Excentrisk træning: Stor styrke og massiv masse

Excentrisk træning viser gang på gang forbløffende potentiale. Jeg vil i denne artikel forklare begrebet “excentrisk træning” og give et bud på hvordan det kan implementeres i din nuværende træning. Det kan være din vej til en mere muskuløs og stærk fysik.

Den excentriske bevægelse er når din muskel forlænges. Forestil dig en gentagelse i bænkpressen. Når du presser vægten væk fra dit bryst, trækker de involverede muskler sig sammen og du opnår en koncentrisk bevægelse. Modsat opnår du en excentrisk bevægelse, når du sænker vægten ned mod brystet igen og dine muskler bliver strukket ud. Det er den excentriske bevægelse som sørger for at vægten sænkes kontrolleret, fremfor at falde falde til brystet pga. tyngdekraften.
Når vi normalt snakker vægttræning indebærer en fuldført gentagelse i hvilken som helst øvelse, en koncentrisk og en excentrisk fase. Det jeg vil skrive om idag er træning med fokus på den excentriske fase.

Excentrisk træning, hvorfor?

Excentrisk træning har vist sig at være et stærkt supplement til den normale vægttræning. Som du nok kan genkende, så er kroppen ofte i stand til at håndtere en del større belastning excentrisk, end koncentrisk. Det er næsten altid i den koncentriske fase vi opnår problemer rent styrkemæssigt. Så for at opnå et fuldt udbytte af denne excentriske styrke, er det nødvendigt at indfører sæt hvor der udelukkende trænes excentrisk. Pointen er her at træne med en belastning over 100% af hvad du kan klare koncentrisk. Flere studier gennem tiden har vist at eccentric-only træning kan forøge styrken og deraf også muskelmassen betragteligt(Bla. Häkkinen, Komi og Tesch 1981 – Colduck og Aernathy 1997).

Excentrisk træning, hvordan?

Excentrisk træning kan være rigtig godt for dig, men det er ekstremt belastende for central-nerve-systemet og dine led. Derfor er det meget vigtigt du overholder følgende regler, hvis du overvejer at benytte dig af excentrisk træning:

  • Du skal have en træningsbaggrund på over 1½ år.
  • Du skal have styr på din kost. Det er ekstremt vigtig at din krop får den rette næring i perioder med excentrisk træning.
  • Overdriv aldrig excentrisk træning og placer det altid i de sidste uger af dit program, sådan at du holder en pause umiddelbart efter perioden med excentrisk træning.
  • Sørg altid for at have 2 opmærksomme og stærke spottere i de øvelser hvor det er nødvendigt.

I øvelser som Benchpress, Squat, Bent over Barbell Rows er det nødvendigt at du benytter dig at to spottere som kan løfte vægten for dig i den koncentriske fase. Det anbefales her at kører 7-8 sæt x 1-3 gentagelser og en belastning på 110-130% af din 1RM. Denne metode kaldes Maximal Eccentric Christian Thibadeau fra tmuscle.com anbefaler følgende tidsintervaller:

10 seconds if the load is 110-115%

8 seconds if the load is 115-120%

6 seconds if the load is 120-125%

4 seconds if the load is 125-130%

Hvis dine mål er mere muskelhypertrofi prægede kan du i disse øvelser nøjes med at kører langsomme excentriske faser. Du kan her træne med en belastning på 75-85% hvor den excentriske del skal varer 8-10 sekunder. Denne metode kalder Thibaudeau super-slow eccentrics.

I øvelser som DB Curl, Tricep Extension, Leg Curls og Leg Extension, kan du klare den koncentriske del med begge ben/arme, hvorefter du kun bruge det ene ben/arm i den excentriske fase. Du skal i disse øvelser kører 5-6 sæt x 4-6 gentagelser pr. arm/ben med en belastning omkring 60-70% af din 1RM, hvilket så bliver 120-130% i den excentriske fase. Denne metode kaldes 2/1 teknikken(Du bruger begge ben/arme i den koncentriske og kun et legeme i den excentriske).

I øvelser som Dips og Chinups kan du klare det helt selv, ved at starte i toppen og springe over den koncentriske del. Igen kan du her kører 5-6 sæt x 4-6 reps med 120-130% af din 1RM.

Jeg vil anbefale at du benytter dig af excentrisk træning i 1-2 uger inden dekonditionering/deload, sådan at dine muskler og dit centralnervesystem opnår optimal restitution.

Eksempel på ugeplan med excentrisk træning:

I en cyklus af f.eks. 8 uger kan du i uge 7+8 implementere excentrisk træning. Det kan gøres med 4 ugentlige træningspas. Planen kan se således ud:

Dag 1: Hele kroppen trænes med fokus på den excentriske del. Er dit mål med træningen muskelhypertrofi, så bør du kombinere super-slow eccentrics med 2/1 teknikken. Hele kroppen skal trænes igennem og du skal fokusere på gode basisøvelser.

Dag 2: Overkroppen skal trænes igennem med moderat intensitet. Du skal her træne som du “plejer”, men igen med basisøvelser. Christian Thibaudeau anbefaler 12-20 reps, jeg mener dog ikke du bør gå højere end 15 reps, med en intensitet, som ikke forvolder store problemer, men som stadig belaster musklerne. Glem alt om failuretræning og forced reps! Det er forbudt.

Dag 3: Præcis ligesom dag 2, nu er det bare underkroppen som skal trænes. Samme intensitet og samme regler.

Dag 4: Hviledag.

Dag 5: Tunge basisøvelser. Med muskelhypertrofi som mål, bør du her holde dig på 6-8 reps. Jeg vil stadigvæk fraråde failuretræning og forced reps, det er dog tilladt at kører hårdt på denne dag, da du efterfølgende har 2 dages hvile op imod endnu en omgang excentrisk træning.

Dag 6: Hviledag.

Dag 7: Hviledag.

Afrunding, vær fornuftig

Hvis du træner med fokus på den excentriske fase, på en fornuftig måde vil du opleve betragteligt fremgang i styrke og muskelmasse, det er dog meget vigtigt at du lytter til din krop og stopper i tide. Excentrisk træning placerer et meget stort pres på din krop og derfor bør du træne det varsomt og kun i korte perioder. En kombination af koncentrisk og excentrisk træning, som vi kender det er optimalt, perioder med fokus på den excentriske fase kan dog give din træning et ekstra boost.

Du kan få mere inspiration til denne form for træning i denne artikel fra Christian Thibaudeau.
Anden kilde brugt til denne artikel er: Designing Resistance Training Program af Steven J. Fleck og William J. Kraemer.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 2.8/5 (9 votes cast)
Excentrisk træning: Stor styrke og massiv masse, 2.8 out of 5 based on 9 ratings