God kost + God træning = Gode resultater!
I denne artikel vil jeg gå i dybden med hvilken form for kost og træning det kræver for at opnå din drømmekrop.
Så hvis du er interesseret i hvordan du bygger dine muskler store og taber fedtet, så læs med her.
Link til artiklens del 2.
Jeg har på fornemmelsen det her bliver en af de længere artikler, men hvis du er seriøs med din træning og dine mål, så hold ud hele vejen! Det er også meget vigtigt at du læser de artikler jeg linker til, da jeg har taget udgangspunkt i at de bliver læst. Jeg har delt guiden op i 2, for at gøre det mere overskueligt for alle.
Jeg tager i denne artikel udgangspunkt i mit billede af den perfekte krop, men jeg tror mange af jer vil være enige med mig.
Jeg har delt det samlede mål om drømmekroppen op i tre dele og 2 artikler:
- Store Muskler(Artikel 1)
- Symmetri(Artikel 1)
- Lav Fedtprocent(Artikel 2)
= En muskuløs, defineret og symmetrisk krop!
Muskuløs kan selvfølgelig defineres på mange måder og det er op til den enkelte, alt efter hvordan vi hver især ønsker at se ud.
For at realiserer mine tre underpunkter, skal du igang med 2 forskellige processer – “Store Muskler” og “Symmetri” hænger sammen, mens “Lav Fedtprocent” er en proces for sig selv.
Lad os starte med de første to punkter – Hvilken kost og træning skaber Store Muskler og Symmetri?
Kalorieoverskud / Bulking
Jeg har skrevet det mange gange før, så mange af jer er heldigvis klar over det – Opbygning af muskelmasse kræver kalorieoverskud. Du skal indtage flere kalorier end du forbrænder.
MEN der er dog den undtagelse at det godt kan lade sig gøre at opbygge muskelmasse i kalorieunderskud, hvis man formår at timer indtaget af carbs og har 100% styr på hvad man laver. Det er ikke noget jeg vil gå i dybden med, da jeg tror det vil forvirre mere end det vil gavne i denne artikel.
Selve princippet bag et kalorieoverskud er ikke særlig besværligt, men at vedligeholde det via en god kost er en del sværere end mange går og tror.
Lad os dele det op i nogle punkter, for at undgå total forvirring.
1. Find dit ligevægtsindtag
– Ligevægtsindtag er det antal kalorier du skal indtage dagligt for at holde din vægt på et konstant niveau. Den bedste måde at finde dit præcise ligevægtsindtag er at tælle samtlige kalorier du indtager pr. dag i 14 dage. Hvis du gennem de to uger har formået at holde vægten konstant, ved at veje dig hver morgen, så finder du gennemsnittet af dagenes kalorieindtag og der har du dit ligevægtsindtag.
F.eks.
Mandag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Tirsdag
Kalorieindtag: 2650 kcal
Morgenvægt: 80,7 kg
Onsdag
Kalorieindtag: 2550 kcal
Morgenvægt: 80,6 kg
Torsdag
Kalorieindtag: 2200 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Fredag
Kalorieindtag: 2800 kcal
Morgenvægt: 80 kg
Lørdag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,2 kg
Søndag
Kalorieindtag: 2235 kcal
Morgenvægt: 80,3 kg
Som i kan se har vægten holdt sig på et nogenlunde stabilt niveau og nu finder vi så ligevægtsindtaget:
2500+2650+2550+2200+2800+2500+2235 = 17435 / 7 = 2490 kcal
Hvis du ikke vil gå så meget i detaljer, kan du prøve vores gratis ligevægtsindtag-udregner her på siden. Den er dog ikke præcis på samme måde.
2. Tilføj dit ønskede kalorieoverskud
Det vil altså sige du har brug for 2490 for at vedligeholde din nuværende vægt. Som du nok har gættet skal vi nu til at danne et kalorieoverskud. Når det kommer til almindelige mennesker, som ønsker muskelvækst, vil jeg anbefale et overskud på 300-500 kcal. Der er stor debat på dette område – nogle vil mene 500+ er optimalt, mens andre holder sig på maks. 200. Efter min egen erfaring er 300 kcal noget nær det optimale, da det vil sørge for god muskelvækst, mens du stadig med den rigtige kost kan undgå unødvendigt fedtlagring.
Det vil sige din fremtidige kostplan skal baseres på at du skal have cirka 2490+300= 2790 kcal dagligt.
Dette kan dog gøres en smule mere kompliceret, ved at tage hensyn til hvilke dage du træner og hvilke dage du hviler. På træningsdage kan det i mange tilfælde være en god ide at indtage lidt flere kcal i forhold til hvile dage. Grunden til dette er at du forbrænder en del kcal under hård træning og dette “tab” kan udlignes ved at spise lidt ekstra. Derfor kan du time dit overskud således at du i løbet af en træningsdag og en hviledag ligger sammenlagt 600 kcal i overskud(300+300), men at du på træningsdagen ligger 500 kcal i overskud og på hviledagen 100 kcal i overskud(500+100=600). På den måde kan du sikre at du giver kroppen ekstra næring på de dage hvor den hungre efter dette, mens du på hviledage ligger i et lavere overskud. Du skal dog huske på at du vokser på hviledagene og det skal din krop bruge energi på, så kalorieoverskud er nødvendigt selvom du holder fri fra træning! Jeg håber du stadig kan følge med?
3. Find de rigtige ernæringskilder
De her 2790 kcal skal selvfølgelig komme fra de rigtige kilder.
Jeg kan ikke ligge en universel kostplan, fordi det er meget individuelt hvad man kan li’ og hvor stort ens kalorieindtag skal være.
Kosten skal bestå af en god fordeling mellem protein, kulhydrat og fedt. En god tommelfingerregel
er at du skal indtage 2 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt, for at få dækket dit proteinbehov 100%. Protein er meget vigtigt i den muskelopbyggende fase. For lettere at forstår hvorfor er det oplagt at kalde det kroppens byggesten, mens kulhydrat og fedt giver kroppen energi. Så hvis du bruger din energi(kulhydrat+fedt) på at nedbryde dine muskler på den rigtige måde, men at du ikke har nok byggesten(protein) til at bygge dine muskler større, så er det jo faktisk spildt arbejde! Håber du forstår mit eksempel?
En god kost kunne bestå af:
Det basale: Mælk, Vand, Havregryn, Rugbrød, Kødpålæg, Æg, Magert ost, Kylling, Oksekød, Svinekød, Tun, Makrel, Nødder, Pasta, Ris, Kartofler, Fiberrigt brød, Frugt, Grøntsager.
Kosttilskud: Proteinpulver, Weight Gainer, Vitaminpille, Fiskeolie
4. Artikler om kost, som er vigtige at få læst igennem:
Generel kost i forhold til muskelvækst
Eksempel på en kostplan for muskelvækst
Måltidet efter træning – Post Workout Shake
Tung træning
Efter du har fået styr på din kost er det nu blevet tid til selve træningen.
Der findes ikke et træningsprogram som passer alle, fordi det afhænger af ens erfaring, styrke, hvor ofte man kan/vil træne osv.
Så jeg må skabe et fiktivt udgangspunkt, som vi kan gå ud fra i denne artikel.
Navn: Søren
Alder: 25
Ugentlige træningsdage: 3-4
Mål: Flot muskuløs krop
Søren har ikke meget erfaring med vægttræning, han har været i centeret med sine venner et par gange sidste år, men det blev aldrig rigtig til noget. Han vil nu seriøst i gang, kosten er på plads og derfor mangler han nu bare at få fastlagt sit træningsprogram, som han vil træne 3-4 gange i ugen.
Jeg har 2 programmer, som jeg vil anbefale til dig der ikke længere er nybegynder: til dig som har opbygget en pæn styrke i de store basisøvelser og som derfor har brug for progression.
Træningsprogram Fullbody LFP
Træningsprogram 2-split
I Sørens tilfælde har vi ikke brug for progression, da han aldrig har trænet før og derfor kommer det helt af sig selv de første par måneder.
1. Programmet
Træningsdage:
Mandag
Onsdag
Fredag
Lørdag/Søndag hver 2. weekend
Jeg er stor tilhænger af at man holder det simpelt det første stykke tid og får 100% styr på de vigtige basisøvelser, derfor anbefaler jeg at køre disse øvelser igennem i hvert træningspas.
Squat(Onsdag og Lørdag/Søndag) – 5 sæt x 5 reps
Dødløft(Mandag og Fredag) – 5 sæt x 5 reps
Bænkpres – 5 sæt x 5 reps
Chinups – 3 sæt x 10 reps
Military – 3 sæt x 10 reps
Bent over row – 3 sæt x 10 reps
Dips – 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl – 3 sæt x 10 reps
Rear Lateral Raise – 3 sæt x 10 reps
– Tryk på øvelsen for at se instruktion.
2. Regler som skal følges
– Det er en rigtig god ide at få en instruktør i dit center, til at vise dig hvordan man helt præcist udfører hver enkelt øvelse. Print siden ud og vis instruktøren listen over øvelser, så burde han/hun være i stand til at lære dig teknikken 100%.
Husk at vær kritisk overfor instruktøren, da der rundt om i de danske centre findes rigtige mange knap så kvalificerede instruktører – det er derfor en god ide at du er sikker på at din instruktør har erfaring og en stor viden, så du ikke bliver udsat for en nybegynder med hovedet under armen, som bare skal tjene lidt penge.
– Når teknikken er på plads skal der køres tungt, en god regel er at køre med en vægt, som tillader dig at kører 1-2 gentagelser fra failure i hvert sæt. Failure er det stadie du når hvor du ikke længere er i stand til at udføre en enkel gentagelse, altså hvor du fejler.
Det er vigtigt at holde sig fra dette stadie, så når du f.eks. skal kører Bænkpres 5 sæt x 5 reps, skal du i hvert sæt vælge en vægt som du kan udføre 5 korrekte gentagelser med og hvor du stadig har kræfter til 1-2 gentagelse(r) mere. Det skal være hårdt, men du skal ikke ramme failure.
I perioder hvor man prøver at komme op på en højere belastning/tungere vægt, er det iorden at ramme failure, men det må ikke ske særlig ofte.
Det at træne til failure kan senere hen vise sig at blive meget afgørende for din muskelopbyggende træning, men jeg vil råde dig som nybegynder at holde dig fra det, da du via det fænomen der kaldes begyndergains, sagtens kan skabe en meget fornuftig fremgang uden failuretræning.
– I Squat, Dødløft og Bænkpres skal du holde 2-3 minutters pause mellem hvert sæt. I resten af øvelser skal der holdes 1-1½ minuts pause mellem sættene.
– Du må gerne snakke med vennerne og andre bekendte i centeret, men når du skal igang med et sæt skal fokus være 100% rettet mod udførelsen af sættet og intet andet. Det er heller ikke iorden at snakke, mens man er igang med et sæt – Hvis det er muligt, er det ganske enkelt ikke hårdt nok.
– Du skal stige i belastning så snart det er muligt, da det er vigtigt hele tiden at stille større krav til musklerne, hvilket frembringer muskelvækst, men det er ikke iorden at stige i vægt hvis du så ikke er i stand til at udføre øvelsen korrekt med fuld bevægelse.
Jeg har nu prøvet at beskrive de mest relevante ting, du som nybegynder har brug for at vide for at opnå DIN drømmekrop. Hvis du mener der er noget jeg har glemt, så skriv det i en kommentar under artiklen og jeg tilføjer det.
Husk på at denne artikel er skrevet til begyndere, så hvis du ikke længere er nybegynder og hvis din begynderfremgang er overstået har du brug for yderligere viden, som du også kan finde her på bloggen, igen stiller du bare dine spørgsmål i en kommentar under artiklen.
Håber denne artikel kan være med til at udbrede en bedre viden omkring vægttræning ude i de danske centre, det var i hvert fald målet
Glæd dig også til Artikel 2, hvor jeg kommer nærmere ind på hvordan du smider fedtet og forvandler maven til et vaskebræt! Skriv din mail i boksen herunder, så du får besked når artiklen udkommer!
Del 2 er udkommet! Læs den hér..
232 kommentarer til “GUIDE TIL DRØMMEKROPPEN: Kostprogram + Træningsprogram Del 1!”
Carlsen
Igen en super grundig artikel, Lasse! Det er fedt at læse med hér. Godt gået! :)
Damsgaard
Fedt indlæg :)
Glæder mig til der kommer noget til maven :D
Lasse
Carlsen og Damsgaard: Det er lækkert at i synes godt om artiklen!
Kan godt forstå du glæder dig til 2’ern Damsgaard ;)
Lasse
Navertypem
Hej Lasse.
Under basale kost vil jeg mene at ris burde tilføres da det er en af de mest mangfoldige kulhydratkilder der findes – det skal dog ikke være ikke par-boiled.
Ellers udmærket artikel
Ingmar
Lundique
Finno artikel, dog er der en fejl under øvelserne du linker til, der skrive du “Tryk for øvelsen…” der skal for byttes ud med på, bare en lille ting jeg bemærkede ;)
Lasse
Hej Navertypem!
Tak for tippet. Jeg skrev sådan udfra hvad jeg spiser normalt og det er egentlig sjældent jeg får ris, men det skal da helt sikkert lige med på listen :)
Tak for tippet..
Du skriver bare hvis du finder andre mangler.
Lasse
Lasse
Tak Lundique, det er hermed rettet :)
Synes du jeg mangler noget i artiklen? Vil gerne gøre den så komplet som mulig..
Navertypem
Hej igen lasse…
Under øvelserne vil jeg anbefale at man udføre “upright rowing” istedet for lateral raises, da jeg mener at laterale raises mere er en isolationsøvelse. upright rowing mener jeg er mere en basisøvelse og giver mere styrke i skulderregionen.
Lasse
Hej igen.
Jeg har valgt at bruge Military Press, som den store basisøvelse til skulder og så lateral raise som iso-øvelse. Det er den måde jeg mener det er klart bedst at kører skulder på i starten af ens træningskarriere, men det er selvfølgelig meget efter hvad man bedst kan li’ :)
Lundique
Navertypem > Jeg tror der er en grund til at netop upright row er hadet på mange fora’s.. Den er utrolig hård ved skulderen, og ikke mindst håndledene.. Jeg har aldrig haft øvelsen i mit program, og jeg vil tro, at jeg har udført den max 2 gange i min tid, grundet den jeg skrev tidligere.
Lundique
Hej Lasse
Jeg har nu kigget artiklen lidt grundigere igennem end tidligere.
De ting jeg mener er basale for at opnå resultater:
1) Træningen
2) kosten
3) motivationen / viljen til at ville nå sit mål.
Uden 3) er de andre slet ikke til stede, og jeg ved godt, at der tidligere er skrevet artikler om netop det, men jeg synes bare lige, at det bør nævnes på en eller anden smart facon i artiklen.
Lasse
Hej Lundique..
Du har helt ret i at motivation er en kæmpe faktor, hvis man vil opnå gode resultater, så jeg må hellere lige ligge et link ind til en af motivationsartiklerne her på siden :)
Lasse
Andreas
Kan Proteinpulver afsatte par gode fugter?
Lasse
Hej Andreas :)
Jeg forstår ikke helt dit spørgsmål?
Lasse
capo
Hej lasse! hvornår har du resten klar??
Lasse
Hej Capo.
2. Del er klar og udgivet :) Det har jeg også skrevet i artiklen, men værsgo:
http://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del-2/
Lasse
Andreas H
Hej Lasse
Hvorfor EZ-curl og ikke bare almindelig Curl.
Godt være jeg spørger dumt men er ikke så rutineret.
Andreas.
Lasse
Hej Andreas H ;)
Jeg har valgt EZ-Curl fordi den skåner dine håndled i forholdet til normal Barbell Curl, som kan være rigtig hård ved dine håndled og det er ikke smart som begynder at stresse håndledet så meget.
Jeg kører selv Barbell Curl, altså med en lige stang, men kunne det ikke før i tiden pga. smerter i håndledet..
Skal du igang igen? :)
Lasse
Andreas H
Jeps .. Kan ikke bliver ved med at ikke lave noget .. Bliver mere og mere ulækker .. :P
Jacob
Skal man drikke weight gainer hver dag? – også på dage man ikke træner?
Jesper L
Det kommer jo an på resten af din kostplan..
Andreas
Hej Jacob
Som Jesper Siger kommer det an på din kost plan. Jeg skal fx spise 4100 kcal om dagen, men jeg kan simpelthen ikke klemme alt det mad ned, derfor tager jeg en Shake hverdag så jeg får de kcal jeg behøver.
Andreas
Jacob
Okay. Jeg har ikke udtænkt en kostplan endnu. Men jeg havde tænkt mig at følge den som er blevet fremlagt i denne artikel.. :)
Jeg forstår bare ikke helt, hvorfor man skal drikke Weight Gainer på de dage man ikke træner. Vil det kalorieoverskud så ikke blive omdannet til fedt i stedet for til muskler? Vil musklerne stadig optage det selvom man ikke har trænet?
Lasse
Hej Jacob.
Jeg drikker personligt ikke Weight Gainer på mine hviledage, men det kan med god grund gøres, hvis du har svært ved at nå dit kalorieindtag uden.
Det er dog vigtigt du indtager shaken tidligt på dagen, da det er dumt med så mange kulhydrater hen på aftenen inden man skal sove.
Dine muskler vokser ikke kun når du træner, men også bagefter. Hvor længe er umuligt at besvare præcist, men mellem 24 og 78 timer :) Så derfor vil en Weight Gainer shake tidligt på dagen gå til et godt formål(muskelopbygning), med mindre dit kalorieoverskud er for højt og at dine muskler allerede har fået hvad de har brug for.
Lasse
Jacob
Ok – tak for hjælpen :)
Morten Thatt Gravesen
Hej. Mener du, at man skal træne basisøvelsene hver gang. F.eks. bænkpres, selvom man ikke har tænkt sig at træne bryst den pågældende dag?
Lasse
Hej Martin..
Har du set svaret på dit andet spørgsmål? Det med Weight Gainer vs. Proteinpulver.
Nej, hvis du træner et split program og dermed ikke træner hele kroppen hver gang, så skal bænkpres selvfølgelig ikke køres på dagen hvor du ikke træner bryst. I denne artikel anbefaler jeg et begynder fullbody-program, hvor hele kroppen rammes hver gang og derfor skal f.eks. bænkpres også trænes hver gang :)
Lasse
Morten Thatt Gravesen
Tak tak, så forstår jeg bedre.
Anders Kristian Jepsen
Skide flot artikkel Kjær.
Godt beskrevet og masser af godt input. Nu ser det ud til, at jeg virkelig ikke har nogen vej udenom, end at jeg må igang med at træne mere seriøst, end et par gange om ugen med vennerne.
Tak for en flot artikkel :)
Lasse
Hej Anders :)
Mange tak! Glad for du kan li’ den og bruge den til noget..
Du må bare komme igang!! :)
Lasse
Lars
Hej Lasse
Tak for god inspiration.
Mht til øvelserne du nævner, ville du så kunne linke direkte til dem på exrx.net, jeg har svært ved at lokalisere helt specifikt hvilke øvelser de refererer til når du navnene ikke matcher helt, og når de kan udføres både med og uden Dumbells.
Jesper L
Squat(Onsdag og Lørdag/Søndag) – 5 sæt x 5 reps(barbell)
Dødløft(Mandag og Fredag) – 5 sæt x 5 reps(Barbell)
Bænkpres – 5 sæt x 5 reps(Barbell, JEG ville aldrig forslå 5×5 DB bænkpres ihvertfald)
Chinups – 3 sæt x 10 reps(bodyweight)
Military – 3 sæt x 10 reps(Barbell, hvis det er DB hedder den shoulder press)
Bent over row – 3 sæt x 10 reps(barbell, kan selvfølgelig også klares med DB, men barbell er klart at fotrække)
Dips – 3 sæt x 10 reps(bodyweight)
EZ-Curl – 3 sæt x 10 reps(barbell)
Lateral Raise – 3 sæt x 10(DB)
RasmusL
Hej Lasse:)
Hvordan finder man sit Kalorieindtag?
Lasse
Hej RasmusL.
I den artikel du har kommenteret er der en overskrift som hedder “Find dit ligevægtsindtag”, der kan du læse hvordan du gør :)
Lasse
RasmusL
kan du ikke lige sende et link med det :)
kunne ikke lige finde det.
Lasse
Jo, værsgo: http://fitness-blog.dk/guide-til-drømmekroppen-del1/ :)
RasmusL
ja, men hvor finder man ud af hvor mange kcal man indtager hver dag? :D
Lasse
Rasmus: Det står på selve fødevaren. F.eks. står der på en Coca Cola Zero følgende:
Næringsindhold Pr. 100 ml
Energi: 1,4KJ/0,3 kcal
Protein: <0,1 g
Kulhydrat: 0 g
En Coca Cola Zero er måske et ret dårligt eksempel da den er så "energifattig", men det er på den måde du kan regne dit samlede indtag ud.
Altså hvis du drikker en dåse Zero, som er 0,33L, så har du drukket 330 ml, dvs. du har indtaget 0,99 kcal :)
Er du med så langt?
Lasse
Rasmusl
okay:)
troede du brugte en hjemmeside til at finde det.
men tak for hjælpen.
Rasmus
Lasse
Du kan bruge et KropKost programmet til at udregne dit indtag. Det kan du downloade her: . Det kræver bare du har Excel :)
Lasse
Alexander
Hej Lasse, jeg er en dreng på 16 år, som skal til at træne min krop op.. Jeg har lidt svært ved at forstå tingene, om at få en flot krop.. Kosten har jeg lidt svært ved at finde ud af hvad jeg må spise og hvornår jeg skal spise det.. Og vis jeg ikk rigtig har mulighed for at tage i motionscenter, hvad jeg så skal gøre?
Jeg håber virkelig at du kan hjælpe mig:)
-Alexander
Dennsi
@Alexander
Lasse er i London indtil på søndag, så jeg vil forsøge at hjælpe dig indtil han kommer hjem.
Først og fremmest, så vil jeg foreslå at du læser artiklerne igennem herinde på hjemmesiden, da det helt klart vil være dem der giver det bedste indblik i hvordan tingene hænger sammen.
Men overordnet så gælder det for dig om at komme i gang med et fast træningsprogram, og en kost der består i at ligge i kalorieoverskud. Dine måltider behøves ikke ligge på et fuldstændig klokkeklart tidspunkt hver dag, men hvis du holder dig på 6-7 måltider om dagen, godt fordelt over dagen så du ikke er sulten på noget tidspunkt, så er du allerede godt på vej.
Til sidst, grunden til at vi skal indtage kulhydrater i løbet af stort set hele dagen, er den at vi forbrænder dem løbende og i dit tilfælde skal du ikke risikere at tabe dig. Derfor vil det også være nødvendigt at spise mere alt afhængig af hvilken aktivitet du laver på den pågældende dag.
Vigtigt er også at du ikke indtager for mange kulhydrater inden du skal sove, da man jo ikke forbrænder dem når man skal sove.
Der er en del artikler om kost og træningsprogrammer ude i oversigten til venstre på siden. Der finder du alt det du har brug for at vide.
Mvh Dennis
Alexander
Hej Dennsi, tak skal du have for at hjælpe mig.. Jeg har læst næsten alle de indlæg der er her, men jeg forstå ikk helt hvad man skal spise og det.. Og at vis jeg ikk helt har mulighed for at tage i fitness, hvad jeg så kunne gøre?
-Alexander
Dennis
@Alexander
Hvorfor har du ikke mulighed for at tage i et fitness center da? Du kan selvfølgelig godt træne nogle øvelser derhjemme, men det vil KLART være at foretrække hvis du fandt et center…
Du kan få implementeret langt flere i øvelser i dit fullbody eller 2 split, alt afhængig af hvad du vælger, hvis du finder et center.
Nu ved jeg jo ikke hvilke redskaber du har derhjemme, men eftersom det er rimeligt dyrt, så kan jeg ikke tro du har de mest nødvendige?
Men ellers så kan din kostplan jo bestå af de mest normale ting som ris, pasta, kød, kylling, fisk, havregryn, æg, osv osv :)
Alexander
Hej Dennis, jeg har måske mulighed for at tage fitness nu, og det med kosten, var det der med kulhydrater og protiener.. At man skulle mad med kulhydrater om morgenen og protiener om aftenen, hvad der var godt at spise..
Dennis
Proteiner skal du have hele dagen, men kulhydraterne skal bare nedjusteres jo længere man kommer hen af dagen. Husk at kosten skal være varieret, og det kan den sagtens blive med alle de forskellige næringskilder jeg har nævn.
Du kan som mig selv, og mange andre, også anvende kosttilskud i form af whey proteinpulver, som du kan købe igennem fitness-blog :)
Men først og fremmest, så synes jeg du skal få træningsprogrammet på plads, og lære hvordan man kører de forskellige øvelser helt korrekt. Halter træning, så opnår man ikke særlig meget.
Husk at forholde dig kritisk til hvad du får at vide indenfor træning, og det er meget individuelt hvad der virker på folk. Det gælder også kosten – jeg tænker her på stofskifte og den slags. Desuden er man også nødt til at spise mere og mere, jo højere man kommer op i vægt.
Bare klø på med kosten og træningen, og vej dig på vægten én gang i ugen eller noget i den stil. Stiger du ikke i vægt, så spiser du ganske enkelt ikke nok. Prøv og læs artiklen om ‘bulk’ hvis du ikke allerede har gjort det – det er nemlig den fase du er inde i lige nu, det gælder for dig om at komme rigtig godt i gang og få noget masse på kroppen. Og bliv ikke skræmt af det fedt du også vil få :)
Alexander
Okay, tak skal du have Dennis.. Så skal jeg igang med det træningsprogram:P
Mark
Hej Lasse!
For det første vil jeg lige sige en ting: You’re the man!
Jeg har læst en masse af de artikler som du har skrevet, og har fået en masse viden som jeg virkelig følger jeg kan bruge! (:
Egentlig ville jeg bare høre kort om Ez-Curl øvelsen:
På det link, der popper op hvis man trykker på navnet i artiklen, så fremstår det tydeligt, at man ikke skal holde overarmen fuldstændig ude af bevægelse, hvilket jeg altid har troet var meningen når man lavede den øvelse?
håber at du forstår hvad jeg mener, og du lige har tid til smide en kort forklaring eller lign.?
Dennis
@Mark
Jo mere du holder albuen stille, jo mere bruger du biceps til at løfte med. Svinger du hele din arm op, vil du højst sandsynligt også komme til at bruge skulderen lidt.
Mark
Hej dennis
Men kan det så betale sig at få skulderen med, hvis jeg ellers kan holde albuen stille helt indtil, at jeg ikke kan trække min arm mere op kun ved hjælp af biceps? :p
Dennis
@Mark
Tror ikke rigtig du vil få noget væsentligt ud af det :) Det er generelt en god idé at holde armene stille når du træner med armene som støtte eller rammer dem helt.
Mark
@ Dennis :D
okay, mange tak!
Rasmus
hej!
– jeg er blevet en smule forvirret af træningsprogramet, da noget af det, som jeg forstår det er i modstætning af hvad jeg tidligere har fået af vide.
Har jeg forstået det rigtig, hvis man skal lave de her hver eneste dag?
Bænkpres – 5 sæt x 5 reps
Chinups – 3 sæt x 10 reps
Military – 3 sæt x 10 reps
Bent over row – 3 sæt x 10 reps
Dips – 3 sæt x 10 reps
EZ-Curl – 3 sæt x 10 reps
Lateral Raise – 3 sæt x 10 reps
og dødløft og squat på forskellige dage???
– håber jeg har udtrykt mig klart og tydeligt, og i forstår mit spørgsmål.
Rasmus :)
Benja
Kunne også godt tænkte mig et svar på ovenstående spørgsmål ^^
Og så lige en anden ting:
Mandag
Onsdag
Fredag
Lørdag/Søndag hver 2. weekend (Hvad menes der her? Træner man både lørdag og søndag, men bare hver 2. weekend eller hvordan?? :S)
Lasse
Benja: Hvilket spørgsmål mener du?
Jeg mener at der trænes ENTEN lørdag eller søndag hver 2. weekend :)
Lasse
Benja
Okay :).. tak for det hurtige svar!
Bare glem det andet jeg sagde – læste mig selv frem til det.
Da du selv startede, gjorde du så brug af noget lignende det her program? Og Hvor tunge vægte brugte du i de diverse øvelser til at starte med (såsom ez-curl, bænkpræs, dødløft og squat)?
Ved godt at sådan noget er forskelligt fra person til person, men vil nu alligevel gerne have det at vide.
Benja
Og lige en anden ting jeg kom til at tænke over. Er det fuldstændig strengt forbudt at træne to dage i træk? Det kan man jo næsten ikke undgå. Lige pt ser det ifølge dit program sådan ud:
Mandag (+dødløft)
Onsdag (+squat)
Fredag (+dødløft)
Lørdag/Søndag hver 2. weekend (+squat)
problemet er jo bare at man ikke kan undgå at træne to gange så (enten fredag og lørdag eller søndag og mandag)? Det er ikke noget problem for mig, det er mere fordi at du jo siger at musklerene har brug for hvile for at kunne vokse. Så er det et problem?
Benja
Undkskyld jeg skriver tre gange i træk, men har lige en ting til:
Har fundet et andet begynderprogram, men ved ikke om jeg skal vælge dit, eller det som jeg har fundet, som lyder:
CARDIO 10-15min
SKULDRE
bar military press (1 set 12 reps)
RYG
lat pulldown (1 set 12 reps)
cable seated low row (1 set 12 reps)
BRYST
decline close-grip bench-press (1 set 12 reps)
dumbbell pull-over (1 set 12 reps)
ARME
machine triceps extension (1 set 12 reps)
dumbbell biceps curl (1 set 12 reps)
BEN
machine leg press (1 set 12 reps)
machine leg extension (1 set 12 reps)
machine leg curl (1 set 12 reps)
Det er meningen at programmet skal køres 3 gange om ugen. Vil bare høre din mening inden jeg tager ud og træner. Skal nemlig begynde til træning i dag for første gang (nogen tips? hehe :b)
Benjamin
Kunne jeg ikke få svar på ovenstående?
navertypem
Hej Benjamin.
Du har ret i at det ikke er optimalt med at træne to dage i træk, men dette gælder som sagt kun for hver muskelgruppe.
Du skal i dette program kun træne squat hver 2. lørdag/søndag og da du træner dødløft fredag og mandag kommer du ikke til at træne den samme muskelgruppe intenst to dage i træk.
Altså f.eks.
(Søndag (squat))- hver 2. søndag.
Mandag (+dødløft)
Onsdag (+squat)
Fredag (+dødløft)
Er du med på den?
Benja
Af en eller anden grund kan jeg ikke skrive længere beskeder herinde? Hvad sker der?
navertypem
Det problem havde jeg osse engang, men aner ikke desværre hvordan det gik i orden igen :) ellers copy din post inden du “trykker” for at gemme det i det mindste.
Benja
Tak for svaret navertypem.
Skal jeg forstå det sådan at man ikke må lave øvelser såsom dødløft og squat to dage i træk, men det er iorden med de andre øvelser(bænkpress, militær, bend over, dips osv osv..)?
Har gemt den besked jeg ville skrive herinde..så må vi lige se hvad jeg kan gøre for at få den herind :)
navertypem
Hej igen.
Det gælder generelt for alle øvelser, men husk på at denne artikel er skrevet til begyndere og man vil da godt kunne lave øvelserne hver dag (undtagen squat og dødløft, da de kræver mere af kroppen) da man ikke vil have så meget belastning på i sit begynderstadie.
Dvs. artiklen her fokusere meget på at man får teknikken 100% på plads i alle grundøvelserne før man begynder at presse sin krop ved høje belastninger.
Dog skal det siges at det er meget individuelt hvordan kroppen reagerer på træningen. Hvis du f.eks. er meget øm efter bænkpres kan det være du kun skal træne bænkpres hver 2.dag i den første tid.
Det er vigtigere at fokusere på teknikken frem for hvor meget du kan løfte.
Benja
Okay, mange tak for svaret!
Overvejer at springe over begynderprogrammet og gå direkte til et 2-splitprogram – er det hensigtsmæssigt, da jeg jo er nybegynder? Grunden til det er at jeg mener jeg har grundformen til at påbegynde noget mere seriøs træning, selvom jeg aldrig har trænet i center før (har dog trænet mig selv op derhjemme vha. et par håndvægte og øvelser baseret på ens kropsvægt)
Og så lige en anden ting. Hvis man stadig er øm i kroppen efter 1-2 dages pause, må man så ikke træne? Skal man vente til at man slet ikke er øm mere?
Benja
Nu har jeg altså uploadet den besked jeg ville have sendt før – er ved at være godt træt af ikke at kunne sende den herinde.
http://www.mediafire.com/?sharekey=03aadc67705844dd08f8df73f2072ed6e04e75f6e8ebb871
eller
[admin: dødt link]
admin
Hej Bejamin
Din kommentar var endt i spamfilteret ved en fejl. Nu er den med på listen. Beklager påstyret.
Lasse
Hej Benja.
Der er forskellige meninger om hvor lang tid man skal vente, før den samme muskelgruppe kan trænes igen. Jeg vil anbefale dig at vente 2 dage/48 timer mellem f.eks. hver bryst træning.
Det handler ikke kun om hvorvidt du er øm eller ej, det handler om at proteinsyntesen og opbygningen af muskelprotein ikke er fuldendt allerede efter 24 timer.
Ved at træne samme muskel hver dag, vil du også opnå en akkumuleret træthed. Det vil på et tidspunkt resultere i styrkenedgang og kraftigt reduceret muskelhypertrofi.
“Homeostasis” er betegnelsen for den tilstand kroppen befinder sig i når den er veludhvilet og klar! Når du træner din krop daler kroppen i “niveau”. Lige efter træning er din krop træt, stresset og dens energilagre er tømt ud. Med god kost og hvile vil kroppen i timerne efter træning stille og roligt vende tilbage til Homeostasis. Alså den veludhvilede tilstand. At træne inden kroppen når Homeostasis er ikke godt, at træne når kroppen er i Homeostasis er udemærket, men at træne når kroppen er superkompenseret og ligger lige OVER homeostasis, er det klart bedste. Det er i denne tilstand du har de optimale betingelser for at gennemfører en god træning med efterfølgende optimal muskelhypertrofi(vækst).
Altså handler det om at lade musklerne hvile nok. At ignorere kroppens træthed er dumt og vil i de fleste tilfælde ende med styrkenedgang og akkumuleret træthed.
Var det til at forstå? :)
Lasse
Benja
Tak for det. Hvad er grunden til at det bliver anset for spam? :)
Det her skulle også lige tilføjes til den anden besked, skriver det bare her:
Vil bare høre din mening inden jeg tager ud og træner. Er nemlig officelt blevet medlem af det lokale træningscenter nu (nogen tips?) :D hvilket jeg har gået og overvejet gennem det sidste års tid. Nu fik jeg det endelig gjort og føler mig godt på vej, bl.a. takket været din blog. Fik lige brændt 2200kr af på medlemsskab i 3 måneder + proteinpulver osv. :b heh..så fik jeg tømt pengepungen, men føler at det er godt givet ud.
Benja
Så først din besked efter at have skrevet min egen ^
Tak for forklaringen. Forstår det udemærket nu ;)
Ville du også lige kigge på mine andre beskeder ovenover, tror de er blevet glemt efter alt det rod jeg har lavet herinde xD
Benja
Først lidt baggrundsviden om mig:
Jeg har altid været overvægtig, var også på julemærkehjem engang hvor jeg på en alder af 12 år vejede 88,5kg og tabte mig 14,5 kg på omkring 3 måneder. Da jeg kom hjem begyndte jeg at tage hele skidtet på igen, det var virkelig ikke godt for selvtilliden og rent socialt var det noget pis… Ikke nok med det, tog jeg yderligere på..endte med at veje 115kg i en alder af 14-15år. Der indså jeg hvor vidt det var gået – siden da har jeg så tabt mig en del (du kan selv regne lidt på det ;) ) og nu vil jeg gerne igang med noget bodybuilding. Dog skal det siges at jeg stadig mangler at smide lidt fedt rundt omkring maven og der er jo selvfølgelig noget som skal strammes op hist og her, men nu synes jeg at jeg har været i gang med at smide fedt i lang tid og vil derfor gerne i gang med noget seriøst bodybuilding for at få en pæn fysik. Nu vil jeg gerne lige gaine noget muskelmasse, så kan jeg altid smide noget fedt senere.
Status:
Begyndte på at styrketræne for et par uger siden, og jeg startede op med dette program som jeg stadig kører med (kører det hveranden dag). Jeg må sige at jeg indtil videre er tilfreds, dog er det jo selvfølgelidt svært at kommentere sin fremgang man jo kun har været i gang i to uger :)
Her er lige lidt info om mig og hvor mange kg jeg tager i de forskellige øvelser (i må hellere end gerne kommentere, da jeg ikke ved om det er godt eller skidt mht. hvor meget jeg løfter!):
17 år, 81 kg +/- et par kg ;) højde ca. 185
Squat – 5 sæt x 5 reps (startede ud med 50kg er oppe på 70kg nu)
Dødløft – 5 sæt x 5 reps (startede ud med 50kg er oppe på 60kg nu)
Bænkpres – 5 sæt x 5 reps (startede ud med 50kg er oppe på 60kg nu)
Chinups – 3 sæt x 10 reps (har erstattet dem med den øvelse hvor man sidder ned og hiver ned i et kabel, ved ikke lige hvad øvelsen hedder, men det er de samme muskler som blive ramt – startede ud med 50kg er oppe på 55kg nu)
Military – 3 sæt x 10 reps (startede ud med 20kg(+stangen? ved ikke helt hvad den vejer) er oppe på 22,5kg nu)
Bent over row – 3 sæt x 10 reps (startede ud med 25kg (+stangen?) er oppe på 40kg nu)
Dips – 3 sæt x 10 reps ( laver bench dips, da jeg ikke er stærk nok til at lave flere end 8 dips uden at blive smadret i triceps)
EZ-Curl – 3 sæt x 10 reps (20kg – ingen stigning)
Lateral Raise – 3 sæt x 10 reps (startede ud med 5kg er oppe på 6kg nu :b)
I BOR og Military bruger jeg ikke samme vægtstang som den man bruger i bænkpres og squat osv (20kg stang), den er lige en tand mindre og ved derfor ikke helt hvad den vejer (måske 5kg?)
Kosttilskud:
Omega 3 fedstyrer
Aminotabs (4 tabs inden træning og 4 efter)
Whey 80 proteinpulver (35gr + 200-300ml skum. mælk – indtages ca. 15 min efter træning – det hænder også at jeg nogen gange kommer op på 2 shakes i løbet af en dag)
(Overvejer at begynde på at tage kreatin, har læst meget om det rundt omkring, men er ikke sikker på hvorvidt jeg skal begynde på det eller ej)
(Skal senere have købt mig noget omnimin vitamintilskud)
Note to self:
Skal have lavet mig en kostplan :/ synes bare at det er lidt bøvlet. (hvilket minder mig om hvordan i gutter finder jeres ligevægtsindtag? Har læst herinde om hvordan man gør, men synes det er lidt besværligt. Det er jo fint nok at notere hvor mange kcal man indtager i et par uger, men hvad så hvis vægten har været ustabil i de par uger? Så kan man jo selvfølgelig lave lidt om på kosten – færre eller flere kcal – og notere det hele de næste par uger igen, MEN hvis vægten så stadig er ustabil så skal man så lave om på kosten igen osv osv..sådan kan man jo blive ved – ved ikke helt om i forstår mig? Er derfor faldet over denner her: [dødt link] , tror bare ikke den er særlig præcis? Og skal man forresten i de to uger man måler sit ligevægtsindtag træne? Da det jo vil påvirke vægten.)
– Benja
Ps: Hvis i har nogle spørgsmål eller kommentarer, så er skal i bare komme med dem :D
Lasse
Benja:
Spændende med sådan en lille update.
Jeg har lige nogle hurtige kommentarer:
Du skal fortsat forsøge at kører rigtige chinups. Selvom du kan lave samme bevægelse med et kabel, vil rigtige chinups altid være bedst. Så forsøg at kombiner de to øvelser og opbyg din styrke, sådan at du til sidst kan kører mange gentagelser i chinups.
Får du ikke noget kulhydrat efter træning? Det er sgu vigtigt!
http://fitness-blog.dk/post-workout-376/
Og fin fremgang i øvelserne! Ser godt ud mester. Vi skal vel også have en billed-update om en måneds tid? :)
Lasse
Benja
Jamen kan virkelig ikke tage særlig mange chinups? Kan måske tage et sæt på 10reps, og efter dette kan jeg ikke komme op på mere end 2-4 reps i de to resterende sæt. Men skal nok prøve da :D
Jeg tror ikke jeg skal være bekymret angående hulhydrater, det får jeg sgu massere gennem kosten. Er virkelig madglad :) Men du hentyder til at jeg skal have noget direkte efter træning? Altså plejer jo at drikke min proteinshake og så går der en halv times tid hvor jeg så spiser noget rigtigt mad og får kulhydrater på den måde. Men jeg kan godt begynde at spise en banan til shaken hvis det er bedre?
Hehe..det kan da godt være der kommer nogen billeder op senere..nu må vi se..har sgu ikke styr på at posere osv xD
navertypem
Hej.
Det er fint nok at tage din shake lige efter træning og så få dine kulhydrater til maden en halv times tid efter, men en banan lige efter træning skader bestemt ikke.
Angående dine chinups er jeg ret imponeret hvis du kan tage 10 reps i det stadie du er i nu. De er hårde, men en god metode til at få fremgang i chinups (synes jeg selv) er følgende:
Det går ud på at køre så mange set nødvendigt for at nå det samlet rep mål du sætter dig.
Bestem dig på forhånd hvor mange reps af chinups du vil lave i alt. Lad os sige 20 f.eks.
Begynd det første set og du vil måske nå 9 reps.
Næste set når du måske 6.
Næste set når du f.eks 5.
I dit tilfælde vil det måske kommer til at se sådan ud:
1. set: 10 rep
2. set: 4 rep
3. set: 2 rep
4. set: 2 rep
5: set: 1 rep
6. set: 1 rep
Du har nu en masse set, men har nået dit samlet rep mål på 20. Pointen er nu, at du næste gange skærer et set af og prøver at laver flere reps i de andre, dvs:
Næste træning:
1.set: 10 rep
2.set: 4 rep
3. set: 2 rep
4. set: 2 rep
5. set: 2 rep (her er de “gamle” 5. og 6. set slået sammen til ét)
Er (næsten) sikker på det vil hjælpe dig i chinups hvis din alm. fremgang er gået helt i stå.
Benjamin
Mange tak, det vil jeg da helt sikkert prøve at gøre så. Tror da helt sikkert det på længere sigt vil hjælpe mig med mine chinups! Kan jeg gøre det samme med dips? Der har jeg samme problem.
ChristianG
Benjamin/benja Pavels Ladder ved jeg der virker :) http://www.cbass.com/Pavel%27sLadders.htm
Den har forhøjet mine max chins fra 9 til 18-19
Benjamin
Fedt, det er nogenlunde samme princip som i det navertypem forklarede. Tak til jer begge!
ChristianG
Jaeh bare omvendt :)
Benja
heh ;p
Har lige været ovre og træne..sidder og nyder min shake nu :D Gjorde brug af metoden navertypem og ChristianG var inde på ved dips og chinups, det gik skam fint nok – men hold kæft det var da hårdt. Det må jeg da fortsætte med og så må vi se om der vil ske fremgang.
Er forresten også steget i dødløft (70kg nu – ved godt det ikke er noget i forhold til jer pros, men alligevel..det kommer nok)
Har også lige fået taget før billeder af mig selv, regner med at vise dem herinde om nogle måneder så jeg har noget at sammenligne min fremgang med.
Forresten, hvor lang tid anbefaler i at jeg forstætter med det her begynderprogram? Er i min 3. uge nu.
Lasse
Benja: Huskede du at få noget kuldhydrat efter træning også? :)
Bare fortsæt arbejdet med dine chinups, så skal det nok give pote. Det er en super fed øvelse, synes du ikke? :)
70 kg i dødløft er sgu en god start synes jeg. Hvordan er din teknik i øvelsen? Har du fået den vist af en instruktør eller anden kvalificeret person?
Jeg ser frem til vi skal se din fremgang, det bliver fedt :)
Kør programmet i 6-8 uger og hold en uges dekonditionering, så finder vi ud af hvilket program du skal kører efter.
Lasse
Benjamin
Spiste lige en banan sammen med shaken :) og så lidt rugbrød bagefter. Så det er vel fint nok.
Det er helt sikkert en fed øvelse xD Den er bare ret så hård, men det skal nok blive nemmere senere hen – forhåbenligt. Kan virkelig mærke DOMS’ene her i dag efter de chinups jeg lavede xD så det er vel bare et godt tegn.
Min teknik er ifølge mig selv NÆSTEN i orden, jeg har ikke decideret fået det vist af nogen, men har researchet meget på nettet og set videoer osv.. Er godt klar over at det er en farlig øvelse hvis teknikken ikke er i orden.
Har lige et spørgsmål. Når man nu cutter, reduceres muskelmassen så? Altså skal man ikke bare kører træningen normalt og så bare noget cardio oveni (også selvfølgelig kalorieunderskud osv osv..)? Så er man vel sikret at muskelmassen forbliver der? :D
Regner nemlig med at cutte på et tidspunkt, du har nemlig selv været inde på at fedtprocenten skal være i et tilpas niveau for at muskelopbygningen kan være helt optimal.
Glæder mig også selv til at få sammenlignet før og efter billeder – men der er lang vej endnu ;) hehe.
Benja
(Havde skrevet et svar, som åbenbart er blevet slettet? Prøver igen så)
Spiste da lige en banan sammen med shaken :) Jep, tror det er en fin måde at lave mine dips og chinups på – jeg kan især mærke chinups’ne dagen efter i den øvre del af ryggen og skuldrene xD
Jeg vil selv mene at min teknik i dødløft er NÆSTEN i orden – har ikke fået vist øvelsen af nogen, men har researchet meget om det på nettet og set videoer af det osv..jeg er godt klar over den kan gøre meget skade hvis den ikke udføres korrekt. Men skal nok på et tidspunkt få en til at kigge på min teknik.
:D jep..glæder mig også selv til at se fremgangen..men der er jo lang tid endnu..så nu skal der bare trænes!
svenne
Det ville vaere en ide at naevne energi forbruget under ligevaegtsberegningerne. Det goer maaske tingene lidt mere komplicerede men det er god latin at spise mere paa traeningsdage end paa de dage hvor man ikke kommer i centeret.
Lasse
Hej Svenne.
På træningsdage forbrænder du selvfølgelig ekstra kcal under træningen, som kan gøres op ved at spise lidt ekstra. Som du selv siger vil det nok være optimalt at tage højde for dette når man udregner ligevægtsindtag, så jeg har tilføjet et lille afsnit omkring denne “problemstilling” i artiklen. Tak for dit gode input!
Lasse
Mads
Hey Lasse :)
Jeg er begyndt at træne lidt derhjemme med nogle vægte, regner med at jeg inden for nogen tid vil starte med at gå i et center :)
Mit spørgsmål er, at jeg i mit “hjemmeprogram” har tænkt mig at lave dumbell curls og hammer curls for biceps, men efter at have lavet dumbell curls så har jeg sku ikke kræfter til at lave hammer curls bagefter, der er armene for smadret. Så mit spørgsmål er om man evt. efter at have lavet dumbell curls til at starte med, så kunne gå videre med andre øvelser, f.eks. crunches, og så lave hammer curls efter de andre øvelser når armene har fået lidt hvile? eller er det ikke at foretrække? skulle man bare kun lave en øvelse for biceps?
Håber du/I vil svare :) Det forresten en super side det her, der er bare så super meget god information :)
Lasse
Hej Mads.
Hvornår ser dit program ud? Du træner vel hele kroppen?
Du kan sagtens kører dumbell curls, derefter en anden muskelgruppe, og så igen biceps via hammer curls. Det er ikke nødvendigt at kører en muskelgruppe færdig ad gangen.
Mange foretrække at skifte mellem muskelgrupperne, mens andre foretrækker at kører en muskelgruppe sammenhængende, for så at gå videre til næste. Så det bestemmer du faktisk selv, alt efter hvad virker bedst for dig.
Lasse
Mads
Okay super, tusinde tak for hjælpen :)
Hmm prøver at lave øvelser for hele kroppen som kan laves derhjemme med to vægte, så det ikke helt nemt
Mads
Men så det er altså ikke afgørende hvor lang tid der går mellem man træner de to øvelser? eller ville det ikke være mere optimalt hvis man lavede hammer curls lige efter dumbell curls, eller gør det ingen forskel om der går noget tid imellem?
Mads
Men så det er altså ikke afgørende hvor lang tid der går mellem man træner de to øvelser? eller ville det ikke være mere optimalt hvis man lavede hammer curls lige efter dumbell curls, eller gør det ingen forskel om der går noget tid imellem??
Lasse
Hej Mads. Nej det er ikke afgørende. Du kan benytte dig at begge fremgangsmåder faktisk. Det er meget forskelligt, hvad der virker bedst for hvert enkelt individ. Jeg kan personligt bedst li’ at veksle mellem muskelgrupperne. På den måde kan jeg yde bedre i hver enkelt øvelse.
Arme og mave træner jeg dog altid til sidst i træningspasset, da de også bliver stimuleret godt i de store øvelser, som skal have 1. prioritet.
Lasse
Peter
Hej Lasse
Ville sige tak for hjælpen, jeg har kun trænet med dit prgram i en smule over 2 uger, men kan allerede mærke det fungere, det eneste der er mit problem er at træne ryg, er blevet nødt til at udelukke både squat og dødløft, både pga. min ryg, som jeg har fået besked af lægen på at ‘træne op’ ved hjælp af lænd-øvelser.
Mandag (Dag1):
Bænk
Skråbænk
Flyers og let flyers på kabel (jeg synes de giver forskelligt)
Triceps på kabel, både enkelt arm og begge
Liggende triceps med stang
Stående triceps med hånvægt
2 Stående skulder øvelser
Tirsdag (Dag2):
Træk til mave (Ryg)
Træk til ryg
Ryg – liggende på kabel maskine
Ryg – Siddende med kabel (Ligesom når man sidder og trækker – skulle give vinger?)
3 Forskellige Biceps øvelser (Jeg går død på 10kg – og 7.5kg er alt for lidt)
Mave
Ben træner jeg via 3 gange seriøs fodbold om ugen – man behøver ikke mere så – vel? :)
Jeg ved godt det ikke ligner jeres program – men det er et nemt program, lige til at gå til, dog ville jeg gerne have lidt bedre øvelser – jeg har kigget lidt på dine ‘basis’ og ‘den-der-går-kun-på-én-muskelgruppe’ og forstår faktisk ikke hvad der er hvad.
Jeg kører 4x 10 – 12 gentagelser, og stiger i kg for hver træning – synes det går for let, og er ikke træt overhovedet dagen efter. Ville Kreatin kunne hjælpe mig med at lige tage de ekstra kg på? – uden at ødelægge min fodbold?
– Hvis du gider kigge på mit program, og rette mig hvis jeg mangler nogle vigtige øvelser, ville jeg blive rigtig glad :)
Mvh Peter
navertypem
Hej Peter giver lige et input.
Har ikke lige tiden til at kommentere på andet end det med kreatinen, men synes bestemt ikke du skal begynde at bruge det, især fordi du spiller fodbold.
Der er mange der tilsydenladende bruger/vil begynde at bruge kreatin som et mirakelmiddel, men med det niveau de fleste mennekser er på er det ikke nødvendigt. Jeg mener kun det skal bruges hvis man er noget nogle “sticky points”.
Mht fodbolden: Du tager nogle kilo på – I vand! Man skal drikke massere vand når man tager kreatin og synes ikke det er det optimale når du spiller fodbold at skulle drikke endnu mere vand.
mvh
Lasse
Peter og Navertypem:
Zinedine Zidane brugte eftersigende kreatin gennem hele hans karriere :)
Peter, jeg giver dig lige et mere uddybende svar senere.
Lasse
Lasse
Peter:
Du skriver at du kører mit program, men det ser da ikke sådan ud?
Hvordan har du delt dine dage op? Det ligner meget et 2-split program?
På din første dag synes jeg ikke du skal kører 4 øvelser til bryst. Du kan roligt fravælge en flyers-øvelse.
4 forskellige tricepsøvelser er også i overkanten. Hvorfor træner du hverken Dips eller Close-grip Benchpress?
Husk det handler ikke om kvantitet, men kvalitet! Du kan SAGTENS vokse optimalt af 2-3 øvelser pr. muskelgruppe. Du skal bare fokusere på tunge basis øvelser.
På din anden dag forstår jeg ikke øvelsen “træk til ryg”? Kan du prøve at finde den her: http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html og linke til den?
3 forskellige biceps øvelser er igen for meget efter min mening. Især da du ikke har trænet i lang tid.
Det er virkelig en skam at du hverken må squatte eller dødløfte. Hvis du lærer begge øvelser med god teknik, så vil det jo gavne din ryg og generelt din “bagkæde” meget!
Hvad med øvelsen Bent Over Barbell Row? Kan du heller ikke træne den. Det er en super god øvelse for din øvre ryg, som kan trænes tungt og hårdt. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Det samme gælder for Chinups, den bør du også træne:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
Ben: De skal da helt klart trænes med vægte. Fodbold giver ikke muskelvækst, det er i hvert fald meget begrænset. Jeg synes du skal supplere fodboldtræning med noget tung bentræning. Squat er selvfølgelig at foretrække. Fokuser på at træne dynamisk og eksplosivt, så kan det også give dig ekstra fart til fodbolden.
Kreatin: Vent med det. Du har ikke brug for den slags tilskud endnu.
Generelt synes jeg du bør skifte til et program som er mere baseret på gode basisøvelser. Dit nuværende program er langt fra optimalt og det er bygget op omkring en masse isolationsøvelser, som slet ikke er optimalt for en fodboldspiller.
Lasse
ChristianG
Hej hej, føler også lige for at jeg vil komme med lidt input til Peter ;)
Hvis du med træk til ryg mener at du laver træk til nakken så bør du helt klart droppe den øvelse da det vil løbe ind i en skulderskade på et eller andet tidspunkt.
Og mht. at du har problemer med ryggen så ville jeg finde ud af om der var en fysioterapuet der selv har træningserfaring og selv træner som du eventuelt kunne booke det man kalde en time med trænende fysioterapi hvor fyssen kan ligge et program der passer bedre til dine behov hvis du har lidt problemer med ryggen. Og så ellers som Lasse siger, alt for mange isolationsøvelser og alt for lidt basis :)
navertypem
“Zinedine Zidane brugte eftersigende kreatin gennem hele hans karriere”
-han er i øvrigt min helt, men havde en elendig udholdenhed :) (god styrke dog). Det er selvfølge et udmærket eksplosivt tilskud, men kun hvis man har styr på ALT det andet forbundet med fodbold (hvilket få mennekser har).
Peter
Jeg kan heller ikke selv finde den derinde. I det træningscenter jeg går i er det lidt ældre maskiner(dog igang med sætte nye op), men man sidder på en maskine, med stangen direkte over dig, og trækker til nakken.
Jeg kørte 2-Split programmet, men de øvelser jeg ikke kunne erstattede jeg selv med nogle jeg havde mulighed for – kan stadig ikke finde ud af hvad der er isolerende og ikke.
Mht. Triceps jeg jeg intet mærke dagen efter hvis jeg kun kører 2 – 3 øvelser. Og troede de to flyers øvelser gav noget forskelligt. Benchpress er jeg også begyndt på istedet for en håndvægt øvelse.
Jeg ville meget gerne have et program jeg bare kunne rette mig efter, men det er svært når både jeg selv og træningcenteret har begrænsninger – dog vil jeg allerede fra i morgen begynde at køre ben i centeret :)
Tak for hjælpen, dejligt at have et sted at henvende sig – er sikker på mange i vores center går og ødelægger sig selv, istedet for at gavne.
ChristianG
Hej Peter.
Lige en kort bemærkning.
Lad være med at lave træk til nakken, du vil næsten med garanti løbe ind i en skulderskade på et tidspunkt. I et træktårn som det hedder bør du kun lave træk til brystet. Aktiveringen af vingemuskulaturen er nogenlunde den sammen om du trækker til nakke eller til bryst men skadesrisikoen ved træk til nakke (og pres fra nakke for den sags skyld) er meget højere en træk til bryst.
Lasse
Hej igen Peter.
Som Christian så rigtigt siger: Drop træk til nakken! Jeg var engang i et center hvor der ved kabeltårnet var en poster, hvor der stod: “Vil du ødelægge dine skuldre for et sæt vinger?”. Med det menes at selvom træk til nakke muligvis aktivere dine vinger godt, så gør du sig selv en kæmpe bjørnetjeneste ved at kører den. Det ender med en skade for langt de fleste.
Du skriver: “Mht. Triceps jeg jeg intet mærke dagen efter hvis jeg kun kører 2 – 3 øvelser”.
Den smerte du snakker om dagen efter kaldes DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness). Rigtig mange drenge og mænd, tror at denne smerte er nødvendig for at vokse. Det er den IKKE. DOMS er ikke en indikator for muskelvækst, men snarere en indikator for at du har trænet FOR hårdt. DOMS opstår meget nemt i starten af et træningsprogram, fordi dine muskler ikke er konditioneret til den belastning du udsætter dem for. Men stille og rolig “vænner” dine muskler sig til belastningen og arbejds-kapaciteten stiger og DOMS vil fremkomme mere sjældent.
Det jeg prøvet at fortælle er at du skal følge et godt anerkendt træningsprogram og træne med sund fornuft, hvor progression selvfølgelig er en super vigtig faktor. Men du skal ikke “jagte” DOMS. Det er ikke direkte skadeligt overhovedet, men det er heller ikke nødvendigt, langt fra. Nogle eksperter mener faktisk at man bør undgå DOMS så vidt muligt, da det kan betragtes som en indikator for “overkill”, altså for hård træning.
Lasse
Peter
Tak for hjælpen!
Irriterende at selvom man ‘prøver’ at sætte sig ind i hvordan tingene virker ender man op med at gøre det forkert. Meget af det er min egen ‘sunde fornuft’ der fortæller hvad jeg skal, og jeg mener virkelig at 2 sæt er meget lidt, men måske jeg bør vænne mig af med lytte for meget til mig selv.
Nu starter jeg igen mandag, så kører jeg ikke mere end der står – men som da jeg startede, står jeg uden en bruger manual, altså et program der fortæller hvad der er rigtigt og forkert – og i vores center er der utrolig mange kabel maskiner, og meget få af dem man ser i de øvelser der er vist på exrx. – det er faktisk også for dårligt det ikke er ved lov at der skal være en instruktør i et center, for folk kan jo ødelægge sig selv. Man sælger jo heller ikke en bil til en person uden kørekort.
Så hvis du ville hjælpe med at sidde et sammen, uden brug att squat og dødløft – ihvertfald for de første 7 uger(som man kørte et program ad gangen?)
Bjørn
Hej Lasse.
Har læst dit indlæg om kost, og er lidt forvirret, da du et sted siger at man skal have 2g protein pr. kg kropsvægt (Kost: Sådan spiser du dig til en veltrænet krop), og her (GUIDE TIL DRØMMEKROPPEN: Kostprogram + Træningsprogram Del 1!) siger at man skal tage 1,5g protein pr. kg. :/
Syndes da der er en stor forskel. ^^
Lasse
Hej Bjørn.
Med 1,5 gram er du rimelig godt dækket ind, men med 2 gram er du på den sikre side. Det er selvfølgelig ikke optimalt at jeg skriver 1,5 gram det ene sted og 2 gram det andet sted. Derfor har jeg ændret mine angivelser i denne artikel til 2 gram også, fordi som du selv siger er der stor forskel. Tak for din påmindelse!
Lasse
Jon
Hej
Jeg undrer mig lidt over hvorfor i har henholdsvis 3×10 reps og 5×5 reps da jeg altid har fået anbefalet 4×12. Kan i forklare hvorfor i har valgt sådan?
Mvh.
Jon
Lasse
Hej Jon.
Der findes ikke en universel sæt/gentagelse range, desværre. Vi har nogle basale regler at gå efter, som f.eks. det at 8-12 reps i de fleste tilfælde er optimalt i forhold til ønsket om hypertrofi.
I denne guide har jeg valgt 5×5 i de store øvelser, fordi det er en kombination, som har vist sig god når grundstyrken skal dannes, mens 3×10 mere slår på hypertrofi-elementet og er derfor sat på alle de mindre øvelser.
Du kan ganske sikkert også opnå resultater med 4×12, jeg synes dog 12 reps er i overkanten, og med 4 sæt bliver volumen hurtigt for høj og intensiteten for lav, for en nybegynder.
Lasse
Jon
Tak for svaret.
Hvad er det nu lige hypertrofi betyder?
Lasse
Jon: Hypertrofi betyder cellevækst. I dette tilfælde muskel-cellevækst.
Lasse
Asger
Hej igen Lasse,
Fedt design der er blevet lagt ind på den nye side ;)
Du skriver i artiklen “I Squat, Dødløft og Bænkpres skal du holde 2-3 minutters pause mellem hvert sæt. I resten af øvelser skal der holdes 1-1½ minuts pause mellem sættene.”
Gælder dette kun nybegyndere eller er det generelt ?
navertypem
Det er generelt…
Olle
Hej.
Jeg vil gerne vide om hvad der giver bedst resultater af LFP programmet eller det som er beskrevet her hvis man er nybegynder ? (:
Lasse Kjær
Hej Olle.
Der findes ikke et konkret svar på dit spørgsmål.
Programmet i denne guide henvender sig mest til begyndere eller folk som har holdt en længere pause.
Har du trænet i længere tid og har alle øvelser på plads osv, så kan du overveje LFP, som er samme fullbody-koncept som dette, bare med indlagt progression.
Lasse
Olle
Okay. Men man er selvfølgelig sikret gode resultater ved begge programmer så, hvis man har kost og det hele iorden ?
Peter
Hej
Ville endnu en gang lige sige tak for hjælpen, den har virkelig hjulpet, nu 9 uger efter jeg startede træner jeg stadig 5x ugenligt, og er efterhånden oppe på en god del i kg.
Iøvrigt faldt jeg over én herinde der bruger ‘kulhydrater’, er dette en vigtig ting?
Jeg har haft slapt maveskind de sidste 5år, da jeg vejede 110kg, men havde faktisk droppet alle forhåbninger om at få den ‘pæn’ igen, for selv da jeg kom ned på 80kg, var der bare skind der lignede rynkerøv. – Men efter jeg – underligt nok – er startet på 5-split, og kører squat og dødløft, begynder maven at røre på sig, den har fået en langt mere naturlig form, og det bliver bedre uge for uge.
Er det mon pga. øvelserne? eller fordi de er langt mere intensitiviteret?
Chin-up’s og dips, vil jeg gerne kunne lave rigtigt, men har ikke ‘overskudet’ pt. da jeg er virkelig brugt efter træning, dog kører jeg en fiktiv chin-up med bredt greb og kun til hagen.
ChristianG
Hej Peter, tillykke med fremgangen.
Det er vigtigt at få kulhydrater lige efter træning, i form af f.eks en banan eller to (så får du også nogle andre gode mikroernæringsstoffer).
Må jeg spørger hvorfor du kører 5-split? er nysgerrig da jeg og de fleste andre i branchen er af den holdning at det langt fra er optimalt, og tror du vil få meget mere ud af et solidt FB eller 2-split program.
Lasse Kjær
Hej Peter.
Jeg er glad for at du oplevet god fremgang, det er super godt!
Du skriver at du kører et 5-split… HVORFOR?
En ting er at det giver dig fremgang, men en anden er at jeg vil påstå du kan få meget bedre fremgang med andre programmer, som Christian allerede har været inde på.
Jeg håber ikke du har opfattet nogle af mine programmer som et 5-split? :)
Chinups især er en rigtig god og vigtig øvelse, efter min mening. Du bør prioritere den højere og ligge den som en fast rygøvelse. Helt ned og helt op til brystet! Fuld bevægelse mester.
Lasse
Peter
Hmm, jeg har bare hørt det modsatte, men personligt kan jeg også bedre lide 2-split, jeg skriver mit program nedenunder, men vil gerne have et 2-split der dækker det samme, hvis altså det er muligt.
Ham der har lavet programmet, har også vist mig gennem øvelserne, og i min verden virker han virkelig prof. og han har en rigtig flot krop, godt nok en smule større end jeg selv kunne tænke mig at være.
Mit program pt. ser sådan her ud;
MANDAG – RYG
Cable Straight Arm Pulldown, Rope 3set 15
Bentover Barbell Row 4set 6-8
Bentover T-bar Row 4set 6-8
Bentover Dumbbell Row 3set 10
Widegrip Chinups 4set 10 (eller max)
Rear Pulldowns, closegrip 1dropset 10,10,10 (Reaverse Seated)
Stifflegged Deadlift 3set 10
TIRSDAG – BRYST/MAVE
Smith-Machine Incline Press 5set 10,8,6,4,2
Flat Dumbbell Benchpress 4set 6-8
Hammerstrength Machine 3set 10 +1dropset 10,10,10
SUPETSET
* Incline Cable Flyes 3set 10
* Standing Cable Crossovers 3set 10
Oblique Torso Machine 4set 10 (hver side)
Knee Raises 3set 15
Crunches 3set 15
Oldschool Oblique Twist 1set 100
10-20min cykel/crosstrainer/gå
TORSDAG MORGEN – LÅR/BALLER
Let cykling 5min
Leg Press 5set 15,12,10,8,6
Smith-machine Hack Squat 3set 6-8
SUPETSET:
* Leg Extension 4set 10
* Machine Squat 4set 10 (kun halvt ned)
Lying Hamstring Curl One-Leg 3set 12-15 (no pause set)
Hyperextensions 3set 12-15
TORSDAG AFTEN – LÆG
Calf Raise on Legpress Machine 6set 15
Seated Calf Raise 3set 6 (Squeeze)
One-Leg Reverse Calf Raise 3set 15 (no pause set)
FREDAG – ARME
Cable Rope -curls and -pushdowns 2set 15 (Let varmup)
Standing Barbell Curls 4set 6-8
Closegrip Benchpress 4set 6-8
Seated Dumbbell Curls 4set 6-8
Dumbbell Overhead Triceps Extension 4set 6-8
6 SET I ALT, SKIFTEVIS:
* Incline Seated Cable Biceps 21’s (7 nede, 7 oppe, 7 helevejen)
* Cable Triceps 21’serie (7 rope-pushdowns, 7 pushdowns, 7 rope-pushdown “Lateral Head”)
SUPERSET:
* Reverse Wristcurls 4set 12
* Wristcurls 4set 12
LØRDAG – SKULDER/NAKKE/MAVE
Seated Barbell Shoulderpress 1set 10, 4set 6-8, 1set 10
DB Laterel Raises 4set 12
DB Bentover Rear Delt Laterel 4set 12
Incline Seated Cable Upright row 4set 12
Barbell Neck Shrugs 5set 8-10
Dumbbell Neck Shrugs 3set 15
GIANT SET:
* Oblique Torso Machine 3set 15 (hver side)
* Knee Raises 3set 15
* Cable Oblique Twist 3set 15
* Abs Crunch Trainer 3set 15
10-20min cykel/crosstrainer/gå
ChristianG
Hej Peter, ja der er en del der siger at 5-split er bedst, mest fordi de fleste prof bodybuildere træner så høje split men igen man bliver ikke prof bodybuilder af at træne som en og de er også på nogle andre ting der hjælper dem. Jeg har også set mange “store” fyre der kun har kørt 5 split, men de har så tilgengæld trænet i rigtig mange år, uden egentlig at blive ret stærke eller rippede.
Læs eventuelt artiklerne herinde og prøv selv at sammensætte et program og smid det op, som vi så kan komme med konstruktiv kritik på, så vil du også uden tvivl lære en hel del selv :)
mvh
ChristianG
Peter
Tror ikke der er én eneste artikel herinde jeg ikke har læst :)
Jamen, føler ikke jeg har den fornødne viden for at selv kunne sammensætte et ordenligt program. Der er mange ‘løsninger’, alle er forskellige når der kommer til at ligge programmer, f. eks. ben, hvor tit skal det køre? mave? .. altså, det jeg kigger efter er et program for øvede, et man kan presse sit selv med – også når man er alene afsted.
2-split vil jeg rigtig gerne køre, hvis det er muligt at få ligeså gode resultater som ved at træne de 6x om ugen, jeg kiggede på det der ligger herinde, og det ser meget fornuftigt ud, men igen – jeg er på bar bund indenfor programmer, og kører lige det jeg er igang med færdigt – men vil gerne have et godt alternativ til ugerne efter :)
ChristianG
2split skal ikke køres 6 gange om ugen, så vil du brænde ud, hvis du har 4 solide træninger om ugen så er det perfekt. Der er program eksempler herinde som du kan bruge og justere lidt på til hva du synes passer til dine behov og så vil jeg meget gerne kommentere på det.
Hvor tit du skal køre ben? Jae hvor tit vil du køre bryst? ;) Med et 2-split trænes ben 2 gange i ugen, ligsom alle de andre muskel grupper (udover mave som til dels trænes alle dage, men det er en længere historie).
Peter
Ved godt det med maven, den rammes i de fleste tunge øvelser :)
Der er bare mange der kun kører ben én gang om ugen, og siger 2 er for mange.
Heller ikke det jeg mente med 2-split 6 gange om ugen, det var mere om jeg kunné få de samme resultater?
Og er måske nødt til at ændre program inden længe alligevel, for det jeg kører nu er virkelig hårdt, af og til er der lidt problemer hvis man f. eks. skal række efter shampoon og vaske hår :)
Sander
HejLasse
Jeg er i lang lang tid kørt failure træning, da jeg ikke rigtigt har kunne finde et ordentligt progression træningsprogram at køre og kunne egentligt godt tænke mig at finde et progressionsprogram hvis det kunne give mig nogle gode resultater.
Du skriver noget omkring failure træning kan blive vigtig i en senere muskelopbygning, men ikke for ny begyndere, det er jeg helt med på og fuldstændig enig i. Mit spørgsmål går på hvad du vil anbefale, for en person som mig, der langt fra er nybegynder, og hovedsagligt vil træne 2-split program 4 gange om ugen.
Jeg kunne også godt tænke mig hvis du havde lyst til uddybe din viden omkring failure træning vs ikke-failure træning, og evt hvordan mans skal strukturere failure-tæning.
ChristianG
Peter
Dem der siger det er for meget at træne ben 2 gange i ugen burde godt nok have en rød næse de kunne sætte på, ben skal trænes lige så frekvent som resten af kroppen, om man så er bodybuilder eller ej, det er kun diskopumpere der aldrig træner ben.
Du kan som nybegynder for rigtig gode resultater med et 2split 4 gange i ugen. Eller et fullbody 3 gange i ugen, ihvertfald langt bedre resultater end et 5split. Da jeg var nybegynder lyttede jeg også blindt til de “store” drenge i centeret der anbefalede 5split og en masse træk til nakke og ingen basis udover selvfølgelig bænkpres. :)
Træning skal være hårdt, men det skal heller ikke være SÅ hårdt at du ikke kan fungere normalt, (en gang imellem må man godt være godt øm ;) ).
Sander
Der står noget om progression her:
http://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt/
Hvis du ikke er nybegynder og har en god basal viden vil jeg foreslå dig at prøve dig frem med at sammenstrikke dit eget træningsprogram, og eventuelt ligge det herop til at vi kan kommentere på det.
God træning
mvh. ChristianG
Lasse Kjær
Hej Sander.
Christian har postet linket til min artikel om progression, prøv at slå et smut forbi den.
Jeg synes det er vigtigt ikke kun at tale dårligt om failure træning. Som nybegynder ser jeg ingen grund til at praktisere det, fordi det i langt de fleste tilfælde vil skade mere end det vil gavne.
Når du er mere øvet og har en bedre konditionering bag dig, så kan frivillig failure-træning give dig et skub i den rigtige retning.
Du kan implementere failure træning i dit program på flere forskellige måder, hvilket i sidste ende er meget individuelt og et spørgsmål om den enkelte.
Jeg vil prøve at komme med et eksempel, på implementering af failure træning, alligevel:
2-split, 4 pas pr. uge. En cyklus på 6 uger.
Uge 1+2: Ingen failure træning.
Uge 3+4: Frivillig failure på “C-øvelser” for hver større muskelgruppe. F.eks. kan du indlægge failure og også 1-2 forced reps på sidste sæt i isolationsøvelser/enkeltledsøvelser, men det bør stadig holdes langt fra større basisøvelser.
Uge 5+6: Som uge 3 og 4, men nu med failure og forced reps på de to sidste sæt i alle enkeltledsøvelser og på sidste sæt i en basisøvelse pr. træningspas. F.eks. Bænkpres mandag, Bent over Row tirsdag, Military Press Torsdag og Chinups fredag.
– Det er IKKE nogen universel løsning og vi vil reagere meget forskelligt på det. Alt efter din konditionering, kan du opleve stor vækst/fremgang, men der er også chance for at du brænder ud og stagnerer.
Lasse
Bo
Hej, jeg er rimelig ny på områedet.
Og er lige gået igang, jeg har fulgt en kostplan i en uge nu, og jeg føler jeg vil til i gang med noget ordentlig styrketræning..
Nogen som har et program til bryst træning der er go..
ChristianG
Hej Bo, hvis du lige er gået i gang så skal du træne et godt fundament program for allround masse og styrke samt tilhørende cardio så du kommer i en allround god form. Der er nogle program eksempler her på siden.
mvh
ChristianG
Sander
Hej prøver lige at lægge mit program op, og håber i har nogle konstruktive kommentarer.
Typisk træningsprogram vil se sådan her ud. 2-split 4 træningsdage om ugen.
Normalt vil jeg nok køre
Uge 1-2: 4×12
Uge 3-4: 4×10
Uge 5-6: 4×8
Uge 7-8: 4×6
Uge 9 : Pause
Uge 10 : Start uge 1 igen.
Der køres altid til failure i alle sæt. Dette har virket godt for mig før i tiden, men det er som om jeg ikke rigtigt kan drive tingene nogen steder nu, har stået meget stille i alt for lang tid.
Dag 1 – Bryst, skulder, Triceps
Bænkpres
Dumbell incline bænkpres
Dumbell Flyers
Military press
Lateral raise
Smal bænk
Pushdown
Dag 2 – Ben, ryg, biceps, mave
Benpres (evt. hachsquat, hvis der er mulighed for det i centeret)
Bent over barbell rows
Bredt greb træk til bryst
Preacher curl
Dumbell curl
Dag 3 – Bryst, skulder, triceps
Incline Bænkpres
Dumbell flad bænkpres
Incline dumbell flyers
Siddende Dumbell skulder pres (kan finde på i perioder at køre en arm af gangen)
Upright row
Fransk pres
Triceps håndvægt over hoved
Dag 4 – Ben, ryg, mave
Dødløft
Cable row
Smalt greb træk til bryst
Barbell curl
Dumbell hammer curl
Lasse Kjær
Hej igen Sander.
Din progression er ikke speciel god desværre. Du bør stræbe efter at opnå en større progression i volumen også.
Failure i alle sæt? Det lyder ikke godt. Hvilke resultater har du fået med det, udover begyndergains?
Til dit program:
Du træner for lidt ben. En direkte benøvelse(squat) på en hel uge, det er ikke optimalt. På dag1 træner du for meget skulder.
Derudover synes jeg generelt bare strukturen i dit program er unødvendig. Hvor lang tid har du trænet?
Hvis du vil køre et 2-split som det du gør nu, så tror jeg bare jeg ville starte med:
Bryst, Skulder, Triceps:
Benchpress
Military
Close-grip Benchpress
DB Incline Benchpress
Rear Lateral Raises
Dips
Ben, Ryg, Biceps:
Squat/Deadlift
Romanian Deadlift/Legpress
Bent over Barbell Row
Chinups
Barbell Curls
Calfpress
En simpel løsning, men jeg tror du vil opnå gode resultater. Basisøvelser du! :-)
Lasse
Sander
Hej
Lyder spændende prgrammet.
Du siger ikke failure i alle sæt, hvad vil du så foreslå, hvis failure træning skal implementeres?
Overvejerde dog bare at prøve det progressions program du har lagt ud på siden her, for har altid kørt failure, og har egentligt ikke haft gode resultater i rigtigt lang tid.
Ja det er nok mest ebgynder gains jeg har fået af det, for der er intet sket i rigtigt rigtig lang tid.
Dødløft hvordan rammer normalt og romansk forskelligt?
ps. tak for hjælpen
Gustav
Hej Lasse!
Jeg kørte med dit program for første gang i dag. Selvom jeg har trænet i et par måneder har jeg ikke kørt med hverken dødløft eller squat, men det kom jeg så igang med idag.
En af instruktørerne sagde dog at han synes der mangler en øvelse mere til brystet?
ChristianG
Hej Gustav
Bænkpres, military press og dips er mere end nok øvelser til bryst :)
Gustav
Okay! tak for det :)
Men kan du svare mig på om hvor lang tid jeg evt. skal bruge programmet og om jeg på et tidspunkt skal ændre i reps og sæt?
Lasse Kjær
Sander:
Failure i alle sæt vil være selvmål for dig, efter min mening. Det er super svært at vurdere når jeg ikke har set din fysik og ikke kender din præcise træningsbaggrund, men i første omgang synes jeg egentlig bare du skal træne helt uden failure.
Hold dig til 1 reps fra failure i alle øvelse, så du ligger dig omkring grænsen konstant, men lad være med at overskrid den. Tro mig: Du kan sagtens opleve optimal hypertrofi UDEN decideret failure træning. Træning og de resultater du får, handler ikke om kvantitet, men kvalitet.
Et eksempel: Jeg ser rigtig mange unge drenge, som sigter efter at ramme failure i hver eneste træningspas og de kommer virkelig ingen steder, hverken styrke- eller størrelses mæssigt.
Derimod har jeg hjulpet en god ven med hans træning i en del år efterhånden, Dennis som også har skrevet en artikel herinde. Han træner, ligesom mig, uden direkte failure træning og har virkelig fået gode resultater i form af en super flot og massiv fysik. Han er godt på vej mod en form som er konkurrenceværdig og det er fordi at han holder det simpelt(kvalitet) og spiser rigtigt. Han er ikke det eneste tilfælde, men et godt tilfælde at fremhæve.
Og sådan er det generelt: Personer som holder det simpelt og træner med kvalitet, samt holder en god kost, det er de personer som kommer langt og opleve god fremgang hver måned.
DL vs. RDL: Dødløft er en suveræn øvelse, som specielt rammer din ryg og dine ben. Derudover stresser den hele din krop meget, og skaber et enormt potentiale for både vækst og styrkefremgang.
Rumænsk dødløft er en “lettere” øvelse, som rammer dine baglår super godt, men også generelt hele din bagerste kæde(posterior chain), som er super vigtig at træne nok og korrekt.
Lasse
Sander
Super. Mange tak for hjælpen. Jeg prøver at se hvordan det spinder af. Kosten har jeg helt styr på, vejer al ting, får den rigtigt mængde og kvalitet fedt og proteiner osv. Jeg vender tilbage til dig om et par måneder for at lade dig vide hvordan det går.¨
– God vind
/Sander
Lasse Kjær
Sander:
Det var så lidt! Du skal endelig skrive hvis det ikke går som du forventer eller der opstår andre spørgsmål.
Jeg ser frem til at høre fra dig, når du har opnået gode resultater om et par måneder.
God træning.
Lasse
MathiasW
Hej Lasse.
Til at starte med vil jeg gerne rose dit/jeres arbejde her på fitness-blog.dk. Jeg surfet rundt på siden som en gal, siden jeg startede på min interesse for styrketræning. Din hjemmeside, har været som en bibel for mig :-)
Jeg er 17 år (fylder 18 til sommer), og begyndte på meget random træning for et år siden.(Det skal siges, at der har været mange lange perioder næsten uden, eller uden træning, så jeg vil stadig definere mig selv som begynder eller lettere øvet).Igennem tiden har jeg prøvet alle mulige programmer (mere eller mindre hjemmestrikkede), der har passet til den tid jeg har til at træne i, men set i bakspejlet har de virket meget ufuldkomne, hvis ikke direkte dårlige. Jeg ville rigtig gerne i gang med at træne serøst, men problemet er at jeg ikke har meget tid i hverdagen (kun en time pr. træningspas, mandag, tirsdag og torsdag). Desuden går jeg til kampsport, så dér får jeg min cardio fra.
Så min bøn til dig er, om du ikke kunne give mig et råd til et fornuftigt (og seriøst) træningsprogram. Jeg har self kigget på dine forslag til både fullbody og 2-split, men det virker som om ingen af dem passer på min situation mht. til restitution-tid og varigheden af hvert træningspas.
Jeg håber du vil hjælpe mig, med det jeg har gået og grublet med i så lang tid :-)
Mathias
Peter
Jeg føler slet ikke 2-split giver mig det fornødne, kan det være psykisk? – efter 5-split i et godt stykke tid.
Kører 5-split igen, for der er synlige resultater, og det er forholdsvis markante resultater, selv mit slappe maveskind er efterhånden 100% normalt, og tror faktisk jeg har en rigtig pæn krop inden årsskiftet.
Et råd til folk, prøv med forskellige programmer, det er ikke alle der får det samme ud af ‘færdige’ programmer, selvom det er en kæmpe hjælp til at komme lidt mere seriøst igen.
Igen en tak til fitness-bloggen, jeg var aldrig kommet igang uden kost- og programvejledningen.
ChristianG
Peter
Tror det meste er psykisk, ellers er du undtagelsen der bekræfter reglen :P
Jeg hørte en sjov lille historie på et kursus at split programmer blev særdeles populære i den tid hvor decabol og udtrykket “Breakfest of champions” også kom til vesten fra østblokken.
ChristianG
MathiasW:
Du behøver heller ikke træne mere end en time, faktisk skal de fleste af Lasses programmer herinde helst kunne gennemføres på en time, ellers laver man for lidt og holder for lange pauser. Tror ikke lasse har tid til at ligge et personligt program til dig, men prøv eventuelt selv at strikke noget sammen og skriv dine mål med træning så vil jeg og andre kommentere på det.
mvh
ChristianG
MathiasW
Christian:
Det var nu heller ikke fordi, han skulle sidde og lave et trænigsprogram til mig. Bar e give mig et skub i den rigtige retning :-)
Mine mål for træningen er at få mere muskelmasse, altså blive større. Især omkring arme og bryst.
Mathias
ChristianG
MathiasW
Kig på programmet i denne artikel og eventuelt i disse.
http://fitness-blog.dk/tr%C3%A6ningprogram-1-lfp-25/
http://fitness-blog.dk/tr%C3%A6ningsprogram-2-split-28/
Og tilpas efter dine behov :-)
mvh
Christian G
MathiasW
Christian:
Jeg har kigget på og faktisk været igang med LFP i en periode. Er villig til at prøve det igen, men seriøst denne gang.
Der hvor jeg træner er der ingen stænger eller mulighed for at lave dips. Der er håndvægte, så jeg har selvfølgelig bare kørt military presses, curls, dødlødft, squat, bænkpres osv. med håndvægte. Men er håndvægte et udmærket alternativ til stang, eller er der øvelser, der bliver vanskelige at lavve med håndvægte frem for stang? Og er der en alternativ øvelse til dips?
Mathias
MathiasW
.. og chinups har jeg faktisk heller ikke mulighed for at lave, nu jeg tænker over det :-)
ChristianG
Et center uden stænder og mulighed for dips og chin-ups? Skift center hvis du har mulighed for det.
Du vil nok komme til at løfte mere i dødløft end i har håndvægte til, og det samme med squat. Har i ikke engang en bænkpres bænk med en stang du kan “låne” til dødløft?
ift til dips kan du lave bench dips men de er lidt hårde ved ens skulder, ellers er CG bænkpres (kan også godt laves med håndvægte) et udemærket alternativ til dips hvis du virkelig ikke har mulighed for at lave disse.
Chin-ups er i min verden en konge øvelse, men igen har du ikke mulighed for at lave dem så bliver du nok nødt til at erstatte den med lat pulldowns i et træktårn.
Hvad hedder det center hvor du træner? For det lyder da virkelig til at være et skod center.
Gustav
http://img4.imageshack.us/img4/6316/stp80095.jpg
som i kan se på billedet har jeg lidt brede hofter, og ville høre om nogen havde et godt råd eller øvelse til at “sløre” dem lidt? ved ikke om det er langt ude..
på forhånd tak :)
ChristianG
Der er ikke noget usædvanligt ved dine hofter efter min mening. Træn en masse fundament træning og spis ^^
MathiasW
Christian:
Tak for øvelserne. Jeg prøver at arbejde dem ind i mit program.
Det er ikke et dicideret center, jeg træner i. Det er på en fysioterapeutklinik originalt beregnet til genoptræning, men fandt ud af, at det kunne bruges til styrketræning også. Jeg får træningen gratis, da min kæreste arbejder der :-)
Mathias
Daniel
Hvad er forskellen på Weight-gainer proteinpulver, og så normalt proteinpulver? :S
navertypem
Overordnet indeholder Weight-gainer en meget større mængde kulhydrat i forhold til proteinpulver.
Daniel
Så hvis jeg går efter en pæn veltrænet krop, og en flot six pack, hvad skal jeg bruge af det? Jeg vejer kun omkring 70kg og er 176 høj, 18år
navertypem
Det er svært at sige, da det ikke afhænger af hvilken slags pulver du bruger. Men hvis du efter træning ikke har mulighed for at få et måltid med kuldhydrater er weight-gainer at foretrække frem for alm. protein pulver.
Hvis du evt. ønsker at tage lidt på kan du bruge weight-gainer som supplement til din alm. kost.
Daniel
Det var ikke et særlig godt råd. Er der andre der kan forklare mit spørgsmål på en anden måde? Hvad er forskellen præcis mellem normalt og weight gainer?
Gustav
LÆS HER!!!
http://fitness-blog.dk/post-workout-376/
:)
Lasse Kjær
Daniel:
Hvorfor var det ikke et godt råd?
Proteinpulver er pulveriseret protein. Typisk når du hører proteinpulver menes der valleprotein, som er hurtigt optageligt protein.
Weightgainer er en kombination af kulhydrat og protein, igen pulveriseret. Det lyder simpelt, men det er fordi det er simpelt :)
Lasse
Daniel
Jamen, hvis jeg lige er startet på et bodybuilder program, hvad for noget af det skal jeg så bruge? Weightgainer eller bare det normale protein pulver, jeg vejer kun omkring de 70kg og jeg er snart 19 år. Så er jo ikke fed på nogen måder
Hilsen Daniel :)
Morten
Hey
Jeg er begyndt på et kalorieunderskud for at få min fedtprocent i bund før jeg gainer muskelmasse.
Hvilke af de programmer du henviser til skal jeg bruge for at opnå optimalt træning ??
//Morten
Lasse Kjær
Daniel:
Du skal danne et overblik over din kost og vurdere hvor og om du har brug for en hjælp i form af tilskud.
Weight Gainer er en god hjælp efter træning, da det meget hurtigt og bekvemt, giver dig den rette kombination af næringsstoffer. Proteinpulver er ideelt hvis du føler at dit nuværende proteinindtag gennem dagen er for lavt.
Lasse
Lasse Kjær
Hej Morten.
Det lyder som en god ide!
Hvis du er nybegynder vil jeg anbefale dig et godt fullbody program, bygget op omkring store basisøvelser.
Programmet jeg har skrevet ned i den her artikel vil egne sig meget godt i den sammenhæng.
Lasse
Morten
Tak for svar Lasse:)
Men hvad kan jeg bruge i stedet for Chinups?? Jeg er ikke stærk nok endnu til at kunne tag 15 raps. Kan jeg bruge en anden øvelse til at styrke de samme muskler så jeg kan på et tidspunkt begynde med Chinups. Jeg kan tag omkring 5 raps før jeg køre død.
navertypem
Hej Morten
Synes sgu 5 reps er ganske flot og tror du vil få hurtig fremgang med chinups. Ellers prøv at kigge på denne øvelse som rammer (næsten) de samme muskler.
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
ChristianG
Ellers er pavels ladder en af de bedste måder at forøge sit pullup antal. (google pavels ladder)
Daniel
Hey Lasse.
Er begyndt at træne igen, og gik rigtig hårdt til den første dag, og nu jeg smpelthen så øm i mine arme, især biceps at det helt vildt. Men selvfølgelig er jeg det.. Men problemet er at så holdte jeg lige en dags pause og så tog jeg ned og trænet for anden gang selvom jeg var meget øm endnu, og nu jeg simpelthen så øm at jeg næsten ikke kan strække mine arme helt ud, uden det gør MEGET ondt, og venter derfor med at træne igen lige de næste par dage, og jeg havde endda strukket rigtig godt ud før og efter træning, har du nogen anelse om hvad jeg har gjort forkert?
ChristianG
Lige en hurtig indskydelse, lad være med at lave statisk udstrækning før træning, og der er ingen evidens for at udstrækning nedsætter doms. Men vil sige du nok skal skrue intensiteten ned, efter længere tids pause skal du ikke gå ned og virkelig bare gå til den, men ligeså stille glide ind i rytmen igen så kroppen får i chance for at følge med.
Lasse Kjær
Morten: Følg Christians råd. Pavels Ladder er vejen til god styrke i chinups. Det er hårdt og effektivt!
Lasse
Lasse Kjær
Hej Daniel.
Det lyder ikke rart. Du kan da vidst roligt sige at du har stiftet bekendskab med Mr. DOMS (Delayed onset muscle soreness) ;)
Jeg kan selvfølgelig ikke sige noget med sikkerhed, men for mig lyder det som ganske almindeligt DOMS. Hvis jeg har ret i det, så skal du ikke være bekymret. Du har højst sandsynligt ikke gjort noget forkert, udover at du måske har presset citronen for meget her i starten?
Ømheden vil vare op til 8 dage.
For at undgå flere af dens slags anfald, er det vigtig at du bygger det stille og roligt op i begyndelsen, sådan at din krop får en chance for at tilpasse sig de forskellige belastninger. Træning skal altid være hårdt, men der er grænser for alt.
Lasse
Morten
Vil en af jeg lige beskrive hvordan Pavels Ladder fungerer??
Er det rigtig forstået af i første sæt laver jeg så mange jeg kan uden at nå til failure. Næste sæt laver jeg lige en mere end i sidste sæt osv. ??
TRÆNINGSPROGRAM for mavemuskler – Six-pack! | Fitness Blog
[…] at træn hele kroppen. Med et godt fundamentprogram vil dine mavemuskler med garanti udvikle sig og det er faktisk i mange tilfælde ikke nødvendigt […]
Sander
Hej jeg tænkte på i dit progressions program, ville du forslå at man beholder den samme vægt i alle sætne, og så at man ramme rep målet i sidste sæt. eller ville du foreslå at man rammer rep mål ca. 1 rep fra failure i hvert sæt, og så bliver nødt til at reducere vægten fra sæt til sæt for at kunne opret holde rep antallet?
Lasse Kjær
Hej Sander.
Det handler generelt om at bygge sættet op. Du må aldrig starte for tungt, da det kan ødelægge de resterende sæt fuldstændig.
Start med 1-2 aktiverings sæt – langsomt kontrolleret excentrisk, hurtigt eksplosivt koncentrisk. Aktiverings sæt skal køres med 60-70% af hvad du forventer dit tungeste sæt vil ramme. Formålet er at varme de pågældende muskler op og aktivere dit CNS, så du får maksimal styrke ud af dine anstrengelser.
Herefter starter dine arbejds sæt, altså de sæt som skal stimulere vækst- og styrkefremgang. Start med tunge, men “sikre” belastninger og udfordre din krop i de sidste sæt.
Lad os sige du skal køre 5 sæt x 5 gentagelser og du ved din 5RM ligger på cirka 100 kg. Så kunne det se sådan her ud:
Aktiverings sæt:
8 x 60 kg
5 x 70 kg
Arbejds sæt:
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4/5 x 102,5 kg
God træning Sander!
Lasse
dennis beck
heey lasse hvilke øvelser ska man bruge hvilke dage ????
Squat(Onsdag og Lørdag/Søndag) – 5 sæt x 5 reps
Dødløft(Mandag og Fredag) – 5 sæt x 5 reps
Bænkpres – 5 sæt x 5 reps
Chinups – 3 sæt x 10 reps
Military – 3 sæt x 10 reps
Bent over row – 3 sæt x 10 reps
Dips – 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl – 3 sæt x 10 reps
Rear Lateral Raise – 3 sæt x 10 reps
Tuan
Hey :) jeg har netop fået et skræddersyet kost og træningsprogram af Klaus riis som er en professionel fitness/bodybuilder model, fordi mit mål er til sommer at blive ligeså markeret og muskuløs som Cristiano Ronaldo.
udgifterne til de forsk. ting der indeholder i min kostplan er multivitamin piller, BCAA piller, No-explode NT, weight gainer, de er sku ret dyre og har også været inde og set på nogle produkter.
Hvilke produkter kan I anbefale mig, som er mest effektiv og billigst i forhold til min træning? samt hvor kan de købes :)
Har hørt at multivitamin piller såsom ominimin er ret farligt ifølge denne artikel
http://ekstrabladet.dk/forbrug/forbrug_nyheder/article258589.ece
; dog er der andre steder, som påstår at det er det bedste på markedet og jeg er splittet.
http://www.med24.dk/vitaminer-mineraler/multivitaminer/omnimin-180-stk-/product_info.php/cPath/153_169/products_id/438
Lasse Kjær
Hej Tuan.
Tillykke med dit nye træningsprogram :)
Hvor længe er det du har trænet?
Altså personligt synes jeg ikke du har brug for noget NO-produkt og BCAA kan du også godt undvære. Jeg siger ikke at du ikke vil få gavn af det, men hvis du gerne vil spare lidt penge, så er det der du bør gøre det.
Hvis du er på udkig efter proteinpulver, kan du se en oversigt at forskellige danske produkter her. Ligeledes kan du se en oversigt over Weight Gainer produkter her. Aminosyrer (BCAA piller) finder du her. Der er også link til online forhandlere med leveringstid på 1-2 dage.
Jeg bruger ikke selv vitamintilskud pt, da jeg spiser rigtig meget frugt og grønt, men for de som ikke får nok gennem maden, kan et multivitamintilskud være ganske godt. Specielt i kolde Danmark :)
Lasse
Tuan
Tak for det :)
jeg har trænet i omkring 1 år, men de sidste to måneder har jeg taget det rigtigt seriøst, ved at læse meget om kost og træning generelt, og pga. al den forvirring om træningsprogrammer og kostplan der er forsk. fra pers. pers. Synes det trælst at spilde sin tid. Derfor har jeg søgt hjælp hos Klaus.
Hvad gør det NO-produkt og BCAA egentligt ved en ? :) mit mål er at komme i sommerform de næste 3-4 måneder, derfor vil gerne købe ind så jeg har til den næste tid.
Jeg har lige pt. kun 600 kr. til rådighed, og vil derfor gerne have det bedste kvalitet, dog til en fornuftig og rimelig pris.
Har du nogle forslag til nogle effektive men billige produkter til min kostplan lasse?
De ting jeg mangler at købe i min kostplan er NU;
Multivitamin( hva mener du om multi-tabs og omnimin )
BCAA
No-Explode NT
Kreatin
Weight gainer ( Klaus mener at Dymatize er godt? )
Lasse Kjær
Tuan: Må vi eventuelt se det træningsprogram du har fået lagt af Klaus Riis? Det kunne være spændende at se hvordan han mener en forholdsvis nybegynder bør træne.
“Hvad gør det NO-produkt og BCAA egentligt ved en?”
Det har Klaus vel forklaret dig, i forbindelse med hans anbefaling af produkterne?
– NO står for Nitrix Oxide (nitrogen og oxygen) og NOtilskud forøger (eftersigende) blodtilførslen til dine muskler, hvilket gør at næringsstoffer bliver leveret til dine muskler hurtigere efter en omgang NO. Jeg synes personligt ikke det er pengene værd.
– BCAA står for brain-chained-amino-acids og er altså et tilskud af essentielle aminosyrer. Du får de selv samme aminosyrer gennem din mad og gennem alm. proteintilskud. Et tilskud som BCAA bruges ganske enkelt for at tilføre lidt ekstra af de her essentielle aminosyrer til din muskelopbygning.
For 600 kroner kommer du ikke så langt, men det har du nok fundet ud af ved at kigge på oversigterne jeg linkede til tidligere :)
Hvis jeg var dig ville jeg købe:
Proteinpulver
Weight Gainer
Vitaminpiller (Omnimin)
Omega 3 (Pille- eller flydende form)
Lasse
Nikolaj
Jeg forstår bare ikke hvordan 5×5 i bænkpres kan give masse?
Har hørt at 4-6 er styrke. 6-8 er masse + styrke og 8-12/15 er kun masse? :)
Troels
Hej Nikolaj
Det er alt for grove hovedregler. Lad mig komme med et eksempel, hvis du løber 10 km, så bliver du bedre til at løbe 10 km, men bliver du også bedre til at løbe 5 km? Selvfølgelig gør du det, og det er det samme med vægttræning. Bare fordi du gør en ting, kan du også godt blive bedre til en anden.
Troels
Mathias
Hej, jeg er en dreng/mand på 17 år.
190 høj og på 95kg. Har altid været lidt buttet.
Så hvis jeg regulere mit indtag af kalorier, fedt og protein + får lagt et træningsprogram af en fitnessintruktør, burde jeg inden for hvor lang tid, begynde at kunne se fremskridt? (hvis det bliver en 3dages trænings uge)+ fodbold ved siden af :)
Har tidligere prøvet at træne mig op, men da der efter nogen tid ikke var sket fremskridt stoppede jeg.
Håber på ikke at falde tilbage på samme måde :)
Tuan
Hey Drenge :)
Hvad er jeres mening om en markeret krop hvor der er 5 % fedt på? Mit mål er nemlig at have en ligeså markeret og veltrænet krop som cristiano ronaldo m. en fedt procent på 5 , og er godt på vej.
Har fået blandede bemærkninger omkring det. ALtså cristiano ronaldo som er eliteatlet på højeste plan har sit kost og træningsprogram han følger til punkt og prikke, samt gør jeg selv. Hans fedt procent er også på 5 så det kan vel umuligt være usundt. Dog har jeg fået at vide af andre kilder at have en fedt procent på 5 er sundhedsskadeligt?
Troels
Mathias:
Hvor hurtigt du vil se fremskridt kommer helt an på dit udgangspunkt (jeg ved jo ikke helt præcist hvad du mener med lidt buttet), men allerede efter 1 måned skulle du da gerne kunne se udmærket resultater.
Man vil aldrig helt præcis kunne fastslå hvor hurtigt resultater kommer, men hvis du træner og spiser korrekt så kommer de hurtigt nok. Og det er vel det vigtigste :) Du må meget gerne poste din kostplan og træningsprogram, så vi lige kan få set om det er noget der vil virke.
Tuan:
Min mening er at du med 99% sikkerhed ikke vil komme ned på 5% fedt. Muligvis får du også proffesionel hjælp, men det kræver en helt sindssyg disciplin at komme ned på 5%. Desuden er der også en del diskussion om en krop på den fedtprocent overhovedet vil være sundt.
Ronaldos fedtprocent er højst sandsynlig forkert, ligesom næsten alle andres fedtprocent målinger.
Istedet for at bestræbe dig på at få Ronaldos krop, synes jeg du burde træne hårdt og spise sundt, og så være glad for den krop det nu resulterer i.
Troels
Tuan
OKay tak for det Troels.
Jeg er fodbold spiller, og vil gerne forbedre mig på nogle følgende områder nedunder, og jeg vil lige hører om du kender nogle øvelser der kan hjælpe mig med at blive
– en hurtigere sprinter ( på 100 m distance) – ( her tænker jeg på nogle øvelser som interval løb, der kan hjælpe mig med at løbe eksplosiv)
– samt have en stærk nakke til hovedstød
– kraftig spring
– skudkraft
Troels
Hej Tuan
Det er ikke så lidt du vil, men det er absolut realistisk at få det hele trænet. De fleste programmer rundt omkring tager udgangspunkt i at folk ikke dyrker anden sport end vægttræning, men da det nu ikke er tilfældet med dig, vil jeg anbefale dig det her program http://www.defrancostraining.com/articles.html Som er designet til folk der dyrker sport ved siden af. Du vil uden tvivl få opfyldt alle dine ambitioner hvis du følger programmet, og spiser fornuftigt ved siden af.
Du spørger bare hvis der er noget du er i tvivl om.
Held og lykke.
Troels
Tuan
Hej Troels.
Tak fordi du giver dig tid til at hjælpe mig, men jeg har vidst glemt at fortælle, at jeg allerede har et program lavet af klaus ris der er personlig træner, der fokusere på hele kroppen.
Det jeg mangler er dog FÅ øvelser til, hvordan man bliver en hurtigere sprinter, er desværre ikke så god til engelsk, hvilket gør at jeg har utrolig svært ved at læse det link du gav mig. :(
Tænkte på, jeg bruger altid 5 min. på at varme op, og jeg starter med at løbe på løbebåndet, 14 km/t 0-3 min. 17 km/t 1 min. og 19 km/t 1 min. i Alt 5 min. Er det også en måde, hvorpå man kan blive en hurtigere sprinter?
Troels
Jeg har lidt svært ved at finde ud af, hvad er dit primære mål? At blive en bedre sprinter, eller at få opbygget masse?
Den bedste måde at blive en bedre sprinter på, er ved at lave sprintintervaller. De kan designes på et hav af måder, og det er et meget let selv at sammensætte. Her er der nogle gode hovedregler:
Distancerne skal være mellem 60 og 400 meter
Du skal totalt løbe 1000 meter (Altså fx 10×100 meter)
Arbejde:Pause forholdet skal ligge på 1:3-10. Det betyder at løber du fx. i 15 sek, så skal du holde pause i 45-150 sek.
Prøv at post dit program, så vil jeg med glæde se hvordan vi kan gøre det lidt mere sprintorienteret.
Troels
Troels
Tuan, kan du bruge min post til noget? Er der noget du er i tvivl om?
Frederik
Hej :) jeg er en 14 årig dreng der er vild efter en six-pack op til sommeferien. Jeg har i forvejen en meget trænet krop, og mine mavemuskler er store. :) De er godt nok ikke så tydelige, da min fedtprocent åbenbart ikke er lav nok. Jeg spiser meget sundt, og træner fodbold 6 gange i ugen, så jeg forstår det ikke rigtigt :)
– Jeg håber på nogle gode råd til at få en tydelig mave. Jeg laver nogle normale mavebøjninger og lidt forskelligt, uden at vide om jeg kommer igennem det hele. Så jeg vil blive utrolig glad, hvis nogle af jer havde nogle øvelser som jeg kan lave derhjemme. Øvelserne skal selvfølgelig indeholde træning til Lige mavemuskler, skrå mavemuskler og korpset. Jeg kan kontaktes på Mailen frede__ever@hotmail.dk … På forhånd – Mange mange tak :)
Troels
Prøv at læs artiklen om six-pack herinde.
Tuan
Hey drenge :) vil lige hører jeres mening om 2 punkter.
Første punkt:
Her på det sidste har jeg taget denne type proteinpulver der hedder HI – protein mega gainer, (chokolade) og jeg tager en del scoops pr. dag. Link til proteinpulveret: [dødt link]
Jeg har efterhånden fået en del bumser i hovedet, og ved ikke om det skyldes proteinpulveret, eller om bumserne skyldes overproduktion af talg i talgkirtlerne. Jeg mener overproduktionen skyldes testosteron, som man jo mere eller mindre kan påvirke via kosten.
Hvad mener I ?
Andet punkt:
Hvad sker der hvis man indtager et stykke mørk chokolade m. 70 % kakao? jeg er nemlig sat på kostplan, og ville hører om man tager på af et stykke mørk chokolade om dagen, samt, medfører det bumser?
På forhånd tak :) jeg er meget nysgerrig. Og NEJ jeg vil ikke poste mit kost, eller træningsprogram.
Andreas H
Til det sidste kan jeg sige at et stykke mørk chokolade (10 g) ca indholde 55 kcal, så det er ikke fordi det rykker voldsomt i regskabet. Men det stadig meget taget indputtet i betragtning. Jeg bruger personligt diverse light sodavander til at stille min sødetand under diæt, men hvis du har det bedre med et stykke mørk chokolade lan det vel også godt lade sig gøre.
Et andet alternativ kunne også være Choko protein- eller WG shake. Der kan jeg klart andbefale bodymans blandet op med mælk. Mums..
Tuan
Kan man i teorien drikke løs af det? De skulle angivelig indeholde 0 sukker og kcal…
Lasse Kjær
Mørk chokolade (+70%) er sundt og lækkert, så du kan roligt spise et solidt stykke hver dag. Alt med måde selvfølgelig. Det skulle være særligt godt inden sengetid, da det har en effekt på hvor nemt du har ved at falde i søvn og hvor godt du sover.
Lasse
Tuan
det lyder fint :) men tror jeg vil se bort fra det fordi det nok ikke hjælper på at få min fedtprocent ned. sys du jeg skal bekymre mig om mit vægttab over de sidste 2 måneder efter jeg er begyndt på klaus riis program, hvor målet er lean gains? kan tydeligt se forskel fra jeg begyndte til nu.
er på 2 måneder gået fra 84-78. kunne også mærke i starten at jeg havde en del overflødigt fedt på kroppen.
thomas
Jeg er en fyr på 190cm, vejer stabilt omkring de 78kg, som godt vil tage muskelmasse på, gerne 4-5kg. Men jeg vil også gerne ha’ de markerede muskler, 6-pack man kan se osv. Som man får med lav fedtprocent.
Så ifølge din glimrende guide skal jeg altså have overskud i kalorie indtag og styrketræne tungt så jeg kan få muskelmassen, men hvis jeg vil ha’ de markede muskeler og den lave fedtprocent skal jeg ha’ et kalorieunderskud. Så mit spørgsmål er!! Hvordan kan det lade sig gøre både at øge muskelmassen markant og samtidig få den lave fedtprocent så man kan se musklerne?? :)
Lasse Kjær
Hej Thomas.
Det er faktisk ret simpelt. Du kan begynde at cutte helt i bund nu (smide overskydende fedt), sådan at dine mavemuskler kommer frem som du vil ha’ det, hvorefter du kan opbygge muskelmasse i et stille og roligt tempo uden at gaine fedt. Du kan også starte på muskelopbygningen nu og så kører en periode med fokuseret fedtforbrænding senere. Det er faktisk meget op til dig, det er bare vigtigt at forstå at det er to enkelte processer – den ene hvor du opbygger din muskelmasse og den anden hvor du smide fedtet rundt omkring på kroppen.
Lasse
tuan
eyh :) lasse kan du hjælpe mig med den indlæg som jeg har postet?
Lasse Kjær
Tuan: Det er svært at sige om du skal bekymre dig om din fremgang når jeg ikke ved hvordan du så ud inden du startede på programmet. Men hvis du har haft en del overflødigt fedt, så er et vægttab på 6 kg (forhåbentligt ren fedt) jo ret pænt.
Lasse
Tuan
Før min træning havde jeg en del fedt og lidt muskelmasse indenunder? :)
hvad vil “ret pænt” sige? :)
Tuan
Har forresten et andet spg.
jeg styrketræner rimeligt seriøst og følger også en streng kostplan, og jeg er den rimelig sociale type og bliver tit inviteret til en masse sammenkomster, deriblandt fester, og drikker ikke alkohol pga. jeg træner. Derf0r er jeg begyndt at drikke cola- og sprite zero til fester.
Har hørt at cola – og sprite zero indeholder 0 kcal, og har hørt at man derfor kan drikke det i ubegrænsede mængder, som var det vand?
Lasse Kjær
Tuan: Og nu har du mindre fedt og større muskelmasse? Hvis det er tilfældet så må man jo sige at det er et flot resultat.
Rent kcalmæssigt så kan du sagtens drikke light og zero produkter som var det vand, der er dog andre ting som gør at det nok ikke er en så god ide. Først og fremmest er der et middel/stof i som fremprovokerer sult (ikke særlig godt hvis du er på streng diæt), derudover skulle det eftersigende heller ikke være særlig godt for tænderne.
Lasse
Mads
Hej Lasse.
Jeg har et spørgsmål angående dit syn på kalorieoverskud hvis man vil opbygge muskler. Hvis man ønsker at danne større muskler men samtidig tabe det ekstra man har siddende, kan man da ikke bare holde sig til ligevægtsindtaget og så vil kroppen hente den energi, som den har brug for, fra depoterne? Hvor man dog husker at indtage protein på trænings- og hviledage jf. deres funktion i muskelopbygningen.
Lasse Kjær
Hej Mads.
Tak for din kommentar.
Det hænger desværre ikke sådan sammen. Meget utrænede personer vil helt automatisk opbygge muskelmasse og tabe fedt, når de starter med seriøs træning, men det stopper hurtigt, og derefter er det simpelthen nødvendigt at fokusere på en af delene.
Men der er selvfølgelig måder hvorpå du kan kombinere kalorieoverskud og underskud, ved at “zigzagge” osv.
Lasse
Tuan
hej lasse :)
Jeg har et spg mht. det kost- og træningsprogram som jeg har fået skræddersyet af klaus riis, han er nemlig igang med forbedrelse til DM 2010.
Jeg træner normalt hver dag, fordi jeg træner forsk. muskelgrupper, men fordi jeg er forhindret pga. skolerelaterede sager, så kan jeg ikke træne fra tirsdag – fredag, hvilket jeg ægrer mig over af H til.
Men mit spg: er så.
Hvilken påvirkning har det at jeg ikke kan få trænet (tir-fre) på min nuværende form?
Samt; Hvordan kan jeg beholde min nuværende form eftersom jeg ikke kan træne?
Jeg spiser dog efter den kostplan jeg har fået tildelt, men jeg vil så ikke indtage nogle shakers når jeg ikke træner, og jeg dyrker også utroligt meget cardio i form af løb, fodbold og dans.
Håber du kan hjælpe mig, at styrketræne er blevet en del af mit liv nu, hvor det før i tiden var et hobby. Jeg er super dedikeret til at opnå min drømmeform.
Mvh Tuan
Lasse Kjær
Hej Tuan.
Det er nok bedst hvis det er Klaus Riis som rådgiver dig, om et program han har lavet.
Men mit råd vil nok bare være at du ikke skal være så bange for at miste noget. Træning er rigtig godt og sikkert en stor del af dit liv, men det er ikke alt. Umiddelbart vil jeg vurdere at 3 dages pause fra træningen ikke vil komme til at betyde noget for dig overhovedet.
Lasse
Mads
Hej er det enlig ikke bedre at lave lidt flere i bænkpres det virker ikke som ret mange. Jeg har kammerater der laver 10 ad gangen indtil de ikke kan mere er det ikke en bedre eller ligeså god fremgangsmåde.
Mads
Lasse Kjær
Mads: Du kan godt træne med 10 gentagelser og få rigtig gode resultater, men du kan også træne med 5 gentagelser og få ligeså gode, eller måske endda bedre, resultater.
For at forstå hvorfor og hvordan det hele hænger sammen, så kræver det at du sætter dig lidt mere ind i træning og lære at forstå hvordan kroppen og hvordan dine muskler bliver større og stærkere. Hvis du gider og har tiden til det, så kan du prøve at læse min ebog (48 sider, bare rolig), som forklare grundlæggende om alt den slags. Den finder du her.
Lasse
tuan
hEY :) tænkte på, hvis man har en fysik som cristiano ronaldos, hvor stor er chancen så for at man kan blive en model? vil man så godt kunne blive model for undertøjs og tøjfirmaer?
Jeg er nemlig halvvejs i min udvikling til at opnå cristiano ronaldos fysik.
http://www.google.dk/images?q=cristiano%20ronaldo%20armani&oe=utf-8&rls=org.mozilla:da:official&client=firefox-a&um=1&ie=UTF-8&source=og&sa=N&hl=da&tab=wi&biw=1280&bih=806
Lasse Kjær
Tuan: Nu er det jo ikke kun kroppen de forskellige tøjmærker kigger på (: Så det er umuligt at sige.
Lasse
tuan
Nårh :) men må vel da være en god start.
Kim
Hej Lasse
jeg har lige et par spørgsmål jeg har undret mig lidt over nu, så jeg vil lige finde en klog mand på emnet
Gentagelse.. For at opnå en flot muskuløs krop, er det så en masse gentagelse i f.eks. 3 sæt, eller er det bedre med en masse vægt og få gentagelser?
Jeg har hørt det ikke er godt at træne biceps og triceps samme dag. Er det rigtig? Hvis ja, hvorfor?
Mavetræning, er det bedst med massere af gentagelser, eller mere vægt og omkring 6-7 gentagelser?
Og generel træning af biceps, triceps og bryst, er det bedst med meget vægt og flere sæt, eller mindre vægt og mange gentagelse?
PS. jeg synes selv jeg har nogle gode øvelser og styr på kosten ;)
På forhånd tak
– Kim
Kim
Ignore det sidste spørgsmål, jeg gentog mig selv :P
Brian
Hej, er en dreng på 23 år, har trænet i mange år, men kan bare ikke blive rippet, på trods af jeg har en lav fedt procent. Jeg spiser sundt, og træner hårdt, så kan ikke lige se hvad jeg kan gøre om.
Tuan
Hey drenge ;)
jeg kører kost og træningsprogram af nicolai sander, fitness model.
Det går forrygende og startede for 5 uger siden, hvor jeg vejede 75 kg med en fedt % på 7, og nu har jeg så bulked dvs. jeg før tog 2900 kcal(cut) og nu 3600 kcal(bulk) og er blevet temmelig muskuløs kan jeg se i spejlet, og vejer nu 80½ kg. samt jeg er 182 høj og 19 år. kører meget cardio ved siden af.
Fik vejet min fedtprocent idag til 11 , og vil gerne hører jeres mening om de 5 kg jeg har taget på, hvor meget fedt og muskler I tror det er?
vil self ikke stige i vægt og tro det blot er muskler jeg tager på, fordi det kan jo også være fedt.
Lasse Kjær
Hej Tuan.
En fremgang på 5,5 kilo over 5 uger er stærkt gået, men jeg kan jo så regne ud at du over de 5 uger har taget cirka 3,5 kg fedt på, hvis målingen af din fedtprocent er præcis. Det er efter min mening i overkanten!
Du har altså gainet 3,5 kg fedt og 2 kg muskelmasse (hvis vi glemmer væske osv).
Det kunne godt se bedre ud. Hvis jeg var dig, så ville jeg reducere mit energiindtag en smule, eller øge det ugentlige cardioniveau, for på den måde at øge chancerne for en mere “lean” fremgang.
Lasse
Tuan
Klasse :) tak lasse.
altså jeg styrketræner:
man 2 timer
tirs: 30 intensiv interval træning
ons 2½ styrketræning
tors: 2½ cardio
fre 2½ styrketræning
lør: 30 min cardio :) er det ikk nok?
Jonas Beck
Hej Lasse.
Har du nogle foreslag til hvordan jeg kan få den bedste træning ifl. dit program. jeg har kun håndvægte og en ketler multi maskine, romaskine, løbebånd til rådighed i 3 uger hvor jeg er på arbejde, håber du kan hjælpe mig, og tak for alle de gode tip:)
Jonas
Alexander
Hey drenge:) Godt nytår:P
Jeg har lavet et træningsprogram, som jeg gerne vil have lidt respons på, om det er for meget eller der er noget der er bedre.
Benpres
Lying Leg Curl
BB Squat
DB Incline Benchpress
DB Seated Shoulderpress
One arm DB row
DB curls
Skulder træning-Vægt som jeg holder i strakte arme og svinger op over hovedet
Calf raise
BB Lateral raise
Cable punch-Står med ryggen til tårnet og slår ud.
Weight push-up-Holder en vægt over hovedet og skubber den op ad.
Cable pull-down
BB shrugs
Overhead tricep cable pull-down
Hammer curls
Two arm DB extension on bench
Stomach crunch
Side stomach crunch-Holder en vægt med den ene hånd og står oprejst og kører først til den ene side og så den anden.
Sets og reps skifter fra hver træning, sådan så jeg har min egen progression i træningen.
Håber i vil kigge på det og hvis i vil have flere oplysninger, så skriv endelig:)
RasmusN
jeg har et spørgsmål jeg ikke har kunnet finde svar på nogen steder på nettet faktisk.
her er mit spørgsmål:
Jeg er en dreng på snart 17 år og har lige fået sommerferie og har besluttet mig for at nu skulle det være! mit mål er at opbygge noget muskelmasse så jeg har trænet i snart en uge nu og er af en spinkel kropsbygning med stort set ingen fedt ved ribbenene men en lille smule på maven når jeg sidder ned. i min fritid laver jeg intet andet end at spille computer faktisk og så følger jeg et 2-splits trænings program med nogle muskler den ene dag og resten den anden dag og så har jeg 3. dagen som hviledag hvor jeg løber en tur på 7km men har overvejet at skære den ned til 4km da jeg kan se løbetræning og styrketræning ikke er den bedste kombination da jeg jo skal indtage de kalorier jeg forbrænder igen men udover mit løb får alle muskelgrupperne 48 timers restitution.
jeg har dagligt et kalorieoverskud på 300 kalorier men jeg undre mig over om det hele er spild af tid da jeg ikke bruger kroppen mere end den 3-4 timers aktivitet den får igennem min styrketræning om ugen og så mit løb
Sam
jeg kan se din artikel er fra 2008.
dit trænings program minder rigtig meget om et program af thomas jadg fra getbig.dk hvor han har skrevet en artikel i 2005 om et trænings program som hedder fundament træning for begynder.
de fleste øvelser ot beskrivelse at trænings programmet er det samme som din og den her artikel på getbig.dk er fra 2005.
http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere
Kristian Bradsted
Hej Sam
Mange styrketræningsprogrammer ligner hinanden rigtig meget, og det er der god grund til. Gode programmer er bygget op at et fundament eller skelet af store grundøvelser, som aktiverer meget muskelmasse. Det er grundøvelser, som man ved virker, og som der er et begrænset antal af. Tag for eksempel øvelsen squat – der findes mange forskellige squat variationer, men i sidste ende er de alle sammen en form for en squat bevægelse. Mennesket har en række grundbevægelser og dem bliver der ikke flere af. Man kan gøre dem med håndvægte, vægtstænger, kettlebells, i maskiner eller med kabler eller elastiker. Det er stadig de samme grundbevægelser.
Skal man lave et solidt styrketræningsprogram er det derfor svært at komme uden om øvelser, som squat, dødløft, bænkpres, row (af en eller anden art) og military press. Derfor ser man også øvelserne gå igen og igen i de fleste træningsprogrammer.
Sam
hej kristian.
jeg er 31 år. jeg er 180cm høj ot vejer nu 80kg.
jeg er lige startet i fitness center for 2 uger siden og træner fundament træning for begynder.
jeg er lidt i tvivl om jeg skal fortsætte med det og spise normalt som jeg gøre nu hvor jeg bl.a. spiser pasta eller ris til aftensmad.
du har skrevet pasta og ris under basale kost.
er i tvivl om jeg skal fortsætte den kost og træning som jeg er igang med nu?
eller om jeg skal træne mere løbebånd og motionscykel og mindre styrketræning og droppe min kost med ris og pasta og spise mere sundt som f.eks. grøntsager med kylling eller fisk og gå efter at tabe nogle kg så jeg kan komme ned i vægt til ca. 73kg. ?
jeg spurgte en instruktør i det fitness center jeg træner i og han mente det er bedst at jeg taber mig og ændre min kost og træning.
så jeg dropper ris, pasta, kartofler, hvidt brød og sukker.
og at jeg ændre min træning så jeg starter med at løbe på løbebånd eller motionscykel og derefter træner lidt styrketræning. men han mener jeg ikke skal træne ben pga. testeron som vil gøre jeg vil tage mig på i vægt.
han mener jeg skal sørge for at tabe mig først og derefter kan jeg gå mere i gang med styrketræning og ben træning og bygge muskler op.
hvad mener du?
Kristian Bradsted
Hej Sam
Jeg er ikke helt enig i alt hvad instruktøren sagde til dig.
Hvis dit mål er at tabe dig, så er jeg enig i at du bør bytte pasta, ris og hvidt brød ud med grøntsager.
Men i forhold til hvad instruktøren sagde omkring styrketræning, så har han/hun en forkert opfattelse af hvordan kroppen og hormonet testosteron virker. Testosteron er muskelopbyggende og fedtnedbrydende. Så det er rigtig vigtigt at du træner dine ben, hvis du vil have mest mulig ud af din træning.
Hvis du gerne vil tabe fedt og vedligeholde – og måske opbygge – din muskelmasse, så er en sund kost og styrketræning, som aktiverer alle dine store muskelgrupper, vejen frem hvis du spørger mig.
Sam
hej kristian.
nu kan jeg se at den som har skrevet artiklen hedder lasse or alle her spørger lasse til råds.
men hvor meget erfaring har du med styrketræning? og arbejder du indenfor fitness/styrketræning?
og hvad synes du jeg skal gøre nu?
skal jeg fortsætte min træning og kost som jeg er igang med nu? hvis jeg træner godt over længere tid vil resultaterne så ikke komme med tiden selvom jeg f.eks. spiser pasta og ris og ikke så tit spiser grøntsager? vil der stadig kunne komme gode resutalter hvis jeg holder træningen ved lige?
eller skal jeg skifte ris og pasta ud med grøntsager for at komme af med fedtet?
og er min vægt ok i forhold til min højde? jeg er 180cm høj og vejer 80-81kg.
skal jeg ned i vægt? eller skal jeg bare fortsætte min kost og træning og holde min nuværende vægt ved lige?
Kristian Bradsted
Hej igen Sam,
Jeg har overtaget redaktørjobbet her på fitness-blog.dk for Lasse.
Du har rigtig mange spørgsmål og hvis jeg skal hjælpe dig personligt, så kan du jo lige prøve at se min hjemmeside: http://kristianbradsted.dk – her kan du også læse lidt om mig.
Sam
hej kristian, har set din hjemmeside nu.
men du svarede ikke på mine spørgsmål.
jeg prøver at gøre det lidt kortere.
jeg ville bare vide om jeg enten skulle vælge at:
1. fortsætte min normale kost som også bl.a. er ris og pasta og samtidig fortsætte med min træning fundament træning for begyndere og vente på resultaterne?
eller
2. om jeg skal ændre min kost og droppe pasta og ris og spise grøntsager og koncentrere mig om at komme ned i vægt og ændre min træning så jeg mere går op i motion som f.eks. løbebånd og motionscykel?
så ville bare vide hvilken af de 2 valg som ville være bedst.
1. fortsæt som nu og håbe det giver gode resultater og håbe jeg med tiden får store muskler?
eller
2. begynde at spise mindre og mere sundt og motionere mere og tabe mig?
Kristian Bradsted
Hej Sam.
Jeg vil ikke bestemme hvad du skal gøre.
Du skal gøre hvad du selv har lyst til – hvad enten det at (1)forsøge at tage på i muskelmasse og blive stærkere eller (2)forsøge at tabe dig.
Tænk over hvad du har mest lyst til – begge ting kræver en indsats over længere tid. Hvad passer dig bedst rent praktisk i forhold til træningen og kosten?
Det er dit liv og dit valg.
Sam
hej kristian.
jeg har det normalt bedst med at tabe mig så jeg er tynd eller normal vægtig.
men jeg kunne godt tænke mig at få store muskler.
men har bare ikke erfaring med det og ved ikke om jeg kan opnå det pga. jeg ikke har prøvet det før.
de få gange jeg har prøvet mig at få større muskler og træne efter det så endte jeg istedet med at tage mig på i vægt. tog mig mest på i fedt end i muskler. kan godt være jeg også fik større muskler.
men det kunne ikke ses da jeg i fik stor mave og så ud som om jeg var i dårlig form selvom jeg trænede.
jeg ved ikke hvad jeg gjorde galt de gange. men det har nok været en blandning af både forkert kost og forkert træning eller ikke nok intensiv træning og ikke tunge nok vægte. er ikke sikker.
så derfor tog jeg i denne uge fen beslutning at jeg ville tabe mig og trænede både mandag og igen tirsdag.
tirsdag gik jeg hårdt til den og trænede først motionscykel i 10 min. og derefter løbebånd gik/løb i 80 minutter (11,7km) og derefter trænede mave.
men jeg er lidt i tvivl for vil gerne prøve at træne mig stor.
det er ikke lykkede for mig før. men tror jeg vil give det en chance til.
Sam
det skal lige siges at jeg valgte at hvile mig igår i stedet for at træne og jeg då trænede i dag i stedet for igår fundament træning.
skal så træne igen i morgen.
tror jeg holder mig til styrketræning og prøver at bygge muskler.
er bare bange for at jeg i stedet for at opnå en større og stærkere krpp at jeg i stedet for ender med at tage mig på i vægt og får større mave og større fed procent og så er nødt til at tabe endnu flere kg.
Tobias Møller
Fedt indlæg! Grundigt, men uden alle de der fine ord, nice one!:)
Jalal
Hej . Hvad synes i om min bulking madplan ?
Gode råd og kommentar hører jeg gerne :)
Bulking madplan:
Alder: 24 år
Vægt: 77
Højde: 180
Kl 9 :
100 g havregryn (kcal 350, protein 13 g)
300 g Skummetmælk (kcal 130, protein 10 g)
2 æg hvide ( kcal 40, protein 9 g)
2 skiver rugbrød ( kcal 136, protein 5 g)
Kcal ialt: 656
Protein ialt: 37 g
Kl 12 (før træningen) :
200 g kyllingefilet ( kcal 264, protein 40 g )
100 g pasta eller ris ( kcal 366, protein 10,5 g )
300 g broccoli blanding ( kcal 105, protein 1,5 g )
Kcal ialt: 735
Protein ialt: 52
Kl 15 (efter træningen) :
100 g protein (iso 100) (kcal 379, protein 89 g)
1 banan ( kcal 115, protein 2 g)
Kcal ialt: 494
Protein ialt: 91 g
Kl 18 :
200 g kyllingefilet ( kcal 264, protein 40 g )
100 g pasta eller ris ( kcal 366, protein 10,5 g )
300 g broccoli blanding ( kcal 105, protein 1,5 g )
Kcal ialt: 735
Protein ialt: 52
Kl 19:30 :
50 g protein (iso 100) (kcal 189.5, protein 89 g)
1 banan ( kcal 115, protein 2 g)
Kcal ialt: 304.5
Protein ialt: 91 g
Kl 21 :
2 dåser tun ( kcal 240, protein 50 g )
2 skiver rugbrød ( kcal 136, protein 5 g )
20 g mandler ( kcal 106, protein 1 g )
Kcal ialt: 362
Protein ialt: 31 g
Kl 23 :
1 appelsin ( kcal 70, protein 2,5 g )
1 æble ( kcal 52, protein 0,5 g )
2 blommer ( kcal 25, protein 1 g )
1 gulerod ( kcal 36 , protein 2 g )
Kcal ialt: 183
Protein ialt: 6 g
Kcal alt ialt: 3589,5
Protein alt ialt: 385
Nicolai Alexander Skjershede
Ville bare lige spørge om, hvor kan jeg få lagt en god personlig kostplan henne ?:)
Kristian Bradsted
Hej Nicolai
Hvor bor du henne i landet?
Nicolai
København nærmere søborg :)
Kristian Bradsted
Nicolai, der burde være rigtig mange diætister, kostvejledere og personlige trænere med forstand på kosten i København, som du kan vælge i mellem. Jeg synes du skal søge lidt rundt på nettet og eventuelt spørger rundt omkring om der er en, der bliver anbefalet.
Henrik c
Hej jeg er 32 år og i mine unge år trænede jeg maks og have en okay god krop. Jeg har så fået børn hund og kone så i de sidste 10 år er alt gået i stå jeg føler jeg ikke fik afsluttet det kapitel den gang og har tænkt hvis det skal være så skal det være nu. Jeg er 190 cm høj og har tabt mig så jeg har nået de 90 kg og nu føler jeg maks klar og sat mig et vildt mål
Om 12 mdr vil jeg stille op i mens physique. Mit spørgsmål er. Er det muligt og gøre med hård træning og kosten er rigtig i et helt år. Tror selv på det men er det muligt. ?
Lasse
Hej Lasse!
Fedt navn btw. ;-)
Jeg føler mig lidt nødsaget til at skrive her, da jeg fornemmer at du svarer ret hyppigt i forhold til andre steder, hvor man ellers kan søge hjælp og fif til træning.
Jeg lagde mærke til, at du i din Guide #2 nævner noget om, at du generelt synes at det er en skidt idé at køre efter cut/bulk-metoden – bliver klogere hver dag her! Jeg synes du skriver meget uddybende, så nu prøver jeg at tilføje mit problem her.
Lidt info om mig, og baggrunden hvorfor jeg har valgt, som jeg har. Med udgangspunkt i Full Body programmet fra http://maxer.dk/, er jeg så småt begyndt på jagten efter en lækker krop. Jeg er 22 år gammel, 186 høj og vejer pt. 102,7 kg. Jeg har længe kæmpet med overvægt og vægttab – har dog holdt sidstnævnte over en længere periode nu, men er temmelig træt af fedtet på maven, som er lidt svært at skjule. Jeg har efter en beregner, fundet frem til et ligevægtsindtag på 2709 kcal, og hvis jeg så skal cutte, så skal jeg ligge på 2409 kcal – altså køre et kalorieunderskud på 300 kcal. Det går som sådan også fint – selvom det kan være lidt besværligt at sammensætte kosten for at skulle ramme de præcise kcal. Derudover har jeg kørt på ovennævnte Full Body programmer i en uges tid nu, og er skam også ganske øm i kroppen. De to programmer jeg kører er følgende:
Full Body A
– Squat (5 x 5)
– Incline Bænkpres (4 x 8-10)
– Rumænsk dødløft (4 x 8-10)
– Military press (4 x 6-8)
– Chinup (4 x 8-10)
– Rows (4 x 8-10)
– Mavebøjning med kabel (3 x 10-12)
Full Body B
– Konventionel dødløft (5 x 5)
– Bænkpres (5 x 5)
– Front squat (4 x 8-10)
– Skulderpres (4 x 8-10)
– Træk til bryst (4 x 8-10)
– Kabel rows (4 x 8-10)
– Hanging leg-raise (3 x 10-12)
Dem her kører jeg i starten 3 gange om ugen, hvor jeg skifter mellem de to programmer.
Når du siger, at det er skidt at køre efter specielt bulk metoden, kan du så forklare, hvad man i stedet bør gøre? Jeg tænker bare større muskler = mere mad/flere kcal? Selvfølgelig er det nok ikke dette man bør fokusere på i starten, når man ønsker at tabe vægt (cutte), og minimere sin fedtprocent, så man kan få de gyldne hakkedrenge frem – eller hvad synes du?
Derudover, så kunne jeg godt tænke mig at vide, hvor meget cardio man bør supplere med til sin styrketræning. Jeg læste en artikel fra bodylab.dk, hvor der blev gået meget i dybden med, hvad der sker når du dyrker meget cardio og trænder styrke ved siden af – nærmere, at det skulle have en hæmmende effekt på opbyggelsen af muskelmasse – er det noget du kender til? Og hvad vil du i så fald i stedet anbefale? Lige pt. så løber jeg et kvarter inden jeg går i gang med full body programmerne, og bliver da også gangske svedig.
Tak på forhånd!