GUIDE TIL DRØMMEKROPPEN: Del 2! Bliv SLANK på den simple måde.

Så er vi nået til næste del af min store guide til din drømmekrop. Her i del 2 vil jeg vise hvordan det er muligt at smide sit overskud af fedt via sund fornuft og gode spise- og motionsvaner.
Skal fedtet af kroppen, så musklerne kan træne i karakter? Så læs med her!

Denne artikel er 2. del af min Guide til din drømmekrop! Som jeg skrev i Del 1:

God kost + God træning = Gode resultater!

Og mit tredje punkt i kampen om drømmekroppen var:

  • Lav fedtprocent

Og det er lige præcis det jeg vil komme ind på i denne artikel – Hvordan du får din fedtprocent helt i bund, så din muskelmasse kommer til at fremstå meget flottere!

Nu er det langt fra sikkert at du har brug for at sænke din fedtprocent. Det har i mange tilfælde vidst sig at den bedste måde at opbygge en flot krop er at holde et konstant lavt kalorieoverskud og på den måde bygge ren muskelmasse op uden at opbygge noget fedtlager af betydning, hvilket jeg også er stor tilhænger af. Lad os kigge lidt på hvorfor det er sådan.
Den “gammeldags” bulke/cutte metode er ufornuftig på mange områder. Metoden går/gik ud på at bulke kraftigt op, altså at ligge i et stort kalorieoverskud over en længere periode og derved på kort tid gaine meget vægt og i mange tilfælde også en god portion muskelmasse, da du sikrer dig at din krop får alle de næringsstoffer den har brug for. Under denne bulkfase vil du også gaine en del fedt, som så efter planen skal smides i den efterfølgende cuttefase. MEN der et stort problem ved at bulke stort op. Ved at ligge i et kraftigt kalorieoverskud vil din krop lagre en del fedt i dine fedtceller. Disse fedtceller har en grænse for hvor meget fedt de kan rumme, så når cellerne har lagret så meget fedt som de kan klare, dannes der automatisk nye fedtceller og det er et stort problem. Fordi selvfølgelig kan fedtet smides igen og den nybyggede muskelmasse vil komme til sin ret, men de nydannede fedtceller forsvinder ikke og jo flere fedtceller du har, jo nemmere har din krop ved at lagrer fedt – Resultatet af en kraftig bulkfase er altså en meget større risiko for at lagre fedt i kroppen i fremtiden. Det er også en af grundende til at mennesker som før i tiden har været overvægtige, altid vil have nemt ved at blive det igen.

En anden vigtig faktor er at den bedste insulin reaktion fra kroppen, som er med til at skabe muskelvækst, sker ved en fedtprocent på cirka 10%. Ved denne fedtprocent er kroppen meget bedre til at optage og udnytte kulhydrater og kroppens insulinniveau vil derfor stige, hvilket er super vigtigt!
Konklusionen på dette må altså være at kroppen er bedst til at opbygge ren muskelmasse ved en lav fedtprocent og derfor er det ikke nogen god ide at spise uhæmmet for at gaine muskelmasse.

Vi danskere bliver federe og federe. Og i sammenhæng med den stigende fedme, kommer der også hele tiden ny mirakel-slankekure og tv-programmer, hvor kendte “slanke-guruer” fortæller hvordan man smider sit fedt.
Problemet er at alle disse slankeguruer gør det hele meget mere besværligt end det er – De bliver nødt til at gøre det hele lidt mere avanceret for ikke at ligne sine konkurrenter på markedet.

Så derfor vil jeg i denne artikel vende det hele på hovedet og vise hvor simpelt det egentlig er. Glem alt om diverse pulverkure, slank på 8 uger og sidst men ikke mindst glem alt om tv3’s Lene Hansson.

Kalorieunderskud

Husk dette: For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier end du indtager.

Det lyder simpelt og det er simpelt!

Først og fremmest skal du finde dit ligevægtsindtag, så jeg vælger lige at citerer mig selv:

– Ligevægtsindtag er det antal kalorier du skal indtage dagligt for at holde din vægt på et konstant niveau. Den bedste måde at finde dit præcise ligevægtsindtag er at tælle samtlige kalorier du indtager pr. dag i 14 dage. Hvis du gennem den uge har formået at holde vægten konstant, ved at veje dig hver morgen, så finder du gennemsnittet af dagenes kalorieindtag og der har du dit ligevægtsindtag.
F.eks.

Mandag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Tirsdag
Kalorieindtag: 2650 kcal
Morgenvægt: 80,7 kg
Onsdag
Kalorieindtag: 2550 kcal
Morgenvægt: 80,6 kg
Torsdag
Kalorieindtag: 2200 kcal
Morgenvægt: 80,5 kg
Fredag
Kalorieindtag: 2800 kcal
Morgenvægt: 80 kg
Lørdag
Kalorieindtag: 2500 kcal
Morgenvægt: 80,2
Søndag
Kalorieindtag: 2235 kcal
Morgenvægt: 80,3

Som i kan se har vægten holdt sig på et nogenlunde stabilt niveau og nu finder vi så ligevægtsindtaget:
2500+2650+2550+2200+2800+2500+2235 = 17435 / 7 = 2490 kcal

Som sagt skal du forbrænde flere kalorier end du indtager, så derfor skærer vi 300 kcal af dit ligevægtsindtag. Mange andre vil nok anbefale 500 kcal og det er måske også en god ide hvis du har meget fedt at smide, men er det kun lidt overskydende fedt i kanterne, så mener jeg 300 kcal er nok. Så hvis vi tager udgangspunkt i eksemplet ovenover, skal dit kalorieindtag ligge på cirka 2100 kcal dagligt. Det vil sige du kommer til at indtage 2100 kcal om dagen, men hvis du ligesom i eksemplet forbrænder 2490 kcal om dagen, så vil du forbrænde 290 kcal mere end du indtager og derfor vil kroppen begynde at benytte sig af dine fedtdepoter, hvilket er vores mål.
Du kan også gøre det på en lidt mere simpel måde, ved at udregne et ligevægtsindtag-estimat her.

Motion / Cardio

Motionstræning er en rigtig god ide under en slankekur. Det er egentlig en god ide ligemeget hvad, men specielt når fedtet skal smides kan motion i form af løb, cykling, spinning eller andet være et rigtig godt tiltag. Når du motionere forbrænder du kalorier, så det er vigtigt du tager hensyn til dette i forhold til dit kalorieindtag. Lad os sige du en onsdag aften forbrænder 500 kcal på spinningscyklen, så skal du huske at trække de 500 kcal fra dine 2100 kcal. Dermed er du den dag nede på 1600, så for at ligningen skal gå op, skal du denne dag indtage 500 kcal mere for at holde indtaget på 2100 kcal. Det gør dog ikke noget, hvis du nogle dage ryger ned på 1900-2000 kcal.
Altså skruer du op for din motion, må du også skrue op for dit madindtag, så det er en god hjælp til sultne mennesker og så er det rigtig sundt :)

*Du skal selvfølgelig kun lave denne regulering hvis du ikke vant til at dyrke motion. Har du dyrket samme mængde motion i perioden hvor du har udregnet dit ligevægtsindtag er det jo allerede med i det store regnskab.

Vedligehold af muskelmasse under slankekur

I del 1 af denne guide beskrev jeg hvordan muskler skal opbygges og derfor er det selvfølgelig vigtigt at den opbyggede muskelmasse bliver vedligeholdt, mens vi smider vores fedt. Derfor skal vi nu kigge på hvordan kosten skal se ud.

Igen kan vi kigge tilbage under kostafsnittet i del 1 og finde ernæringskilderne frem:

Det basale: Mælk, Vand, Juice, Havregryn, Rugbrød, Kødpålæg, Æg, Magert ost, Kylling, Oksekød, Svinekød, Tun, Makrel, Nødder, Pasta, Ris Kartofler, Fiberrigt brød, Frugt, Grøntsager.

Kosttilskud: Proteinpulver, Weight Gainer, Vitaminpille, Fiskeolie

Protein er meget vigtigt i kampen for at vedligeholde muskelmassen. Faktisk bør man under slankekur forhøje sit proteinindtag. Under slankekur, nedsættes dit indtag af kulhydrater og derfor vil kroppen forsøge at nedbryde muskelvæv og omdanne dette til aminosyrer som så bruges som energi i form af glukose, men hvis du tilføjer nok protein til kroppen er den ikke nødsaget til at nedbryde dit dyrebare muskelvæv, da den får nok amino syrer gennem dit forhøjede proteinindtag(protein nedbrydes til aminosyrer). Så ved at forhøje dit proteinindtag “beskytter” du dine muskler. En lidt rodet forklaring, men håber du forstod det?
Derfor anbefaler jeg at indtage 1.5-2 gram protein pr. kilo kropsvægt og så mætter proteinrigt mad også meget.

Her er nogle punkter som kan hjælpe dig gennem slankekuren:

  • Spis fiberrigt mad, da det mætter ekstra meget.
  • Krydet mad mætter også mere end ikke krydret mad.
  • 5-6 måltider er stadig meget vigtigt. Det hjælper med at holde dit blodsukker/insulin niveau på et stabilt niveau igennem dagen. Ubalance i blodsukkeret vil skabe sult og træthed.

Træning under slankekur

Det er meget vigtigt du fortsætter den træning du har bygget dine muskelmasse op med. Selvfølgelig skal der altid være plads til variation, men er din muskelmasse kommet ved hård og intensiv træning, så bevarer du den også på den måde.
Problemet er at mange tror ens træning skal være meget anderledes når fedtet skal smides. Der findes mange myter i denne branche og en af dem jeg hører ofte er “Hvis du vil have markerede muskler, skal du kører med mange gentagelser” – NEJ! Markerede muskler kommer ved lav fedtprocent. Du kan ikke ændre på din musklers udseende udover størrelsen, derfor skal du forsøge at træne på samme måde, som mens du har opbygget din muskelmasse.

Spisedage

Hvis du førhen har været vant til at indtage mange flere kalorier end det som er tilladt under din slankekur, så det kan desværre nogle gange ske at kroppen svarer igen på en forkert måde og nærmest modsætter sig vægttabet. Det sker ved at du bliver træt og tung i hele kroppen og appetitten stiger – Du har dermed ikke energi til noget og dit vægttab stagnerer.
Der er dog en meget populær metode til at undgå denne tilstand. SPISEDAGE. Som man kan tyde af ordet er det dage hvor du ganske enkelt sætter diæten på standby og spiser mere end “tilladt”. Det vil ikke sige du skal fylde dig med fastfood og sodavand, men det er på disse dage tilladt at spise lidt ekstra mad og opleve 100% mæthed :)
Effekten er ikke bevist, men uanset hvad kan det give nogle dejlige dage under slankekuren, hvor du ikke behøves at tænke særlig meget over hvad du spiser.
Disse spisedage skal selvfølgelig begrænses, så planlæg hvornår du holder dem, så det ikke bliver en undskyldning for at spise for meget eller for usundt.

Kosttilskud

Kosttilskud kan være en stor hjælp under slankekur, ingen tvivl om det.
Og da din normale vægttræning skal fortsætte under denne slankekur, gælder de samme kosttilskudsråd som jeg har skrevet om i Del 1.

Men der findes også et par tilskud som egner sig specielt godt til folk i kalorieunderskud :) Der er ingen tvivl om at energien vil være lavere og styrken i de forskellige øvelser vil i perioder også falder en del i forholdet til hvad du har været vant til i kalorieoverskud. Derfor har jeg et par tilskud, som måske kan få dig en smule lettere igennem slankekuren:

  • Koffeintabletter – Hvis man ikke er til kaffe, så er det en praktisk og let løsning med en tablet. Giver energi og overskud inden træning!
    Køb her!
  • Kreatin – Kreatin kan være med til at bibeholde din styrke og bevare den nuværende muskelmasse.
    Køb her!

Afslutning

Jeg håber disse to artikler kan være en stor hjælp til dig som ønsker at ændre din fysik. Det er vigtigt at vi er gode ved vores krop og vægttræning og kredsløbstræning/cardio er en rigtig god måde at holde vores krop sund og stærk på. Og så er der en stor bonus i at vi også kommer til at se godt ud :)

Hvis du vil opnå en drømmefysik kræver det viden, dedikation og hårdt arbejde. Denne artikel skulle gerne give dig en god grundviden, mens dedikationen og det hårde arbejde kommer indefra.
Denne artikel er bare en start, læs læs og læs. Der findes utrolig meget godt læsestof rundt omkring på nettet omkring træning.

Til sidst vil jeg gerne sige held og lykke med træningen og så er kommentarer og spørgsmål meget velkomne under artiklen.

Lasse

Her finder du artiklens første del.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.7/5 (15 votes cast)
GUIDE TIL DRØMMEKROPPEN: Del 2! Bliv SLANK på den simple måde., 4.7 out of 5 based on 15 ratings