5 konkrete råd til at hjælpe dit vægttab på vej

Vi skriver marts måned og vi har allerede haft de første forårsdage med solskin. Dette minder de fleste om at sommeren er snart forestående. Jeg modtager derfor også flere mails for tiden med spørgsmål, som handler om at tabe sig. Der findes mange fremgangsmåder og flere metoder at tabe sig på; træningsprogrammer, diæter og forskellige apparater og kostilskud. Det hele kan være lidt svært at finde rundt i og det kan hurtigt blive uhåndgribeligt. Så her får du 5 helt konkrete og praktiske råd til hvordan du kan tabe dig.

1. Lad være med at drikke kalorier.

De fleste mennesker får meget mere energi ind gennem drikkevarer end de går og tror. Om det er sodavand, saftevand, juice, mælk, øl eller vin, så indeholder det kalorier og dermed energi, som skal forbrændes før du kan tabe dig. Bliver det ikke forbrændt, så kan det omdannes til fedt i kroppen. Mit råd er: drik vand, drik vand og så drik lidt mere vand. Lidt sort kaffe og te kan også tilføjes til menuen. Skal der være fest, så kan du drikke danskvand.

2. Benyt dig af intensiv intervaltræning

Hvis du ønsker størst udbytte ud af mindst mulig træningstid, så er HIIT (High Intensiv Interval Training) træningsmetoden for dig. Intensiteten og pulsen skal helt op i et kort tidsrum efterfulgt af en kort pause. Dette gentages flere gange. Det er dog vigtigt at intensitetsniveauet er rigtig højt. Træningsintervallet må ikke overskride 1 minut – sagt med andre ord, så skal du ikke kunne fortsætte træningen i mere end et minut, før du har brug for en pause.

Intensiv interval træning kan sammensættes på flere forskellige måder. Nogle gode intervaller er:

–          20/10 x 8 (også kaldet tabata intervaller)

–          40/20 x 4

–          30/30 x 4

Det ovenstående skal læse som:

Høj intensitetstræningsperiode i sekunder/pause i sekunder x antal runder

De ovenstående træningsintervaller kan så gentages, hvis man lyst, mulighed og hvis træningstilstanden tillader det. Træningsperioden kan fx bestå af diverse træningsformer, som løb, roning, cykling eller træning på en crosstrainer. Husk der skal trænes med høj intensitet, så der skal i de fleste tilfælde sprintes under træningsperioden!

Obs! Høj intens interval træning kan være hårdt for kroppen, hvis man ikke er vant til træningsformen eller generelt er utrænet. Start derfor roligt ud, fx med cykling eller roning. I takt med at du kommer i bedre form og kroppen bliver styrket, så kan du bruge mere belastende træningsformer, som løb og styrketræning.

3. Sov en time mere hver nat.

De fleste mennesker får ikke nok søvn, og vil derfor have gavn af en time mere på øjet. En god og uforstyrret nats søvn har mange positive effekter på kroppen, såsom bedre hukommelse og øget stress-tolerance. Derudover udskilles der en række hormoner under dyb søvn, som er vigtig for din krops fedtforbrænding, samt evnen til at restituere efter en dag med træning. Det har desuden også vist sig, at får man ikke nok søvn, så har man trang til at spise mere i løbet af dagen. Gør dig derfor den tjeneste at få 7 – 8 timers uforstyrret søvn hver nat, hvilket for de fleste mennesker betyder, at de skal gå minimum en time tidligere i seng end de plejer.

4. Handl aldrig ind når du er sulten – planlæg dine måltider.

De fleste har prøvet det. Man er sulten og leder efter noget, som man skal have til aftensmad i Netto. Når man har betalt ved kassen og skal pakke sine varer ned i posen, så kan det ikke gå hurtigt nok, fordi man skammer sig over flere af de varer, som man har købt.

Er man sulten, når man skal handle ind og lave mad, så er det ofte de hurtige og nemme løsninger der bliver valgt. Og de hurtige og nemme løsninger er ofte de usunde løsninger. Gør dig selv den tjeneste at planlæg dine måltider minimum en dag eller 2 frem, og sørg for at have de fornødne madvarer i køleskabet, så du ikke udsætter dig for unødvendige fristelser.

5. Vær tålmodig og vej dig hver morgen …eller smid badevægten ud!

Rådet om at veje sig hver morgen strider mod hvad mange kostvejledere og andre fitness professionelle råder folk til – nemlig at man kun må veje sig en gang om ugen. Men at veje sig hver dag i en periode på fx. 4 – 5 uger kan være utroligt brugbart og give en god indsigt i hvad der påvirker ens vægt – både på kort sigt og på længere sigt. Her er vægtændringen over længere tid den afgørende og de små daglige udsving i vægten skal man forsøge at ignorere. Det er derfor utrolig vigtigt, at man gør det klar for sig selv at små udsving på vægten de enkelte dage ikke nødvendigvis skal tillægges nogen stor betydning. Man skal derfor ikke reagere på en let stigning i ens kropsvægt i små perioder.

Der kan nemlig være udsving i din vægt fra dag til dag, men det betyder nødvendigvis ikke så meget, og det er derfor ikke noget, som du skal reagere på. Fordi hvis du har vejet dig hver dag i 4 uger, så vil du kunne se en klar tendens om vægten er på vej op, ned eller står stille. Denne metode udelukker blandt andet også at man kommer til at veje sig under et vægtudsving, som kan ske, hvis man kun vejer sig hver uge eller hver anden uge. Man kan dermed ende med ikke at få et reelt billede af hvor vægten er på vej hen. Dette kan særligt været et problem for kvinder, da de under deres menstruationscyklus kan stige i vægt. Hvis man kun vejer sig hver anden uge, så kan det være svært at vurdere hvor meget værdi man skal tillægge det tal, som badevægten viser. Har man derimod fulgt sin dagsvægt og skrevet den ned igennem en hel menstruationscyklus, så har man pludselig en masse brugbar viden om hvordan ens kropsvægt naturligt bevæger sig. Næste måned kan man derved lettere se om det er et reelt vægttab eller blot et udsving.

Er du den seriøse type, som fører en logbog over din træning og/eller din kost, så vil du samtidig kunne kigge tilbage se hvordan vægten har bevæget sig i forhold hvad du har spist eller hvordan du har trænet. Dette kan bruges til at justere og lave forbedringer i din træning og kost fremover.

Her er hvad du skal gøre: Inden du foretager dig noget som helst lige efter du er stået op om morgenen, så vejer du dig. Hvis du skal på toilet, så får du lige ordnet det først. Men ellers så vejer du dig før du gør noget andet. Når du har vejet dig, så skriver du vægten ned. Det gør du hver dag. Simpelt.

At veje sig hver morgen handler ikke kun om at se tallet på vægten. Det handler om at fastholde dig i dit vægttab og minde dig om hvad du er i gang med. Det har derfor en god psykologisk effekt – hvis man altså sørger for ikke at tillægge den enkelte dagsvægt særlig stor betydning.

Mangler du en badevægt, så kan du finde én her:

Withings badevægt (med WiFi!)

Withings WS-30 badevægt

Tanita HD-366 badevægt

Men hvis det ovenstående virker som en for stor mundfuld og at du generelt er meget fokuseret på din kropsvægt, hvor du bliver følelsesmæssigt påvirket at de tal, som vægten viser, så smid badevægten ud!

Den fremgangsmåde eller målingsprojektet om man vil, som jeg beskriver i det ovenstående, kræver at man er tålmodig og ikke bliver grebet af panik, hvis vægten stiger nogle dage. Det er vigtigt at du kan se det store billede, nemlig et vægttab over flere uger, og ikke bliver påvirket af et her-og-nu billede. Kan du ikke det, så skaf dig af med din badevægt. Som minimum bør du gemme din badevægt væk og kun tag den frem den første hverdag i måneden. Du vil højst sandsynlig have gavn af at gøre brug af hudfoldsmålinger med fedttang og/eller omkredsmålinger af fx overarme, talje, hofte og lår frem for udelukkende din kropsvægt.

Har du nogle gode og helt konkrete råd, som kan hjælpe andre med deres vægttab? Skriv en kommentar i feltet herunder med dine tips og råd.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.4/5 (17 votes cast)
5 konkrete råd til at hjælpe dit vægttab på vej, 4.4 out of 5 based on 17 ratings