Alkohol – Træning og Sundhed?

Jens Lund skriver i denne artikel om hvordan indtag af alkohol påvirker din træning og sundhed. Der bliver gået i dybden med
emnet og du vil, efter at have læst denne artikel, have et rigtig godt indtryk af hvad alkohol gør ved din krop, både ift. din træning, men også ift. din generelle sundhed. Jeg lærte rigtig meget af at læse artiklen, og det tror jeg også du vil.
Vil du vide lidt mere om hvad alkohol gør ved din krop, inden julebryggen udkommer i morgen? Så læs med videre..

Alkohol: Hvordan påvirker det din træning og sundhed?

Alkohol, som er blevet drukket og nydt langt tilbage i tiden, og som vi i dag er storforbrugere af her i Danmark, er temaet for denne artikel. Vi skal i artiklen se nærmere på, hvordan alkohol påvirker træningen, præstationsevnen, kroppens funktioner samt hvilken rolle indtagelse af alkohol spiller for vores sundhed.

Vi har alle læst avisoverskrifter om, hvordan den danske ungdom drikker sig fra sans og samling alt for ofte og om at alkohol i moderate mængder er sundt for hjerte og kredsløb, men hvordan ser det egentligt ud?

Man mener, at ca. 500.000 danskere drikker for meget, og i gennemsnit bliver der solgt 11,4 liter ren alkohol pr. person over 14 år her i landet. Det er langt fra alle der drikker lige meget, idet det især er de unge mellem 16 og 24 år og de midaldrende mellem 45 og 66 år som har et højt  forbrug (1).

Mænd og kvinder anbefales maksimalt at drikke hhv. 21 og 14 ugentlige genstande, mens børn og unge frarådes at indtage alkohol. Og vil man minimere sin risiko for sygdom som følge af alkoholindtagelse bør man, som mand, ikke drikke mere end 14 ugentlige genstande, mens man, som kvinde ikke bør drikke mere end 7 genstande om ugen. Sådan lyder den nye lavrisikogrænse  nemlig, som Sundhedsstyrelsen for nylig har offentliggjort. Dertil kommer, at det er markant mere usundt at have hele sit alkoholindtag placeret på få dage f.eks. fredag/lørdag (kaldet binge-drinking), end at sprede det ud over alle ugens dage (1).

Kroppens omsætning af alkohol

Ethanol er et lille molekyle som både er opløseligt i fedt og vand, hvorfor det hurtigt optages i kroppen efter indtagelse, og derefter jævnt fordeler sig i hele kroppens væskefase. Størstedelen af ethanolen bliver i leveren omsat af enzymer til stoffet acetat som derefter kan indgå i kroppens energistofskifte og dannelse af brugbar energi (ATP). Inden ethanol omdannes til acetat, bliver det dog omdannet til acetaldehyd som er giftigt og giver de ubehagelige tømmermænd.

Det er en myte, at fysisk aktivitet øger omsætningen af alkohol i kroppen. Man får altså ikke hurtigere en lavere promille af at løbe en rask tur i forhold til at blive hjemme i sofaen. Dette skyldes, at nedbrydningen af alkohol i leveren foregår med en konstant hastighed på

ca. 0,1 g pr. kg kropsvægt pr. time (2).

Alkohol og træning

Lad os først slå fast, at alkohol ikke forbedrer præstationsevnen (3), men derimod ser ud til at nedsætte den (4). Nogle videnskabelige forsøg har vist, at alkohol påvirker præstationsevnen, mens andre forsøg har vist det modsatte. Man har påvist, at indtagelse af alkohol  (0,5 ml pr. kg. kropsvægt) inden en 60 minutters enkelstart på cykel, sænker præstationsevnen og samme resultater har man set i forsøg i forbindelse med løb (4).

De fysiologiske effekter af alkohol:

Som vi så ovenfor, nedbrydes alkohol først til acetaldehyd og derefter til acetat, og man ved, at disse stoffer som dannes under nedbrydningen af alkohol påvirker mange af kroppens organsystemer enten direkte eller indirekte.

Lad os se nærmere på, hvordan alkohol påvirker kroppens fysiologi. Nogle af de nedenstående studier er udført på rotter, og det er vigtigt at understrege, at resultaterne fra disse forsøg ikke automatisk kan overføres til mennesker.

– Alkohol nedsætter musklernes forbrug af glukose og aminosyrer under fysisk arbejde, hvilket hæmmer energiforsyningen (5).

– Der er en sammenhæng mellem kronisk alkoholindtagelse og nedsat tværsnitsareal af muskelfibrene, og man har i rotter vist, at alkohol reducerer muskelmassen (5, 10).

– Forsøg på rotter har vist, at alkohol hæmmer kapillariseringen (antallet af små blodkar) omkring musklerne, hvilket forringer kroppens evne til at levere ilt og næringsstoffer til musklerne (5, 10).

– Akut alkoholindtagelse hæmmer kroppens temperaturregulering samt leverens frigivelse af glukose under arbejde og mindsker derudover udholdenheden under høj-intenst fysisk arbejde (4).

– Der er også en stærk sammenhæng mellem alkoholindtag og udviklingen af skader under fysisk aktivitet (5, 11).

– Akut indtagelse af alkohol påvirker i høj grad vores psykomotoriske evner. Balance, reaktionstid og koordination forringes, hvilket de fleste har oplevet på egen krop. De fleste ved også, at alkohol er et glimrende middel til at hæmme nervøsitet og nedsætte følelsen af smerte (4).

– Alkohol reducerer kroppens testosteron-niveau. I et forsøg indtog 8 mænd alkohol svarende til 1,75 g pr. kg. kropsvægt. For en mand på 80 kg svarer dette til 12 – 14 genstande. Derefter tog man blodprøver for at måle koncentrationen af testosteron, og man fandt ud af, at testosteron-niveauet i kroppen var nedsat i hele 24 timer efter indtagelsen af alkohol, og at niveauet nåede et minimum efter 12 timer (6).

– Akut alkoholindtagelse har en minimal indflydelse på det maksimale iltoptagelse – VO2max (7).

– Alle ved, at man ikke yder optimalt når man har tømmermænd, og videnskabeligt har man vist at tømmermænd reducerer præstationsevnen med 11,4 % (11).
Den anerkendte amerikanske institution American College of Sports Medicine anbefaler idrætsudøvere at holde sig fra alkohol før intensiv træning og konkurrence, og vil man ikke droppe alkoholen helt, bør man undgå at drikke store mængder i 48 timer op til vigtig konkurrence eller træning (7).

Alkohol og vægttræning

Vi har set hvordan indtagelse af alkohol inden fysisk aktivitet påvirker præstationsevnen i løb og cykling, men hvilke rolle spiller alkohol for vægt- og styrketræning?

Noget tyder på, at der desværre ikke er lavet specielt meget forskning på dette område, og det eneste jeg har kunnet finde, er forsøg som har undersøgt, hvorvidt alkohol forværrer det fald i muskelstyrke som sker efter intens excentrisk muskelarbejde.

I et forsøg blev 11 unge mænd sat til at lave hårdt og udmattende excentrisk benarbejde. Dette blev efterfulgt af indtagelse af enten vodka og appelsinjuice eller appelsinjuice alene, og de efterfølgende tre morgener mødte forsøgspersoner op godt og grundigt ømme for at få testet deres styrke og få  den sammenlignet med, hvad den var før udførelsen af det udmattende excentriske arbejde. Man fandt, at indtagelse af alkohol efter det udmattende arbejde nedsatte præstationsevnen yderligere under styrkeøvelserne sammenlignet med indtagelsen af appelsinjuice uden vodka (8). Samme resultater fik man også i et andet og nærmest identisk studie udført af de samme forskere (12).

I disse to studier indtog forsøgspersonerne alkohol svarende til 0,8 – 1,0 g pr. kg. kropsvægt, hvilket for en person på 80 kg svarer til 6 genstande.

Samme type forsøg er blevet udført, hvor forsøgspersonerne indtog en mindre mængde alkohol inden træning (0,5 g pr. kg. kropsvægt) svarende til 3-4 genstande for en person på 80 kg. I dette forsøg havde alkoholindtagelsen ikke nogen effekt på styrken de efterfølgende dage (13).

I et fjerde og lignende studie på 10 kvinder undersøgte man bl.a. hvilken effekt indtagelse af alkohol lige inden træning havde på muskelstyrke og -ømhed efter styrketræning, sammenlignet med indtagelse af en ikke-alkoholisk drik. Resultatet viste, at der ikke gjorde nogen forskel, om man drak alkohol eller ikke-alkohol (9).

Det kan diskuteres om disse resultater kan overføres direkte til den almindelige styrketræning som de fleste laver, idet flere faktorer ikke er sammenlignelige med virkeligheden. F.eks. bestod det hårde og udmattende excentriske arbejde af 3 sæts benarbejde med 100 maksimale gentagelser – noget de færreste udfører som en del af deres normale træning. Men studierne antyder selvfølgelig at indtagelse af alkohol efter træningen ikke er optimalt.

Er tung druk skadeligt?

Et massivt og langvarigt alkoholmisbrug kan medføre fedtlever, som er en tilstand der ses hos 80 % af alle alkoholikere, og ophobningen af fedt i leveren skyldes bl.a. at alkohol hæmmer fedtforbrændingen (2).

Indtagelse af store mængder alkohol vil medføre, at tilsvarende store doser af det giftige acetaldehyd ophobes i leveren. Acetaldehyd kan sammenlignes med en terrorist der angriber, dræber og forvolder store skader på dens omgivelser. På samme måde kan acetaldehyd ødelægge vigtige dele inde i cellerne og dermed gøre disse celledele fremmede for immunsystemets skraldemænd. Dette kan i sidste ende føre til inflammation.

Et for kraftigt alkoholindtag påvirker også væskebalancen og optagelsen af næringsstoffer, herunder flere vitaminer. Indtagelse af alkohol får desuden blodkarrene til at udvide sig, hvilket kan have fatale konsekvenser, hvis man uden overtøj trasker spritstiv hjem fra en våd julefrokost. Udvidelsen af blodkarrene medfører nemlig et øget varmetab i kulden.

Er det sundt at drikke moderat?

Tja, når det gælder forebyggelse af hjerte-karsygdomme og type II diabetes så sandsynligvis ja. Men når det gælder kræft er svaret klart nej. Det skal dog understreges, at den positive effekt af et par daglige genstande på type II diabetes og hjerte-karsygdomme især er gældende midaldrende over 45 år, og at et moderat alkoholforbrug øger dødeligheden for personer under 45 år,.

Man taler også om den J-formede kurve som fortæller os, at man lever længere, hvis man drikker  1-2 genstande dagligt, i forhold til helt at holde sig fra alkohol. Igen er det næppe noget man skal bide mærke i som ung.

Noget tyder på, at alkohol har en appetitfremmende effekt og dermed kan medføre, at man spiser mere end hvad godt er, og oveni dette kommer jo det relativt høje energiindhold i alkohol (7 kcal pr. gram). Dog har forskerne ikke fundet nogen entydig sammenhæng mellem indtagelse af alkohol og udviklingen af overvægt (1).

Mht. til kræft så er det godt bevist, at indtagelse af alkohol, også selv i moderate mængder, øger risikoen for især bryst og tyktarmskræft (1).

Konklusion

Vi har i artiklen set, hvordan alkohol nedbrydes samt hvordan alkoholindtagelse i høj grad påvirker kroppens normale fysiologi.

Ønsker du at opbygge muskelmasse, er det klart, at alkohol ikke ligefrem er din ven. Store doser alkohol sænker kroppens testosteron-niveau markant i op til 24 timer, hvilket kan have en enorm negativ effekt på dit træningsudbytte.  Derudover har alkohol efter træning næppe positive effekter på styrken. Dertil kommer at alkohol hæmmer fedtforbrændingen og at tømmermandstræning langt fra giver det maksimale udbytte.

For midaldrende personer over 45 år forebygger et moderat indtag af alkohol sandsynligvis hjerte-karsygdomme og type II diabetes, mens al indtagelse af alkohol øger risikoen for bryst- og tyktarmskræft.

Derfor vil det oplagte råd dog være, at man bør minimere sit alkoholindtag så meget som muligt både for træningen og sundhedens skyld. Dog er alkohol en så indgroet del af vores kultur og for mange vil det sandsynligvis have uheldige sociale konsekvenser helt at droppe fester og alkohol.

Vil du læse flere artikler skrevet af Jens Lund, så kan du klikke dig ind på hans egen blog, lige her.

Litteratur

(1) Motions- og ernæringsrådet: Alkohol og livsstilssygdomme, 2007.

(2) Lieberman & Marks: Mark’s basic medical biochemistry, 3. udgave, Lippincott Williams and Wilkins, 2009.

(3) Wilmore, Kennedy & Costill: Physiology of Sport and Exercise, 4. udgave, Human kinetics, 2008.

(4) Suter & Schutz: The effect of exercise, alcohol, or both combined on health and physical performance, Int J Obes(Lond), 2008 Dec;32 Suppl 6S:48 – 52.

(5) El-Sayed et al: Interaction between alcohol and exercise: Physiological and haematological implications, Sports Med 2005; 35(3): 257 – 269.

(6) Välimäki et al: Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol, Alcohol, 1984 Jan-Feb;1(1):89-93.

(7) ACSM: American College of Sports Medicine Position Statement on The Use of Alcohol in Sports, 1982.

(8) Barnes et al: Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise, J Sci Med Sport, 2010 Jan;13(1):189-93.

(9) Clarkson & Reichsman: The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage, J Stud Alcohol, 1990;51:19-23.

(10) Vila et al: Effect of chronic ethanol ingestion and exercise training on skeletal muscle in rat, Drug Alcohol Depend, 2001 Sep 1,64(1):27-33.

(11) O’brien & Lyons: Alcohol and the athlete, Sports Med, 2000 Maj;29(5):295-300.

(12) Barnes et al: Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance, Eur J Appl Physiol, 2010 Mar;108(5):1009-14.

(13) Barnes et al: A low dose alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage, Eur J Appl Physiol, 2010 Sep 28.

Artiklen er skrevet af: Navn: Jens Lund– Uddannet Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed– Stud.scient i Biokemi på Københavns Universitet– Blogger videnskabeligt om kost, sundhed og kroppens biologi på Sund Science