Bliv stærkere med dobbelt progression

Der er ingen vej uden om denne kendsgerning: Vil du blive stærkere, så bør du følge en plan eller et system, der indeholder en form for progression. Har du styrketrænet mere end 6 måneder, så er du ovre begynderperioden med fremgang hver uge. Nu skal du træne mere systematisk, hvis du vil se fremskridt.

I denne artikel får du opskriften på et simpelt system, som vil sikre dig fremgang i din styrketræning.

YouTube-forhåndsvisningsbillede

Dobbelt progression

Dobbelt progression betyder at der sker en progression på 2 variabler i din styrketræning. Variabler i styrketræning er blandt andre:

  • Belastning (vægt i kg)
  • Repetitioner (gentagelser)
  • Sæt
  • Pause mellem sæt
  • Tempo

I et dobbelt progressionssystem skal du derved sigte efter at stige i 2 variabler. Det kan være hvilken som helst af de ovenstående variabler. Jeg har god erfaring med at benytte belastning og repetitioner, når målet er øget styrke. Jeg vil derfor benytte et dobbelt progressionssystem med progression i belastning og repetitioner som eksempel.

Fremgangsmåde – sådan gør du

Vælger du, at benytte et dobbelt progressionssystem kræver det, at du gør følgende:

  • Beslut dig for de øvelser, som skal følge systemet.
  • Fastsæt et antal sæt for øvelserne.
  • Vælg et område-mål for dine repetitioner (også kaldet ”rep range”), fx 8 – 10 repetitioner eller 4 – 6 repetitioner.
  • Før logbog over din træning – skriv ned hvor mange gentagelser du tager per sæt og med hvilken belastning under træningen.

Har du for eksempel valgt at træne med dobbelt progression i squat, hvor du træner 3 sæt med et område-mål på 8 – 10 repetitioner, så starter du med en belastning, hvor du kan tage 3 sæt af 8 repetitioner (3 x 8).

Dit mål er, at stige til 3 x 10 repetitioner med samme belastning. Når det lykkes, så skal du stige i belastning. Derefter begynder du en ny progression fra 8 til 10 repetitioner i alle 3 sæt med den nye belastning. Når du kan tage 3 x 10 repetitioner, så må du stige i belastning endnu en gang.

That’s it! Simpelt, men effektivt.

Vigtigt: Dit valgte område-mål for repetitioner må ikke forlades. Dvs. du må ikke tage 11 repetitioner eller over og du må ikke tage 7 repetitioner eller under. Kan du ikke tage de 3 x 8 repetitioner, så træner du med for høj en belastning.

Her er et eksempel på hvordan dobbelt progression i belastning og repetitioner for 3 x 8 – 10 i squat kunne se ud:

Træningsdag:12345
Belastning:80 kg80 kg80 kg80 kg85 kg
Reps over 3 sæt:8889981099101010988

Styrke kræver korrekt teknik og styr på kosten

Det er vigtigt at du træner øvelserne korrekt, hvis du ønsker at blive stærkere. Korrekt teknik sikre at de rigtige muskler aktiveres og risikoen for skader mindskes betydeligt. Og det er svært at blive stærkere, når man skal ligge på sofa pga. en skade. Er du i tvivl om du træner korrekt, så søg hjælp.

Hvis du vil have mest mulig ud af din styrketræning og opleve størst mulig fremgang, så skal du have styr på din kost. Du bør få dækket dit behov for næringstoffer, herunder makronæringsstoffer som protein, kulhydrat og fedt, men også mikronæringsstoffer, som diverse vitaminer og mineraler.

Du oplever størst fremgang, hvis du ligger i energioverskud. Dette vil sige, at du indtager mere energi via kosten end du forbrænder i løbet af en hel dag.

Er du i tvivl om hvor meget energi du bør spise, så kan du regne det ud på Fitness Blogs ligevægtsberegner. Du kan finde forslag til kostplan for muskelvækst her.

Prøv systemet af og lad mig høre hvad du synes om det! Som altid, så er du mere end velkommen til at skrive en kommentar og stille spørgsmål herunder.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 5.0/5 (8 votes cast)
Bliv stærkere med dobbelt progression, 5.0 out of 5 based on 8 ratings