Beta Alanine: Bedre end kreatin?

Af Jens Lund - 18. oktober 2011 - Emner: Kosttilskud

Kosttilskud indeholdende stoffet beta-alanin (også kendt som beta alanine) er de senere år blevet populære i fitness- og træningsmiljøet. Beta-alanin kan købes på nettet, og påstås at kunne forbedre præstationsevnen og give mere muskelvækst. Men hvad siger videnskaben på området? Det ser vi lidt nærmere på i denne artikel. 

Beta alanine og carnosin

Beta-alanin, som især findes i kylling og kalkun, er en ikke-essentiel aminosyre, idet leveren er i stand til at danne den.  Sammen med en anden aminosyre kaldet histidin, indgår beta-alanin i dipeptidet* carnosin. Carnosin er et interessant stof, der findes i høj koncentration i vores muskler. Carnosin menes at have flere forskellige funktioner bl.a. at fungere som buffer. At et stof er en buffer betyder, at det kan regulere pH (surhedsgraden) i fx blodet og musklerne. Når vi træner hårdt dannes mælkesyre i musklerne som et resultat af energiomsætningen. Mælkesyren skaber et surt miljø i musklen (pH falder), hvilket kan besværliggøre produktionen af energi (ATP), og man oplever udmattelse. Muskeludmattelse er dog et komplekst fænomen, som forskerne stadig undersøger.

Det er interessant, at undersøgelser på både dyr og mennesker har vist, at koncentrationen af carnosin er højere i type II muskelfibre end i type I fibre. Dette er smart, da type II fibrene er designede til hårdt anaerobt og eksplosivt arbejde samt sprint (type II muskelfibre kaldes også for de hvide eller de hurtige fibre). Man har desuden påvist, at roere og sprintere har mere carnosin i musklerne end marathonløbere og inaktive. Det kan derfor tænkes, at jo mere carnosin man har i musklerne, desto bedre er musklerne til at modstå ophobningen af syre, hvilket kan udsætte udviklingen af udmattelse under hårdt arbejde.

Hvad siger forskningen – har beta alanine en effekt?

Det er inde i muskelcellerne, at carnosin skal virke. Musklerne kan dog ikke optage carnosin direkte fra blodet, og må i stedet optage beta-alanin og histidin for så bagefter at sætte disse to aminosyrer sammen til det virksomme carnosin. Tilgængeligheden af beta-alanin er det begrænsende trin i musklernes dannelse af carnosin, og derfor menes det, at man, ved at øge tilgængeligheden at beta-alanin, kan øge musklernes koncentration af carnosin. At tilskud med beta-alanin rent faktisk øger musklernes indhold af carnosin blev påvist i 2006, og er senere blevet bekræftet flere gange på både trænede og utrænede individer. Tilskud med ca. 3 – 6 gram beta-alanin i 4 – 6 uger øger musklernes indhold af carnosin med ca. 30 – 60 %, mens 10 ugers tilskud i et forsøg gav en stigning på hele 80 %. Når man stopper med tilskuddet, har man på utrænede set, at koncentrationen af carnosin i musklerne aftager med 2 – 4 % ugentligt.

Tilskud med beta-alanin kan altså øge musklernes indhold af carnosin, men resulterer det forhøjede niveau af carnosin i musklerne også i præstationsforbedringer?

Hvad angår styrketræning, så har man i to forsøg på unge trænede mænd set, at tilskud med beta-alanin kan øge træningsvolumen i hhv. squat og bænkpres. Forsøgene viste dog ingen effekt på maksimal styrke, hormonelt respons eller anaerob præstationsevne. Et tredje forsøg har også vist, at beta-alanin kan øge træningsvolumen. Her fandt man nemlig, at beta-alanin i kombination med kreatin øgede træningsvolumen signifikant, hvilket ikke var tilfældet med kreatin alene. På 400m-løbere har man efter tilskud med beta-alanin set positive effekter på styrkeøvelser for benene, mens et forsøg på 26 idrætsstuderende ikke viste nogen effekt af 4-ugers tilskud med beta-alanin i kombination med styrketræning på muskelstyrke og muskeludholdenhed. Der er altså noget der tyder på, at beta-alanin kan øge træningsvolumen, og dermed indirekte stimulere musklerne til mere vækst.

Hvad angår effekten på arbejde ved udmattelsesgrænsen har flere forsøg vist en præstationsfremmende effekt af tilskud med beta-alanin. Når det kommer til sprintarbejde, har man set en effekt på 30 sekunders maksimal cykelsprint efter 120 minutters simuleret cykelløb. Det samme er dog ikke tilfældet for løbesprint. Fx har et forsøg vist, at 4 ugers tilskud med beta-alanin ingen effekt havde på løbetiden under et 400m-løb.

Kreatin vs. beta alanine – hvad er forskellen?

Er beta-alanin så det nye kreatin? Svaret på det spørgsmål er nej. Nej, forstået på den måde, at de to tilskud virker på forskellige fysiologiske processer, og det derfor ikke giver mening at sammenligne dem. Lad os se lidt nærmere på de to stoffers fysiologiske effekter og bagefter på et forsøg, der sammenlignede effekten af kreatin i kombination beta-alanin med kreatin alene.

Energiprocesser

Musklerne kan skaffe energi på flere forskellige måder. Forbrænding af fedt og kulhydrat kræver ilt og kaldes derfor for aerobe processer. Musklerne kan dog også skaffe energi, når der ikke er tilstrækkeligt med ilt tilstede i musklen, som det er tilfældet under meget hårdt og intenst arbejde. Disse processer kaldes anaerobe. De anaerobe processer kan igen inddeles i de laktacide og de alaktacide. I de laktacide processer dannes mælkesyre, hvilket ikke er tilfældet i de alaktacide processer.

I musklerne findes et lille lager af stoffet ATP. Når musklerne spalter ATP frigives energi og denne energi kan bruges til muskelarbejde. ATP skal dog gendannes for at musklen ikke løber tør for energi, og det er her kreatin kommer ind i billedet. Som du kan læse i denne artikel om kreatin, så virker kreatin ved at øge musklernes indhold af kreatinphosphat (CrP). Det øgede indhold af CrP i musklerne medfører, at musklen kan arbejde længere tid uden at producere mælkesyre. Spaltning af ATP og CrP er nemlig begge anaerobe alaktacide processer. I musklen er der dog kun ATP og CrP nok til ca. 10 sekunders arbejde. Derefter må der skaffes energi ved en proces kaldet glykolyse. Under glykolysen spaltes et glukosemolekyle, og der gendannes ATP. Slutproduktet i glykolysen er mælkesyre, og fordi glykolysen heller ikke kræver ilt, men medfører dannelse af mælkesyre, er glykolysen en anaerob laktacid proces.

Tilskud med beta-alanin øger musklernes indhold af carnosin, og carnosin er en buffer, som hæmmer musklen i at ”syre til”. Effekten af beta-alanin ses altså på den laktacide glykolyse, mens effekten af kreatin ses på den alaktacide spaltning af CrP.

Lad mig prøve at eksemplificere effekten af kreatin og beta-alanin ved løb og vægtløftning.  Et 100m løb tager små 10 sekunder for de bedste løbere i verden, og al energien til dette kommer fra spaltning af ATP og CrP – altså anaerobe alaktacide processer. Man syrer ikke til under et 100m løb, fordi musklerne ikke når at producere mælkesyre. Det er derimod tilfældet under et 400m- eller 800m-løb. Fra din egen træning kender du sikkert også til forskellen i dannelsen af mælkesyre under low- og high-rep. Ved hård high-rep-træning kan man for alvor mærke den brændende fornemmelse i musklerne, når de syrer til. Tilskud med kreatin er altså gavnlig, hvis man vil øge sin maksimale styrke, men det ikke har nogen effekt på antallet af gentagelser, man kan tage med en submaksimal belastning. Omvendt har beta-alanin ingen effekt på den maksimale styrke, men kan øge antallet af gentagelser, man kan træne med submaksimale belastninger.

Synergieffekt?

Har tilskud med både kreatin og beta-alanin på samme tid større effekter på muskelstyrke og muskelmasse end et af tilskuddene alene? Det undersøgte man i et forsøg fra 2006. I forsøget delte man 33 unge styrketrænende mænd (amerikanske fodboldspillere) i 3 grupper. Gruppe 1 modtog placebo (10,5 g dextrose dagligt), gruppe 2 modtog 10,5 g kreatin dagligt og gruppe 3 modtog 10,5 g kreatin + 3,2 g beta-alanin dagligt i de 10 uger forsøget varede. Deltagerne fulgte desuden et 4-split træningsprogram i løbet af forsøget.

Forsøget viste, at den gennemsnitlige ugentlige træningsvolumen i squat og bænkpres var højere i gruppe 3, som modtog både kreatin og beta-alanin, end i gruppe 2 som kun modtog kreatin. Desuden viste tilskud med kreatin + beta-alanin også, at have den mest positive effekt på den fedtfrie kropsmasse. Forsøget antyder altså, at kombinationen af kreatin og beta-alanin er mere fordelagtig end kreatin alene mht. træningsvolumen og fedtfri masse.

Er der bivirkninger ved beta alanine?

Hvis man indtager en høj dosis beta-alanin på én gang, kan man opleve rødmen samt en generende prikken og irritation af huden. For at slippe for disse bivirkninger bør man holde sig under 10 mg. pr. kg. kropsvægt. I de fleste forsøg har deltagerne dog fået 3 – 6 gram dagligt, hvorfor man kan dele dagsdosis op i flere portioner af forskellig størrelse alt afhængig af ens kropsvægt (fx 700 mg for en person på 70 kg). Der findes dog også kapsler som regulerer frigivelsen således, at man kan indtage op til 1600 mg pr. gang uden, at det giver problemer.

Konklusion

Beta-alanin indgår sammen med histidin i dipeptidet carnosin, og tilgængeligheden af beta-alanin er det begrænsende trin i musklernes dannelse af carnosin. Ved at tage tilskud med beta-alanin kan man altså øge tilgængeligheden af beta-alanin og dermed øge musklernes indhold af carnosin. Dette er smart, idet carnosin regulerer pH og dermed kan hæmme den ophobning af syre i musklen, der forekommer under hårdt anaerobt arbejde.

Flere forsøg har vist, hvordan tilskud med beta-alanin kan forbedre præstationsevnen ved cykelarbejde omkring udmattelsesgrænsen. Mht. styrketræning har flere forsøg vist, at tilskud med beta-alanin kan øge træningsvolumen, hvilket indirekte burde medvirke til øget muskelvækst.

*Dipeptid: Betegnelse for et stof der er dannet ved at to aminosyrer er sat sammen.

Nu kan du købe Beta Alanine i Danmark

For 200 kr kan du få 300 gram godkendt Beta Alanine – Køb det her!

Litteratur

Hvis du ønsker, at dykke lidt dybere ned i emnet, vil jeg anbefale nedenstående 3 videnskabelige oversigtsartikler fra 2010:

- Sale, C. et al: Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, Amino Acids, 2010 Jul;39(2):321-33.

- Artioli, G. G. et al: Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance, Med Sci Sports Exerc, 2010 Jun;42(6):1162-73.

- Derave, W. et al: Muscle Carnosine Metabolism and β-Alanine Supplementation in Relation to Exercise and Training, Sports Med, 2010: 40(3): 247 – 263.

Artiklen er skrevet af: Navn: Jens Lund- Uddannet Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed - Stud.scient i Biokemi på Københavns Universitet - Blogger videnskabeligt om kost, sundhed og kroppens biologi på Sund Science

Kigger du forbi igen?

Hvis du synes om artiklerne her på Fitness Blog, så tilmeld det gratis nyhedsbrev. Du får besked, når der kommer nye artikler om træning og kost. Nyhedsbrevet er helt gratis og uden spam.

Når du tilmelder dig får du også en gratis guide med som gave:

Ernæring - Fordi muskelmasse og præstation kræver sund kost Skrevet af Jens Lund

Skriv din email adresse i boksen herunder for at tilmelde dig nyhedsbrevet.

Med venlig hilsen
Lasse Kjær

 

Bemærk: Jeg hader spam lige så meget som du gør, og du kan stole på at jeg aldrig vil videregive din email til nogen som helst. Og du kan selvfølgelig altid afmelde nyhedsbrevet med et klik.