Proteinpulver: Alt hvad du skal vide

Guide til at finde det bedste proteinpulver til dig

Proteinpulver er vel nok et af det mest benytte kosttilskud, og har været det igennem lang tid. Det er der mange gode grunde til, og flere af dem vil blive beskrevet i denne guide. Men på trods af efterhånden mange år på bagen, så hersker der stadig tvivl om hvad proteinpulver egentlig kan bruges til. Ofte stillede spørgsmål lyder: Hvilken virkning det har det? Kan det være farligt? Hvor meget skal man tage og hvornår skal man tage det? Og hvad er forskellen på de forskellige typer proteinpulvere?

For det første er det vigtigt at slå fast at proteinpulver er et kosttilskud. Det skal med andre ord kun benyttes, som et tilskud til ens normale kost. Det bør aldrig erstatte et reelt måltid.

Når det er sagt, så er proteinpulver en nem og meget praktisk måde at sørge for at man får dækket sit proteinbehov, særligt i forbindelse med en aktiv livsstil og hård træning.

Her kan du finde populære produkter af god kvalitet

Jeg håber du har fået noget ud af at læse denne guide ind til videre, og at du er blevet sporet ind på om proteintilskud er det rigtige til dine behov. Husk at kosten er mindst ligeså vigtig som selve træningen, Herunder kan du se forskellige proteinpulver produkter fra danske forhandlere. Længere nede på siden kan du læse mere om smag, kvalitet og forskellige typer proteinpulver, som bliver vist herunder.

Følgende tabel indeholder alle whey/valle proteinpulver produkter, som har en fornuftig Whey% og som du kan købe til gode priser:

Følgende tabel indeholde de dyrere produkter, som har en unik høj whey%. Disse produkter er optimale hvis du vil undgå laktose eller hvis du bare vil være sikker på at få den bedste kvalitet:

Den nedenstående tabel viser gode produkter med kasein proteinpulver. Kaseinprotein er protein med en lav optagelseshastighed og er derfor optimalt at indtage inden sengetid. På den måde sikre du at din krop har protein til rådighed langt ud på natten:

Proteinpulver kan købes med flere forskellige smagsvarianter. De mest kendte er Chokolade, Jordbær, Vanilje og Banan. Det er selvfølgelig 100% en smagssag hvilken variant man foretrækker. Skriv gerne en kommentar til denne guide om hvilken type proteinpulver og smagsvariant, som du foretrækker.

Mest populære proteinpulver: Bodylab Whey 100.

Hvad er proteinpulver?

Det kan måske være lidt mærkeligt at vi forklarer hvad proteinpulver er. Men vi oplever gang på gang misforståelser om hvad proteinpulver egentlig er og særligt hvilken virkning det har på kroppen. Og det er på sin vis faktisk meget simpelt. Proteinpulver består primært af protein, og afhængig af typen af proteinpulver, så kan proteinkilden være mælk, ris, hamp, soya, ærter m.fl. Det mest almindelige er proteinpulver baseret på mælk fra køer, også kaldet valleprotein eller whey protein. Forskellen på de forskellige proteinkilder kommer vi ind på senere i denne guide, samt hvad forskellen er på forskellige typer proteinpulver.

Protein er 1 af 3 makronærringstoffer, hvoraf de 2 andre er kulhydrat og fedt. Protein spiller en afgørende rolle for alle levende organismer, herunder os mennesker, da protein indgår i ufattelig mange processor, som gør at vi mennesker kan fungerer og leve. Proteiner er med andre ord kroppens byggesten og er nødvendige, når kroppen skal reparere og genopbygge celler.

Proteinpulver har dermed den virkning på kroppen, som protein har. Det er essentielt at få tilstrækkeligt med protein, hvis kroppen skal komme sig efter en træning og særligt hvis ens muskler skal vokse sig større. Men det er ikke noget mirakelmiddel at tage proteinpulver, selvom folk kan opleve næste mirakuløse virkninger, hvis de ikke er vant til at få nok protein, og nu oplever at deres krop har muligheden for genopbygge sig selv og blive større og stærkere. Proteinpulver i sig selv får ikke musklerne til at vokse – det skal kombineres med træning, sund kost og rigeligt med hvile.

Men det kan ikke nævnes nok: Dit proteinindtag bør have en super høj prioritet, da det er essentielt, for at du kan få de resultater du har fortjent, når du træner hårdt.

Protein er dog ikke kun for dem, som ønsker muskelvækst. Det kan også benyttes med stor fordel, af dig, som ønsker at tabe fedt og vedligeholde muskelmasse. Senere i denne guide kan du læse mere om hvordan protein slanker og beskytter muskelmasse.

Dosering af proteinpulver

Når man køber proteinpulver, så følger der oftest en måleske med. Den måleske, som f.eks. følger med proteinpulver fra bodylab, kan indeholde 30 – 35 g. proteinpulver, når den er fyldt. Dette svarer til 25 – 28 g. rent protein afhængig af variant og smag. En fyldt måleske, med en lille top på, vil være rigeligt som en servering for de fleste, som træner.

Men vil du være sikker på at du får den rette mængde, så kan du regne det ud fra din kropsvægt, hvis du ved ca. hvor meget fedtmasse du har på kroppen. Det er altså mængden af fedtfri masse (din kropsvægt minus din fedtmasse), der primært er afgørende for hvor meget protein, som du bør indtage i forbindelse med et måltid eller i din shake efter træning.

Sådan regner du det ud: Du skal gange din fedtfri masse med 0.5. Det vil f.eks. betyde at hvis du vejer 70 kg og har ca. 10 kg fedtmasse på kroppen, så er din fedtfri masse 60 kg.

Du skal derfor gange 60 med 0.5. [ 60 x 0.5 = 30 ]

30 g. protein er dermed den mængde protein, som du bør indtage, per måltid.

Dit proteinpulver kan med fordel laves til en shake, som nævnt tidligere. Dette kan nemt gøres vha. en shaker, som kan købes forholdsvist billigt, der hvor du køber dit proteinpulver. Du laver en hurtig shake ved at du tager en fyldt måleske, eller hvor meget du nu har behov for, og fylder proteinpulveret i shakeren og lukker shakeren. Nu er den klar til komme med i træningstasken. Når træningen er overstået fyldes shakeren op med vand, og så rystes indholdet sammen. Og det er klar til at drikkes. Nemt, hurtigt og praktisk.

Proteinpulver sammen med andre produkter

Proteinpulver kan også blandes med andre kosttilskud, især i forbindelse med din shake efter træning. Her bliver proteinpulver typisk blandet med et kulhydrattilskud, for at skabe en god kombination af protein og kulhydrat, som er lige præcis det kroppen har brug for efter en hård omgang træning.

Ligeledes kan man også tilføje kreatin, hvis man ønsker yderligere muskelvækst og styrkefremgang.

Proteinpulver – hvad er forskellen på de forskellige proteinkilder?

Der findes rigtig mange forskellige slags proteinpulver. Der findes forskellige proteinkilder og forskellige typer proteinpulver, såsom koncentrat og isolate. Det kan derfor være svært at finde ud af hvilket produkt er det bedste til ens behov. Herunder finder du en beskrivelse af hvad fordelene og ulemperne er ved proteinpulver med forskellige proteinkilder.

Whey

Whey protein kaldes også valleprotein og den mest udbredte proteinkilde til proteinpulver. Det er den hurtigoptagelige form af mælkeprotein. I mælk er 80% af mælkeproteinet kasseinprotein, mens 20% er valleprotein. Det er denne valleprotein man udskiller og sælger som det proteinpulver vi kalder Valleproteinpulver eller Wheyproteinpulver. Valleprotein er rigtig populært, fordi kroppen udnytter det rigtig godt, pga. dets høje biologiske værdi og indhold af aminosyrer. Der findes efterhånden rigtig mange forhandlere af proteinpulver og det kan være svært at skille de gode fra de dårlige, så det har jeg hjulpet dig med i tabellerne foroven.

• Fordele: Billigt, god dokumenteret effekt.
• Ulemper: Er man laktoseintolerant, så bør man undgå whey protein. Der er dog muligheder i de lidt dyrere produkter, som Bodylab Whey 100 – Extra Pure (se produktet i sammenligningstabellen foroven), hvor der er en højere protein% og indeholder meget lidt laktose.

Isolat vs koncentrat

Er man på udkig efter wheyproteinpulver, så vil man kunne læse sig frem til at nogle produkter består af valleprotein isolat, mens andre består af valleprotein koncentrate eller en blanding af de to.

Koncentrat betyder blot at mængden af protein i proteinpulveret er mindre. Det kan være fra 30% og op til 80% protein. Oftes, så ligger de fleste wheyproteinpulvere af koncentrat på mellem 70g og 80g per 100g. Jo mindre protein, jo mere vil der være af andre stoffer, såsom fedt og laktose.

Isolat betyder at proteinmængden i proteinpulveret udgør 90% eller mere. Det er dermed et renere produkt, hvor der ikke er plads til særlig meget fedt eller laktose. Isolat kræver en større filtreringsproces og det er dermed også et dyrere produkt.

Kasein

Kasein protein er mælkeprotein uden valleprotein. Det er langsomt optageligt og derfor ofte benyttet af folk, der træner meget, inden sengetid for at sørge for at kroppen har proteiner at arbejde med gennem natten. Forskning har da også vist at hvis man styrketræner, så kan man øge mængden af muskelmasse yderligere, hvis man indtager kaseinprotein inden sengtid.

Når kaseinprotein bliver blandet op med fx vand, så er det noget mere tyktflydende end valleprotein. Det kan derfor være lidt sværere at mixe i en shaker.

• Fordele: Godt inden sengetid.
• Ulemper: Dyrt, kan være svært at mixe med vand.

Soja

Sojaprotein kan være et alternativ for personer, som ikke kan tåle mælk, eller er laktoseintolerante. Kvaliteten af sojaprotein kan være forskellige afhængige af producenten, men det kan være en være en acceptabel proteinkilde, hvis kvaliteten er god. Undersøgelser har dog vist at sojaprotein er wheyprotein underlegen, når det kommer til opbygge en kropskomposition med mere muskelmasse og mindre fedt. Der er desuden en debat om hvorvidt soja har østrogenlignende egenskaber, som vil være uønskværdigt hvis man ønsker mere muskelmasse og mindre fedt på kroppen. Dette er bevist på dyr, men der er endnu ingen konkrette beviser for at dette også skulle være tilfældet hos mennesker.

• Fordele: Forholdsvist billigt
• Ulemper: Usikkerhed om effekt

Hampprotein

Hampprotein kommer fra frøene fra hampplanten. Hampplanten er også kendt for at blive brugt til cannabis (pot, hash osv.), men man vil ikke opleve en rus af at indtage proteinpulver fra hamp. Hampproteinpulver indeholder faktisk en lille smule af det psykoaktive stof THC, men det er i så små mængder, at det ingen virkning har.

Som proteinkilde er hamp ikke optimal, da den er lav på aminosyrerne leucine og lysine. Den er dog et højt indhold af kostfibre og kan derfor være udmærket at benytte til at bage med, hvis man ønsker et højere protein og fiber indhold i sit bagværk.

• Fordele: Højt kostfiber indhold
• Ulemper: Ikke en komplet proteinkilde

Risprotein

Risprotein er et alternativ til wheyprotein for folk med laktoseintolerans eller for veganere. Som proteinkilde er risprotein dog ikke optimal, da den er lav på aminosyren lysine. Der er dog en mulig løsning, hvis man ønsker en mere komplet proteinkilde, der ikke er animalsk eller indeholder laktose. Ved at kombinere risprotein med ærteprotein (læs om ærteprotein herunder) får man komplet og vegansk proteinkilde.

• Fordele: Forholdsvist billigt, god vegansk proteinkilde, hvis det kombineres med ærteprotein.
• Ulemper: Ikke komplet proteinkilde – bør kombineres med ærteprotein.

Ærteprotein

Ærteprotein er endnu et alternativ til wheyprotein, hvis man er veganer og vil undgå animalske fødekilder eller hvis man er laktose intolerant. Ærteprotein er dog hellere ikke en komplet proteinkilde, da den er lav på cysteine and methionine. Den er dog høj på lysine og det er derfor en god ide at kombinere ærteprotein med risprotein, da de supplerer hinanden godt, og tilbyder en mere komplet proteinløsning.

• Fordele: Forholdsvist billigt, god vegansk proteinkilde, hvis det kombineres med risprotein.
• Ulemper: Ikke komplet proteinkilde – bør kombineres med risprotein.

Spørgsmål og svar om proteinpulver

Vi får ofte spørgsmål om proteinpulver, derfor har vi samlet en mindre oversigt over de mest normale spørgsmål og besvaret dem så godt vi nu kan.

Hvis ikke du kan finde svar på lige præcis dit spørgsmål, så er du velkommen til at skrive en kommentar i bunden af artiklen og vi vil gøre vores bedste for at hjælpe dig videre.

Er proteinpulver farligt?

Proteinpulver består primært af proteiner er det dermed heller ikke farligt. Hvis du holder dig til at købe rent proteinpulver og ikke køber blandingsprodukter fra udenlandske forhandlere, så har du intet at bekymre dig om.

I produktsammenligninger i guiden her finder du udelukkende produkter fra danske forhandlere, som har en høj kvalitet, og som er godkendt til salg i Danmark.

Selvom proteinpulver i sig selv ikke er farligt, så skal man benytte kosttilskuddet fornuftigt. Det er nemlig et kosttilskud og dermed et tilskud til din normale kost. Proteinpulver skal ikke bruges til erstatte hele måltider. Hvorvidt om du bør benytte dig af proteinpulver afhænger af dit generelle proteinbehov.

Er proteinpulver doping?

Nej, proteinpulver anses ikke som doping. Hvis du køber danskproduceret proteinpulver, så vil det primært bare bestå af proteiner, og vil ikke indeholde forbudte stoffer. Protein(pulver) findes ikke på WADAs eller Anti-doping Danmarks liste over forbudt stoffer.

Det er dermed fuldstændigt lovligt at indtage protein tilskud og det er et meget benyttet kosttilskud både blandt motionister og idrætsudøvere.

Hvor meget proteinpulver skal jeg tage?

Hvor meget proteinpulver, som du bør indtage afhænger af flere ting, såsom dit generelle proteinbehov og hvor meget protein du spiser gennem din normale kost.

Du skal huske på at proteinpulver er et kosttilskud og kosttilskud kun bør være et tilskud til din normale kost. Det skal med andre ord ikke udgør størstedelen af dit næringsindtag eller være erstatning for hele måltider. Så for at finde ud af hvor meget proteinpulver, som du bør indtage f.eks. i løbet af en dag, så bør du først vide hvad dit proteinbehov egentlig er. Dette kan du regne ud på 1 minut på min ligevægtsberegner her.

Når du kender dit generelle behov for protein i løbet af en dag, så kan du finde ud af om du har behov for et tilskud af protein gennem kosttilskud. Kan du opfylde dit proteinbehov gennem din normale kost, så er det ikke sikkert at du overhovedet har behov for proteinpulver. Omvendt så kan proteinpulver være en praktisk og meget nem løsning på at få opfyldt sit proteinbehov, selvom det for de fleste kan opfyldes gennem normal mad.

Men spiser du ikke nok protein gennem din normale kost, så er det her at et tilskud med proteinpulver kan hjælpe dig. Er dit dagsbehov f.eks. 140 g protein, men du kun får spist 115 g protein gennem dine måltider, så kan du indtage 25 g proteinpulver blandet op med f.eks. vand i forbindelse med et mindre proteinrigt måltid eller det kan indtages i forbindelse med træning i form af en shake.

Hvis du ikke ved hvor meget protein du indtager gennem din normale kost og har svært ved at finde ud af, hvor meget protein der er i normal mad, så tjek dette eksempel på en kostplan for muskelvækst. Heri kan du finde proteinindholdet i flere almindelige måltider, samt du kan få inspiration til din mad i forbindelse med træning.

Hvornår skal jeg tage proteinpulver?

Imodsætning til hvad mange tror, så er det ikke så vigtigt hvornår på dagen du indtager dit proteinpulver. Det er vigtigere at du får protein nok gennem hele dagen.

Hvis du har styr på om du får opfyldt dit generelle proteinbehov og blot ønsker at vide hvornår du bør indtage dit proteinpulver, så kommer her det korte svar: På det tidspunkt på dagen, hvor du normalt set får spist mindst eller ingen protein, og i forbindelse med din træning.

Det lidt længere svar lyder, at når du er aktiv og lave fysisk hårdt træning, som f.eks. tung styrketræning, så har kroppen brug for næringsstoffer (hvoraf et vigtigt af dem er protein) for at genopbygge kroppen.

Du burde få proteiner gennem din normale kost og gerne fordelt over det meste af dagen. På den måde har kroppen hele tiden nogle proteiner til genopbygningen som hele tiden finder sted. Men det kan være praktisk svært at sørge for at få rigeligt med protein og samtidig fordelt over hele dagen. Her kan proteinpulver være en nem løsning. Det kan medbringes i en shaker og hurtigt blandes med f.eks. vand og indtages når man har behov for det – f.eks efter en træning, eller på andre tidspunkter, hvor der kan være lang tid til næste store måltid.

Bliver man fed af at spise meget protein?

Fordelene ved at spise nok protein, når du dyrker motion, er efterhånden ret veldokumenteret. Det beskytter både muskelmassen og slanker. Men hvad sker der, hvis du spiser for meget protein? Bliver proteinerne omdannet til fedt?

Jeg har tidligere skrevet et indlæg om at forskning har vist, at hvis du træner, så vil et højt proteinindtag slanke og beskytte muskelmassen. I undersøgelserne fastsatte forskerne proteinindtag på 100g – 150g per dag eller 25% af det samlede energiindtag til at være et højt proteinindtag. Derfor anbefaler jeg også folk, der træner eller forsøger at slanke sig, at indtage mellem 1,5g – 2g protein per kg kropsvægt per dag.

Men hvad nu hvis vi doubler op? Hvad sker der med kropskompositionen (fordeling af fedt og muskelvæv) hvis vi spiser over 4g protein per kg kropsvægt om dagen?

Nyt forsøg: Indtag over 350g protein hver dag i 8 uger

Dette har en ny forskningundersøgelse netop forsøgt at finde svaret på. I undersøgelsen deltog 30 personer, som var vant til at styrketræne og skulle fortsætte træningen gennem forsøget. Forsøgspersonerne blev tilfældigt opdelt i 2 grupper:

1) En kontrolgruppe, hvor træning og kost blev fastlagt i forsøgsperioden. De indtog i gennemsnit 1,8g protein per kg kropsvægt per dag i forsøgsperioden.

2) En højt proteinindtag-gruppe, hvor træning og kost blev fastlagt i forsøgsperioden. De indtog 4,4g protein per kg kropsvægt hver dag i forsøgsperioden. For nogle af deltagerne betød dette at de skulle spise over 350g protein hver dag.

Forskerne målte forsøgspersonernes kropskomposition, træningsmængde og indtag af mad ved start og over de 8 uger, som forsøget varede.

Forsøgspersonerne blev altså opdelt i en gruppe, hvor de skulle spise hvad der normalt er betegnet som et højt proteinindtag (1,8g per kg kropsvægt – kontrolgruppe), og en gruppe, som skulle have et enormt højt proteinindtag (4,4g per kg kropsvægt).

Hvad skete der?

Intet. Ingenting. Der var ingen forskel i kropskompositionen hos forsøgspersonerne i de 2 grupper efter 8 uger.

Men hvorfor er dette forsøg så interessant?

Det er interessant fordi gruppen med det meget høje indtag af proteiner spiste gennemsnitlig 145g protein mere om dagen end kontrolgruppen, og de spiste i gennemsnit 800 kcal mere hver dag i 8 uger. Men på trods af dette, så var der ingen forandringer i fedtmassen hos forsøgspersonerne. De tog ikke på i vægt. Dette vil sige at forsøgspersonerne ikke ophobede fedt på kroppen på trods af kalorieroverskuddet fra de mange proteiner.

Det lader til at de overflødige kalorier fra proteiner ikke feder. Selvom det er muligt for kroppen at omdanne energien fra proteiner til fedt, hvis du læser i din fysiologibog, så lader det ikke til at være tilfældet i praksis. I hvert fald ikke i dette tilfælde, hvor der er tale om personer, der styrketræner.

Men hvad med folk, der ikke træner?

Et velkontrolleret forsøg fra 2012, hvor forsøgspersonerne enten indtog 5%, 15% eller 25% af deres samlede energiindtag fra protein, viste at et øget proteinindtag bidrog til en øgning af fedtfrimasse og til et øget energiforbrug i forsøgsperioden, men det bidrog ikke til øgningen af fedtmassen ved forsøgspersonerne, der lå i energioverskud (helt op til 1000 kcal per dag).

Dette betyder at uanset om du gerne vil opbygge muskler, ønsker at tabe dig eller bare generelt vil holde dig i form og derfor spiser en masse protein for at bevare eller øge muskelmassen, så skal du højst sandsynligt ikke være nervøse for at de store mængde proteiner bliver omdannet til fedt.