50 år og fit for fight!

Jeg sagde forleden dag ja, til lidt af en udfordring. Når jeg normalt laver programmer og hjælper andre er det typisk mænd i alderen 15-30 år. Derfor kom jeg på lidt af en prøve, da jeg skulle lave et program til en 50-årig meget travl mand. Læs med videre og se hvad jeg er kommet frem til. Måske dine forældre eller bedsteforældre kunne trænge til lidt fysisk aktivitet?

Da jeg satte mig ned for at lave programmet, havde jeg følgende forudsætninger at arbejde ud fra:

  1. Målet med træningen er opbygning af en sund og stærk krop.
  2. Programmet skal kunne laves hjemme uden noget specielt udstyr.
  3. Programmet skal ikke være alt for hårdt og skal ikke medfører muskelømhed.
  4. Programmet må ikke tage mere end 30 min at gennemføre.
  5. Programmet skal fokusere på at opbygge en sund smertefri ryg.

Jeg besluttede mig for at kombinere:

  • Kropsvægtsøvelser for hele kroppen.
  • Core træning.
  • Udstrækning.

Derudover er der også indlagt cardiosessions 2 gange ugentligt. Gåture er obligatorisk hver dag.

Programmet skal ses som et udkast til et optimalt program for “ældre” mennesker. Derfor er jeg meget interesseret i at modtage gode råd og tips til træning af denne aldersgruppe, da det ikke er min stærkeste side :)

Den ugentlige plan:

Mandag: Core træning, Cardio.
Tirsdag: Kropsvægtsøvelser, Udstrækning.
Onsdag: Hviledag.
Torsdag: Kropsvægtsøvelser, Udstrækning.
Fredag: Core træning, Cardio.
Lørdag: Kropsvægtsøvelser, Udstrækning.
Søndag: Hviledag.

Cardiosessions:

Målet med disse cardiosessions er ikke at blive klar til et marathon, men bare at holde et godt konditionsniveau og få brugt muskler og core på en alternativ måde til styrketræningen. Løb har desuden også vist sig meget nyttig overfor rygproblemer, som ældre mennersker ofte døjer med.

Cardio vil derfor bestå af enten:

Løb:
1½-3 km ture med høj puls eller 4-6 km ture med moderat høj puls.

Cykling:
Ture i skoven med høj puls eller lange ture på landevejen med konstant moderat høj puls.

Kropsvægtsøvelser:

Målet er ikke at opbygge muskelmasse, men vedligeholde nuværende muskelmasse og øge funktionel styrke. Hele kroppen skal involveres på den ene eller måde.

Øvelserne:
Armbøjninger m. bred og smal armstilling
Air squats
Rygbøjninger
Kropshævninger(hvis muligt)
Elevated armbøjninger(Benene placeret på en seng eller stol) 
Hip Extensions 
Bænk dips

Der er meget forskel på hvor mange gentagelser en person kan klare i hver øvelse, derfor er kravet bare at der køres 3-4 sæt x 1 gentagelse fra failure. Det vil altså sige at hvis du i armbøjninger kan klare 30 gentagelser hvorefter du går død, så skal du tage 30 gentagelser og ikke flere. Lige til grænsen, men ikke over.

Core træning:

Core træning træner hele din krops “fundament”. Forestil dig kroppen holdes sammen af en dragt, det er denne dragt du træner ved core træning. Ved at holde din core stærk er din krop i stand til at præstere bedre i mange henseende. Kroppens holdning forbedres også og forbygger derfor også smerter og gener pga. dette.
Din core har også en stor betydning i tunge basisøvelser, som squat og dødløft. Det er blandt andet din cores styrke som afgør hvor dybt du kan squatte med god teknik. Alt i alt er det super vigtigt at træne ens core.

Øvelserne:

Planken: Lig på gulvet, på din mave. Løft herefter din krop op fra gulvet med dine forarme og dine tæer. Du skal op i en højde hvor dine arme er 90 grader, med dine forarme pegene frem. Hold denne position, samtidig med at du spænder igennem i hele kroppen og forestiller dig at du skal skubbe en genstand væk med dine hæle.

Skiftende arm og ben planken: Placer din krop i en udgangsposition for armbøjninger. Løft nu venstre arm op foran dig og løft højre ben, så det peger lige ud bagved. Skift herefter til det modsatte arm og ben. Kør gentagelser indtil du ikke kan mere. Fokuser på at holde kroppen i en kontrolleret position, hvor det kun er arme og ben som bevæger sig.

Herefter kører du følgende rutine 2 gange med 10-15 gentagelser af hver øvelse.

1) Egg Rolls
2) Sideline V-up(Begge sider efter hinanden)
3) Prone Knee Tucks
4) Suicide Press ups

Alle øvelser kan ses i denne instruktion:

Når du er færdig med coretræningen skal du meget gerne sidde tilbage med brænd i maveregionen og høj puls :)

Udstrækning

Målet med udstrækningen efter endt træning er at forøge smidighed. Det er derfor vigtigt at du kører udstrækningen når dine muskler er varme. Udstrækningen skal holdes 20-25 sekunder pr. stilling. Når du har holdt strækket i 10-15 sekunder tages ind dyb indånding og når du puster luften ud, bevæger du dig en smule dybere ind i strækket.
Jeg er sikker på du kender de mest basale udstrækningsøvelserne til underkroppen, så derfor vil jeg ikke lave en liste over dem. Det er vigtigt du har fokus på at ramme alle dele af underkroppen: For- og baglår, Baller, Hofte, Læg og arkillessene.

Afrunding:

Jeg vil opdatere dette indlæg, når min “test-person” har kørt programmet i et par måneder. Jeg vil også meget gerne høre erfaringer fra andre, som prøver dette program.
Jeg tror der er mange ældre mennesker derude, som gerne vil i gang med træningen, for at forøge deres livskvalitet og livslængde. Derfor er det et super spændende område.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)