Gæsteartikel: 3 gode kropsvægtsøvelser for optimal muskelvækst!

Dennis, en af mine kammerater, har skrevet en artikel, som jeg synes har fortjent at komme herind på siden. Dennis forklarer i artiklen godt og forståeligt hvorfor øvelserne; Chinups, Pullups og Dips rummer et stort potentiale og hvorfor de med stor fordel kan benyttes i langt de fleste træningsprogrammer.. En spændende artikel, så læs med..

Gæsteskribent, Dennis Pedersen om øvelserne; Chinups, Pullups og Dips:

De såkaldte kropshævninger er efterhånden blevet et rimelig kendt fænomen, og det skyldes ikke mindst effektiviteten i dem, men også at de kan bruges i mange forskellige sammenhænge. Man ser dem ofte blive udført i film sammenhæng, og især chin-ups er en af favoritterne når der skal trænes og vises styrke i film. Derudover træner især militæret og diverse elite enheder med øvelserne, og det er måske også en af grundene til at de er blevet så udbredt, selvom de egentlig godt kan være vanskelige at udføre – de er med til at afprøve ens manddom hvis man kan sige det sådan, men samtidig bliver der også skabt et rigtig godt fysisk fundament.

Derudover konkurreres der også i disciplinen til konkurrencer som bl.a. Athletic Fitness, hvor styrken i Chinups og Dips testes hos hver enkel atlet.

Militæret og den slags er dog mest styrke relateret, og der konkurreres nok mest om hvem der kan tage de fleste gentagelser. Derfor kunne man godt fristes til at tro at det ikke er særlig effektivt i bodybuilding sammenhæng, men tværtimod.

Fokus i denne artikel vil være at forklare effektiviteten i tre af de store øvelser indenfor området – chin-ups, pullups og dips. I den sammenhæng, forklares det også hvordan et specielt bælte kan hjælpe til, og hvordan det anvendes i forhold til at få størst mulig muskelmasse.

Der er meget diskussion om forskellen på Chinups og Pullups, derfor skal det slåes fast at i denne artikel er Chinups er kropshævninger med underhåndgreb, mens pullups(som jeg kommer ind på senere) er med overhåndgreb.
Instruktion til øvelserne kan findes her:
Chinups.
Pullups.

Chinups:

Pullups:

Hollywood øvelserne: Chinups/Pullups

Hvis vi skal lægge ud med den mest populære af slagsen, chin-ups, så er det vigtigt at påpege at den kan udføres med både close grip og wide grip. Det handler ganske enkelt om hvor man holder sine hænder på stativet – anvender man close grip, holder man et tæt greb, og ligeledes med wide grip, er det et bredere greb.

Hovedsagligt bruges chinups til at ramme den store Latissimus Dorsi muskel, og det er også den der bliver belastet mest og derfor vokser mest ved brug af øvelsen. Forskellen ligger i at wide grip belaster ryggen en anelse mere end close grip, da man via et bredere greb, undgår at bruge biceps brachii i udførelsen i samme grad som ved smalt greb.

For nybegyndere kan wide grip dog måske virke en anelse vanskelig, men man skal ikke lade sig skræmme af at man eksempelvis ikke kan udføre 5 hele hævninger. Desuden bliver det naturligvis hårdere jo mere man vejer. For personer der hverken kan udføre 1 close-grip eller wide-grip chin-up, er man nødt til at få assistance fra en anden person – derfor navnet assisted chin-ups. Den gennemsnitlige dansker med en almindelig vægt vil dog være i stand til at lave minimum 2-4 chin-ups, og typisk fungerer det sådan at jo stærkere man bliver, jo bredere kan man udføre øvelsen.

Den præcise årsag til at close-grip er lettere end wide-grip, er som jeg nævnte tidligere, at biceps brachii bliver belastet. Egentlig er close-grip et godt supplement til at få trænet bicepsen isoleret, men er man ude efter at få størst den størst mulige Latissimus Dorsi, er man nødt til at blive stærkere, så man kan undgå at bruge bicepsen for meget og derved bruge flere rygkræfter.

Pullups

Den sidste kropsvægtsøvelse til at belaste Latissimus Dorsi maksimalt, er pullups. Øvelsen er som sådan ikke særlig meget anderledes end wide-grip chin-up, og den rammer stort set de samme muskelgrupper. Når bicepsen bliver brugt i mindre grad ved wide-grip chin-up, så bliver den brugt i endnu mindre grad i pullups hævningen. Jo bredere du holder på stativet, jo mindre bliver dine løft understøttet af dine arme, og det er derfor at pullups er den hårdeste af de tre greb.

Er du dog blevet nogenlunde stærk i chin-ups, hvad enten det er wide grip eller close, så er du kommet rigtig langt – meningen med artiklen er ikke at du skal forhaste dig afsted til at blive stærk nok til pullups, da du vil sagtens vil kunne komme rigtig langt, og opleve god vækst ved at gøre brug af chin-ups. Selv de store og anerkendte bodybuildere, bruger øvelsen i deres programmer, og har absolut ingen grund til at stoppe.
Chinups/Pullups er en utrolig god kropsvægtsøvelse, som rummer et rigtig stort potentiale for god muskelhypertrofi, så jeg vil klart anbefale alle at komme igang med øvelsen hurtigst muligt.

Dips

Den sidste kropshævelse jeg vil fortælle om, er en af de vigtigste indenfor junglen af triceps øvelser. Dips hedder den, og eftersom det også er en kropshævelse, bliver tricepsen belastet på en god og meget belastende måde.

Instruktion til Dips kan ses her.

Man behøver ikke være guru indenfor bodybuilding eller fitness generelt, for at vide at i langt de fleste tilfælde er tung vægttræning lig med størst mulig vækst af muskelmasse. Hvis jeg skal tale ud fra egne erfaringer, så kan jeg godt tillade mig at vurdere dips øvelsen til den vigtigste og mest effektive af øvelserne til triceps. Det er også her at bæltet kommer ind i billedet.

Igen, det kan det godt være vanskeligt for nybegyndere at komme i gang med at øvelsen, og det er langt fra sikkert at du overhovedet kan tage 1 gentagelse fra starten, men når du først kommer i gang og har lært teknikken til perfektion, så bliver den rigtig effektiv. Potentialet for at kører rigtigt tungt i dips er rigtig stort, og du vil hurtigt komme hurtigere op og får brug for yderligere kilo hvis du skal fortsætte den ønskede progression. Den livsvigtige ingrediens for vækst af muskler, er progression, hvilket Lasse mange gange har været inde på tidligere. Bl.a. her.

Når du har trænet Dips i længere tid og du når til det punkt, hvor en øget belastning i form af ekstra vægt er nødvendigt, er et bælte designet specielt til formålet super optimalt!

Bæltet, som også bliver kaldt for et dipping bælte, gør at du kan tillægge ekstra vægtskiver til dine kropsvægtsøvelser på en nem og behagelig måde. 
Det er vigtigt for mig at pointere at ved at tilføje en ekstra belastning til dine kropsvægtsøvelser, vil du være i stand til at udløse vækst, som du ikke kan opnå udelukkende ved brug af kropsvægt.
Derfor er mit råd at købe et dipping bælte ligeså snart du føler at du er blevet “for stærk” i dips, men også i chinups/pullups øvelsen. 

Hér er et godt bud på et godt dipping bælte: Link

Jeg håber denne artikel har givet jer et klart indblik i hvorfor jeg mener de tre kropsvægtsøvelser har deres berettigelse i dit program. Tak for jeres opmærksomhed.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/5 (0 votes cast)