BÆNKPRES – Første skridt mod et massivt bryst!

Jeg har tænkt mig at starte en lille artikelserie hvor jeg i hver artikel fokuserer på en ny basisøvelse.
Naturligt nok har jeg valgt at starte med min personlige favoritøvelse, nemlig bænkpres!
Der er mange som elsker bænkpres, men der er også mange der mener andre øvelser er bedre når det kommer til opbygning af brystmuskulaturen. Jeg mener at hvis målet er et massivt og stærkt bryst, så er bænkpres en obligatorisk del af programmet. Så lad os kigge lidt nærmere på øvelsen.

Lad os starte med at slå fast hvordan øvelsen bænkpres ser ud og udføres.
Illustration af øvelsen.

Min personlige vejledning i bænkpres:

1. Du skal ligge stabilt på bænken, med skulderbladene presset sammen. Fødderne skal være plantet solidt i jorden og brystet skal under øvelsen skydes frem, da de giver en bedre aktivering af brystmuskulaturen. Du skal presse med et forholdsvist bredt greb, men ikke alt for bredt (skulderbredde er en god tommelfingerregel).

2. Stangen sænkes langsomt og kontrolleret med fokus på at ramme det højeste punkt på brystet. Det er hos mange omkring brystvorten. Stangen skal helt ned at røre, men den skal ikke hvile på brystet. Det er meget vigtigt at man sænker stangen, holder den død lige inden den hviler på brystet og holder den der i et halvt sekund.
Stangen skal  IKKE “tabes” ned i brystet, som man ser rundt omkring. Det hele skal foregå meget kontrolleret.

3. Næste fase er den koncentriske fase af bænkpres. Det er nu vi skal presse stangen op igen. Hvor den excentriske fase skulle foregå meget langsomt og kontrolleret skal denne fase foregå hurtigt/eksplosivt og kontrolleret. Det handler om at presse så hårdt og hurtigt du kan og forestille dig at du skal presse, mens du forsøger at presse hænderne imod hinanden.
Den koncentriske fase er afsluttet når du har presset stangen op i næsten udstrakte arme. Det er vigtigt ikke at strække armene helt ud, da vægten så vil belaste ledet for meget.

Sådan mener jeg bevægelsen for bænkpres udføres perfekt.

Bænkpres er en kanon øvelse, men hvis den ikke udføres korrekt opstår der nemt skulderskader, som kan være meget svære at komme af med igen, så derfor er det meget vigtigt at den udføres helt korrekt.

Se en instruktionvideo til bænkpres her:

YouTube-forhåndsvisningsbillede

Hemmeligheden bag bænkpres

Der er ingen tvivl om at jeg synes bænkpres er den bedste øvelse der findes, når vi snakker muskelvækst i brystmuskulaturen.

Bænkpres hører under kategorien BASISØVELSER. Basisøvelser er flerleds/multi-joint øvelser, som betyder at flere muskelgrupper er involveret og derfor er du i bænkpres i stand til at presse flere kilo i forholdet til en brystøvelse, hvor du isolerer brystet.
Det kan være svært at bevise hvorfor basisøvelser er så vigtige, men logikken består i at det er de øvelser hvor du kan træne med flest kilo, hvilket ganske enkelt fører til god muskelhypertrofi.
Alle de store muskuløse drenge rundt omkring i centrerne har i 8/10 tilfælde et program med fokus på basisøvelser. Jeg kan som sagt ikke bevise denne påstand og det er også udelukkende clean bodybuildere jeg snakker om her. Er anabole steroider og andre ulovlige medikamenter en del af træningen, så gælder denne antagelse ikke, da man ved brug af den slags kan vokse flot af en helt anden form for træning.
Men erfaring har vist at basisøvelser er vejen frem for den “rene” bodybuilder og i denne basisøvelsekategori har vi bænkpres som en af de helt store!

Afrunding

Jeg håber dette indlæg har givet dig et godt indblik i hvorfor bænkpres bør være en fast del af dit træningsprogram.
Husk at selve træningen selvfølgelig er vigtig for dine resultater, men hvis ikke også din kost er iorden er det du laver i centeret spildt arbejde – For også at få et godt indblik i kosten synes jeg du skal læse min store guide til drømmekroppen:

Del 1 – Det at opbygge muskelmassen via god kost og træning.
Del 2 – Det at tabe fedtet og vedligeholde muskelmassen via god kost og træning.

Kommentarer og spørgsmål er som altid meget velkomne under artiklen!

Lasse

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.1/5 (9 votes cast)
BÆNKPRES - Første skridt mod et massivt bryst!, 4.1 out of 5 based on 9 ratings