DØDLØFT: Den hurtigste smutvej til en muskuløs krop!
Af Lasse Kjær - 20. maj 2008 - Emner: Bodybuilding
Her kommer en fortælling fra den virkelige verden og efterfølgende en analyse af øvelsen dødløft og dens forunderlige verden. Kig med!
Min dødløft (for)historie
Jeg har i lange perioder kørt dødløft. Det har været en fast del af mit program altid – eller dvs. næsten i hvert fald.
Min aller største fremgang oplevede jeg mellem måned 6 og måned 18. Her voksede jeg allermest og som jeg kan huske trænede jeg lige præcis i den periode rigtig meget og rigtig tungt dødløft.
Der skete så det at jeg blev træt af øvelsen, motivationen for at brænde i gennem forsvandt samtidig som selve motivationen for træning forsvandt. På det tidspunkt reppede jeg 2 gange i ugen med 140-150 kg, hvilket var ganske udemærket taget min størrelse og erfaring i betragtning. Mit max fik jeg aldrig testet, men vil da påstå jeg var god for minimum 160 kg.
Efter den pause, har jeg haft en forholdsvis lang periode med relativ dårlig fremgang, faktisk næsten på grænsen til ingenting, men i mandags begyndte jeg igen på dødløft!
Selvfølgelig kan jeg ikke sidde og sige at jeg allerede nu kan mærke jeg er vokset, men følelsen under øvelsen og især efter, var bare lige som den skulle være. Min lænd og resten af ryggen pumpede op og træningen sad generelt bare lige i skabet!
Dødløft er den meste intense øvelse jeg kender og det er øvelsen hvor langt de fleste mennesker kan kører med den tungeste belastning.
Så derfor har jeg nu besluttet mig for at jeg vil finde 100% ud af hvorfor dødløft stimulerer muskelhypertrofi i sådan en voldsom grad – Ikke kun i lænden og benene, men over hele kroppen faktisk. Dødløft er en øvelse alle skal kende til!
Analyse + Konklusion af dødløft mysteriet
Nu sidder du måske og overvejer hvorfor det lige præcis er dødløft, som har givet mig så gode resultater? Jeg har i lang tid kendt til dødløfts “evner”, men med den her artikel vil jeg slå fast, én gang for alle hvorfor dødløft er den absolut bedste øvelser for over-all muskelmassehypertrofi.
Du kender nok godt til princippet om at jo mere testestoron og GH(growth hormone) du producerer under din træning, des hurtigere/bedre vokser du. Det er debatteret meget rundt omkring i krogene, at squat er en kongeøvelsen fordi lårmusklerne netop smider enormt meget testestoron og GH rundt i kroppen under stor belastning.
Men jeg vil påstå dødløft udleder en endnu større koncentration!
Dødløft er uden tvivl den bedste rygøvelse du kan lave, og i de fleste tilfælde også den bedste øvelse generelt. Som jeg har skrevet er dødløft sammen med squat, den øvelse der stimulerer mest vækst hos næsten alle muskler i kroppen pga. den høje belastning det er muligt at kører med = Større frigivelse af de rigtige hormoner!
Så egentlig er svaret ganske enkelt – Dødløft er en kongeøvelse! Et hvert program burde indeholde en session dødløft minimun en gang i ugen..
Der er dog en “ulempe”: Dødløft er den absolut hårdeste øvelse du kan lave! Den kræver pisse hårdt arbejde, engagement og et efterfølgende unikt pump i lændregionen, men når jeg nu tænker over det, så er det egentlig ikke en ulempe.. En rigtig kropsbygger elsker at brænde igennem nede i centeret! Og det gør du også, du skal bare lige finde den rette stemning først 
En let træning er en dårlig træning!
Instruktion til dødløft og andre tips
Er du i tvivl om hvordan du udfører dødløft korrekt – Så se her! Dødløft skal læres 100% korrekt, inden du begynder at lege med tunge vægte. Den rummer et stort vækstpotentiale, men bestemt også et stort skadespotentiale, hvis du vænne dig til en forkert/dårlig teknik. Jeg vil anbefale dig at købe bogen Starting Strength, Basic Barbell Training skrevet af Mark Rippetoe og Lon Kilgore. Bogen giver dig en kvalificeret og udførlig gennemgang af Dødløft og teknikken bag.
Dødløft skal selvfølgelig køres sammen med dine andre øvelser, så derfor kan jeg ikke fortælle dig hvilken sæt/rep kombination du skal bruge, men jeg mener ikke dødløft er en øvelse der er egnet til mange reps/gentagelser. En kombination som 5 sæt x 5 reps er derimod oplagt. Høj intensitet over høj volumen er nøgleordet når vi snakker dødløft!
Husk at kører et eller to opvarmningssæt, da chancen for skader er overhængende, hvis du ligger ud med for meget vægt med en “kold” ryg.
Hvis du leder efter udstyr til dødløft, vil jeg foreslå Abilicaonline.dk. Køber du gennem vores links, støtter du endda Fitness-blog.dk med et mindre beløb, og det koster dig intet ekstra selv!
Se og køb hos Abilica her: Olympisk stang (vælg den på 200cm) og Vægtskiver (for nybegyndere er det fint at starte med 100 kg skiver, men man kommer hurtigt i 100+!)
Lad mig høre hvordan din dødløftstræning går og personlige rekorder/blær er også meget velkommen
Hvordan vurderer du dette indlæg?
Loading ...Synes du om dette indlæg?
Dødløft er den fedeste øvelse der findes! Har selv lige lært den, den er bare for fed
Hey Lasse
Min kammerat og jeg er efterhånden kommet rigtig godt igang med dødløft og kiloene flyver på lige pt, så et eller andet må vi jo gøre rigtigt
Jeg kunne godt tænke mig at høre om det er meget normalt at det “syre” godt i lænden lige efter man har lagt vægten fra sig og 5-10 sekunder frem.
Vi køre forresten med kombination 5 x 5 og 2-3 opvarmningssæt
Chris
Hej Chris..
Det lyder rigtig godt og altid fedt når der er stærk fremgang!
Det syrer ikke i min lænd efter et sæt dødløft, det kommer først et stykke tid efter og hvis det har været rigtig tungt, så kommer der også ømhed i lænden dagene efter, men ingen syren.
Dermed ikke sagt at der er noget galt i det, det er meget forskelligt hvordan vores krop reagerer på forskellig belastning.
Hvis i 100% sikre på at i kører øvelsen som i skal, så tror jeg bare i skal fortsætte.
Lasse
Vi havde lidt problemet med at løfte små 60kg i starten, men lige pludseligt skete der noget og wupti er vi på 100kg.
Har været rigtig øm i lænden i dag, men det er 2 dage efter træning :S
Det er bare lidt svært at vide om man er øm på den gode eller dårlige måde hvis du forstår. Har jo altid fået at vide at man skal passe på sin ryg
Chris, smid en video op af jeres dødløft, så kan vi vurdere om teknikken er i orden.
Dødløft er helt klart en super god øvelse, som er kommet med i mit træningsprogram igen
Men har lige lært en ny øvelse, som hedder Turkish Get Up eller på dansk Den Sønderjyske Donkraft, og den er også super god. Kender du den?
Hej Thomas..
Jeg kender ikke lige Turkish Get Up på navnet? Har du en illustration jeg kan se af øvelsen? Jeg kunne forestille mig den også har et andet navn nemlig.
Lasse
Jeg har fundet et par video’er på Youtube, hvor du kan se Turkish Get Up:
http://www.youtube.com/watch?v=nbabYc6HZw0
Så lige en sjov video, hvor Jeff Martone bruger sin kone som vægten
http://www.youtube.com/watch?v=G_JlNGC1kk0
Jeg har ikke rigtig forstand på kettlebell øvelser og det var vidst også derfor, at jeg ikke lige kendte til øvelsen..
Det er sikkert en meget god øvelse, men jeg kan desværre ikke komme med noget kritik af den, da kettlebell træning er uden for mit område
Meget fed film, den sidste med Jeff Martone!
Lasse
Øvelsen kan godt laves uden en kettlebell, hvor der bare bruges en vægtskive eller håndvægt… eller som Jeff Martone, så brug konen! Men er konen for tung, så pas på med kritik af hendes vægt… bare et godt råd
Hej Lasse
Nu rammer dødløft jo en masse forskellige muskler.. Hvis man skulle flette dødløft in i træningsprogrammet, hvilke muskelgrupper ville du så foreslå at træne det med? mit eget bud ville være samme dag som squat, men hvis jeg skulle lave dødløft før mit squat, så ville jeg ikke være i stand til at squatte maximalt, og det ville jeg heslt undgå
Anders
Hej Anders..
Jeg træner dødløft på min BEN, RYG og BICEPS dag. Det fungerer godt for mig!
Hvis du har svært ved at kører squat og dødløft på samme dag, så kan du evt. kører let dødløft de dage, hvor du vil kører tung squat. Forstår du hvad jeg mener?
Lasse
Nu bliver jeg jo lidt nysgerrig, får i nogensinde kritik på jeres form? altså, det er meget fint at man kan lave dødløft og sådan, men kan du ikke lave dødløft med en god form ender du jo med at ødelægge ryggen, eller du får ikke løftet optimalt vægt(da en forkert teknik, jo rent faktisk vil gøre stangen tungere end den egentlig er)..
Jesper L.
Jeg tror det er meget forskelligt hvordan man opfatter forkert løfte teknik på ens løft, jeg har personlig selv dødløftet 160 kg en gang, og det var med elendig teknik, så kom der nye folk til og fik sparket min teknik ordenlig på plads og nu synes jeg stangen er sindsyg tung ved 80-100 kg. Selvfølgelig får man kritik for sin “form” (håber du mener tekniske form) Jeg mener heller ikke man kan lære at dødløfte og squatte ud fra hvad man kan læse sig til men man skal have en kyndi instruktør til at vise sig det, selvom der desværre er langt imellem dem nu om dage…
I lige præcis dødløft er det MEGET vigtigt at teknikken er iorden, da chancerne for en ødelagt krop ellers er ret godt!
Synes lige det er vigtigt at pointere at det ALTID meget vigtigt at teknikken er i orden i alle løft. både frivægte, maskiner og i det daglige liv.
@ChristianG: Rigtig god pointe
Der er desværre rigtig mange mennesker som ikke har styr på teknikken ved træning i “jernhulen” og ved løft i dagligdagen. Så pas på ryggen og løft altid med ret ryg!!
Den anden dag havde jeg et medlem i det motionscenter, hvor jeg arbejder, som havde en meget utrænet og ødelagt ryg. Hun havde meget svært ved bare at ligge sig på en måtte på gulvet og komme op og stå igen (kun hendes egen kropsvægt og hun var slank). Så har du først overbelastet din ryg ved forkert teknik ved løft, så kan det få stor betydning for din livskvalitet!!
Det kan godt være at man kan løfte flere kg ved forkert teknik, men man få altså ikke større muskler ved forkert teknik, da det ikke er musklerne der løfter vægten… så gør det NU rigtigt
Enig med Thomas, genial pointe, teknik frem for vægt, ALTID..
Well, i mine øjne kan du kun løfte mere ved at ha en rigtig teknik i dødløft, da en ordenlig teknik jo gør at du belaster benene og ryggen ca lige meget..
Nu er jeg født med 2 defekter i min ryg, og det var lige præcis derfor jeg startede med at træne, så jeg har altid skulle ha min dødløft teknik på plads, synes bare den er vigtig at ha med i snakken når man nu endelig snakker dødløft(som er gudeøvelsen, min favourit)
Jeg er helt enig med jer!
Selvfølgelig skal teknikken være på plads i alle løft. Det jeg mente med at det specielt er vigtigt i dødløft er at skadespotentialet er virkelig stort i dødløft, hvis den ikke udføres korrekt. Sådan er det selvfølgelig også i andre øvelser, der er bare nogle øvelser som er mere “farlige” end andre.
Noget jeg virkelig ikke har det godt med er folk der åbenlyst står og ødelægger deres ryg. I mit center er det specielt siddende kabel rows, som rigtig mange kører forkert og det ser bare ikke godt ud
Lasse
hehe, har også rigtig svært ved at lade vær med at rette på folk når jeg er i center… Især de folk som mener at de skal bevæge hele deres krop i hver eneste seated row, SÅ RET DOG RYGGEN MENNESKE OG SID FOR FANDEN STILLE!!
Jeg træner og arbejder heldigvis i et forholdsvis lille center, derfor er det nemmere at overskue og spotte folk der laver fejl og så har man bedre tid til at hjælpe hver enkelt.
Jeg ville også gerne hjælpe hver gang jeg ser en der laver fejl, det kan bare godt blive for tidskrævende i længden og det burde jo egentlig være instruktørerne i centeret som skulle klare det job, men de er desværre ikke så kvalificerede
Lasse
Hej Lasse.
Jeg har desværre ikke megen tid til træning (på grund af små børn og arbejde), så jeg forsøger at ramme så mange muskler som muligt ved hver øvelse og dermed skære øvelsestiden ned.
Jeg har trænet i ca. 1 år og startede ud med en meget dårlig fysik, på grund af flere års stillesiddende arbejde og ingen træning overhovedet. Men da vi for ca. et år siden fik et træningscenter på min arbejdsplads besluttede jeg mig for at gøre noget ved det, men det er først da jeg begyndte at lave basisøvelser med en vægtstang at jeg fik egentlig fremgang. Jeg begik begynderfejlen at gå løs på maskinerne de første 8 måneder.
Mit program er følgende: (træning mandag, onsdag og fredag)
Dødløft: 3*10 rep 80 kg
Bænkpres 3*10 rep 45 kg
Bent over rows 3*10 rep 50 kg
Military press 3*10 rep 30 kg
Mavetræning loaded 2*12 rep 70 kg
Lat pulldowns 3*10 rep 50 kg.
og biceptræning hvis der er tid til det til sidst
Jeg har haft en autoimun gigtlidelse i det ene knæ, så jeg kan ikke lave squat-øvelsen, men det går fint med dødløft istedet, som er blevet min favoritøvelse. Jeg håber at disse øvelser dækker mig nogenlunde, men hvids du har forslag til forbedringer, så må du gerne sige til.
Jeg har hidtil fokuseret på muskelopbygning fremfor styrke, fordi mit problem har været at jeg har været for slap og for fed (jeg er kun 172 høj og vejde 87 kg da jeg startede, men har allerede smidt 12 kg) og at jeg kunne øge min hvileforbrænding ved at få mere muskelmasse.
Hvis man træner for muskertilvækst og altså ikke styrke, skal man så virkelig køre tungt dødløft med få rep som du foreslår, eller er 3*10 bedst?
Vil du anbefale at man bruger mavebælte ved dødløft eller er det bedst at lade være?
E-mailen tilknyttet den foregående kommentar indeholdt en stavefejl, men denne skulle være ok. Fed side i øvrigt.
Ja, hvad er jeres syn på mavebælter egentlig – og hvornår skal de bruges? Og hvad er deres egentlige funktion?
Håber der er én som lige vil uddybe det.
Hej, kan se ” Mig” kører 10×3,.. jeg selv kører 8×3 er der nogen forskel? eller er det bedre at køre flere gange, har læst i et blad at man skal køre min. 8 reps, til 12 reps.
benja, mit syn på mavebælter er hvormeget du løfter og om det er seriøs træning. jeg er stadig på det punkt hvor jeg ikke bruge der det endnu., men er dog begyndt at bruge håndleds bånd og gaps, det gir alligevl vel 10kg extra
Vil “Good Mornings” give lige så godt i lænden?
JonasO: Goodmornings er en udemærket øvelse, men jeg ville aldrig køre den fremfor Dødløft. Dødløft er Goodmornings suverænt overlegen..
Lasse
Mit max i dødløft har været 125kg, da min træning gik godt. men har haft holdt en laaang pause fordi træningscentret i byen gik konkurs
men nu skal mig og et par drenge sgu starte op igen idag, det blir lækkert.
Det skal lige siges jeg næsten lige er fyldt 17 så er fint tilfreds med min resultat indtil videre
Hej Lasse
Jeg har tænkt mig i stedet at kører Keystone dødløft her i starten i hvertfald. Jeg vil gerne vide hvilke muskler den helt præcis rammer i forhold til den normale dødløft. Jeg håber da øvelsen giver en relativ stærk ryg.
Så også lige et andet spørgsmål. Nu hvor man tit snakker om, at dødløft er en rigtig god øvelse, hvis ikke den bedste, så har den jo, som sagt, ligeså store ulemper. Udover at man kan blive skadet, kan man så også risikere at ryggen bliver “grim”, end det man havde forventet? Hvis ja, kan man så overhovedet få rettet op på det igen?
Musta:
Hvorfor vil du kører keystone deadlift?
Du kan sammenligne den lidt med Romanian Deadlift, som fokuserer på lænde- og hasemuskler (baglår).
Du skal ikke nervøs for at kører almindelig deadlift, så længe du er fokuseret på at træne med en god teknik. Hvad mener du med en “grim” ryg?
Lasse
Altså jeg mener at, når man kan få en flot og stærk ryg via dødløft, så kan man vel også risikere at få en grim/skæv ryg, hvis man har udført øvelsen forkert. Er det ikke korrekt?
Musta:
Hvis du kører dødløft med dårlig teknik, så får du ikke en grim ryg, men endnu værre: en ødelagt ryg.
Lasse
Det lyder sku skidt. Jeg har trænet fullbody i et stykke tid nu, 2½ måned cirka, og jeg har med glæde set fremskridt i triceps, biceps, bryst, skulder, men dog ikke ryggen. Jeg synes den er blevet “mere flad/spinkel”, og det kunne jo tænkes at det kan være dødløft der har gjort det. Kunne der så ikke være nogle andre rygøvelser evt. som kan rette op det, og som er meget nemmere?
Rettere sagt: Det er lænden som er blevet mere “flad/spinkel”
Har du et link til bogen Starting Strength, Basic Barbell Training skrevet af Mark Rippetoe og Lon Kilgore?
mrGDS0: Altså bogen koster selvfølgelig lidt penge, men jeg har da i hvert fald et link til hvor du kan købe den online. Du kan købe den lige her.
Lasse