Komplet kostplan til kvinder

Så er det blevet tid til at vise alle jer kvindelige læsere på Fitness Blog, hvordan I kan tilrettelægge jeres daglige kost, sådan at du opnår dine mål med træningen og den sunde livsstil.
Jeg vil i denne artikel give dit et alternativ til den til tider misvisende BMI-udregning, og vise dig hvordan du udregner dit personlige energibehov. Herefter vil jeg vise dig, hvordan du kan sammensætte en kostplan således, at den passer perfekt til kvinder, som vil forbedre deres kropssammensætning (tabe fedt og opstramme muskelmasse). Herudover kan kostplanen også give dig øget energi i hverdagen.
Læs med videre..

Vægttab for kvinder

Hvis du ønsker at tabe dig i vægt handler det i bund og grund om, at dit energiregnskab skal være negativt – med dette menes, at der skal forbrændes flere kalorier, end der indtages. Dette kan du opnå både ved at nedsætte dit indtag af mad og/eller ved at sætte ind med ekstra motion. Det hurtigste og mest holdbare resultat kommer ved at ændre på begge faktorer. Undersøgelser har nemlig vist at fysisk aktivitet forøger dine chancer for at vedligeholde et opnået vægttab. Frem for alt når du dog længst ved at reducere dit kalorieindtag. Mange vil mene at det skal være en kombination af øget motion samt reduceret energiindtag, men grunden til at jeg ligger ekstra fokus på at du skal reducere dit energiindtag, er at dit indtag af mad generelt ligger for højt, er det ved ændring af kalorieindtaget, at du virkelig kan gøre en forskel. Selvfølgelig hjælper motionen også med til at forbrænde kalorier, men hvis du grundet ekstra sult fra træningen ikke ændrer på kosten eller måske ligefrem spiser ekstra, så vil det være svært at komme i kalorieunderskud udelukkende ved træning. Mange øger nemlig deres daglige indtag af mad, når de øger deres træning. Heldigvis vil kropssammensætningen dog ved en sådan løsning ændres til det bedre med en øget muskelmasse. Og varig træning gør desuden, at kroppen i højere grad vil fedtforbrænde fremfor at kulhydratforbrænde, og det er jo suverænt ved et ønske om vægttab. Men hvis man vil tabe sig i vægt, er den overskydende vægt kommet grundet et energioverskud, og derfor vil jeg mene, at det er yderst væsentlig at starte med at se på mulige kostændringer, selvfølgelig kombineret med en øget mængde motion.

Er du mand, så finder du en kostplan til mænd her.

BMI og dit energibehov

BMI måling er i dag den mest udbredte metode til at bedømme hvorvidt en person vejer for meget eller for lidt, og du har sikkert også allerede kendskab til metoden. Problemet med metoden er dog, at den ikke siger noget om din kropssammensætning. En person med høj BMI grundet en stor muskelmasse, tung knoglemasse eller meget vand i kroppen kan dermed ikke kaldes overvægtig, medmindre fedtprocenten også er høj. Cirka hver sjette dansker vil blive indekseret forkert ved brug af BMI.
I stedet for BMI, kan du benytte en noget mere præcis metode ved at måle livvidden med et målebånd. Man siger, at kvinder har en øget risiko for senere i livet af få livsstilssygdomme såsom diabetes, hvis de har en livvidde på 80 centimeter eller derover, mens mænds livvidde ikke bør overskride de 94 centimeter.
Hvad måler din livvidde?

Som et eksempel på en kvinde, der vil tabe i vægt, kan vi se på en kvinde ved navn Helle. Helle vejer 81 kg, er 163 cm høj. Helle har dermed et BMI på 30,49, hvilket placerer hende i den BMI-kategori, der hedder Svært overvægtig. Lad os også antage at hendes livvidde er et godt stykke over 80 centimeter.

For at beregne Helles daglige energiforbrug beregnes først hendes BEE (basaleenergiforbrug i hvile både fysisk og mentalt) bruger vi følgende formel:

BEE: 0,0615 x 81 kg+ 2,08 = 7,061,6 MJ/dag = 7061,5 kJ/dag
* 1 MJ svarer til 1000 kJ.

Der er dog forskel på dit basale energiforbrug og dit faktiske energiforbrug. Det skyldes, at BEE viser dit energiforbrug i 100 % hvile, og det er jo ikke særlig relevant, når alle mennesker har en smule aktivitet i løbet af dagen. Derfor tillægges en PAL værdi, som siger noget om Helles daglige aktivitets niveau. Helle har siddende arbejde men har der udover en del aktivitet, og hendes PAL sættes derfor til 1,6.

Dermed bliver Helles totale energi niveau på: 7061,5 kJ x 1,6 = 11298,4 kJ/dag

Som skrevet tidligere, så kræver et vægttab, at Helle forbrænder mere energi, end hun indtager. Derfor vil jeg anbefale hende at nedsætte sit energiindtag med 2000-4000 MJ/dag, og Helles daglige energimængde bør derfor ligge på ca.:

11298 kJ – 3000 kJ = 8298 kJ/dag

Ved en hensigtsmæssig fordeling af Helles daglige måltider bør følgende måltider udgøre:

Morgenmaden: 20-25 % svarende til 1660-2075 kJ
Formiddagen: 5-10 % svarende til 415-830 kJ
Frokosten: 25-3 % svarende til 2075-2490 kJ
Eftermiddagen: 5-10% svarende til 415-830 kJ
Aftensmaden: 20-25 % svarende til 1660-2075 kJ
Sen aften: 5-10 % svarende til 415-830 kJ

Eksempel på kostplan – Vægttab

Morgen:
200 g skummetmælk
100 g havregryn
10 g rosiner

Formiddag:
1/2 skive fuldkornsrugbrød
1 stykke frugt

Frokost:
2 skiver fuldkornsrugbrød med 50 g dåsemakrel og 50 g torskerogn
1 lille salat med 20 g salat, 20 g agurk, 40 g gulerod og 30 g broccoli

Eftermiddag:
1 stykke frugt
1 groft knækbrød med 1 skive mager ost fx 20+

Aften:
150 g magert kød fx kylling eller kalkun
100 g kartofler, ris eller pasta
1 blandet salat med 40 g peberfrugt, 30 g salat, 50 g tomat, 50 g agurk og 20 g majs

Sen aften:
1 stykke frugt
1 halv grovbolle med hytteost
1 glas minimælk

Fordeling af næringsstoffer:
Total energi:   8301,4 kJ
Protein:            20,4 %
Fedt:                 16,3 %
Kulhydrat:       63,2 %

Årsagen til fordelingerne:

Hvis du vil tabe dig bør du vælge de magre mælkeprodukter for at nedsætte dit indtag af mættet fedt. Det er en god ide at spise havregryn til morgenmad samt groft brød i løbet af dagen da de mange kostfibre giver en mere længerevarende mæthedsfornemmelse. Lidt rosiner til morgenmaden kan mindske lysten til søde sager.

Du bør sørge for at spise 2-3 mellemmåltider hver dag da du således mindsker lysten til søde sager samt mindsker risikoen for at overspise ved dine hovedmåltider.

Det er en god ide at spise dig ekstra mæt i grøntsager da de ikke tæller højt i kalorieregnskabet men til gengæld fylder godt i maven.

Kød mætter godt og øger forbrændingen og det er derfor en god ide at skrue op for mængden af magert kød hvis du vil tabe dig.

Spis lidt sent om aftenen så du undgår at gå sulten i seng. Det er godt for maven at have noget at arbejde med over natten, du falder nemmere til ro, og så mindsker du også risikoen for at overspise om morgenen.

 

Når kvinder vil tage på i vægt

Som et eksempel på en kvinde, der ønsker at tage på i vægt, kan vi se på en kvinde ved navn Louise. Louise er 168 cm høj, vejer 50 kg og har dermed en BMI på 17,7. Louise vil dog gerne tage på den sunde måde og derved nytter det ikke, at hun blot skuer op for ekstra fastfood og søde sager, da Louise således risikerer at blive tyndfed. Som tyndfed består meget kroppen af fedt, som ligger rundt om organerne og i blodet. Fedt disse steder, gør at man lettere bliver syg med fx forhøjet blodtryk, blodpropper eller type-2-diabetes.

Det er derfor vigtigt for Louise, at hun spiser en sund kost, der lever op til de gældende anbefalinger. I Louises tilfælde skal hun have et energioverskud, hvilket vil sige hun skal spise mere end hendes krop forbrænder for at tage på i vægt. Har man problemer med en i forvejen lav appetit, kan det være en god ide at skrue op for måltidsfrekvensen, således at fødeindtaget fordeles ud over hele dagen. Det er en god ide at spise minimum seks måltider om dagen.

Vægtøgningen kan desuden hjælpes på vej ved at øge kostens energitæthed således, at man får flest mulige kalorier ind pr. gram fødevare. Her er fedt den mest velegnede energikilde, da et gram fedt indeholder mere end så dobbelt energi som fx et gram kulhydrat og protein. Her er det dog yderst vigtigt at vælge primært sunde fedtkilder bestående af primært umættet fedt. Herved undgås øget risiko for åreforkalkning og blodpropper.

For at beregne Louises daglige energiforbrug beregnes først hendes BEE (basaleenergiforbrug i hvile både fysisk og mentalt)

BEE: 0,0615 x 50 kg+ 2,08 = 5,155 MJ/dag = 5155 kJ/dag

Igen skal vi tillægge PAL. Louise har siddende arbejde men har der udover en del aktivitet og hendes PAL sættes derfor til 1,6.

Dermed bliver Louises totale energi niveau på: 5155  kJ x 1,6 = 8248 kJ/dag

En person der ønsker at tage på i vægt kan, alt efter hvor hurtigt vægtøgning der ønskes, sætte energiindtaget op med 2-4 MJ/dag. Louises daglige energimængde bør dermed ligge på ca.:

8248 kJ + 3000 kJ = 11248 kJ/dag

Eksempel på kostplan – Vægtforøgelse

Morgen:
300 g minimælkmælk
200 g havregryn
10 g rosiner
20 g mandler

Formiddag:
1 skive fuldkornsrugbrød
1 banan

Frokost:
2 skiver fuldkornsrugbrød med 60 g dåsemakrel og 60 g torskerogn
1 lille salat med 20 g salat, 20 g agurk, 40 g gulerod, 30 g broccoli, 30 g kartoffel

Eftermiddag:
1 æble
1 groft knækbrød med 1 skive mager ost fx 20+

Aften:
150 g magert kød fx kylling eller kalkun
150 g kartofler, ris eller pasta
1 blandet salat med 50 g peberfrugt, 60 g squash, 30 g salat, 60 g tomat, 50 g agurk og 20 g majs

Sen aften:
1 stykke frugt
1 lille grovbolle
1 glas minimælk

Fordeling af næringsstoffer:

Total energi:   11.257,9 kJ
Protein:            19,2 %
Fedt:                17,3 %
Kulhydrat:         63,5 %

Årsagen til fordelingerne:

Generelt skal du vænne dig til at spise mere og måske også oftere. Din kost skal stadig være generelt sund men hvis du får problemer med mængderne af mad kan du med fordel skrue op for energitætheden. Skær fx ned på mængden af grove grøntsager og spis de varianter der ligger mindre tungt i maven. Drik let- eller minimælk frem for skummetmælk, da du således får lidt ekstra kalorier. Det er noget lettere hvis du spiser energitæt mad som fx nødder, frugt, ris/kartofler/pasta. Fx er tørret frugt og mangofrugt grundet den store mængde frugtsukker rig på kalorier.

Artiklen er skrevet af:

Navn: Nina Skjoldhøj Nielsen

Alder: 23 år

Beskæftigelse:
Læser ernæring og sundhed på VIA University College i Århus.

VN:F [1.9.22_1171]
Bedøm artikel:
Rating: 4.1/5 (7 votes cast)
Komplet kostplan til kvinder, 4.1 out of 5 based on 7 ratings