BÆNKPRES – Første skridt mod et massivt bryst!
Af Lasse Kjær - 15. september 2008 - Emner: Bodybuilding, Styrketræning
Jeg har tænkt mig at starte en lille artikelserie hvor jeg i hver artikel fokuserer på en ny basisøvelse.
Naturligt nok har jeg valgt at starte med min personlige favoritøvelse, nemlig bænkpres!
Der er mange som elsker bænkpres, men der er også mange der mener andre øvelser er bedre når det kommer til opbygning af brystmuskulaturen. Jeg mener at hvis målet er et massivt og stærkt bryst, så er bænkpres en obligatorisk del af programmet. Så lad os kigge lidt nærmere på øvelsen.
Lad os starte med at slå fast hvordan øvelsen bænkpres ser ud og udføres.
Illustration af øvelsen.
Min personlige vejledning i bænkpres:
1. Du skal ligge stabilt på bænken, med skulderbladene presset sammen. Fødderne skal være plantet solidt i jorden og brystet skal under øvelsen skydes frem, da de giver en bedre aktivering af brystmuskulaturen. Du skal presse med et forholdsvist bredt greb, men ikke alt for bredt.
2. Stangen sænkes langsomt og kontrolleret med fokus på at ramme det højeste punkt på brystet. Det er hos mange omkring brystvorten. Stangen skal helt ned at røre, men den skal ikke hvile på brystet. Det er meget vigtigt at man sænker stangen, holder den død lige inden den hviler på brystet og holder den der i et halvt sekund.
Stangen skal IKKE “tabes” ned i brystet, som man ser rundt omkring. Det hele skal foregå meget kontrolleret.
3. Næste fase er den koncentriske fase af bænkpres. Det er nu vi skal presse stangen op igen. Hvor den excentriske fase skulle foregå meget langsomt og kontrolleret skal denne fase foregå hurtigt/eksplosivt og kontrolleret. Det handler om at presse så hårdt og hurtigt du kan og forestille dig at du skal presse, mens du forsøger at presse hænderne imod hinanden.
Den koncentriske fase er afsluttet når du har presset stangen op i næsten udstrakte arme. Det er vigtigt ikke at strække armene helt ud, da vægten så vil belaste ledet for meget.
Sådan mener jeg bevægelsen for bænkpres udføres perfekt.
Bænkpres er en kanon øvelse, men hvis den ikke udføres korrekt opstår der nemt skulderskader, som kan være meget svære at komme af med igen, så derfor er det meget vigtigt at den udføres helt korrekt.
Hemmeligheden bag bænkpres
Der er ingen tvivl om at jeg synes bænkpres er den bedste øvelse der findes, når vi snakker muskelvækst i brystmuskulaturen.
Bænkpres hører under kategorien BASISØVELSER. Basisøvelser er flerleds/multi-joint øvelser, som betyder at flere muskelgrupper er involveret og derfor er du i bænkpres i stand til at presse flere kilo i forholdet til en brystøvelse, hvor du isolerer brystet.
Det kan være svært at bevise hvorfor basisøvelser er så vigtige, men logikken består i at det er de øvelser hvor du kan træne med flest kilo, hvilket ganske enkelt fører til god muskelhypertrofi.
Alle de store muskuløse drenge rundt omkring i centrerne har i 8/10 tilfælde et program med fokus på basisøvelser. Jeg kan som sagt ikke bevise denne påstand og det er også udelukkende clean bodybuildere jeg snakker om her. Er anabole steroider og andre ulovlige medikamenter en del af træningen, så gælder denne antagelse ikke, da man ved brug af den slags kan vokse flot af en helt anden form for træning.
Men erfaring har vist at basisøvelser er vejen frem for den “rene” bodybuilder og i denne basisøvelsekategori har vi bænkpres som en af de helt store!
Afrunding
Jeg håber dette indlæg har givet dig et godt indblik i hvorfor bænkpres bør være en fast del af dit træningsprogram.
Husk at selve træningen selvfølgelig er vigtig for dine resultater, men hvis ikke også din kost er iorden er det du laver i centeret spildt arbejde – For også at få et godt indblik i kosten synes jeg du skal læse min store guide til drømmekroppen:
Del 1 – Det at opbygge muskelmassen via god kost og træning.
Del 2 – Det at tabe fedtet og vedligeholde muskelmassen via god kost og træning.
Kommentarer og spørgsmål er som altid meget velkomne under artiklen!
Lasse
Hvordan vurderer du dette indlæg?
Loading ...Synes du om dette indlæg?
har tit tænkt på, når du har skrevet en masse. Hvor stor er du egentligt selv.?
Hej Nicki
Kan sgu godt forstå du spørger.
Jeg 188 cm høj og vejer lige pt. 81 kg med en fedtprocent på 7-8 stykker. Jeg vil ikke kalde mig selv “stor”, men nærmere meget veltrænet. Jeg kunne godt ha’ været meget størrere, men jeg har valgt at holde fokus på at holde min fedtprocent helt i bund og så se hvor meget muskelmasse jeg kan bygge på samtidig. Jeg synes selv jeg har haft god succes med det, men det går selvfølgelig lidt langsommere end hvis jeg bare bulkede løs og var ligeglad med min fedtprocent.
Lasse
Når man får stangen helt ned? Skal man så hurtig op igen, eller langsom
Hvaaa Lasse, du bliver jo snart nødt til at smide nogle billeder op af formen ^^
Andreas: Hurtigt, men kontrolleret
Lasse
Hej ChristianG
Ja, jeg er vidst snart tvunget til det
Skal nok lige se hvad jeg kan finde ud af..
Hvordan ser din form ud?
Lasse
Min form den ser således ud:
200 cm høj
83 kg
1 år seriøs træning. Og 1 hygge.
Jeg vil ikke vise jer et billede, så griner i bare
Jeg vejer lige omkring 15 kg mindre end det jeg gerne vil. Jeg træner ikke selv “bodybuilding/diskopump” men træner udelukkende funktionel styrke. 
ChristianG:
Du burde træne bodybuilding, det ser så fedt ud når en høj person er muskuløs! Men du kan selvfølgelig også bare kombinere funktionel træning med bodybuilding..
Jeg går ud fra du har en meget lav fedt procent?
Lasse
Lasse:
Jeg træner ikke bodybuilding fordi det ikke interessere mig at være stor og muskuløs. Og fordi jeg regner med at søge ind til politiet om en 3-4 år, og derfor vil jeg hellere fokusere på funktionel styrke.
På et tidspunkt kommer der nok også til at blive kørt lidt mere bodybuildingsting, men lige pt og det næste stykke tid hedder det funktionel træning.
Jeg skal ikke lige kunne sige hvad min fedtprocent er men den er riiimlig lav vil jeg sige. Har ikke fået taget en ordenlig måling og de der tivoliapparater du kan købe rundt omkring kan svinge med op til 8% afhængig af om du lige har drukket et glas vand eller været på toilettet. Mit største problem mht vægt har været fordi jeg simpelhen har været for ringe til at kigge på kosten og til dels min træning. Men den er jeg ved at have styr på efter at have læst en masse på T-nation(Christian Thibadeau og Chad Waterbury <3 ) og snakket med ham der har det center jeg træner i.
ChristianG, har du set min artikel omkring funktionel styrketræning og crossfit, som er herinde på sitet?
Lundique, ja det har jeg og den er også meget god til en kort præsentation af funktionel styrke træning og hvordan det eventuelt kan gøres.
Christian G:
Jeg overvejer også at søge ind til politiet. Det virker som et rigtig spændende job, hvor fysikken også kan komme en til gode
T-Nation har nogle virkelig gode artikler liggende. I sær Christian Thibadeau skriver nogle virkelig interesante artikler + han ved hvad han snakker om 100%!! Så det er et godt sted at samle viden.
Lasse
Lasse:
Hvis du kan så synes jeg at du skal få fat i The Black Book of Training secrets af Christian Thibadeau. Det er nok noget af det bedste materiale du kan få fat i. Og så er der selvfølgelig “Starting Strength” Af Mark Rippetoe. Og ja ellers er T-nation et super sted. Hvis man lige holder i hovedet at det er et kosttilskudsfirma der står bag siden og at de har en rimlig openminded holdning til AS.
Christian: Har læst bogen og ja det er super læsning! Kender du Dr. Jekyll and Mr. Hyde?
Lasse
Altså historien eller referer du til en bog om træning? For ellers kender jeg da også narnia
Lasse:
Har du desuden læst Chad Waterburys Muscle revolution? den er også rigtig god
Christian: Jeg mener bogen skrevet af Christian Thibadeau og Anthony Roberts
Jeg har ikke læst Muscle Revolution, men kunne være det var noget jeg skulle investerer i.
Lasse
Det lyder som nogle super spændende bøger, så jeg skal da vist lidt på indkøb
Men Lasse, kan du ikke skrive et indlæg her på bloggen, om spændende bøger og måske også DVD’er, som er gode til mere viden om træning, ernæring, m.m. (det har du måske allerede gjort?)
Man behøves ikke at sænke stangen helt ned til brystet, selvom det anses for at være det mest rigtige.
Prøv at læs om Range of movement (rom), ikke alle mennesker har en anatomi som er egnet til den fulde bevægelse, det kan medfører problemer med skulderen (rotatorcuff).
Tænk lidt på det!
mvh.
En der genoptræner.
Thomas, det lyder som en god ide faktisk. Må jeg hellere få gjort! Der kan virkelig samles meget god viden op i den slags bøger, hvis man giver sig tid til at læse og forstå..
Tak for tippet
Lasse
Hej Janus.
Det har du helt ret i, men efter min mening er det mere et problem i bænkpres med håndvægte, hvor der kan køres med del større ROM end i bænkpres med stang. Hvis der trænes langsomt og fornuftigt op, mener jeg ikke at den almindelige bænkpres med stang burde give problemer.. Men som du siger er vi alle forskellige, så det handler om at være opmærksom på kroppens signaler!
God kommentar!
Lasse
Det er bare vigtigt at fokusere på hvorvidt man simpelthen ikke kan få stangen helt ned til brystet eller ikke gider, dem der anatomisk kan skal efter min mening og de personer jeg kender med lidt indsigt i det gøre det, det er meget få der ikke skal gøre det. Grunden ligger i en skadesfaktor der ligger i ikke at køre stangen helt ned men stoppe den halvvejs. Men der er sikkert nogle der ikke kan få stangen helt ned uden at teknikken svigter pga vores forskellige anatomiske opbygning.
Selv tak Lasse
Glæder mig til artiklen!
Hej – jeg har lige en lille bemærkning til din ellers glimrende artikel.
Men ifølge denne artikel tror mange fejlagtigt at stangen skal helt ned til brystet, hvilket tilsyneladende er meget dumt og giver skader. Jeg ved ikke hvad der er rigtigt og forkert, men han lyder som om han ved hvad han snakker om ham der har skrevet det. Det kan læses i linket nedenfor..
http://www.alun.dk/traening-Pas-Paa-Baenkpress-Skadede-Skuldre.asp
Manden prøver bare at lyde klog, dine skuldre kan sagtens holde til det, så længe du har trænet hele skulderen.
Hvorfor tror du at et godkendt løft inde for styrkeløft er helt i bund? Det er ikke fordi de gerne vil skade deres atleter det kan jeg love dig, og skulle de ikke køre i bund kunne de jo rent faktisk få flere kilo på, hvilket kun ville gøre folk mere glade..
Alt har en risiko, men det er den vi tager hver dag vi går uden for en dør.
“Alt har en risiko, men det er den vi tager hver dag vi går uden for en dør.”
Den passer ikke helt, risikoen er der altid, de fleste mennesker dør faktisk i sengen
Hehe tak Christian, fordi du lige retted mig
Hvordan skulle jeg dog få presset min meninger igennem uden dig? 
Jamen det har du selvfølgelig ret i – men har læst det samme på et par engelske/amerikanske sider også… så tænkte der måske var noget om snakken?
Engang troede folk også at jorden var flad, og dem som dengang sagde jorden var rund fik jo at vide de var til grin, så måske er er noget om det manden skriver i hans artikel??
Hvis man kigger sådan på det, så tror jeg på ingen måde menneske kroppen er fysiologisk lavet til at bære på ting over 100 kilo.. Men det ændre ikke faktumet at folk gør det, og mange af de folk(nu udelukker vi folk der tager steoider) er faktisk nogle af de sundeste kroppe i verdenen.
Jesper:
Ja vi kan godt blive enige om at det er nogen af de sundeste i verden, men det er jo ikke nødvendigvis fordi de løfter 140 kilo, det har nok noget at gøre med at folk der løfter 140 kilo også som regel er dem der går mest op i træning, motion og sund kost – så selvom de laver nogle forkerte øvelser som i nogle tilfælde kan give skader, lever de jo alligevel overordnet sundere end de fleste andre hvorfor de også naturligvis er sundere. Men det betyder ikke at de gør alting rigtigt..
Hej lasse
Hej lasse
jeg har et par spørgesmål angående styrketræning/bodybuilding
jeg er 173 cm høj
58 kg
Har trænet i et års tid nu. men har set rigtigt lidt resultat. træner 4-5 gang om ugen. drikker protien pulver efter træning.
men ellers spiser det jeg har lyst til.
kan kom du et par råd/tips til hvad man kunne spise for at få større muskler?
hvis ja kan du ik skrive op i rækkefølge.
Hej Hans.
Nu er det ikke for at jeg vil være flabet, men prøv at kigge under “kost”
…desuden kan det være at din træning ikke er rigtig sammensat. Kan du give et indblik i hvordan du træner og hvordan dit program ser ud?
Hej Lasse.
Jeg har trænet bænk i over et halvt år nu, og har på mit bryst sådan nogle slags “takker” – men kun på højre side. – kan det havde noget at jeg nok per automatik bruger mere højre arm, da jeg er en del stærkere i den? – hvad gør jeg..?
Hmm det lyder lidt mærkeligt med de takker. Mht til forskellig styrke er det vigtigt du bruger begge brystmuskler. Jeg har selv engang været stærkest i højre side, men har efterhånden løst problemet. Jeg synes du skal prøve at gå lidt ned i belastning i en periode og fokusere på teknikken, samt at du tvinger dig selv til at bruge en ligelig fordeling af kraft fra dine brystmuskler. Det er desuden også vigtigt at dine triceps og skuldre også har samme styrke på hver side.
Efter noget tid med en lidt lavere belastning burde din ventre side være kommet med i gamet igen
Tak for svaret.
Vil prøve med noget mindre i belastning