine muskler være stimuleret i 36-48 timer efter endt træning. Hertil har dine muskler især brug for protein i hele opbygningsperioden, da protein så at sige, er det, som musklerne bygges op af. Alt efter hvor meget du træner, kan dit øgede proteinbehov variere. Som udgangspunkt kan det være en god idé, at du undgår at træne på tom mave. Spis gerne både noget protein- og kulhydratholdigt mad før du træner, da kulhydrater giver energi til dit muskelarbejde – således undgår du i højere grad at tære på dit muskelprotein. Eventuelt kan du desuden drikke lidt sportsdrik under træning, hvis du træner 90 minutter eller derover. For optimal muskelopbygning bør du herudover indtage protein- og kulhydratholdigt mad lige efter træning. Som guideline siger man, at 0,25 g protein pr. kg kropsvægt er nok.
Eksempler på dette kan fx være:
1 stort glas mælk + 1 banan
1 bolle med skinke og ost
2 stk. Knækbrød med mager spegepølse
1 æg + ½ skive groft brød
Mvh Nina
JS
Hej Nina.
Jeg er lidt i tvivl om hvordan man beregner sit daglige energiforbrug. Jeg er 1.60 cm og vejer 59 kg.
Udover det.. Er et sted med opskrifter til f.eks aftensmad du kan anbefale?
Jannie
Hej Nina
Dejligt med fokus på vægtøgning – endelig! Du bør dog kigge lidt på planen – 100 g kartoffel svarer BESTEMT ikke til 100 g pasta/ris. Der er over 250 kalorier forskel. Derudover tænker jeg, hvad med flere fedtstoffer? Det er meget magre produkter (hytteost, ost 20 + etc.). Jeg tænker klart på noget olie, avocado, flere nødder og fødevarer som mayonaise, remolade, smør (eller becel som indeholder omega fedtsyrer),dressinger, sovs etc?????
Jeg har fået at vide, at tager man på med så mange kulhydrater, som du har anført sammenlignet med fedt (som der bør være mere af), er der stor sandsynlighed for, at det sætter sig på maven. Fedtsyrerne er med til, at det fordeler sig. Er det korrekt???
Kh. Jannie
line
Jeg skal cutte og skal ca indtage 1600 kcal om dagen. Vil den så passe til mig? Eller ved du hvor jeg kan finde en god kostplan til dette, da jeg er meget kræsen, men din falder lige i min smag.
susan
Hejsa. Mit navn er susan og er 23år. Jeg læste lige artiklen med kostplanen til en der gerne vil øge vægten. Jeg står og har samme problem,jeg vil gerne tage på i vægt,da jeg er undervægtig,men synes jeg har problemer med at tage selvom jeg spiser meget usundt. Jeg er 165høj og vejer 47kg,og det er meget lidt iforhold til ming højde og alder. Kan jeg bruge den samme kostplan som “louise”. Mvh Susa
susan
Hejsa. Mit navn er susan og er 23år. Jeg læste lige artiklen med kostplanen til en der gerne vil øge vægten. Jeg står og har samme problem,jeg vil gerne tage på i vægt,da jeg er undervægtig,men synes jeg har problemer med at tage på selvom jeg spiser meget usundt men jeg ved ikke om problemet ligger i at jeg ikke spiser nok i løbet af dagen. Jeg er 165høj og vejer 47kg,og det er meget lidt iforhold til ming højde og alder. Kan jeg bruge den samme kostplan som “louise”. Eller hvad kan jeg gøre. Mvh Susan
.
Margrete
Hej Nina
Hvor er det inspirerende at have mulighed for at få information om både vægttab som såvel vægtøgning af en, der rent faktisk ved noget om stoffet. Man vil hurtigt støde på uerfarne og somme tider direkte skadelige råd – især indenfor vægttab. Kosten – og motivationen til at tabe sig – er dét, der driver vægttabet og energiniveauet.
Jeg er selv meget interesseret i at lære og læse om kost og motion. Jeg kan anbefale http://www.kosttilskud.dk som en brugbar side – uanset om man leder efter en gode råd til motionering eller bare vil læse andres historier.
Tak for en super side,
mvh Margrete
lisbeth østergaard
Fin artikel, vil dog pege på en “graverende fejl”. Under overskriften “Vægttab” anbefaler du 200 g havregryn til morgenmad. Ud over at det nærmer sig 6 dl, kaster det også 3000 kJ af sig. 1 dl=35g.
I samme dagsforslag kommer den samlede mængde frugt og grønt “kun” op på 500g. Netop i vægttabets navn, såvel som sunhdedens navn – bør det optimale forslag altid inkludere 600g.
:-) Lisbeth
Baci lingeri | Online Pige mode
[…] piger Online Pige mode Baci lingeri er webshoppen for det nye Internationale lingeri, undertøj mærke. V…ølger snart. Vær med på moden og vær med fra […]
B
Hej Nina. Ved ikke om du stadig svarer.
Jeg er en pige på 16, er 160 cm høj og vejer 53-54 det svinger. Jeg har en fedt % på ca. 20
Jeg har tabt i alt ca 11 kg. og vil gerne tabe de sidste 4.
Mit problem er bare, at vægten har stået stille i næsten 4 måneder.
Jeg træner mindst 2 gange om ugen, og mindst 4 timer om ugen. Jeg træner for det meste cardio.
Jeg har med tiden begyndt at spise mindre og mindre og nu her vil jeg sige at jeg spiser mellem 6-900 kcal om dagen – alt afhængig af hvor god jeg er til at spise.
1 af grundene er at jeg ikke har tid/lyst til at spise, og den anden er at jeg frygter meget at tage på.
Jeg har læst og fået at vide at jeg skal spise mere for at kunne tabe mig. Men min frygt er bare at tage på. Hvad gør jeg?
Karina Sølbech
Hej Nina!
Super fed side. Hvis man følger dit eksempel på vægttab, hvor meget taber man sig så i måneden? :-) Jeg er 165 cm høj og vejer 64. Jeg vil gerne ned at veje 60 kilo.
suganthi
Hej, jeg er en pige på 30år, er 164 høj og vejer 55,4kg. Jeg træner ca 3-5gange om ugen og vil meget gerne bygge muskler op. Kan du lave en kostplan til mig?
Synes jeg træner og træner, men det går for langsomt. Kan ikke rigtitg overskue at tælle kalorier og lægge plan.
vh suganthi
Sophia
Hej :)
Jeg er en pige på 17 år er 160 høj og vejer 45 kg. Jeg vil meget gerne høre om der er en af jer der har en kostplan til mig ? Det skal så lige siges at jeg er vegetar. :) jeg træner fitness 3-4 gange om ugen
Mvh. Sophia :)
Sophia
Undskyld jeg spørger men hvem kan seriøst spise alt det der mad på kostplanen det er jo sindssygt…
Lasse
200 g havrgryn?
Det er jo for sygt til en kvinde som vil tabe sig!
Det ALENE svarer til 680 KCAL!
Og du anbefaler 300 kcal inden man skal i seng, hvor det hovedsageligt er kulhydrater man indtager?
Sorry, men det giver sgu ikke nogen mening.
Hvad har du af uddannelsesmæssig baggrund for at skrive sådan noget rod der?
Rikke
Hvad kan jeg spise i stedet for ost og hytteost. To madvarer jeg ikke kan lide!
Thorbjørn
Det jo helt til grin det der. Jeg får 200g havergryn til morgenmad jeg vejer 100kg og træner 7 dage i ugen og dine macro tal burde være 40:40:20. Det du har gang i er jo totalt sindssygt. Udtal dig om noget du ved noget om og ikke noget du gætter på.
julie
Det lyder da helt grotesk med de 200g havregryn + 300g mælk til kvinder, der vil tabe sig. Det er lige 720kcal alene i havregrynene, så plus mælk(150kcal for 3dl cirka) og plus rosiner, så er vi næsten på 1000kcal for morgenmaden. Det er mere end man ville anbefale til nogle, der skulle tage på. Langt mere. Jeg ville da som kostvejleder maks. anbefale 60-70g rå havregryn + 2dl mælk + 1 stk. frugt og INGEN rosiner til en der skulle tabe sig. Det ville give i omegnen af 400-450kcal som er en meget mere fornuftig morgenmad ifht. vægttab :)
Resten af dagen lyder fornuftig, men en udpensling af kartofler/ris/pasta var nok en god idé, da man skal vide om det er kogt eller rå vægt. Men formoder det er kogt vægt. I så fald er det ret lidt med 100g efter min mening. Især hvad angår kartofler, for der er færre, væsentligt færre kalorier i 100g kogt kartoffel end i 100g kogt pasta/ris. 80 i 100g kogt kartoffel og ca 130 i 100g kogt ris/pasta.
Man kan kalde det at fluekneppe, men flueknepning bliver der ikke ligefrem sparet på i forhold til fx frokostsalaten hvor det da er flyvende lige gyldigt om der er 20 eller 50 eller whatever gram agurk osv…
:-) bare lige for at komme med dagens svada :)
Positive vibes herfra, håber I alle har det top swag!
Kristian Bradsted
Tak for de gode vibes, Julie. Det er altid rart. :-)
Jeg tror vist at vi alle kan blive enige om at de 200g havregryn til en kvinde, som ønsker at tabe sig, er i overkanten. Jeg var ikke en del af fitness-blog, da denne artikel blev skrevet for over 3 år siden og har derfor ikke kontakten til Nina. Jeg kunne ikke forestille mig at hun stadig følger med i denne kommentartråd.
Umiddelbart tænker jeg at der må være tale om en fejl, hvor hun har skrevet forkert eller overset det. 100 g havregryn ville give mere mening.
Jeg har valgt at rette i den oprindelige tekst, så måltidet nu lyder 100g havregryn, 200g skummetmælk og 10g rosiner. Det svarer til ca. 440 kcal og samlet 20g protein.
caroline pb i ernæring og sundhed
Hej nu hargjeg fulgt denne tråd over lang tid.
og der skal højes sandsynligvis stå 1-2 dl (35-70g) det passer også bedre med mælken, selv om det stadig bliver en tør omgang.
man anbefaler 2dl mælk og 1dl havregryn, og evt 1 stk frugt, til morgenmad til kvinder ser vil tabe sig.
Venlig hilsen
Caroline studerende i professions ernæring og sundhed.
Sara
Kan man godt skifte et af måltiderne ud med proteinpulver/drik?
Kristian Bradsted
Hej Sara
Det vil jeg ikke anbefale.
Katrine
Hej de damer :)
Jeg er en pige på 19 år er 175 høj og vejer 52 kg.
Jeg vil meget gerne høre om der er en venlig sjæl derude, som kunne være interesseret i at hjælpe mig med en kostplan.
Katrine
Hej de damer.
Jeg er en pige på 19 år og er 175 og vejer ca. 51 kg. Jeg tænkte på om der var nogen der ville være interesseret i at hjælpe mig med en kostplaner, da jeg selv synes at det er svært at sammensætte. Det skal dog siges at jeg skal tage på, og i den sammenhæng tænkte jeg på om de 150g ris, pasta eller kartofler er i rå eller kogt vægt.
CBC
Hej Nina
Da jeg utrolig gerne vil cuttes lidt mere, jeg er 174 og vejer 65 kg – ikke at jeg generelt vil tabe mig , jeg vil bare utrolig gerne cuttes på maven , kan denne kostplan afhjælpe dette ?
Malou
Hej Nina
jeg er 15 år, min morgenvægt siger lige nu 61.9, jeg træner 4 gange om ugen og de 3 andre dage løber jeg. Jeg vil gerne øge min muskelmasse, men har svært ved at finde en kostplan der passer til mig. har du et godt eksempel på en kostplan til mig?
mvh. Malou Høegh
.....
Jeg kan ikke lige peberfrugt og tomat hvad kan man komme i salaten I stedet for
laura
hej nina
jeg skal bruge en kostplan til en skoleopgave hvor der blandtandet skal stå træning og kcal.
så hvis du lige ville skrive ville det være dejligt
mai
Hej
jeg vil meget gerne tabe mig og samtidig også meget gerne ændre min madlivstil, da jeg kigger igennem dit forslag af hvad man skal spise i løbet af dagen nævner du fuldkornsrugbrød, er der eventuelt noget andet man kan bruge da jeg ALDRIG har været glad for rugbrød.
håber du kan hjælpe mig med dette
mvh mai