CROSSFIT og FUNKTIONEL STYRKE TRÆNING – Hvad er din WOD?

Dagens gæsteartikel omhandler Funktionel Styrke Træning og Crossfit. Personligt synes jeg artiklen er super spændende – det håber jeg også du gør.

Funktionel styrke

Jeg vil i denne artikel komme omkring en træningsform, funktionel styrke og crossfit, som ligger i den anden grøft, af hvad vi er, vant til her på Fitness-blog.dk. Jeg håber derfor ikke, at denne artikel medfører, at jeg får en masse bodybuildere på nakken ;)

Nutidens moderne fitness er karakteriseret ved udseende frem for reel power/styrke, og den moderne fitness tager mere og mere over i vor dage. Fitnesscentrene blomstrer op overalt, og er mest af alt præget af, at alt skal se nyt og godt ud! Dette kan på sin vis være godt nok, men det går tilsyneladende galt, i det omfang, at centrene er fyldt med tonsvis af kostbare og skinnende maskiner der ikke er meget værd, og da slet ikke når det handler om funktionel styrke. ”Det er en OM’er!”, vil jeg fristes til at sige.

Artiklen trin for trin:

1) Hvad er funktionel styrke og hvorfor?

2) Hvilket træningsudstyr skal der bruges?

3) Funktionel træning og Crossfit

4) Afrunding

1. Mysteriet omkring funktionel styrke

Funktionelle bevægelser involverer flere led og muskelgrupper, og disse bevægelser er en del af alles hverdag, det er ligeledes i disse løft/bevægelser, hvor vi er i stand til at håndtere den tungeste belastning.

Kroppens muskler har til funktion at stabilisere vores krop på den mest optimale måde. Her snakkes der om statisk- og dynamisk stabilitet.

Statisk stabilitet:

Statisk stabilitet handler om kroppens evne til at være oprejst i en given position. I dette tilfælde handler det primært om at stabilisere rygsøjlen, og her er det primært maveregion (transversus abdominis, multifidus, internal and external obliques, rectus abdominis, erector spinae), der bevirker dette. Derudover er vores rotator cuff, som sidder i skulderen også et eksempel.

Dynamisk stabilitet:

Dynamisk stabilitet handler om kroppens evne til at stabilisere sig over flere led, dog udgøre den statiske styrke stadig den vigtigste del i kroppen, når der udføres en bevægelse fx dødløft. Dog sørger den dynamiske stabilitet for at aktivere de stabiliserende muskler, således at kroppen arbejder så optimalt, som overhovedet muligt.

Når vi nu ved lidt omkring, hvordan kroppen fungere, kan de fleste også regne ud, hvad funktionel træning indebærer.

Funktionel styrketræning indebærer så vidt det er muligt øvelser, hvor flere led og muskler bruges. Derfor er basisøvelser det helt ideale i denne forbindelse. Basisøvelserne kan variere alt efter hvad formålet med træningen er. Er det fx træning til en badminton spiller, er det klart at en øvelse som squat er ideal, så i de fleste tilfælde er man nød til at analysere, i hvilken retning man vil have, at den funktionelle træning skal bære frugt.

Foruden funktionel styrke, hører en god kondition (høj iltoptagelse, muskeludholdenhed) også til i dette, da musklerne, når disse faktorer er opfyldt, har de bedst mulige forudsætninger for at kunne arbejde (nærings stoffer kommer lettere til musklen, og affaldsstoffer lettere fra). Netop dét, at musklerne har de bedst mulige forhold, at arbejde under, medfører på længere sigt, at vi ikke ramler ind i problemer, som den gennemsnitlige dansker.

Jeg har selv trænet for at få større muskler, men hvad er idéen med at få større muskler, når de ikke kan så meget andet end at se godt ud? Ja, okay, nu ved jeg godt at det er lidt af en generalisering, men jeg har flere gange stødt på folk, der er ligeglad med deres styrke, bare deres muskler vokser, og jeg har da til dels selv været en af dem, dog ikke i så ekstrem en grad. Jeg er nu havnet midt mellem de to grøfter, hvor jeg synes det er fedt, at have en muskuløs og trimmet krop, MEN den skal altså også kunne bruges til noget.

Mit budskab må her være, at det er fedt, at kunne vise en flot form, men det gør det kun endnu federe, hvis den flotte form kan bruge til noget. En fordom der tilhører den ældre generation er, at det er åndsvagt at have store muskler, fordi man ikke kan løbe og/eller lignende, så hvorfor ikke forsøge at gøre op med den fordom ved at bevise, at det er noget vås!?

2. Hvilket træningsudstyr har vi brug for til funktionel styrke og Crossfit?

En kort opsamling på Lasse’s artikel: TRÆNINGSUDSTYR: Hvad skal du bruge til dit eget Træningsrum?

Som jeg skrev i forrige afsnit, så handler funktionel styrke træning om øvelser, hvor flere led og muskler er involveret.

Derfor er de vigtigste træningsredskaber som følger:

De basale:

– Squat-rack

– Vægtstang med skiver

– Dip- og pull-up stativ

– Medicinbold*

– Kettlebell**

Til folk der har pladsen, og som ønsker andre udfordringer:

– Stort traktordæk

– Ringe, ligesom dem vi kender fra gymnastiksalen

* Medicinbolden kan laves selv, og koster ikke alverden – Kig her!

** En kettlebell ligner mest af alt en kanonkugle med et håndtag, og er et rigtig godt redskab, når der trænes for funktionel styrke. Kettlebells kan købes her.

3. Funktionel træning

Der findes et hav af muligheder, alt efter hvad målet er, hvilket redskaberne ovenfor også hentyder, hvis man ønsker at træne for funktionel styrke. Dog vil jeg i dette afsnit have fokus på den træningsform, som jeg selv lige har stiftet bekendtskab med, jeg snakker her om Crossfit.

Crossfit

Crossfit er basalt set bygget op omkring styrke- og konditionsøvelser, som varierer fra træning til træning, hvilket betyder, at der ikke trænes to identiske workout to dage i rap! Øvelsesvalget er selvfølgelig øvelser, der involverer flere muskler og led.

Der trænes typisk (hvis man virkelig vil rykke sig) 3 dage, 1 dags pause etc.(3on, 1 off)

En Crossfit WOD (workout of the day) kunne se således ud:

3 runder på tid af:
– 400 meter løb
– 21 pull-ups
– 25 medicin ball clean, 10 kg

Tiden på ens Crossfit WOD noteres til senere sammenligning.

Træningerne er korte, men MEGET intense! Den korte arbejdsperiode og den høje intensitet, medfører, at Crossfit i høj grad sætter krav til ens anaerobe ydeevne, som indbefatter den anaerobe kapacitet (musklens evne til at arbejde under anaerobe forhold), samt dens anaerobe effekt (hvor stor en mængde energi musklen kan producere pr. tidsenhed).

Dog er Crossfit ikke ren muskeludholdenhed, da der også trænes WODs, som går ud på at finde sine max (1RM, 5RM etc.) i forskellige øvelser.

WOD

– Military pres 1-1-1-1-1 reps
– Dødløft 3-3-3-3-3 reps
– Clean 5-5-5-5-5 reps

Vægtene noteres til senere sammenligning

crossfitcopenhagen.dk og crossfit.com kan man finde WODs, men man kan også lave sine egne, hvilket kan være det smarteste i starten, da de WODs, der ligger på ovenstående sites kan være ulidelige at komme igennem. I starten er det vigtigt at starte stille og roligt ud, både fordi det er hårdt, men også fordi der findes et hav af nye øvelser, som man ikke kender til, og som man først skal lære. Her tænker jeg på øvelser som: Hand-stand push-up (HSPU), Kettlebell Swings, Pistols, OHsquat etc. Der findes mange flere øvelser, men pladsen er ikke til at nævne dem alle her.

Når du laver dine egne WODs, så hav lige følgende i baghovedet:

Crossfit Copenhagen: ”Træn de vigtige løft: Deadlift, clean, squat, pres, clean & jerk og snatch. Træn ligeledes de gymnastiske elementer: pull-ups, dips, rebklatring, push-ups, sit-ups, håndstand, flips, splits m.fl.. Løb, ro, svøm, cykel med høj intensitet”

4. Afrunding

Jeg håber ikke jeg har fået nogen på nakken med denne artikel, men derimod håber jeg, at den har givet jer en idé/smagsprøve på hvad funktionel træning går ud på, og ikke mindst, at der er nogen som der får øjnene op for denne form for træning!

En mulighed for folk der synes det lyder spændende, kunne evt. være, at træne Crossfit (Primært muskeludholdenhed) 1-2 gange om ugen ved siden af sine normale styrketræning/bodybuilding.

Hvis der er spørgsmål til artiklen eller træningsformen generelt, så spørg endelig!

Tilbage har jeg kun at sige: ”Træn kort og hårdt!”

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.3/5 (13 votes cast)
CROSSFIT og FUNKTIONEL STYRKE TRÆNING - Hvad er din WOD?, 4.3 out of 5 based on 13 ratings