Kreatin – et overset kosttilskud, men stadigt billigst og bedst

Jeg har det lidt som om, at jeg skal til at fortælle dig en gammel og glemt hemmelighed. Det er måske ikke helt en hemmelighed, men i hvert fald noget, som jeg oplever at folk overser. Her kommer den:

Det bedste kosttilskud på markedet er også det billigste.

Kreatin har mange år på bagen, men det er kosttilskuddet, som videnskabeligt set, giver den bedste effekt, hvis du vil være stor og stærk.

I denne guide vil jeg fortælle dig hvad kreatin er og hvordan det virker. Du vil også kunne læse om effekten af at benytte kreatintilskud og hvordan det skal doseres, samt få tips til hvordan du får mest ud af at tage kreatin.

Som altid, så kan du regne med at hvad jeg skriver er baseret på ordentlig videnskab. Det er derfor ikke bare er noget, som jeg har hørt fra min onkel, eller nogle ideer, som jeg trækker op af hatten.

Jeg håber at du vil læse med og høre mere om hvordan du kan få mere effekt ud af de kroner, som du bruger på kosttilskud.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=YTUTofmqs6Q[/youtube]

I en tid hvor det ene nye og ekstraordinære kosttilskud bliver markedsført efter det andet, og hvor der loves utrolige effekter, kan man godt komme til at glemme hvad der engang faktisk fungerede ganske godt. Jeg oplever derfor ofte at når snakken falder på kosttilskud og effekten der af, så bliver go’ gamle kreatin glemt. En ældre, men meget pålidelige støtte, der nu drukner i mængden af nye og mere farverige produkter med store markedsføringsbudgetter bag sig. I samtaler får jeg slynget nye engelske ord (tilføjet et ekstra X!! eller Z!!!) i hovedet. Ordene er navne på nye blandingsprodukter, som hævder at have præcis den rette formel til at gøre dig til Arnold på 4 uger.

Jeg kan på sin vis egentlig godt forstå tiltrækningskraften, som de nye produkter kan have. Det er nyt, ungt, farverigt og har et navn, der bare indbyder til at stangen bøjer, når man dødløfter. Kreatin derimod er en gammel og grå bedstefar med mange år på bagen. Hvad har han at byde på? Hvad de fleste dog glemmer er, at bedstefar ham er der slag i!

Kreatin kom på markedet for over 20 år siden, og over de seneste 2 årtier har vi set mange kosttilskud komme og gå. Gennemsnitslevealderen er kort for de fleste kosttilskud. Kreatin står dog stadig på hylderne, og det er der en grund til. Det virker, og har bevist at det virker bedre end de andre produkter de sidste 20 år.

Når jeg bliver spurgt om hvilke kosttilskud, som jeg anbefaler folk at tage, så er mit svar derfor at hvis du styrketræner eller dyrker andet styrkerelateret fysisk aktivitet, så anbefaler jeg, at du prøver effekten af kreatin.

Dette er der 3 grunde til.

1. Kreatin har en stor effekt på muskelstyrke og muskelmasse. Effekten er særlig stor set i forhold til prisen på kreatin og den mængden, der skal indtages, for at få en effekt.
2. Effekten er veldokumenteret gennem mange års videnskabelig forskning. Kreatin er derved gennemtestet og sikkert.
3. Kreatin findes naturligt i nogle fødevarer, men ikke i særligt store mængder. Det er derfor utroligt svært at indtage i tilstrækkelige mængder gennem sin normale kost for at få effekten af hvad små 5 gram af et tilskud kan give.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et molekyle, der naturligt bliver produceret i kroppen. I fosforyleret form, som kreatinfosfat, fungerer det som et koncentreret energilager, der særligt under kortvarigt maksimalt muskelarbejde (f.eks. styrketræning) kan leverer fosfat til dannelse af ATP (AdenosinTriFosfat). ATP er et slags batteri, der bliver brugt hver gang vi bruger vores muskler. Når vi styrketræner eller laver andet, der kræver nær-maksimalt og maksimalt muskelarbejde, så bruger vi meget af ”ATP-batteriet”. Vi har dog ikke særlig store mængde ATP i vores muskler, så batteriet er ikke ret stort. Det har derfor konstant behov for at blive ladet op.

Her er det at kreatin, i form af kreatinfosfat, kan lade ”ATP-batteriet” op ved at give den sit fosfat, når ATP har brugt sit. Dette giver musklerne ny energi til at arbejde og præstere.

Udover kreatin findes i vores krop, så findes det også i nogle fødevarer, særligt kød og fisk. Dette er dog i begrænsede mængder, så der skal spise utrolige store mængde for at få den effekt, som du får ved at supplementere med kosttilskud.

Du kan læse endnu mere om hvordan kreatin virker på kroppen her.

Effekten af kreatin tilskud: Større, stærkere, hurtigere!

Ved indtagelse af tilskud med kreatin (læs mere om dosering herunder) sker der primært det at musklerne kan arbejde intensivt i længere tid,
og at de bliver hurtigere klar til at arbejde igen. Dette er 2 meget vigtige effekter, som medfører at du over tid ser en øgning af muskelmasse og styrke, hvis du styrketræner eller dyrker andet styrkerelateret fysisk aktivitet.

Under den første uge af indtagelse af kreatin vil du ofte opleve en vægtøgning på 1 – 2 kg afhængig af din kropsstørrelse. Dette skyldes væskeophobning i musklerne og ikke en akut øgning af muskelmasse. Over tid med kontinuerligt træning og tilskud af kreatin vil du dog opleve en øgning i muskelmasse, hvilket også medfører en øget styrke.

Dosering af kreatin: Hvor meget skal jeg tage og hvordan?

Der er generelt 2 forskellige doseringsmetoder, når det gælder kreatin:

1. Med en loadingfase. Der indtages 15 – 20g kreatin de første 5 – 7 dage, hvorefter der indtages 2 – 5g hver dag i en periode på 2 – 3 måned. Der holdes derefter en pause på 1 måned før man starter igen.
2. Uden en loadingfase. Der indtages 2 – 5g hver dag i en periode på 2 – 3 måneder. Der holdes derefter en pause på 1 måned før man starter igen.

Jeg selv, ligesom de fleste, som jeg kender, oplever den bedste effekt med en loadingfase. Men uden en loadingfase, så burde du efter 2 – 3 måneders supplementering med kreatin, få det samme resultat. Men det er rart at kunne mærke en form for akut effekt ved kreatin, og det får man med en loadingfase.

Tip: For bedst mulig optagelse af kreatin i musklerne, så vil jeg anbefale at fordele indtagelsen af kreatin over det meste af dagen, fremfor at indtage det hele på én gang.

Der er ingen grund til at indtage større doser end hvad jeg har angivet foroven. Overdosering vil ikke medføre større effekt, men det vil dog heller ikke medføre nogle alvorlige negative bivirkninger. Du vil kunne opleve at få ondt i maven eller dårlig mave, hvis du indtager for meget kreatin.

Kreatin kan indtages i pulverform eller i form at tabletter. Effekten er den samme uanset formen. Hvad du skal vælge, er hvad der vil fungerer bedst for dig rent praktisk. Pulveret er godt at blande i sin shake f.eks. efter sin træning, hvor tabletterne er nemme og praktiske at have med på farten. Tabletterne kan derfor en god ide at benytte sig af, hvis man gør brug af en loadingfase, hvor 15 – 20 g kreatin skal fordeles over det meste af dagen.

Kreatin produkter: Hvad skal jeg købe?

Jeg benytter mig personligt af og anbefaler kreatin fra Bodylab.dk – både når det gælder pulver og tabletter. Det gør jeg fordi deres produkter er af god kvalitet, prisen er lav og så er der altid en super god service med hurtig levering. Derudover køber jeg ikke kun kreatin hos dem, men f.eks. også proteinpulver. Samlet set ender det derfor at være billigst fremfor at handle hos andre forhandlere, som du kan læse mere om herunder.

Der findes adskillige gode danske forhandlere af kosttilskud, herunder kreatin. Gode bud på fornuftige forhandlere er Bodylab.dk og Getbig.dk. Bodylab.dk og Getbig.dk er vel nok de mest velkendte og formentlig de 2 største. De er samtidig også de 2 billigste forhandlere, når det gælder prisen på kreatin.

Og det er prisen, som du skal gå efter, når du køber kreatin monohydrat (læs om de andre typer kreatin her). I forhold til prisen på de produktyper, som du kan se i tabellerne herunder, så ligger Getbig.dk og Bodylab.dk meget lige. Faktisk helt lige, når det gælder prisen på deres kreatin i pulverform. Her koster deres respektive produkter ca. 16 øre per gram.

Når det kommer til deres kreatin tabletter, så er de også meget lige. Her koster Bodylab.dk 72 øre per gram og Getbig.dks Viking kreatin tabletter koster 65 øre per gram. Getbig.dk har derfor det billigste produkt, når det gælder kreatin tabletter. Men man skal dog være opmærksom på at deres kreatin tabletter er på hele 1000mg, altså et helt gram, hvilket kan gøre det til en større omgang at sluge. Her er Bodylab.dks tabletter noget nemmere at få ned, da de kun er på 500mg, altså 0,5 gram.

Herunder kan du se kreatin tilskudsprodukter fra de 3 danske forhandlere – både i form at tabletter og pulver.

Responders og non-responders: Virker kreatin på mig?

Det er dog ikke alle, der vil kunne mærke den maksimale effekt af et tilskud af kreatin. Undersøgelser viser at 10 – 30% er såkaldte non-responders. Dvs. personer hvor et tilskud med kreatin ikke vil have en effekt eller kun en lille effekt.

Det er primært hos folk, som har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne, og derfor har svært ved at lagre mere i musklerne.

Ofte stillede spørgsmål – FAQ

Herunder vil du kunne finde svarene på ofte stillede spørgsmål om kreatin. Tryk på spørgsmålene for at få svaret.

Er kreatin doping?

Hvad koster kreatin?

Er der bivirkninger ved at tage kreatin?

Er kreatin farligt?

Kreatin monohydrat eller kre alkalyn – hvad er bedst?

Kreatin eller beta alanine – hvad er bedst?

Virker kreatin også på kvinder?

Har du et spørgsmål eller kommentar?

Så skal du være velkommen til at skrive i kommentarfeltet herunder. Har du et godt spørgsmål, så kan det være at det bliver en del af guiden. Ellers vil jeg (og sikkert også mange andre læsere) gerne høre hvad dine erfaringer med kreatin er. Virker det for dig?