GUIDE TIL DRØMMEKROPPEN: Kostprogram + Træningsprogram Del 1!

God kost + God træning = Gode resultater!

I denne artikel vil jeg gå i dybden med hvilken form for kost og træning det kræver for at opnå din drømmekrop.
Så hvis du er interesseret i hvordan du bygger dine muskler store og taber fedtet, så læs med her.

Link til artiklens del 2.

Guide til Drømmekroppen Del1 Jeg har på fornemmelsen det her bliver en af de længere artikler, men hvis du er seriøs med din træning og dine mål, så hold ud hele vejen! Det er også meget vigtigt at du læser de artikler jeg linker til, da jeg har taget udgangspunkt i at de bliver læst. Jeg har delt guiden op i 2, for at gøre det mere overskueligt for alle.
Jeg tager i denne artikel udgangspunkt i mit billede af den perfekte krop, men jeg tror mange af jer vil være enige med mig.
Jeg har delt det samlede mål om drømmekroppen op i tre dele og 2 artikler:

  • Store Muskler(Artikel 1)
  • Symmetri(Artikel 1)
  • Lav Fedtprocent(Artikel 2)

= En muskuløs, defineret og symmetrisk krop!

Muskuløs kan selvfølgelig defineres på mange måder og det er op til den enkelte, alt efter hvordan vi hver især ønsker at se ud.

For at realiserer mine tre underpunkter, skal du igang med 2 forskellige processer – “Store Muskler” og “Symmetri” hænger sammen, mens “Lav Fedtprocent” er en proces for sig selv.

Lad os starte med de første to punkter – Hvilken kost og træning skaber Store Muskler og Symmetri?

Kalorieoverskud / Bulking

Jeg har skrevet det mange gange før, så mange af jer er heldigvis klar over det – Opbygning af muskelmasse kræver kalorieoverskud. Du skal indtage flere kalorier end du forbrænder.

MEN der er dog den undtagelse at det godt kan lade sig gøre at opbygge muskelmasse i kalorieunderskud, hvis man formår at timer indtaget af carbs og har 100% styr på hvad man laver. Det er ikke noget jeg vil gå i dybden med, da jeg tror det vil forvirre mere end det vil gavne i denne artikel.

Selve princippet bag et kalorieoverskud er ikke særlig besværligt, men at vedligeholde det via en god kost er en del sværere end mange går og tror.
Lad os dele det op i nogle punkter, for at undgå total forvirring.

1. Find dit ligevægtsindtag

– Ligevægtsindtag er det antal kalorier du skal indtage dagligt for at holde din vægt på et konstant niveau. Den bedste måde at finde dit præcise ligevægtsindtag er at tælle samtlige kalorier du indtager pr. dag i 14 dage. Hvis du gennem de to uger har formået at holde vægten konstant, ved at veje dig hver morgen, så finder du gennemsnittet af dagenes kalorieindtag og der har du dit ligevægtsindtag.
F.eks.

Mandag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Tirsdag
Kalorieindtag: 2650 kcal
Morgenvægt: 80,7 kg
Onsdag
Kalorieindtag: 2550 kcal
Morgenvægt: 80,6 kg
Torsdag
Kalorieindtag: 2200 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Fredag
Kalorieindtag: 2800 kcal
Morgenvægt: 80 kg
Lørdag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,2 kg
Søndag
Kalorieindtag: 2235 kcal
Morgenvægt: 80,3 kg

Som i kan se har vægten holdt sig på et nogenlunde stabilt niveau og nu finder vi så ligevægtsindtaget:
2500+2650+2550+2200+2800+2500+2235 = 17435 / 7 = 2490 kcal

Hvis du ikke vil gå så meget i detaljer, kan du prøve vores gratis ligevægtsindtag-udregner her på siden. Den er dog ikke præcis på samme måde.

2. Tilføj dit ønskede kalorieoverskud

Det vil altså sige du har brug for 2490 for at vedligeholde din nuværende vægt. Som du nok har gættet skal vi nu til at danne et kalorieoverskud. Når det kommer til almindelige mennesker, som ønsker muskelvækst, vil jeg anbefale et overskud på 300-500 kcal. Der er stor debat på dette område – nogle vil mene 500+ er optimalt, mens andre holder sig på maks. 200. Efter min egen erfaring er 300 kcal noget nær det optimale, da det vil sørge for god muskelvækst, mens du stadig med den rigtige kost kan undgå unødvendigt fedtlagring.
Det vil sige din fremtidige kostplan skal baseres på at du skal have cirka 2490+300= 2790 kcal dagligt.
Dette kan dog gøres en smule mere kompliceret, ved at tage hensyn til hvilke dage du træner og hvilke dage du hviler. På træningsdage kan det i mange tilfælde være en god ide at indtage lidt flere kcal i forhold til hvile dage. Grunden til dette er at du forbrænder en del kcal under hård træning og dette “tab” kan udlignes ved at spise lidt ekstra. Derfor kan du time dit overskud således at du i løbet af en træningsdag og en hviledag ligger sammenlagt 600 kcal i overskud(300+300), men at du på træningsdagen ligger 500 kcal i overskud og på hviledagen 100 kcal i overskud(500+100=600). På den måde kan du sikre at du giver kroppen ekstra næring på de dage hvor den hungre efter dette, mens du på hviledage ligger i et lavere overskud. Du skal dog huske på at du vokser på hviledagene og det skal din krop bruge energi på, så kalorieoverskud er nødvendigt selvom du holder fri fra træning! Jeg håber du stadig kan følge med?

3. Find de rigtige ernæringskilder

De her 2790 kcal skal selvfølgelig komme fra de rigtige kilder.

Jeg kan ikke ligge en universel kostplan, fordi det er meget individuelt hvad man kan li’ og hvor stort ens kalorieindtag skal være.

Kosten skal bestå af en god fordeling mellem protein, kulhydrat og fedt. En god tommelfingerregel

er at du skal indtage 2 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt, for at få dækket dit proteinbehov 100%. Protein er meget vigtigt i den muskelopbyggende fase. For lettere at forstår hvorfor er det oplagt at kalde det kroppens byggesten, mens kulhydrat og fedt giver kroppen energi. Så hvis du bruger din energi(kulhydrat+fedt) på at nedbryde dine muskler på den rigtige måde, men at du ikke har nok byggesten(protein) til at bygge dine muskler større, så er det jo faktisk spildt arbejde! Håber du forstår mit eksempel?

En god kost kunne bestå af:

Det basale: Mælk, Vand, Havregryn, Rugbrød, Kødpålæg, Æg, Magert ost, Kylling, Oksekød, Svinekød, Tun, Makrel, Nødder, Pasta, Ris, Kartofler, Fiberrigt brød, Frugt, Grøntsager.

Kosttilskud: Proteinpulver, Weight Gainer, Vitaminpille, Fiskeolie

4. Artikler om kost, som er vigtige at få læst igennem:

Generel kost i forhold til muskelvækst

Eksempel på en kostplan for muskelvækst

Måltidet efter træning – Post Workout Shake

Morgenmåltidet er vigtigt

Proteinpulver

Weight Gainer

En protein bar til de travle

Tung træning

Efter du har fået styr på din kost er det nu blevet tid til selve træningen.
Der findes ikke et træningsprogram som passer alle, fordi det afhænger af ens erfaring, styrke, hvor ofte man kan/vil træne osv.
Så jeg må skabe et fiktivt udgangspunkt, som vi kan gå ud fra i denne artikel.

Navn:
Søren
Alder: 25
Ugentlige træningsdage: 3-4
Mål: Flot muskuløs krop

Søren har ikke meget erfaring med vægttræning, han har været i centeret med sine venner et par gange sidste år, men det blev aldrig rigtig til noget. Han vil nu seriøst i gang, kosten er på plads og derfor mangler han nu bare at få fastlagt sit træningsprogram, som han vil træne 3-4 gange i ugen.

Jeg har 2 programmer, som jeg vil anbefale til dig der ikke længere er nybegynder: til dig som har opbygget en pæn styrke i de store basisøvelser og som derfor har brug for progression.

Træningsprogram Fullbody LFP
Træningsprogram 2-split

I Sørens tilfælde har vi ikke brug for progression, da han aldrig har trænet før og derfor kommer det helt af sig selv de første par måneder.

1. Programmet

Træningsdage:

Mandag
Onsdag
Fredag
Lørdag/Søndag hver 2. weekend

Jeg er stor tilhænger af at man holder det simpelt det første stykke tid og får 100% styr på de vigtige basisøvelser, derfor anbefaler jeg at køre disse øvelser igennem i hvert træningspas.

Squat(Onsdag og Lørdag/Søndag) – 5 sæt x 5 reps
Dødløft(Mandag og Fredag) – 5 sæt x 5 reps
Bænkpres – 5 sæt x 5 reps
Chinups 3 sæt x 10 reps
Military – 3 sæt x 10 reps
Bent over row 3 sæt x 10 reps
Dips3 sæt x 10 reps
Barbell Curl3 sæt x 10 reps
Rear Lateral Raise – 3 sæt x 10 reps
Tryk på øvelsen for at se instruktion.

2. Regler som skal følges

Det er en rigtig god ide at få en instruktør i dit center, til at vise dig hvordan man helt præcist udfører hver enkelt øvelse. Print siden ud og vis instruktøren listen over øvelser, så burde han/hun være i stand til at lære dig teknikken 100%.
Husk at vær kritisk overfor instruktøren, da der rundt om i de danske centre findes rigtige mange knap så kvalificerede instruktører – det er derfor en god ide at du er sikker på at din instruktør har erfaring og en stor viden, så du ikke bliver udsat for en nybegynder med hovedet under armen, som bare skal tjene lidt penge.

Når teknikken er på plads skal der køres tungt, en god regel er at køre med en vægt, som tillader dig at kører 1-2 gentagelser fra failure i hvert sæt. Failure er det stadie du når hvor du ikke længere er i stand til at udføre en enkel gentagelse, altså hvor du fejler.
Det er vigtigt at holde sig fra dette stadie, så når du f.eks. skal kører Bænkpres 5 sæt x 5 reps, skal du i hvert sæt vælge en vægt som du kan udføre 5 korrekte gentagelser med og hvor du stadig har kræfter til 1-2 gentagelse(r) mere. Det skal være hårdt, men du skal ikke ramme failure.
I perioder hvor man prøver at komme op på en højere belastning/tungere vægt, er det iorden at ramme failure, men det må ikke ske særlig ofte.
Det at træne til failure kan senere hen vise sig at blive meget afgørende for din muskelopbyggende træning, men jeg vil råde dig som nybegynder at holde dig fra det, da du via det fænomen der kaldes begyndergains, sagtens kan skabe en meget fornuftig fremgang uden failuretræning.

I Squat, Dødløft og Bænkpres skal du holde 2-3 minutters pause mellem hvert sæt. I resten af øvelser skal der holdes 1-1½ minuts pause mellem sættene.

Du må gerne snakke med vennerne og andre bekendte i centeret, men når du skal igang med et sæt skal fokus være 100% rettet mod udførelsen af sættet og intet andet. Det er heller ikke iorden at snakke, mens man er igang med et sæt – Hvis det er muligt, er det ganske enkelt ikke hårdt nok.

Du skal stige i belastning så snart det er muligt, da det er vigtigt hele tiden at stille større krav til musklerne, hvilket frembringer muskelvækst, men det er ikke iorden at stige i vægt hvis du så ikke er i stand til at udføre øvelsen korrekt med fuld bevægelse.

Jeg har nu prøvet at beskrive de mest relevante ting, du som nybegynder har brug for at vide for at opnå DIN drømmekrop. Hvis du mener der er noget jeg har glemt, så skriv det i en kommentar under artiklen og jeg tilføjer det.
Husk på at denne artikel er skrevet til begyndere, så hvis du ikke længere er nybegynder og hvis din begynderfremgang er overstået har du brug for yderligere viden, som du også kan finde her på bloggen, igen stiller du bare dine spørgsmål i en kommentar under artiklen.

Håber denne artikel kan være med til at udbrede en bedre viden omkring vægttræning ude i de danske centre, det var i hvert fald målet

Glæd dig også til Artikel 2, hvor jeg kommer nærmere ind på hvordan du smider fedtet og forvandler maven til et vaskebræt! Skriv din mail i boksen herunder, så du får besked når artiklen udkommer!

Del 2 er udkommet! Læs den hér..

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.5/5 (17 votes cast)
GUIDE TIL DRØMMEKROPPEN: Kostprogram + Træningsprogram Del 1!, 4.5 out of 5 based on 17 ratings